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Rutina Semanal de Entrenamiento Full Body

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares. Incluye ejercicios para tren inferior, tren superior y un día de cuerpo completo, con repeticiones y series específicas para cada ejercicio. Se incorporan técnicas como rest-pause, drop sets e isométricos para maximizar el rendimiento.

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Rutina Semanal de Entrenamiento Full Body

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares. Incluye ejercicios para tren inferior, tren superior y un día de cuerpo completo, con repeticiones y series específicas para cada ejercicio. Se incorporan técnicas como rest-pause, drop sets e isométricos para maximizar el rendimiento.

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LUNES – Tren inferior (Glúteos + Femorales)

1. Hip thrust con barra – 4x10 + rest-pause final

2. Peso muerto rumano con mancuernas – 4x12

3. Curl femoral en máquina – 4x10 + drop set final

4. Zancadas caminando con mancuernas – 3x20 pasos

5. Glute bridge en banco – 4x15

6. Abducción en máquina – 3x20 + isométrico 10 seg final

MARTES – Tren superior (Espalda + Bíceps)

1. Jalón al pecho agarre amplio – 4x12

2. Remo con barra – 4x10 + rest-pause

3. Remo unilateral con mancuerna – 3x12 c/lado

4. Pullover en máquina o polea – 3x15

5. Curl bíceps barra Z – 3x10-12

6. Curl alterno con supinación – 3x12 (cada brazo)

7. Curl martillo con cuerda – 3x12 + drop set

MIÉRCOLES – Tren inferior (Cuádriceps + Glúteo)

1. Sentadilla frontal con barra – 4x10 + rest-pause

2. Prensa inclinada – 4x12 (con pausa abajo de 1 seg)

3. Extensiones de cuadriceps – 4x15 + drop set

4. Estocadas búlgaras – 3x10 c/pierna

5. Patada de glúteo en polea – 3x15 c/pierna

6. Abducción cadera – 3x20 + isométrico 10 seg

JUEVES – Tren superior (Pecho + Tríceps + Hombros)

1. Press plano con mancuernas – 4x10 + rest-pause

2. Aperturas con mancuernas – 3x15

3. Press militar sentado con barra – 4x10

4. Elevaciones laterales – 3x15

5. Fondos de tríceps asistidos – 3x12-15

6. Extensiones tríceps en polea – 3x15 + drop set


7. Face pull – 3x15

VIERNES – Tren inferior (Glúteos + Femorales + Cuádriceps)

1. Peso muerto sumo – 4x10

2. Prensa pies altos y abiertos – 4x12

3. Curl femoral – 3x15 + drop set

4. Sentadilla sumo con mancuerna – 3x15

5. Patada de glúteo en polea – 3x15 c/pierna

6. Extensión de cuádriceps – 4x15

SÁBADO – Full Body + Core + Brazos

1. Swing con mancuerna o kettlebell – 3x20

2. Sentadilla con press – 3x12

3. Peso muerto con remo – 3x10

4. Plancha isométrica – 3x1 min

5. Ab rollouts / Crunches en polea – 3x20

6. Curl bíceps alterno + press hombros – 3x10

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