SEMANA II
2000kcals
RECOMENDACÓNES
OJO: Es importante que cuando veas una receta con cierta cantidad de mantequilla/aceite/ghee lo agregues exacto con
cucharadas medidoras, ni más ni menos para evitar variaciones grandes en las calorías totales. Cuando no menciono aceite o
mantequilla tienes que cocinar con un spray o con poquitito aceite, solo para que no se pegue tu comida al sartén. ¡También
cuando leas “taza” usa taza medidora, no una taza de café porque varían mucho en volumen!
· Utilizar al cocinar aceite en aerosol, esto para que los alimentos no se peguen a la hora de su preparación (PAM).
· Ejemplos de carne roja magra: de ternera, de bola, de pulpa negra, de cara, arrachera natural, top sirloin, new york, molida 95/05 o
90/10.
· En el caso de pesar los alimentos realizar las proteínas (carnes) y los carbohidratos (pasta, arroz, etc.) se pesan ambos cocidos.
· Utiliza salsas de manera libre preferente mente salsas caseras en caso de comprar que contengan menos de 60kcal por porción.
· Mantenerse hidratada consumir de 2 a 3 litros de agua al día.
· Al tratar de endulzar alguna bebida utilizar algún edulcorante natural (esplenda stevia, etc.).
· Puede incluir refrescos light o bebidas sin calorías (máximo a 1 o 2 por semana).
· Las carnes se pesan ya cocidas ( en crudo suma 15 gr por porción)
· Puedes consumir cualquier té frío o caliente (verde, manzanilla, 12 flores, Jamaica etc.)
· Salar (agregación de sal) los alimentos suficientemente (sabor), pero no hacerlo en exceso.
· El horario de comida puede ser ajustado a su tiempo/necesidades aquí solo se muestra un ejemplo de hora.
· Es necesario cumplir con todas las comidas del plan.
· En la dieta se permite una comida trampa se agrega los domingos, pero puedes ajustarla a su tiempo/necesidades
· Puedes variar en el modo de preparación de los alimentos, solo trata de respetar las porciones.
· En el caso de tener conocimiento de conteo de macro nutrientes puedes basarte en los datos de objetivos de nutrición.
¡Espero que este plan te ayude muchísimo! Recuerda tomarte fotos y tomarte medidas antes de comenzarlo, también recuerda que la
báscula no es el mejor medidor de progreso, el músculo pesa más que la grasa.
S E M A N A II
DISTRIBUCÓN DE MACRONUTRIENTES
S E M A N A II
LUNES
Smoothie bowl Pescado al cilantro Fajitas de pollo con pimientos
Licuar: guisar: Guisar en un sartén:
1/2 tz. de mix. de frutos rojos congelados. 240 gr. (peso crudo) de tu pescado 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal (1 p grasa sin
1/2 pz. de plátano congelado. (1 p fruta) favorito (1 p AOA) prote)
1/2 tz. de yogurt griego sin azúcar (1P AOA) barnizar con mezcla de: 1 cdta. de aceite 80 g (peso en crudo) de pechuga de pollo en
1/4 tz. de leche de almendras sin azúcar. de oliva(1 p grasa sin prote) , ajo tiras (3 p AOA)
Monk fruit ó endulzante sin calorías al finamente picado, cilantro, sal y pimienta. Pimientos picados en tiras.
gusto. sazona el pollo con unas gotitas de salsa
Servir en un bowl y decorar con un puñito Servir y acompañar con una ensalada maggi, pimienta, un poco de sal y paprika
de mix de frutos rojos + 1 cda. de crema fresca, verduras sugeridas: lechuga,
de maní (1 p grasa con prote) + 3 pepino, tomate y zanahoria, junto con En un sarten agregar 1 diente de ajo
cucharadas de granola (1 p cereal) 140 g de arroz preparado a tu gusto (3 p finamente picado con cebolla blanca y sofreír
cereal) un poco, despues agregar las tiras de
acompañas con
2 panes integrales (2p cereal) + 1 huevo pechuga sazonada junto con pimientos y
cocido, estrellado o revuelto (1 p AOA) + 30 saltearlas hasta que se dore. Servir sobre 3
g de aguacate machacado (1p grasa sin tortillas de maíz (3 p cereal) con 3 cdas. de
prote) guacamole
SNACK PM
SNACK AM 1 porción de grasa con proteína + 1
Desayuno
1 porción de fruta (o reemplazo #3) porción de cereal (o reemplazo #5) POTS WORK OUT
Comida
1 scoop de proteína (3 P AOA)
3 cucharadas de avena (1 P CEREAL)
Cena 1/2 platano (1 P FRUTA)
250 ml de leche descremada deslactosada o 90
g de yogurt griego (si agregas yogurt agrega 1-2
tazas de agua) (1 P LECHE)
S E M A N A II 1 taza de hielos (opcional)
MARTES
Omelette con Bowl de picadillo Tunacado
champi
Revolver en un plato hondo: Guisar: En un bowl mezclar:
1 huevo y 2 claras (2 p AOA) , sal y 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal (1 p grasa sin 1 lata de aún de atún de lata (3 p AOA)
pimienta al gusto. prote) 1/2 cda. de mayonesa light (.5 P grasa sin
Expandir la mezcla en un sartén 180 gr. (peso crudo) de carne molida (4 p AOA), proteína)
previamente engrasado con spray pam. un diente de ajo finamente picado, una pizca de 30 g de aguacate. (1 P grasa sin proteína)
Rellenar de espinacas, champiñones sal, orégano y pimienta. Un trozo de cebolla morada finamente
Servir y acompañar 3 tortillas de maíz (3 Pimientos, zanahoria y calabaza en cubitos. picada.
p cereal) más 30 g de aguacate (1 p Puré de tomate Preparar un sándwich con el atún,
grasa sin prote) junto con un licuado Cilantro finamente picado. utilizando 2 rebanadas de pan integral o
verde que tenga 1 porción de fruta guizar todo en un sartén y una vez este la carne cero cero + 70 g de papas horneadas (3 p
(ver recetario licuados) dorada agregar el puré junto con un poco de cereal)
agua, dejar hervir por 5-10 min y listo.
Servir sobre 1/2 tz. de arroz blanco cocido y
acompañas con 1 tortilla de maíz (3 p cereal)
disfruta con un vaso de limonada mineral sin
SNACK AM azúcar o con endulzante sin calorías.
Desayuno
1 porción de fruta + 1 porción de grasa POTS WORK OUT
con proteína (o reemplazo #5) SNACK PM
Comida
1 scoop de proteína (3 P AOA)
1 porción de grasa con proteína + 1 3 cucharadas de avena (1 P CEREAL)
porción de cereal (o reemplazo #5) Cena 1/2 platano (1 P FRUTA)
250 ml de leche descremada deslactosada o 90
g de yogurt griego (si agregas yogurt agrega 1-2
tazas de agua) (1 P LECHE)
S E M A N A II 1 taza de hielos (opcional)
MIÉRCOLES
Overnight oats de mango Tacos de pollo Crema de zanahoria
Dejar remojando una noche antes en un ¡No te compliques! este día aprovecha
vaso: y compra un pollito asado en costco,
Agregar a una ollita 1 tz. de caldo de pollo,
1 tz. de leche de almendras sin azúcar walmart, sams, de tu esquina etc.
70 gr de papa (1 p cereal), 2 pz. de
3 cdtas. (15 gr.) de chía (1p grasa con Receta fácil y rapida:
zanahorias peladas y cortadas en trozos
prote) Desmenuza el pollo asado.
medianos, un trozo de cebolla y un diente de
1/2 tz. de avena en hojuelas (2 p cereal) Servir 120 gr. (peso cocido) de pollo ( 4 p
ajo. Dejar en cocción por 10-12 minutos y
1 tz. de yogurt griego sin azúcar (1 p AOA) AOA) sobre 3 tortillas de maíz ( 3 p
llevar todo a la licuadora con sal, pimienta y
1 cdta. de vainilla. cereal)
una pizca de cúrcuma y paprika. Deja hervir
Monk fruit al gusto o endulzante sin Agregar 1/4 pz. de aguacate en rodajas
por 5 minutos y servir con 90 gr. de queso
calorías a elegir. (1 p grasa sin prote) Acompañar con
panela light en cubitos (3 p AOA) + 30 g de
1 cdta. de canela en polvo. salsa tatemada o verde, unas rodajas de
aguacate (1 p grasa sin prote) + 2
Al día siguiente decorar con 1 pz. de jalapeño y limón.
rebanadas de pan tostado (2 p cereal)
mango en cubitos (1 p fruta) + 3
cucharadas de granola (1 p cereal)
SNACK PM
SNACK AM 1 porción de grasa con proteína + 1
Desayuno
1 porción de fruta + 1 p AOA (o porción de cereal (o reemplazo #5) POTS WORK OUT
reemplazo #2)
Comida
1 scoop de proteína (3 P AOA)
3 cucharadas de avena (1 P CEREAL)
Cena 1/2 platano (1 P FRUTA)
250 ml de leche descremada deslactosada o 90
g de yogurt griego (si agregas yogurt agrega 1-2
tazas de agua) (1 P LECHE)
S E M A N A II 1 taza de hielos (opcional)
JUEVES
Toast de huevo cocido Chicharron de atún Pizza- dillas
viral Untar 1 cda. de puré de tomate en 3
Guisar:
Montar: 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal (1 p grasa tortillas de maíz (3 p cereal)
3 rebanadas de pan integral (3 p cereal) sin prote) Agregar 60 gr. de queso Oaxaca light (3
30 gr. de aguacate machacado (1 p 180 gr. (peso crudo) de atún en cubitos (4 p p AOA) y rodajas de tomate cherry o
grasa sin prote) AOA) sazonados con una pizca de sal, salsa espinacas. Llevar las “pizzas de tortilla”
Rallar 2 pz. de huevos cocido (2 p AOA) chipotle y pimienta. a la freidora de aire, hornito o sartén
Agregar una pizca de sal y pimienta. En un sarten con el aceite agregas el atún por 5 minutos a 320°F o hasta que dore
en cubitos y dejas dorar. Una vez esten y gratine
Acompañas con un licuado verde que dorados servir sobre 3 tostadas horneadas
tenga 1 porción de fruta (ver recetario (3 p ceral) Agregar 30 gr de aguacate Sirve con chile quebrado y ensalada.
licuados) rebanado (1 p grasa sin prote)
Salsa picosa al gusto (opcional) y unas
gotitas de limón.
SNACK PM
SNACK AM 1 porción de grasa con proteína + 1
Desayuno
1 porción de fruta (o reemplazo #3) porción de cereal (o reemplazo #5) POTS WORK OUT
Comida
1 scoop de proteína (3 P AOA)
3 cucharadas de avena (1 P CEREAL)
Cena 1/2 platano (1 P FRUTA)
250 ml de leche descremada deslactosada o 90
g de yogurt griego (si agregas yogurt agrega 1-2
tazas de agua) (1 P LECHE)
S E M A N A II 1 taza de hielos (opcional)
VIERNES
Hotcakes de plátano Cocido o cáusela Sándiwch caprese
En una olla cocer la carne, garbanzos con pepino
Licuar ingredientes y con la mezcla
formar pancakes: cocidos (pueden ser de lata) y elote. Ya
que todo este cocido agregas Montar:
1/2 tz. de avena en hojuelas (2 p cereal) 2 rebanadas de pan integral (2p cereal)
120 ml de claras de huevo o 2 huevos Pasado el tiempo de cocción, agregar
zanahoria, calabacitas, chayote, ejotes y Pepino en rodajas.
enteros (2 p AOA). Tomate en rodajas.
3 cdas. de leche de almendras sin dejar durante 15 minutos más o hasta que
todo este bien cocido. Un puñito de espinacas.
azúcar. Monk fruit o endulzante sin 60 gr. de queso panela light + 2
calorías a elegir y un chorrito de vainilla. rebanadas de jamón (3 p AOA)
1 cda. de yogurt griego Sirve en tu plato 90 g de carne cocida (3 p
AOA) + 1 pz. de papa ( 1 p cereal) 1/2 tz. 60 g de aguacate ( 2p grasa sin prote)
1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal para de garbanzos cocidos (1 p AOA + 1 P
cereal) y 1/2 pz. de elote (1 p cereal) Acompañas con 70 g de papas
engrasar el sartén (1 p grasa sin prote) horneadas (1P cereal)
Topping: Miel maple sin azúcar + 1/2 pz.
de plátano. ( 1p fruta) + 3o g de crema
de cacahuate ( 1 p grasa con prote) + 3 SNACK PM
cucharadas de granola (1 p cereal) 1 porción de grasa con proteína + 1
Desayuno
porción de cereal (o reemplazo #5) POTS WORK OUT
Comida
SNACK AM 1 scoop de proteína (3 P AOA)
1 porción de fruta (o reemplazo #3) 3 cucharadas de avena (1 P CEREAL)
Cena 1/2 platano (1 P FRUTA)
250 ml de leche descremada deslactosada o 90
g de yogurt griego (si agregas yogurt agrega 1-2
tazas de agua) (1 P LECHE)
S E M A N A II 1 taza de hielos (opcional)
SÁBADO
Chilaquiles enfrijolados Costillitas bbq Tortitas de zanahoria
Licuar:
y coliflor
1/3 tz. de frijoles naturales con un Sábado de asador: Machacar y mezclar:
chorrito de agua 3 pz. de costillitas de cerdo (260 gr. Floretes de coliflor cocida o al vapor.
1 cdta. de salsa chipotle. considerando hueso) asadas (4 p AOA) Zanahorias cocidas.
1 cda. de salsa ranchera y juguito de los Barnizar las costillitas con 3 cdas. de 1 pz. de huevo (1P AOA)
chiles jalapeños. salsa bbq. 60 gr. de queso mozzarella ó oaxaca
Hervir esta mezcla en un sartén hasta
Sirve y acompañar con 1 pz. de elote light (2 p AOA)
que espesen los frijoles.
amarillo (2p cereal) y una ensalada fresca, Una pizca de orégano, pimienta y ajo en
Servir en tu plato 40 gr. de totopos
horneados (2 p cereal) 30 gr. de queso verduras sugeridas: tomates, pepino, polvo.
panela light desmoronado + 30 gr. de lechuga, apio y zanahoria + guacamole Agregar 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal
pechuga de pollo cocida y desmenuzada con 30 g de aguacate (1 p grasa sin prote) en un sartén (1 p grasa sin prote)
(2 p AOA) agregar la salsa de frijol bien + 20 g de totopos horneados ( 1 p cereal) Agregar la mezcla en forma de tortitas y
caliente. dorar por ambos lados.
Topping: 30 gr de aguacate en rodajas (1 acompañas con 140 g de arroz a vapor
p grasa sin prote) y cebolla morada. (2 p cereal) + salsa a tu gusto
SNACK PM
Desayuno
Acompañas con un licuado verde que POTS WORK OUT
tenga 1 porción de fruta (ver recetario 1 porción de grasa con proteína + 1
Comida
1 scoop de proteína (3 P AOA)
licuados) porción de cereal (o reemplazo #5)
3 cucharadas de avena (1 P CEREAL)
SNACK AM
Cena 1/2 platano (1 P FRUTA)
250 ml de leche descremada deslactosada o 90
1 porción de fruta + 1 porción de
g de yogurt griego (si agregas yogurt agrega 1-2
grasacon proteína (o reemplazo #5)
tazas de agua) (1 P LECHE)
S E M A N A II 1 taza de hielos (opcional)
DOMINGO
Desayuno Comida Cena
ELIGE CUALQUIER DESAYUNO DE LA CENA LIBRE
SEMANA ELIGE CUALQUIER COMIDA DE LA
SEMANA
SNACK AM SNACK PM
Elige cualquier snack de la sección #6 Elige cualquier snack dela sección #6
Desayuno
Comida
Cena
S E M A N A II
ARMA TUS COMIDAS
DESAYUNO COMIDA CENA
2 2
2 4 3
3 4 3
1 1 1
S E M A N A II