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Rutina de Fuerza para Bíceps y Tríceps

El documento describe una rutina de entrenamiento que incluye calentamiento, activación y ejercicios específicos para bíceps y tríceps. Se detallan superseries, dropsets y triseries para maximizar el trabajo muscular, así como ejercicios adicionales para el trapecio. La estructura incluye repeticiones y descansos específicos para cada ejercicio.

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Rutina de Fuerza para Bíceps y Tríceps

El documento describe una rutina de entrenamiento que incluye calentamiento, activación y ejercicios específicos para bíceps y tríceps. Se detallan superseries, dropsets y triseries para maximizar el trabajo muscular, así como ejercicios adicionales para el trapecio. La estructura incluye repeticiones y descansos específicos para cada ejercicio.

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Calentamiento

Círculos de brazos (adelante y atrás): 20 seg por dirección

Rotaciones externas con banda o mancuerna: 15 reps por brazo

Face pulls con banda o cuerda en polea: 15-20 reps

Remo en máquina o polea baja con poco peso: 15 reps

Activación

Curl con mancuernas ligeras: 2x20

Extensión de tríceps en polea con peso bajo: 2x20

Encogimientos con mancuernas (peso ligero): 2x15

Bíceps

Superserie 1 (4 rondas):

Curl con barra Z: 12-10-8-6 reps

Curl alternado con supinación: 12 reps por brazo


Descanso: 60–90 seg

Dropset brutal (2-3 series):

Curl en banco inclinado sin descanso entre fases:


• 10 reps (peso medio)
• 8 reps (bajo)
• 6 reps (muy bajo)
• 20 reps (peso mínimo)
Descansa 90-120 seg entre series completas

Remate:

Curl martillo con mancuernas: 3x10-12 (control lento y buena contracción)

Tríceps

Superserie 2 (4 rondas):

Fondos en paralelas (con o sin lastre): 8-10 reps

Extensión de tríceps en polea con barra en V: 12 reps


Descanso: 90 seg

Triserie infernal (3 rondas):

Fondos en paralelas (lastre si puedes): 8-10 reps


Extensión con cuerda en polea: 12-15 reps

Patada de tríceps con mancuerna: 12 reps por brazo


Descanso: 90 seg

Extra

Press francés con barra Z: 3x10-12 reps (controlando bien los codos)
Trapecio

Encogimientos con mancuernas:

4 rondas de 15 reps con 10 segundos de aguante arriba

Trapecio

Encogimientos con mancuernas:

4 rondas de 15 reps con 10 segundos de aguante arriba en cada

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