Día Enfoque principal Objetivo específico
Fuerza e hipertrofia del tren superior
Lunes Pecho + hombros + tríceps
anterior
Postura, tirón, tracción y equilibrio
Martes Espalda + bíceps + core
estructural
Tren inferior fuerte, explosivo y
Miércoles Piernas (fuerza + potencia)
funcional
Estabilidad, compensaciones, técnica
Jueves Full body funcional + core
y activación
Piernas (hipertrofia + Volumen + velocidad sin fatigar para el
Viernes
pliometría ligera) sábado
Lunes a Viernes (rutina
Semana Volumen Intensidad Objetivo de la semana
base)
Rutina normal (9 Técnica, base muscular,
1 Alta Moderada
ejercicios/día) control de cargas
Misma rutina, más Hipertrofia, estímulo
2 Alta Alta
carga progresiva fuerte
Menos repes, más peso,
3 Media Muy alta Fuerza + potencia
más velocidad
Rutina más corta, más Baja- Activación, mantener
4 Media
específica media sin fatigar
Solo 5-6 ejercicios/día, Llegar fresco y rápido al
5 Baja Baja
sin fallo campeonato
Lunes Ejercicio Grupo Repes Descanso
1 Press plano c/barra Pecho 4x8-10 90s
2 Press inclinado Pecho 3x10-12 75s
3 Aperturas Pecho 3x12-15 60s
4 Press militar Hombro 4x8-10 75-90s
5 Elevaciones laterales Hombro 3x12-15 45s
6 Face pull alto Hombro posterior 3x12-15 45s
7 Fondos en paralelas Tríceps 3x12 60s
8 tríceps en polea Tríceps 3x12-15 45s
9 Colgado de la barra
10 Elevaciones de pierna Core 2x15
Martes Ejercicio Grupo Repes Descanso
1 Jalón al pecho Espalda 4x10-12 75s
2 Remo en maquina o barra T Espalda 3x12-15 75s
3 Remo con mancuerna una Espalda 4x8-10 60s
mano
4 Face pull polea Espalda 3x10-12 45s
postural
5 Curl de bíceps barra Z Bíceps 3x12-15 60s
6 Curl c/mancuerna alternada Bíceps x10-12 45s
7 Curl concentrado Bíceps 3x12 (6 por brazo) 45s
Miércoles Ejercicio Grupo Repes Descanso
1 Sentadilla en Cuádriceps / 4x6-8 90-120s
maquina glúteo
2 Hip trust Isquios / 4x8-10 90s
glúteos
3 Peso muerto c/ Isquios / glúteos 3x8-10 75-90s
barra o
mancuerna
4 Zancadas con Cuádriceps / 3x12 (6 por 60s
mancuernas glúteo pierna)
Opcional 1 Maquina hack Cuádriceps 3x10-12 75s
5 Elevación talones Gemelos 3x15-20 30-45s
en maquina
6 Curl femoral Isquios 3x12-15 45-60s
maquina
Opcional 2 Legg extensión Cuádriceps 2x12-15 30s
9 Core
Jueves ligero Ejercicio Grupo Repes Descanso
1 Press plano Pecho 3x10-12 75s
2 Remo con Espalda 3x10-12 75s
maquina
3 Press militar Hombros 3x10 60-75s
4 Elevaciones Hombros 3x12-15 45s
laterales
5 Curl de Bíceps 3x10-12 60s
bíceps
6 tríceps en Tríceps 3x12-15 60s
polea
7 Tríceps tras Tríceps 3x10-12 60s
nuca
Jueves Ejercicio Grupo Repes Descanso
extendida
1 Press plano Pecho 3x10-12 75s
2 Aperturas Pecho 2x12-15 45s
3 Remo Espalda 75s
3x10-12
horizontal
4 jalón al pecho Espalda 2x12-15 60s
5 Press militar Hombros 3x10 60-75s
6 Elevaciones Hombros 3x12-15 45s
laterales
7 Curl de Bíceps 3x12 (6 por 45s
bíceps brazo)
alternado
8 tríceps en Tríceps 3x12-15 60s
polea
Viernes Ejercicio Grupo Repes Descanso
1 Sentadilla en Cuádriceps 4x6-8 90-120s
maquina / glúteo
2 Hip trust Glúteo / 4x8-10 90s
Isquios
3 Peso muerto Isquios / 3x8-10 75-90s
glúteos
4 Zancadas con Cuádriceps 3x12 (6 por 60s
mancuerna / glúteo pierna)
5 Curl femoral en Isquios 3x12-15 45-60s
maquina
6 Elevación de talones Gemelos 3x15-20 30-45s
7 Extensión de Cuádriceps 2x12-15 30s
cuádriceps(opcional)
8 Core
Martes, jueves, Ejercicio Repes/ zona
viernes tiempo
1 Plancha 20 toques (10 Estabilidad /
por lado) Oblicuos
2 Elevación 12-15 reps Abdominal
de piernas inferior
3 Russian 20 (10 por Rotación /
twist lado) Oblicuos
4 Plancha 30-40 Oblicuos /
lateral segundos Lumbares
5 Ab rollout 6-8 reps Core
profundo
Seguimiento – Martes: Espalda + Bíceps + Core
¿Cómo lo sentiste?
Series x Peso RIR (Reps en
# Ejercicio (técnica, fatiga,
Repes (kg) recámara)
notas)
1 Jalón al pecho (polea)
Remo en máquina o
2
barra T
Remo mancuerna 1
3
mano (c/ brazo)
4 Face pull (polea alta)
Curl bíceps con barra
5
Z o polea
Curl alternado con
6
mancuernas
7 Curl concentrado
Elevaciones de
8 piernas colgado / – –
banco
Plancha / Bird-dog /
9 – –
otro core