PLAN DE FIDEL CISNEROS
ENTRENAMIENTO CORTES
OBJETIVO: RENDIMIENTO (PROXIMO CHEQUEO EN 4
SEMANAS)
-calentamiento 10 min en caminadora, bicicleta, o elíptica calienta bien tus articulaciones
Entrenamiento de “pecho y hombro”
3 a 4 series LUNES Y
JUEVES
1. Press en banco con barra..........................12,12,12,12…rep….velocidad media.
PESO MEDIO Y MOVIMIENTO EXPLOSIVO
2. Pres de hombro frontal................................................15,15,15,15,…rep…velocidad media.
Peso medio ligero, en banco inclinado.
BISERIE EJERCICIO 1 Y 2
3. Press en banco con mancuernas........................14,12,10,8…rep…velocidad media.
Sube peso progresivamente cada
serie. REPS CONSTANTES Y
EXPLOSIVAS.
4. Hombro jalón a la barbilla...............................15,15,15,15…rep…velocidad media Rápita.
Usa un peso
medio. Barra z
Manten 1 seg arriba
BISERIE EJERCICIO 3 Y 4
5. Hombro lateral con mancuernas…………15,15,15,15...rep…velocidad media a
rápida. USA UN PESO LIGERO
MOCIMIENTO EXPLOSIVO Y CONTROLADO.
6. press con mancuernas en banco............................20,20,20,20…rep…velocidad media
usa peso medio
SUBE EXPLOSIVO EN 1 SEG Y BAJA EN 3 SEG
TRABAJA A BICERIE EJERCICIO 5 Y 6
7. Press agarre neutro……………………………..15,15,15,15…rep....velocidad media lenta.
APRIETA BIEN EL PECTORAL
SUBE EXPLOSIVO EN 1 SG YBAJA EN 2 SEG
8. Hombro posteriores con mancuerna.............10,10,10,10…rep…velocidad media Rápita.
Codos rectos, sin
balanceo. Máxima
contracción
BISERIE EJERCICIO 7 Y 8
ACABANDO TODAS LAS SERIES DE PECHO Y HOMBRO REALIZA SQUIPING CON
BRACEO 30 SEG A MAXIMA INTENSIDAD.
Intensidad del 90% al 100%
Entrenamiento de “tríceps” 3 a 4 series LUNES Y
JUEVES
1. Patada de mula.....................................15,15,15,15…rep…velocidad media lenta.
APRIETA AL SUBIR, MAMNTEN 1 SEG Y MANTEN EL CODO ESTATICO
2. Press francés mancuernas...............................12,12,12,12…rep…velocidad media.
USA UN PESO MEDIO A ALTO.
3. Extensión de tríceps con polea...................................16,14,12,10…rep…velocidad media.
TRISERIE
Manten en contracion SIEMPRE
Usa un peso alto
BISERIE EJERCICIO 2 Y 3
Intensidad del 90% al 100%
Finaliza con estiramiento y recuperación
-calentamiento 10 min en caminadora, bicicleta, o elíptica calienta bien tus articulaciones
Entrenamiento de “Espalda y bíceps” 3 a 4 series MARTES Y VIERNES
1. Curl de bíceps...............................................16,14,14,12…rep…velocidad media rápida.
BAJA COMPLETO QUE SIENTAS COMO SE ESTIRA EL BICEPS,
USA PESO MEDIO QUE SAQUES LAS REPS
Con Barra
2. Agarre supino....................15,15,15,15…rep…velocidad media.
USA PESO ALTO
JALA EXPLOSIVO EN 1 SEG Y REGRESA EN 3 SEG
3. Curl de bíceps martillo…...............................14,14,14,14…rep…velocidad media.
CON MANCUERNAS O POLEA, USA PESO MEDIO ALTO.
TRISERIE EJERCICIO 1, 2, 3
4. Curl de bíceps con banco inclinado..................10,10,10,10…rep…velocidad media, al subir
mantener 2 seg
arriba BARRA
HORIZONTAL
Usa un peso medio alto, que saques las reps completas.
5. Remo con mancuernas....................................12,12,12,12…rep.
CON MANCUERNAS, USA PESO MEDIO
ALTO. CONTRAE EXPLOSIVO
6. Polea al pecho brazos juntos …….……………..10,10,10,10rep....velocidad media.
JALA EXPLOSIVO Y REGRESA EN 2 SEG
TRISERIE EJERCICIO 4, 5, 6
Intensidad del 90% al 100%
Finaliza con estiramiento y recuperación.
Entrenamiento de “pierna” 3 a 5 series MIERCOLES Y SABADO
1. sentadilla sumo....................................12,12,12,12…rep. Velocidad media..
USA PESO MEDIO A ALTO. (baja en 3 seg y sube explosivo en 1
seg Acabando cada serie haz 10 sentadillas con salto
+ squiping 10 seg a maxima intensidad.
2. cuádriceps en maquina………………………………….18,16,14,12,10 …rep….ultimas 3 rep
lentas. Cada serie son menos repeticiones, pero aumenta el peso.
*reps descendentes (18/16/14/12/10) subiendo peso cada serie (SOBRE CARGA
PROGRESIVA)
Al terminar cada serie realiza 10 sentadillas con
salto Explosivas + 10 seg squiping a maxima
intensidad.
3. Femoral con mancuerna/maquina..........................10,10,10,10…rep…velocidad media…
MANTEN CONTROLADO EL MOVIMIENTO
Espalda recta, piernas semiflexionadas.
negativas 3 segundos (bajas en 3 seg y subes en 1 seg.
4. sentadilla en maquina o sentadilla libre..............16,14,12,10…rep. Ultimas 3 rep lentas.
Peso medio a ligero, con la pura barra comienza
2 series de sentadillas con salto 10 reps, seguido ve subiendo
peso Y haras 10 x 4.
Acabando cada serie realiza squiping maxima intensidad 10 seg.
5. sentadilla isométrica en pared.....................1’50’’45’’45’’ SEG….velocidad media.
TRABAJO DE BISERIE EJERCICIO 4 y 5
6. Pantorrilla en maquina…………………….20,20,20,20 reps….4 series….velocidad media
rápida. manten arriba 1 segundo, estira todo y contrae.
Manten una ligera flexión de rodilla.
Acabando cada serie realiza 10 saltos hacia un banco explosivo.
Importante: usa un peso considerable, que te cueste pero que hagas las reps completas.
Intensidad del 90% al 100%
Finaliza con estiramiento y recuperación.
-calentamiento REALIZA LOS 4 EJERCICIOS CADA DIA QUE VAS A ENTRENAR ABDOMEN
Entrenamiento de “abdomen” 3 a 4 series 2 a 3 días por semana
1. 20 .-4 series de 10 repeticiones.
rep.
1. 4. 35 rep.
2. 3 series de 1 minuto
3. .-3 series de 25 repeticiones.
TERMINOS:
BISERIE: 2 ejercicios seguidos uno tras otro sin descanso
TRICERIE: 3 ejercicios seguidos uno tras otro sin descanso
REPETICION NEGATIVA: el regreso de la repetición es más
lento CONCENTRICA: al momento de realizar la contratación
EXCENTRICA: el regreso de movimiento en la contracción
CON ESTOS INTERVALOS MEJORARAS TU RENDIMIENTO DEPORTIVO.
CARDIO INTERVALOS 3 VECES POR SEMANA 25 A 30 MIN
Hazlo de 3 veces por semana ACABANDO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
En la caminadora vas a realizar intervalos…
Intervalo 1: a tu 60% vas a trotar 1 minuto, acabando el minuto, vas a subir a tu 100% esto lo vas
a realizar 5 veces es decir vas a completar 10 min, y 15 min a intensidad baja, total 25 min. (DIA
1)
Intervalo 2: a tu 50% vas a trotar 3 minutos continuos, acabando esos 3 minutos, vas a subir a
tu 100% y mantendrás durante 1 minutos a esa velocidad. REPITE 5 VECES, lo que resta a baja
intensidad, completa 25 min. (DIA 2)
Intervalo 3: a tu 50% vas a trotar 5 min continuos, acabando esos 5 min vas a subir la intensidad
a un 80% de tu capacidad y mantendras 5 min asi intercalas hasta llegar a 25 min. (DIA 3)
IMPORTANTE: usa peso medio y pesado, eso te hará llegar a la hipertrofia, cada semana ve
subiendo el peso en cada grupo muscular, ve progresando poco a poco.
SIEMPRE CONSENTRATE, MENTE MUSCULO.
CONTROLA TU RESPIRACION: al contraer inhala y después exhala
DOMINGOS DESCANSO!!
“DETRÁS DE LOS SUEÑOS SIEMPRE HAY
ESFUERZOS QUE LA GENTE NO VE”