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PRESENTACIÓN

Bienvenido al Manual de Recetas Saludables del Departamento de Nutrición del

Instituto de Previsión Social Misiones. En estas páginas, encontrarás una variedad
de recetas increíbles y nutritivas, diseñadas para ayudarte a mantener un estilo de
vida saludable y equilibrado, donde se entrelazan con gracia los valiosos frutos
regionales de Misiones.

Nuestro compromiso es brindarte opciones culinarias que no solo sean sabrosas,

sino que también, te permitan cuidar de tu salud y bienestar. Mientras exploramos
los frutos únicos que nuestra tierra tiene para ofrecer, compartimos recetas que
celebran nuestra riqueza natural.

Además, hemos adaptado muchas de estas recetas para abordar diversas

necesidades, para que todos puedan disfrutar de la comida sin comprometer su
salud, y encontrar plenitud en cada plato. También nos preocupamos por el
desperdicio alimentario y preparamos recetas que te ayudarán a aprovechar al
máximo los ingredientes, evitando así el desperdicio y contribuyendo a la
sostenibilidad.

A través de este manual, te invitamos a explorar un mundo de ingredientes frescos

y preparaciones saludables que te ayudarán a alcanzar tus metas nutricionales y a
mantener un bienestar duradero.

¡Esperamos que disfrutes de este viaje culinario hacia una vida más saludable!

La salud se cocina en casa.

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Tabla de contenido
CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES ......................................................................... 6
Pizza proteica de avena .................................................................................................... 6
Nuggets de pollo y avena .................................................................................................. 7
Empanadas con masa de espinaca ................................................................................... 8
Budín de vegetales ............................................................................................................ 9
Croquetas de brócoli y avena .......................................................................................... 10
Hamburguesa de lentejas ................................................................................................ 11
Ensalada de lentejas ....................................................................................................... 12
Medallón de Quinoa ........................................................................................................ 13
Nachos caseros ............................................................................................................. 14
Grisines de espinaca ....................................................................................................... 15
Pancitos de zanahoria ..................................................................................................... 16
REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES ................................................................. 17
Mbejú saludable .............................................................................................................. 17
Torta de choclo liviana ..................................................................................................... 18
Reviro saludable .............................................................................................................. 19
Torta fritas livianas .......................................................................................................... 20
Vorí Vorí saludable .......................................................................................................... 21
Jopará ............................................................................................................................. 22
Bizcochuelo de yerba mate ............................................................................................. 23
Chipa de almidón ........................................................................................................... 24
Pizza de mandioca ........................................................................................................ 25
FRUTOS DE NUESTRA TIERRA ....................................................................................... 26
Mermelada de jabuticaba ................................................................................................ 26
Muffins de moras ........................................................................................................... 27
Helado de mango .......................................................................................................... 28
Smoothie de chirimoya .................................................................................................. 29
Dulce de mamón dietético ............................................................................................ 30
Licuado de maracuyá mango y naranja ....................................................................... 31
Tortilla de chuchú ........................................................................................................ 32
Picolé de palta .............................................................................................................. 33
Budín de kinotos ........................................................................................................... 34

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DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA ....................................................................... 35
Milanesa de pescado con puré y brócoli ....................................................................... 35
Pastel de pollo y zapallo ................................................................................................ 36
Brochette de carne y verduras ..................................................................................... 37
Tarta de zapallo y zanahoria ........................................................................................... 38
Milanesa de berenjenas ................................................................................................. 39
Budín de zanahoria y atún .............................................................................................. 40
Pechuga de pollo rellena ................................................................................................. 41
Ensalada de quinoa, pollo y vegetales............................................................................. 42
Lasaña individual de zapallo o berenjena ........................................................................ 43
ADEREZOS SALUDABLES ............................................................................................... 44
Kétchup saludable ........................................................................................................... 44
Paté de lentejas............................................................................................................... 45
Mayonesa de remolacha ................................................................................................. 46
Guacamole ...................................................................................................................... 47
Mayonesa de zanahoria .................................................................................................. 48
RECETAS VEGANAS ........................................................................................................ 49
Fainá .............................................................................................................................. 49
Porridge de manzana ...................................................................................................... 50
Bebida de coco................................................................................................................ 51
Pasta de maní ................................................................................................................. 52
Albóndigas de soja .......................................................................................................... 53
Hamburguesas de garbanzos .......................................................................................... 54
Rawmesan o “queso rallado” vegano ............................................................................ 55
RECETAS SIN TACC ......................................................................................................... 56
Recomendaciones antes de llevar a cabo las recetas sin TACC: .............................. 56
Tacos saludables ........................................................................................................... 57
Pizza con base de porotos .............................................................................................. 58
Chipitas ........................................................................................................................... 59
Tarta de acelga sin harinas ............................................................................................ 60
Pan de leche sin harinas .............................................................................................. 61
Budín de brócoli ............................................................................................................ 62
Budín de zapallo y zanahoria ....................................................................................... 63

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 Chips de manzana ....................................................................................................... 64
Crackines de arroz ......................................................................................................... 65
RECETAS SIN AGREGADO DE SAL ................................................................................ 66
Chips de zanahoria sin sal............................................................................................... 66
Zapallitos rellenos ........................................................................................................... 67
Crackers de semillas ....................................................................................................... 68
Pizzetas de berenjena ..................................................................................................... 69
Muffins de avena y zapallo .............................................................................................. 70
Pan integral con semillas ................................................................................................. 71
Papas rústicas ................................................................................................................. 72
Muffins de choclo y atún .................................................................................................. 73
RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR ........................................................................ 74
Galletitas de banana y semillas ...................................................................................... 74
Galletitas tipo frutigran..................................................................................................... 75
Pudding de chía con frutas ............................................................................................. 76
Brownies de porotos ....................................................................................................... 77
Pepas caseras integrales ................................................................................................ 78
Mermelada casera de manzana .................................................................................... 79
Helado casero de banana ............................................................................................... 80
Trufas de banana y avena ............................................................................................. 81
RECETAS ANTI - DESPERDICIO ...................................................................................... 82
Salteado de vegetales con cáscara de sandía................................................................. 82
Polvo de cáscara de mandarina .................................................................................... 83
Snacks con piel de papa ................................................................................................. 84
Budín con cáscara de banana ......................................................................................... 85
Snacks de semillas de zapallo ......................................................................................... 86

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Pizza proteica de avena

Ingredientes: (rinde 8 porciones)

● 2 pechugas de pollo (una cortada por la mitad)

● 1 huevo
● 3 cucharadas soperas de harina de avena
● 150 gr de queso cremoso o muzzarella
● 2 tomates perita
● 1 morrón
● 1 cebolla chica
● 1 cta. de aceite de oliva
● Orégano a gusto
● Opcional: 1 bandeja de rúcula y 1 tomate cortado en rodajas

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Para la salsa: cortar los tomates en cuartos y licuar o triturar.
3. Picar la cebolla y el morrón, luego añadir en una olla caliente junto con el
aceite de oliva. Sofreír aproximadamente 7 minutos o hasta que la cebolla
esté transparente. Añadir el tomate triturado y condimentar con orégano a
gusto.
4. Para la base: hervir las pechugas, luego triturarlas en una procesadora o
desmenuzar con cubiertos. En un bowl mezclarlas con la harina de avena y el
huevo.
5. En una sartén previamente engrasada, agregar la mezcla del bowl y cocinar
vuelta y vuelta. (Dar vuelta con cuidado.)
6. Cuando la masa tome firmeza, agregar la salsa de tomate junto con el queso
y llevar a una fuente para horno previamente engrasada, cocinar a horno
medio por 10 minutos. Agregar la rúcula y el tomate en rodajas.
7. ¡Listo!

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Nuggets de pollo y avena

Ingredientes: (rinde 8 - 10 porciones)

● 1 kg de pechuga de pollo
● 1 taza de harina de avena
● 1 cucharada de cúrcuma
● 3 huevos
● 1 cucharada de ajo en polvo
● 2 cebollas grandes
● Orégano a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Precalentar el horno a 180º con calor arriba y abajo.
3. Cortar la pechuga de pollo en trozos finos para hacer los Nuggets.
4. Picar las cebollas.
5. Mezcla en un bowl los huevos con todas las especias.
6. Pasar los trozos de pollo por la mezcla de huevo y especias, y luego rebozar
con la harina de avena.
7. Colocar los Nuggets en una bandeja de horno engrasada o con papel.
8. Hornear durante 8-10 minutos. No dejar mucho tiempo ya que pueden quedar
muy secos.
9. ¡Listo! Tip opcional: se puede preparar un puré o salsa de vegetales para
untar los Nuggets (como por ejemplo puré de zapallo o zanahoria o salsa
criolla.)

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Empanadas con masa de espinaca

Ingredientes: (rinde 6 - 8 porciones)

● 2 huevos
● 2 tazas de espinaca (puede ser cocida o cruda y
procesada)
● 300 a 350 de harina (según lo pida la masa)
● 1 cdita de polvo para hornear
● 3 cdas de aceite
● queso cremoso o muzzarella
● 1 cdita tipo té de sal

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Mezclar en un bowl los huevos, con la espinaca, agregar el aceite y la sal.
Mezclar bien.
3. Agregar a la mezcla la harina junto al polvo para hornear. Integrar bien hasta
conseguir una masa con consistencia manejable.
4. Llevar la masa a la heladera por 30 minutos.
5. Una vez transcurrido el tiempo, estirar la masa y cortar las tapitas.
6. Rellenar las tapitas con queso o con el relleno que desees.
7. Colocar las empanadas en una bandeja de horno engrasada o con papel.
8. Hornear a 180° durante 15 minutos.
9. ¡Listo! Son ideales para incorporar vegetales de una manera más deliciosa.

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Budín de vegetales

Ingredientes: (rinde 6 - 8 porciones)

● 1 cebolla
● 1 morrón chico
● 2 zapallitos
● 1 zanahoria
● 1/4 repollo (chico) blanco
● 1 puñado choclo en grano
● 1 puñado arvejas 75 ml leche
● 3 huevos
● 100 g queso cremoso (opcional)
A gusto Sal, pimienta, orégano, ají molido, pimentón

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Picar el morrón y la cebolla. Rallar la zanahoria, cortar los zapallitos en
cuadrados y cortar el repollo en juliana.
3. Rehogar hasta que los vegetales se ablanden (15 min. aprox) y condimentar
a gusto con sal, pimienta, orégano, ají molido y pimentón.
4. Batir los huevos y la leche. Reservar
5. Apagar el fuego e Incorporar a los vegetales la mezcla de los huevos y la
leche junto con el queso cortado en cuadraditos.
6. Colocar la preparación en un molde y hornear a 180 grados (fuego bajo)
durante 40 minutos aproximadamente
7. ¡Listo!

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Croquetas de brócoli y avena

Ingredientes: (rinde 8 porciones)

● 1 brócoli
● 30 g de Queso cremoso
● 1 cebolla
● 1 huevo
● 1 taza de avena
● Orégano a gusto
● Aceite

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Cocer el brócoli en agua hirviendo durante 10 - 12 minutos. Luego escurrirlo,
pasarlo a un bowl y aplastarlo hasta convertirlo en puré.
3. Incorporar la avena, el huevo, la cebolla muy picadita y el orégano a gusto.
Mezclar muy bien hasta que queden los ingredientes bien integrados.
4. Darles formas a las croquetas con las manos, introducir el queso cremoso en
el interior de las croquetas.
5. Colocar en una bandeja de horno forrada con papel de hornear.
6. Pincelar las croquetas con un poco de aceite y hornear durante 20 minutos
en el horno, previamente calentado, a 180º C.
7. ¡Listo!

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Hamburguesa de lentejas

Ingredientes: (rinde 4 porciones)

● 1 taza de lentejas cocidas

● 1 rodaja de calabaza cocida
● 1 rodaja de papa cocida
● 1 cda de pan rallado
● 1 huevo
● Ajo a gusto
● Sal y pimienta a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. En un plato hondo, pisar las lentejas con rodajas de calabaza y papa. Cuando
se haya hecho puré, agregar un poco de perejil y un poco de ajo picado.
condimentar con sal y pimienta.
3. Sumar pan integral rallado y el huevo batido, amasar un poco con la mano y
llevar a la heladera para dejar reposar. Es importante que la calabaza y la
lenteja no estén aguadas.
4. Luego de una media hora, retirar la mezcla de la heladera. Con las manos
untadas en un poco de aceite (para manipular la masa) formar las bolitas
luego aplastar para obtener medallones o hamburguesas.
5. Freezar en una bandeja hasta que estén bien congeladas, luego pasar a un
tupper o bolsa.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de estas hamburguesas versión saludable. Se
pueden cocinar al horno o a la plancha, directamente del freezer.

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Ensalada de lentejas

Ingredientes: (rinde 2 porciones)

● ½ cebolla
● ¼ de morrón
● ½ tomate
● ½ zanahoria rallada
● ½ diente de ajo
● 1 cebolla de verdeo
● 1 taza de lentejas cocidas

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Mezcla de cebolla y morrón y tomate picados con zanahoria rallada y el ajo
picado. Sumar la cebolla de verdeo picada y las lentejas cocidas
3. No condimentar, así los alimentos quedan bien frescos a la hora de comer,
guardar en un túper cerrado en la heladera.
4. Condimentar a la hora de comer a gusto
8. ¡Listo!

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Medallón de Quinoa

Ingredientes: (rinde 4 porciones)

● ½ taza de quinoa cocida

● ½ de cebolla
● 2 dientes de ajo
● 3 cdita de jengibre rallado
● 2 huevos
● avena arrollada c/n
● pan rallado o avena
● sal y pimienta a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Coloca la quinoa en un bowl, agregar la cebolla picada, el ajo, el jengibre y
los huevos. Salpimentar, agregar avena hasta que se forme una pasta firme.
Dejar reposar media hora en la heladera.
3. Armar los medallones y rebozarlos con avena o harina (opcional)
4. Cocinar los medallones a la plancha o al horno hasta que estén dorados por
ambos lados
5. ¡Listo!

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Nachos caseros

Ingredientes: (rinde 15 - 20 unidades)

● 1 taza de harina integral

● ½ taza de harina de maíz (polenta)
● 1 cda aceite
● 1 cdita tipo té de sal
● Pimentón a gusto
● Pimienta a gusto
● Orégano a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Colocar en un recipiente todos los ingredientes y mezclar, añadir el agua de a
poco hasta formar una masa que no se pegue en la mesada.
3. Estirar la masa lo más fina posible y cortar con la forma que desees
4. Llevar a horno de medio a fuerte por unos 10 minutos.
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de nachos, ideales para
incluirla en una picada saludable, acompañada por aderezos saludables.

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Grisines de espinaca

Ingredientes: (rinde 10 - 15 unidades)

● 1 taza de espinaca cocida y picada

● 3 cda de aceite de oliva
● 1 taza de harina de garbanzos

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Mezclar la harina de garbanzo con el aceite y la espinaca (si la masa queda
muy pegajosa, agregar más harina.)
3. Formar los grisines y colocar en una fuente para horno previamente
engrasada o enharinada.
4. Cocinar a temperatura media por 20 minutos.
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de estos grisines saludables, ideales para
incorporar vegetales e incluirlos en una picada saludable.

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 CLÁSICAS VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Pancitos de zanahoria

Ingredientes: (rinde 6 - 8 unidades)

● 2 zanahorias medianas cortadas en cubos chiquitos o

ralladas.
● 2 huevos
● 80 gr de harina integral
● 3 cdita de polvo para hornear
● Condimentos: pimienta, cúrcuma, pimentón, orégano. A gusto

Elaboración:

1. Higienizar las zanahorias y todos los utensilios a utilizar.

2. Licuar o procesar las zanahorias.
3. Añadir los huevos, la harina y los condimentos. Procesar
4. Añadir a una budinera y llevar al horno a 180° por 20 minutos.
5. Dejar enfriar y desmoldar.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de pancitos de zanahoria,
ideales para untarlos con lo que más te guste, o acompañarlos en formas de
sándwich.

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Mbejú saludable

Ingredientes: (rinde 5 porciones)

● 1 taza de almidón de mandioca

● 1/2 taza de harina de lino (es semilla de lino
molida)
● 2 cdas de aceite de oliva
● 1 cdita tipo té de sal
● 200 gr de queso cremoso

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Mezclar primero todos los ingredientes secos en un bowl, luego agregar el
aceite.
3. Mezclar con las manos hasta obtener una masa arenosa pero que al
presionar se junte.
4. Cocinar en una sartén caliente, antiadherente a fuego bajo. Por
aproximadamente 3 minutos cada lado.
5. ¡Listo!

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Torta de choclo liviana

Ingredientes: (rinde 10 - 12 porciones)

● 500 gr de choclo desgranado

● 2 cebollas
● 6 huevos
● 300 ml de leche descremada
● 200 gr de queso port salut

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Cortar la cebolla y saltear con aceite en aerosol.
3. Batir los huevos y añadir la leche.
4. Agregar los granos de choclo y procesar o mezclar bien
5. Colocar la mezcla en una fuente.
6. Añadir el queso en forma de dados.
7. Llevar al horno durante 40 minutos.
8. Cortar en pequeñas porciones
9. ¡Listo!

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Reviro saludable

Ingredientes: (rinde 5 porciones)

● 300 gr de harina de trigo

● 100 gr de avena
● 50 gr de polenta
● 100 ml de aceite de oliva
● 1 huevo
● ½ taza de agua

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Mezclar la avena, la polenta y la harina de trigo.
3. Agregar los huevos.
4. Incorporar de a poco la taza de agua y mezclar.
5. En una olla, calentar el aceite de oliva a fuego bajo, una vez que hayan
pasado dos minutos, incorporar la preparación y dejar allí cinco más.
6. ¡Listo! Podés acompañar con alguna ensalada, tomates en rodajas o carne
magra.

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Tortas fritas livianas

Ingredientes: (rinde 15 porciones)

● 1 taza de harina leudante

● 1 taza de harina común
● 1 taza de agua tibia
● 1 cda de aceite
● 1 cdita tipo té de sal
●
Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Poner en un bowl las dos tazas de las harinas y mezclar. Agregar el aceite
junto con la sal, echar agua y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
Cuando el bollo esté tierno y no se pegue a los dedos dejar descansar.
3. Encender el horno. Espolvorear un poco de harina en la mesada limpia y
desinfectada y poner el bollo sobre esta superficie.
4. Amasar el bollo, volver a colocar en el bowl y dejar descansar unos 15 a 20
minutos.
5. Pasado ese tiempo, formar las tortas fritas separando pequeños bollitos de
masa, achatar cada uno con palo de amasar o con la mano.
6. Sobre una placa para horno colocar el aceite y calentar. Sobre el aceite ya
calentado colocar las tortas fritas y poner al horno fuerte.
Dar vuelta pasados 3 minutos para que se dore del otro lado y luego retirar
del horno, poner sobre papel absorbente.
7. ¡Listo! Con esta receta, logramos reducir la cantidad de grasa y conservamos
su forma deliciosa.
Dato: en caso de que la prefieras consumir fritas (ocasional) utiliza los siguientes tips:
- No mezclar el aceite nuevo con el viejo. Tampoco diferentes tipos de aceite.
- Lo ideal es no utilizar el aceite de una fritura o comida anterior. Utiliza uno nuevo.
- Cocinarlas en aceite bien caliente, así logramos sellar la superficie y la cocción se
realizará por vapor hacia el interior.
- No perforar o pinchar la torta frita en su cocción. De esta manera evitamos que el
aceite ingrese a la masa.

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Vorí Vorí saludable

Ingredientes: (rinde 6 porciones)

● 6 presas presas de pechuga de pollo

● 1 cebolla
● 1 morrón rojo
● 2 tomates
● 1 zanahoria
● 2 hojas de laurel
● Curry molido a gusto
● Comino molido a gusto
● Orégano a gusto
● 1 cda de aceite de oliva
● 250 gr de harina de maíz
● 150 g de queso paraguayo

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Cortar el pollo en trozos del tamaño deseado y condimentar.
3. En una sartén, agregar el aceite y sellar las pechugas. Retirar y reservar.
4. En la misma sartén, agregar la cebolla, el tomate picado, el morrón y
saltearlos.
5. En una olla verter agua hirviendo y agregar las pechugas y las verduras
salteadas. Agregar la sal y las hojas de laurel. Dejar cocinar hasta que las
pechugas se encuentren bien cocidas.
6. Para las bolitas: agregar en un recipiente la harina de maíz y el queso,
humedecer un poco con el caldo caliente de las pechugas y mezclar bien
hasta formar una masa consistente.
7. Cuando la masa esté en su punto, formar las bolitas y agregarlas de a poco
al caldo. Dejar hervir por 5 minutos.
8. Servir el Vorí Vorí en un plato hondo y espolvorear con orégano
9. ¡Listo! A disfrutar de esta receta regional en su versión más saludable,
reducida en grasas y sodio.

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Jopará

Ingredientes: rinde 6 porciones

● 500 gr de maíz blanco

● 500 gr de poroto negro o colorado
● 2 cucharadas de aceite neutro
● 300 gr de carne vacuna cortada en trozo
● ½ zapallo
● 2 cebollas
● 1 tomate
● 1 cda de orégano
● 1 diente de ajo
● 2 cebollas de verdeo
● sal y pimienta a gusto

Elaboración:
1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.
2. Poner en remojo el maíz y el poroto por separado en agua natural desde la
noche anterior (mínimo 8 horas)
3. Luego desechar el agua y lavar bien. Poner a hervir agua limpia para el maíz
y el poroto, cocinar por separado.
4. Mientras rehogar la cebolla y el ajo bien picados, cuando esté transparente
agregar la carne y cocinar hasta que esté dorada.
5. Agregar el zapallo en trocitos, luego agregar el maíz para terminar la cocción
y finalmente los porotos. Incorporar el orégano y la cebolla de verdeo.
finalizar la cocción.
6. ¡Listo!

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Bizcochuelo de yerba mate

Ingredientes: (rinde 10 - 12 porciones)

● 2 huevos
● 2 tazas de harina leudante
● 1 taza de leche descremada
● 2 cda de yerba mate
● 100 cc de aceite
● 1 cda de esencia de vainilla
● Ralladura de 1 naranja ver
● ½ de azúcar común o mascabo

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Colocar la leche en un recipiente, agregar la yerba mate, hervir y retirar.
Luego colar varias veces con colador de tela, reservar.
3. En un bowl, batir los huevos.
4. Agregar al bowl la ralladura de naranja, y el mate cocido frío alternando con
la harina leudante hasta integrar todo.
5. Añadir el aceite y la esencia de vainilla, mezclar bien.
6. Volcar la preparación en un molde enmantecado y enharinado, llevar a horno
moderado (180º). Alrededor de los 40 minutos de cocción introducir un palillo
en la torta, si sale seco ya está listo.
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta, ideal para consumir Yerba
Mate en otra variedad.

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Chipa de almidón

Ingredientes: rinde 10 porciones

● 500 gr de almidón de mandioca

● 6 cdas soperas de aceite
● 2 huevos
● 200 ml de leche descremada
● 200 gr de queso cremoso descremado
● 90 gr de queso paraguay
● polvo de hornear

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. En un recipiente grande o un bowl, poner el almidón de mandioca, agregar
una pizca de sal y el polvo de hornear.
3. Hacer un hueco en el centro, poner los huevos batidos, el aceite y unificar la
preparación.
4. Agregar la leche de a poco hasta que se forme un bollo firme y homogéneo.
cortar el queso en cubos pequeños y agregarlo a nuestra masa.
5. Llevar media hora a la heladera, luego formar los bollos. Ponerlos en una
placa.
6. Precalentar el horno y cocinar durante 30 minutos o hasta que estén doradas.
7. ¡Listo!

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 REGIONALES VERSIÓN MÁS SALUDABLES

Pizza de mandioca

Ingredientes: rinde 8 - 10 porciones

● 500 grs de mandioca

● 2 huevos
● 200 grs de harina leudante
● Salsa de tomate casera a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Hervir la mandioca, pisar, unir con los huevos y la harina. Amasar hasta
lograr una masa como para ñoquis
3. Estirar y llevar al horno o la parrilla, cocinando primero de un lado por 5
minutos con la salsa de tomates y la cubierta a gusto.
4. Precalentar el horno y cocinar durante 30 minutos o hasta que estén doradas.
5. ¡Listo!

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Mermelada de jabuticaba

Ingredientes: rinde 1 porción

● 700 gr de frutos de Jabuticaba

● 1 cda de jugo de limón
● 150 ml de agua
● 3 cucharadas soperas de semillas de chía

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Lavar bien los frutos y colocarlos en una olla junto al agua. Cocinar por 15
minutos removiendo.
3. Machacar los frutos con ayuda de un tenedor
4. Echar el jugo de limón, las semillas de chía. Remover y cocinar durante 2 o 3
minutos más
5. Retirar del fuego y dejar enfriar la mermelada durante 5 minutos (se espesará
considerablemente cuando se enfríe).
6. Se puede consumir inmediatamente, pero para que tome mayor consistencia
de mermelada, colocar la mermelada en un envase de vidrio con tapa
resistente y reposar en la heladera por 3 horas
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de una rica mermelada casera, fusionando la
riqueza de nuestros frutos regionales, con la textura y la fibra que aportan las
semillas. Conservar siempre en la heladera, dura aproximadamente 2
semanas.

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Muffins de moras
Ingredientes: rinde 10 porciones

● 1 ½ taza de harina común

● ½ taza de harina de avena
● 1 taza mediana de moras
● 2 cditas de polvo para hornear
● 1 cdta ralladura de naranja
● ½ taza de aceite
● 1 cdita de esencia de vainilla

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Precalentar el horno a 180°C.
3. Colocar papel para horno en un molde para muffins o engrasar los moldes.
4. Agregar las harinas y el polvo para hornear en un bowl.
5. En otro bowl, batir los huevos y luego agregar el aceite y el extracto de
vainilla. Mezclar bien.
6. Verter la mezcla líquida en los ingredientes secos y revolver hasta que estén
bien combinados, sin mezclar en exceso.
7. Agregar las moras a la masa y revolver suavemente
8. Verter la mezcla en los moldes para muffins, aproximadamente ⅔ de su
capacidad.
9. Llevar al horno durante 20 - 25 minutos o hasta que los muffins estén
dorados, introducir un palillo en el centro, si sale limpio es porque ya están
listos.
10. ¡Listo! Ya podés disfrutar de los sabores saludables y auténticos de Misiones
en cada mordisco de estos muffins.

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Helado de mango
Ingredientes: rinde 5 porciones

● 3 mangos limpios grandes congelados

● 2 bananas limpias congeladas
● 1 taza de leche descremada

Elaboración:

1. Higienizar bien las frutas congeladas y quitar sus cáscaras.

2. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta obtener una
mezcla homogénea, debe quedar una textura cremosa y suave.
3. Servir en potes o vasos favoritos y volver a introducir en el congelador por 1
hs más, es importante ir dando vueltas de vez en cuando para controlar que
no se cristalice y quede una textura gustosa.
4. ¡Listo! se puede agregar por encima con algún fruto seco triturado para
decoración y para hacerlo aún más nutritivo y delicioso.

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Smoothie de chirimoya
Ingredientes: rinde 2 porciones

● 1 chirimoya grande madura (cuando el color de la

cáscara pasa de verde claro a verde oscuro o
amarillento.)
● 200 gr de uvas
● hielo a gusto

Elaboración:

1. Higienizar bien la chirimoya y partirla por la mitad, quitar las semillas, y poner
la pulpa en la batidora.
2. Lavar, pelar las uvas y quitarles las semillas. Ponerlas en la batidora.
3. Agregar las frutas, el hielo y triturar a velocidad media - baja por 1 minuto
4. Servir en vasos.
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de una refrescante bebida smoothie de chirimoya.
La mezcla se conserva muy bien en la heladera, de 3-5 días.

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Dulce de mamón dietético

Ingredientes: 10 porciones

● 1 kg de Mamón
● 500 cc de agua
● 8 cdita de edulcorante en polvo
● 1 sobre de bicarbonato de sodio
● 2 cda de esencia de vainilla

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Pelar el mamon, retirar las semillas y cortar en tiras largas
3. Colocar en un bowl, cubrir con agua al ras. Espolvorear con bicarbonato de
sodio y dejar reposar una hora.
4. Luego escurrir y colocar en una cacerola junto a 500 cc de agua el
edulcorante. Hervir a fuego suave durante 40 minutos, hasta que reduzca el
agua a poco menos de la mitad.
5. Controlar la consistencia, agregar un poco de agua hirviendo y dejar cocinar
un rato más.
6. Apagar el fuego y agregar la esencia de vainilla. Dejar entibiar y guardar en
frascos.
7. ¡Listo!

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Licuado de maracuyá mango y naranja

Ingredientes:

● 3 naranjas
● 1 taza de mango picado en cubos
● 1 taza de pulpa de maracuyá

Elaboración:

1. Higienizar todos las frutas y los utensilios a utilizar.

2. Pelar el mango y cortar en cubos, sacar la pulpa del maracuyá
3. Exprimir las naranjas.
4. Luego agregar las tres frutas en una licuadora, agregar el edulcorante a gusto
y hielo.
5. Licuar bien.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de este delicioso y refrescante batido con frutas
regionales y tropicales.

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Tortilla de chuchú
Ingredientes: 6 porciones

● 350 gr de chuchu o 3 unidades medianas

● 4 huevos
● 1 cebolla
● 1 cebollita de verdeo
● 1 morrón
● 1 cdita tipo té de sal
● Orégano a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los vegetales y los utensilios a utilizar.

2. Hervir los chuchú hasta que tenga una consistencia blanda. Pelar y cortar en
cubos, no muy chicos.
3. Picar los vegetales.
4. En una sartén, saltear la cebolla y el verdeo finamente picados. Reservar.
5. Saltear los chuchú hasta que adquieran un color dorado. Agregar las
verduras, agregar la sal, y el orégano.
6. Agregar los huevos previamente batidos.
7. Cocinar de ambos lados la tortilla hasta dorar.
8. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta tortilla saludable hecha con un fruto
regional, se la puede acompañar con una ensalada fresca o carne magra.

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Picolé de palta
Ingredientes: 6 porciones

● 1 unidad grande de palta

● 2 tazas de jugo exprimido de limón
● 1 taza de agua

Elaboración:

1. Higienizar todos las frutas y los utensilios a utilizar.

2. Retirar la cáscara y el carozo de la palta y cortar en trozos.
3. Colocar en una licuadora todos los ingredientes, procesar bien hasta formar
una mezcla homogénea.
4. Colocar la mezcla en moldes, y llevar a freezer o congelador.
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de picolé de palta, también
podés incorporar otras frutas a la receta, para potenciar aún más el sabor.
Una receta ideal para sustituir helados ultra procesados, y una gran y
divertida opción para incluir frutas a tu alimentación, y a la de los niños.

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 FRUTOS DE NUESTRA TIERRA

Budín de kinotos
Ingredientes: 6 - 8 porciones

● 10 kinotos sin semillas

● 3 huevos
● ½ taza de aceite
● 1 taza de leche descremada
● ½ taza de azúcar
● 2 tazas de harina leudante

Elaboración:

1. Higienizar los frutos, y los utensilios a utilizar

2. En una licuadora, añadir los huevos, el azúcar, el aceite, y los kinotos sin sus
semillas. Licuar bien.
3. Añadir la leche y continuar batiendo.
4. Agregar la harina y continuar batiendo por 2 minutos más.
5. Enmantecar o enharinar la budinera y llevar a horno 180° por 30 minutos,
introducir un palillo en el centro, si sale limpio es porque ya está listo.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de este delicioso budín hecho con frutos regionales.

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Milanesa de pescado con puré y brócoli

Ingredientes: 1 porción

● 1 filet de pescado
● 1 huevo
● 1 diente de ajo picado
● 1 cda de aceite
● 1 porción de vegetales cocidos: zapallo y
brócoli
● ½ limón
● 1 diente de ajo picado
● Perejil a gusto
● Orégano a gusto
● Pan rallado

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar

2. Agregar en un bowl el huevo batido, el ajo picado y el perejil picado. Mezclar.
3. Pasar el filet por la mezcla y después por pan rallado.
4. Cocinar los vegetales y hacer un puré con el zapallo.
5. Hervir el brócoli por 10 minutos y separar en arbolitos la cantidad que se va a
consumir.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa y nutritiva receta para almuerzo o
cena.
Tip: No arrojes a la basura las semillas del zapallo, podés lavarlas y tostarlas
en el horno, son ideales para una colación o para acompañar ensaladas.

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Pastel de pollo y zapallo

Ingredientes: 6 porciones

● 3 pechugas de pollo medianas

● 1 zapallo grande
● 2 cebollas o 1 cebolla grande
● 1 morrón
● 1 cebollita de verdeo
● 1 zanahoria rallada
● 200 g de queso cremoso o mozzarella
● 1 cdita tipo té de sal
● Opcional: 1 cda de semillas a elección
● Condimentos naturales a gusto

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar

2. Cortar las pechugas en cubos chicos y cocinarlos en una cacerola con 2
tazas de agua por 15 minutos.
3. Picar o procesar las pechugas de pollo.
4. Saltear los vegetales, y agregarlos juntos a las pechugas de pollo
procesadas. (Para más sabor, agregar el caldo/jugo natural que largan los
vegetales salteados)
5. Cocinar el zapallo en agua hasta que se encuentre tierno. Y pisarlos hasta
obtener un puré. Incorporar los condimentos a gusto.
6. En una fuente para horno, armar la base/piso del pastel con el puré de
zapallo. Luego, agregar el pollo picado con vegetales para el relleno, junto
con la mitad del queso, y por último, volver a agregar el puré con el resto de
queso para armar la tapa del pastel.
7. Llevar la preparación a horno unos 15 minutos hasta que el pastel tome
consistencia y la superficie se dore. Agregar las semillas, retirar y servir.
8. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa y saludable receta para un
almuerzo o cena. Podés acompañarla con una ensalada fresca.

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Brochette de carne y verduras

Ingredientes: 4 porciones

● 700 g de carne cortada en cubos

● Jugo de 1 limón
● Ajo en polvo y pimienta a gusto
● 2 cucharadas de cilantro picado
● 1 cdita tipo té de sal
● 2 morrones
● 2 cebollas
● 1 zucchini
● Palitos de brochette

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar.

2. En un bowl, colocar la carne cortada en cubos.
3. Sumar el jugo de 1 limón. Añadir ajo en polvo, sal y pimienta a gusto.
4. Incorporar el cilantro picado y mezclar bien. Dejar marinar unos minutos.
5. Con un palillo, pinchar un trozo de morrón, una cebolla y una rodaja de
zucchini junto con la carne. Repetir este paso dos veces más hasta lograr la
brochette.
6. Asar hasta el punto deseado girando el palillo
7. ¡Listo!

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Tarta de zapallo y zanahoria

Ingredientes: 4 porciones

● 1 calabaza grande
● Zanahoria rallada
● 3 atados de espinaca (podés reemplazarla con la verdura que quieras)
● 1 cebolla
● 250 g de queso cremoso o mozzarella en cubos
● 2 huevos
● 1 cucharada de fécula de maíz
● Condimentos naturales a gusto

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar.

2. Para la masa. Llevar al horno el zapallo cortado al medio, boca abajo, por 40
minutos.
3. Cuanto esté blando, con una cuchara sacar el puré y agregarle la zanahoria
rallada (reservar unas cucharadas para el relleno).
4. Cubrir la tartera con rocío vegetal o aceite.
5. Extender el puré por el interior de la tartera hasta que quede toda cubierta,
hasta los bordes.
6. Llevar al horno por lo menos, durante 1 hora. Si se puede, dejar un poco
más, con fuego bajo para que se seque la masa.
7. Para el relleno. A la verdura elegida agregarle una cucharada de almidón de
maíz y un poco del puré de zapallo con zanahorias. Añadir el queso, batir los
huevos, salpimentar y añadirlos a la preparación.
8. Rellenar la tarta con la mezcla y llevarla al horno por 1 hora.
9. ¡Listo! Ya podés disfrutar esta receta elaborada con alimentos naturales, ideal
para incluir más vegetales a tu alimentación diaria.

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Milanesa de berenjenas
Ingredientes: 8 porciones

● 2 berenjenas
● 1 cdita tipo té de sal
● 2 tazas de pan rallado
● 2 cucharadas de perejil picado
● 1 cucharada de ajo picado
● 1 cucharadas de orégano
● 3 huevos

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar.

2. Cortar las berenjenas bien finas.
3. Frotar las láminas de berenjena con la sal.
4. Batir los huevos, y agregar los condimentos. Pasar las berenjenas por la
mezcla.
5. Pasar las berenjenas por el pan rallado. Deben quedar bien cubiertas.
6. Colocar en una fuente y llevar al horno unos 20 minutos.
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de milanesas de berenjena.
Recordá acompañarla siempre con una ensalada fresca de vegetales.

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Budín de zanahoria y atún

Ingredientes: 8 porciones

● 1 kg de zanahoria
● 100 cc de leche descremada
● 2 huevos
● 2 latas de atún al natural
● 1 cda de aceite

Elaboración:

1. Higienizar las zanahorias, y los utensilios a utilizar.

2. Hervir las zanahorias hasta que estén blandas. Pisar y realizar un puré
3. Agregar al puré, el atún y los huevos. Mezclar bien.
4. Añadir la leche para aligerar la preparación.
5. Colocar la preparación en un molde, y llevar a baño maría para completar la
cocción.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta receta saludable en tus almuerzos o cenas.

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Pechuga de pollo rellena

Ingredientes: 4 - 6 porciones

● 300 gr de pechuga de pollo

● 2 tazas de espinaca cocida
● 2 cda de cebollita de verdeo
● 1 cdita tipo té de sal
● Condimento a elección
● 4 unidades de aceituna

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar.

2. Cortar la pechuga a la mitad (similar a un libro abierto.)
3. Rehogar la cebollita de verdeo en una sartén con un chorrito de agua.
4. Procesar o cortar a gusto la espinaca y agregar la cebollita.
5. Condimentar y agregar las aceitunas. Mezclar todo, formando así el relleno.
6. Enrollar la pechuga para que quede bien compacta (se puede cerrar con un
palillo para que no se abra en la cocción.)
7. Llevar a horno por 40 minutos.
8. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta. No te olvides de
acompañar con ensalada fresca.

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Ensalada de quinoa, pollo y vegetales

Ingredientes: 4 porciones

● 150 gr de pechuga de pollo

● 60 gr o 3 cdas de quinoa cocida (en caso de no
conseguirla,
se puede reemplazar por arroz)
● 1 zapallito verde o tronco mediano
● 1 cebolla
● 1 zanahoria mediana
● 1 rama de apio cortado en cubitos
● Perejil picado a gusto
● Condimentos a gusto
● Jugo de limón a gusto

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar.

2. En una olla, hervir la pechuga hasta que esté cocida. Sacar y reservar.
3. Lavar la quinoa en abundante agua fría 3 veces. (Esto ayuda a retirar las
impurezas y el sabor amargo de la semilla) escurrir y reservar.
4. Saltear los vegetales (apio, cebolla, zapallito, zanahoria) por 2 minutos.
Agregar los condimentos a gusto.
5. Agregar la quinoa y agua. Cocinar a fuego medio en una olla semi - tapada
hasta que la preparación haya absorbido el líquido. Reservar.
6. Una vez fría la quinoa, agregar el perejil picado y condimentar con el jugo de
limón.
7. ¡Listo!

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 DELICIAS PARA EL ALMUERZO Y CENA

Lasaña individual de zapallo o berenjena

Ingredientes: 1 porción

● 5 rodajas finas de zapallo o berenjena

● 50 gr de queso cremoso
4 Tomates cortados en fetas
● Condimentos naturales a gusto

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar.

2. Hornear en una asadera aceitada las rodajas de calabaza o berenjena.
3. Para armar la lasaña individual: ir apilando una rodaja de calabaza o
berenjena, luego 1 feta de queso, otra rodaja de calabaza o berenjena, una
rodaja de tomate, y finalmente agregar los condimentos.
4. Es recomendable no apilar más de 4 o 5 rodajas. Colocar un palillo en el
medio si es necesario.
5. Llevar a horno hasta que se gratine el queso.
6. ¡Listo!

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 ADEREZOS SALUDABLES

Kétchup saludable
Ingredientes: 1 porción

● 1 kg de tomates maduros
● 1 cebolla
● 1 morrón
● 1 diente de ajo
● 1/2 cucharadita de canela molida
● 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
● 1/2 cucharadita de clavo molido
● 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante
● 4 cdas de aceite de oliva

Elaboración:

1. Higienizar bien los vegetales y todos los utensilios a utilizar.

2. Cortar y picar todos los vegetales.
3. En una olla, agregar los vegetales: el ajo, la cebolla y el morrón, y sofreír en
agua por unos 5 minutos removiendo de vez en cuando para evitar que se
queme.
4. Agrega los tomates previamente picados a la olla, bajar el fuego al mínimo.
Cocinar durante media hora aproximadamente. Ir removiendo de vez en
cuando y de ser necesario agregar un poco de agua para evitar que se
queme.
5. Incorporar los condimentos: la pimienta negra molida, la canela, el clavo y el
pimentón dulce.
6. Agregar todos los ingredientes en un procesador o licuadora. Licuar hasta
que los ingredientes estén bien mezclados y hasta que se haga una salsa
homogénea, sin trozos ni grumos. Podés agregar agua si lo consideras
necesario, pero recordá que esta salsa tiene que ser espesa
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de kétchup casero. Ideal
para incorporar a sándwiches, hamburguesas, picadas saludables o lo que
más te guste. Dura hasta 5 días en la heladera. Lo ideal es consumirlo en el
momento, para aprovechar al máximo su contenido nutricional.

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 ADEREZOS SALUDABLES

Paté de lentejas
Ingredientes: 1 porción

● 2 cucharones de lentejas remojadas y cocidas

● 2 cdita de aceite de oliva
● Condimentos a gusto: pimienta y orégano.
● Opcionales: Mix de semillas a gusto

Elaboración:

1. Higienizar bien los vegetales y todos los utensilios a utilizar.

2. Agregar todos los ingredientes en un procesador o licuadora. Licuar hasta
que los ingredientes estén bien mezclados y tengas un aderezo suave y
cremoso
3. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de paté de lentejas. Ideal
para incorporar a sándwiches, hamburguesas, picadas saludables o lo que
más te guste. Dura hasta 1 semana en la heladera. Lo ideal es consumirlo en
el momento, para aprovechar al máximo su contenido nutricional.

45
 ADEREZOS SALUDABLES

Mayonesa de remolacha
Ingredientes: 1 porción

● 2 huevos
● 1 remolacha hervida
● 3 cdas soperas de aceite
● 3 cdas de agua
● Jugo de ½ limón
● Condimentos a gusto: orégano y pimienta

Elaboración:

1. Higienizar bien los vegetales y todos los utensilios a utilizar.

2. Hervir los huevos unos 13 min, pelar y dejar enfriar.
3. Agregar todos los ingredientes en un procesador o licuadora. Licuar hasta
que los ingredientes estén bien mezclados y tengas un aderezo suave y
cremoso
4. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de mayonesa de
remolacha. Ideal para incorporar a sándwiches, hamburguesas, picadas
saludables o lo que más te guste. Dura hasta 1 semana en la heladera. Lo
ideal es consumirlo en el momento, para aprovechar al máximo su contenido
nutricional.

46
 ADEREZOS SALUDABLES

Guacamole
Ingredientes: 1 porción

● 2 cdas de semillas
● 1 palta
● Jugo de limón a gusto
● Condimentos a gusto: pimienta, cilantro, orégano

Elaboración:

1. Higienizar bien la palta y todos los utensilios a utilizar.

2. Agregar todos los ingredientes en un procesador o licuadora. Licuar hasta
que los ingredientes estén bien mezclados y tengas un aderezo suave y
cremoso
3. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de guacamole. Ideal para
incorporar a sándwiches, hamburguesas, picadas saludables o lo que más te
guste. Dura hasta 1 semana en la heladera. Lo ideal es consumirlo en el
momento, para aprovechar al máximo su contenido nutricional.

47
 ADEREZOS SALUDABLES

Mayonesa de zanahoria
Ingredientes: 1 porción

● 2 tazas de zanahoria cocida

● Jugo de limón a gusto
● 5 cdas de aceite de oliva
● Condimentos a gusto: pimentón, pimienta, nuez moscada

Elaboración:

1. Higienizar bien las zanahorias y todos los utensilios a utilizar.

2. Agregar todos los ingredientes en un procesador o licuadora. Licuar hasta
que los ingredientes estén bien mezclados y tengas un aderezo suave y
cremoso
3. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de mayonesa de zanahoria.
Ideal para incorporar a sándwiches, hamburguesas, picadas saludables o lo
que más te guste. Dura hasta 1 semana en la heladera. Lo ideal es
consumirlo en el momento, para aprovechar al máximo su contenido
nutricional.

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 RECETAS VEGANAS

Fainá
Ingredientes: 8 porciones

● 1 taza de harina de garbanzos

● 2 tazas de agua tibia
● 1 cucharada de aceite de oliva
● 1 cdita tipo té de sal

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, y los utensilios a utilizar.

2. Precalentar el horno al máximo.
3. Mezclar en un bowl, la harina de garbanzos con el agua. Batir para que no se
hagan grumos. Sumar el aceite, la sal y volver a batir. Dejar reposar durante
10 minutos.
4. Verter la mezcla en un molde para pizza bien aceitado.
5. Cocinar en horno fuerte unos 30 minutos, retirar. Se puede servir caliente o
fría.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta. Recordá acompañarla
siempre con una ensalada fresca de vegetales.

49
 RECETAS VEGANAS

Porridge de manzana
Ingredientes: 1 porción

● 3 cdas soperas de avena

● 1 cda sopera de semillas de chía
● 1 cdita de canela
● 1 cda sopera de coco rallado
● 1 manzana
● 1 cda sopera de pasas de uva
● Opcional: 4-5 almendras o nueces

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Dejar en remojo por 6-8 hs las almendras. Colar y reservar.
3. Por otro lado, dejar en remojo por al menos 4 hs la avena, junto con las
semillas de chía, la canela y el coco rallado.
4. Rallar 1⁄2 manzana y calentar a fuego bajo revolviendo hasta que espese.
Servir en un recipiente junto con la 1⁄2 manzana restante cortada en rodajitas,
las pasas de uva y las almendras hidratadas picadas.
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de porridge de manzana
vegano.

50
 RECETAS VEGANAS

Bebida de coco
Ingredientes: 1 porción

● 750ml de agua
● 100g coco rallado

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Calentar el agua como para el mate (sin hervirla). Mezclar con el coco rallado
y dejar entibiar.
3. Licuar bien. Se obtendrá una pasta ligeramente espesa. Sólo nos queda
pasar por un colador o por una malla fina para extraer el líquido. El sobrante
lo podemos usar para hacer galletas o budines.
4. Guardar en botellón de vidrio. Se conserva por 3 días en heladera.
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de bebida de coco, ideal
para acompañarla como ingrediente en diversas recetas veganas.

51
 RECETAS VEGANAS

Pasta de maní
Ingredientes: 1 porción

● 750ml de agua
● 100g coco rallado

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Tostar en horno medio (180 C°) el maní durante 10 min. Prestar atención a
que estén bien esparcidos y no se encimen en la fuente.
3. Para evitar que se quemen remover suavemente cada 2 minutos.
4. Mientras estén calientes, procesar hasta que queden como polvo. De a poco
el maní comienza a largar su aceite natural. Si tu maní está muy seco y no se
puede lograr la consistencia deseada, se puede agregar algún aceite de
calidad neutro (maíz o girasol), de a poco para no agregar de más. Continuar
procesando hasta que quede cremoso y cada tanto parar para bajar la pasta
que va quedando en los laterales de la procesadora.
5. Guardar en frasco en la heladera.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de pasta de maní
saludable. Ideal para reducir la compra de alimentos comerciales y con alto
contenido de aditivos. Podés acompañarla como ingrediente en diversas
recetas veganas, acompañarla con frutas o para untar.

52
 RECETAS VEGANAS

Albóndigas de soja
Ingredientes: 4 porciones

● 100 grs de soja texturizada

● 4 cucharadas harina común
● 1/4 cebolla
● 1 diente ajo
● 1 chorrito salsa de soja
● 1 cucharada comino
● 1 cdita tipo té de sal
● 2 cda de aceite

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. En un recipiente amplio poner a remojar la soja con un vaso de agua caliente.
Aproximadamente por 20 minutos.
3. Mientras tanto picar el ajo y la cebolla muy fina. Cuando la soja esté hidratada,
aumentará su peso y volumen considerablemente. Escurrir con un colador o apretar
con las manos para eliminar el exceso de agua.
4. Añadir la harina, el comino, salsa de soja, ajo, cebolla, sal, aceite y pimienta, en el
vaso de tu batidora o Thermomix. Triturar unos segundos hasta conseguir una masa
homogénea y que todos los ingredientes estén integrados.
5. Darle forma de albóndigas con las manos y llevar a reposar en la heladera durante
unos 15 minutos para tomar consistencia.
6. Pasado los minutos, colocar en una fuente para hornos previamente rociada con
aceite en aerosol y hornear a 180º C hasta que se doren.
7. Servir con una salsa casera de tomates.
8. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de albóndigas de soja saludables.
Podés acompañarla con arroz, fideos o con lo que más te guste.

53
 RECETAS VEGANAS

Hamburguesas de garbanzos
Ingredientes: 5 porciones

● 1 taza garbanzos secos

● 1 zanahoria
● 1 diente ajo
● 1 morrón
● Perejil
● Sal 1 cdita tipo té
● Pimienta a gusto
● Orégano a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Remojar toda la noche los garbanzos o al menos 8 hs con bastante agua.
3. Enjuagar y hervir 2 o 3 horas. En el agua de cocción podemos agregar la zanahoria
4. Cuando enfríe procesar el garbanzo, zanahoria, ajo, perejil, morrón, sal, orégano y
pimienta a gusto. Agregar unas cucharadas del agua de cocción.
5. Para cocinarlas, tenemos dos opciones, o bien precalentar el horno a 180 grados y
meterlas durante 12-15 minutos, o bien ponerlas en una sartén con un poco de
aceite de oliva virgen extra y freírlas unos 3 minutos por cada lado.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de hamburguesas de garbanzo.
No te olvides de acompañarla con ensalada fresca

54
 RECETAS VEGANAS

Rawmesan o “queso rallado” vegano

Ingredientes: 1 porcion

● 100 gr de semillas de zapallo

● 100 gr de semillas de girasol
● 5 cdas. de levadura nutricional (en polvo o en copos)
● 1 pizca de cúrcuma

Elaboración:

1. Higienizar bien todos los utensilios a utilizar.

2. Procesar todos los ingredientes hasta obtener un granulado. Se recomienda
usar una procesadora tradicional para prepararlo, ya que de otra manera
puede formarse una pasta en lugar de un granulado.
3. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de rawmesan, se puede
usar en ensaladas, guisos y pastas, en tostadas como untable y en
salteados, o en lo que más te guste.

55
 RECETAS SIN TACC

Recomendaciones antes de llevar a cabo las recetas sin TACC:

● Utilizar preferentemente utensilios exclusivos para la preparación sin TACC.

● Se recomienda hacer la preparación sin TACC y luego las que tienen TACC.
● Usar tablas plásticas. La madera es porosa y su limpieza no garantiza que no
existan partículas de gluten.
● Horno y microondas: es importante que el interior esté muy limpio. Para máxima
seguridad, en el horno se recomienda cubrir la preparación con papel aluminio o con
bolsas especiales para la cocción. Para el microondas se puede utilizar un recipiente
con tapa o una campana protectora.
● Utilizar aceite, caldo o agua de cocción exclusivos para elaborar preparaciones libres
de gluten.
● Almacenar los alimentos en envases cerrados, identificarlos y separarlos de los que
contienen gluten.
● Limpiar y desinfectar las superficies (mesadas, mesas), antes de prepararlos

56
 RECETAS SIN TACC

Tacos saludables
Ingredientes: 5 porciones

● 500 gramos premezcla

● 1 cdita tipo té de sal
● 5 cucharadas aceite
● 250 cm cúbicos de agua

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Mezclar todos los ingredientes y amasar hasta lograr una masa tierna y húmeda
dejarla descansar 30 minutos a temperatura ambiente
3. Hacer bollito de 70 gramos y estirar. (Es es el secreto para que salgan redondos)
4. Una vez listos los llevamos a una sartén cocinamos vuelta y vuelta a fuego bajo
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de tacos sin tacc. Podés utilizarlas
para consumir en el momento, rellenando con lo que más te guste o se puede
reservar en la heladera con una bolsa de nylon para que no se sequen. Duran
aproximadamente 3 días.

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 RECETAS SIN TACC

Pizza con base de porotos

Ingredientes: 5 porciones

● 240 gr de porotos blancos cocidos

● 100 gr de cebolla
● ½ diente de ajo
● 40 gr de almidón de maíz
● 1 cdita tipo té de sal
● Pimentón ahumado a gusto
● Salsa de tomate casera
● Queso cremoso
● Vegetales que desees incorporar a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Poner en remojo los porotos blancos durante al menos 8 horas.
3. Descartar el líquido del remojo y cocinar en agua hasta que estén blandos. Una vez
fríos, retirar la piel
4. Picar la cebolla junto con el ajo y saltear en una sartén con 1 cucharada de aceite.
5. Colocar los porotos pelados, la cebolla y los condimentos en una procesadora y
procesar hasta que se obtenga una pasta. Incorporar el almidón de maíz y procesar
nuevamente
6. Pincelar con aceite una fuente para horno y colocar la mezcla presionando con una
cuchara sopera para lograr una textura pareja. Llevar a horno 180°C durante 15 a 20
minutos o hasta que esté crocante
7. Agregar por encima la salsa de tomate y el queso y llevar nuevamente al horno
hasta gratinar. Retirar y agregar el resto de los vegetales que quiera incorporar.
8. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de pizza sin tacc.

58
 RECETAS SIN TACC

Chipitas
Ingredientes: 8 porciones

● 250 gr fécula de mandioca

● 150 gr queso cremoso
● 2 cdas aceite de oliva
● 2 cditas tipo té de sal fina
● 2 cditas polvo de hornear
● 1 taza (aproximadamente) de leche descremada

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Colocar la fécula de mandioca en un bowl y mezclar con la sal y el polvo de hornear.
Incorporar el queso cortado en cubitos chiquitos y el aceite de oliva.
3. Añadir la leche e ir uniendo los ingredientes hasta que se forme una masa dura.
Amasar para que quede bien lisa.
4. Dividir en 20 trocitos y formar bollitos con la palma de la mano. Colocar en una
fuente para hornos previamente rociada con aceite en aerosol.
5. Llevar a horno caliente durante unos 25 minutos o hasta que estén suavemente
dorados. Servir calientes o tibios.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de chipitas sin tacc. Ideales para
acompañar con el mate, o con lo que más te guste.

59
 RECETAS SIN TACC

Tarta de acelga sin harinas

Ingredientes: 8 -10 porciones

● 1 papa grande
● 1 mazo de acelga
● 1 cebolla
● 3 huevos
● 60 gr de queso port salud

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Pelar, cortar y cocinar al vapor la papa.
3. Saltear con un poquito de aceite la cebolla y la acelga. Condimentar a gusto.
Agregar los huevos y el cubo de queso.
4. Formar una capa con las papas sobre una fuente para hornos previamente rociada
con aceite en aerosol, añadir el relleno.
5. Llevar a horno por 40 minutos
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de tarta de acelga sin harinas.

60
 RECETAS SIN TACC

Pan de leche sin harinas

Ingredientes: 5 porciones

● 300 gr de leche en polvo

● 3 huevos
● 1 sobre de polvo para hornear royal
● mix de semillas
● 1 cdita tipo té de sal

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Precalentar el horno a 160°C (320° F)
3. Colocar los huevos en un cuenco y batirlos.
4. Añadir poco a poco la leche en polvo y seguir batiendo hasta que se forme una
masa pegajosa. Añadir el polvo para hornear y las semillas.
5. Llevar la masa a una fuente para hornos previamente rociada con aceite en aerosol,
y hornear por 20 minutos
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de pan de leche sin tacc.

61
 RECETAS SIN TACC

Budín de brócoli
Ingredientes: 6 - 8 porciones

● ⅓ taza de maicena
● 2 unidades de brócoli
● 3 huevos
● 1 cda. sopera de polvo para hornear
● Condimentos naturales a gusto
● 100 gr de queso cremoso

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Cocinar el brócoli hasta que se encuentre tierno (puede ser al vapor, hervido
o al horno)
3. Mixear o procesar el brócoli
4. Agregar condimentos, huevos, maicena, el polvo para hornear y mezclar
todo.
5. Pasar una parte de la mezcla a una budinera previamente aceitada y colocar
en el centro los pedacitos de queso cremoso. Cubrir con el resto de la
mezcla.
6. Cocinar en el horno precalentado a 180° por 40 - 45 minutos.
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de budín de brócoli sin
tacc, práctica y muy rápida, ideal para incorporar más vegetales a tu
alimentación diaria.

62
 RECETAS SIN TACC

Budín de zapallo y zanahoria

Ingredientes: 6 - 8 porciones

● 2 zanahorias hervidas
● 2 tazas de puré de zapallo
● 4 huevos
● ¾ tazas de maicena
● 100 gr de queso cremoso
● Condimentos naturales a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Mixear las zanahorias hervidas con el puré de zapallo. También se puede
pisar y mezclar con cubiertos.
3. Agregar los condimentos, y los huevos. Mezclar bien.
4. Por último, agregar la maicena e integrar todo.
5. Colocar la preparación en una budinera.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de budín de zapallo y
zanahoria sin tacc.

63
 RECETAS SIN TACC

Chips de manzana
Ingredientes: 8- 10 porciones

● 2 manzanas
● 1 cucharadita de canela
● 1 cdita tipo té de sal

Elaboración:

1. Higienizar bien las manzanas y todos los utensilios a utilizar.

2. Precalentar el horno a 110 grados.
3. Cortar las manzanas lo más finas posible.
4. Forrar 2 bandejas para horno con papel vegetal. Coloca las rodajas de
manzana. Mezclar la canela con la sal y espolvorear sobre las manzanas.
5. Hornea durante 1 hora, dar la vuelta y cocinar 1-1,5 horas más o hasta que
quedan crujientes (depende del grosor de las manzanas)
6. Deja enfriar.
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de chips de manzana sin
tacc. Ideales para acompañar como colación.

64
 RECETAS SIN TACC

Crackines de arroz
Ingredientes: 10 - 15 porciones

● 2 tazas de arroz cocido

● 60 ml de agua
● Condimentos naturales a gusto

Elaboración:

1. Higienizar bien todos los utensilios a utilizar.

2. En una procesadora o licuadora, colocar todos los ingredientes.
3. Procesar hasta formar una pasta.
4. Una vez integrada, volcar la pasta en una fuente para hornos previamente
aceitada o forrada con papel manteca.
5. Con las manos humedecidas, estirar la mezcla hasta cubrir toda la fuente.
6. Cocinar a horno medio 30 - 35 minutos o hasta que estén doradas.
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de crackines de arroz. Son
ideales para reducir el consumo de alimentos empaquetados ultra
procesados y volver a lo casero.

65
 RECETAS SIN AGREGADO DE SAL

Chips de zanahoria sin sal

Ingredientes: 10 - 15 porciones

● 1 zanahoria
● Condimentos naturales a gusto: orégano, ajo en
polvo, pimentón

Elaboración:

1. Higienizar bien las zanahorias y todos los utensilios a utilizar.

2. Cortar la zanahoria en rodajas bien finas.
3. Condimentar las rodajas de zanahorias
4. Colocar en una fuente para hornos forrada con papel manteca y aceitada
5. Cocinar a horno bajo (160°) por 40 - 45 minutos. (Las zanahorias se van a
deshidratar y quedan crujientes)
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de chips de zanahoria, se
puede usar en picadas saludables, untadas con aderezos saludables, en
ensaladas o como snacks saludables para consumir en cualquier momento
del día.

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 RECETAS SIN AGREGADO DE SAL

Zapallitos rellenos
Ingredientes: 10 - 15 porciones

● 6 zapallitos
● 150 gr de quinua cocida o arroz integral cocido
● 2 tomates
● Hojas de albahaca a gusto
● Condimentos naturales a gusto

Elaboración:

1. Higienizar bien los zapallitos y todos los utensilios a utilizar.

2. Cocinar los zapallitos al horno, o hervidos, hasta que estén blandos.
3. Ahuecar los zapallitos y quitar la pulpa (reservar la pulpa para el relleno)
4. Para el relleno, mezclar la quinua, los tomates, la albahaca y los condimentos
seleccionados. Mezclar bien y agregar la pulpa reservada.
5. Rellenar los zapallitos con la mezcla.
6. Opcional: llevarlo a horno bajo por 10 - 15 minutos para consumirlos
calientes.
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de zapallitos rellenos. Son
rápidos, fáciles y una gran fuente de fibra alimentaria.

67
 RECETAS SIN AGREGADO DE SAL

Crackers de semillas
Ingredientes: 10 porciones

● ½ taza de semillas de zapallo

● ½ taza de semillas de girasol
● ½ taza de semillas de lino
● ½ taza de semillas de chía
● 1 taza de agua
● 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
● Condimentos naturales a gusto: alguna hierba o condimento natural como
romero, orégano o tomillo (si queres darle ese sabor)

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Precalentar el horno a 180º con calor arriba y abajo.
3. En un bowl, agregar todas las semillas. Añadir el aceite, el agua y los
condimentos. Remover bien y dejar reposar 20 minutos para que las semillas
de chía se hidraten y absorban el agua.
4. Agregar la mezcla en el vaso de la batidora y triturar. Quedará una masa con
trocitos de semillas.
5. Agregar la mezcla en una bandeja de horno con papel vegetal y extender
bien hasta que quede de unos 2 mm de grosor. Un truco que viene muy bien
es poner otro papel vegetal encima de la mezcla y aplanar con un rodillo o
una botella. Luego retiras el papel de arriba y listo.
6. Cortar con cuchillo la masa EN CRUDO para dar forma a los crackers y meter
en el horno caliente, durante 40 minutos. Podés darles la vuelta al final y
hornear unos minutos más.
7. Dejar enfriar.
8. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta receta de crackers de semillas saludables,
quedan crujientes y muy ricas.

68
 RECETAS SIN AGREGADO DE SAL

Pizzetas de berenjena
Ingredientes: 4 porciones

● 1 berenjena
● Queso por salut o el que tengas
● Salsa de tomate casera
● Orégano a gusto

Elaboración:

1. Higienizar la berenjena y todos los utensilios a utilizar.

2. Cortar la berenjena en discos de 2 cm aprox. Colocar sobre una fuente para
hornos previamente aceitada y condimentar con el orégano
3. Cocinar a horno medio por 15 minutos, hasta que la berenjena se vea cocida
pero no tan blanda.
4. Cubrir cada disco de berenjena con la salsa de tomate y volvemos a hornear
por 5 minutos más.
5. Agregar el queso, espolvorear con orégano y volvemos a hornear por 5
minutos más hasta gratinar.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta sencilla y saludable receta de pizzetas de
berenjena, ideal para incluir más vegetales a tu alimentación.

69
 RECETAS SIN AGREGADO DE SAL

Muffins de avena y zapallo

Ingredientes: 6 porciones

● 1 taza de avena tradicional

● 1 taza puré de zapallo
● 1 huevo o 2 claras
● Orégano y pimienta a gusto
● Agua, de ser necesario

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Mezclar bien todos los ingredientes y dejar unos 20 minutos para que la
avena se hidrate. (si es necesario, agregar un poquito de agua para que la
mezcla no quede tan seca.)
3. Colocar en moldes para muffins y llevar al horno por unos 35 minutos a 200°
4. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de muffins.

70
 RECETAS SIN AGREGADO DE SAL

Pan integral con semillas

Ingredientes: 4 porciones

• 1 kg Harina (mitad integral y mitad blanca 0000)

• 1 sobre Levadura
• 600 cc Leche descremada
• 1/3 de agua tibia
• 1/2 taza de aceite
• Condimentos naturales a gusto
• Mix de semillas a gusto

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Mezclar todos los ingredientes dentro de un bowl grande y amasar dentro de
este hasta lograr una masa medianamente consistente
3. Tapar con un film y dejar reposar aproximadamente 1 hora (cuánto más se lo
deje mejor)
4. Desparramar un poco de harina en el mármol, seguir amasando un poco el
bollo y luego dividirlo en 4. Darle la forma que desees e introducir en el horno
durante aproximadamente 40 minutos
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de pan integral de semillas.

71
 RECETAS SIN AGREGADO DE SAL

Papas rústicas
Ingredientes: 10 porciones

● 4 papas medianas
● 5 cdas soperas de taza de aceite de oliva
● 2 cucharaditas ajo en polvo
● 1 cucharadita orégano
● 1/2 cucharadita pimienta

Elaboración:

1. Higienizar bien las papas y todos los utensilios a utilizar.

2. Cortar las papas a lo largo y luego cada mitad cortar en 4 gajos de forma
diagonal para que queden triangulares.
3. Agregar el aceite a las papas y mezclar muy bien.
4. Agregar los condimentos. Mezclar bien.
5. Llevar a horno precalentado, a fuego fuerte calor ascendente, y hornear por
15 minutos, luego darles vuelta y hornear otros 15 minutos más.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de papas rústicas. Ideal
para una picada saludable o para acompañar las hamburguesas saludables

72
 RECETAS SIN AGREGADO DE SAL

Muffins de choclo y atún

Ingredientes: 10 porciones

• 4 huevos
• 2 choclos frescos
• 1 cebolla
• 1 lata de atún (120g)
• Condimentos naturales a gusto
• Opcional: 100 gr queso cremoso

Elaboración:

1. Higienizar bien las papas y todos los utensilios a utilizar.

2. Precalentar el horno a 180 grados.
3. Rallar los choclos frescos.
4. En un bowl, batir los huevos y añadir el choclo y el atún.
5. Picar la cebolla en cuadraditos pequeños y añadir a la mezcla.
6. En un molde de silicona para muffins agregar los pedacitos de queso
cremoso y luego cargar la mezcla.
7. Llevar al horno por 15 min y con un tenedor o palillo ir verificando la
consistencia. Retirar cuando estén doraditos.
8. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta receta de muffins de choclo y atún.

73
 RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR

Galletitas de banana y semillas

Ingredientes: 5 unidades

● 1 banana chica
● 100 gr de semillas de sésamo blanco
● 20 gr de semillas de sésamo negro

Elaboración:

1. Higienizar bien todos los utensilios a utilizar.

2. Pisar la banana con un tenedor y añadir las semillas. Mezclar bien.
3. Armar la forma de las galletitas.
4. Llevar a una fuente para horno previamente aceitada y cocinar en horno
medio hasta que las galletitas se encuentren crocantes.
5. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta saludable de galletitas de
semillas. Ideales para incorporar fibra alimentaria a tu alimentación.

74
 RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR

Galletitas tipo frutigran

Ingredientes: 12 unidades

● 80 gr de avena instantánea
● 110 gr de harina de avena
● 2 huevos
● 2 cdas soperas de aceite de girasol
● 1 cdita de polvo para hornear
● 5 sobres de edulcorante (a gusto, cuanto menos mejor)

Elaboración:

1. Higienizar bien todos los utensilios a utilizar.

2. Mezclar el huevo, aceite, y el edulcorante hasta integrar.
3. Agregar la harina de avena, la avena, polvo de hornear y formar una masa.
4. Tomar porciones chiquitas de masa y formar bolitas colocando una pegada a
la otra hasta formar la galletita característica.
5. Acomodar en una fuente para hornos y cocinar en horno fuerte por 10
minutos o hasta que estén doraditas.
6. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta saludable de galletitas tipo
frutigran. Son ideales para cuando tengas ganas de consumir alguna galletita
comercial. Recordá que siempre lo casero será la mejor opción.

75
 RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR

Pudding de chía con frutas

Ingredientes: 1 porción

● 100 ml de leche descremada

● 2 – 3 cucharadas tipo postre de semillas de chía
● 2 – 3 frutas a elección (puede ser banana o kiwi para
darle más sabor)
● 1 cda de avena
● Opcional: 1 cda de esencia de vainilla.

Elaboración:

1. Higienizar las frutas y los utensilios a utilizar.

2. En un vaso o taza mediana, agregar las semillas de chía, luego echar la
leche por encima y remover para mezclar. Si usamos algo para endulzar,
también lo agregamos ahora.
3. Tapar el vaso con un papel film y dejar reposar en la heladera toda la noche,
o al menos 5 hs para que las semillas absorban todo el líquido.
4. Al día siguiente, o pasadas las horas, vamos a encontrar que la textura de las
semillas es un poco más densa (una textura gelatinosa) es ahí donde ya está
lista.
5. Agregar la avena por encima y las frutas elegidas cortadas en trozos.
6. ¡Listo!

76
 RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR

Brownies de porotos
Ingredientes: 10 porciones

● 1 taza de porotos negros cocidos

● 2 cucharadas de cacao amargo en polvo
● 1½ taza de avena
● 2 huevos
● 3 bananas pisadas
● Frutos secos (opcional)
● 1 cucharadita de polvo de hornear

Elaboración:

1. Higienizar las frutas y los utensilios a utilizar.

2. En un procesador de alimentos o en una licuadora procesar todos los
ingredientes.
3. Una vez bien molida toda la mezcla preparar un molde engrasado o cubierto
con papel para hornear.
4. Vaciar la mezcla al molde.
5. Hornear por 15-20 minutos a 180°C
6. Una vez listo dejar enfriar antes de servir.
7. ¡Listo!

77
 RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR

Pepas caseras integrales

Ingredientes: 10 - 15 porciones

● ½ taza de harina integral

● ½ taza de avena
● 1 huevo
● 1 cta de esencia de vainilla
● 100 ml de leche descremada
● 1 cucharada postre de polvo para hornear
● 200 g de membrillo o dulce de batata o mermelada casera

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Incorporar los huevos de a uno. Batir hasta unir. Agregar la esencia de
vainilla y mezclar.
3. Agregar la harina integral junto al polvo de hornear de a poco.
4. Mezclar todos los ingredientes excepto los dulces. Integrar todo hasta tener
una masa lisa.
5. Formar las pepas. Con la ayuda del dedo, formar el espacio característico de
la galletita en el centro, para después agregarle el dulce.
6. Llevar a una fuente previamente engrasada. Cocinar a horno por 5 minutos.
Horno moderado.
7. Sacar las galletitas y rellenar los huecos con el dulce elegido y terminar la
cocción por 5 minutos más.
8. ¡Listo!

78
 RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR

Mermelada casera de manzana

Ingredientes:

● 1 manzana grande con cáscara

● 3 cucharadas tipo postre de semillas de chía

Elaboración:

1. Higienizar las manzanas y todos los utensilios a utilizar.

2. Lavar las manzanas, luego cortarlas y licuarlas. También se puede cocinarlas
y pisarlas. (No quitar su cáscara, ya que es rica en pectinas, ideal para
espesar la mermelada.)
3. Colocar las manzanas licuadas o pisadas en un frasco, junto a ellas agregar
las semillas de chía y tapar. Dejar reposar en la heladera toda la noche así
las semillas liberaran el gel aportando una textura gelatinosa.
4. ¡Listo! Podés acompañar para untar panes, galletitas o con lo que desees.
Su duración en la heladera, es de 2 semanas aproximadamente.

79
 RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR

Helado casero de banana

Ingredientes: 2 porciones

● 2 bananas congeladas (si están maduras, serán más

dulce)
● 1 pote de yogur natural o griego
● Opcional: 7 u 8 frutillas congeladas

Elaboración:

1. Higienizar las manzanas y todos los utensilios a utilizar.

2. Poner la fruta y el yogurt en el vaso de la licuadora. Licuar al máximo por 1
minuto.
3. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta deliciosa receta de helado casero, fácil y
rápido. Para mayor aporte nutritivo, podés sumarle frutos secos picados.

80
 RECETAS SIN AGREGADO DE AZÚCAR

Trufas de banana y avena

Ingredientes: 5 porciones

● 2 – 3 bananas
● 4 cucharadas de avena instantánea
● 1 sobrecito de coco rallado. (Opcional)

Elaboración:

1. Higienizar todos los utensilios a utilizar.

2. Cortar las bananas y pisarlas hasta formar un puré.
3. Agregar la avena al puré hasta formar una pasta. (Si te queda sin
consistencia, podés agregar más avena)
4. Formar bolitas / trufas con la misma pasta obtenida y luego pasar las trufas
por el coco rallado
5. Reposar las trufas en la heladera por 40 min para que tengan mayor
consistencia.
6. ¡Listo!

81
 RECETAS ANTI - DESPERDICIO

Salteado de vegetales con cáscara de sandía

Ingredientes: 2 porciones

● 1 cáscara de sandía
● 1 diente de ajo
● 1 cebolla pequeña
● 1 morrón
● Condimentos naturales a gusto

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, la cáscara de sandía y todos los utensilios a utilizar.

2. Con ayuda de una cuchara, quitar los restos de pulpa de la sandía “parte
rosa”
3. Pelar “la parte verde” de la cáscara (se puede realizar con un pelador o con
un cuchillo)
4. Cortar el sobrante de la cáscara en juliana. (El sobrante deberá ser sin la
pulpa y sin la cáscara verde)
5. Cortar el ajo, la cebolla y el morrón en juliana.
6. En una sartén, saltear en agua los vegetales y la cáscara de la sandía, hasta
dorar.
7. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de salteado de vegetales y
cáscara de sandía. Podés incluir la cáscara en muchas variaciones y
adaptaciones. Consumirla tiene numerosos beneficios, como ayudar a evitar
el desperdicio alimentario y aumentar nuestra ingesta de fibra.

82
 RECETAS ANTI - DESPERDICIO

Polvo de cáscara de mandarina

Ingredientes: 1 porción

● Cáscara de 2 mandarinas

Elaboración:

1. Higienizar la cáscara de mandarina y todos los

utensilios a utilizar.
2. Precalentar el horno a 100°C
3. Colocar las cáscaras de mandarina en una bandeja de horno forrada con
papel de horno, asegurándose de que las cáscaras estén en una sola capa y
no se toquen entre sí.
4. Hornear las cáscaras durante 1 a 2 horas, o hasta que estén secas y
crujientes. Es recomendable voltear las cáscaras de vez en cuando para
asegurarte de que se sequen de manera uniforme.
5. Una vez que las cáscaras estén completamente secas, sacar del horno y
dejar enfriar durante unos minutos.
6. Colocar las cáscaras de mandarina secas en un procesador de alimentos o
licuadora y procesar hasta obtener un polvo fino.
7. Tamizar el polvo de cáscara de mandarina para asegurarte de que no queden
trozos grandes de cáscara.
8. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de polvo de cáscara de
mandarina. Podés utilizarlo para dar sabor y aroma a tus recetas o a tus
infusiones. Consumirla tiene numerosos beneficios, como ayudar a evitar el
desperdicio alimentario y aumentar nuestra ingesta de fibra.

83
 RECETAS ANTI - DESPERDICIO

Snacks con piel de papa

Ingredientes: 1 porción

● Cáscara de 1 papa grande

● 1 cda de aceite de oliva
● 1 cdita tipo té de sal
● Condimentos naturales a gusto: pimentón, orégano, ajo
en polvo, pimienta

Elaboración:

1. Higienizar los vegetales, la cáscara de papa y todos los utensilios a utilizar.

2. Condimentar la cáscara de papa con el aceite y todos los condimentos
3. Llevar a una fuente para horno previamente aceitada y hornear a 200° hasta
que las cáscaras se encuentren secas y crujientes
4. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de snack con piel de papa.
Podés acompañarla con un aderezo saludable, incluir a tus picadas, como
colación, o como ingrediente de muchas recetas. Consumirla tiene
numerosos beneficios, como ayudar a evitar el desperdicio alimentario y
aumentar nuestra ingesta de fibra.

84
 RECETAS ANTI – DESPERDICIO

Budín con cáscara de banana

Ingredientes: 5 - 8 porciones

● 3 bananas
● 3 huevos
● ½ taza de azúcar
● 1 taza de aceite
● 2 cda de harina leudante
● 1 cdita tipo té de sal
● 1 cda de polvo para hornear

Elaboración:

5. Higienizar bien todos los utensilios a utilizar.

6. Cortar las bananas en rodajas y quitarle la piel.
7. En una licuadora, colocar las 3 cáscaras de banana, los 3 huevos, el azúcar,
el aceite y la sal. Licuamos hasta obtener una pasta homogénea.
8. Colocar la mezcla en un bowl, y agregar la harina tamizada y el polvo para
hornear.
9. Mezclar hasta integrar todos los ingredientes.
10. Agregar las bananas cortadas en rodajas a la mezcla.
11. Volcar la mezcla a una budinera previamente aceitada.
12. Llevar a horno a 180° por aproximadamente 45 minutos. Siempre ante la
duda, hacemos la prueba del palillo. Si sale limpio, es porque está listo.
13. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de budín con cáscara de
banana. Ideal para una merienda o acompañar con el mate. Consumir la
cáscara tiene numerosos beneficios, como ayudar a evitar el desperdicio
alimentario y aumentar nuestra ingesta de fibra.

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 RECETAS ANTI - DESPERDICIO

Snacks de semillas de zapallo

Ingredientes: 1 porción

● 1 puñado de semillas de zapallo

● Condimentos naturales a gusto

Elaboración:

1. Higienizar bien todos los utensilios a utilizar.

2. Precalentar el horno a 200 grados C por 10 minutos.
3. Barnizar con un pincel, la fuente de horno con aceite de oliva. Esparcir las
semillas, que no queden una encima de la otra, añadir los condimentos y
hornear de 5 a 7 minutos sin que se vayan a dorar demasiado.
4. ¡Listo! Ya podés disfrutar de esta increíble receta de snacks de semillas de
zapallo. Ideal para una colación o acompañarla en picadas saludables.
Consumir las semillas tiene numerosos beneficios, como ayudar a evitar el
desperdicio alimentario y aumentar nuestra ingesta de fibra.

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