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Rutina de Ejercicios para Fuerza y Resistencia

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2.

Ejercicios típicos

Calentamiento (10-15 min)

●​ Carreras cortas (sprints).​

●​ Movilidad articular (hombros, caderas, tobillos).​

●​ Flexiones, sentadillas, saltos ligeros.​

Fase principal

Ejercicio Descripción Series x


Reps

Dominadas Peso corporal, o lastradas si 4x8


puedes.

Flexiones Con palmada o lastre. 4x20


militares

Burpees Salta alto cada vez. 4x15


explosivos

Peso muerto Para fuerza total del cuerpo. 4x5

Correr con peso Mochila cargada, 400 m a 1 km. 3 rondas

Gateo de oso 10 metros ida y vuelta, varias 5 series


veces.

Trepar cuerda Si tienes acceso. 5 repeticiones

Fase final

●​ Sprints suicidas (20, 40, 60 metros).​

●​ Trabajo de core: planchas, hollow holds, giros rusos.​

●​ Respiración controlada para bajar pulsaciones.​

3. Mentalidad "Predator"
●​ Entrenar de noche a veces (como los cazadores nocturnos).​

●​ Sin música: enfocado en escuchar tu cuerpo y entorno.​

●​ Condiciones incómodas: lluvia, calor, frío (obvio, cuidándote).

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