•RPE_RIR_RM
Programación del Ejercicio Físico
Diana García_Instructor CFAFC_Tecnólogo en Actividad Física
RM
“RM” (repetición máxima), o “1RM” (una repetición máxima)
“(…) la cantidad máxima de peso que puede levantarse completando todo el rango de
movimiento, para una repetición, de forma adecuada.”
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Naclerio y Jiménez, 2007, Naclerio, Naclerio, 2011
RM
“RM” (repetición máxima), o “1RM” (una repetición máxima)
• Su valor está limitado por la menor eficacia mecánica en el rango de
movimiento (stiking point).
• Los sujetos principiantes pueden modificar su valor rápidamente solo con la
familiarización del test, el equipamiento o sus rápidas adaptaciones
neuromusculares.
• Los niveles de fuerza son altamente variables (10-20%) dependiendo del
momento y el día, su fiabilidad se pierde a partir de 10-15 repeticiones
(Heredia y García, 2014).
• Es un proceso tedioso y que requiere mucho tiempo para su determinación
para un solo ejercicio, y de forma común, los programas de fuerza suelen
tener más de un ejercicio, de esta forma, si se tiene que determinar varios
valores de 1RM, este hándicap se multiplica.
• Heredia y colaboradores, analizando todos estos inconvenientes que surgen
de la utilización del 1RM, proponen tener en cuenta el número de
repeticiones asociadas al carácter del esfuerzo, la velocidad de ejecución y
el esfuerzo percibido (escala OMNI RES) como aspectos para el control de
la intensidad del entrenamiento.
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PorcentajeendeActividad Física de repeticiones que le corresponden (extraído de Baechle y Earle, 2007).
1 RM y número
RPE
(rate of perceived exertion)(índice de esfuerzo percibido)
Una escala de calificación del esfuerzo percibido (RPE) es una herramienta utilizada para
monitorear la respuesta perceptiva al entrenamiento, que ha sido bien establecida como
un método para determinar el esfuerzo durante el ejercicio.
OMNI-RES de Robertson (2003),
la cual puede ser muy efectiva
para usar en nuestros
entrenamientos de fuerza
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RIR
(Repetitions In Reserve)(repeticiones en reserva )
Herramienta fiable para prescribir la carga de entrenamiento en fuerza (Lovegrove et al., 2022).
Como su propio nombre indica, RIR hace alusión al número de repeticiones que nos dejamos sin
hacer antes de llegar al fallo muscular. Esta herramienta se creó originalmente en “The reactive
training manual” en 2008 para ser utilizada en la prescripción de la carga en el levantamiento de
pesas (Greig et al., 2020). Zourdos y colaboradores introdujeron en la literatura científica las
repeticiones en reserva (Zourdos et al., 2016), pudiendo explicar así con más profundidad y
precisión qué es el RIR en el levantamiento de pesas.
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Fuerza
El entrenamiento de potencia de fuerza dominante que utilice intensidades relativamente pesadas
(>80% 1RM) debe realizarse con la intención máxima de acelerar la carga mientras se controla también
la fatiga realizando series de pocas repeticiones (1-5) deteniéndose lo suficientemente antes del fallo
voluntario (RIR 2-3). Al igual que el entrenamiento de fuerza máxima, el intervalo de descanso entre
series debe ser adecuado para permitir una recuperación completa y debe estar en su mayoría en el
rango de 3 a 5 minutos
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Fuerza Máxima
80-100% de 1RM rango de 1-6RM para sesiones con el objetivo de maximizar la fuerza muscular. Al utilizar
puntuaciones basadas en RIR, esto podría traducirse en una gran cantidad de combinaciones de repetición-
RPE. El 83% de 1RM es aproximadamente igual a 6RM, por lo tanto, 6 repeticiones con 0 RIR, 5 repeticiones
con 1 RIR, 4 repeticiones con 2 RIR o 3 repeticiones con 3 RIR serían todas aproximadamente equivalentes en
carga y representativas del extremo inferior del umbral de intensidad para el desarrollo de la fuerza máxima.
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Resistencia Muscular
El entrenamiento de resistencia muscular se realiza de manera similar al entrenamiento de hipertrofia,
excepto que se centra en el desarrollo de la resistencia a la fatiga en lugar de entrenar para maximizar el
volumen a una intensidad moderada. Por lo tanto, series de 12 repeticiones y más realizadas con intervalos
de descanso más cortos (<2 minutos) a un RPE basado en RIR de 9-10 (RIR 0-1), con períodos de descanso y
rangos de repetición específicos para las necesidades del atleta, deberían constituir la mayor parte de una
sesión dirigida a la resistencia muscular. Además, aunque el entrenamiento hasta el fallo no siempre se
aconseja para la hipertrofia debido al potencial de dañar el rendimiento en series posteriores, el
entrenamiento hasta el fallo parece mejorar de manera más efectiva la resistencia muscular local que
detenerse antes del fallo
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Hipertrofia
El volumen total de entrenamiento es de importancia primaria para estimular el crecimiento muscular en
lugar de un rango de repeticiones específico. Aunque las intensidades bajas (∼20RM o más) pueden producir
hipertrofia apreciable, si la intensidad es demasiado ligera puede no optimizar completamente el crecimiento
muscular. Incluso cuando se realiza un entrenamiento de baja intensidad (30% 1RM) hasta el fallo volitivo, no
se alcanza el mismo grado de activación muscular que ocurre con intensidades más pesadas (75% 1RM)
Utilizar repeticiones en el rango de 6-12, con un RPE basado en RIR de 8-10 (RIR 0-2) dependiendo de la fase
del entrenamiento. El entrenamiento con un RIR de 0 (hasta el fallo) debe implementarse de manera que no
reduzca potencialmente el volumen en series posteriores debido a la fatiga y, por lo tanto, debe limitarse a la
serie final realizada para una parte del cuerpo determinada y relegarse principalmente a ejercicios con una
baja complejidad biomecánica y riesgo de lesión (es decir, movimientos de asistencia aislantes)
Para los movimientos principales (sentadillas, press de banca, etc.), realizar principalmente series dentro
del rango de RPE de 6-8 (es decir, 2-4 RIR) puede ser una estrategia adecuada para evitar un daño
muscular excesivo y se pueden implementar reducciones de intensidad según sea necesario en series
posteriores.
Los períodos de descanso no deben restringirse para el entrenamiento de hipertrofia a pesar de la
recomendación común de hacerlo.
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Diana García_Instructor CFAFC_Tecnólogo en Actividad Física Orientaciones para planificar el entrenamiento de fuerza con pesos, adaptado de Naclerio (2005)
P: potencia, rep: repetición; Hip: Hipertrofia; Reclut.: Reclutamiento simultaneo de
unidades motoras
(UM); FTF2a o F2a: Fibras rápidas tipo 2a (glucoliticas lentas); FTF2b o F2b Fibras rápidas
(ultrarrápidas) FTFab o F2ab: Fibras rápidas (glucoliticas) FTS: Fibras lentas. AA: Adaptación
anatómica-articular E.C.: Expansión celular (incremento de substratos, glucógeno, grasas
intramusculares) Cap: Aumento de capilares, y densidad mitocondrial.
RPE*: Percepción subjetiva del esfuerzo, medida entre la 1º y 3º repetición de cada serie
(ver Naclerio (2005).
** la cantidad de series por grupo muscular depende de muchos factores, entre los que se
destaca el nivel de rendimiento de cada sujeto y especialmente los objetivos del
entrenamiento ya que, si se busca desarrollar los niveles de fuerza los volúmenes son más
elevados que para mantener o simplemente activar (ver González-Badilla y Ribas (2002)
Naclerio (2004) y Naclerio (2005).
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Orientaciones para planificar el entrenamiento de fuerza con pesos, adaptado de Naclerio (2005)
Referencias
• Mangine y col, 2022; J Strength Cond Res 1-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000004158. Estrategia
RIR (repeticiones en reserva) y entrenamiento de fuerza
• Helms ER, Storey A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, Dillen C, Zourdos MC. RPE and
Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. J Strength
Cond Res. 2017 Feb;31(2):292-297. doi: 10.1519/JSC.0000000000001517. PMID: 27243918.
• Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating
of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi:
10.1519/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.
• Naclerio Ayllón, F., & Jiménez Gutiérrez, A. (2007). ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CONTRA
RESISTENCIAS: CÓMO DETERMINAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO.. Journal of Human Sport
and Exercise, II(II), 42-52.
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