Nos ponemos de pie en el extremo de la colchoneta, brazos en forma de eco saco

cruzados y cruzando una pierna por delante, nos sentamos con control. Manos apoyadas en
la colchoneta y nos tumbamos con control, distancia de seguridad de una palma de la
mano.

HUNDRED

Una rodilla hacia el pecho, la otra rodilla hacia el pecho, Table top, nariz al esternón,
flexiono dorsal alargando brazos, piernas a 45º conectando los isquiones y bombeo en…
IN 2,3,4,5
EX 2,3,4,5
Inhalo profundo en la espalda.
Exhalo subiendo la cremallera interna.
IN 2,3,4,5.
Exhalo,Abdomen dentro y arriba
Caderas bien pesadas,
torso relajado,
el bombeo es de la dorsal,
y Exhalo 2,3,4 y paramos.
Avanzo ligeramente, recojo piernas a table top y descanso cuello largo atrás.

Piso con pies en colchoneta y estiramos las piernas juntas en paralelo, tobillos en flex.

ROLL UP

Llevamos brazos verticales al cielo, nariz al esternón y exhalando articulo la columna todo el
recorrido hacia adelante, Columna en C mayúscula.
Desde la pelvis,rodamos acostando sacro, lumbar, dorsal y comenzamos.
Inhalo nariz al esternón, exhalo paso por encima, alargo los brazos y la corona.
Desde la pelvis, rodamos por el centro del sacro, columna, articulando con control.
Ultima vez, exhalando subo en la articulacion de la columna, corona larguisima, columna
larga y desde la pelvis rodamos articulando vertebra por vertebra con control. Brazos a los
lados del cuerpo.

ONE LEG CIRCLE

Pierna derecha a table top, la estiramos a la vertical, pie en punta y rotación externa.
Cruzo, lanzo un gran circulo y paro.
In, exhalo círculo en 2
In, abdomen dentro y arriba.
Caderas cuadradas, sacro pesado.
Cambiamos el sentido.
Abro, lanzo circulo y paro
In, EXHALO lanzo arriba y paro.
Cuadrando isquiones y caderas en 3
Abro lanzo arriba en 4 y quedamos arriba
Cambio de pierna
Presiono el talón de base en flex
Torso abierto y erguido en 3
Abdomen dentro y arriba en 4.

Transicion ROLL UP

ROLLING LIKE A BALL

Manos en colchoneta para traer la pelvis a los talones, manos abrazan tobillos desde
adelante, busco equilibrio entre sacro y coxis y me mantengo en equilibrio con los brazos
para elongar la columna en una C Mayuscula.
Pierdo el equilibrio rodando atrás y vuelvo arriba y paro
Inhalando ruedo masajeando la columna, exhalo y elongo la corona.
Dos veces mas, ruedo en in, exhalando freno con la línea media
Ultima inhalo atrás, exhalo me quedo en equilibrio. Piso con control, manos en la colchoneta
y nos movemos hacia atrás para tumbarnos supino V A V otra vez con la distancia de
seguridad adecuada.

SERIE ABDOMINAL

SINGLE LEG STRETCH

Posicionamos las piernas en Table Top, manos encima de rodillas, nariz al esternón, flexión
dorsal. Dos manos sobre la rodilla derecha, alargamos pierna izquierda a 45, mano exterior
al tobillo externo y me mantengo en 3,2, cambio.
Mno externa al tobillo externo cambio,
alargo, alargo, alargo
Exhalo profundizando en el abdomen y cambio
y cambio y cambio
tomo aire en una pierna, lo suelto en la otra.
Ultimo con derecha, ultimo con izquierda.

DOUBLE LEG STRETCH

Abrimos una gran V, 45 de brazos, línea de oidos, 45 de piernas.
Dibujo circulo y abrazo en 1
Inhala para abrir, exhalando exprimo los pulmones
In, abdomen exprimido tambien en colchoneta
Ultima vez y pasamos a

SCISSORS
Piernas a la vertical, alcanza el gemelo derecho, piernas equidistantes y tiro tiro, cambio,
tiro,tiro, cambio, cuadrando desde isquiones el peso en la pelvis, tiro tiro, brazos activos en
la dorsal, ultimo derecha, ultimo izquierda. Ambas piernas quedan en vertical. Hago un
circulo con los brazos, llevo manos a la nuca, sostengo la cabeza y rotación externa de
caderas.

LOWER LIFT

Alargo piernas a 45 en 3,2,1, y en 1 T arriba.

Inhalo alargo las piernas, las recojo con el abdomen.
In, 2,3. Saco la cabeza con las manos y el ultimo, recojo piernas paralelo, table top
CRISS CROSS

Giro torso hacia la derecha, alargamos la pierna contraria, mantengo en 3,2, cambio.
Giro y subo. Axila a cadera contraria, cambio, exhalando, girando y profundizando,cambio
Exhalo giro, exhalo subo, giro y subo. Último a un lado, último al otro, abrazo las piernas y
descansamos cabeza atrás.

Piso en colchoneta, piernas estiradas juntas y pies en flex, brazos al cielo y roll up, exhala
profundo y nos erguimos para …

SPINE STRETCH FORWARD

Piernas separadas al ancho de las caderas y brazos al frente. Columna erguida en 1,

exhalando flexiono la dorsal, pasando por encima del abdomen en 2, inhalo para volver de
nuevo a la posición vertical, y de nuevo profunda exhalación ahuecando el abdomen dentro
y arriba.
Inhalamos para erguirse, ultima vez, exhalando flexiono la dorsal, abdomen y lumbar
quedan de pie.
Transición OPEN LEG ROCKER
Las manos agarran los tobillos,juntamos las piernas, doblando rodillas traigo los talones
hacia los glúteos, equilibrate entre sacro y coxis, piernas estiradas y separadas al ancho de
tus hombros, me mantengo en equilibrio, línea media,abdomen dentro.
Acción:
Desde la pelvis, en redondo rodamos atrás y volvemos arriba y erguimos la columna,
redonda la columna para rodar, empuja con tus piernas y abraza linea media para erguirte.
Inhalando ruedo atrás, freno abrazando linea media y nos erguimos. Ultima vez, rodamos
atrás, volvemos arriba, me quedo, junto brazos y piernas, posicion teaser, nos tumbamos y
las piernas queda en 90 en transicion para CORSCKREW

Piernas ruedan por encima de tu cabeza 1, por un lado de las caderas bajo 45, 45, 45 y
arriba. Circulo por la izquierda. Lado, delante, lado y arriba. Tomo aire y exhalo en el circulo,
inhalando arriba. Los brazos bien activos y presiono, arriba. Ultimo por un lado, arriba, usa
tus brazos. Ultimo por el otro y me quedo arriba, tobillos en flex para finalizar y bajamos V
por V alargando la columna, flexiona rodillas, pisa en colchoneta y de nuevo un roll up para
sentarnos. Brazos verticales y articulo la columna, profunda C mayuscula hacia adelante y
nos erguimos y ya estamos en SAW

Piernas por fuera de la colchoneta, brazos abiertos en cruz,columna alta y erguida.

Rotamos hacia la derecha,flexionamos la columna y ahuecando el abdomen cierro y avanzo
en 1, profundizo, ahueco y cierro en 2, mano sigue por fuera del tobillo, vuelvo a la vertical y
vuelvo a brazos en Cruz. Rotación a la izq en 1, flexión de columna en 2, hombros en la
espalda, ahuecando el abdomen avanzo y cierro, pasa por encima ahueco y cierro,estoy
mirando a la mano de atrás y cierro, vuelvo a la vertical, vuelvo al frente.
Rotacion en 1, exhalo flexiono, ahueco abdomen, profundo y avanzo, peso en el isquion
contrario, avanzo, peso y avanzo, vuelvo a la vertical, vuelvo al frente. Ultima vez. Rotacion,
flexion de columna y ahueco y [Link] doy peso al isquion contrario, paso por encima,
último paso por encima, volvemos al frente, brazos y piernas se juntan, nos tumbamos boca
abajo, para trabajar prono en extensión.
SWAN 2
Piernas juntas paralelas, empujo desde isquiones, las caderas bien cuadradas, cuerpo largo
y libre.
Inhalamos para preparar, exhalamos de manera compacta, levanto antebrazos,torso y
corazon, bajan los brazos que presionan la colchoneta para elongar y me alargo para
descender a la colchoneta y comienzo de nuevo. Inhalo, preparo. Exhalando alargo y elevo
la extensión dorsal,inhalo presiono con los brazos, me elevo y alargo un poquito más,
exhalando alargate para descender. Ultima vez, inhalo preparo abdomen,exhalando elevo
extendido,inhalo apoyo brazos para alargarme y extenderme más, y exhalando me alargo
para descender.

SINGLE LEG KICK

Estiramos brazos al frente, manos se miran, cada mano cierra un puño y arrastro los codos
para subir a una esfinge, codos sobre axilas y me mantengo erguido mirando al frente.
Pateamos con pierna derecha, patada, patada, alaaargo. Izquierda, izquierda, alaaargo.
Tomo aire al patear, exhalo para elongar. Presiono y alargo, abre bien tu pecho orgulloso,
extiendo y ultima vez y me quedo alta, larga y elongada. Deslizo brazos para tumbarnos y
rest pose. Nos sentamos hacia los talones de los pies,distancia de un puño, redondo de
columna y respiramos en esta posición.
Nos erguimos estirando piernas hacia adelante para irnos a Neck Pull. Avanzamos hacia el
borde del mat y circulo con los brazos para tirar de la nuca, codos en tu campo visual,
piernas separadas al ancho de las caderas, ancho de un puño, tobillos flex.

Movimiento 1 columna redonda hacia las rodillas, movimiento 2 columna vertical y desde la
pelvis me inclino a la diagonal y basculando la pelvis articulo para tumbarme y redondo a las
rodillas 1, inhalo para erguirme, inclinarme hacia atrás, exhalo articulo la columna y exhalo
mas en las rodillas. Inhalo crezco , me inclino desde pelvis, exhalo articulo y exhalo mas en
rodillas. Me quedo con la columna en vertical, abrimos los brazos en cruz, juntamos las
piernas.

Transición para Spine Twist.

Crezco sobre isquiones, giramos hacia un lado rotando y creciendo, rotando y creciendo y
centro.
Al otro lado, giro, crezco, giro, crezco, más, IN. Exhalo ,exhalo más. La columna gira y
crece, gira y crece como un tornillo, ultimo derecha y giro mas, giro mas. Ultimo con izq, giro
crezco, giro mas y arriba. Brazos al frente y nos tumbamos con control, nos alineamos en la
colchoneta.
Llevamos un brazo atrás para los SIDE KICKS.

Piernas juntas ligeramente por delante,arrastramos el codo de base, apoyo mano en la

nuca, sostenemos costado, cadera sobre cadera y hombro sobre hombro.

Alargamos y elevamos la pierna superior para LA PATADA FRONTAL. Delante en 1,2 y

alargo atrás en extensión de cadera. Arriba, más arriba y atrás y más lejos. Kick, kick,
exhalo y alargo. Tomo aire en la patada y exhalando abdomen dentro y arriba. Ultimas dos,
exhalo, alargo lejos, ultima vez y alargo lejos.
Volvemos con pierna a la linea de la cadera
UP AND DOWN
Inhalo, alargo, elevo. Desciendo en 1,2,[Link] arriba, alargo,alargo,alargo.
Me quedo a la altura de la cadera para círculos
Exhalo lejos, dos, sacando pierna de la pelvis y pelvis de la cintura y con la mano tiro de la
nuca y cambiamos el sentido. Exhala abdomen dentro en 1, exhala abdomen dentro en 2
circulo que masajea en cadera en 3, en 4, en 5.

Desciendo pierna y pisamos con la otra pierna delante en colchoneta, gira el muslo a
rotacion externa. Piso firme y trae mano a sujetar la pierna. De nuevo alarga desde la nuca
y pierna inferior asciende y alarga para descender. Inhalando alarga, eleva, exhalando,
desciende y circulos. Alargo y elevo, circulo, exhalo, cambio circulo hacia atras. Alargo
desciendo y nos tumbamos boca abajo para BEATS

Piernas juntas estiradas y en rotacion externa, alargalas y elevalas en el aire y

aplausos….IN 2,3,4,5 EX 2,3,4,5, UNA VEZ MAS….SOSTENGO EN EL AIRE, ALARGO Y
DESCIENDO Y NOS TUMBAMOS DEL OTRO COSTADO.
Cambio de lado.

TEASER 1 Y 2
Piernas en table top, nariz al esternón, flexion dorsal,alargo piernas a 45 y subo, brazos
paralelos a las piernas. Piernas se quedan en Teaser 1 y bajo en 3,2,1. Tomo aire y subo en
3,2,1. Exhalo articulando la columna y exhalo para subir. In, exhalo articulo la columna.
Alargo para subir, erguite aun mas y descendemos con control. Piernas table top

TEASER 2
Flexion dorsal, alargo piernas a 45, brazos al cielo, tren superior se queda quieto, piernas
descienden y suben en 3, IN, arriba en 2, IN, me quedo arriba. Brazos y piernas en teaser,
articulo para tumbarme, pies a colchoneta.
Estiramos brazo atrás y media vuelta para tumbarnos prono.

SWIMMING

Brazos estirados al ancho del mat, piernas juntas paralelas. pelvis estable. Alargo brazo y
pierna contraria, saco la cabeza del agua, brazo larguisimo…….Comenzamos a nadar
cambio,cambio,cambio
Inhalando, exhalando,
columna larga y erguida, exhalando en la espalda,
cambio,cambio,cambio,
empujando y usando los isquios.
ultima vez echalo 2,3,...
me sostengo en el aire.
REST POSE atrás.

Mermaid.

Inhalo para crecer, exhalo para hacer un arco lateral larguisimo desde el isquion hasta la
corona de la cabeza. Brazos en cruz, me inclino a la colchoneta y flexionando el codo,
vuelvo a traer el otro brazo sobre la linea del oido. Costado inferior empuja y costado
superior elonga. Volvemos con brazos en cruz, mano a media tibia y el otro en linea de oido.
Largo arco lateral, me desperezo lejos,lejos,lejos. Volvemos con brazos en cruz, me inclino
en la colchoneta,flexiono codo y de nuevo, me desperezo y me elongo. Brazos en cruz
arriba y con las manos en la colchoneta saca piernas en un teaser al frente, y las llevamos
al otro lado. Mano izquierda agarra media tibia por delante, sube brazo a la linea de oido,
crezco inhalando, larga profunda exhalacion para alargar el costado desde la pelvis, inhalo
brazos en cruz, me inclino hacia la colchoneta y exhala para elongar el costado de abajo y
alargar el de arriba…….se repite todo otra vez.
Decir me inclino a colchoneta, flexiono codo y rechazo colchoneta.
Ya estamos en….
SEAL
Nos giramos hacia las piernas,las separamos para introducir los brazos y abrazar tobillos
desde dentro hacia afuera, buscamos equilibrio entre sacro y coxis , columna redonda y
rodamos atrás y volvemos arriba frenando con la línea media, isquiones al cielo al rodar,
talones a glúteos y elongo la corona bien amplia, codos presionan hacia afuera y piernas
presionan hacia adentro en línea media y aplaudimos ruedo atrás aplaudo, ruedo arriba
1,2,3 y atrás 1 2 3, y arriba 123 y cuando estemos preparados rodamos , nos sentamos y
nos ponemos de pie.

FRONT SUPPORT
Brazos estirados al frente, 4 tiempos para bajar a colchoneta articulando la columna y 4
pasos para caminar al frente. Elonga tu plancha, desde la pelvis regreso a pirámide y
volvemos caminando en 4 pasos a la vertical
Artículo para bajar en 4 pasos, camino a la plancha en 4321, gastó un segundo para
elongarme y compactarme y flexiono y rechazo colchoneta push ups, tomo aire y saco
pecho orgulloso, tomo aire vuelvo a rechazar colchoneta y ultimo y regresamos a la vertical,
pirámide y 4 pasos para volver a la vertical.