PROTEINAS = PROTEIOS

=
“LO MÁS IMPORTANTE”
PROTEÍNA = AMINOÁCIDO + AMINOÁCIDO + . .
(Más cortas proteina vegetal,más largas proteína animal)

20 AMINOÁCIDOS
12 NO ESENCIALES
8 ESENCIALES (9 EN NIÑOS)
Nuestro organismo no necesita proteína,

necesita aminoácidos
PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO O COMPLETAS
Proteínas presentes en los alimentos que
contienen todos los aminoácidos esenciales
en la proporciónes adecuadas para poder
formar nuevas proteínas

PROTEÍNAS DE BAJO VALOR BIOLÓGICO:

Cuando no poseen todos los aminoácidos o los poseen pero algunos en
pequeñas cantidades. En el caso del collar tendríamos los 8 adornos pero
de alguno de ellos nos faltaría alguna pieza.
CONTENIDO DE PROTEÍNA CADA 100 GRS DE ALIMENTO
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITAMOS?
La cantidad de proteínas diarias recomendadas por la OMS
ha ido disminuyendo a medida que han ido observando que
un exceso de proteínas causa enfermedades. Los adultos,
según la OMS, necesitamos un promedio de 0,6g/kg. Lo que
equivale a 36 gramos al día para una persona de unos 60 kg.
Los niños pequeños necesitan mucha más proteínas buenas
para crecer. La leche materna es el alimento ideal.
 ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN
PROTEÍNAS Y SUS BENEFICIOS
Alimentos que tienen proteínas por si solos:
Algas marinas, principalmente la spirulina.
Legumbres (destacando: lentejas, garbanzos y judías)
Frutos secos
Quinua o quínoa
Espelta
La soja y sus derivados: tofu, salsa de soja, tempeh, miso
Los germinados
las semillas de cañamo
 EJEMPLO DE
COMPLEMENTACIÓN
PROTEICA
 LEGUMBRES + CEREALES INTEGRALES:
Lentejas con arroz, alubias con pasta , cuscús con garbanzos y verduras,
garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes, burritos (pan de maíz) relle-
nos de frijoles, azuki con verduras y arroz,…

LEGUMBRES + FRUTOS SECOS Y SEMILLAS:

Garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté,
legumbres, hamburguesa de quinoa con pipas y almendras…..
 CEREALES INTEGRALES + LÁCTEOS VEGETALES:
Arroz o avena con batido de alpiste, de almendras, nueces…

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS + LÁCTEOS VEGETALES

Avena o arroz con leche y frutos secos.

CEREALES + FRUTOS SECOS + SEMILLAS

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS + VEGETALES + CEREALES INTEGRALES:

Ensaladade arroz con frutos secos, pasta con nueces
ORGANIZACIÓN
SEMANAL
 CEREALES:
Los cereales integrales tardan en cocinarse,por lo que los pre-
paramos para varios días (menos los mezclados con verduras
que se consumen al día) guardarlos en tarros de cristal herméti-
co por un máximo de 3 o 4 días con el resto de los cereales po-
demos hacer platos sabrosos: paella, risottos, ensaladillas con
mayonesa de tofu, sopas, crema de desayuno o simplemente
se puede calentar la cantidad que se vaya a consumir.
 PROTEÍNAS VEGETALES
Las que más tardan en cocinarse son las leguminosas, por lo que podemos
preparar una o dos clases por semana e ir variando. Reservamos siempre
en la nevera con la mitad de lo cocinado hacer un paté y guardarlo en la
nevera,con el resto hacer una sopa para un día y un estofado para otro.
Podemos cambiar de proteína cada día sin tener que emplear mucho
tiempo.
Lunes: garbanzos o lentejas; Martes: tofu fresco; Miércoles: pescado
Jueves: paté de garbanzos; Viernes:seitan; Sábado: tempeh
Domingo: azukis o alubias
PLATOS PARA HACER
EL FIN DE SEMANA
1- LAVAR, ACTIVAR Y SECAR UNA CLASE DE SEMILLA Y
FRUTOS SECOS. DEJAMOS ENFRIAR Y GUARDAR EN UN
BOTE DE CRISTAL HERMÉTICO

2- HACER UNA TOFUNESA O UN ALIÑO PARA

ENSALADAS, VERDURAS Y GUARDAR EN LA NEVERA
3- HACER UN CALDO DE ALGA KOMBU O CALDO MISO
(ESTE CALDO NOS SERVIRÁ PARA BASES DE SOPAS)

4- HACER UN PURÉ DE VERDURAS DULCES O COMPOTA

O GELATINAS DE FRUTAS COMO SNACKS
6- PREPARAR SNACK (CRUJIENTES DE CEREALES CON
PASAS Y SEMILLAS ,GRANOLA……).

7- VERDURAS: ES FUNDAMENTAL COCINAR LAS VER-

DURAS FRESCAS DEL DÍA, PARA PODER APROVECHAR
TODO SU POTENCIAL NUTRITIVO.
 BENEFICIOS DE UNA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
 1. MANTENER EL PH DE LA SANGRE A UN NIVEL
LIGERAMENTE ALCALINO.
2. ENERGÍA ESTABLE DURANTE EL DÍA, SIN ALTIBAJOS.
3. CLARIDAD MENTAL, SABER EN CADA MOMENTO LO
QUE SE HA DE HACER, NO HAY ESTRÉS NI AGOBIOS.
4. MAYOR CONOCIMIENTO DEL CUERPO FÍSICO
5. DIGESTIONES LIGERAS
 6. MAYOR CONCENTRACION MENTAL
7. NOS AYUDA A MANTENER EL PESO IDEAL
8. DESAPARECEN LOS SENTIMIENTOS DE IRA, DE BAJA
AUTOESTIMA
9. DISMINUYE LOS PROBLEMAS DE PIEL
10. NO HAY PROBLEMAS DE ANEMIA
11. MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO, NO HAY INSOMNIO
12. DESAPARECEN LOS DOLORES MENSTRUALES
13. SE TARDA MÁS EN ENVEJECER POR EL ALTO
CONSUMO DE ANTIOXIDANTES.
14. DESAPARECEN LAS ALERGIAS
15. EVACUACIÓN CORRECTA, DESAPARECEN LOS
PROBLEMAS INTESTINALES
 VERDURA
HOJA
CEREAL VERDE
INTEGRAL
GERMINADOS

ALGAS
VERDURA
DE RAÍZ Y
REDONDA
PROTEÍNA
VEGETAL

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

FERMENTADOS
RECETAS
CREMA DE CALABAZA Y MANZANA
INGREDIENTES:
1 kilo más o menos de calabaza
2 cebollas
1 kilo de manzanas
1 cucharada de manzana
una pizca de sal
 CREMA DE CALABAZA Y MANZANA
PREPARACIÓN:
PARTIMOS la calabaza y las manzanas a cubitos o en la
cortadora, pelamos y troceamos la cebolla a medias lunas y la
ponemos con un poquito de aceite y la dejamos cocinar
hasta el punto AQDV. Añadimos la calabaza y la manzana,
añadimos un pelin de sal marina y dejamos cocinar hasta que
estén blandita. Añadir una cucharadita de kuzu que hemos di-
luido en agua a la crema. Remover y dejar cocinar 5 minutos
 MAYONESA DE ALCACHOFAS
INGREDIENTES:
200 gr de corazones de alcachofas
1 cucharada de pasta umeboshi
50 ml aceite de sésamo u oliva (a gusto)
zumo de limón
 MAYONESA DE ALCACHOFAS
PREPARACIÓN:
Para hacer la mayonesa , poner los corazones de
alcachofas cocinados en el vaso de la batidora, añadir
la pasta de umeboshi, zumo de limón y el aceite de
sésamo. Triturar hasta conseguir la textura deseada.
ENDIVIAS REMOLACHA Y MANGO
INGREDIENTES:
Endivias
Remolacha cocida
Mango maduro
Aceite de oliva virgen
Vinagre de manzana bio
Pimienta negra molida
Sal marina
Tahini blanco
 ENDIVIAS REMOLACHA Y MANGO
PREPARACIÓN:
Cortar en taquitos la remolacha y el mango por separado. Aliñar
la remolacha con una gotita de aceite de oliva virgen, otra de
vinagre de manzana y un toque de sal y pimienta negra. Mez-
clarle los taquitos de mango.
Separar las hojas de endivia más grandes y untar con ayuda de
nuestro propio dedo limpio con un poco de tahini blanco.
Montar las barquitas con el mix de remolacha y mango. Ir
colocando en un plato que lleve un fondo de lechuga u hojas
verdes. Eso ayudará a que nuestras barquitas se sostengan.
 HAMBURGUESAS LENTEJAS
INGREDIENTES:
1 Bote de lentejas ecológicas cocidas o 1 vaso de lentejas
secas - 1/2 Vaso del caldo de haberlas cocido. - 1/2 Vaso de copos
de avena integral de cultivo ecológico. - 1 o 2 cebollas -
Champiñones a cuadritos ( suelta menos agua) - 2 Zanahorias ralladas
- 2 Cucharadas rasas de levadura nutricional. Almendras molidas
para enharinarlas, harina integral o de garbanzos un poquito de
curcuma, de comino molido y de perejil o cualquier especia al gusto
- Aceite de Oliva de 1ª Presión en frío.
 HAMBURGUESAS LENTEJAS
PREPARACIÓN:
Deja en remojo las lentejas la noche anterior.
La mañana siguiente lavar bien y cocer con un alga kombu
hasta que estén tiernas. Pochamos la cebolla ,luego añadi-
mos el champiñon y la zanahoria. Una vez tiernas se triturarán
en batidora con la mitad del caldo de haberlas cocido, la ce-
bolla ,la zanahoria y el champiñón y la levadura de cerveza.
 HAMBURGUESAS LENTEJAS
PREPARACIÓN:
En un recipiente grande añade la masa resultante junto a los
copos de avena. Dejar en nevera un par de horas y tres para
que la masa se asiente. Formar las hamburguesas y enharinar en
las almendras molidas o pan rallado. ( si tomas huevo lo puedes
sellar y luego enharinar) Añadir un poco de aceite en una sartén e
ir añadiendo las hamburguesas. Cocinar por ambos lados. Y listas,
son muy fáciles de hacer.
NOTA: Pueden hacerse con judías, garbanzos, soja, cualquier
legumbre.
ZUMO DE COL Y ZANAHORIA CON NARANJA
INGREDIENTES:
1/2 COL
2 ZANAHORIAS
ZUMO DE NARANJA
PONER TODO EN LA LICUADORA Y A DISFRUTAR!
 HUMMUS DE REMOLACHA
INGREDIENTES:
400 Gramos de garbanzos cocidos + o -
El zumo de un limón
1 cucharada sopera de tahini
1 diente de ajo sin el germen
½ cucharadita de sal
2 cucharaditas de comino
1 remolacha de unos 180 gramos (cocida)
Semillas de sésamo
CREMA DE CALABAZA Y MANDARINA
INGREDIENTES:
2 CEBOLLAS
SAL
ACEITE
1/2 CALABAZA ( LA DE CACAHUETE ES MÁS DULCE)
ZUMO DE MANDARINA
 CREMA DE CALABAZA Y MANDARINA
PREPARACIÓN:
Cortamos las cebollas a medias lunas y la ponemos en la
unidad de cocción con unas gotas de aceite y la sal
Cuando ya este en el punto de caramelización AQDV,
añadimos la calabaza. Una vez tierna la trituramos y añadimos
el zumo de mandarina y volvernos a triturar.
A esta crema le podes dar el punto acido/fresco que
más os guste
 CHAMPIÑONES A GRITOS
INGREDIENTES:
350 Gr champiñones
3 Dientes de ajo ( o más…)
1 Vaso de vinagre de manzana
3 Vasos de agua
Perejil
 CHAMPIÑONES A GRITOS
PREPARACIÓN:
Cortamos el champiñón en filetes y los ponemos en un bol con
el vinagre reducido en agua y el ajo.
Lo dejamos macerar unas dos horas,( depende de la
intensidad de agrio/ácido que busques o te guste).
Escurrimos transcurrido el tiempo de maceración (yo les doy
un lavadillo con agua si veo que están muy fuertes de sabor)
y ya los introducimos en un bol con el AVOE ( aceite virgen
oliva extra) ajo y perejil …
 CHAMPIÑONES A GRITOS
El procedimiento es el mismo que el que hacéis con el
boquerón pero teniendo en cuenta que las horas de
maceración son menores….
Servir con unas aceitunas verdes o negras y un buen
panecillo ¡¡¡¡ mmmmmmm¡¡¡¡ YA NO DIGO MÁSSS…...