Dieta Basica

Dieta antifracaso
Dieta con Pasta
Dieta con Psicodiet
Dieta de emergencia
Dieta de extrema
Dieta de la Pasta
Dieta de las 6 comidas
Dieta de Libre
Dieta para Bajar más de 10 kg

1. Dieta Basica
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayuno Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de Jugo y

fruta, café en fruta, café en fruta, café en fruta, café en fruta, café en fruta, café en ensalada de
leche, pan leche, galletas leche, leche, pan leche, galletas leche, frutas con
con con queso de tostadas con con con queso de tostadas con cereal y leche
 matequilla. untar. mermelada. matequilla. untar. mermelada.
Media Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
mañana
Almuerzo Ensalada, Ensalada, Verduras, Ensalada, Ensalada, Verduras, Ensalada,
arroz, carne, platano, pasta, pollo, papa, huevos platano, pasta, pollo, papa, huevos
fruta pescado, fruta fruta y fruta pescado, fruta fruta y fruta
Media tarde Café y pan Café y galleta Café y tostada Café y pan Café y galleta Café y tostada Café y pan
Cena Caldo y carne Platano y Verdura y Papa y huevo Ensalada y Pasta y pollo Pure y huevo
pescado pollo pescado
Merienda Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt

2. Dieta antifracaso
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno Te en leche, 2 Yogur y Jugo naranja, Te en leche, 2 Yogur y Jugo naranja, Te en leche, 2
galletas, emparedado Cereal, fruta. tostadas, emparedado Cereal, fruta. tostadas,
queso queso queso
Media Un yogur con Un Batido de Leche con Un yogur con Un Batido de Leche con Ensalada de
mañana fruta picada fruta linasa y fruta fruta picada fruta linasa y fruta frutas y
yogur
Almuerzo sopa Sopa Sopa Sopa Sopa Sopa Sopa
vegetales, vegetales, vegetales, vegetales, vegetales, vegetales, vegetales,
pescado en Pollo en Milanesa, tarta de atún, pollo orégano, lomo merluza
ajo, Brocoli al hierva, Ensalada, Ensalada, Ensalada, pimienta, napolit
ajillo, Cóctel Ensalada, postre Kiwi Cóctel cítricos Melon Ensalada. Ensalada,
frutos Ciruela Postre helado
Durazno
Media tarde Te, ½ Jugo y pizza Ensalada Pera asada Jugo, apio con Te y 2 Ensalada de
manzana vegetariana frutas con con canela Y queso y nuez pedazos de frutas Y Te
asad con canela Y Te Te piña
canela
Cena pescado en Pollo en Milanesa, tarta de atún, pollo orégano, Lomo merluza
ajo, Brocoli al hierva, Ensalada, Ensalada, Ensalada, pimienta, napolit
ajillo, Cóctel Ensalada, postre Kiwi Cóctel cítricos Melon Ensalada. Ensalada,
frutos Ciruela Postre helado
Durazno
Merienda Te en leche, Jugo y pizza Leche de soja, Te en leche, Yogurt y Te en leche, Jugo y pizza
galletas, vegetariana pan, queso tostada, emparedado galletas, vegetariana
queso. queso. queso.

3. Dieta con Pasta

 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Café o te y tostada y un Café o te y Pan, Café o te y tostada y un Café o te y
fruta yogur fruta mermelada y fruta yogur fruta
probiotic te probiotic
Media zumo cítrico leche zumo cítrico leche zumo cítrico leche zumo cítrico
mañana
Almuerzo Pollo, pasta, Pescado, Pollo en salsa, Carne, pasta Pata con Sopa de Pizza con
queso y pasta, hiervas queso y con guisantes pimientos, pasta, verduras,
verduras. y verduras verduras y verduras pollo y Pescado y queso y
verduras verduras huevo
Media Tarde zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de
frutas frutas frutas frutas frutas frutas frutas
Cena Pollo, pasta, Pescado, Pollo en salsa, Carne, pasta Pata con Sopa de Pizza con
queso y pasta, hiervas queso y con guisantes pimientos, pasta, verduras,
verduras. y verduras verduras y verduras pollo y Pescado y queso y
verduras verduras huevo
Merienda zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de
frutas frutas frutas frutas frutas frutas frutas

4. Dieta con Psicodieta

Lunes - Martes - Miércoles - Jueves - Viernes - Sábado - Domingo -
agresivo depresivo regresivo defensivo agresivo depresivo regresivo
Desayuno Te con limón Café en leche Café en leche, Café y leche Te con limón Café en leche Café en leche,
y 2 tostadas y pan 2 tostadas con cereal y 2 tostadas y pan 2 tostadas
miel miel
Media Fruta Fresas Yogur natural Kiwi y Fruta Fresas Yogur natural
mañana manzana
Almuerzo Pasta o arroz Sopa con Arroz con Pasta con Pasta o arroz Sopa con Arroz con
con tomate, verduras, hierbas, tomate y con tomate, verduras, hierbas,
tortilla, queso arroz, Pollo y zanahoria, albaca y tortilla, queso arroz, Pollo y zanahoria,
y ensalda espinaca queso. verduras y ensalda espinaca queso.
Media Tarde Yogur con zumo de Yogur con Yogur con Yogur con zumo de Yogur con
salvado naranja trozos d fruta trozos d fresa salvado naranja trozos d fruta
Cena Pasta o arroz Sopa con Arroz con Pasta con Pasta o arroz Sopa con Arroz con
con tomate, verduras, hierbas, tomate y con tomate, verduras, hierbas,
tortilla, queso arroz, Pollo y zanahoria, albaca y tortilla, queso arroz, Pollo y zanahoria,
y ensaldaoria espinaca queso. verduras y ensaldaoria espinaca queso.
Merienda Yogur con zumo de Yogur con Yogur con Yogur con zumo de Yogur con
salvado naranja trozos d fruta trozos d fresa salvado naranja trozos d fruta
 5. Dieta de emergencia
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Café o té, Café o té, pan Café o té, té, tostada y Café en leche, Café, galletas, Té, tostada,
tostada integral galletas mermelada pan y queso jugo naranja mermelada
Media Te y tostada Te, jamom, Café y galleta Te y tostada Te, pan y Te y galleta Te y tostada
mañana pan queso
Almuerzo Caldo Caldo Caldo Caldo Caldo Caldo Caldo
verduras, verduras, verduras, verduras, verduras, verduras, verduras,
carne, pollo, pescado, carne, pollo, atun, pollo,
ensalada verduras, ensala ensalada vegetales kiwi ensalada ensalada
manzana naranja durazno gelatina manzana ciruela
verde
Media Tarde Te y tostada Te, jamom, Café y galleta Te y tostada Te, pan y Te y galleta Te y tostada
pan queso
Cena Caldo Caldo Caldo Caldo Caldo Caldo Caldo
verduras, verduras, verduras, verduras, verduras, verduras, verduras,
papa, espinaca, queso, huevo, choclo, atun, pollo,
ensalada, vegetal, ensalada ensalada vegetal, kiwi ensalada ensalada
pure manzana naranj durazno gelatina manzana ciruela
verde
Merienda zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de
frutas frutas frutas frutas frutas frutas frutas

6. Dieta de extrema
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Café en leche, Café en leche, Café en leche, Café en leche, Café en leche, Café en leche, Café en leche,
fruta y huevo fruta y huevo fruta y huevo fruta y huevo fruta y huevo fruta y huevo fruta y huevo
Media Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
mañana
Almuerzo Verdura, papa Ensalada, Verduras, Ensalada, Verduras, Ensalada, Caldo
pqña y pasta y pollo. arros y lomo. platno, queso y pollo arros y lomo vegetales
pescado pescado de cerdo papa y
pescado
Media Tarde Yogurt y fruta Yogurt y fruta Yogurt y fruta Yogurt y fruta Yogurt y fruta Yogurt y fruta Yogurt y fruta
Cena Verdura y Ensalada y Verduras, y Ensalada y Verduras, y Ensalada, y Caldo
pescado pollo. lomo. pescado pollo lomo de cerdo vegetales y
pescado
Merienda zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de
frutas frutas frutas frutas frutas frutas frutas
 7. Dieta de la Pasta
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Café o té, Te de ortiga, Te y fruta Te de hinojo, Te y fruta Te de malva, Café o té,
fruta. tostda tostda tostda fruta.
mrmlada mrmlada mrmlada
Media Zumo naranja Zumo naranja Zumo naranja Zumo naranja Zumo naranja Zumo naranja Zumo naranja
mañana
Almuerzo Pollo en Cuscus con Pescado Cazuela pollo Pasta con Sopa de papa, Pasta con
hiervas y queso y hievas, arros y verduras carne y Huevo y ajos, Pescado
Pasta con perejil, y y verduras guisantes, y verduras y verduras
verduras verduras verduras
Media Tarde zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de
frutas frutas frutas frutas frutas frutas frutas
Cena Pollo en Cuscus con Pescado Cazuela pollo Pasta con Sopa de papa, Pasta con
hiervas y queso y hievas, arros y verduras carne y Huevo y ajos, Pescado
Pasta con perejil, y y verduras guisantes, y verduras y verduras
verduras verduras verduras
Merienda zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de zumo de
frutas frutas frutas frutas frutas frutas frutas

8. Dieta de las 6 comidas

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Desayuno 2 oz. De 2 Huevos con 2 oz. De 2 Huevos con 2 oz. De 2 Huevos con 2 oz. De
avena en cebolla y avena en cebolla y avena en cebolla y avena en
agua, 1 pimenton o agua, 1 pimenton o agua, 1 pimenton o agua, 1
banano y café tomate, 2 banano y café tomate, 2 banano y café tomate, 2 banano y café
o te con leche tajadas de o te con leche tajadas de o te con leche tajadas de o te con leche
descremada. pan, galletas descremada. pan, galletas descremada. pan, galletas descremada.
o tostadas. o tostadas. o tostadas.
Media 1 fruta fresca -1 yogurt 1 fruta fresca -1 yogurt 1 fruta fresca -1 yogurt 1 fruta fresca
mañana
Almuerzo Pollo, Carne, Pescado, 1 Pollo, Carne, Pescado, 1 Pollo,
ensalada y 1 ensalada y 1 papa o ensalada y 1 ensalada y 1 papa o ensalada y 1
porcion de porcion de porcion de porcion de porcion de porcion de porcion de
arroz o 1 papa arroz o 1 arroz, arroz o 1 papa arroz o 1 arroz, arroz o 1 papa
papa. ensalada papa. ensalada
Media tarde -1 yogurt 1 fruta fresca -1 yogurt 1 fruta fresca -1 yogurt 1 fruta fresca -1 yogurt
Cena Desmechado Albóndigas y Pescado y Desmechado Albóndigas y Pescado y Desmechado
y ensalada ensalada. ensalada. y ensalada ensalada. ensalada. y ensalada
Merienda Leche de soya Leche de soya Leche de soya Leche de soya Leche de soya Leche de soya Leche de soya

9. Dieta de Libre
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Café en leche, Café en leche, Café, tostada, Yogur, cereal, Café en leche, Jugo, tostada, Yogur con
galleta y pan, mermelada 1 galleta y pan, mermelada cereal y fruta
queso mantquilla queso mantquilla
Media Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
mañana
Almuerzo Carne, Pescado, Pollo, pure Ensalada de Tortilla con Caldo, Ravioles con
ensalada y verdura y con verdura, atun y fruta verduras, ensalada, salsa, frutos
fruta fruta fruta fruta arros, pollo R.
Media Tarde Gelatina Yogurt light Gelatina Yogurt light Gelatina Yogurt light Gelatina
Cena Carne, Pescado, Pollo, pure Ensalada de Tortilla con Caldo, Ravioles con
ensalada y verdura y con verdura, atun y fruta verduras, ensalada, salsa, frutos
fruta fruta fruta fruta arros, pollo R.
Merienda Café en leche, Café, pan, Café en leche, Café en leche, Café, pan, Café en leche, Café en leche,
pan, queso, tomate pan, pan, queso, tomate pan, pan,
mermelada manteqlla mermelada manteqlla mermelada

[Link] para Bajar más de 10 kg.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Desayuno 1 yogur, 1 café en 1 café en 1 yogur, 1 café en 1 café en jugo de
cereal, 1 leche, 2 leche, 2 cereal, 1 leche, 2 leche, 2 naranja, fruta
rebanada de galletas con tostadas con rebanada de galletas con tostadas con y café en
pan, queso de mermelada. pan, queso. queso de mermelada. leche
mantquilla untar. untar.
Media 1 fruta fresca -1 fruta fresca -1 fruta fresca -1 fruta fresca 1 fruta fresca -1 fruta fresca 1 fruta fresca
mañana
Almuerzo Carne, Pescado, Pollo, puré de Tortilla huevo Ensalada con Pollo, ravioles Caldo,
ensalada verduras y una verdura y con espinaca, maíz y atun, en tomate ensalada,
(lechug, fruta. fruta. tomate y fruta te y fruta. salsa arroz, postre
zanana, Y frutos rojos. de fruta.
tomat) y
fruta.
Media tarde café en leche, café en leche, café en leche, Yogur con café en leche, café en leche, Helado con
pan, galleta, queso tostada, cereales galleta, queso tostada, fruta
mantquilla merml merml
Cena Carne, Pescado, Pollo, puré de Tortilla huevo Ensalada con Pollo, ravioles Caldo,
ensalada verduras y una verdura y con espinaca, maíz y atun, en tomate ensalada y
 (lechug, fruta. fruta. tomate y fruta te y fruta. salsa gelatina con
zanana, Y frutos rojos. fruta.
tomat) y
fruta.
Merienda Gelatina Yogurt Gelatina Yogurt Gelatina Yogurt Gelatina

Dieta Relampago
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Naranja, Naranja, Naranja, Naranja, Naranja, Naranja, Naranja,
huevo, queso, huevo, queso, huevo, queso, huevo, queso, huevo, queso, huevo, queso, huevo, queso,
tostada y te tostada y te tostada y te tostada y te tostada y te tostada y te tostada y te
Media Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
mañana
Almuerzo Queso, pollo, Bistec, 2 Pescado, Jamon, Ensalada, Queso, pollo, Bistec, 2
ensalada y tomates y brocoli y Ensalada y queso, huevo ensalada y tomates y
melon manzana naranja yogur y pera melon manzana
Media Tarde Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Cena Pollo, Bistec, Pescado, Jamon, Ensalada, Pollo, Bistec,
ensalada y ensalada, brocoli y Ensalada, queso, huevo ensalada y ensalada,
naranja melon ciruela seca sandia y melon naranja melon
Merienda Yogur con Yogur con Yogur con Yogur con Yogur con Yogur con Yogur con
salvado salvado salvado salvado salvado salvado salvado

Dieta Rica en Fibra (laxante)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Lecha, pan Lecha, pan Lecha, pan Lecha, pan Lecha, pan Lecha, pan Lecha, pan
margarina, margarina, margarina, margarina, margarina, margarina, margarina,
mermelada mermelada mermelada mermelada mermelada mermelada mermelada
de ciruela de ciruela de ciruela de ciruela de ciruela de ciruela de ciruela
Media Manzana Uvas Banano Ciruela Fruta Manzana Uvas
mañana
Almuerzo Arvejas, Sopa juliana, Lentejas, Chuleta, papa Pure, Arvejas, Sopa juliana,
carne, pollo, papas huevo frito y cocinada y ensalada, carne, pollo, papas
tomate, fritas papa ensalada mayonesa y tomate, fritas
mayonesa. pescado mayonesa.
Media Tarde Leche, pan y Leche, pan y Leche, pan y Leche, pan y Leche, pan y Leche, pan y Leche, pan y
mermelada mermelada mermelada mermelada mermelada mermelada mermelada
Cena Consomé, pan Pure de papa Verdura y Espinaca con Tortilla y Consomé, pan Pure de papa
frito, arveja y pollo tortilla d jamon y papa pures con frito, arveja y pollo
huevo mayonesa
Merienda Yogur con Melon Manzana Yogur con Piña Yogur con Melon
miel asada miel miel

Cena Arroz con Pasta con Ensalada con Tortilla huevo Pescado, Caldo, Pescado,
verdura, fruta tomate y fruta maíz y fruta y espinaca, ensalda y gelatina y verduras,
fruta fruta fruta fruta

COMIDAS Sopa Caldo o sopa Caldo o sopa Caldo o sopa Caldo o sopa Caldo o sopa Caldo o sopa
vegetales, de vegetales• de vegetales• de vegetales• de vegetales• de vegetales• de vegetales•
Ensalada "a Brochette Soufflé verde Salteado de Salpicón "con Salteado de Ensalada
todo verde" agridulce con de espinaca, calabaza, sabor a mar" verduras con "nutritiva" con
con lechuga, cubitos de cebolla de acelga y de lechuga, clara de brotes de
apio, puntas cebolla, ají, verdeo y huevo• tomate, huevo• soja, pepino,
de tomate, puerro con Ensalada zanahoria, Ensalada de zanahoria
espárrago y palmitos y dos claras "campestre" aros de hojas a cocida, repollo
berro• Una zanahoria• batidas a de berro, cebolla y elección• y cubitos de
tajada de Ensalada de punto nieve y lechuga, col y palitos de Brochette queso crema•
melón lechuga de especias• Un apio• Una pescado, frutal "arco Mousse
escarola con tomate de taza de uvas aderezado iris" de "refrescante"
pepinos• ensalada con una naranja, de
Gelatina, cortado al cucharadita guineo y cubitos de
yogur o batido medio con mayonesa kiwi melón y
sin azúcar orégano• Una light• Postre sandía con
tajada de de fruta yogur
sandía descremado o
bien jugo de
naranja
Cena Arros con Pasta con Pescado, Pollo, Caldo,
verduras y tomate ensalada y verduras de ensalada y
fruta natural y fruta. hoja verdes y gelatina con
fruta. 2 duraznos. fruta.

Dieta quema grasa

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Café o Café o Café o Sopa quema Carne o pollo, Goolash de Arroz con
infusión, y infusión, y infusión, y grasa tomate y te. pollo e verduras
sopa sopa sopa infusion
Media Fruta fresca Jugo de Fruta fresca Platanos y Carne o pollo, Brochetas de Jugo natural
mañana (melón- Vegetales leche tomate y te. pollo-verduras
sandía)
Almuerzo Sólo la sopa y Vegetales Sin Vegetales Sin sopa, carne o pollo Goolash de Arroz con
fruta fresca, y aceite, y aceite, sopa y plátanos y y pollo y sopa verduras,
jugo natural. tomar sopa. jugo de fruta. leche la sopa quema grasa. sopa y jugo
descremada. quema grasa. natural
Media Tarde zumo de Jugo de zumo de Platano y leche Carne o pollo, Brochetas de Jugo natural
frutas Vegetales frutas tomate y te. pollo-verduras
Cena Sólo la sopa y Vegetales Sin Vegetales Sin sopa, carne o pollo Goolash de Arroz con
fruta fresca, y aceite, y aceite, sopa y plátanos y y pollo y sopa verduras,
jugo natural. tomar sopa. jugo de fruta. leche la sopa quema grasa. sopa y jugo
descremada. quema grasa. natural
Merienda zumo de una papa, con zumo de Platano y leche Carne o pollo, Brochetas de Jugo natural
frutas mantequilla. frutas tomate y te. pollo-verduras
Dieta de la Pizza

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Ayunas Jugo de Jugo de Jugo de Jugo de Jugo de Jugo de Jugo de
naranja y 10 naranja y 10 naranja y 10 naranja y 10 naranja y 10 naranja y 10 naranja y 10
mt De mt De mt De mt De mt De mt De mt De
ejercicio. ejercicio. ejercicio. ejercicio. ejercicio. ejercicio. ejercicio.
Desayuno Te o café. 2 Te o café. 2 Te o café. 2 Te o café. 2 Te o café. 2 Te o café. 2 Te o café. 2
rodajas de rodajas de rodajas de rodajas de rodajas de rodajas de rodajas de
pan integral pan integral pan integral pan integral pan integral pan integral pan integral
con queso o con queso o con queso o con queso o con queso o con queso o con queso o
mermelada. mermelada. mermelada. mermelada. mermelada. mermelada. mermelada.
Media yogur diet yogur diet yogur diet yogur diet yogur diet yogur diet yogur diet
mañana
Almuerzo Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de
verduras, 2 verduras, 2 verduras, 2 verduras, 2 verduras, 2 verduras, 2 verduras, 2
porciones de porciones de porciones de porciones de porciones de porciones de porciones de
Pizza de Pizza de Pizza de Pizza de Pizza de Pizza de Pizza de
tomate con tomate con tomate con tomate con tomate con tomate con tomate con
verduras verduras verduras verduras verduras verduras verduras
(recomendam (recomendam (recomendam (recomendam (recomendam (recomendam (recomendam
os berenjena, os berenjena, os berenjena, os berenjena, os berenjena, os berenjena, os berenjena,
champigñone champigñone champigñone champigñone champigñone champigñone champigñone
s, espinaca s, espinaca s, espinaca s, espinaca s, espinaca s, espinaca s, espinaca
y/o cebolla) y/o cebolla) y/o cebolla) y/o cebolla) y/o cebolla) y/o cebolla) y/o cebolla)
Media Tarde Una manzana Una manzana Una manzana Una manzana Una manzana Una manzana Una manzana
asada asada asada asada asada asada asada
Cena Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de
verduras, verduras, verduras, verduras, verduras, verduras, verduras,
porción de porción de porción de porción de porción de porción de porción de
tallarines con tallarines con tallarines con tallarines con tallarines con tallarines con tallarines con
salsa de salsa de salsa de salsa de salsa de salsa de salsa de
tomate tomate tomate tomate tomate tomate tomate

Merienda Una naranja Una naranja Una naranja Una naranja Una naranja Una naranja Una naranja
Dieta del astronauta

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno 1 cucharada y 1 cucharada y 1 cucharada y 1 cucharada y 1 cucharada y 1 cucharada y 1 cucharada y
media de media de media de media de media de media de media de
leche leche leche leche leche leche leche
desnatada en desnatada en desnatada en desnatada en desnatada en desnatada en desnatada en
polvo, polvo, polvo, polvo, polvo, polvo, polvo,
disuelta en disuelta en disuelta en disuelta en disuelta en disuelta en disuelta en
agua, café o agua, café o agua, café o agua, café o agua, café o agua, café o agua, café o
té. té. té. té. té. té. té.
Media yogur diet yogur diet yogur diet yogur diet yogur diet yogur diet yogur diet
mañana
Almuerzo 1 huevo duro 1 huevo duro 1 huevo duro 1 huevo duro 1 huevo duro 1 huevo duro 1 huevo duro
o escalfado. o escalfado. o escalfado. o escalfado. o escalfado. o escalfado. o escalfado.
Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada
verde de verde de verde de verde de verde de verde de verde de
lechuga, con lechuga, con lechuga, con lechuga, con lechuga, con lechuga, con lechuga, con
aceite de aceite de aceite de aceite de aceite de aceite de aceite de
parafina, parafina, parafina, parafina, parafina, parafina, parafina,
limón y limón y limón y limón y limón y limón y limón y
pimienta. pimienta. pimienta. pimienta. pimienta. pimienta. pimienta.
Media Tarde 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
Cena 1 rodaja de 1 rodaja de 1 rodaja de 1 rodaja de 1 rodaja de 1 rodaja de 1 rodaja de
carne asada carne asada carne asada carne asada carne asada carne asada carne asada
(no grasa) o 1 (no grasa) o 1 (no grasa) o 1 (no grasa) o 1 (no grasa) o 1 (no grasa) o 1 (no grasa) o 1
bistec a la bistec a la bistec a la bistec a la bistec a la bistec a la bistec a la
plancha. Con plancha. Con plancha. Con plancha. Con plancha. Con plancha. Con plancha. Con
ensalada. ensalada. ensalada. ensalada. ensalada. ensalada. ensalada.

Merienda Jugo natural Jugo natural Jugo natural Jugo natural Jugo natural Jugo natural Jugo natural

Receta de sopa quema grasas

6 cebollas grandes, 2 pimientos Verdes, 1 manojo de apio. 1 lata de tomates enteros, 1 col, 1 cubito de caldo de pollo. Si deseas
puedes añadir sal, pimienta, curry o salsa picante. Corta los vegetales en pedazos chicos y ponlos en una olla grande con el cubito
de caldo de pollo. Hierve todo por 10 minutos y baja el fuego hasta que los vegetales se cocinen.

Desayuno Especial
Tostada con huevo escalfado con jamón (1 Porción) R1, Tajada de piña (1 Unidad), Avena con leche (1 Porción), Pan de bono (1
Unidad)

Desayuno Andino
Changua (1 Porción) R2, Arepa de maíz (1 Unidad), Ensalada de frutas con cereal y maní (1 Porción)

Desayuno Mediterráneo
Tortilla Italiana (1 Porción) R3, Pan francés (1 Tajada), Papaya (1 tajada), Cereal (1 Porción), Te en leche (1 Porción)

Desayuno Vegetariano
3 panqueques de avena en copos con puré de manzana, jugo de naranja, fruta fresca

Desayuno Vegetariano
1 taza de avena con canela y pasas, 1⁄2 taza de leche de soya, 1 tostada con 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1⁄2
pomelo/toronja
Lonchera A
1 paquete de galletas de soda
½ taza de atún en agua arreglado con ½ cucharada de mayonesa light
1 manzana pequeña
1 néctar de melocotón light o sin azúcar (200 ml) ó se podría cambiar por una fruta entera o en jugo.

Lonchera B
1 paquete de galletas sin relleno
1 sándwich en pan integral con jamón de pavo y queso bajos en grasa con lechuga y tomate
1 néctar de pera sin azúcar (200 ml) ó se podría cambiar por una fruta entera o en jugo.

Lonchera C
1 galleta de avena baja en grasa
10 uvas pequeñas
1 zanahoria en palitos
1 cajita de leche descremada
HUEVO

R1: HUEVO ESCALFADO

En una cacerola pequeña, poner a hervir un pocillo de agua con una cucharadita de vinagre y pimienta. Cuando la mezcla esté
hirviendo, agregar el huevo de modo que la clara no se disperse. Cuando la clara esté compacta, retirar el huevo del agua. Colocar
en un plato la tajada de pan, encima el jamón y el huevo escalfado. Servir caliente
Grasas Totales
R2: CHANGUA
Llevar al fuego ½ Taza de agua y 1 Taza de leche liquida, agregar 1 Trozo pequeño de cebolla larga finamente picada, 1 Ramito
pequeño de cilantro y Ajo al gusto. Dejar hervir y agregar el huevo hasta que éste tome la consistencia deseada. Servir en cazuela
con 1 Tajada de pan integral pan en el fondo Y espolvorear el cilantro.

R3: TORTILLA ITALIANA

En una sartén calentar 1 Cucharadita de aceite de oliva y agregar 1 Huevo; cuando éste comience a tomar consistencia, agregar ¼
Tomate maduro cortado en rodajas y espolvorear 1 Cucharadita de cebollín picado, ¼ Pimentón finamente picado y la albahaca.
Colocar tirillas de queso sobre la tortilla. Continuar la cocción hasta que el huevo no se vea líquido.
POLLO

R4: Pollo al Horno

Mezcle juntos 1 taza de migas de cereal, 1 cucharadita de romero y ½ cucharadita de pimienta picante. Sumerja 3 libras de
perniles de pollo (sin piel) en 1 taza de leche descremada y luego en la mezcla de cereal. Hornee a 350°F (180°C) durante 45
minutos o hasta que estén cocidos.

Pinchos de Pollo Tropical

4 mitades de pechuga de pollo, sin hueso, sin
Piel, cortadas en trozos de ¾" (aprox. 2 lbs.)
½ taza de Mojo Criollo GOYA
½ taza de Néctar de Piña GOYA
1 lata (20 oz.) de Piña GOYA en Trozos, escurridos
½ cebolla cortada en trozos de 1" (aprox. ¾ taza)
¾ pimiento verde, cortado en trozos de 1"
(aprox. ¾ taza)
1 En un recipiente grande con tapa, o en una bolsa grande con cierre, mezcle el pollo,
El mojo y el néctar hasta que el pollo esté completamente cubierto, deje marinar en
La nevera al menos por 2 horas, o máximo 24 horas.
2 Cuele la mezcla del pollo, y descarte la salsa de marinar. Para preparar los pinchos,
Alterne la piña, el pollo, la cebolla y el pimiento entre 8 pinchos.
3 Prepare la parrilla a fuego medio-alto (o caliente el aceite en un recipiente para asar,
A fuego medio-alto). Ase los pinchos por unos 15 minutos, dándoles vuelta, o hasta
Que el pollo se dore y este bien cocinado por dentro, y los vegetales estén tiernos.
Transfiera a un plato y sirva caliente.
*Nota: Si usa pinchos de madera, remójelos en agua por 10 minutos antes de usar.
¡Esta noche, para la buena salud, cocine a la parrilla – al estilo Caribeño!
Mezcle pechugas de pollo deshuesadas y sin piel en una salsa de piña,
Ensarte en pinchos y ase. Añádale un rico plato de Habichuelas Rosadas
Con Arroz Estilo Puertorriqueño, usando las Habichuelas Rosadas GOYA®
Bajas en Sodio, para una cena abundante y saludable. Para postre:
Ase pinchos de frutas frescas a la parrilla para un sabor tan dulce como
Un pastel. Para postre: ase pinchos de frutas frescas a la parrilla y
Acompáñelos con un vaso de leche descremada.
Barbacoa Caribeña En una cacerola a fuego medio-alto hierva 2 tazas
de agua. Agregue el arroz y 1 cdta. del aceite. Hierva
1 minuto. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape y cocine
a fuego lento por unos 25 minutos aproximadamente
o hasta que el arroz esté cocido y el líquido se absorba.
Aparte, caliente 1 cdta. de aceite en una cacerola mediana
a fuego medio-alto. Agregue el sofrito, el Sazón Natural
y Completo y el orégano. Cocine, revolviendo frecuentemente,
hasta que los ingredientes se cocinen. Agregue
1 taza de agua, las habichuelas, la salsa de tomate y
el Adobo Light con Pimienta. Ponga el agua a hervir.
3
1
2
Reduzca el fuego a medio-bajo. Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, por unos
15 minutos, o hasta conseguir la consistencia deseada.
Sirva el arroz acompañado de las habichuelas.

Pollo Empanizado con Almendras

4 filetes delgados de pechuga de pollo sin piel
(aprox. 1 lb.)
1 taza de buttermilk
2 cdtas. de Ajo Picado GOYA
1 cdta. de Pimentón GOYA
¼ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
½ taza de almendras enteras
2 cdas. de harina de trigo
1 En una bolsa de zip-top grande, añada
las pechugas de pollo, el buttermilk, ajo,
pimentón y Adobo Light con Pimienta. Agite
bien para mezclar los ingredientes, traslade
al refrigerador. Deje enfriar por lo menos
4 horas, o hasta 24 horas (para obtener mejores resultados)
2 Caliente el horno a 425°F. Saque el pollo del refrigerador 30 minutos antes
de cocinar, para que este a temperatura ambiente, escurra, deseche la salsa
de marinar y deje reposar. En el recipiente del procesador de alimentos, añada
las almendras y la harina. Pulse por 30 segundos aproximadamente, hasta
que las almendras queden hechas migajas finas, luego transfiera la mezcla de
almendras a un plato. Cubra las pechugas de pollo con las migajas de almendras,
y presione para que se adhieran mejor al pollo. Transfiera el pollo a una bandeja
para hornear previamente engrasada y forrada con papel aluminio.
3 Cocine el pollo hasta que las almendras estén crujientes y doradas, y el pollo esté
cocido, durante 15 minutos aproximadamente. Sirva.
Ensalada de Frijoles

Para la ensalada:
1 lata (15.5 oz.) de Frijoles Negros Bajo en Sodio GOYA, escurridos y enjuagados
1 lata (15.5 oz.) de Garbanzos Bajo en Sodio GOYA, escurridos y enjuagados
1 lata (15.5 oz.) de Habichuelas Coloradas Bajo en Sodio GOYA, escurridas y enjuagadas
1 pepino mediano, pelado, sin semillas y picado (2 tazas)
Chili con Habichuelas
2 latas (15.5 oz cada una) de Habichuelas Coloradas
Bajo en Sodio GOYA
2 cdas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
1 lb. de carne de res molida (95% sin grasa)
½ cebolla mediana, picada (aprox. ½ taza)
1 cdta. de Ajo Picado GOYA o 2 dientes de ajo,
finamente picados
1 lata (14.5 oz.) de tomates cortados en cubitos
1 lata (8 oz.) de Salsa de Tomate Bajo en Sodio GOYA
3 cdas. de chile en polvo
1 cdta. de comino molido
½ cdta. de azúcar
¼ cdta. de Adobo Light GOYA con Pimienta
1 Escurra los frijoles, reservando el líquido a un lado. Caliente el aceite en una cacerola mediana
y profunda a fuego medio-alto. Agregue la carne, la cebolla y el ajo y cocine hasta que se
doren, separando la carne con una cuchara de madera mientras se cocina, alrededor de unos
10 minutos. Añada el líquido de los frijoles que reservó, los tomates cortados en cubitos, la
salsa de tomate, el chile en polvo y el comino y deje hervir. Reduzca a fuego lento, revolviendo
ocasionalmente, hasta que la salsa se espese, por alrededor de 1 hora.
2 Mezcle los frijoles que dejo reservados con la carne. Añada el azúcar, y sazone con el Adobo
Light con Pimienta. Cocine hasta que esté caliente, por aproximadamente unos 10 minutos más.
Sirva con galletas de trigo integral.
Para el aderezo:
3 cdas. de Vinagre de Vino Tinto GOYA
2 sobres de Aderezo para Ensaladas y Vegetales GOYA
1 cda. de Jugo de Limón GOYA
¼ taza de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
1 En un recipiente grande, mezcle los frijoles negros,
1 pimiento rojo, sin semillas y finamente picado
(aprox. 1 taza)
2 cdas. de cilantro fresco picado finamente
los garbanzos, las habichuelas coloradas, el pepino, el pimiento y el cilantro.
2 En un recipiente pequeño, mezcle el vinagre, el aderezo para ensaladas y vegetales y el jugo de
limón. Poco a poco añada el aceite de oliva, revolviendo constantemente, hasta que se mezclen.
Vierta el aderezo sobre la mezcla de frijoles y revuelva bien para que se mezclen por completo.

Pollo a la Veracruzana
5 tazas de agua
2 tazas de Arroz CANILLA
Grano Extra Largo, seco
½ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
2 cdas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
8 filetes delgados de pechuga de pollo,
sin hueso y sin piel, (aprox. 2 lbs.)
1 cebolla mediana, finamente picada,
(aprox. 1½ tazas)
2 cdtas. de Ajo Picado GOYA o 2 dientes de ajo, finamente picados
1/8 cdta. de Orégano GOYA
1 lata (8 oz.) de Salsa de Tomate Bajo en Sodio GOYA
8 Aceitunas Manzanilla Rellenas con Pimientos GOYA, en rodajas finas
1 Chile Jalapeño en Escabeche GOYA, finamente picado (aprox. 1 cda.)
1 cdta. de Alcaparras GOYA
½ Hoja de Laurel GOYA
2 cdas. de cilantro fresco, finamente picado
1 limón, cortado en gajos
1 En una caserola a fuego medio-alto hierva 4 tazas de agua. Agregue el arroz, el Adobo
Light y 1 cdta. de aceite. Hierva un minuto. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape y
cocine a fuego lento por unos 25 minutos aproximadamente o hasta que el arroz esté
cocido y el líquido se absorba.
2 Aparte, caliente 2 cdtas. de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el
pollo y cocínelo por unos 7 minutos o hasta que esté dorado por ambos lados, volteando
una vez. Transfiera el pollo a un plato y déjelo a un lado. Caliente 1 cdta. de aceite en
la sartén. Agregue las cebollas y cocine por unos 10 minutos o hasta que estén suaves
y transparentes. Agregue el ajo y el orégano y cocine, revolviendo frecuentemente,
por unos 30 segundos más. Añada la salsa de tomate, 1 taza de agua, las aceitunas,
el jalapeño, las alcaparras y la hoja de laurel. Lleve la mezcla de salsa de tomate a hervir.
3 Transfiera el pollo al sartén y deje cocinar por unos 15 minutos más o hasta que quede
cubierto en la salsa y se cocine completamente, volteando una vez. Sirva el pollo en la
salsa de tomate; espolvoréelo con el cilantro. Acompañarlo con el arroz.
Reúna a su familia alrededor de la mesa y disfrute de una saludable
comida casera al estilo Mexicano. Sirva Pollo Veracruz, filetes de
pollo cocido en salsa de tomate con un toque de chiles jalapeños.
Acompáñelo con Habichuelas Tiernas GOYA® cortadas y mezcladas
con pepitas (semillas de calabaza tostadas) para un plato crujiente
y saludable. Un pequeño pedacito de flan de calabaza, para el
postre, les pondrá una sonrisa en sus rostros.

Pollo con Limón y Especias

¼ taza de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
2 cdas. de Jugo de Limón GOYA
2 cdtas. de cilantro fresco picado
2 cdtas. de Ajo Picado GOYA o 4 dientes
de ajo, finamente picados
2 cdtas. de Orégano GOYA
1 paquete de Sazón Natural y Completo
½ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
½ cdta. de Comino Molido GOYA
½ cdta. de Pimento Rojo GOYA
4 mitades de pollo con hueso, alrededor
de 2 lbs. (deseche la piel antes de comer)
1 En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el cilantro, ajo, orégano,
Sazón Natural y Completo, Adobo Light con Pimienta, comino y pimento rojo. Vierta
la mezcla en un recipiente grande con tapa, o en una bolsa grande con cierre. Agregue
el pollo hasta cubrir por completo. Traslade al refrigerador y deje marinar por lo menos
2 horas, o hasta 24 horas para obtener mejores resultados. Lleve el pollo a temperatura
ambiente 30 minutos antes de cocinar; deseche la salsa de marinar.
2 Caliente el horno a 425°F. Coloque la piel del pollo hacia arriba sobre una bandeja
de hornear forrada con papel aluminio. Cocine el pollo hasta que esté dorado y cocido
por dentro (o hasta que registre 165°F de temperatura en el termómetro de lectura
rápida, al insertarlo en el centro del pollo sin tocar el hueso), por unos 25 minutos.
Deseche la piel y los huesos antes de comer.
¡Disfrute de una buena cena cualquier noche de la semana!
Aquí, las pechugas de pollo se infunden con ricos y saludables
sabores gracias a especias frescas y jugo de limón. Acompáñelas
con quesadillas vegetarianas y arroz integral con vegetales,
usando Arroz Integral GOYA®, para una cena saludable
y completa. Como postre sugerimos un pedazo de fruta.

VEGETALES
R5: Paella Vegetariana
En una paellera a fuego medio alto caliente 1 cucharada de aceite de oliva, agregue 1 cebolla blanca rebanada, 1 pimiento rojo y 1
pimiento verde rebanado. Cocine por 3 minutos aproximadamente, añada 2 cucharadas de ajo molido y cocine por 1 minuto
adicional. Reduzca el fuego a medio, agregue 1 taza de arroz y revuelva por un minuto hasta tomar un color perlado. Vierta 1½
tazas de caldo vegetal bajo en sodio y añada ½ taza tomates, 1 cucharadita de azafrán, Sal y pimienta negra a gusto y cocine
revolviendo ocasionalmente por 12 minutos aproximados. Incorpore ½ taza de habichuelas y cocine por 8 minutos adicionales.
Retire del calor y decore con 6-8 espárragos.

Ensalada de Taco de Pollo

Para la vinagreta:
2 cda. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
1 cda. de Jugo de Limón GOYA
2 cdtas. de cilantro fresco picado finamente
¼ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
Para la ensalada:
2 mitades de pechugas de pollo, sin hueso y sin piel
(aprox. 1 lb.), cortadas horizontalmente
1 cdta. de Polvo de Chili GOYA
¼ cdta. de Comino GOYA
2 Tortillas de Maíz o de Harina GOYA, cortadas en tiras delgadas
2 lechugas romanas, cortadas en trozos pequeños (aprox. 8 tazas)
1 lata (15.5 oz.) de Frijoles Negros Bajo en Sodio GOYA, escurridos y enjuagados
1 lata (15.25 oz.) de Maíz de Grano Entero GOYA, escurrido
2 oz. de Queso Blanco GOYA (aprox. ¼ taza)
10 tomates cereza, cortados a la mitad (aprox. ½ taza)
¼ cebolla roja, cortada en rodajas finas (aprox. ¼ de taza)
1 En un recipiente pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el cilantro
y el Adobo Light con Pimienta, deje a un lado.
2 Caliente el horno a 400°F. En un plato grande, rocíe el pollo por ambos lados con
el polvo de chili y el comino. Caliente el sartén engrasado en la estufa a fuego
medio-alto. Agregue el pollo. Cocine por unos 15 minutos, o hasta que esté dorado
por ambos lados y bien cocido por dentro, volteando una vez. Deje reposar a un
lado por 5 minutos. Corte el pollo en tiras delgadas. Mientras tanto, coloque las
tortillas en una bandeja para hornear. Cocine por unos 10 minutos o hasta que
estén crujientes.
3 En un recipiente grande, mezcle la lechuga, los frijoles, el maíz, el tomate, el queso
y la cebolla. Rocíe con el aderezo que dejó reservado, mezcle para cubrir por
completo. Cubra con las tiras de pollo y las tortillas.

Ensalada de Aguacate y Toronja

Para la vinagreta:
2 cdas. de Jugo de Limón GOYA
1 cdta. de Ajo Picado GOYA
1 cdta. de miel
¼ cdta. de Pimento Rojo GOYA
¼ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
2 cdas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
1 cda. de cilantro finamente picado
Para la ensalada:
2 mitades de pechuga de pollo, aprox. 1 lb.,
sin hueso y sin piel
1 cdta. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
1 sobrecito de Sazón GOYA Natural y Completo
1 lechuga romana, lavada, seca y cortada en trozos pequeños (aprox. 4 tazas)
1 aguacate maduro, en rodajas finas
1 toronja roja, segmentada
¼ cebolla roja cortada, en rodajas finas
1 En un recipiente pequeño, mezcle el jugo de limón, el ajo, la miel, el pimento rojo y el
Adobo Light con Pimienta. Agregue el aceite de oliva lentamente, revuelva constantemente
con una mezcladora hasta que todos los ingredientes queden bien mezclados. Agregue el
cilantro y déjelo reposar.
2 Caliente el horno a 425°F. Coloque el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel
aluminio y espolvoree el pollo con el Sazón Natural y Completo. Cocine por unos 15 minutos
o hasta que esté dorado y bien cocido. Deje enfriar el pollo y córtelo en tiras.
3 En un plato grande ponga la lechuga y mezcle con el pollo en tiras, el aguacate, la toronja
y la cebolla. Por último agregue la vinagreta y sirva.

Habichuelas Tiernas con Pepitas

2 cdtas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
¼ taza de pepitas
1 bolsa (1 lb.) de Habichuelas Tiernas GOYA,
descongeladas y escurridas
1 cda. de Sazonador Total GOYA
2 cdas. de Jugo de Limón GOYA
1 Caliente 1 cdta. de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue las pepitas.
Cocine por unos 8 minutos o hasta que se doren, revolviendo ocasionalmente. Transfiéralas
a un plato.
2 Caliente el aceite restante en la misma sartén. Agregue las habichuelas tiernas y el Sazonador
Total. Cocine aproximadamente 5-7 minutos o hasta que se calienten y estén tiernas y crujientes.
3 Agregue el jugo de limón y las pepitas preparadas. Traslade a un plato de servir.

Ensalada de Maíz
1 bolsa de Mazorcas de Maíz GOYA congelada
(4 mazorcas de maíz), o 4 mazorcas de maíz dulce,
sin cáscara
1 cdta. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
¼ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
3 cebollines finamente picados (aprox. ½ taza)
½ pimiento rojo, finamente picado (aprox. ½ taza)
1 cda. de cilantro fresco finamente picado
2 cdtas. de Jugo de Limón GOYA
2 cdtas. de Sazonador Total GOYA
1 Caliente la parrilla a fuego medio-alto. Coloque cada mazorca de maíz en un pedazo de
papel aluminio. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree el Adobo Light. Envuelva el aluminio
alrededor de la mazorca para cubrirla por completo. Áselas, volteando ocasionalmente,
hasta que el maíz esté tierno y carbonizado en ciertos puntos, aproximadamente por unos
10 minutos. Deje a un lado hasta que se enfríen lo suficiente como para manejarlas.
2 Retire y deseche el papel aluminio. Desgrane la mazorca, transfiera los granos de maíz a un
recipiente mediano. Añada el cebollín, pimiento rojo, cilantro, jugo de limón y Sazonador
Total y mezcle bien con una cuchara. Sirva caliente o a temperatura ambiente.
Tacos de Pescado a la
Plancha con Salsa
de Melocotón
Para la salsa:
1 lata (15.25 oz.) de Melocotón GOYA,
escurridos y picados (aprox. 1 taza)
½ pimiento rojo, finamente picado
(aprox. ½ taza)
¼ cebolla roja, finamente picada
(aprox. ¼ taza)
1 Jalapeño en Escabeche GOYA, sin semillas
y picado finamente (aprox. 1 cda.)
1 cda. de cilantro fresco finamente picado
2 cdtas. de Jugo de Limón GOYA
Para el pescado:
4 filetes de tilapia, (cerca de 1 lb.)
1 cda. de chile en polvo
¼ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
1 paquete de Sazón GOYA Natural y Completo
8 Tortillas de Maíz GOYA de 6" (calientes)
Para la salsa:
1 En un recipiente mediano, mezcle el melocotón,
pimiento, cebolla, chile jalapeño, cilantro y jugo de
limón. Cubra y refrigere hasta que esté listo para usar.
Para el pescado:
2 Caliente la parrilla a fuego medio-alto. Use toallas de
papel para secar el pescado y transfiera a un plato. En
un envase pequeño mezcle: el chile en polvo, el Adobo
Light con Pimienta y el Sazón Natural y Completo. Frote
el pescado con la mezcla de especias hasta cubrirlo por
completo.
3 Coloque el pescado en la parrilla engrasada y caliente.
Deje cocinar, volteando una vez, hasta que el pescado
esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor,
aproximadamente por 8 minutos. Corte el pescado en
tiras finitas.
4 Para servir, rellene cada tortilla con ½ filete de pescado
y aproximadamente 1/3 taza de la salsa.
¡Prepárese a disfrutar de un plato delicioso con estos saludables
tacos de pescado con salsa de melocotón! Añada una ensalada
de maíz a la parrilla, combinada con vegetales, y un licuado de
mango y banana, usando Pulpa de Mango GOYA®, para una cena
de taco exquisita.

Ensalada de Quinua
1 paquete de Cubitos de Pollo GOYA
1 taza de Quinua GOYA, enjuagada y escurrida
¼ taza de Jugo de Limón GOYA
¼ taza de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
½ taza de cebollines finamente rebanados
1 tomate grande, sin semillas y finamente picado
(aprox. ½ taza)
2 cdas. de Sazonador Total GOYA
1 Jalapeño en Escabeche GOYA, sin semillas
y finamente picados (aprox. 1 cda.)
1 cda. de cilantro fresco finamente picado
1 En una cacerola mediana a fuego medio-alto, ponga 4 tazas de agua y el cubito de pollo
a hervir. Agregue la quinua y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que
esté tierna, unos 10 minutos. Cuele y deje enfriar completamente.
2 En un recipiente mediano mezcle: la quinua fría, el jugo de limón, el aceite de oliva,
el cebollín, el tomate, el Sazonador Total, el jalapeño y el cilantro. Sirva.
¡Esta noche, pruebe el sabor de Sur América! Comience con una
pequeña porción de Churrasco Estilo Argentino cubierto con una
deliciosa salsa de vegetales. Acompañado de Arepas, empanadas
de harina de maíz muy popular en Colombia y Venezuela. Para
finalizar disfrute de una saludable ensalada de quinua, usando
Quinua Orgánica GOYA® – una pequeña semilla proveniente de
los Andes con extensos beneficios nutricionales.
MARISCOS

R6: Torticas de Salmón

Cocine 1 libra de filete de salmón sin piel al vapor durante 6 – 8 minutos. Desmenúcelo y mézclelo con ½ taza de cebollín picado, 1
cucharada de perejil picado, 1½ cucharadas de alcaparras lavadas y picadas, 1 cucharada de hinojo picado, 2 cucharadas de zumo
de limón, el resto de los ingredientes, ⅛ cucharadita de pimienta cayena, ¼ cucharadita de pimienta negra, ¼ cucharadita de
mostaza y ½ cucharadita de páprika. Arme las torticas, páselas por 1 huevo ligeramente batido, luego por 10 galletas de soda
integrales molidas y sofríalas en aceite y margarina durante 3 minutos por cada lado.

Camarones al Ajillo al Estilo Español

2 cdas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
1 cdta. de Ajo Picado GOYA
½ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
¼ cdta. de pimento rojo
1 lb. de camarones grandes, pelados y
limpios (aprox. 16 camarones)
1 pimiento verde, cortado en trozos de 1"
1 limón, cortado en gajos
1 En una bolsa de zip-top grande, combine
el aceite, el ajo, el Adobo Light y el pimento rojo. Agregue los camarones. Agite
bien para mezclar los ingredientes, selle la bolsa y traslade a la nevera. Deje enfriar
por lo menos 15 minutos, o hasta 30 min.
2 Saque los camarones del marinado y conserve la salsa. Para preparar los pinchos,
alterne los pimientos, los limones y los camarones entre 4 pinchos. Con una brocha,
aplíqueles la mezcla de aceite.
3 Prepare la parrilla a fuego medio-alto (o caliente el aceite en una bandeja para asar,
a fuego medio-alto). Ase los pinchos hasta que los camarones se oscurezcan, aprox.
de 3 a 5 minutos. Voltéelos una o dos veces. Si lo desea, saque los camarones del
pincho y transfiéralos a un recipiente antes de servir.
* Nota: Si usa pinchos de madera, remójelos en agua por 10 minutos antes de usar.
Para adornar:
1 tomate pequeño, sin semillas y finamente picado
(aprox. 1 taza)
½ cebolla roja pequeña, finamente picada (aprox. ½ taza)
½ pimiento, sin semillas y finamente picado (aprox. ½ taza)
1 huevo duro, finamente picado
1 Parta el pan en pedazos pequeños, transfiera a un
recipiente mediano y cubra con 1 taza de agua fría.
Remoje el pan hasta que se sature, por unos 15 minutos.
Exprima el agua del pan y descarte el agua del remojo.
2 En un recipiente de licuadora o procesador de alimentos, agregue el pan, el tomate,
el pepino, el pimiento, el ajo y ¼ de taza de agua. Mezcle bien por aprox. 1 minuto,
sin dejar de mezclar, añada el aceite en un flujo constante hasta que se mezcle con
los demás ingredientes. Añada el vinagre y sazone con el Adobo Light con Pimienta.
3 Cuele el puré de sopa a través de un colador de malla fina, presionando firmemente
para dejar pasar todo el líquido a través del tamiz, deseche los sólidos. Cubra la sopa
y transfiera a la nevera. Enfríe por lo menos 1 hora o hasta 48 horas.
4 Decore con tomates, cebollas, pimientos y huevos y sirva.
Arroz con Espinacas y Ajo
1½ tazas de agua
1 paquete (1 lb.) de Espinaca Picada GOYA (descongelada)
½ cebolla pequeña, cortada en pedazos (aprox. ½ taza)
¼ taza de cilantro fresco
1 cda. de Ajo Picado GOYA o 4 dientes de ajo, finamente
picados
2 cdtas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
2 tazas de Arroz CANILLA de Granos Extra Largo Seco
1 paquete de Cubitos de Caldo de Pollo GOYA, mezcla con
2 tazas de agua
1 En una licuadora, añada 1½ tazas de agua, la espinaca, la cebolla, el cilantro y el ajo. Licue,
por 2 minutos aproximadamente, hasta que la mezcla se haga puré y se vuelva de color
verde brillante. Deje a un lado.
2 En una cacerola mediana caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue el arroz y cocine,
aproximadamente por 1 minuto, revolviendo ocasionalmente, hasta que el arroz este recubierto
de aceite. Agregue la mezcla de espinacas reservada y el caldo de pollo a la olla. Revuelva el
arroz. Deje que la mezcla hierva y reduzca el fuego a medio-bajo. Cocine a fuego lento, tapado,
alrededor de unos 25 minutos, hasta que el arroz esté cocido y el agua se haya absorbido.
3 Revuelva el arroz suavemente antes de servir.

Tilapia Horneada en Hoja de Plátano

¼ taza de Naranja Agria GOYA
1 cda. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
1 cda. de Jugo de Limón GOYA
3 cdas. de cilantro fresco finamente picado
1 cda. de Ajo Picado GOYA o 6 dientes
de ajo, finamente picados
1 Hoja de Plátano GOYA, descongelada
4 filetes (de 4 oz. cada uno) de tilapia fresca,
o cualquier clase de pescado de carne blanca
¼ cdta. Adobo GOYA Light con Pimienta
1 pimiento rojo, verde, naranja o amarillo, en rodajas finas (aproximadamente 1 taza)
½ cebolla roja mediana, cortada en rodajas finas (aprox. 1 taza).
Caliente el horno a 400°F. En un tazón pequeño mezcle: la naranja agria, el aceite de oliva, el jugo de limón, el cilantro y el ajo;
deje a un lado. Despliegue la hoja de plátano y corte las orillas duras del borde inferior de la hoja con tijeras de cocina. Corte la
hoja en 4 piezas (de 8 pulgadas), teniendo cuidado de no romperlas. Coloque el filete de tilapia en el centro de la hoja de plátano;
sazone con Adobo Light.
Revuelva la mezcla reservada de naranja agria y añada 2 cucharadas de la mezcla sobre el pescado. Cubra el pescado con ¼ de
taza de pimiento y cebolla. Doble dos extremos sobre el pescado para cerrar, luego doble dos veces los bordes para formar
paquetes. Use hilo de cocina para asegurar que los paquetes queden bien cerrados. Transfiera a una bandeja para hornear. Repita
con el resto de los ingredientes para formar cuatro paquetes.
Hornee hasta que el pescado esté bien cocinado (cuando un cuchillo delgadito insertado en el centro del pescado envuelto salga
caliente), por unos 20 minutos. Transfiera a los platos, corte el hilo y deseche. Abra los paquetes y sirva inmediatamente
CERDO

R7: Cerdo Agridulce

Lleve al fuego ½ taza de jugo de piña sin azúcar, 2 cucharaditas de vinagre de cidra, 1 cucharadita de jugo de cerezas, ½
cucharadita de salsa de soya, 1 pizca de ají picante, 1 pizca de jengibre rallado y 1 pizca de pimienta de olor, una vez suelte el
hervor, agregue 1 cucharadita de fécula de maíz disuelta en 2 cucharadas de agua. Retire del fuego cuando tome consistencia. Ase
12 onzas de milanesa de cerdo cortada en julianas y agregue a la primera mezcla 2 cucharadas de cebolla larga picada, ¼ taza de
pimentón rojo picado, ¼ taza de cebolla roja cortada en rodajas, 2 cucharadas de perejil picado y ¼ cucharadita de pimienta negra .
Cueza durante 4-5 minutos.
POSTRES

Helado de Frutas
Mezcle 2 tazas de yogurt simple dietético (light), 2 cucharadas de zumo de limón y ½ cucharadita de esencia de vainilla. Aparte
mezcle 2 tazas de pulpa de banano, 2 tazas de pulpa de fresas o mango y ½ taza de azúcar morena (opcional) . Una las dos
mezclas. Lleve al congelador durante 10 horas.

Pinchos de Frutas Caribeñas

½ taza de agua
1 cda. de Piloncillo GOYA finamente rallado
1/8 cdta. de Canela GOYA
1 lata (20 oz.) de Trozos de Piña GOYA, escurridos
12 fresas, lavadas y sin hojas (aprox. 1½ taza)
6 kiwis, pelados y cortados en rondas de ½"
(aprox. 2 tazas)
1 mango, pelado y cortado en cuadritos de ¾" (aprox. 1 taza)
1 En una cacerola pequeña a fuego medio-alto, ponga el agua, el piloncillo y la canela a hervir.
Hierva, revolviendo ocasionalmente, hasta que el azúcar se disuelva y el líquido se reduzca
a ¼ de taza, aproximadamente por 3 minutos. Retire del fuego y deje enfriar a temperatura
ambiente. (Nota: Esta salsa se puede guardar cubierta, en la nevera, hasta por una semana.)
2 Coloque los trozos de piña, fresas, kiwis y mangos, en 12 pinchos.
3 Caliente la parrilla a fuego medio-alto. Cubra los pinchos de frutas con la salsa. Coloque los
pinchos sobre una parrilla limpia, engrasando las rejillas de la parrilla. Deje que se asen por
aproximadamente 5 minutos, cubriendo cada lado con la salsa y volteando ocasionalmente,
hasta que la fruta este asada y suave. Sirva caliente o a temperatura ambiente.

Paletas de Mora
1 paquete (14 oz.) de Pulpa de Mora GOYA (descongelado)
½ taza de agua
½ taza de Agave GOYA
1 En un recipiente mediano, mezcle la pulpa de mora, el agua
y el agave, revolviendo hasta que el agave se disuelva.
2 Divida la mezcla de mora entre ocho moldes para paletas de 3 oz. cada una. Transfiera
los moldes al congelador y cuando estén a medio congelar, alrededor de una hora,
inserte un palito de paleta en cada molde. Congele hasta que las paletas estén sólidas,
por alrededor de 3 horas.
3 Para servir, pase el fondo de los moldes, rápidamente, por agua caliente antes
de sacarlas.

Batido de Frutas Light

1½ tazas de cubitos de hielo
1 lata (9.6 oz.) de Néctar Diet GOYA (el sabor que prefiera: Mango, Pera, Melocotón o Guayaba)
½ taza de Leche Evaporada GOYA
1 cdta. de Extracto de Vainilla GOYA

En una licuadora, combine los cubos de hielo, el Néctar Diet, la leche y el extracto de vainilla. Mezcle hasta que quede suave y
cremoso, aproximadamente 1 minuto. Divida en partes iguales y sirva inmediatamente.

Licuado de Banana y Mango

1 paquete (14 oz.) de Pulpa de Mango Goya
congelada, en trozos
1 taza de leche descremada
1 taza de yogur natural descremado
½ banana madura de tamaño mediano
1/3 taza de Agave GOYA
1 cdta. de extracto de coco
1 En una licuadora, heche la pulpa de mango, la leche, el yogur, la banana, el agave
y el extracto de coco.
2 Licue por aproximadamente 2 minutos hasta que la mezcla quede suave y cremosa.
Sirva inmediatamente.

Mezcla de frutas tropicales y nueces

Ingredientes: 1 cucharada de mantequilla, . taza de miel*, 1 cucharadita de extracto de almendra o coco, 1 cucharadita de canela
molida, 2 tazas de copos de avena, aceite en aerosol para cocinar, taza de almendras en tiritas, taza de trocitos de frutas
tropicales secas, taza de chips de platano, taza de pasas
Derrita la mantequilla en una cacerola mediana. Agregue la miel, el extracto de almendra o coco y la canela; mezcle bien.
Incorpore la avena y ponga la preparacion en una charola para horno rociada con aceite en aerosol para cocinar. Distribuya la
preparacion formando una capa de 1 pulgada de grosor. Hornee por 10 minutos, removiendola una vez. Agregue las almendras y
cocine de 5 a 10 minutos mas. Retire la mezcla del horno y agreguele la fruta seca. Deje enfriar por completo y sirva.

ADEREZOS

Aderezo de Hierbas
Licúe o procese 2 ramas de cebolla picada, 2 dientes de ajo, 1 manojo de perejil crespo, 1 cucharada de tomillo, 1 cucharada de
orégano fresco picado, ¼ de taza de albahaca picada, 1 cucharada de mostaza, ¼ de taza de vinagre de vino tinto, ½ taza de
vinagre de frutas, ½ taza de aceite de canola y ½ cucharadita de pimienta negra. Puede mantenerlo refrigerado durante 2
semanas

ARROZ
Arroz con Habichuelas Rosadas
3 tazas de agua
1 taza de Arroz CANILLA Grano Extra Largo Seco
2 cdtas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
2 cdas. de Sofrito GOYA
1 sobrecito de Sazón GOYA Natural y Completo
1/8 cdta. de Orégano GOYA
1 lata (15.5 oz.) de Habichuelas Rosadas Bajo en Sodio Goya , escurridas y enjuagadas
½ taza de Salsa de Tomate Bajo en Sodio GOYA
¼ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta

Arroz con Frijoles Negros

2 cdas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
1 cdta. de Comino GOYA
1 cdta. de Ajo Picado GOYA
1 cdta. de Orégano GOYA
1 paquete de Sazón GOYA Natural y Completo
2 cdas. de Vino de Cocinar Dorado GOYA
2 latas (15.5 oz. cada una) de Frijoles Negros
Bajo en Sodio GOYA
2 Hojas de Laurel GOYA
1 cdta. de azúcar morena
1 cdta. de Vinagre Blanco GOYA
¼ cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
1 taza de Arroz CANILLA Grano Extra Largo seco, cocido de acuerdo a las instrucciones del paquete
Cebollas blancas picadas
Cilantro fresco

En una cazuela mediana, caliente el aceite a fuego medio-alto y agregue el comino, ajo, orégano y Sazón Natural y Completo.
Sofría las especias hasta que se doren, aproximadamente 30 segundos. Agregue el vino y hierva. Añada 1 taza de agua, los frijoles,
las hojas de laurel, el azúcar morena y el vinagre; ponga la mezcla a hervir. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine por 15 minutos
o hasta que alcance la consistencia deseada. Sazone los frijoles con el adobo; descarte la hoja de laurel. Divida los frijoles en partes
iguales entre los platos de servir. Si desea, puede adornar con cebolla o cilantro. Sirva con el arroz.

Arroz Integral con Vegetales

1 taza de Arroz Integral GOYA seco
2 cdtas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
½ cebolla roja, finamente picada (aprox. ¾ de taza)
½ pimiento rojo, finamente picado (aprox. ½ de taza)
6 oz. de espinaca fresca, picada en trozos grandes
(aprox. 4 tazas)
2 cdtas. de Ajo Picado GOYA
1 cdta. Sazonador Total GOYA
1 Cocine el arroz, según las instrucciones del paquete (tiempo de cocción 40 minutos).
Aparte, caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y
el pimiento; cocine hasta que los vegetales estén suaves, por 7 minutos aproximadamente.
Agregue la espinaca y el ajo y cocine hasta que la espinaca esté tierna y el ajo esté oloroso,
alrededor de 1 minuto más. Añada el arroz cocido en un tazón grande para servir. Agregue
los vegetales cocidos, sazone con el Sazonador Total y sirva caliente.
RES

Churrasco Argentino en Salsa Criolla

Para la salsa:
1 tomate grande, sin semillas y cortado
en trozos (aprox. ½ taza)
¼ cebolla roja pequeña, finamente
picada (aprox. ¼ taza)
2 cdas. de perejil fresco finamente picado
2 cdtas. de Aceite de Oliva Extra Virgen GOYA
2 cdtas. de Vinagre de Vino Tinto GOYA
½ cdta. de Ajo Picado GOYA
¼ cdta. de Hoja de Orégano GOYA
1/8 cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
1/8 cdta. de pimento rojo
Para el churrasco:
1 lb. de Churrasco
1/8 cdta. de Adobo GOYA Light con Pimienta
1 En un recipiente pequeño mezcle: tomate, cebolla, perejil, aceite de oliva, vinagre,
ajo, orégano, el Adobo Light con Pimienta y el pimento rojo. Tape y refrigere por
lo menos 1 hora, o hasta 48 horas.
2 Caliente la parrilla a fuego medio-alto. Espolvoree la carne por ambos lados con el
Adobo Light con Pimienta. Ase la carne, volteando una vez, hasta que la carne esté
bien dorada por ambos lados y cocinada por dentro al gusto (alrededor de 6 minutos
para término medio). Deje reposar por 5 minutos. Corte la carne en tiras de ¼".
3 Sirva en porciones iguales y cubra con la salsa criolla que dejo reservada.
OTROS

Pizza Fina Vegetariana

4 Tortillas GOYA de 6"
½ cdta. de Aceite Oliva Extra Virgen GOYA
2 tazas de champiñones en rodajas (botón blanco o
Portobello)
1 pimiento verde, cortado en rodajas finas (aprox. 1 taza)
1 cebolla roja cortada en rodajas finas (aprox. 1 taza)
2 cdtas. de Ajo Picado GOYA
½ taza de Salsa de Tomate GOYA Bajo en Sodio
½ taza de queso mozzarella descremado
2 cdtas. de queso parmesano descremado y rallado
1 Caliente el horno a 400°F. Coloque las tortillas en 2 bandejas grandes para
hornear y ponga a cocinar, por 10 minutos aproximadamente, volteando una
vez, hasta que estén crujientes. Saque del horno y deje a un lado.
2 Aparte, caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio, y agregue los
champiñones, el pimiento, la cebolla y el ajo. Cocine, por unos 10 minutos, hasta
que los vegetales estén cocidos. Deje a un lado.
3 Esparza 2 cdas. de salsa de tomate sobre la tortilla, ¼ de taza de la mezcla de
vegetales, 2 cdas. de queso mozzarella y ½ cucharadita de queso parmesano.
Repita este procedimiento con el resto de las tortillas e ingredientes.
4 Transfiera las pizzas a la misma bandeja para hornear y cocine, alrededor de
unos 10 minutos, hasta que el queso se derrita y los bordes de la tortilla se doren.
La próxima vez que le pidan pizza, siéntase bien al decir que “Si”.
Use tortillas de harina para una corteza crujiente, perfectas para
agregarles Salsa de Tomate GOYA® Baja en Sodio, quesos bajos
en grasa y vegetales frescos. Sirva con una ensalada de aguacate
y toronja para una cena refrescante.
Noche de Pizza Saludable
Arepas
1½ tazas de Masarepa GOYA (harina de
maíz blanca o amarilla precocida)
1½ tazas de agua
2 oz. de queso mozzarella, descremado
y bajo en sodio, rallado
2 cdas. de leche descremada
1/8 cdta. de sal
2 cdtas. de mantequilla
1 Combine la harina de maíz, el agua, el queso, la leche y la sal, mezclando minuciosamente.
Deje reposar la masa aproximadamente 5 minutos.
2 Prepare la masa, en forma de discos, para hacer 18 arepas, cada una de aproximadamente
3 pulgadas de diámetro y ¼ pulgada de gruesa.
3 Caliente un sartén engrasado con mantequilla. Fría las arepas hasta que estén crujientes
y doradas por ambos lados. Sirva inmediatamente.

Técnicas para cocinar

Las técnicas para cocinar que “ayudan al corazón” son:
• Asar: Este método que consiste en someter los alimentos a la acción del fuego (en horno, parrilla o grill) con escaso líquido hasta
que esté cocido reduciendo la cantidad de grasa al mínimo.
• Baño María: Consiste en poner el alimento en un recipiente y este en otro con agua al fuego o en horno para que hierva o se
caliente.
• Estofar o guisar: todos los ingredientes se ponen a cocer a la vez en crudo en un recipiente tapado. Los estofados mejoran de
sabor después de una noche de cocinados y conservados en el frigorífico. Esto además permite que la grasa se separe y pueda
retirarse fácilmente antes de volver a calentarse.
• Cocinar al vapor: Consiste en colocar el producto sobre una cesta o rejilla en una cazuela con agua tapada, previamente
sazonada, pero sin que el agua llegue a tocar el alimento.

Sólo necesito 17 días

¿Qué es lo que me espera?
Ciclo 1: Proposito Acelerar (17 días)
Promover la pérdida de peso rápida mejorando la salud digestiva.
Ayudar a eliminar el azúcar en la sangre para fomentar la quema de grasas y poner freno a su acumulación.

Ciclo 2: Proposito Activar (17 días)

Restablecer tu metabolismo mediante una estrategia que incluye el aumento y la disminución del consumo calórico para estimular
la quema de grasas y evitar los estancamientos.

Ciclo 3: Proposito Lograr (17 días)

Desarrollar buenos hábitos alimenticios mediante la reintroducción de alimentos adicionales y hacerte avanzar hacia tu peso meta.

Ciclo 4: Proposito Llegar (continuo)

Mantenerte en tu peso meta a través de un programa de alimentación que te permita disfrutar

Nota: Dedica 17 minutos al día a hacer un ejercicio moderado, como andar.

Atajo para estar flaco: Ponte derecho. Andar con los hombros caídos hace que la barriga sobresalga, y le da a los músculos de la
zona central un inmerecido descanso. Andar erguido metiendo el estómago ayuda a que los abdominales trabajen y puede hacerte
parecer más delgado de forma natural y en un instante.

BOCADILLOS 55
Rollitos de Tortilla con
Vegetales
Disfrute del sabor de los vegetales frescos condimentados con
queso crema en un rollito muy fácil de preparar. Córtelos en
rebanadas gruesas y sírvalos como bocadillos.
Rinde 4 porciones. 1 rollito de tortilla por porción.
Tiempo de preparación: 20 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
4 tortillas de trigo integral
(de 7 pulgadas)
8 cucharadas (. taza) de
queso crema sin grasa
2 tazas de lechuga romana
(romaine) cortada en
juliana o tiritas delgadas, o
espinaca fresca picada
1 taza de tomate picado
. taza de pimiento picado
(rojo, verde, anaranjado,
amarillo o una mezcla)
. taza de pepino picado
. taza de chiles verdes en
lata, cortados en cubitos
. taza de aceitunas maduras,
escurridas
Información nutricional por porción: Calorías 128, Carbohidratos 20 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 8 g, Grasa Total 2 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 427 mg
Preparación
1. Unte cada tortilla con 2 cucharadas de queso crema.
2. Cubralas con cantidades iguales de vegetales.
3. Enrollelas apretandolas para que el relleno quede firme, y
sirvalos.

BOCADILLOS 54
Rinde 6 porciones.
½ taza por porción.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes
1 libra de tomates maduros
(aproximadamente
2 tomates medianos),
picados
1. tazas de cebolla picada
1⁄3 taza de cilantro fresco,
picado
3 chiles jalapenos, sin semillas
y picados
2 cucharadas de jugo de
limon verde
2 dientes de ajo, finamente
picados
. cucharadita de sal
Preparación
1. En un tazon mediano,
mezcle todos los
ingredientes.
2. Sirva o guarde la salsa en
el refrigerador por hasta
3 dias en un recipiente con
tapadera.
Información nutricional por porción:
Calorías 34, Carbohidratos 8 g,
Fibra Dietética 2 g, Proteínas 1 g,
Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg,
Sodio 105 mg
Pico de Gallo
Sabor fresco con un toque picante.
••••••••••••••••••••••
Licuado Delicioso de Uva
Esta bebida, rápida y saludable, es la favorita de los pequeños
de la casa.
••••••••••••••••••••••
Rinde 2 porciones.
1 taza por porción.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
1 taza de uvas sin semilla
. taza de cerezas congeladas
. taza de fresas congeladas
sin azucar
. taza de gajos de naranja
. taza de rodajas de platano
Preparación
1. Mezcle todos los
ingredientes en el vaso de
una licuadora. Licue hasta
que la mezcla adquiera una
textura cremosa.
2. Sirvalo en vasos individuales.
Consejo: Para obtener una
consistencia mas espesa,
congele las uvas antes de licuar
los ingredientes. Para congelar
las uvas, lavelas, sequelas y
coloquelas en una sola capa
sobre un molde para pasteles.
Cubra el recipiente y coloque
las uvas en el congelador por
1. a 2 horas hasta que esten
completamente congeladas.
Información nutricional por porción:
Calorías 187, Carbohidratos 48 g,
Fibra Dietética 5 g, Proteínas 2 g,
Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg,
Sodio 4 mg
Receta cortesía de la California Table Grape Commission.

POSTRES 49
Postre de
Durazno
Un postre ligero y saludable que se
puede preparar en pocos minutos.
Rinde 12 porciones ½ taza por porción.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocimiento: 25 minutos
••••••••••••••
Ingredientes
4 latas (15 onzas) de rebanadas de
duraznos en jugo 100% natural,
escurridos*
2 cucharadas de almidon de maiz
(cornstarch)
1 cucharadita de vainilla
1. cucharadita de canela molida
(ground cinnamon)
2⁄3 taza de avena entera
. taza de azucar morena
1⁄3 taza de harina
2. cucharadas de mantequilla
Preparación
1. Caliente el horno a 400°F.
2. Rocie un molde de tarta hondo, de 9 pulgadas,
con aceite en aerosol para cocinar y ponga en el
los duraznos.
3. En un tazon pequeno, mezcle el almidon de
maiz, la vainilla y 1 cucharadita de canela; eche
la mezcla sobre los duraznos.
4. En un tazon grande, mezcle con un tenedor el
resto de la canela, la avena entera, el azucar
morena, la harina y la mantequilla hasta obtener
una mezcla desmenuzable (de consistencia
arenosa); espolvoreela sobre los duraznos.
5. Cocine durante 20 a 25 minutos o hasta que
los jugos se espesen y hiervan, y la mezcla de
avena este ligeramente dorada. Sirvalo caliente.
Información nutricional por porción: Calorías 139, Carbohidratos 28 g,
Fibra Dietética 3 g, Proteínas 2 g, Grasa Total 3 g, Grasa Saturada 2 g,
*Fruta enlatada con juego de fruta 100% natural. Grasa Trans 0 g, Colesterol 6 mg, Sodio 25 mg
POSTRES 48
Rinde 4 porciones.
1 taza por porción.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
1 platano grande
2 tazas de fresas
2 mangos maduros, picados
. taza de cubitos de hielo
Preparación
1. Mezcle todos los
ingredientes en el vaso
de una licuadora o en un
procesador de alimentos.
Licue hasta que la mezcla
adquiera una textura
cremosa.
2. Sirvalo en vasos
individuales.
Información nutricional por porción:
Calorías 121, Carbohidratos 31 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 1 g,
Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg,
Sodio 3 mg
Licuado “Paraíso”
Este postre es fácil de preparar con unos pocos ingredientes
y una licuadora.
••••••••••••••••••••••
Deliciosa Fruta a la Parrilla
Prepare este delicioso postre en su próxima parrillada familiar.
Use fruta de consistencia firme.
••••••••••••••••••••••
Rinde 8 porciones.
½ fruta por porción.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocimiento: 8 minutos
Ingredientes
4 duraznos, ciruelas o
nectarinas, cortados por la
mitad y sin el hueso
Preparación
1. Cocine las 8 mitades de
duraznos, ciruelas y/o
nectarinas a fuego medio
e indirecto por 8 minutos,
en una parrilla cubierta.
Volteelas despues de
4 minutos. Sirvalas
calientes.
Información nutricional por porción:
Calorías 19, Carbohidratos 5 g,
Fibra Dietética 1 g, Proteínas 0 g,
Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg,
Sodio 0 mg
Receta cortesía de California Tree Fruit Agreement.

POSTRES 46
Salsa para Frutas
Use gajos de naranja y rodajas de kiwi cuando las frutas
invernales estén disponibles.
Rinde 4 porciones. ¼ receta por porción.
Tiempo de preparación: 15 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
1 envase (8 onzas) de yogur
de vainilla bajo en grasa
2 cucharadas de jugo de
naranja 100% natural
1 cucharada de jugo de limon
. cucharada de azucar
morena
2 manzanas rojas medianas,
sin las semillas ni el centro,
cortadas en rebanadas
1 pera mediana, sin las
semillas ni el centro, cortada
en rebanadas
1 ciruela mediana, cortada en
rebanadas
8 fresas grandes
Información nutricional por porción: Calorías 140, Carbohidratos 32 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 4 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 40 mg
Preparación
1. En un tazon pequeno, mezcle el yogur, el jugo de naranja, el
jugo de limon y el azucar morena, y mezcle bien todos
los ingredientes.
2. Sirva la salsa en un tazon situado en el centro de un plato
grande, y rodeado de las frutas.

POSTRES 45
Manzanas al Horno
con Canela
Sírvalas solas o acompañadas con helado de yogur de vainilla
y granola.
Rinde 4 porciones. 1 manzana por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 10 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
4 deliciosas manzanas Golden
de tamano grande, sin
las semillas ni el centro
(corazon) de la manzana
. taza de pasas
. taza de jugo de manzana
100% natural
2 cucharadas de azucar
morena
1 cucharada de jugo de limon
1 cucharadita de ralladura de
cascara de limon
. cucharadita de canela
molida (ground cinnamon)
1⁄8 cucharadita de nuez
moscada (nutmeg)
Información nutricional por porción: Calorías 156, Carbohidratos 41 g,
Fibra Dietética 3 g, Proteínas 1 g, Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 5 mg
Preparación
1. Coloque las manzanas en una charola para horno de
microondas.
2. Rellene cada manzana con cantidades iguales de pasas.
3. Mezcle el resto de los ingredients en un tazon pequeno y echelo
sobre las manzanas. Cubra la charola con envoltura de plastico
y hornee en el microondas a alta potencia durante 5 minutos o
hasta que las manzanas esten tiernas.
4. Con cuidado, retire las manzanas de la charola con una cuchara
escurridera y dejelas a un lado.
5. Coloque nuevamente la charola en el microondas y cocine el
liquido a temperatura alta durante 3 a 5 minutos mas, o hasta
que la mezcla adquiera la consistencia de un glase. Bane las
manzanas con el glase y sirvalas calientes.

CENA 42
Tacos Sencillos de Pescado
Prepare sus propios tacos de pescado como en el restaurante y
disfrute de una cena saludable y baja en calorías.
Rinde 6 porciones. 2 tacos por porción.
Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocimiento: 5 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
1 libra de bacalao o filetes de
pescado blanco, cortados
en trocitos de 1 pulgada
1 cucharada de aceite de
oliva
2 cucharadas de jugo de
limon
. paquete de sazon para
tacos (taco seasoning)
12 tortillas de maiz
(de 6 pulgadas) calientes
1 taza de repollo morado
cortado en tiras finas
1 taza de repollo verde
cortado en tiras finas
2 tazas de tomates picados
. taza de crema agria
descremada
salsa para tacos al gusto
trozos de limon verde para
servir (opcional)
Información nutricional por porción: Calorías 239, Carbohidratos 32 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 19 g, Grasa Total 5 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 42 mg, Sodio 247 mg
Preparación
1. En un tazon mediano, combine el pescado, el aceite de oliva,
el jugo de limon y la sazon para tacos; pongalo en un sarten
grande.
2. Cocinelo, meneando constantemente, a fuego medio-alto por
4 o 5 minutos, o hasta que la carne del pescado se desprenda
facilmente con un tenedor.
3. Rellene las tortillas con la mezcla de pescado.
4. Agregue encima el repollo, el tomate, la crema agria y la salsa
para tacos. Sirva los tacos con trozos de limon verde, si lo
desea.
Receta cortesía de Produce for Better Health Foundation.

CENA 41
Papas al Horno Sazonadas
Una receta que sorprenderá a los amantes de las papas.
Rinde 4 porciones. 1 taza por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 15 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
aceite en aerosol para
cocinar
2 papas Russet grandes,
cortadas en cunas
Sazón
2 dientes de ajo, finamente
picados
1 cucharadita de sazon de
hierbas Italianas (Italian herb
seasoning mix)
1 cucharadita de chile en
polvo (chili powder) y/o
paprika
Preparación
1. Caliente el horno a 400°F.
2. Rocie una charola de horno con el aceite en aerosol para
cocinar. Ponga las papas en la charola.
3. En un tazon pequeno, mezcle el ajo con los condimentos y
espolvoree la mitad de la mezcla sobre las papas.
4. Cocine las papas durante aproximadamente 7 minutos o hasta
que comiencen a dorarse. Volteelas y espolvoreelas con el
resto de la mezcla; cocinelas 7 minutos mas o hasta que esten
doradas y completamente cocidas. Sirvalas calientes.
Información nutricional por porción: Calorías 146, Carbohidratos 33 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 4 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 22 mg

CENA 40
Espagueti con
Salsa de Pavo
Adorne la pasta con esta versión saludable de una receta
Italiana clásica.
Rinde 8 porciones. 1½ tazas por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 30 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
aceite en aerosol para
cocinar
. libra de carne de pavo
molida sin grasa
2 latas (14. onzas) de tomate
cortado en cubitos; reserve
el jugo
1 pimiento verde, finamente
picado
1 taza de cebolla, finamente
picada
2 dientes de ajo, finamente
picados
1 cucharadita de oregano
seco molido (crushed dried
oregano)
1 cucharadita de pimienta
negra molida (ground black
pepper)
1 libra de espaguetis
Información nutricional por porción: Calorías 346, Carbohidratos 57 g,
Fibra Dietética 5 g, Proteínas 20 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 28 mg, Sodio 162 mg
Preparación
1. Rocie un sarten grande con aceite en aerosol para cocinar.
Caliente el sarten a fuego medio.
2. Agregue el pavo y cocinelo, meneando ocasionalmente, durante
5 a 10 minutos, o hasta que la carne este totalmente cocida.
Escurra la grasa.
3. Agregue el tomate con el jugo, el pimiento, la cebolla, el ajo,
el oregano y la pimienta negra molida. Una vez que comience
a hervir, reduzca el fuego. Tape el sarten y deje hervir a fuego
lento durante 15 minutos, meneando ocasionalmente.
4. Mientras tanto, cocine los espaguetis segun las instrucciones del
paquete. Una vez cocidos, escurralos bien. Sirvalos colocando
la salsa sobre los espaguetis.

CENA 39
Sofrito de Pollo
y Mango
Trozos tiernos de pollo acompañados
de pimientos crujientes y mango dulce,
forman este colorido sofrito. Para realzar
aún más el color de este plato, puede
sustituir la mitad del pimiento rojo con
pimiento verde.
Rinde 4 porciones. 1½ tazas por porción.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocimiento: 15 minutos
••••••••••••••
Ingredientes
aceite en aerosol para cocinar
1 libra de pechuga de pollo sin hueso y
sin piel, cortada en trocitos
. taza de jugo de pina
3 cucharadas de salsa de soya baja en
sodio
. cucharadita de jengibre molido
(ground ginger)
1 pimiento rojo, cortado en tiritas
pequenas
2 mangos, sin semilla, cortado en tiritas
pequenas
. taza de almendras en tiritas tostadas
Pimienta negra molida (ground black
pepper), al gusto
2 tazas de arroz integral cocido
Información nutricional por porción: Calorías 387, Carbohidratos 47 g,
Fibra Dietética 7 g, Proteína 31 g, Grasa Total 9 g, Grasa Saturada 2 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 68 mg, Sodio 496 mg
Preparación
1. Rocie una cacerola o sarten grande con el
aceite en aerosol para cocinar.
2. Sofria el pollo a fuego medio-alto hasta que este
bien cocido, aproximadamente 10 minutos.
3. En un tazon pequeno, mezcle el jugo de pina, la
salsa de soya y el jengibre. Agregue la mezcla y
el pimiento a la cacerola o sarten.
4. Cocine y manee durante 5 minutos, hasta que
los pimientos esten tiernos pero crujientes.
5. Agregue el mango y las almendras a la cacerola
o sarten y cocine hasta que este caliente.
Sazone con pimienta negra molida al gusto.
6. Sirva una taza del sofrito sobre . taza de arroz
integral.

CENA 38
Pollo al Sésamo
con Pimientos y
Chícharos
El jengibre y las semillas de sésamo le
dan a esta receta un sabor oriental.
Rinde 4 porciones. 1¼ tazas por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocimiento: 20 minutos
••••••••••••••
Ingredientes
1 cucharada de semillas de sesamo
aceite en aerosol para cocinar
1 libra de pechuga de pollo sin hueso y
sin piel, cortada en tiritas
2 tazas de chicharos chinos (snow peas),
sin las puntas
1 pimiento rojo mediano, picado
1 pimiento verde mediano, picado
3 cucharadas de salsa de soya con bajo
contenido de sodio
2 cucharadas de agua
1. cucharaditas de azucar morena,
compactada
. cucharadita de jengibre molido
(ground ginger)
2 cebollas verdes, cortadas en rebanadas
2 tazas de arroz integral cocido
Información nutricional por porción: : Calorías 293, Carbohidratos 28 g,
Fibra Dietética 5 g, Proteínas 30 g, Grasa Total 6 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 68 mg, Sodio 470 mg
Preparación
1. Ponga las semillas de sesamo en un sarten de
teflon grande; cocinelas durante 2 minutos a
fuego medio-alto hasta que esten ligeramente
doradas. Retirelas del sauten y dejelas a un
lado.
2. Rocie el mismo sarten con aceite en aerosol
para cocinar. Agregue el pollo; cocinelo durante
unos 10 minutos o hasta que este totalmente
cocido. Agregue los chicharos y los pimientos;
sofrialos durante 3 o 4 minutos mas hasta que
esten tiernos pero crujientes.
3. En un tazon pequeno, combine la salsa de
soya, el agua, el azucar y el jengibre; agreguelos
al sarten. Cocine durante 5 minutos a fuego
medio-alto.
4. Espolvoree con las semillas de sesamo y la
cebolla verde. Sirva . taza de la mezcla de pollo
sobre . taza de arroz integral.

CENA 37
Ingredientes
2 cucharadas de agua
1 taza de calabacitas cortadas en
rebanadas delgadas
1. tazas de calabaza amarilla cortada en
rebanadas delgadas
. taza de pimiento verde, cortado en
tiritas de 2 pulgadas
. taza de apio, cortado en tiritas de
2 pulgadas
. taza de cebolla picada
. cucharadita de semillas de alcaravea
(caraway seeds)
1⁄8 cucharadita de ajo en polvo
(garlic powder)
1 tomate mediano, cortado en 8 cunas
Ensalada de
Vegetales
Aromatizados
Para hacer de esta receta un plato
principal, simplemente agregue trozos
de pechuga de pollo o carne de res sin
grasas (magra).
Rinde 4 porciones. ½ taza por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocimiento: 10 minutos
••••••••••••••
Preparación
1. Caliente el agua en un sarten mediano.
Agregue la calabacita, la calabaza, el pimiento,
el apio y la cebolla.
2. Tape y cocine a fuego medio hasta que
los vegetales esten medianamente tiernos,
aproximadamente 4 minutos.
3. Espolvoree los condimentos sobre los vegetales.
Por ultimo, agregue las cunas de tomate.
4. Tape nuevamente y deje cocinar a fuego lento
hasta que el tomate este tibio, aproximadamente
2 minutos. Sirvala caliente.
Información nutricional por porción: Calorías 24, Carbohidratos 5 g,
Fibra Dietética 2 g, Proteínas 1 g, Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 11 mg

CENA 36
Pollo al Limón con
Romero y Vegetales
Este plato es ideal para acompañarlo con una ensalada verde.
Rinde 4 porciones. ½ pechuga de pollo y 1 taza de vegetales por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 25 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
. libra de papas rojas
pequenas (unas 3 papas),
lavadas y cortadas en
trocitos
1. tazas de zanahorias
pequenas
1 taza de ejotes sin las puntas
2 pechugas de pollo
sin hueso y sin piel,
cortadas por la mitad
(aproximadamente 1 libra)
1 cucharada de aceite de
oliva
. taza de jugo de limon
2 cucharadas de miel*
1 cucharada de romero
(rosemary) fresco, picado,
o 1 cucharadita de romero
seco (dried rosemary)
1 cucharadita de ralladura de
cascara de limon
. cucharadita de pimienta
negra molida (ground black
pepper)
Preparación
1. En una cacerola mediana, ponga a hervir 8 tazas de agua.
2. Agregue las papas, las zanahorias y los ejotes, y deje cocinar
5 minutos; escurralos y apartelos.
3. Corte las pechugas de pollo por la mitad. Ponga el aceite de
oliva y las pechugas de pollo en un sarten mediano; cocine a
fuego medio por 5 minutos en cada lado.
4. Agregue las papas, las zanahorias, los ejotes y los demas
ingredientes en el sarten.
5. Cocine a fuego lento por 5 minutos mas o hasta que el pollo
este totalmente cocido. Agregue el juego de limon al gusto
y sirva.
Información nutricional por porción: Calorías 276, Carbohidratos 26 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 27 g, Grasa Total 7 g, Grasa Saturada 2 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 68 mg, Sodio 103 mg
* Los niños menores de 1 año de edad no deben consumir miel.

CENA 34
Brochetas Asadas
de Pollo y Vegetales
Prepare estas deliciosas brochetas en su próxima
parillada familiar.
Rinde 4 porciones. 1 brocheta por porción.
Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos
Tiempo de cocimiento: 10 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
2 cucharaditas de aceite
de oliva
3 cucharadas de jugo de
limon recien exprimido
pimienta negra molida
(ground black pepper) al
gusto
1 libra de pechuga de pollo
sin hueso ni piel, cortada en
cubitos de 2 pulgadas
4 palitos de madera
8 tomates cherry
12 hojas enteras de laurel
1 cebolla mediana, cortada en
cubitos de 1 pulgada
1 pimiento verde mediano,
cortado en cubitos de
1 pulgada
2 tazas de arroz integral
cocido
Información nutricional por porción: Calorías 297, Carbohidratos 29 g,
Fibra Dietética 5 g, Proteínas 28 g, Grasa Total 7 g, Grasa Saturada 2 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 68 mg, Sodio 73 mg
Preparación
1. En un tazon pequeno, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limon
y la pimienta negra molida; vacie la mezcla sobre el pollo y
dejelo marinar una hora en el refrigerador.
2. Para hacer las brochetas, ensarte un tomate, un trozo de pollo,
una hoja de laurel, un trozo de cebolla y un trozo de pimiento, y
repita el procedimiento.
3. Ase las brochetas a fuego medio por 5 minutos en cada lado o
hasta que esten totalmente cocinadas. Antes de servirlas, quite
las hojas de laurel.
4. Sirva cada brocheta sobre . taza de arroz integral.

CENA 33
Enchiladas
de Pollo y
Vegetales
¡Rebosantes de vegetales frescos y
sumamente sabrosas!
Rinde 4 porciones. 2 enchiladas por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocimiento: 40 minutos
••••••••••••••
Ingredientes
aceite en aerosol para cocinar
1 cebolla grande, pelada y picada
1 pimiento verde sin semillas, picado
1 calabacita grande, picada
1 taza de pechuga de pollo cocida,
picada
. taza de salsa roja para enchiladas
2 latas (8 onzas) de salsa de tomate
sin sal
8 tortillas de maiz (de 6 pulgadas)
2⁄3 taza de queso Monterey Jack rallado,
bajo en calorias
Preparación
1. Caliente el horno a 375°F.
2. Rocie un sarten grande con aceite
en aerosol para cocinar. Cocine la
cebolla por 5 minutos, meneando
ocasionalmente. Agregue el pimiento y
la calabacita y cocine 5 minutos mas.
Agregue el pollo; deje la preparacion a
un lado.
Información nutricional por porción: Calorías 311, Carbohidratos 41 g,
Fibra Dietética 7 g, Proteínas 22 g, Grasa Total 8 g, Grasa Saturada 3 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 41 mg, Sodio 521 mg
3. Mientras tanto, combine la salsa para enchiladas
y la de tomate en un tazon pequeno; agregue .
taza a la mezcla de vegetales y pollo.
4. Caliente las tortillas en la estufa o en el horno
de microondas. Moje cada tortilla en la salsa y
rellenelas con cantidades iguales de la mezcla
de vegetales y pollo. Enrolle las tortillas y
coloquelas en una charola para horno de
13 x 9 pulgadas. Agregue la salsa restante
sobre las enchiladas.
5. Cubra la charola ligeramente con papel de
aluminio y cocine durante 20 a 25 minutos.
Retire el papel y espolvoree el queso sobre
las enchiladas; cocine 5 minutos mas. Sirvalas
calientes.

CENA 32
Pollo y
Dumplings
Comida casera, reconfortante y sabrosa,
en menos de 30 minutos.
Rinde 6 porciones.
1¼ tazas por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocimiento: 25 minutos
••••••••••••••
Ingredientes
2. tazas de caldo de pollo enlatado bajo
en sodio
. taza de agua
1 cebolla mediana, pelada y picada
4. tazas de vegetales surtidos congelados
2 tazas de pollo cocido, picado
1 cucharadita de tomillo seco
(dried thyme)
1. tazas de mezcla para hornear
(baking mix)
1⁄3 taza de leche baja en grasa
1 huevo Preparación
1. En una cacerola grande, mezcle el caldo de
pollo, el agua, la cebolla, los vegetales, el pollo y
el tomillo.
2. Cubrala y deje que hierva a fuego medio-alto;
reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento
durante 15 minutos.
3. Coloque la mezcla para hornear en un tazon
pequeno. Ponga 2 cucharadas de la mezcla en
la cacerola y revuelvalas para espesar el guiso.
4. Agregue la leche y el huevo al resto de la mezcla
para hornear, y revuelvalo con un tenedor.
Agregue cucharadas copeteadas de la mezcla
en el guiso caliente. Cocine a fuego lento, sin
tapadera, durante 5 minutos.
5. Cubra el recipiente y continue cocinando
durante otros 5 minutos. Sirvalo caliente.
Información nutricional por porción: Calorías 226, Carbohidratos 24 g,
Fibra Dietética 3 g, Proteína 21 g, Grasa Total 5 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 74 mg, Sodio 362 mg
CENA 31
Pimientos
con Pavo a la
Barbacoa
Un plato colorido y saludable. Para
ahorrar dinero, puede usar pimientos
verdes solamente.
Rinde 6 porciones.
½ pimiento relleno por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocimiento: 25 minutos
••••••••••••••
Ingredientes
. libras de carne de pavo molida sin
grasa
1 cebolla grande, pelada y picada
1 pimiento verde mediano, sin semillas y
picado
1 lata (14. onzas) de tomates cortados
en cubitos sin sal
1 taza de frijoles negros bajos en sodio,
escurridos y lavados
. taza de salsa de barbacoa casera
1 cucharadita de ajo en polvo (garlic
powder)
1 cucharadita de salsa ahumada liquida
(liquid smoke)
3 pimientos (de cualquier color)
Información nutricional por porción: Calorías 209, Carbohidratos 28 g,
Fibra Dietética 7 g, Proteínas 17 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 38 mg, Sodio 404 mg
Preparación
1. Dore la carne de pavo molida en un sarten
mediano a fuego medio-alto hasta que pierda el
color rosado; tire el exceso de grasa.
2. Agregue la cebolla y cocine durante 5 minutos,
hasta que este tierna.
3. Agregue el resto de los ingredientes excepto los
pimientos enteros; cocine a fuego medio durante
10 minutos.
4. Mientras tanto, corte los pimientos enteros por la
mitad a lo largo y quite las semillas. Coloquelos
en un plato para horno de microondas con una
pequena cantidad de agua.
5. Cubralo y cocine durante unos 5 minutos en el
horno de microondas a alta potencia, hasta que
los pimientos esten tiernos pero crujientes.
6. Retire los pimientos del plato y coloquelos en
un plato grande. Con una cuchara, rellene los
pimientos con la mezcla y sirvalos.

CENA 30
Sopa de Aguacate y
Tortilla
Para intensificar el sabor de esta sopa, espolvoréela con chile
rojo en polvo.
Rinde 8 porciones. 1 taza por porción.
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 15 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
3 latas (14 onzas) de caldo de
pollo bajo en sodio
2 latas (10. onzas) de sopa
de tomate condensada,
baja en sodio
. manojo de cilantro, solo las
hojas
3 dientes de ajo, finamente
picados
. cucharadita de pimienta
negra molida (ground black
pepper)
1 aguacate de California
maduro, pelado, sin el
hueso, y picado
8 chips de tortilla de maiz, en
trocitos
Información nutricional por porción: Calorías 134, Carbohidratos 17 g,
Fibra Dietética 2 g, Proteínas 5 g, Grasa Total 6 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 350 mg
Preparación
1. En un sarten grande a fuego alto, mezcle el caldo de pollo, la
sopa de tomate, el cilantro, el ajo y la pimienta negra molida.
Deje que hierva, reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento por
10 minutos.
2. Deje enfriar ligeramente y luego licuela en porciones pequenas
en una licuadora.
3. Ponga nuevamente en el sarten, agregue el aguacate y
calientela bien.
4. Con un cucharon, sirvala en platos soperos y decorela con
trocitos de chips de tortilla antes de servir.
Receta cortesía de la California Avocado Commission.

ALMUERZO 26
Rellenos
Relleno Estilo Mexicano
. taza de Pico de Gallo casero (ver pagina 54)
2 cucharadas de queso Cheddar o Monterey Jack bajo en
calorias, rallado
1 cucharada de chiles verdes cortados en cubitos
Información nutricional por porción: Calorías 222, Carbohidratos 43 g, Fibra Dietética 5 g,
Proteínas 9 g, Grasa Total 2 g, Grasa Saturada 1 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 8 mg,
Sodio 341 mg
Relleno Estilo Vaquero
2 cucharadas de tomate picado
2 cucharadas de pimiento verde finamente picado
2 cucharadas de queso Cheddar bajo en calorias, rallado
1 cucharada de cebolla verde en rebanadas
2 cucharadas de trocitos de tocino
Información nutricional por porción: Calorías 259, Carbohidratos 44 g, Fibra Dietética 6 g,
Proteínas 13 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 2 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 8 mg,
Sodio 327 mg
Relleno Estilo Vegetariano
3 cucharadas de brocoli picado
2 cucharadas de calabaza amarilla picada
2 cucharadas de queso Cheddar bajo en calorias, rallado
1 cucharada de cebolla verde en rebanadas
Información nutricional por porción: Calorías 216, Carbohidratos 41 g, Fibra Dietética 5 g,
Proteínas 10 g, Grasa Total 2 g, Grasa Saturada 1 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 8 mg,
Sodio 174 mg

ALMUERZO 25
Papas Rellenas
Unas papas muy especiales. Elija el relleno que prefiera de la lista
en la página siguiente.
Rinde 4 porciones. 1 papa por porción.
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 16 a 60 minutos
••••••••••••••••••••••
Preparación
1. Lave las papas y pinchelas en 3 lugares diferentes con un
tenedor. Cocinelas en el horno de microondas, a alta potencia,
durante aproximadamente 6 minutos. Volteelas y cocinelas a alta
potencia durante otros 10 minutos. Otra opcion es cocinarlas en
el horno, a 400°F, durante 45 a 60 minutos.
2. Una vez cocinadas, cortelas con cuidado en la parte superior.
Ponga 1 cucharada de crema agria sobre cada papa. Sobre la
crema, agregue cualquiera de los rellenos de la pagina siguiente,
y sirva las papas calientes. Las cantidades que se dan de los
ingredientes son para una papa.
Ingredientes
4 papas medianas para
hornear
4 cucharadas de crema agria
baja en calorías

ALMUERZO 24
Ingredientes
2 latas (6 onzas) de atun
envasado en agua,
escurrido
2 cucharadas de cebolla roja
finamente picada
1 manzana mediana picada,
sin las semillas
. taza de apio picado
. taza de pasas rubias
3 cucharadas de aderezo
Italiano libre de grasas
2 tazas de vegetales de hoja
para ensalada
2 panes de pita medianos de
trigo integral
Ensalada de Atún y
Manzana
La manzana y las pasas agregan un toque original a la ensalada
tradicional de atún.
Rinde 4 porciones. 1 taza por porción.
Tiempo de preparación: 15 minutos
••••••••••••••••••••••
Información nutricional por porción: Calorías 216, Carbohidratos 27 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 25 g, Grasa Total 2 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 26 mg, Sodio 544 mg
Preparación
1. En un tazon pequeno, mezcle el atun, la cebolla, la manzana, el
apio, las pasas y 2 cucharadas del aderezo.
2. En un tazon mediano, mezcle los vegetales de hoja con el
aderezo restante.
3. Corte los dos panes por la mitad formando 4 bolsillos.
4. Llenelos con cantidades iguales de la ensalada verde y la de
atun. Sirva.

ALMUERZO 23
Ensalada
de Papa
Aromatizada
Los vegetales frescos y una vinagreta
ligera le dan a esta ensalada un sabor
distinguido.
Rinde 6 porciones. ½ taza por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocimiento: 10 minutos
••••••••••••••
Ingredientes
1. libras de papas rojas
(aproximadamente 8 papas),
cortadas en cubitos
. taza de aderezo Italiano de bajas
calorias
. cucharada de mostaza picosa
(spicy brown mustard)
1 cucharada de perejil fresco (fresh
parsley), picado
1 cucharadita de sal de ajo
. cucharadita de pimienta negra molida
(ground black pepper)
. taza de pimiento rojo picado
. taza de pimiento verde picado
. taza de cebolla verde picada
Preparación
1. En una cacerola grande, cocine las papas en
agua hirviendo durante aproximadamente
10 minutos, hasta que esten tiernas (no las
cocine demasiado).
2. Escurralas bien y dejelas enfriar.
3. Corte las papas en trocitos y coloquelas en un
tazon mediano.
4. En un tazon pequeno, combine el aderezo, la
mostaza, el perejil y los condimentos; vierta esta
preparacion sobre las papas y revuelva.
5. Con cuidado, incorpore los pimientos y la
cebolla. Cubra y deje enfriar hasta el momento
de servir.
Información nutricional por porción: Calorías 132, Carbohidratos 24 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 2 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 441 mg

ALMUERZO 22
Ensalada Asiática de Pollo
Una colorida ensalada que rebosa de ingredientes saludables.
Rinde 4 porciones. 1 taza por porción.
Tiempo de preparación: 20 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
3 pechugas de pollo sin
hueso ni piel, cocidas, frias
y cortadas en tiras
3 cebollas verdes, cortadas
en rebanadas
1. tazas de racimos pequenos
de brocoli
2 zanahorias medianas,
peladas y cortadas en tiritas
1 pimiento rojo, cortado en
tiritas
2 tazas de repollo cortado en
juliana o tiritas delgadas
. taza de aderezo Asiatico
libre de grasa o aderezo
de sesamo para ensaladas
(sesame salad dressing)
. taza de jugo de naranja
100% natural
. taza de cilantro fresco,
picado
Preparación
1. Coloque las tiritas de pechuga de pollo en un tazon mediano
con la cebolla, el brocoli, la zanahoria, el pimiento y el repollo.
2. En un tazon pequeno, mezcle el aderezo con el jugo. Agreguelo
a la ensalada y mezcle bien. Incorpore el cilantro. Sirva a
temperatura ambiente.
Información nutricional por porción: Calorías 184, Carbohidratos 13 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 22 g, Grasa Total 5 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 55 mg, Sodio 456 mg

ALMUERZO 20
Quesadillas de Vegetales
Estas quesadillas sin carne son un almuerzo saludable perfecto.
Sírvalas con salsa roja o verde y crema agria de dieta.
Rinde 4 porciones. 1 quesadilla por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 15 minutos
••••••••••••••••••••••
Información nutricional por porción: Calorías 134, Carbohidratos 20 g,
Fibra Dietética 2 g, Proteínas 7 g, Grasa Total 3 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 302 mg
Ingredientes
aceite en aerosol para
cocinar
. taza de pimiento verde
picado
. taza de granos de elote,
descongelados
. taza de cebolla verde en
rebanadas
. taza de tomate picado
2 cucharadas de cilantro
fresco picado
4 tortillas de harina
(de 6 pulgadas)
. taza de queso Cheddar
o Monterey Jack bajo en
calorias, rallado
Preparación
1. Rocie un sarten mediano con el aceite en aerosol para cocinar.
Sofria el pimiento verde y los granos de elote hasta que esten
tiernos, aproximadamente 5 minutos.
2. Agregue la cebolla verde y el tomate; cocinelos durante varios
minutos hasta que se calienten. Ahora incorpore el cilantro.
3. Caliente las tortillas en un sarten grande a fuego alto. Coloque
cantidades iguales de queso y vegetales en cada tortilla.
Doblelas por la mitad y continue cocinandolas hasta que el
queso se derrita y la tortilla quede crujiente y ligeramente
dorada. Sirvalas calientes.

ALMUERZO 19
Tortas de Pollo
Sirva estas tortas con rebanadas de chile jalapeño si las prefiere
más picantes.
Rinde 4 porciones. 1 torta por porción.
Tiempo de preparación: 15 minutos
••••••••••••••••••••••
Preparación
1. En un tazon mediano, mezcle el pollo, el chile en polvo y 1 taza de
Pico de Gallo.
2. En otro tazon mediano, mezcle la lechuga, la cebolla, el queso y
los rabanos.
3. Unte cantidades iguales de pure de aguacate sobre cada pan.
4. Ponga cantidades iguales de las mezclas de pollo y lechuga
adentro de cada pan.
5. Con una cuchara, ponga . de taza de Pico de Gallo sobre la
lechuga y cierre la torta. Sirva inmediatamente.
Ingredientes
2 tazas de pollo cocido
deshebrado
1 cucharadita de chile en
polvo
2 tazas de Pico de Gallo
(ver pagina 54)
2 tazas de lechuga romana
(romaine) cortada en juliana
o tiritas delgadas
4 rebanadas delgadas de
cebolla blanca
. taza de queso Monterey
Jack rallado, bajo en
calorias
2 rabanos, cortados en
rebanadas
1 aguacate fresco hecho pure
4 bolillos o panes franceses,
cortados por la mitad a lo
largo
Información nutricional por porción: Calorías 379, Carbohidratos 32 g,
Fibra Dietética 6 g, Proteínas 30 g, Grasa Total 15 g, Grasa Saturada 4 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 67 mg, Sodio 500 mg

ALMUERZO 18
Ensalada Verde con
Aguacate
Una ensalada fácil de preparar, que se ve y sabe deliciosa.
Rinde 6 porciones. 1½ tazas por porción.
Tiempo de preparación: 20 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
6 tazas de vegetales surtidos
de hoja cortados
3 tomates medianos, picados
5 cebollas verdes, picadas
1 pepino mediano, pelado y
picado
2 cucharadas de jugo de
limon
1⁄3 cucharadita de ajo en polvo
(garlic powder)
. cucharadita de pimienta
negra molida (ground black
pepper)
. cucharadita de sal
1 aguacate grande, pelado
Información nutricional por porción: Calorías 78, Carbohidratos 9 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 2 g, Grasa Total 5 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 222 mg
Preparación
1. Mezcle los vegetales de hoja, el tomate, la cebolla y el pepino
en una ensaladera.
2. En un tazon pequeno, mezcle el jugo de limon, el ajo en polvo,
la pimienta negra molida y la sal. Agregue sobre la ensalada y
mezcle.
3. Corte el aguacate por la mitad, a lo largo. Retire el hueso y la
cascara. Corte trozos delgados de aproximadamente 1⁄8 de
pulgada de grosor.
4. Coloque los trozos de aguacate sobre la ensalada y sirva al
momento.
Receta cortesía de Produce for Better Health Foundation.

ALMUERZO 17
Ingredientes
2 tazas de granos de elote,
descongelados
1 lata (10 onzas) de tomate en
cubitos con chiles verdes,
escurridos
. cucharada de aceite vegetal
1 cucharada de jugo de limon
verde
1⁄3 taza de cebolla verde en
rebanadas
2 cucharadas de cilantro
fresco picado
Ensalada de Elote con
Chiles Verdes
Esta ensalada es muy fácil de preparar. Agregue trocitos de
pollo cocido para que sea una comida completa, o espolvoréela
sobre una ensalada verde.
Rinde 4 porciones. ¾ taza por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
••••••••••••••••••••••
Información nutricional por porción: Calorías 94, Carbohidratos 19 g,
Fibra Dietética 3 g, Proteínas 3 g, Grasa Total 2 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 94 mg
Preparación
1. Mezcle bien todos los ingredientes en un tazon mediano
y sirvalo.

ALMUERZO 16
Ensalada de Pollo y
Tomatillo
Prepárela un día antes para un delicioso almuerzo en el trabajo.
Rinde 6 porciones. 1 taza por porción.
Tiempo de preparación: 20 minutos
••••••••••••••••••••••
Preparación
1. En el vaso de una licuadora o procesador de alimentos, haga
un pure con los tomatillos, el aderezo, el chile Anaheim y la
pimienta negra molida, y dejelo aparte.
2. Mezcle todos los ingredientes de la ensalada en un tazon
grande y mezclelos.
3. Agregue el aderezo a la ensalada y mezcle bien.
4. Cubra y refrigere durante 20 minutos o prepare un dia antes
para que los sabores se mezclen.
5. Sirva sobre hojas de lechuga en platos o en tazones
individuales.
Aderezo
1 taza de tomatillos sin
cascara, cortados en
cuartos
3 cucharadas de aderezo
italiano de bajas calorias
1 chile Anaheim fresco, sin
semillas y picado
. cucharadita de pimienta
negra molida (ground black
pepper)
Ensalada
2 tazas de pollo o pavo
cocido y picado
1 taza de pimiento rojo picado
1 taza de granos de elote,
descongelados
1 taza de zanahoria picada
4 cebollas verdes, cortadas
en rebanadas
. taza de cilantro fresco,
picado
Información nutricional por porción: Calorías 141, Carbohidratos 12 g,
Fibra Dietética 3 g, Proteínas 16 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 38 mg, Sodio 149 mg

DESAYUNO 13
Omelet de Tomate y Ajo
Este exclusivo omelet, que incluye vegetales y pan de trigo integral,
constituye un desayuno muy balanceado.
Rinde 1 porción. 1 omelet por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 30 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
. rebanada de pan de trigo
integral
. cucharadita de aceite de
oliva
1 diente de ajo, finamente
picado
aceite en aerosol para
cocinar
. taza de substituto de huevo
2 cucharadas de queso
Mozzarella rallado,
parcialmente descremado
1 tomate grande, picado
1 cucharadita de albahaca
seca (dried basil)
Información nutricional por porción: Calorías 235, Carbohidratos 18 g,
Fibra Dietética 5 g, Proteínas 27 g, Grasa Total 7 g, Grasa Saturada 2 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 8 mg, Sodio 506 mg
Preparación
1. Caliente el horno a 300°F.
2. Corte el pan en cubitos; en un tazon pequeno, mezcle los
cubitos con el aceite y el ajo. Coloque y separe los cubitos
de una charola para horno y tuestelos en el horno de 15 a 25
minutos, o hasta que esten dorados, dandoles vuelta una o dos
veces. Pongalos en un plato para que se enfrien.
3. Rocie un sarten mediano con el aceite para cocinar y caliente a
fuego medio-alto. Agregue el substituto de huevo.
4. Cuando el huevo comience a cocerse, distribuyalo para que
quede parejo en la base del sarten y reduzca a fuego lento.
5. Una vez que la capa superior de huevo este casi totalmente
cocinada, espolvoree el queso y la albahaca y distribuya los
tomate y el pan sobre una mitad del omelet; doble la otra mitad
sobre el relleno. Coloque el omelet en un plato y sirvalo.

DESAYUNO 12
Huevos Rancheros
con Pico de Gallo
Una versión saludable de un desayuno clásico.
Rinde 4 porciones. 1 tortilla por porción.
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 15 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
4 tortillas de maiz
(de 6 pulgadas)
. cucharada de aceite vegetal
aceite en aerosol para
cocinar
1. tazas de substituto de
huevo
2 cucharadas de queso
rallado Cheddar o
Monterey Jack
2 tazas de Pico de Gallo
(consultar la pagina 54)
1⁄8 cucharadita de pimienta
negra molida (ground black
pepper)
Información nutricional por porción: Calorías 146, Carbohidratos 16 g,
Fibra Dietética 3 g, Proteínas 13 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 255 mg
Preparación
1. Caliente el horno a 450°F.
2. Con una brocha, unte ligeramente con aceite las tortillas por
ambos lados y pongalas en una charola para horno. Hornee
durante 5 a 10 minutos o hasta que las orillas de las tortillas
esten crujientes y comiencen a dorarse. Retirelas del horno y
dejelas a un lado.
3. Rocie un sarten grande con aceite en aerosol para cocinar.
4. Agregue el substituto de huevo en el sarten. Cocine a fuego
medio por 2 o 3 minutos hasta que el huevo este bien cocido.
5. Ponga cantidades iguales de huevo en cada tortilla y espolvoree
con . cucharada de queso.
6. Cocine en la parrilla del horno en “Broil” unos 2 minutos, hasta
que el queso se derrita. Con una cuchara, ponga . taza de
Pico de Gallo sobre cada tortilla y espolvoreela con pimienta
negra molida. Sirvalo caliente.

DESAYUNO 11
Información nutricional por porción: Calorías 109, Carbohidratos 24 g,
Fibra Dietética 2 g, Proteínas 2 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 182 mg
Preparación
1. Ponga el platano en un tazon mediano y hagalo pure con un
tenedor.
2. Agregue la mezcla para panqueques y el agua; mezcle todos los
ingredientes.
3. Rocie un sarten grande con el aceite para cocinar y calientelo a
fuego medio.
4. Agregue . de taza de la masa, por cada panqueque, en el
sarten caliente. Cocine totalmente los panqueques por los dos
lados durante aproximadamente 2 minutos cada lado.
Aderezo
1. Para preparar el aderezo, rocie un sarten con aceite en aerosol
para cocinar y calientelo a fuego medio.
2. Cocine las fresas y el jugo de naranja por 3 minutos o hasta que
las fresas esten blandas.
3. Con una cuchara, agregue el aderezo a los panqueques y
sirvalos.
Panqueques de
Fresa y Plátano
Esta receta se convertirá en la favorita de su familia. Para
obtener diferentes sabores, utilice frutas frescas, enlatadas o
congeladas.
Rinde 4 porciones. 2 panqueques por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 10 minutos
••••••••••••••••••••••
Ingredientes
1 platano grande, pelado y
cortado en rebanadas
1 taza de mezcla completa
para panqueques (complete
pancake mix)
. taza de agua
aceite en aerosol para
cocinar
Aderezo
1 taza de fresas congeladas
sin azucar, descongeladas y
cortadas en rebanadas
2 cucharadas de jugo de
Naranja

DESAYUNO 10
Barquillos de Papaya
Un desayuno especial para usted y su familia. Espolvoree con
granola para que esté más crujiente.
••••••••••••••••••••••
Desayuno Tropical
Un refrescante desayuno de fruta, jugo y helado de yogur, para
llevar con usted.
••••••••••••••••••••••
Rinde 4 porciones.
½ papaya madura por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes
2 papayas pequenas, lavadas
y peladas
1 platano mediano, pelado y
cortado en rebanadas
1 kiwi, pelado y cortado en
rebanadas
1 taza de fresas cortadas en
rebanadas
1 lata (11 onzas) de
mandarinas, sin el jugo
. taza de yogur de vainilla con
bajo contenido de grasa
1 cucharada de miel*
2 cucharaditas de menta
fresca picada (opcional)
Preparación
1. Corte las papayas por la
mitad. Quiteles las semillas
con una cuchara. Ponga
cada mitad en un plato
mediano.
2. Ponga cantidades iguales
de rebanadas de platano,
kiwi, fresa y mandarina en
cada mitad de papaya.
3. Mezcle bien el yogur, la
miel y la menta. Con una
cuchara, ponga la mezcla
sobre la fruta antes de
servir.
Información nutricional por porción:
Calorías 195, Carbohidratos 46 g,
Fibra Dietética 6 g, Proteínas 5 g,
Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 2 mg,
Sodio 40 mg
Rinde 4 porciones.
1 taza por porción.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
1 mango, pelado, sin semilla y
cortado en trocitos
1 platano grande, pelado y
cortado en rebanadas
1 taza de trozos de pina, con
el jugo*
. taza de helado de yogur de
vainilla
1 taza de cubos de hielo
Preparación
1. Mezcle todos los
ingredientes en el vaso de
una licuadora. Licue hasta
que la mezcla adquiera una
textura cremosa.
2. Sirvalo en vasos
individuales.
Información nutricional por porción:
Calorías 151, Carbohidratos 35 g,
Fibra Dietética 2 g, Proteínas 3 g,
Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 1 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg,
Sodio 31 mg
* Los niños menores de 1 año de edad no deben consumir miel. * Fruta enlatada con jugo de fruta 100% natural.

DESAYUNO 9
Avena con Manzana
Una receta deliciosa con ingredientes nutritivos.
••••••••••••••••••••••
Desayuno de Fruta
Esta deliciosa taza de fruta va acompañada de yogur
bajo en grasa.
••••••••••••••••••••••
Rinde 4 porciones.
¾ taza por porción.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocimiento: 2 minutos
Ingredientes
1. tazas de jugo de manzana
100% natural
1 taza de avena de
cocimiento rapido
1 manzana grande, sin las
semillas y cortada en trozos
pequenos
. cucharadita de canela
molida (ground cinnamon)
1⁄8 cucharadita de sal (opcional)
Preparación
1. En un tazon mediano para
horno de microondas,
mezcle todos los
ingredientes.
2. Coloque el recipiente sin
tapadera en el horno de
microondas y cocine a alta
potenica durante
2 minutos
aproximadamente.
3. Mezcle y deje enfriar
durante 1 minuto antes
de servir.
Información nutricional por porción:
Calorías 157, Carbohidratos 34 g,
Fibra Dietética 4 g, Proteínas 3 g,
Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg,
Sodio 78 mg
Rinde 4 porciones.
½ taza por porción.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
2 naranjas peladas, sin
semillas, y cortadas en
trozos pequenos
1 platano mediano, pelado y
cortado en rebanadas
1 cucharada de pasas
1⁄3 taza de yogur de vainilla con
bajo contenido de grasa
. cucharadita de canela
molida (ground cinnamon)
Preparación
1. Mezcle la fruta en un tazon
pequeno.
2. Dividalas por igual en
4 tazones.
3. Agregue a la fruta una
cucharada copeteada de
yogur bajo en grasa, y
espolvoree un poco de
canela molida antes de
servir.
Información nutricional por porción:
Calorías 81, Carbohidratos 19 g,
Fibra Dietética 2 g, Proteínas 2 g,
Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g,
Grasa Trans 0 g. Colesterol 1 mg,
Sodio 14 mg

PCRM1

VEGETARIANA P C R M 3
El arroz integral, cocinado con semillas de comino entero y cubierto con cilantro picado y tomates maduros frescos, es un plato
perfecto.

Agregue sobre su avena o cereal frío leche de arroz o de almendras enriquecida. Haga smoothies con leche de soya enriquecida
con vainilla o tome un vaso helado de su leche de soya favorita con su comida o refrigerio.

Almuerzo Vegetariano
Enchiladas: frijoles negros, pimientos dulces y cebollas en tortillas de maíz, horneadas, cubiertas con salsa enchilada y guacamole
y cilantro, ensalada jícama

Almuerzo Vegetariano
Pan pita de trigo entero relleno con humus, rebanadas de tomate y lechuga, palitos de zanahoria

Cena Vegetariana
Vegetales arrebozados muy condimentados sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, vainas de arvejas o guisantes, hongos,
cebollas, pimientos dulces y col, trozos de melón rociados con jugo de lima fresca

Cena Vegetariana 1 1⁄2 tazas de sopa de frijoles negros, camote (boniato) al horno, 1 taza de col o brócoli al vapor, rociada con
jugo de limón, manzana al horno

Salsa de maíz y tomate

1 taza de granos de maíz frescos o congelados
2 tazas de tomates cortados en cubos
2 cucharadas de cebollas rojas
cortadas en cubos
1⁄4 de taza de pimiento dulce verde en cubos
1 cucharada de albahca fresca picada
1⁄2 a 1 chili fresco, cortado o 1⁄2 a 1
cucharadita de su salsa de chili favorita
1 cucharada de jugo de lima natural
1 cucharadita de vinagre de arroz o de sidra
Blanquee el maíz en agua hirviendo que lo cubra
por 1 ó 2 minutos, hasta que esté tierno.
Escurra. En un tazón grande, combine todos
los ingredientes y hágalos reposar por espacio
de 15 a 20 minutos para permitir que suelten el
sabor. Agregue sal, si desea y sirva a temperatura
ambiente.

Brochetas de vegetales a la parrilla

Rinde aproximadamente 8 porciones
Estas brochetas tan coloridas pueden asarse en el
horno, o saltearse en la parrilla para una comida
deliciosa cuando vaya de picnic. Sírvalas sobre
un colchón de arroz integral, pasta o bulgur.
1 libra de tofu muy cuajado (opcional)
1 botella de su salsa favorita para
barbecue o para marinar
1 cebolla roja pequeña
1 pimiento dulce verde, sin semillas
1 pimiento dulce rojo, sin semillas
1/2 libra de cremini u hongos tipo champignon
1 canasta de tomates cherry (opcional)
1 calabacín mediano (opcional)
Corte el tofu en cubos de 1 pulgada y marine en
parte de la salsa barbecue durante 30 minutes
o más. Corte la cebolla en trozos de 1 pulgada,
luego separe las capas. Corte los pimientos
dulces en trozos de un bocado generoso. Retire
los troncos de los hongos y tomates. Corte los
calabacines en discos de 1⁄2-pulgada de espesor.
Precaliente el horno a 450 grados o encienda la
parrilla. Ensarte los vegetales y el tofu marinado
en las brochetas. Para brochetas asadas en el
horno: forre una asadera de hornear de 9x13-
pulgadas con papel aluminio, luego coloque las
brochetas sobre la asadera para que los extremos
de las brochetas reposen en los bordes de la asadera.
Pinte abundantemente con salsa barbecue
y hornee en un horno precalentado durante 20
minutos, pintando con salsa barbecue adicional
a aproximadamente la mitad de la cocción y al

SOPA DE PESCADO
SOPA DE
PESCADO
ELABORACIÓN
Ponemos agua en un recipiente con trozos y
espinas de pescado, cebolla, puerro y zanahoria.
Llevamos a ebullición dejando cocer 15 minutos
para conseguir un buen caldo.
Aparte ponemos a pochar en aceite de oliva la
cebolla el puerro y la zanahoria, cuando esté
hecho añadimos el tomate, dejándolo cocer por
espacio de 10 minutos. A continuación vertimos
el caldo, lo trituramos y pasamos por colador
chino. Lo llevamos de nuevo a ebullición y
añadimos el pan tostado dejándolo cocer otros
10 minutos. Un minuto antes de retirar del fuego
vertimos en la sopa el pescado desmigado.
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
Merluza
Gambas
Cebolla
Tomate
Puerro
Zanahoria
Pan de sopa
Pimiento
Aceite
15
5
15
15
15
15
25
5
5
15
5
10
15
15
15
25
5
5
Laminas
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Oliva
H. de CARBONO
18 g
48%
LÍPIDOS
5,8 g
35%
PROTEÍNAS
6,2 g
17%
F. VEGETAL
2,3 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 149 CALORÍAS
15 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
Cortamos el ajo en filetes, ponemos a calentar
el aceite en una cazuela y sin dejar que se dore
vertimos el pan tostado cortado en rebanadas
y dejamos que absorba el aceite. A continuación,
añadimos caldo de carne o en su defecto agua.
Dejamos cocer 15 minutos o hasta que se haya
desecho bien el pan. Una vez cocinado, y 1
minuto antes de retirar del fuego, añadimos el
huevo batido pasteurizado y removemos bien
para que no se hagan grumos.
SOPA DE AJO
SOPA DE AJO
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Pan de sopa
Ajo
Aceite
Pimiento
30
5
5
10
30
5
5
10
Rodaja fina
Fileteado
Oliva
Choricero
H. de CARBONO
18,3 g
56%
LÍPIDOS
5,3 g
36%
PROTEÍNAS
2,6 g
8%
F. VEGETAL
1,3 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 130 CALORÍAS
25,2 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

Ponemos el agua a hervir y cuando llegue a

ebullición vertimos todos los ingredientes
vegetales dejándolo cocer por espacio de 20
minutos. A continuación, añadimos la pasta,
dejándo cocer todo el conjunto por espacio de
5 minutos.
SOPA MINESTRONE
SOPA
MINESTRONE
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Berza
Puerro
Zanahoria
Patata cocida
Tomate
Pasta
Aceite
35
20
30
20
10
20
5
35
15
25
20
10
20
5
Brunoise fina
Brunoise fina
Brunoise fina
Brunoise fina
Brunoise fina
Pasta
Oliva
H. de CARBONO
25 g
60%
LÍPIDOS
5,5 g
29%
PROTEÍNAS
4,5 g
11%
F. VEGETAL
3,2 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 167 CALORÍAS
-
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

Una vez elaborado el caldo con los componentes

correspondientes, se cuela y se añade la pasta,
dejándola hervir 5 minutos. A continuación,
vertimos los trocitos de ave y damos un hervor.
SOPA DE PASTA
SOPA DE
PASTA
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Pasta
Gallina
Caldo concentrado
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 127 CALORÍAS
7,5 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
19,1 g
60%
LÍPIDOS
3,3 g
23%
PROTEÍNAS
5,6 g
17%
F. VEGETAL
0,5 g
-
25
30
-
Estrellitas
Picadito
-
25
10
-

Ponemos agua a hervir y cuando llegue a

ebullición añadimos todas las verduras cortadas
en juliana (tiras finas y alargadas). Cuando esté
todo cocido añadimos el tomate que previamente
habremos salteado en una sartén con aceite de
oliva durante 10 minutos.
SOPA DE VERDURAS
SOPA DE
VERDURAS
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 97 CALORÍAS
-
-
H. de CARBONO
10,5 g
44%
LÍPIDOS
5,3 g
48%
PROTEÍNAS
2,1 g
8%
F. VEGETAL
3,1 g
-
Berza
Zanahoria
Patata
Tomate
Judías verdes
Aceite
40
30
20
10
20
5
Brunoise
Brunoise
Brunoise
Brunoise
Brunoise
Oliva
35
30
20
10
30
5
SOPA DE AVE
SOPA
DE AVE
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 127 CALORÍAS
7,5 mg
-
H. de CARBONO
19,1 g
60%
LÍPIDOS
3,3 g
23%
PROTEÍNAS
5,6 g
17%
F. VEGETAL
0,5 g
-
Pasta
Gallina
Caldo concentrado
25
10
-
25
30
-
Estrellitas
Picadito
-
ELABORACIÓN
Una vez elaborado el caldo con los componentes
correspondientes, se cuela y se añade la pasta
dejándola hervir 5 minutos. A continuación
vertimos los trocitos de ave y damos un hervor. SOPA DE AVE
SOPA
DE AVE
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 127 CALORÍAS
7,5 mg
-
H. de CARBONO
19,1 g
60%
LÍPIDOS
3,3 g
23%
PROTEÍNAS
5,6 g
17%
F. VEGETAL
0,5 g
-
Pasta
Gallina
Caldo concentrado
25
10
-
25
30
-
Estrellitas
Picadito
-
ELABORACIÓN
Una vez elaborado el caldo con los componentes
correspondientes, se cuela y se añade la pasta
dejándola hervir 5 minutos. A continuación
vertimos los trocitos de ave y damos un hervor.

Ponemos a cocer las lentejas con la zanahoria,

el puerro, y la patata. Aproximadamente, 4 partes
de agua por una del resto de componentes. Una
vez todo cocido trituramos pasamos por un
colador chino. Lo llevamos de nuevo a ebullición
y le añadimos el aceite de oliva en crudo.
CREMA DE LENTEJAS
CREMA DE
LENTEJAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Lentejas
Zanahoria
Patata
Cebolla
Aceite
70
25
25
25
10
60
10
10
5
5
Pardina
Brunoise M.
Cuadrado P.
Brunoise P.
Oliva
PROTEÍNAS
12,5 g
23%
F. VEGETAL
2,8 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 301 CALORÍAS
-
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
30,6 g
56%
LÍPIDOS
5g
21%

Ponemos todo los componentes a cocer.

Retiramos parte del agua de la cocción añadimos
aceite de oliva, trituramos y pasamos por colador
chino dándole un pequeño hervor final.
CREMA DE ZANAHORIA
CREMA DE
ZANAHORIA
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Zanahoria
Puerro
Cebolla
Patata
Aceite
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 131 CALORÍAS
-
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
18,5 g
56%
LÍPIDOS
5,3 g
37%
PROTEÍNAS
2,3 g
7%
F. VEGETAL
3,8 g
-
130
35
25
50
10
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Diluido
80
10
10
50
5

Ponemos a cocer todos los componentes, una

vez cocidos trituramos y pasamos por colador
chino, añadimos el aceite y le damos un pequeño
hervor. Lo podemos acompañar de picatostes.
CREMA DE VERDURA
CREMA DE
VERDURA
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Judías verdes
Zanahoria
Acelga
Patata
Puerro
Guisantes
Aceite
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 162 CALORÍAS
-
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
18,1 g
44%
LÍPIDOS
8,5 g
47%
PROTEÍNAS
3,5 g
9%
F. VEGETAL
3,5 g
-
50
60
150
60
20
25
8
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Oliva
15
15
35
50
15
15
8

Ponemos a hervir agua abundante. Cuando

llegue al punto de ebullición añadimos la
zanahoria y el guisante. Cuando vuelva a romper
a hervir, y pasados cinco minutos, añadimos el
resto de verduras. Una vez cocidas, las
escurrimos bien y añadimos el aceite de oliva
en crudo.
PANACHÉ DE VERDURAS
PANACHÉ DE
VERDURAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Acelgas
Zanahoria
Judías verdes
Tallos espárragos
Guisantes
Patata
Aceite
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 181 CALORÍAS
-
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
25,4 g
56%
LÍPIDOS
5,9 g
29%
PROTEÍNAS
6,4 g
15%
F. VEGETAL
5,6 g
-
80
40
40
20
40
50
5
Troceado
Brunoise
Planas
Tallos
Congelados
Cuadrado
Oliva crudo
80
40
40
20
40
50
5

Ponemos a hervir agua abundante. Cuando

llegue al punto de ebullición añadimos la
zanahoria y el guisante, cuando vuelva a romper
a hervir y pasados cinco minutos, añadimos el
resto de verduras. Una vez cocidas, las
escurrimos bien y añadimos el aceite de oliva
en crudo.
MENESTRA DE VERDURAS
MENESTRA DE
VERDURAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Acelgas
Zanahoria
Judías verdes
Guisantes
Espárragos
Aceite
Jamón york
Patata
100
35
35
30
15
5
4
55
80
35
35
30
15
5
4
55
Brunoise G,
Brunoise G,
Plana
congelado
Tallos
Oliva crudo
Brunoise P,
Brunoise P,
H. de CARBONO
23,8 g
53%
LÍPIDOS
6,7 g
33%
PROTEÍNAS
6,4 g
14%
F. VEGETAL
4,7 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 180 CALORÍAS
3,6 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

Cocemos la espinaca en abundante agua y la

escurrimos bien. Aparte, ponemos en una sartén
aceite de oliva y salteamos ligeramente el jamón.
y finalmente añadimos las espinacas,
rehogándolas bien.
ESPINACAS CON JAMÓN
ESPINACAS
CON JAMÓN
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Espinacas
Jamón
Aceite
300
20
5
300
20
5
Brunoise fina
Brunoise fina
Oliva
H. de CARBONO
9,6 g
22%
LÍPIDOS
10,3 g
53%
PROTEÍNAS
20,1 g
25%
F. VEGETAL
0g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 175 CALORÍAS
17,8 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

Salteamos el ajo con aceite de oliva. A

continuación vertimos las patatas y las
rehogamos, una vez rehogadas vertimos el
caldo y dejamos cocer por espacio de 20
minutos. Cuando estén hechas espolvoreamos
con perejil.
PATATAS EN SALSA VERDE
PATATAS EN
SALSA VERDE
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 201 CALORÍAS
-
-
H. de CARBONO
33,7 g
37%
LÍPIDOS
5,3 g
23%
PROTEÍNAS
4,7 g
10%
F. VEGETAL
4,5 g
-
Patata
Guisantes
Cebolla
Ajo
Pimiento verde
Aceite
150
25
10
3
10
5
160
25
12
3
10
5
Guisar
Congelados
Brunoise fina
Brunoise fina
Brunoise fina
Oliva
Ponemos aceite de oliva en una sarten y
sofreímos el ajo. Antes de que tome color
añadimos las verduras: champiñones, judías
verdes, zanahoria y calabacín. Una vez hecho
añadimos el arroz y rehogamos. A continuación
vertimos el caldo y cocemos por espacio de 20
minutos.
ARROZ CON VERDURAS
ARROZ CON
VERDURAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Arroz
Champiñones
Zanahoria
Judías verdes
Calabacín
Aceite
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 309 CALORÍAS
-
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
54,7 g
71%
LÍPIDOS
6,4 g
19%
PROTEÍNAS
8g
10%
F. VEGETAL
5,8 g
-
50
30
50
75
70
5
Blanco
Enteros
Brunoise
Redonda
Congelados
Oliva
50
30
50
75
70
5

Ponemos a pochar toda la verdura. A

continuación, añadimos los calamares cortados
en trozos y lo rehogamos. Aparte, salteamos el
arroz en aceite de oliva, le añadimos el caldo
de pescado o en su defecto agua (el doble de
líquido en volumen que de arroz) y llevamos a
ebullición. Pasados 15 minutos, añadimos las
gambas y los mejillones, dejándolo cocer otros
cinco minutos. En ese momento añadiremos
más caldo si fuera necesario. Pasados cinco
minutos, retiramos del fuego, tapamos y dejamos
reposar cinco minutos.
PAELLA MARINERA
PAELLA
MARINERA
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 299 CALORÍAS
30 mg
-
H. de CARBONO
45,1 g
61%
LÍPIDOS
6,8 g
20%
PROTEÍNAS
14,2 g
19%
F. VEGETAL
2,3 g
-
Arroz
Gambas
Mejillones
Calamares
Judías tiernas
Guisantes
Pimiento
Cebolla
Ajo
Aceite
50
25
15
20
15
25
20
10
2
5
50
25
15
25
15
25
20
10
2
5
Blanco
Arrocera
Limpio
Trozos
Brunoise fina
Congelados
Brunoise fina
Brunoise fina
Brunoise fina
Oliva

Ponemos a hervir agua con unas gotas de

aceite. Cuando llegue a punto de ebullición,
vertimos las pasta dejándola cocer por espacio
de 7 minutos. Tiene que de quedar “al dente”.
Aparte, ponemos la cebolla a pochar y cuando
esté tierna añadimos el tomate dejándolo cocer
unos 10 minutos. Trituramos y pasamos por
colador chino. Vertimos las salsa por encima
de la pasta, añadimos el jamón york salteado
y espolvoreamos con queso rallado.
MACARRONES CON TOMATE
MACARRONES
CON TOMATE
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 295 CALORÍAS
8,9 mg
-
H. de CARBONO
44,7 g
61%
LÍPIDOS
8,3 g
25%
PROTEÍNAS
10,6 g
14%
F. VEGETAL
1,2 g
-
Macarrones
Tomate
Cebolla
Jamón York
Aceite
75
100
35
10
5
Macarrón fino
Triturado
Triturado
Tacos
Oliva
50
80
20
10
5

Cortar los componentes de la ensalada de la

siguiente forma:
Lechuga: Trozos.
Tomate: Medias lunas finas.
Cebolla: Juliana.
Aceitunas: Negras.
Aliño: Aceite de oliva y vinagre de vino blanco.
ENSALADA DE PASTA
ENSALADA DE
PASTA
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Lechuga
Tomate
Pasta
Aceitunas
Aceite
Vinagre
50
50
25
15
5
3
50
50
25
15
10
3
Trozos
Medias rodajas
Lazos
Negras
Oliva
Blanco
H. de CARBONO
36,1 g
45%
LÍPIDOS
11,9 g
45%
PROTEÍNAS
4,7 g
10%
F. VEGETAL
2,9 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 370 CALORÍAS
16,5 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

En una sartén ponemos abundante aceite y a

fuego muy lento procedemos a cocer la patata
en ese aceite. Una vez muy tierna la escurrimos
muy bien y se la añadimos al huevo batido
procediendo a elaborar la tortilla en la forma
deseada.
TORTILLA DE PATATA
TORTILLA DE
PATATA
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Patata
Huevos
Aceite
150
110
10
150
110
10
Cuadrado fino
Batido Pasteurizado
Girasol
H. de CARBONO
29,2 g
30%
LÍPIDOS
23,3 g
53%
PROTEÍNAS
17,3 g
17%
F. VEGETAL
3g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 396 CALORÍAS
554 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

Cocemos los huevos durante 12 minutos, los

pelamos y cortamos por la mitad. Aparte,
salteamos los champiñones y reservamos. En
una sartén se deslee la harina y a continuación
vertimos la leche caliente, dejando cocer 10
minutos. Le añadimos los champiñones dejando
cocer 2 minutos y luego napamos los huevos.
HUEVOS CON CHAMPIS A LA CREMA
HUEVOS CON
CHAMPIS A LA
CREMA
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Huevos
Champiñones
Aceite Oliva
Leche
Harina
110
15
5
50
5
110
15
5
50
5
Cocidos medios
Fileteados
Diluida
Entera
Fina
H. de CARBONO
6,8 g
11%
LÍPIDOS
17,1 g
63%
PROTEÍNAS
16,2 g
26%
F. VEGETAL
0,6 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 246 CALORÍAS
554,5 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

Cocemos los huevos durante 12 minutos,

pelamos y reservamos. Aparte ponemos a
pochar la cebolla, los pimientos y el calabacín.
Cuando este hecho se añade el tomate y
dejamos que se haga. Cortamos los huevos y
napamos con el pisto.
HUEVOS COCIDOS CON PISTO
HUEVOS
COCIDOS CON
PISTO
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Huevos
Calabacín
Pimiento
Tomate
Cebolla
Aceite
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 240 CALORÍAS
554,4 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
5,7 g
10%
LÍPIDOS
17,3 g
65%
PROTEÍNAS
15,3 g
25%
F. VEGETAL
0,5 g
-
120
75
25
50
25
10
Cocidos medios
Brunoise
Brunoise
Brunoise
Brunoise
Oliva
110
25
10
50
10
5

CALAMARES ENCEBOLLADOS
CALAMARES
ENCEBOLLADOS
ELABORACIÓN
Pochar la cebolla hasta que tome color oscuro,
es conveniente regarla con algo de vino tinto,
una vez pochada la añadimos caldo de pescado,
la trituramos y pasamos por chino. Aparte poner
el ajo picadito en una sartén y antes de que
tome color añadir los calamares salteándolos,
a continuación vertimos las salsa de cebolla y
una cucharadita de salsa de tomate y dejamos
cocer hasta que estén tiernos.
VALOR NUTRITIVO: 254 CALORÍAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
Calamares
Cebolla
Puerro
Tomate
Zanahoria
Aceite
220
35
35
20
12
4
220
30
30
20
10
4
Trozo
Triturado
Triturado
Triturado
Triturado
Oliva
H. de CARBONO
8,4 g
13%
LÍPIDOS
7,2 g
26%
PROTEÍNAS
39 g
61%
F. VEGETAL
1,5 g
-
COLESTEROL
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
-
-

Colocamos el pescado en bandejas gastronor

untadas previamente con aceite de oliva y
metemos al horno durante 8 minutos a 150º.
Aparte ponemos aceite de oliva y añadimos el
ajo fileteado. Antes de que se dore añadimos
las verduras y salteamos.
MERLUZA ASADA CON VERDURAS
MERLUZA
ASADA CON
VERDURAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Merluza
Judías verdes
Berenjena
Calabacín
Aceite
180
15
15
20
5
180
15
15
20
5
Filetes
Plana
Brunoise g
Brunoise g
Oliva
H. de CARBONO
3,1 g
6%
LÍPIDOS
8,7 g
36%
PROTEÍNAS
31,4 g
58%
F. VEGETAL
1,0 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 216 CALORÍAS
90 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

Ponemos en una sartén aceite de oliva,

añadimos el ajo y a continuación la harina, la
rehogamos; vertimos el caldo de pescado y
dejamos cocer por espacio de cinco minutos.
En una cazuela ponemos los trozos de merluza
vertimos la salsa por encima, los guisantes y
los tallos de espárragos y dejamos que el
conjunto cueza cinco minutos. Una vez hecho,
espolvoreamos con perejil muy picado.
MERLUZA EN SALSA VERDE
MERLUZA EN
SALSA VERDE
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Merluza
Guisantes
Esparragos
Ajo
Harina
Aceite
Perejil
200
15
15
5
3
5
2
180
15
15
5
3
5
2
Lomos
Congelados
Tallos
Triturado
Fina
Oliva
Picado fino
H. de CARBONO
4,6 g
8%
LÍPIDOS
8,7 g
35%
PROTEÍNAS
31,9 g
57%
F. VEGETAL
1,5 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 225 CALORÍAS
90 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS

Colocamos los medallones de pescado en las

bandejas gastronor previamente untadas con
aceite de oliva. Aparte ponemos en una cazuela
aceite de oliva y ajo finamente picado. Cuando
empieza a tomar color añadimos la harina y el
caldo de pescado. Una vez hecho
espolvoreamos con perejil y se lo añadimos a
la bandeja donde se ha colocado el pescado y
horneamos durante 5 minutos a 150º.
PESCADO AL VAPOR
PESCADO
AL VAPOR
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Merluza
Huevo
Zanahoria
Judías
Guisantes
Aceite
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 139 CALORÍAS
75,3 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
2,8 g
8%
LÍPIDOS
7,4 g
48%
PROTEÍNAS
15,3 g
44%
F. VEGETAL
1,1 g
-
100
35
35
25
10
Medallon
Laminas
Brunoise P.
Tallos
Picado
Oiva
80
7
10
10
10
5

Embadurnamos una placa de horno con aceite

de oliva, y colocamos la trucha a la que
previamente le habíamos introducido una loncha
de jamón. La untamos con aceite de oliva y
espolvoreamos con pan rallado y metemos al
horno por espacio de 7 minutos a 180º
SALSA: Ponemos a pochar cebolla y puerro,
cuando este tierno vertimos la harina, la dejamos
que se haga por espacio de 5 minutos, añadimos
caldo pescado, lo llevamos a ebullición, lo
trituramos y pasamos por colador chino. Una
vez colado añadiremos zumo de limón
TRUCHA
TRUCHA
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 261 CALORÍAS
94,8 mg
-
H. de CARBONO
2,3 g
3%
LÍPIDOS
14,8 g
51%
PROTEÍNAS
29,8 g
46%
F. VEGETAL
0,1 g
-
Trucha
Jamón serrano
Harina
Aceite
200
15
3
5
Eviscerada
Loncha
Fina
Oliva
150
15
3
5

Cortamos el salmón en lomos, los

embadurnamos de aceite de oliva y metemos
al horno a 150 º durante ocho minutos. El salmón
tiene que quedar preferiblemente con un punto
rosáceo en su interior.
Ponemos a pochar parte de la cebolla, la
zanahoria y el puerro. Cuando estén tiernas
añadimos la harina, la rehogamos y vertimos
caldo de pescado hecho con las espinas del
salmón. Dejamos cocer 10 minutos. Trituramos
y pasamos por colador chino. Llevamos a
ebullición de nuevo y le añadimos el zumo de
limón.
Por otro lado, hemos puesto a pochar parte de
cebolla, el calabacín y el tomate cortado en
brunoise fina. Una vez cocinado, se le añade a
la salsa Ponemos el salmón en el plato y lo
napamos con esta especie de pisto.
SALMÓN CON VERDURAS
SALMON CON
VERDURAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Salmón
Calabacín
Pimiento
Cebolla
Tomate
Limón
Harina
Aceite
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 385 CALORÍAS
126 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
5,9 g
6%
LÍPIDOS
26,8 g
63%
PROTEÍNAS
30,0 g
31%
F. VEGETAL
0,5 g
-
220
30
30
20
25
5
4
10
Lomos
Brunoise
Brunoise
Triturado
Concasé
Zumo
Fina
Oliva
180
12
8
20
20
3
2
5

Pasar los filetes de lenguado por pan rallado y

almendra picada. Colocar en bandejas gastronor
y hornear 5 minutos a 180º. Aparte, elaboramos
la salsa con mantequilla, aceite de oliva y zumo
de limón. Como guarnición, le añadimos patata
cocida.
LENGUADO ALMENDRADO
LENGUADO
ALMENDRADO
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 232 CALORÍAS
85 mg
-
H. de CARBONO
5,1 g
9%
LÍPIDOS
10,6 g
41%
PROTEÍNAS
29,2 g
50%
F. VEGETAL
1,7 g
-
Lenguado
Almendra
Pan rallado
Perejil
Aceite
170
7
8
1
5
170
7
8
1
5
Filete
Picada
Rallado
Picado
Oliva

Ponemos las salchichas en placas y las

horneamos hasta que estén hechas. Aparte,
elaboramos el puré con leche y patata.
SALCHICHAS FRESCAS CON PURÉ
SALCHICHAS
FRESCAS CON
PURÉ
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 402 CALORÍAS
104,6 mg
-
H. de CARBONO
15,4 g
15%
LÍPIDOS
26,7 g
60%
PROTEÍNAS
24,7 g
25%
F. VEGETAL
0,3 g
-
Carne de cerdo
Magro de ternera
Leche semi
Pure de patata
Aceite
40
80
60
15
5
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-

Poner a pochar cebolla, puerro y zanahoria.

Cuando esté pochado añadir agua y dejar cocer
unos minutos. Aparte, salteamos la espaldilla
para que se dore bien. Una vez hecha se añade
a las verduras y se deja cocer hasta que este
hecho. Lo retiramos de la olla y enfriamos para
cortar en filetes. Trituramos la salsa resultante
y pasamos por el chino. Napar los trozos de
espaldilla con la salsa, a la que le hemos
añadido champiñón fileteado.
TERNERA ASADA
TERNERA
ASADA
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 363 CALORÍAS
122,5 mg
-
H. de CARBONO
2,4 g
3%
LÍPIDOS
24,3 g
60%
PROTEÍNAS
33,6 g
37%
F. VEGETAL
0,5 g
-
Magro de Ternera
Champiñones
Zanahoria
Cebolla
Puerro
Aceite
185
8
7
8
8
5
Filetes
Fileteado
Brunoise+Triturado
Triturado
Triturado
Oliva
175
5
5
5
5
5

Una vez picada la carne y darle forma,

espolvorear con harina y freír. Aparte hemos
puesto aceite donde pocharemos, la cebolla, el
puerro y la zanahoria, una vez pochado regamos
con caldo oscuro o en su defecto agua,
trituramos y pasamos por colador chino. Lo
vertimos en un recipiente, ponemos las
albóndigas dejando cocer por espacio de 10
minutos. Salteamos los champiñones laminados
y se lo añadimos.
ALBÓNDIGAS
ALBONDIGAS
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 360 CALORÍAS
116,8 mg
-
H. de CARBONO
2,8 g
3%
LÍPIDOS
27,5 g
69%
PROTEÍNAS
25,3 g
28%
F. VEGETAL
9g
-
Magro Ternera
Magro Cerdo
Ajo
Huevo
Perejil
Cebolla
Champiñones
Aceite
100
30
1
5
2
10
25
7
100
30
1
5
2
10
30
7
Picadillo
Picadillo
Picado fino
Batido pasteurizado
Picado fino
Triturado
Laminado
Oliva

LENGUA EN SALSA
LENGUA EN
SALSA
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
112 mg
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
Lengua de Ternera
Guisantes
Champiñones
Zanahoria
Puerro
Cebolla
Aceite
150
20
25
10
15
15
5
110
20
25
10
10
15
5
Filete
Congelados
Laminado
Triturado
Triturado
Triturado
Oliva
H. de CARBONO
9g
9%
LÍPIDOS
21,7 g
65%
PROTEÍNAS
19,7 g
26%
F. VEGETAL
2,5 g
-
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 301 CALORÍAS
154 -
ELABORACIÓN
Cocemos la lengua en abundante agua, la
enfriamos y luego la pelamos. Una vez pelada
y fría se corta en filetes, la pasamos por harina
y huevo y la freímos ligeramente.
Aparte, hemos puesto aceite con cebolla, puerro
y zanahoria, dejándolo sudar (ablandarse) hasta
que tome un color oscuro. Después, le añadimos
un poco de harina y regamos con caldo de
carne, dejándolo cocer diez minutos. Trituramos
y pasamos por colador chino y lo vertimos por
encima de la lengua rebozada. A continuación,
le añadimos los guisantes y champiñones,
previamente elaborados, dejando hervir el
conjunto 5 minutos.

Ponemos el Lomo a asar en entero a 180º

durante una hora más o menos. La carne de
cerdo tiene que estar bien hecha sin dejar que
se seque.
Con los jugos del asado más caldo de carne
elaboraremos la salsa. Ponemos aceite en la
sartén, añadimos un poco de harina y vertimos
los jugos dejándolo cocer unos 10 minutos.
LOMO DE CERDO EN SU JUGO
LOMO DE
CERDO EN
SU JUGO
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 303 CALORÍAS
126 mg
-
H. de CARBONO
5,9 g
3%
LÍPIDOS
49,4 g
46%
PROTEÍNAS
25,3 g
51%
F. VEGETAL
1,3 g
-
Lomo
Judías verdes
Zanahoria
Champiñones
Cebolla
Aceite
150
20
10
15
25
5
170
2
12
15
28
5
Filete
Brunoise
Brunoise
Fileteado
Triturado
Oliva

Salteamos el pollo y lo reservamos. A

continuación, pochamos puerro, cebolla,
zanahoria y añadimos caldo de carne.
Trituramos y pasamos por el chino. Vertimos el
pollo en la salsa y dejamos cocer hasta que
esté hecho. Después añadimos los champiñones
previamente salteados.
POLLO ESTOFADO CON CHAMPIÑONES
POLLO
ESTOFADO CON
CHAMPIÑONES
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 249 CALORÍAS
139,2 mg
-
H. de CARBONO
1,4 g
3%
LÍPIDOS
12 g
43%
PROTEÍNAS
33,6 g
54%
F. VEGETAL
1g
-
Pollo
Champiñones
Aceite
350
70
5
Cuartos
Blanco
Oliva
160
35
5

Asamos el pollo en entero. Cuando el muslo de

pollo esté hecho lo sacamos del horno, lo
cortamos en cuartos y lo acompañamos de
patatas fritas.
POLLO ASADO CON PATATAS FRITAS
POLLO ASADO
CON PATATAS
FRITAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN ELABORACIÓN
Pollo
Patata
Aceite
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 263 CALORÍAS
156,6 mg
-
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
H. de CARBONO
8,5 g
13%
LÍPIDOS
44 g
50%
PROTEÍNAS
56 g
37%
F. VEGETAL
0g
-
350
80
12
Cuartos
Bastones
Girasol
160
75
12

Asamos los muslos de pollo, desgrasamos y

recuperamos los jugos que serán la base de la
salsa. Aparte salteamos las verduras y se lo
añadimos al pollo.
POLLO ASADO CON VERDURAS
POLLO ASADO
CON
VERDURAS
ELABORACIÓN
[Link] CARBONO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
COMPONENTES BRUTO g NETO g FORMA PORCIÓN
COLESTEROL
VALOR NUTRITIVO: 294 CALORÍAS
156,6 mg
-
H. de CARBONO
6,8 g
9%
LÍPIDOS
12,8 g
39%
PROTEÍNAS
38 g
52%
F. VEGETAL
-
-
Pollo
Zanahoria
Judías Verdes
Champiñones
Aceite
160
30
30
50
5
350
30
30
50
5
Cuartos
Baby
Redonda
Enteros
Oliva

Dieta de la Clínica Mayo

Dieta toma la mitad
Dieta de Victoria Principal
Dieta gourmet
Dieta mediterránea
La cura Waerland
Dieta cero o ayuno terapéutico
Dieta disociada de Hay
Régimen de Shelton
Régimen de Antoine
Dieta del ejército israelí
Método para adelgazar de los Doctores Eades
Dieta de Montignac
Dieta de las tres columnas
La antidieta
Dieta de Rafaella Carra
Dieta de Kohnlechner
Dieta de Marianne Laconte
Dieta de Atkins
Dietas cetogénicas. Ricas en grasas, sin hidratos de carbono.
Dieta de Banting
Dieta de Pemmington
Dieta Lutz
Dieta de South Beach
Dieta del Dr. Haas
Dieta de Ornish
Dieta del Dr. Pritikin
dieta del plátano
Régimen de Scardale
Dieta de Hollywood
Dieta Cooley
Dieta de la USP (Universidad de Sao Paolo)
Dieta de la Zona
Dieta de la proteína líquida
Dieta de los astronautas
Dieta de la última oportunidad
Terapia de comportamiento
Dieta de los weight watchers
Psicodieta
Dieta mental
Monodietas o dietas monoelementos
Dieta de la “sopa come-grasa” o sopa mágica
Dieta del pollo
Dieta del jarabe de arce
Dieta de la patata
Dieta de Harrop
Dieta de los cereales
Dieta de los huevos
Dieta del bacón o el chorizo
Dieta del gazpacho
Dieta del marisco
Dieta del pomelo
Dieta de las frutas
Dieta de la alcachofa
Dieta de la galleta
Dieta del helado
Dietas líquidas
Dieta de la cerveza
Dieta de la leche
Dieta de los zumos o cura de zumos
Dieta de las infusiones
Dieta del calendario
Dieta de la luna
Dieta de la hora
Dieta del ajo
Cronodieta
Dieta de las 3 P
Dieta de los colores
Dieta del limón
Dieta de los grupos sanguíneos
Dieta cruda
Dieta Beverly Hills
Dieta Humplik
Dieta de la bailarina Margaret
Método Pakistaní
Obesitest y Test de ALCAT
Ensaladas y aderezos

Ensalada de papas bávara: 4 tazas papas, peladas y cortadas a lo largo, 2 tazas caldo de pollo hecho en casa, ½ cucharadita
sal, ¼ taza aceite vegetal, 1/3 taza cebolla española amarilla, cortada en cubos
½ cucharadita azúcar
2 cucharadas jugo de limón
Pimienta al gusto
Hierva las papas en el caldo con ¼ de cucharadita
de sal por 5 a 8 minutos, hasta que estén tiernas.
Cuele. Dore las papas tibias con el aceite vegetal
y las cebollas. Disuelva el ¼ de cucharadita de
sal restante con la azúcar en el jugo de limón.
Ponga la mezcla sobre las papas. Deje la ensalada
en el adobo entre 1 a 2 horas antes de servir.
Sirva a temperatura ambiente.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Una versión diferente sugerida por un
participante del grupo de apoyo por correo
electrónico de la Asociación ThyCa:
La ensalada de papas bávara estaba muy buena.
Para variar un poco, usé aceite de nuez o de
pepita de uva en vez del aceite vegetal y
cebollines verdes con vinagre balsámico en vez
de limón.

Ensalada verde con vinagreta

6 tazas lechuga romana; córtela
con las manos
1 taza rabanitos, cortados a lo
largo
1/3 taza aceite de oliva
¼ taza miel
2 cucharaditas vinagre de vino blanco
1 ½ cucharaditas jugo de limón
½ cucharadita mostaza seca
1 cucharadita pepitas de maravilla
2 dientes de ajo, cortados
en cubos
1 gota salsa de chile (ají)
picante
Una pizca de azúcar
Sal y pimienta al gusto
En una fuente grande, combine la lechuga con los
rabanitos. Ponga el resto de los ingredientes en
un frasco con una tapa que se cierre firmemente y
mezcle bien. Justo antes de servir, vierta la
vinagreta sobre la ensalada y revuelva
suavemente.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa

Ensalada Orzo
1 caja fideos para ensaladas
(por ejemplo orzo)
½ bolsa arándanos secos,
remojados en agua tibia hasta que estén suaves
1 cebolla, cortada en cubos
1 pimiento (pimentón)
rojo, en cubos
½ taza piñones (también se les
conoce como pignolia)
½ taza azúcar
½ taza vinagre
¼ taza aceite de oliva
1 cucharadita sal
Un poquito de pimienta
Cocine los fideos según las instrucciones del
paquete. Mezcle todos los ingredientes con los
fideos y sirva tibio o a temperatura ambiente. ¡Es
muy buena!
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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7

Ensalada de fideos con guisantes

(arvejas) y vinagreta con sabor a
mejorana
½ libra fideos
1 taza guisantes congelados
(déjelos descongelar)
½ taza caldo de pollo hecho en
casa (encuentre la receta en este libro de cocina)
4 cucharadas vinagre de vino rojo
½ cucharadita mostaza seca
2 cucharaditas mejorana fresca, picada
Sal y pimienta al gusto
Cocine los fideos según las instrucciones del
paquete, cuele y mezcle con los guisantes
(arvejas).
Mezcle el resto de los ingredientes en una fuente
y agite. Mientras los fideos estén tibios, vierta el
aderezo sobre los fideos y los guisantes (arvejas),
mezcle y deje marinar por una hora.
Sirva a temperatura ambiente.
Notas: Los mejores fideos para esta receta son
pequeños y en forma de tubo. Se puede usar
orégano en vez de mejorana.
Una contribución de Leah G. de Florida

Ensalada de fideos
6 onzas espagueti u otro tipo de
pasta
1 diente de ajo en cubos
3 cucharadas cebolla en cubos
¼ taza aceite vegetal
¼ taza vinagre blanco
1 cucharadita azúcar
1 cucharadita orégano seco
¼ cucharadita pimienta negra
1 cucharadita sal
1 paquete guisantes (arvejas)
congelados (déjelos descongelar)
1 taza garbanzos hechos en
casa
½ taza maíz (choclo) congelado
(déjelo descongelar)
Cocine, cuele y enjuague los fideos. Mezcle los
fideos, garbanzos, maíz y guisantes Dore el ajo
y la cebolla en aceite hasta que estén tiernos.
Añada vinagre, azúcar, orégano, sal y pimienta.
Ponga encima de los fideos y mezcla de verduras
(vegetales).
Mezcle bien y refrigere por 6 horas antes de
servir.
Nota: Se pueden reemplazar los guisantes,
frijoles y maíz con cualquier otra verdura que
tenga a la mano. Si usa verduras frescas, es una
buena idea blanquearlas.
Una contribución de Karen F. de Carolina del
Sur

Ensalada de maíz blanco (ShoePeg)

16 onzas maíz blanco congelado
(deje descongelar)
1 pimiento (pimentón)
entero * vea la nota
½ taza pimiento (pimentón)
verde en cubos
1 taza cebolla en cubos
2 cabitos apio en cubos
½ taza azúcar
½ taza aceite vegetal
½ taza vinagre blanco
1 cucharadita sal
½ cucharadita pimienta
Mezcle el maíz, los pimientos (pimentones),
cebolla y apio. Ponga la azúcar, aceite, vinagre,
sal y pimienta en una cacerola. Hierva y retire
del fuego. Mezcle con las verduras. Mezcle
todos los ingredientes y ponga en el refrigerador
por 2 horas antes de servir.
Nota: Para asar los pimientos, póngalos sobre la
llama directa de una cocina a gas o en la parrilla.
En caso de una cocina a gas, el pimiento debe
estar directamente sobre la parte que quema.
Queme la piel, dando vueltas a menudo, hasta
que todo el pimiento esté negro. Enjuague bajo
agua corriente, raspando la piel que esté negra.
Una contribución de Karen F. de Carolina del
Sur
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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8

Ensalada de papas a la española

1 libra papas nuevas
4 cucharadas aceite de oliva
1 cucharada vinagre de vino
2 dientes de ajo, molidos
1 pimiento rojo, en cubos
1 cucharada cebolletas, picadas
Raspe las papas. Cocine hasta que estén tiernas,
pero no las cocine demasiado para que no se
rompan. Combine el aceite y el vinagre. Ponga
las papas mientras la mezcla esté caliente.
Agregue el ajo y el pimiento rojo.
Esparza las cebolletas por encima. Sirva mientras
esté tibia.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa

Ensalada de espinaca tibia

1 a 2 cucharadas aceite
3 cucharadas cebollín verde y fresco
cortado en cubos
(puede usarse cualquier
tipo de cebolla)
¼ taza vinagre blanco
4 cucharaditas azúcar
¼ cucharadita sal
¼ cucharadita pimienta
Hongos cortados a lo largo
Espinaca limpia y fresca
Pechuga de pollo cocida
Agregue aceite a un sartén de 12 a 14 pulgadas.
Cuando el aceite esté tibio, añada los hongos y
las cebollas. Dore por 1 a 2 minutos (los hongos
y las cebollas no se deben cocer completamente).
Saque del fuego y añada vinagre, azúcar, sal y
pimienta al sartén. Revuelva hasta que se
disuelva. Empiece a añadir espinaca lentamente y
siga revolviendo. Continúe hasta que toda la
espinaca esté en el sartén y se empiece a
marchitar (puede tener que cambiar el sartén a
calor bajo para lograrlo si recién sacó la espinaca
del congelador). Transfiera a los platos y sirva
con pollo cocido y cortado a lo largo encima.
Una contribución de Jennifer P.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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Vinagreta balsámica
1 onza miel
1 onza mostaza Dijon
6 onzas vinagre balsámico
(grado medio está bien)
6 a 8 onzas aceite de oliva extra
virgen
½ a 1 cucharadita sal
Pimienta recién molida
Ponga los ingredientes en un recipiente a prueba
de filtración y agite hasta que se emulsione. Use
como aderezo para ensaladas, asados o ensalada
de fideos y cuando quiera mejorar el sabor de
cualquier otra comida.
Una contribución de Jill B de Virginia

Aderezo oriental para ensaladas

1 cucharada mantequilla de maní sin
sal recién molida
1 cucharada aceite de semillas de
sésamo tostadas (o aceite de oliva con sabor a
ajo)
Varias gotas de aceite de chile (ají) picante
Añada lentamente y mezcle:
4 cucharadas vinagre de arroz
Combine con col picada, zanahoria, etc., para una
ensalada de col o con lechuga romana, tomate,
cebolla, etc., para una ensalada verde.
Una contribución de Jo W. de Arizona

Mayonesa en licuadora
1 equivalente al huevo o
substituto del huevo; debe contener claras
y NADA de sal
1 cucharadita sal
1 cucharadita azúcar
½ cucharadita mostaza preparada sin
sal (se encuentra en tiendas de productos de
salud)
½ cucharadita páprika
3 cucharadas vinagre de cidra
1 taza aceite de maíz
Ponga los primeros 6 ingredientes en una
licuadora y licue por unos pocos segundos hasta
que estén mezclados. Ahora cuidadosamente,
mantenga la tapa de la licuadora puesta porque
salpicará. Agregue el aceite LENTAMENTE
mientras se combina a la velocidad más baja. La
mezcla se espesará rápidamente. Puede tener
que revolver con una cuchara, ya que la mezcla
estará bastante seca (apague la licuadora al
revolver). Ponga la mezcla a cucharadas en un
recipiente hermético. Deje enfriar en el
refrigerador antes de usar.
Para ½ a 1 taza de mayonesa.
Una contribución de Russ
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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Aderezo italiano
1 cucharada cebolla en polvo
1 cucharada azúcar
2 cucharadas orégano seco
¼ cucharadita tomillo seco
1 cucharadita albahaca seca
1 cucharada hojas secas de perejil
3 cucharadas de sal sin yodo
Ajo en polvo
Mezcle todos los ingredientes secos. Combine 2
cucharadas de mezcla seca con:
¼ taza vinagre
2/3 taza aceite de oliva
2 cucharadas agua
Agite bien.
Una contribución de Amy L.

Aderezo dulce a la francesa

1 taza ketchup sin sal
1 taza azúcar
1 taza vinagre
1 cucharadita sal sin yodo
3 cucharaditas cebolla, picada fina
¼ cucharadita pimienta
½ taza aceite de oliva
Mezcle todos los ingredientes.
Una contribución de Amy L.

Aderezo agridulce para ensaladas

Los siguientes ingredientes deben ir en un jarro
para agitar:
1/3 taza aceite de canola
1/3 taza vinagre
1/3 taza azúcar
Mezcle el aceite, vinagre y azúcar con aderezo
Mrs. Dash, sal y pimienta al gusto.
Guarde en el refrigerador.
Una contribución de Pat S.
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Carne de res

Mezcla de carne de res y pimiento

1 ¼ cucharadas de ajo en polvo
1 ¼ cucharadas de pimienta negra
2 ½ libras de carne de res
1 pimiento verde grande, cortado en tiras
delgadas
1 pimiento rojo grande, cortado en tiras delgadas
1 cebolla grande, cortada en rodajas finas
¼ de taza de aceite de oliva
1/3 de taza de vinagre de vino tinto
1 ¾ cucharaditas de semillas de mostaza
1 ¼ cucharaditas de ajo picado
¼ cucharadita de pimienta roja molida
¼ cucharadita de sal
Combine el ajo en polvo y la pimienta negra;
unte la carne. Coloque en una fuente de hornear
poco profunda. Caliente el horno a 500° F.
Coloque el asado en el horno y reduzca la
temperatura a 350° F. Hornee de 1 ½ a 2 horas o
hasta que la carne esté hecha. Deje enfriar 30-40
minutos o hasta que la carne esté lo
suficientemente fría para manipular. Corte en
tiras de 3 por ¼ pulgadas. Coloque en una
ensaladera; añada los pimientos y la cebolla. En
un jarro con una tapa que se cierre firmemente,
mezcle los ingredientes para el aderezo; agite
bien. Vierta en la ensalada y mezcle para cubrir
todos los ingredientes. Tape y refrigere toda la
noche. Sirva frío.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa

Curry de carne de res

2 libras de carne para estofar, en cubitos
3 papas medianas, cortadas en cuatro trozos
1 cebolla grande picada
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de garam masala (especia india)
2 cucharadas de curry en polvo
1 taza de agua
Sal al gusto
En 1 cucharada de aceite, fría la cebolla y el ajo
durante un minuto. Añada los cubitos de carne y
las papas y fría todo hasta que la carne esté
dorada, mezclando bien. Ponga garam masala en
la mezcla de carne y papas. Mezcle bien y fríalo
durante 2 minutos.
Añada el curry en polvo y siga removiendo hasta
que la mezcla se empiece a pegar al fondo de la
olla; después, añada aproximadamente 1 taza de
agua. Añada sal al gusto, tape y cocine hasta que
la carne esté hecha y la mezcla espese un poco.
Nota: Esta receta también se puede hacer con
cubitos de pechuga de pollo.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recordatorio:
Use solamente sal no yodada o sal no marina en
estas recetas.

Almuerzo en aluminio
1 hamburguesa grande
1 papa en rodajas
1 zanahoria en rodajas
1 cebolla pequeña en rodajas
Sal y pimienta al gusto
En papel de aluminio, coloque en capas la
hamburguesa, la papa, la zanahoria, la cebolla,
sal y pimienta. Doble el papel de aluminio
alrededor de la carne y las verduras y cierre bien
las esquinas.
Ponga en el horno a 350° F durante 1 hora. Para
1 persona.
Una contribución de Joan F. Receta de Dorothy
D.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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12

Pan de carne de Joanna

1 ½ libras de carne molida de hamburguesa
1 cebolla pequeña en trozos
2/3 taza de agua
3 rebanadas de pan hecho en casa (o algún otro
pan aprobado), cortado en cubitos
3 cucharadas de clara de huevo totalmente
separada de la yema, pasteurizada
½ cucharada de aceite de canola
½ cucharada de vinagre blanco destilado
1-½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de salvia
½ cucharadita de semillas de mostaza
½ cucharadita de pimienta dulce en polvo
¼ cucharadita de azúcar
Salsa de tomate para cubrir, aproximadamente ¼
de taza
(vea la receta en este libro de cocina)
Caliente el horno a 350° F. Mezcle todos los
ingredientes (excepto la salsa de tomate) en una
ensaladera.
Vierta en una fuente grande de hacer pan sin
engrasar y déle forma con una cuchara. Haga
una hendidura en el centro y eche la salsa de
tomate por encima (note que algunos libros no
permiten alimentos enlatados en las dietas bajas
en yodo debido a que algunas máquinas de
enlatar se limpian con limpiadores que contienen
yodo.) Meta al horno durante una hora; 15
minutos más si quiere que la parte de arriba esté
crujiente. Retire de la fuente de hornear
inmediatamente (para evitar que repose en el
jugo.) Sirva con judías verdes (porotos verdes).
Congele rodajas individuales para consumir
cuando desee.
Una contribución de Joanna G.

Mini panes de carne

Se congelan bien.
½ taza de ketchup sin sal
1 ½ cucharadas de semillas de mostaza
1 libra de carne de res o pavo molida
1 cebolla pequeña en trozos
¼ taza de avena
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de orégano
1/8 cucharadita de pimienta negra
1 clara de huevo
Caliente el horno a 400° F.
Combine el ketchup y la mostaza. Reserve 3
cucharadas.
Combine el resto de la mezcla con todos los
demás ingredientes.
Divida en 4 porciones iguales. Haga barras de la
forma que quiera, coloque en una bandeja para
hornear engrasada. Extienda la mezcla de
ketchup reservada encima de las barras (yo añado
una cucharadita de azúcar moreno primero) y
métalo al horno durante 25 minutos.
Una contribución de Julie C. B
.
Otra receta de pan de carne
1 cebolla blanca en trozos
1 pimiento en trozos
3 libras de carne de res molida
1 tomate
Mucho ketchup sin sal
Sal y pimienta
Aderezo “Tony Chachere” sin sal
Ponga la cebolla y el pimiento en el microondas
un par de minutos para que se ablanden. Mezcle
con la carne. Añada tomate y ketchup (todo lo
que quiera). Agregue todos los aderezos.
Mezcle bien. Coloque en una fuente, añada más
aderezo y ketchup, y ponga a hornear durante 35-
45 minutos a 375° F.
Esta receta la envió Leslie G. y fue creada por
Jennifer. Leslie dice que es "una buena receta
que he guardado de la lista de mensajes” (uno de
los grupos de apoyo por correo electrónico de
ThyCa).
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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13

Estofado de carne con salsa de rábano picante

4 libras de carne de res (del pecho)
1 cucharada de aceite vegetal
2 cebollas grandes en trozos
Sal y pimienta al gusto
Ajo en polvo al gusto
1 cucharada de pimienta dulce en polvo
2 tazas de agua o vino
6 zanahorias grandes
4 papas comunes peladas y cortadas en cuatro
trozos
Para la salsa
1 ½ tazas del jugo sin grasa de la cazuela
1 ½ tazas de verduras estofados en trozos
2 cucharadas de rábano picante rallado
Seque la superficie de la carne. Caliente el aceite
en una olla de hierro. Dore la carne a fuego un
poco alto por los dos lados. Saque la carne de la
olla y quite la grasa. Vuelva a colocar la carne en
la olla y póngala a fuego bajo. Añada las
cebollas.
Eche sal, pimienta, ajo en polvo y pimienta dulce
en polvo a la mezcla de carne y cebolla. Eche el
líquido, tape la olla y cocine a fuego lento
durante 1 ½ horas. Añada las zanahorias y las
papas, rocíe con la grasa de la olla, tape y cocine
otras 1 ½ horas o hasta que la carne esté tierna.
Cuando el estofado esté listo, sáquelo de la olla.
Vierta y cuele la grasa de la olla a un bol y quite
un poco más de 1 ½ tazas. Retire y deseche la
capa de grasa que flota, dejando 1 ½ tazas de
líquido y reserve.
Mida 1 ½ tazas de las verduras escurridas y
triture en una batidora. Mezcle el puré en las 1 ½
tazas de jugo de la olla. Caliente esta salsa, retire
del fuego y mezcle con el rábano picante. Sirva
la carne de res con verduras y el resto de los
jugos de la olla; la salsa de rábano se servirá
como acompañamiento.
Una contribución de Leah G. de Florida
Morcillo de ternera o res cocinado a
fuego lento con verduras
Olla eléctrica para guisos lentos 5-6 cuartos de
galón
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 7-8 horas
Ingredientes:
2 libras de morcillo de ternera (o de res)*
¼ taza de harina sin blanquear
3 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de cebolla en trozos
½ taza de apio en trozos
1 taza de zanahorias en trozos (o use zanahorias
pequeñas)
1 diente de ajo en trocitos muy pequeños
½ taza de agua
1/3 taza de vino blanco seco
1 cucharadita de sal sin yodo
½ cucharadita de hojas de albahaca seca
½ cucharadita de hojas de tomillo seco
¼ cucharadita de pimienta
Pasos. 1. Si es necesario, quite el exceso de grasa
del morcillo. Reboce la carne con harina y fría
en aceite de oliva en una sartén de 10 pulgadas a
fuego mediano. Fría durante 20 minutos,
dándole vueltas periódicamente hasta que esté
dorada por todas partes; escurra.
2. Coloque la carne en la olla eléctrica. Mezcle
el resto de los ingredientes; vierta encima de la
carne.
3. Tape y cocine a fuego lento durante 7-8 horas
o hasta que la carne de ternera/res esté muy tierna
y se despegue de los huesos.
4. Saque la carne y las verduras de la olla
eléctrica con una espumadera; coloque en una
fuente de servir.
Quite la grasa del jugo de la olla si quiere. Vierta
el jugo sobre la ternera/res y las verduras. **
*Asegúrese de que su carnicero no trata la carne
de ternera o res con ningún conservante,
atomizador ni de ninguna otra manera.
En la carnicería no siempre tienen morcillos.
Es posible que tenga que ordenar con antelación.
Yo la compro en un almacén de calidad donde
cortan la carne en el mismo lugar (Bristol
Farms). **Otra opción con el jugo y las verduras
es triturar las verduras con el jugo y verterlo en la
carne, como se sirve en restaurantes como Bucca
de Beppo. Una contribución de Lora de
California
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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14
Pimientos verdes rellenos
4 pimientos verdes
1 libra de carne molida
1 cebolla grande en trozos
2 tomates en trozos
Aderezo de limón y pimiento
Aderezo Mrs. Dash sin sal
Ajo picado
Aceite de oliva
Albahaca
Sal
1 taza de arroz sin cocinar
Hierva a medias 4 pimientos durante 5 minutos,
escúrralos bien y córtelos por la mitad. Dore la
carne molida y las cebollas, escurra bien y añada
2 tomates en trozos, aderezo de limón y pimiento,
Mrs. Dash sin sal, ajo picado, aceite de oliva,
albahaca y sal al gusto. Cocine a fuego lento
durante 10 minutos.
Cocine aparte 1 taza de arroz durante 15 minutos.
Mezcle el arroz con la carne y rellene las mitades
de los pimientos. Coloque los pimientos verdes
en una bandeja para hornear al baño maría.
Ponga en el horno a 350° F de 45 minutos a 1
hora.
Una contribución de Gina R. de Alabama
Emparedados de carne molida
1 libra de carne de res o pavo molida
1 cebolla pequeña en trozos
1 pimiento pequeño en trozos
1 diente de ajo picado
½ taza de agua
½ taza de ketchup sin sal
2 cucharadas de azúcar moreno
2 cucharadas de concentrado de tomate
(preferiblemente casero)
1 cucharada de vinagre
½ cucharadita de semillas de mostaza
¼ cucharadita de ají en polvo
¼ cucharadita de pimienta
Combine los primeros tres ingredientes en una
sartén grande. Cocine hasta que la carne esté
dorada, moviendo para desmenuzar, después
escurra. Añada el resto de los ingredientes a la
sartén y mezcle. Cocine a fuego lento durante 15
minutos.
Sirva con arroz (vea la discusión sobre el arroz
en las indicaciones sobre la dieta).
Una contribución de Julie C.B
.Frijoles picantes con fideos (pasta)
1 libra de carne de res o pavo molida (o 2 tazas
adicionales de frijoles blancos para una versión
vegetariana)
½ taza de cebolla picada
½ taza de pimiento en trozos
2 dientes de ajo picados
2 tazas de pasta o arroz cocido
½ taza de agua
1 cucharada de ají en polvo (sin sal)
1 cucharadita de comino
¼ cucharadita de pimienta
1 lata de 15 onzas de tomates en cubitos (o
tomates al natural en cubitos)
1 taza de frijoles blancos cocidos
1 lata de maíz sin sal (congelado o natural)
1 lata de 8 onzas de salsa de tomate (o casera)
1 lata de 6 onzas de salsa de tomate (o casera)
Cocine los 4 primeros ingredientes en una olla
grande hasta que la carne esté dorada (o, si no
está usando carne, cocine los verduras en su jugo
o saltéelos en aceite). Añada el resto de los
ingredientes y cocine a fuego lento 20 minutos,
removiendo de vez en cuando.
Una contribución de Julie C.B
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer
Survivors’ Association, [Link]•[Link] 21
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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15
Fajitas de carne de res o pollo
1 diente de ajo en cubos
1 ½ cucharaditas de sal
1 ½ cucharaditas de comino en polvo
1 cucharada de ají en polvo (sin sal)
½ cucharadita de pimienta roja molida
2 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharadas de jugo de limón
3 cucharadas de aceite vegetal
½ taza de cebolla
½ taza de cebollino
1 taza de rodajas de pimientos verdes y rojos
(unas pocas de cada tipo de pimiento)
1 ½ libras de carne de res o pollo en rodajas
Combine los primeros 7 ingredientes. Vierta en la
carne y deje marinar durante por lo menos 2
horas en el refrigerador. Saltee las verduras en 3
cucharadas de aceite vegetal en una sartén hasta
que estén un poco dorados.
Retire de la sartén. Saltee la carne/pollo en la
sartén hasta que esté hecho (de 5-8 minutos
aproximadamente). Vuelva a añadir las verduras
al fuego. Cómalo así o en ensalada. O sírvalo en
tortillas de maíz hechas sólo de maíz, jugo de
lima y agua. Otra variación: sírvalo con tomates,
guacamol, etc.
Nota: Si no está siguiendo la dieta baja en yodo,
sírvalo con tortillas de harina, crema, guacamol,
tomate, queso, etc.
Una contribución de Julie C. B
Filete a la pimienta
(Si no tiene todos los ingredientes, no usar
algunos no cambiará mucho la receta.)
2 cucharadas de aceite de oliva o canola
½ cucharadita de pimienta dulce en polvo
½ cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de cada uno de estos: sal, ajo en
polvo, aderezo de limón y pimiento
1/8 cucharadita de cada uno de estos: orégano,
copos de pimiento rojo molido, comino en polvo,
pimienta de cayena
En un bol pequeño, combine el aceite y los
aderezos. Con una brocha, unte los filetes.
Ase la carne hasta el punto que desee.
Una contribución de Tracey L.
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer
Survivors’ Association, [Link]•[Link] 22
Filete frito o trocitos de pollo frito
1 libra de filete ablandado cortado en tiras
O
1 libra de pechuga de pollo cortada en trocitos
1 taza de harina
Sal
Pimienta
1-2 cucharadas de aderezo multiuso sin sal
2 claras de huevo, batidas hasta que estén
espumosas
Un poco de aceite
Mezcle la harina y los aderezos. Reboce el pollo
o el filete en clara de huevo y después en la
mezcla de harina.
Saltee en un poco de aceite en una sartén.
Una contribución de Julie C.B
Hamburguesa rápida LID
Pan hecho en casa LID (según sus iniciales en
inglés, de dieta baja en yodo) en rodajas
Carne de res molida con poca grasa (90-96% sin
grasa)
Unte una capa muy delgada de carne molida
sobre el pan por todas partes y sobre los bordes
para que el pan no se queme.
Ase a la parrilla hasta que esté ‘hecha’.
Ponga rodajas de tomate, cebolla y pepinillos
LID de Wisconsin en vinagre (la receta está en
este libro de recetas).
Sirva con hojuelas de maíz (corn chips) y ¡buen
provecho!
Me gustan las variaciones de este tipo de
hamburguesa incluso cuando no estoy siguiendo
la dieta baja en yodo.
Una contribución de Jo W. de Arizona
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
16
16
Pollo
Pollo a la albahaca
4 mitades de pechuga de pollo sin piel
½ cucharadita de pimienta dulce en polvo
1/3 taza de caldo de pollo hecho en casa
1/3 taza de vino blanco
1 cucharadita de albahaca
2 cucharadas de aceite vegetal
Caliente 2 cucharadas de aceite a fuego mediano
en la sartén. Espolvoree el pollo con la pimienta
dulce. Cocine el pollo 5 minutos por cada lado.
Añada el resto de los ingredientes. Ponga a
hervir; cocine a fuego lento y tapado, durante 10-
15 minutos hasta que el jugo se vea transparente.
Sirva con la salsa.
Una contribución de Leah G. de Florida
Pechuga de pollo cazador
3 cucharadas de aceite vegetal
6 mitades de pechuga de pollo sin piel
2 chalotes en trocitos muy pequeños
½ libra de champiñones cortados en cuatro trozos
1 diente de ajo machacado
2 tomates grandes pelados, sin semillas y en
trozos
½ cucharadita de estragón
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
½ taza de vino blanco seco
½ taza de caldo de carne de res casero
1 cucharada de maicena disuelta en 2 cucharadas
de agua
En una sartén grande, caliente el aceite a fuego
mediano.
Añada el pollo y fríalo, removiendo para que se
dore por todas partes durante 10 minutos. Retire
de la sartén y póngalo a un lado. Añada los
chalotes a la grasa de la sartén. Saltee 1 minuto
hasta que se ablanden. Agregue los champiñones;
cocine hasta que estén ligeramente dorados,
aproximadamente 3 minutos. Añada ajo,
tomates, estragón, sal y pimienta. Cocine a fuego
lento durante 5 minutos. Eche el vino y el caldo
de carne. Vuelva a colocar el pollo en la sartén,
tápelo y cocine a fuego lento hasta que esté
tierno, aproximadamente 20 minutos. Retire el
pollo. Añada la maicena disuelta a la salsa.
Ponga a hervir y continúe cocinando, removiendo
hasta que se espese, aproximadamente 1-2
minutos. Vuelva a poner el pollo en la sartén y
déle la vuelta para que quede cubierto con la
salsa. Sirva con arroz.
Una contribución de Leah G. de Florida
Pollo al curry
(También se puede preparar con carne de res
sobrante)
Cocine un pollo entero o en pedazos con
antelación. Separe la carne de los huesos cuando
se enfríe y haga un caldo siguiendo la receta de
este libro. Caliente 2 cucharadas de aceite
vegetal en una sartén profunda. Añada y cocine
los siguientes ingredientes hasta que estén
dorados:
2 cebollas grandes en trozos
Añada:
2 cucharadas de harina
1 cucharada de azúcar
1 cucharadita de sal
1 cucharada de curry (o más si lo desea; yo
espero y añado más después)
Añada caldo para hacer 2 tazas. Cocine
removiendo hasta que espese, deje que se haga a
fuego lento durante 5 minutos, removiendo de
vez en cuando. Agregue los pedazos de carne
cocida. Pruebe y añada más curry o sal al gusto.
Yo preparo el doble de cantidad y congelo
porciones individuales. Es estupendo para
descongelar y poner en el microondas. Sirva con
fideos (pasta) y una ensalada. Un plato
estupendo.
Una contribución de Susan L.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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17
Pollo Ridgewood
2 pechugas de pollo deshuesadas
1/3 botella de vino blanco
2 cebollas medianas en trocitos
2 pimientos verdes medianos en trocitos
1 diente de ajo en trocitos
Harina
Aceite
Sal
Pimienta negra
Reboce el pollo en harina sazonada con sal
normal y pimienta. Fría en aceite hasta que esté
ligeramente dorado; retire de la sartén. Saltee el
ajo, la cebolla y los pimientos hasta que la
cebolla se ablande. Añada un poco de la harina
de rebozar sobrante. Deglase (eche el vino y
caliente hasta que chisporrotee, removiendo para
preparar una salsa) con el vino blanco. Empezará
a formarse una salsa con el vino blanco. Coloque
el pollo en una fuente de horno con tapa, vierta la
mezcla de cebolla, ajo, pimientos y vino encima
y ase aproximadamente 45 minutos a 350° F.
Sirva con arroz o fideos (pasta) y reciba críticas
espectaculares.
Una contribución de Barb B.
Pollo con salsa de arándanos
1 ½ libras de pechugas de pollo deshuesadas y
sin piel
Sal y pimienta
Harina
Aceite para freír
1 cebolla grande picada
1 taza de caldo de pollo casero
¼ taza de jerez (vea el recuadro de consejos en
esta página)
1 cucharada de maicena disuelta en
1 cucharada de agua. Sal y pimienta al gusto
1 taza de arándanos naturales o congelados. Si
están congelados, primero descongele.
Sazone los pedazos de pollo con sal y pimienta;
después, reboce ligeramente con harina. Caliente
el aceite en una sartén y fría el pollo a fuego
mediano hasta que esté hecho y ligeramente
dorado por los dos lados. Ponga los pedazos de
pollo aparte y manténgalos calientes. Quite la
grasa de la sartén dejando sólo 1 cucharada.
Saltee los chalotes en aceite a fuego mediano
hasta que se ablanden. Vierta caldo y jerez.
Siga cocinando 4 ó 5 minutos. Añada la mezcla
de maicena al caldo y cocine 2 minutos más.
Eche sal y pimienta al gusto. Añada los
arándanos y caliente otros 2 ó 3 minutos. Vierta
la salsa encima del pollo y sirva.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Pollo con pimientos y ajo
4 mitades de pechuga de pollo
Sal
Pimienta negra
1 pimiento mediano
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo en trozos
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de agua
Sazone el pollo con sal y pimienta. Corte el
pimiento en tiras. Caliente el aceite en una olla
grande. Añada el pollo; cocínelo dándole la
vuelta una vez hasta que esté dorado por los dos
lados (2 minutos por cada lado). Añada las tiras
de pimiento, tape la olla y baje el fuego. Cocine
hasta que los pimientos estén tiernos (3 minutos).
Agregue el ajo; cocine sin tapar hasta que se
ablande (1 minuto); añada el vinagre y el agua.
Caliente todo. Una contribución de Jud
Pollo al ajillo con vinagre balsámico
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas
cortadas en rodajas finas
Sal
Pimienta negra
4 dientes de ajo en trozos
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de vinagre balsámico
3 cucharadas de perejil
Agua
Sazone el pollo con sal y pimienta. Trocee el ajo.
Caliente 3 cucharadas de aceite en una olla
grande; añada el pollo removiendo una vez hasta
que esté dorado. Coloque el pollo en un plato
(deje la grasa en la olla). Añada el resto del
aceite y el ajo a la olla; cocine hasta que se
ablande sin dorarse, aproximadamente 1 minuto.
Añada el vinagre y el agua, ponga a hervir
durante 1 minuto. Eche el perejil. Vuelva a
poner el pollo en la olla y cocine a fuego lento 1
minuto o hasta que esté bueno.
Una contribución de Judi
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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18
Recomendación sobre el vino y el
jerez
Si una receta requiere vino o jerez, use vino o
jerez para beber. El vino y jerez para cocinar
pueden contener sal y otros ingredientes.
Emparedados de pechuga de pollo
asada
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
2 tomates de pera
1 ramillete de albahaca fresca
Vinagre balsámico
Sal
Pimienta negra
Focaccia (véase la receta en este libro de recetas)
Quite la grasa de las pechugas. Sazone
ligeramente con sal y pimienta al gusto. Ase las
pechugas de pollo hasta que estén firmes al tacto
o hasta que el jugo sea transparente. Corte los
tomates en rodajas y las hojas de albahaca en
pedazos pequeños. Tome la focaccia y unte
ligeramente con vinagre balsámico (si echa
demasiado, el pan quedará saturado). Coloque
una pechuga de pollo con un par de rodajas de
tomate y unos pedazos de albahaca en la
focaccia. ¡Buen provecho!
Una contribución de Lauren P. de Maryland
Olla criolla
4 tazas de caldo de pollo casero
2 ½ tazas de arroz crudo
1 taza de cebolla roja en trozos
3 dientes de ajo picados, divididos
¼ cucharadita de ají en polvo
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de cúrcuma
¼ cucharadita de pimienta negra
1 hoja de laurel
1 pimiento rojo en tiras delgadas
1 pimiento verde en tiras delgadas
2 cebollas grandes en rodajas
1 cucharadita de perejil fresco picado
½ cucharadita de albahaca seca
½ cucharadita de tomillo seco
¼ cucharadita de salsa de pimiento picante
2 cucharadas de aceite
1 taza de champiñones en rodajas
1 tomate mediano en trozos
1 taza de guisantes congelados
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas
y sin piel, cortada en rodajas finas
2 cucharadas de jugo de limón
1/3 taza de almendras en trozos y tostadas
En una cacerola, ponga a hervir el caldo, el arroz,
la cebolla, 1 cucharada de ajo, el ají en polvo, la
sal, la cúrcuma, la pimienta y la hoja de laurel.
Baje el fuego; tape y cocine a fuego lento 20
minutos o hasta que el arroz esté hecho. Quite la
hoja de laurel. En una sartén a fuego medianoalto,
saltee los siguientes siete ingredientes y el
resto del ajo 2 minutos. Añada los champiñones;
cocine los pimientos para que estén crujientes.
Agregue el tomate y los guisantes; caliente todo.
Eche el arroz; manténgalo caliente. Cocine el
pollo a fuego mediano-alto en jugo de limón
removiendo hasta que pierda su color rosado.
Añada a la mezcla de arroz; mezcle. Ponga
almendras por encima.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Pollo asado a la griega
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin
piel
1 libra de muslos de pollo sin piel
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limón
1 limón en rodajas
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de albahaca seca
Seque el pollo con toallitas de papel. Combine el
aceite, el jugo de limón, el ajo y el orégano.
Coloque el pollo y el líquido para marinar en un
bol o en una bolsa de plástico hermética. Deje
marinar en el refrigerador 4 horas o toda la
noche. Ase el pollo a la parrilla, de 6 a 10
minutos por cada lado, hasta que esté dorado y
hecho.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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19
Pollo asado con salsa natural
1 3/4 tazas de caldo de pollo casero
3/4 taza de caldo de carne de res casero
1 cucharada de chalotes picados
1 cucharadita de ajo en trocitos muy pequeños
¼ taza de vino tinto seco
6 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
Pimienta negra al gusto
Aderezo vegetal sin sal
Combine ¾ de taza de caldo de pollo y de res en
una cacerola de 1 cuarto de galón; ponga a hervir
a fuego mediano-alto. Reduzca a fuego mediano;
cocine a fuego lento unos 20 minutos hasta que
se reduzca a la mitad. Mientras tanto, prepare las
brasas para asar o caliente la parrilla colocando la
bandeja a 4 pulgadas de distancia de la fuente de
calor. Rocíe una sartén de 10 pulgadas con
aerosol para cocinar; caliente a fuego mediano.
Añada los chalotes y el ajo; cocine 2 minutos,
removiendo de vez en cuando hasta que se
ablanden. Vierta el vino tinto, el caldo de pollo y
res reducido y 1 taza restante de caldo de pollo;
ponga a hervir a fuego mediano-alto. Baje a
fuego mediano; cocine a fuego lento 15 minutos
hasta que el líquido se reduzca a 3/4 de taza.
Sazone ligeramente las pechugas de pollo con
pimienta y el aderezo vegetal sin sal; rocíe
ligeramente con el aerosol para cocinar. Ase el
pollo 3 ó 5 minutos por cada lado hasta que el
jugo sea transparente al pincharlo con un tenedor.
Coloque en una bandeja para servir. Retire la
salsa del fuego; sazone ligeramente con el
aderezo sin sal y pimienta. Ponga 2 cucharadas
en cada pechuga de pollo al servir; sirva el resto
al lado.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Croquetas de pollo con sésamo
1 libra de muslos de pollo sin piel
Sal
Pimienta negra
½ taza de sésamo
1 limón entero
3 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharadas de aceite de sésamo
Corte el pollo en tiras y sazone con sal y
pimienta. Coloque las semillas de sésamo y el
pollo en una bolsa de plástico y agite para cubrir
el pollo. Caliente ambos aceites en una olla
grande. Añada el pollo, cocine hasta que esté
dorado en la parte de abajo (2-3 minutos), déle la
vuelta y cocine hasta que se dore por el otro lado.
Sirva decorado con trozos de limón.
Una contribución de Judi
Kebabs de pollo marinado
3 dientes de ajo machacado
½ taza de azúcar moreno compactado
3 cucharadas de mostaza de Dijon cremosa (sin
sal)
¼ taza de vinagre de sidra
Jugo de 1 lima
Jugo de ½ limón grande
6 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
Pimienta al gusto
Pollo
Verduras
Combine todos los ingredientes excepto el pollo
y las verduras. Reserve una pequeña cantidad del
líquido de marinar para rociar mientras se cuece.
Corte el pollo en cubos o tiras grandes. Ponga a
marinar durante varias horas. Ensarte el pollo y
las rodajas de verduras en una brocheta. Ase,
rociando frecuentemente con el líquido de
marinar, hasta que el pollo esté hecho y las
verduras estén blandas.
Una contribución de Julie C.B
.
Fajitas de pollo sin las fajitas
(Receta rápida y fácil. Los familiares que no
tengan una dieta baja en yodo pueden añadir las
fajitas)
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin
piel, cortadas en tiras
Aceite para saltear el pollo
1 cebolla de mediana a grande en rodajas
2 tazas de pimientos verdes en rodajas
2 cucharaditas de ají en polvo (sin sal)
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de sal
Caliente el aceite en la sartén. Saltee el pollo en
el aceite hasta que el jugo sea transparente.
Añada el resto de los ingredientes. Cocine hasta
que las verduras estén tiernas.
Una contribución de Tracey L.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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20
Pollo a la italiana
6 onzas de champiñones frescos en rodajas
1 cebolla mediana en rodajas
1 diente de ajo en trozos
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de albahaca
½ taza de caldo de pollo de este libro de cocina
1 tomate despellejado y en cubos
1 cabeza de brócoli, cortada en pedazos, incluido
el tallo
1 libra de pechuga de pollo en cubos
Saltee los champiñones, la cebolla y el ajo en
aceite. Añada la albahaca, el caldo de pollo, el
tomate y el brócoli.
Cocine a fuego lento durante 10 minutos.
Agregue los pedazos de pollo. Cocine a fuego
lento hasta que esté hecho, sirva con fettuccini.
Barbacoa de pollo Una contribución de
Julie C.B.
Trozos de pollo con hueso y piel
½ taza de ketchup (use la receta del ketchup bajo
en yodo de este libro)
½ taza de azúcar
½ taza de vinagre
1 taza de agua
1 cucharada de sal
1 cucharadita de pimienta
1 cucharadita de ají en polvo (sin sal)
Mezcle todos los ingredientes. Coloque el pollo
en una fuente para hornear de 9x13.
Vierta la salsa encima del pollo. Cocine durante
3 horas a 325° F, rociando con el jugo cada 15-20
minutos hasta que esté hecho.
Comentario: Realmente no resulta molesto
rociarlo tan a menudo. Como estoy en casa de
todas maneras, esto me da una excusa para
relajarme delante de la televisión. También es
buena idea si tiene gente ayudándole a cocinar.
Es una receta favorita de mis hijos con ketchup
Heinz. Les gusta especialmente cuando uso la
parte de los muslos (tutos) de pollo que se usa
para preparar alitas de pollo picantes.
Una contribución de Julie C.B
Kebabs de pollo al limón
8 muslos de pollo sin piel
2 limones
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de vinagre balsámico
2 cucharaditas de aderezo italiano
1 diente de ajo en cubos
Sal y pimienta al gusto
Corte los muslos en pedazos de 1 ½ pulgadas.
En un bol, combine el jugo de 1 limón, perejil,
vinagre, aderezo italiano, ajo, sal y pimienta.
Añada el pollo y combine con la mezcla de
especias. Tape y deje marinar en la refrigeradora
durante una hora. Ensarte los pedazos de pollo y
del otro limón (8 pedazos en total) en cuatro
brochetas de 8 a 10 pulgadas. Ase a una
distancia de 6 a 8 pulgadas de la fuente de calor
aproximadamente 15 minutos, dándole la vuelta
de 2 a 3 veces hasta que el pollo esté
completamente hecho.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Pollo al limón con miel y arroz
14 ½ onzas de caldo de pollo hecho en casa
3 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de miel
Aerosol de aceite vegetal para cocinar
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1 cebolla grande picada
1 taza de arroz sin cocinar
Perejil picado (opcional)
Mezcle el caldo de pollo, el jugo de limón y la
miel; ponga aparte. Rocíe una sartén de 10
pulgadas con el aerosol. Dore el pollo por los
dos lados a fuego mediano-alto; retire de la
sartén. En la misma sartén, cocine la cebolla
removiendo en 1/3 de la mezcla de caldo durante
3 minutos o hasta que se ablande. Añada el resto
del caldo, el pollo y el arroz; ponga a hervir. Baje
el fuego; tape y cocine a fuego lento 20 minutos
o hasta que se absorba el líquido. Deje reposar 5
minutos antes de servir.
Una contribución de Leah G. de Florida
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21
Pollo milenio
3 libras de pollo deshuesado
40 dientes de ajo
2 cebollas medianas, cortadas en cuatro trozos
½ taza de jugo de limón
1 taza de jerez
2 cucharadas de aderezo Mrs. Dash sin sal
¼ de taza de aceite de oliva
Dore el pollo y añada a una olla muy grande con
todos los ingredientes. Ponga en el horno 2 horas
a 300° F.
Rocíe con el jugo cada ½ hora.
Una contribución de Nancy C.
Fideos (pasta) con pollo y pimientos
5 cucharadas de aceite de oliva
1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel en
rodajas
1 tomate mediano en trozos
1 pimiento rojo grande, cortado en tiras delgadas
1 pimiento verde grande, cortado en tiras
delgadas
1 diente de ajo picado
½ cucharadita de pimienta roja molida
2 tomates grandes en trozos
¾ libra de pasta o fideos penne (con forma de
tubo)
Caliente 2 cucharadas de aceite a fuego mediano
en una sartén grande. Coloque el pollo en la
sartén y fríalo hasta que se ablande. Retire. Ponga
aparte. Añada 2 cucharadas de aceite de oliva a la
sartén. Ponga la cebolla y los pimientos en la
sartén hasta que se ablanden. Vuelva a poner el
pollo en la sartén. Agregue ajo y pimienta roja
molida. Cocine 3 minutos más revolviendo
constantemente. Añada los tomates; cocine a
fuego lento durante 10 minutos. Mientras se
cocina el pollo con los demás ingredientes,
prepare los fideos (pasta) siguiendo las
instrucciones de cocción. No haga demasiado la
pasta. Escurra y mezcle con la cucharada de
aceite restante. Sirva el pollo con la pasta.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Pollo al limón con pimienta y fideos
(pasta)
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin
piel cortadas en trozos pequeños
½ caja de pasta farfalle (la que tiene forma de
corbatín)
Harina
Jugo de limón concentrado
Jerez
Aceite de oliva
Sal
Pimienta negra
Una vez troceado el pollo, reboce ligeramente
con harina. En una sartén profunda, caliente
aproximadamente 3 cucharadas de aceite de
oliva. Coloque el pollo en la sartén, sazone con
sal y pimienta negra. Prepare la pasta en otra
olla. A medida que se comienza a dorar el pollo,
añada aproximadamente 1 taza de jugo de limón,
1 taza de jerez a la sartén y un poco más de
pimienta al gusto. Ponga a fuego mediano y deje
que se haga el pollo. Retire el pollo de la sartén
cuando esté hecho, pero no retire la sartén del
fuego. Una vez cocida la pasta, escurra y vierta
en el líquido de la sartén. Vuelva a poner el pollo
en la sartén con la pasta, añadiendo un poco más
de cada uno de los líquidos para que la pasta y el
pollo no se quemen. Retire del fuego y sirva.
Una contribución de Lauren P. de Maryland
Pollo al ajillo con jugo de lima
3-4 limas (el jugo)
4 pechugas de pollo grandes deshuesadas
6 dientes de ajo en trozos
1 cucharadita de aceite
Corte el pollo en cubos pequeños. Saltee con
aceite y ajo unos 5-6 minutos. Añada todo el
jugo de las limas. Continúe cocinando hasta que
se absorba todo el jugo y se forme una capa color
café crujiente en el pollo (unos 20 minutos).
Una contribución de Bethann L.
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22
Pollo picante al limón
2 cucharaditas de aderezo sin sal para aves
½ cucharadita de cada uno de estos ingredientes:
Sal
Comino molido
Cilantro molido
¼ cucharadita de cada uno de estos ingredientes:
Pimienta inglesa molida
Pimienta roja molida
Pimienta negra
1 libra de pechuga de pollo en cubos
1 cucharada de aceite de oliva
¼ taza de agua
¼ taza de vino blanco (o más agua o caldo de
pollo casero)
1 cucharada de jugo de limón
1/8 cucharadita de sal
1 cucharada de mermelada de naranja
Combine los primeros 7 ingredientes en un bol
pequeño, mezcle bien. Unte el pollo con la
mezcla de especias (ponga en el bol y mezcle),
deje reposar 5 minutos. Caliente el aceite en una
sartén, añada el pollo y fría hasta que esté
ligeramente dorado (aproximadamente un
minuto). Eche agua y vino. Tape la sartén, baje
el fuego y cocine a fuego lento 6 minutos o hasta
que el pollo esté completamente hecho. Retire el
pollo. Agregue el jugo de limón y 1/8
cucharadita de sal a la sartén, ponga a hervir y
después baje el fuego hasta reducir el líquido,
aproximadamente 4 minutos. Añada la
mermelada y vuelva a poner el pollo en la sartén.
Sirva con arroz.
Una contribución de Julie C. B
Pollo a la vinagreta
½ libra de pechugas de pollo cortadas en
porciones individuales (3-4 onzas)
Aliño: Mezcle los siguientes ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino tinto (o
balsámico)
1 cucharada de jugo de limón
1 diente de ajo machacado/picado
Aderezo italiano al gusto
También lo congelo en porciones individuales.
Saque del congelador y ponga en el microondas,
la parrilla o en el horno.
Normalmente no mido las cantidades cuando
“cocino”, así que prepare el aderezo a su gusto.
Una contribución de Donna de Virginia.
“Un amigo me regaló una máquina para hacer
pan. ¡Un juguete estupendo!
¡Hasta yo puedo hacer pan con ella! Preparé la
receta de pan de Betty y añadí manzanas
deshidratadas y canela.
¡Ñam, ñam!
“También preparé varias hamburguesas y las
congelé (“almuerzo en aluminio”). Nota: Añadí
un poco de aderezo Mrs. Dash para asar
filetes/hamburguesas a las hamburguesas.
También cambié un poco las verduras, añadí
judías verdes (porotos verdes), zapallo, etc.
(descubrí que el almacén Whole Foods tenía una
buena selección de verduras cortadas y
lavadas).”
Pollo dorado
4 pechugas de pollo sin piel, machacadas a un
grosor de ¼ pulgada
1 cucharadita de ají en polvo
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de páprika
½ cucharadita de sal u omita la sal por completo
½ cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de pimienta de cayena o al gusto
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
Verduras en rodajas (opcional, vea las
instrucciones de cocción)
Asegúrese de leer las etiquetas de las especias
para ver si contienen sal.
Mezcle todas las especias.
Unte el pollo con el aceite de oliva y después
reboce en la mezcla de especias o ponga las
especias en el pollo engrasado y fría. Use aceite
de oliva extra virgen en la sartén en caso
necesario. Cuando el pollo esté casi hecho,
añada a la sartén zapallo amarillo, calabacín,
cebolla y pimiento en rodajas y cocine todo
junto. El pollo (y las verduras) tienen que estar
dorados.
A veces cocino las verduras usando la misma
mezcla de especias sin el pollo.
Una contribución de Vel
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23
Pollo al estilo judío de Rachel
6-8 muslos de pollo con la piel
Aderezo Spice Hunter Poultry Seasoning
Grill™ (lo justo para cubrir ligeramente el pollo)
1 jarro pequeño de confitura Smuckers™ con un
poco de azúcar de chabacano (damasco,
albaricoque)
Aproximadamente 1 taza de jugo de naranja
2 cucharadas de agua
2-3 cucharadas de aceite de oliva
Coloque el pollo en una fuente antiadherente de
hornear. Eche el aderezo Spice Hunter al pollo.
Ponga una capa de confitura de chabacano en el
pollo. Vierta jugo de naranja en la fuente.
Añada agua y aceite. Ponga en el horno a una
temperatura de 375° F durante 40 minutos o hasta
que el pollo esté hecho a una temperatura interna
de 180° F.
Un comentario de Rachel: Ninguno de los
aderezos de Spice Hunter contiene sal. Están
preparados con hierbas aromáticas. Yo no uso
sal cuando cocino. He usado muchos productos
sin sal, y en mi opinión, éste es el mejor.
Y de la Asociación Thyca: Los aderezos Spice
Hunter están a la venta en diferentes regiones.
Busque en su almacén local otras marcas de
aderezo sin sal.
Una contribución de Rachel D.
Pollo al estilo griego de Rachel
6-8 muslos de pollo
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de orégano
¼ taza de jugo de limón
2 dientes de ajo machacado
2 limones enteros en rodajas
Cubra el fondo de una bandeja de asar con aceite
de oliva. Añada los muslos de pollo. Vierta el
jugo de limón en el pollo. Eche ajo y orégano al
pollo. Coloque las rodajas de limón en el pollo.
Meta en el horno a una temperatura de 375° F
durante 40 minutos o hasta que el pollo esté
hecho a una temperatura interna de 180° F.
Una contribución de Rachel D.
Guisado de pollo y papas
2 cebollas grandes picadas en cuadritos
2 cucharadas de aceite de oliva
2-3 cucharadas de ketchup sin sal
4 filetes de pechuga de pollo (o 4 filetes
pequeños)
2 papas grandes en trozos
1 diente de ajo en rodajas
Saltee la cebolla en aceite hasta que esté dorada.
Añada ketchup y pollo (o carne de res). Saltee 3
minutos más. Agregue las papas y el ajo.
Cocine a fuego lento y tapado durante 1 hora.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Champiñones portobello y pollo
3-4 dientes de ajo picado
2 cucharadas de aceite de oliva
2-3 paquetes de 6 onzas de champiñones
portobello cortados a lo largo
¼ cucharadita de sal
4 pechugas de pollo deshuesadas cortadas en
rodajas finas
1 tomate grande en cubos
Saltee el ajo en aceite de oliva. Añada los
champiñones portobello y la sal (quizás necesite
añadir un poco de agua). Tape y cocine a fuego
lento hasta que los champiñones estén hechos a
su gusto. Agregue las pechugas de pollo y el
tomate. Sazone con más sal y hierbas
aromáticas, por ejemplo, albahaca, a su gusto.
Cocine hasta que el pollo esté hecho, unos 10
minutos.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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24
Carne de cordero y
cerdo
Pierna de cordero cortada por la mitad y
asada
Pierna de cordero de 5 libras deshuesada
4 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo
1 cucharada de romero picado
1 cucharadita de tomillo desmenuzado
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta
Ponga el aceite de oliva en un bol pequeño.
Añada el romero, el tomillo, el ajo, la sal y la
pimienta. Mezcle bien. Unte la pierna de cordero
con la mezcla, pinchando el cordero con un
tenedor. Tápelo y meta en la nevera de 2 a 3
horas. Ase a fuego alto en la barbacoa 15
minutos por cada lado. Para ver si está hecha,
haga un pequeño corte en la parte más gruesa de
la pierna. La carne debe estar un poco roja por
dentro. Si se prepara en el horno, ásela a 4
pulgadas de la parrilla 15 minutos por cada lado.
Para servir, corte diagonalmente a la veta.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Pilaf de carne de cordero (o res)
Ingredientes:
Para la carne:
1 libra de carne de cordero o res en cubos
½ cucharadita de tomillo
½ cucharadita de paprika
1 cucharadita de garam masala (especia india)
1 diente de ajo picado
1 ½ cucharaditas de aceite vegetal
3 ¾ tazas de agua sal y pimienta negra
Para el arroz:
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla picada
1 papa pelada y cortada en trozos
1 zanahoria, cortada en trozos
1 ají cortado en rodajas (con las semillas si se
desea más picoso)
1 pimiento rojo cortado en trozos
½ col cortada en rodajas finas
1 chile verde cortado en trozos
1 cucharadita de comino
3 cucharaditas de cardamomo
2 dientes de ajo
1 ½ tazas de arroz basmati
1/2 taza de almendras en rodajas sin sal
Para preparar la carne:
1. Coloque la carne en un bol y mezcle con las
hierbas aromáticas durante 2 a 3 horas.
2. Caliente el aceite y cocine la carne hasta que
esté tierna y dorada.
3. Añada agua y siga cocinando a fuego lento
hasta que se haga.
Para preparar el arroz:
1. Fría la cebolla, la papa y la zanahoria en aceite
durante 5 minutos.
2. Agregue los pimientos, la col, el chile, las
especias, el ajo y el caldo de cocer la carne.
3. Mezcle bien y cocine a fuego lento durante 10
minutos.
4. Añada el arroz y la carne; tape y cocine
durante 20 minutos o hasta que el arroz esté
hecho.
5. Esparza las almendras por encima y añada sal
y pimienta si lo desea.
Una contribución de Calum A.
Recordatorio:
Use sólo sal sin yodo o sal no marina en estas
recetas.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
25
25
Chuletas de cerdo asadas con puré de
camote de Cheryl
7 onzas de chuletas de cerdo deshuesadas y
cortadas por la mitad
Sal
Pimienta negra recién molida
2 cucharadas de aceite de oliva
4 onzas de champiñones en rodajas
1 chalota en rodajas finas o una cebolla
pequeña
Salvia al gusto
3 camotes pequeños
¼ de taza de jugo de naranja o mandarina
Tropicana
Eche un poco de sal y pimienta en las
chuletas. Cocine en una parrilla o en una sartén
de parrilla untada ligeramente con aceite y
caliente. Mientras tanto, caliente el aceite de
oliva y saltee los champiñones y las chalotas a
fuego mediano durante 12 minutos (con esto
tendrá tiempo suficiente para que se hagan las
chuletas). Antes de quitar esta mezcla del fuego,
añada la salvia y remueva para incorporar. Sirva
los champiñones encima de las chuletas. Pele y
corte las papas en cubos. Hierva las papas
durante aproximadamente 15 minutos. Escurra y
muela las papas con el jugo de naranja o
mandarina.
Una contribución de Cheryl R.
Chuletas de cerdo “apanadas”
Caliente el horno a 425 grados F. Prepare la
mezcla para untar las chuletas (vea a
continuación) y colóquela en una bolsa de
plástico grande. Lave con un poco de agua 4
chuletas de cerdo de un grosor entre ½ y ¾
de pulgada.
Cuando todavía está mojada, coloque una chuleta
en la bolsa con la mezcla y agite bien para cubrir
la chuleta. Coloque la chuleta en una bandeja
para hornear. Repita con el resto de las chuletas.
Hornee durante 30-35 minutos hasta que estén
doradas y bien hechas.
Mezcla para las chuletas:
2 cucharadas de harina de maíz
2 cucharadas de harina integral
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de salvia molida
½ cucharadita de cebolla en polvo
½ cucharadita de azúcar
½ cucharadita de páprika
“Les agradezco mucho las recetas de bajo
contenido de yodo del libro de cocina. Hacen
posible seguir este tipo de dieta y es mucho más
placentero que intentar discurrir nuevas recetas
uno mismo. Muchísimas gracias”.
Una contribución de Lisa H. de California
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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26
Tacos de carnitas de cerdo con salsa
fresca
Carnitas de cerdo
1 libra de chuletas de puerco deshuesadas
2 cucharadas de ají en polvo
1/8 cucharadita de ajo en polvo
1/8 cucharadita de comino
1/8 cucharadita de clavo de olor
1/8 de pimienta de cayena
½ cucharadita de sal
1 cucharada de vinagre
1 cucharada de jugo de naranja
Machaque las chuletas hasta que tengan un
grosor de ¼ de pulgada. Mezcle las especias, el
vinagre y el jugo de naranja y unte las chuletas
con la mezcla. Coloque en la nevera un mínimo
de 3 horas o toda la noche. Ase el pollo a la
parrilla de 8-12 minutos o hasta que no esté
rojizo en el centro. Corte en pedazos de tamaño
bocado.
Tortillas de harina
3 tazas de harina
1/3 taza de aceite vegetal (el de canola es el
mejor)
1 cucharadita de sal
1 taza de agua
Mezcle la harina y el aceite hasta que la masa se
desmenuce. Agregue sal al agua y añada a la
mezcla de harina. Amase de 3 a 5 minutos.
Coloque la masa en un bol engrasado en un lugar
caliente (un buen lugar es el horno. Coloque un
bol o una olla llena de agua hirviendo en la parte
inferior) de ½ a 1 hora. Divida la masa en dos
mitades y repita hasta que tenga doce bolas de
masa. Coloque las bolas de masa entre láminas
de envoltorio de plástico y estire hasta que tenga
círculos de 6 a 8 pulgadas de circunferencia. Fría
en aceite vegetal a fuego mediano hasta que estén
ligeramente doradas por los dos lados. Si la masa
se infla, aplástela con una espátula. Enfríe y
amontone separando con papel de cera o toallitas
de papel. Se pueden guardar en la nevera 3 días y
se congelan bien.
Salsa fresca
3 cucharadas de cebolla en trozos pequeños
1 libra de tomates Roma en trozos pequeños
1 chile verde o jalapeño en trozos pequeños
2 cucharadas de cilantro picado
¾ cucharadita de azúcar
¾ cucharadita de sal
1 cucharada de jugo de lima recién exprimido
Mezcle todos los ingredientes y ponga a enfriar.
Se puede guardar en la nevera hasta 5 días.
Ponga 2 a 3 cucharadas de carnitas de puerco en
una tortilla refrita o recalentada y adorne con
salsa y lechuga o cilantro fresco. Se puede
acompañar de maíz crudo o de puré de manzanas.
Esta receta es para 6 personas.
Una contribución de Rae K.
Cerdo al durazno (o damasco,
chabacano o chabacano-naranja)
2 a 4 chuletas de puerco orgánicas
2 cucharadas de aceite vegetal
3 a 4 dientes de ajo
¾ taza de mermelada (cualquiera de las
mencionadas)
¼ taza de vinagre de sidra
1 trozo de una pulgada de jengibre picado
½ cucharadita de romero
¼ taza de jugo de naranja, si es necesario (vea a
continuación)
Coloque las chuletas en una fuente de hornear
con tapa. Combine el resto de los ingredientes
(excepto el jugo) en una batidora y muela hasta
que esté todo bien triturado. Añada jugo si la
mezcla no es lo suficientemente líquida. Vierta
encima de las chuletas en la fuente. Tape y
hornee a 375 grados F aproximadamente una
hora o hasta que las chuletas estén hechas. Sirva
con zapallo cocido o con coles de Bruselas.
Idea: Yo puse las chuletas a marinar en la mezcla
de fruta unas horas antes de cocinar. Quedaron
agridulces y deliciosas.
Una contribución de Claudette M.
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27
27
Cerdo a la barbacoa
1 libra de lomo de puerco, cortado en
medallones
1 cebolla pequeña picada
1 diente de ajo picado
1 lata de salsa de tomate (o casero) de 15
onzas
1 cucharada de vinagre blanco
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
Caliente una sartén antiadherente a fuego medio
a alto. Añada los medallones en una sola capa
hasta que estén dorados, aproximadamente 2
minutos por cada lado. Retire del fuego. Agregue
la cebolla y el ajo, saltee hasta que se ablanden
(más o menos 5 minutos).
Añada la salsa de tomate, el vinagre, la sal y la
pimienta, y cocine a fuego lento un minuto.
Ponga los medallones de puerco en la salsa, tape
y cocine durante 15 minutos para que se haga la
carne y se espese la salsa.
Sirva con arroz o solo.
Una contribución de Julie C.B.
Asado de cerdo con papas
2 cucharaditas de semillas de hinojo
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de páprika
1 ½ cucharaditas de ajo picado
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
2 libras de lomo de puerco para asar
2 a 3 papas pequeñas peladas y en cubos
1 taza de caldo de pollo (versión de bajo
contenido en yodo de este libro de cocina)
Combine los primeros 6 ingredientes. Unte la
carne con ellos. Áselo bajo la parrilla (poco
tiempo: 6-9 minutos por cada lado). Coloque las
papas en una olla eléctrica para guisos lentos.
Coloque la carne encima de las papas. Vierta el
caldo por encima. Tape y cocine a fuego lento de
8-10 horas.
(Me encanta tener algo preparado que no
requiera mucha planificación. Uso papas
pequeñas cuando no sigo la dieta baja en yodo y
no las pelo.)
Una contribución de Julie C.B.
Chuletas de cerdo estofadas en la sartén
2 cucharadas de harina
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
4 chuletas de puerco de 8 a 12 onzas sin la
grasa
1 cucharada de aceite vegetal
1 libra de papas peladas y cortadas por la
mitad
2 tazas de zanahorias pequeñas peladas
1 ½ tazas de cebolla congelada
3 dientes de ajo machacados
1 cucharadita de romero
1 cucharadita de piel de naranja rallada
2/3 taza de caldo de pollo casero
2/3 taza de cerveza o agua
Caliente el horno a 350 grados F. En una bolsa de
plástico de 1 galón, combine la harina, la sal y la
pimienta; añada las chuletas; agite bien para que
las chuletas queden bien cubiertas con la mezcla;
deje el resto de la mezcla de harina
(aproximadamente 1 cucharada) aparte. En una
olla de hierro de 5 cuartos de galón a fuego
mediano, caliente el aceite; añada las chuletas de
dos en dos si es necesario para no poner
demasiado en la olla; cocine 2 minutos por cada
lado hasta que estén doradas. Retire las chuletas a
un plato; escurra la grasa hasta que quede sólo 1
cucharada. A la grasa de la olla, añada las papas,
las zanahorias y las cebollas; cocine a fuego
mediano-alto de 3 a 4 minutos removiendo de
vez en cuando hasta que estén ligeramente
doradas. Añada el ajo, el romero, la piel de
naranja rallada y la mezcla de harina reservada;
cocine removiendo de 1 a 2 minutos hasta que la
harina esté dorada y los vegetales estén cubiertos
con la mezcla.
Vierta el caldo de pollo y la cerveza; póngalo a
hervir. Vuelva a poner las chuletas en la olla;
hornee tapado de 30 a 35 minutos hasta que la
carne y los vegetales estén tiernos.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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28
28
Salchichas para el desayuno
1 libra de carne de puerco molida y sin
aderezar
1 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de aderezo para pollo
¼ cucharadita de tomillo
¼ cucharadita de aderezo de toronjil sin sal
Mezcle todos los ingredientes. Cocine una
pequeña cantidad de carne y pruebe para ver si
está bien aderezada. Haga pequeñas salchichas y
fría hasta que estén doradas por los dos lados y
bien hechas. Coloque en un plato y deje enfriar.
Envuelva una o dos salchichas en envoltorios de
plástico y ponga todas las salchichas en una bolsa
para congelar. Para servir, quite el plástico y
meta en el microondas hasta que estén hechas.
Una contribución de Georgia S.
Georgia dice: “Para los desayunos los fines de
semana, sirva las salchichas con papas fritas y
tostadas de pan. El resto de la familia puede
comer huevos fritos. Como no tomo leche para
desayunar, me he dado cuenta de que las
proteínas y la grasa de estas salchichas me
ayudan
a no sentir hambre antes del almuerzo”.
Cerdo al estilo oriental
¼ taza de cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 cucharada de jengibre confitado o fresco
1 a 2 cucharadas de aceite de oliva
2 chuletas de cerdo deshuesadas cortadas en
rodajas finas
1 taza de chícharos o arvejas
Jugo de naranja recién exprimido (lo
suficiente para hacer una salsa y poner al
vapor)
1 cucharada de mantequilla de maní natural
con trozos de maní o sin ellos.
En una sartén, saltee la cebolla, el ajo y el
jengibre en aceite de oliva hasta que estén
transparentes. Añada los chícharos, la carne, el
jugo de naranja y la mantequilla de maní. Baje el
fuego y tape durante 2 minutos. Sirva con pasta
integral o arroz basmati si quiere. Para 1-2
personas.
Una contribución de Sheryl J.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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29
Sustituto de la leche
y otros sustitutos
Sustituto de la leche
Leche de nueces Licúe 1 onza de nueces
picadas, tales como almendras, nueces o pacanas
con 1 taza de agua (o hasta 2 tazas de agua si se
prefiere una consistencia más líquida) y un
edulcorante (como miel) al gusto.
Una contribución de Nina G. de Hawai
Otras sustituciones y
consejos prácticos
•Siempre que sea posible, use carne, frutas y
verduras frescas o congeladas en vez de
alimentos enlatados o empaquetados.
•Cuando en una receta se recomienda usar un
ingrediente especial como el ají en polvo, use la
especia exacta. Si usa una mezcla, lea la etiqueta
y la lista de ingredientes para asegurarse de que
no contiene sal ni ningún otro ingrediente con un
alto contenido de yodo.
•Cuando en una receta se recomienda usar vino o
jerez, use vino o jerez de beber. El vino y jerez
para cocinar pueden contener sal u otros
ingredientes.
•También puede adaptar las recetas favoritas de
sus libros de cocina a la dieta baja en yodo
eliminando ingredientes con un alto contenido de
yodo o sustituyendo ingredientes por los de la
lista de alimentos e ingredientes indicados en la
dieta.
• Si sigue otras pautas alimenticias debido a
alergias, diabetes u otras condiciones médicas,
puede adaptar sus recetas y planes de comidas
usando las listas y recomendaciones de este libro.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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30
Sopas, estofados y
salsas
Sopa de quingombó básica
1 zanahoria grande
1 paquete de frijoles ojitos negros congelados
1 cebolla grande
3 ramas de apio
1 pimiento verde o rojo grande
2 tomates grandes, cortados en cubos
1 paquete de maíz en grano congelado
1 paquete de quingombó congelado
Aceite vegetal
Hojas de laurel
Orégano
Albahaca
Pimienta de Jamaica
Pimienta de cayena
Sal
Pimienta negra
Prepare el caldo de verdura hirviendo durante 45
minutos una zanahoria, varias hojas de laurel y
tubérculos como papas o remolachas que le
hayan sobrado en 6 tazas de agua. Agregue los
frijoles ojitos negros y cocine a fuego lento unos
30 minutos. Corte la cebolla, el apio y el
pimiento. Quite todas las hojas de la parte
superior de las ramas de apio, lávelas bien y
píquelas en cubos también. Saltee la cebolla en
un poco de aceite. Añada el apio, incluidas las
ramas, y después de unos minutos, el pimiento.
Añada una cantidad abundante de especias a la
sartén y saltee otro minuto. Retire la zanahoria,
los trozos de verdura y las hojas de laurel del
caldo. Agregue la mezcla de cebolla y tomates
picados al caldo, revuelva bien añadiendo más
agua en caso necesario. Deje cocinar a fuego
lento unos 10 minutos. Corte el quingombó y
añada junto con el maíz en grano; cocine a fuego
lento otros 10 minutos. Añada las especias a su
gusto y sirva con pan de maíz o con cualquier
otro pan recién hecho.
Es una receta para 4 personas.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Sopa de frijoles negros
2 tazas de frijoles negros sin cocinar
8 tazas de agua
2 hojas de laurel enteras
¼ de taza de aceite de oliva
2 pimientos verdes medianos picados en trocitos
pequeños
1 cebolla picada
4 dientes de ajo
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharada de comino
1 cucharada de orégano
1 cucharadita de mostaza en polvo
1 cucharadita de eneldo
1 cucharadita de sal
2 cucharadas de jugo de limón
Ponga a hervir los frijoles, el agua y las hojas de
laurel en una olla. Baje el fuego y cocine a fuego
lento con la olla medio tapada y removiendo con
frecuencia para que no se peguen los frijoles.
Cocine durante 2 horas. En una sartén, saltee la
cebolla, los pimientos verdes y el ajo en aceite de
oliva. Añada las especias y las hierbas aromáticas
y cocine 5 minutos. Con un pasapurés o con un
tenedor, muela aproximadamente ¼ de los
frijoles para espesar la sopa. Agregue las
verduras cocinadas a los frijoles junto con sal y
jugo de limón. Siga cocinando a fuego lento
durante otra media hora. Añada más sal en caso
necesario.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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31
Estofado de col
1 col mediana cortada en trozos grandes
4 zanahorias grandes en rodajas
3 papas medianas cortadas en cubos
1 cebolla mediana picada
5 dientes de ajo
½ taza de vino blanco
½ taza de agua
½ cucharadita de tomillo
½ cucharadita de salvia
½ cucharadita de pimienta blanca o aderezo de
sal pimienta y limón al gusto
Ponga todos los ingredientes en una olla de
hierro; tape y ponga a hervir; después baje el
fuego y cocine a fuego lento durante 30 minutos,
hasta que todos los ingredientes estén tiernos.
Opcional: Añada champiñones, calabacín
(zapallo italiano) o la verdura que quiera.
Una contribución de Leah G. de Florida
Chile
1 libra de carne de hamburguesa
1 cebolla grande en cubos
1 cucharada de ajo en polvo o 2 cucharadas de
ajo fresco
½ taza de ají en polvo
½ cucharadita de páprika
½ cucharadita de pimienta de cayena al gusto
2 tazas de frijoles negros
2 tazas de tomates frescos - ** vea la nota
Dore la carne de hamburguesa y la cebolla.
Escurra, añada los demás ingredientes y cocine a
fuego lento 1 hora.
Nota: Para preparar los tomates frescos, haga una
pequeña X con un cuchillo en la parte inferior del
tomate y sumerja en agua hirviendo durante 30
segundos. Saque del agua y quite la piel a los
tomates. Corte los tomates en cuatro trozos y
quíteles todas las semillas, poniendo el líquido
aparte. Corte en cubos.
Una contribución de Karen F. de Carolina del
Sur
Chile sabroso con maíz
1 taza de frijoles blancos o garbanzos
4 tazas de agua
1 taza de maíz congelado
1 cebolla picada
1 diente de ajo machacado
1 cucharadita de sal
1 cucharada de aceite vegetal
1 ½ tazas de salsa de tomate casero
1 ½ cucharadas de ají en polvo
1 cucharadita de comino
Ponga los frijoles a remojo toda la noche. Cocine
durante una hora y media. Saltee la cebolla y el
ajo en el aceite; agregue los aderezos, la salsa de
tomate y el maíz. Añada la mezcla de tomate a
los frijoles cocinados y remueva. Cocine a
fuego lento. Sirva con arroz.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Sopa de lentejas
1 bolsa (16 onzas) de lentejas
2 ramas de apio con hojas
2 zanahorias
1 cebolla mediana
1 papa mediana (opcional)
2 hojas de laurel grandes
2 cucharaditas de sal (o al gusto)
½ cucharadita de pimienta (o al gusto)
2 cucharaditas de vinagre blanco o balsámico (o
más si quiere)
Lave las lentejas y retire las que no estén buenas
siguiendo las instrucciones del paquete. Pele y
corte o haga rodajas finas con las zanahorias y la
cebolla. Corte las ramas del apio y haga cubitos o
rodajas con el tallo. Pele y corte la papa. En una
olla de hierro o en una olla grande, coloque todos
los ingredientes, incluidas las ramas del apio,
excepto el vinagre. Añada 8-10 tazas de agua.
Ponga a hervir, después de que haya hervido,
cocine a fuego lento durante 1 hora o más hasta
que las lentejas y las verduras estén tiernas.
Agregue más agua durante la cocción si es
necesario y más sal y pimienta si quiere. Cuando
las verduras estén tiernas, saque las ramas del
apio y las hojas de laurel y añada el vinagre.
Una contribución de Ellen
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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32
Crema de coliflor sin crema
2 zanahorias enteras en rodajas
1 manzana mediana pelada y en rodajas
1 coliflor cortada en trozos
2 ramas de apio en rodajas
1 cebolla entera, ajo picado agua o caldo de pollo
casero
Aceite de oliva
Frijoles cocinados (½ bolsa; a remojo toda la
noche; hervir durante 20 minutos)
Saltee la cebolla, el ajo y el apio en aceite. Añada
6-8 tazas de agua o caldo. Agregue trozos de
coliflor, manzana y zanahoria. Agregue los
frijoles. Ponga a hervir; cocine a fuego lento
hasta que la coliflor se ablande. Ponga en la
licuadora o procesador de alimentos y haga puré.
Una contribución de Barb B.
Barb dice: “Experimento con esta receta todo el
tiempo añadiendo y quitando ingredientes, pero
siempre obtengo críticas favorables durante las
fiestas…”
Sopa picante de tortillas con pollo
6 cucharadas de aceite de oliva
8 tortillas de maíz (sólo con maíz, lima y agua)
en trozos grandes
6 dientes de ajo picados
½ taza de cilantro picado
1 cebolla picada
5 tomates en cubos
2 cucharadas de comino en polvo
1 cucharada de ají en polvo (sin sal)
3 hojas de laurel
6 tazas de caldo de pollo (use la receta del caldo
de pollo de este libro)
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta de cayena
Pollo en tiras (use el pollo que usó para hacer el
caldo)
En una olla grande, caliente el aceite. Agregue
las tortillas, el ajo, el cilantro y la cebolla. Saltee
2 ó 3 minutos. Añada los tomates y ponga a
hervir. Añada el comino, el ají en polvo, las hojas
de laurel y el caldo de pollo. Vuelva a poner a
hervir, baje a fuego mediano y eche sal y cayena.
Cocine a fuego lento durante 30 minutos. Retire
las hojas de laurel y añada el pollo en tiras.
Caliente y sírvalo.
Esta es una buena receta para preparar antes de
comenzar la dieta y congelar. Una vez que
comience la dieta, puede descongelar la sopa,
calentar y comer.
Sirva con una cucharada de guacamole para darse
un capricho (vea la receta del guacamole en este
libro).
Para 6 porciones.
Una contribución de Heather M.
Minestrone
Con esta receta, se prepara una cantidad
ENORME.
Estupendo para congelar.
3 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo picados
2 cebollas picadas
2 tazas de apio picado
5 zanahorias en rodajas
4 tazas de agua
4 tazas de salsa de tomate
1 taza de frijoles blancos (cocidos)
1 lata de 15 onzas de judías verdes sin sal (o
frescas o congeladas, cocidas)
2 tazas de espinacas (frescas o 1 paquete de
espinacas congeladas)
3 calabacines, cortados en cuatro trozos y en
rodajas
1 cucharadita de orégano seco
2 cucharaditas de albahaca seca
Sal y pimienta
½ taza (o más) de algún tipo de pasta pequeña o
arroz
En una olla grande, saltee el ajo y la cebolla
durante aproximadamente 8 minutos. Añada el
apio y las zanahorias y cocine un par de minutos
más. Agregue agua y salsa de tomate y ponga a
hervir revolviendo con frecuencia. Baje el fuego
y eche los frijoles, las judías, las espinacas
(descongeladas y escurridas si son congeladas,
lavadas si son frescas), el calabacín y las
especias. Cocine a fuego lento 30-40 minutos.
Prepare la pasta y escúrrala. Añada a la sopa.
Congele pequeñas porciones para que resulte
fácil recalentar.
Una contribución de Julie C.B.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
33
33
Caldo de pollo (aproximadamente 2
cuartos de galón)
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
4 libras de pollo, cualquier parte
2 cuartos (de galón) de agua hirviendo
2 cucharadita de sal
2 hojas de laurel
Si tiene un cuchillo de carnicero, corte el pollo en
trozos de 2 pulgadas. En caso contrario,
simplemente corte cada trozo por la mitad o en
cuatro partes. Caliente el aceite en una olla
grande. Añada la cebolla; saltee hasta que tenga
un poco de color y se ablande, 2 ó 3 minutos.
Transfiera la cebolla a un bol grande. Agregue la
mitad de los trozos de pollo a la olla; saltee hasta
que no tenga color rosado, 4 ó 5 minutos.
Transfiera el pollo al bol con la cebolla. Saltee el
resto de los trozos de pollo. Vuelva a poner la
cebolla y los trozos de pollo en la olla. Ponga a
fuego lento y cocine hasta que el pollo suelte
todo su jugo, aproximadamente 20 minutos.
Ponga a fuego alto; añada agua hirviendo, sal y
las hojas de laurel. Vuelva a poner a fuego lento,
tape y continúe cocinándolo hasta que el caldo
esté espeso y sabroso, unos 20 minutos. Cuele el
caldo a una olla o bol limpios y deseche todos los
trozos. Retire la grasa si quiere. Puede dejar la
grasa para la dieta baja en yodo porque añade
sabor y textura. El caldo se puede tapar y guardar
en la nevera hasta 2 días o congelar por varios
meses.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Sopa turca de lentejas verdes
Para 6-8 personas
1 ½ tazas de lentejas verdes
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas grandes picadas en trocitos pequeños
2 cucharadas de harina
8 tazas de agua (o caldo de pollo casero)
½ taza de algún tipo de pasta pequeña (orzo)
Sal
Pimienta
Perejil seco
En una olla pequeña, añada las lentejas y
suficiente agua para cubrirlas, ponga a hervir y
después baje el fuego para que se cocinen
lentamente con la tapa puesta. Cocine a medias
las lentejas con algo de agua (10-15 minutos).
Escurra. En una olla grande para sopas, caliente
el aceite de oliva a fuego mediano-alto, saltee las
cebollas hasta que estén transparentes, agregue la
harina y mezcle. Cocine durante 10 minutos.
Añada 8 tazas de agua (o caldo) y las lentejas,
cocine durante 30 minutos, baje el fuego, añada
la pasta orzo y cocine hasta que todo esté hecho.
Aderece con sal y pimienta al gusto. Decore con
perejil. Puede congelar parte de la sopa en
recipientes pequeños para comer en otro
momento.
Una contribución de Elif KF
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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34
Sopa cremosa de zapallo anquito
2 zapallos anquitos (butternut squash) grandes
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla picada
1 rama de apio picada
1 zanahoria grande o 5-6 zanahorias pequeñas
picadas
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo de pollo casero
Agua
Sal y pimienta al gusto
Caliente el horno a 375 grados F. Corte el zapallo
por la mitad a lo largo y saque las pepitas con
una cuchara. Ponga boca abajo en una fuente de
hornear y vierta aproximadamente ½ taza de agua
en la fuente. Coloque en el horno y áselo hasta
que este tierno, unos 45 minutos. Cuando se haya
enfriado al tacto, separe la carne de la cáscara
con una cuchara. Reserve el zapallo y tire las
cáscaras.
Mientras el zapallo se asa, caliente aceite en una
olla grande. Agregue cebolla, apio, zanahoria y
ajo y saltee a fuego mediano hasta que se doren
un poco y se ablanden, aproximadamente 5
minutos. (Baje el fuego si la verdura comienza a
oler a quemado en vez de a asado.)
Añada 4 tazas de caldo de pollo y el zapallo que
había reservado. Ponga a hervir y después baje a
fuego lento. Cocine a fuego lento hasta que todo
esté blando. Mire si los trozos de zanahoria están
blandos ya que serán los últimos en hacerse.
Licúe con una batidora de mano en la olla hasta
que esté suave o transfiera la sopa a una
licuadora o procesador de alimentos y licúe hasta
que la sopa esté suave. Añada agua para que la
sopa tenga la consistencia deseada. Aderece con
sal y pimienta al gusto.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Estofado portugués de col rizada
½ cebolla en cubos
½ apio en cubos
½ zanahoria en cubos
1 col entera en tiras
1 paquete de col rizada congelada
1 papa entera
1 bolsa de frijoles blancos a remojo toda la noche
En una olla para sopa, saltee la cebolla, la
zanahoria, el apio y un poco de ajo si quiere.
Añada 1 ½ cuartos de galón de agua. Añada la
col y la papa cortada en trozos de ½ pulgada.
Ponga a hervir. Añada los frijoles y la col rizada.
Ponga a hervir otra vez (la col rizada no dejará
que hierva fácilmente). Póngalo a fuego lento
durante una hora o dos hasta que los frijoles estén
hechos. Sazone al gusto.
Barb dice: “Se supone que tiene que tener
chorizo portugués, pero en mi familia nadie lo
comería con chorizo; así que lo preparamos de
esta manera…” Una contribución de Barb B.
Sopa rápida de pollo y fideos con
brócoli y ajo
1 puerro mediano
¾ de libra de pechugas de pollo sin piel en trozos
de 1 pulgada
1 zanahoria mediana en rodajas finas
2 tazas de caldo de pollo casero
1 ½ taza de agua
1 taza de fideos
2 tazas de cogollitos de brócoli
2 dientes de ajo picados
1/8 cucharadita de copos de pimiento rojo
¼ cucharadita de tomillo seco, pimienta y sal —
opcional
Corte el puerro en cuatro trozos a lo largo, lave
bien para quitar toda la arena y corte en rodajas
finas. Combine el puerro, el pollo, la zanahoria,
el caldo de pollo y el agua en una olla mediana.
Cocine a fuego lento. Tape la olla y siga
cocinando a fuego lento durante 5 minutos.
Añada los fideos, el brócoli, el ajo y los copos de
pimiento rojo y vuelva a ponerlo a fuego lento.
Tape la olla y cocine a fuego lento hasta que el
pollo y los fideos estén tiernos, unos 6 minutos.
Eche tomillo y pimienta negra al gusto. Añada
sal si es necesario. Una contribución de un
amigo de la Asociación ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
35
35
Estofado de ternera
1 libra de carne de ternera para estofados
1 cebolla mediana en cubos
Aceite
Ajo
6 onzas de caldo de pollo casero o agua
Champiñones en rodajas
2 tazas de tomates pelados y sin semillas cortados
en trozos
Vino rojo
2 cucharadas de paprika
Sal y pimienta
Harina
Use una sartén que se pueda meter al horno
tapada, por ejemplo, una olla poco profunda para
estofados o una olla de hierro. Rehogue la ternera
en aceite hasta que esté dorada. Añada dos
cucharadas de harina, paprika, sal y pimienta.
Cocine durante 5 minutos removiendo de vez en
cuando. Saque la carne de la olla y desglase la
olla con vino rojo. Agregue el caldo, los tomates,
la cebolla y el ajo. Ponga a hervir. Vuelva a
poner la carne en la olla, tape y meta al horno
durante 75 minutos a 350 grados F. Mientras se
está cocinando la carne en el horno, saltee los
champiñones en aceite de oliva. Retire la olla del
horno. Saque la carne y todas las verduras de la
olla. Ponga el líquido en otro bol. Caliente 4
cucharadas de aceite, añada ¼ taza de harina para
preparar una base para la salsa. Vierta lentamente
el líquido reservado removiendo para hacer la
salsa. Añada los champiñones, ponga la carne y
un poco de cebolla en la salsa, revuelva. Sirva
con pasta. Cuando no esté siguiendo la dieta baja
en yodo, sustituya el aceite por mantequilla.
Una contribución de Barb B.
Estofado de carne de res
1 paletilla deshuesada para asar (4-5 libras) en
cubitos de ¾ de pulgada
2 cebollas medianas picadas
4 dientes de ajo picados
2 cucharadas de aceite de oliva
1 ½ taza de agua
2 cucharaditas de sal (divididas)
½ cucharadita de pimienta
3 papas rojas medianas en rodajas de 1/4 de
pulgada
1 lata de caldo de res sin sal o 1 ½ tazas de caldo
de res casero
1 a 1 ½ cucharaditas de orégano seco
1 taza de arvejas congeladas
1 cucharada de maicena
2 cucharadas de jugo de limón
En una olla de hierro, dore la carne, la cebolla y
el ajo en aceite; escurra y vuelva a poner en la
olla. Vierta agua y 1 cucharadita de sal y
pimienta. Ponga a hervir. Baje el fuego; tape y
cocine a fuego lento durante 1 ¾ a 2 horas o
hasta que la carne esté tierna. Añada las papas
rojas, el caldo de res (note que algunas
recomendaciones no permiten los alimentos
enlatados en la dieta baja en yodo puesto que los
productos de limpieza de la maquinaria de
envasado pueden contener yodo), el orégano y
una cucharadita de sal. Ponga a hervir; tape y
cocine a fuego lento durante 10-15 minutos o
hasta que las papas estén blandas. Añada las
arvejas y caliente. Combine la maicena con el
jugo de limón hasta que no haya grumos; vierta
la mezcla en la olla poco a poco. Ponga a hervir;
cocine revolviendo durante 2 minutos o hasta que
hierva y espese. Para 4-6 personas
Una contribución de Lois. J.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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36
Estofado de verduras
4 cucharadas de aceite de oliva
1 ½ champiñones portabello cortados en trozos
grandes
1 cebolla mediana
2 dientes de ajo
1 cucharada de perejil picado
1 cucharadita de salvia (fresca) (½ cucharadita si
es seca)
1 cucharadita de tomillo (fresco) (½ cucharadita
si es seco)
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
1 rama de apio en cubos
1 calabacín pequeño o mediano troceado
1 papa pelada y troceada
1 zanahoria en rodajas
½ taza de arvejas congeladas
Pimienta de cayena y comino
Caliente el aceite de oliva. Añada los
champiñones, la cebolla, el ajo, las hierbas
aromáticas, las especias y el apio. Saltee 10
minutos. Agregue 2 tazas de agua, las papas, el
calabacín y las zanahorias y ponga a hervir. Baje
el fuego y cocine a fuego lento 1 hora y media.
Ponga 4 cucharadas de caldo en un bol pequeño.
Añada 2 cucharadas de harina y mezcle bien para
hacer la base para la salsa. Vierta en la olla y
revuelva bien. Agregue las arvejas y cocine 10
minutos más. Una vez que lo sirva en platos
hondos, eche cayena y comino por encima.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Salsa de tomate
5 tomates medianos
¼ de taza de aceite de oliva
4 dientes de ajo picados en trocitos muy
pequeños
1/3 taza de albahaca fresca picada
1 cucharaditas de sal (o al gusto)
Pimienta negra
Copos de pimiento rojo al gusto
No es necesario pelar los tomates. Lave y seque
los tomates. Elimine el corazón del tomate.
Córtelos por la mitad, como cortaría una naranja,
y exprima el jugo y las semillas a un colador
colocado encima de un bol o de una taza grande
para medir cantidades. Corte los tomates en
trozos grandes. En una sartén grande a fuego
mediano, combine el aceite de oliva y el ajo.
Cuando los primeros trocitos de ajo comienzan a
dorarse, añada los tomates. Revuelva bien; deje
cocinar a fuego lento sin revolver. Siga
cocinando a fuego mediano-alto hasta que los
tomates empiecen a ablandarse. Aplástelos con
una cuchara de madera; añada aproximadamente
la mitad de la albahaca, una cucharadita de sal y
un poco de pimienta. Mezcle bien. Continúe
cocinando a fuego lento hasta que la salsa se
espese; añada un poco del jugo de tomate colado
si le parece bien. Eche el resto de la albahaca al
final y pruébelo para corregir la cantidad de sal y
pimienta. La cocción toma aproximadamente 8-
10 minutos. Es suficiente salsa para una libra de
pasta.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Glaseado de fruta
4 tazas de frambuesas, arándanos rojos, fresas o
una combinación de estas frutas congeladas
6 onzas de jugo de arándano rojo-manzana
(concentrado)
2 cucharadas de maicena
2 cucharadas de agua
1/3 taza de miel
1 cucharada de mostaza seca
1 cucharada de vinagre de vino
En una olla de 2 cuartos de galón, combine 4
tazas de bayas y el jugo concentrado y congelado
de arándanos rojos-manzana. Ponga a hervir; baje
el fuego. Tape; siga cocinando hasta que la fruta
esté muy blanda. Cuele la mezcla a un recipiente
para medir de 2 tazas, aplastando con una
cuchara para que salga todo el líquido. Añada
agua en caso necesario para conseguir 1 ¼ tazas
de líquido. Tire la pulpa de la fruta. En la misma
olla, combine 2 cucharadas de maicena y 2
cucharadas de agua. Vierta el líquido de la fruta.
Cocine y revuelva hasta que hierva y se espese.
Siga cocinando dos minutos más. Eche la miel, la
mostaza y el vinagre de vino en la olla. Caliente
todo. Deje enfriar, tape y ponga en el refrigerador
el glaseado sobrante. Se puede conservar hasta 5
días. Sirva con pollo, cerdo o pavo.
Una contribución de Leah G. de Florida
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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37
Pasta de tomate
6 cuartos de tomates Roma
1 rama grande de apio con las hojas, cortada en
trozos
1 cucharada de albahaca
1 cucharada de tomillo
1 cucharada de mejorana
1 cucharada de orégano
¾ cucharadita de granos de pimienta
12 dientes de ajo
3 cucharaditas de sal
1 palito de canela de 2 pulgadas de grosor
1 diente de ajo picado
Lave los tomates y córtelos en rodajas. Añada el
resto de los ingredientes. Cocine estos
ingredientes hasta que los tomates se ablanden.
Revuelva con frecuencia. Pase las verduras por
un colador fino. Cocine la pulpa al baño maría
con agua hirviendo o directamente sobre el fuego
usando una plataforma de asbesto para que no se
queme. Revuelva con frecuencia. Después de
varias horas, cuando la pulpa se espesa y se
reduce a la mitad, unte unos platos húmedos con
½ pulgada de grosor de la pasta. Colóquelo al sol
o en el horno a 200 grados F para que se seque.
Cuando la pasta esté lo suficientemente seca,
haga bolitas que puede meter en aceite para
ensaladas. Guarde en el refrigerador en jarros
esterilizados herméticos. Se puede congelar en
pequeñas cantidades.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Salsa para espaguetis
23-25 tomates Roma (aproximadamente 6 libras
y ½)
2 cabezas de ajo grandes (unos 20 dientes de ajo)
2 cebollas amarillas grandes
16 onzas de champiñones
2/3 onza de orégano fresco (o unas 2 cucharadas
de hojas secas)
2/3 onza de albahaca fresca (o unas 2 cucharadas
de hojas secas)
2 cucharaditas de pimienta
3 cucharadas de sal
6 cucharadas de azúcar blanca
3 ½ tazas de agua
¼ de taza de aceite de oliva
Corte los tomates en ocho trozos. Pele y corte las
cebollas y el ajo. Lave y corte los champiñones
en trozos grandes. Si va a usar hierbas aromáticas
frescas, lávelas y con un cuchillo pesado corte en
trocitos muy pequeños. En una olla grande (de
12 cuartos de galón), combine todos los
ingredientes y revuelva para mezclar bien. Ponga
a hervir y después baje el fuego al mínimo.
Cocine a fuego lento durante por lo menos 6
horas. Los champiñones no deberían estar
demasiado blandos cuando estén hechos. Con
esta receta se preparan 12-16 porciones que se
pueden congelar individualmente. Cuanto más
tiempo se deje reposar, más sabrosa estará la
salsa. Se debe preparar por lo menos un día antes
de usar para que los sabores se combinen.
Una contribución de Russ
Salsa de barbacoa
6 tomates enteros
1 cebolla mediana picada en trocitos muy
pequeños
7 pimientos de cayena picados en trocitos muy
pequeños
2 cucharadas de cilantro fresco picado en trocitos
muy pequeños
1 cucharada de albahaca fresca cortada en
trocitos muy pequeños
2 cucharadas de sal
2 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de ajo en polvo
½ a 1 cucharada de pimiento rojo
Pele y corte los tomates. Coloque en la olla.
Corte la cebolla y los pimientos y agregue a la
olla. Añada el resto de los ingredientes y ponga a
hervir a fuego mediano. Después, continúe
cocinando a fuego lento durante
aproximadamente 10 minutos. Es una salsa
estupenda para carnes o una buena salsa fresca
picante.
Una contribución de Anne K.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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38
Ketchup
6 tomates grandes u 8 medianos
1 cebolla amarilla mediana
4 dientes de ajo
½ taza de azúcar blanca
½ taza de vinagre de sidra
½ cucharadita de pimienta de Jamaica
1 cucharada de sal
Hierva suficiente agua para cubrir los tomates.
Después de que haya hervido el agua, coloque los
tomates enteros en el agua hirviendo durante 1-2
minutos para que se ablande la piel. Lave los
tomates en agua fría y quite la piel. Corte los
tomates en cuatro trozos y con una cuchara
pequeña, saque y tire las semillas. Pele y corte la
cebolla y el ajo. Corte los tomates en trozos
pequeños. Añada todos los ingredientes a una
olla mediana y ponga a hervir. Baje a fuego lento
y cocine durante aproximadamente 3-4 horas
hasta que los tomates, la cebolla y el ajo estén
muy blandos. Deje enfriar y meta al refrigerador
hasta el día siguiente. Vierta la mezcla en la
licuadora y combine hasta obtener una salsa muy
suave. Meta en un envase hermético y refrigere.
Con esta receta se preparan 20 onzas de ketchup.
Una contribución de Russ
Aderezo cajún
Para sazonar pollo, carne de res, de cerdo
4 cucharadas de paprika
2 cucharaditas de cebolla en polvo
2 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharadita de pimienta de cayena en polvo
1 cucharadita de pimienta blanca molida
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de orégano
2 cucharaditas de sal (opcional)
Guarde en un envase hermético. Los ingredientes
de esta receta se pueden multiplicar fácilmente,
simplemente mantenga las proporciones iguales.
(Usar 3 tipos diferentes de pimienta puede
parecer redundante, pero cada una añade una
característica peculiar). Se puede usar como
especia seca. Es picante así que úsela de acuerdo
a su gusto. Se puede usar como adobo
mezclándola con vinagre balsámico y un poco de
aceite de oliva extra virgen. Para el pollo, añada
un poco de salvia. Las proporciones dependerán
de la cantidad de carne que vaya a preparar.
Una contribución de Jill B. de Virginia
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39
Verduras
Berenjena frita
1 berenjena pequeña o mediana
Harina
Sal kosher y pimienta
Aerosol para cocinar Pam con sabor a aceite de
oliva
Pele la berenjena y corte en rodajas de ¼ de
pulgada. Tome una rodaja de berenjena y
enharine por los dos lados. Rocíe la rodaja con el
aerosol y coloque en la sartén a fuego mediano.
Continúe con el resto de las rodajas hasta que la
sartén esté llena. Mientras se fríen las rodajas de
berenjena, rocíelas por encima con el aerosol y
déles la vuelta después de 3-4 minutos. Continúe
cocinando otros 3-4 minutos y, cuando las saque
de la sartén, écheles un poco de sal. Mantenga las
rodajas de berenjena calientes mientras continúa
cocinando el resto de la misma manera. Es una
receta para 4 personas.
Una contribución de Jo Anne H.
Verduras asadas con sabor a limón
1 libra de papas en cubitos de 2 pulgadas
3 ramas de apio en rodajas de ½ pulgada
4 zanahorias pequeñas en trozos de 2 pulgadas
1 cebolla grande en trozos
¼ de taza de jugo de limón
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de romero triturado
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta
Coloque las papas, el apio, las zanahorias y la
cebolla en una fuente para hornear engrasada
poco profunda. En un bol pequeño, combine el
jugo de limón, el aceite, el romero, la sal y la
pimienta. Vierta en las verduras revolviendo para
cubrirlas. Ponga en el horno a asar a 450 grados
F durante 30 minutos o hasta que las papas y las
cebollas estén tiernas, moviendo una vez. Para 6-
8 personas
Una contribución de Joan F. Receta de Denise T.
Tomates al horno
1 libra y ½ de tomates pera
Aceite de oliva
Albahaca fresca
Caliente el horno a 200 grados F.
Corte los tomates por la mitad a lo largo.
Coloque en una bandeja para hornear con la parte
cortada hacia arriba. Rocíe los tomates con
aceite. Ponga un poco de albahaca troceada
encima y meta al horno durante 7-8 horas.
Una contribución de Robin G. –A.
Espaguetis con pesto de albahaca
4 dientes de ajo
6 cucharadas de piñones
Sal, pimienta
1 manojo de albahaca fresca
6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Ponga los ingredientes en la licuadora, combine y
vierta en los espaguetis frescos.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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40
Fideos vegetarianos
Receta de uno de nuestros amigos europeos así
que las medidas están en gramos. Nota de Jodi:
“Estos fideos son deliciosos. Se puede hacer una
cantidad grande para congelar. Parece que son
muchos ingredientes, pero si corta todo en el
procesador de alimentos, sólo tiene que echarlo
en la olla y dejar cocinar. Es muy fácil.”
Ingredientes:
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cebolla grande en trocitos pequeños
2 dientes de ajo picados
400 gramos (14.12 onzas) de zanahoria rallada no
muy fina. Puede hacer esto en el procesador de
alimentos o en una minipicadora, y repetirlo con
otras verduras.
400 gramos (14.12 onzas) de camote rallado no
muy fino
400 gramos (14.12 onzas) de calabacín troceado
1 pimiento rojo grande en trocitos pequeños
825 gramos (29.12 onzas) de tomates triturados
1 cucharada de pasta de tomate
(Si prefiere, en vez de los tomates triturados y la
pasta de tomate, puede usar salsa de tomate para
fideos. Yo uso una con sabor a albahaca y sólo le
añado un poco más de agua.)
2 cucharaditas de sal
1 cucharadita o 1 cucharada de albahaca seca
(depende de lo que le guste y si usa una salsa de
tomate con algún sabor)
2 cucharadas de perejil fresco picado, pimienta al
gusto
400 gramos (14.12 onzas) de lentejas cocidas
(asegúrese de cocinarlas por separado)
Manera de cocinar: Caliente el aceite de oliva en
una sartén u olla antiadherente. Saltee la cebolla
y el ajo hasta que la cebolla esté blanda.
Añada las verduras, los tomates y la pasta de
tomate (o salsa de tomate para fideos y más
agua), la sal, la albahaca, el perejil y la pimienta.
Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén
tiernas. Revuelva de vez en cuando para que no
se pegue a la olla. Añada las lentejas cocidas al
final y caliente. Sirva con sus fideos favoritos.
También lo puede servir con arroz. Es una receta
para 8 personas. Si prefiere, ponga la mitad o la
cuarta parte de los ingredientes.
Una contribución de Jodi F.
Hamburguesas vegetarianas
3 cucharadas de aceite vegetal
¾ de taza de calabacín cortado en trocitos
pequeños o granos de maíz
6 champiñones en trocitos
1 cebolla amarilla en trozos o 2 chalotes picados
½ pimiento rojo en trocitos
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de comino
Un poquito de pimienta de cayena
½ taza de espinacas picadas
1 zanahoria pelada y rallada
1 papa pequeña pelada y rallada
1 clara de huevo o sustituto de clara de huevo
Sal y pimienta
½ taza de pan rallado de bajo contenido en yodo
(vea las recetas de este libro de cocina)
Caliente 1 cucharada de aceite a fuego medianoalto.
Eche el calabacín (o maíz), los
champiñones, las cebollas (o chalotes) y el
pimiento en el aceite. Cocine 3-4 minutos. Añada
el ajo, el comino y la pimienta de cayena y
cocine durante 30 segundos. Retire del fuego y
combine en un bol con las espinacas. Agregue la
zanahoria y la papa y revuelva para combinar.
Añada la clara de huevo y sazone con sal y
pimienta. Añada suficiente pan rallado para que
la mezcla no se desintegre. Forme 6 discos en un
plato y deje enfriar durante 1 hora.
Caliente 2 cucharadas de aceite en una sartén y
fría las hamburguesas hasta que estén doradas
por las dos partes.
¡Buen provecho!
Más consejos: estoy seguro de que se pueden
asar en la parrilla, aunque recomendaría
hacerlo en papel de aluminio, ya que mis
hamburguesas eran un poco frágiles. Se pueden
congelar y resulta una comida buena para
preparar con antelación antes de pasar por el
periodo de hipotiroidismo. Tosté un pan
aprobado para esta dieta, le puse un poco de
mayonesa de Russ (de este libro) y palta y
tomate. Es divertido también experimentar con
las verduras, pero siempre uso papa y zanahoria.
(Normalmente) no como nada sin queso y ni tan
siquiera lo eché de menos.
Una contribución de Kathleen L.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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41
Tomates estofados
6 tomates grandes
1 cucharadita de cebolla picada
½ taza de apio en cubos
3 dientes de ajo
¾ cucharadita de sal
¼ cucharadita de paprika
2 cucharaditas de azúcar
1/8 cucharadita de albahaca
Pele los tomates y córtelos en trozos grandes.
Combine todos los ingredientes en una olla
grande y cocine a fuego lento durante
aproximadamente 20 minutos.
NOTA: Se pueden espesar los tomates con ½
taza de pan rallado.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Guiso de berenjenas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla pequeña picada
½ pimiento rojo en trocitos
1 berenjena pequeña picada
2 dientes de ajo picados
½ cucharadita de albahaca
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
3 tomates frescos triturados
1 zanahoria en trocitos
1 zapallo amarillo en rodajas
½ taza de champiñones en trocitos
Caliente el aceite en una olla para preparar sopas.
Añada la cebolla, el pimiento, la mitad de la
berenjena, el ajo y las especias. Saltee durante 5
minutos usando una cuchara de madera. Añada el
resto de los ingredientes y 6 tazas de agua. Ponga
a hervir y después baje a fuego lento y cocine
durante 20-30 minutos. Quite la mitad de la sopa
y coloque en una licuadora. Combine hasta que la
mezcla esté bien homogénea. Vierta en la sopa y
[Link] en tazones para sopa.
Una contribución de Robin G. –A.
Espárragos asados
1 manojo de espárragos
4 cucharadas de aceite de oliva
Perejil fresco
Cebollinos frescos
Estragón fresco
Corte y tire la parte dura del extremo de los
espárragos. Coloque los espárragos en una fuente
para hornear. Vierta aceite de oliva por encima.
Mezcle para que los espárragos se cubran con el
aceite. Hornee a 500 grados F durante 10-12
minutos. Sazone con hierbas aromáticas frescas.
Una contribución de Robin G. –A.
Verduras de invierno asadas
1 hinojo cortado en 6 trozos
2 nabos medianos pelados y cortados en cuatro
trozos
2 zanahorias en trozos de 1 pulgada
2 chirivías en trozos de 1 pulgada
2 papas medianas peladas y cortadas en cuatro
trozos
2 cebollas medianas peladas y cortadas en cuatro
trozos
4 dientes de ajo pelados
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Mezcle todas las verduras y coloque en una capa
en una bandeja para hornear. Con una brocha,
pinte las verduras con aceite de oliva; eche sal y
pimienta y áselo durante 1 hora de 350 grados F,
removiendo cada 15 minutos.
Una contribución de Leah G. de Florida
Zapallo amarillo asado
1 zapallo amarillo
2-3 cucharadas de aceite de oliva
Sal
Eneldo fresco
Corte el zapallo por la mitad. Haga unos cortes
horizontales y diagonales en la carne (no la
cáscara) del zapallo; rocíe con un poco de aceite.
Sazone con sal y hierbas aromáticas. Ase a la
parrilla durante 5-10 minutos hasta que los
bordes del zapallo comiencen a ponerse dorados.
Una contribución de Robin G. –A.
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42
42
Pastel de camote, manzana y
arándanos
6 camotes medianos
1 taza de agua
1 taza de azúcar
2 tazas de arándanos frescos o congelados
1 manzana grande en rodajas muy finas
½ taza de azúcar moreno
1/8 cucharadita de canela
1/8 de taza de aceite
½ taza de agua o jugo de naranja
Coloque los camotes en una olla grande; añada
agua suficiente para cubrirlos. Tape la olla y
ponga a hervir hasta que estén tiernos. Déjelos
enfriar un poco, pele y corte en rodajas de ½
pulgada. Combine 1 taza de agua, el azúcar y los
arándanos en una olla. Cocine hasta que los
arándanos revienten. Caliente el horno a 350
grados F. Engrase una fuente de 13 x 9 pulgadas.
Coloque los camotes, las rodajas de manzana y
los arándanos cocidos en capas en la fuente.
Espolvoree con azúcar moreno, canela y aceite.
Vierta agua o jugo de naranja por encima.
Hornee durante 30 minutos o hasta que esté
tierno.
Una contribución de Barb B.
Camote muy fácil de preparar
1 camote mediano/grande
1 cucharada de azúcar moreno
Corte y quite los extremos del camote y haga una
‘X’ profunda con el cuchillo. Coloque en un bol
resistente al microondas y cocine en el
microondas a una temperatura alta durante 8-15
minutos, dependiendo del tamaño del camote.
Después de 8 minutos, apriete ligeramente (con
cuidado, que está caliente) para comprobar la
consistencia. El camote debe estar tierno al
tocarlo. Cocine unos minutos más si el camote es
grande. Quítele la piel con cuidado. Con un
tenedor, muela ligeramente el camote. Añada
azúcar y continúe moliendo. He comido esto
como plato principal o acompañante para 1
persona.
Una contribución de Lauren P. de Maryland
Papas fritas crujientes
2 papas tipo russet
Sal
1 cucharada de aceite (opcional), especias o
aderezos que le gusten
Caliente el horno a 400 grados F.
Pele y corte las papas en rodajas de
aproximadamente ¼ de pulgada. En una bolsa de
plástico grande, coloque el aceite, las papas, la
sal al gusto y las especias (si va a usar alguna).
Combine bien para cubrir las papas. Ponga las
rodajas en una capa en una fuente para hornear
(engrasada) grande. Cocine hasta que estén
doradas y crujientes. Son exquisitas pero NO se
pueden guardar. Hay que prepararlas y comerlas
el mismo día.
Una contribución de Julie C.B.
Calabacín y tomates crujientes
3 calabacines pequeños cortados diagonalmente
1 cucharada de aceite
2 cucharadas de cebolla en trocitos pequeños
½ diente de ajo picado
1 taza de tomates perla cortados por la mitad, sal
y pimienta
1 cucharada de sésamo
2 cucharadas de perejil picado
Escalde el calabacín en agua hirviendo durante
un minuto; escurra. Caliente el aceite; añada la
cebolla y el ajo. Saltee a fuego mediano. Caliente
durante 1 minuto. Agregue el calabacín; cocine
con la tapa puesta durante 2 minutos. Añada los
tomates; cocine con la tapa puesta durante 30
segundos. Sazone con sal y pimienta. Añada
sésamo y perejil. Revuelva con cuidado.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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Unas ideas para comidas y
alimentos básicos
Una contribución de Julie C.B.
• Muchos de los platos en el libro de cocina son
para la cena. Para el almuerzo, se pueden servir
porciones pequeñas de las sobras o fruta fresca o
una tortilla de verduras (con clara de huevo) o
una sopa minestrone o la versión vegetariana de
frijoles picantes con fideos.
• Compre una bolsa de frijoles blancos. (En
muchas dietas con bajo contenido en yodo, se
permite usar todo tipo de frijoles excepto los
frijoles de soja; la dieta del NIH no permite usar
frijoles pinto, frijoles colorados, frijoles blancos
ni caupí). Yo cocino toda la bolsa en agua salada
con bajo contenido en yodo y lo divido en
recipientes Ziploc pequeños. Congelo algunos
(para la semana 2) y algunos los pongo en el
refrigerador. Los uso para infinidad de cosas. Los
sazono y muelo para preparar frijoles ‘refritos' o
los sirvo con arroz. Los añado a la receta de
frijoles picantes. Los frijoles llenan y abultan
mucho así que se puede reducir la cantidad de
carne.
• Prepare y guarde tomates troceados sin salar,
salsa de tomate y pasta de tomate. Los fideos con
salsa de tomate son fáciles de preparar y se puede
hacer una gran cantidad y congelar antes de pasar
por el periodo de hipotiroidismo.
• Cualquier plato que normalmente serviría con
pan (emparedados de carne molida y la receta de
puerco a la barbacoa), lo sirvo con arroz basmati.
Como no es un arroz instantáneo, aguanta muy
bien cocinado en grandes cantidades para
recalentar. La mayoría de las recetas también se
pueden servir en tortillas de maíz.
• Para la receta de salchichas para el desayuno
del libro de cocina con recetas de bajo contenido
en yodo, como no me gusta toda la grasa de la
carne de puerco molida, le digo a mi carnicero
que me muela un lomo de puerco. Hay que
prestar atención al cocinarlo porque es muy
magro. Yo lo cocino todo de una vez. Es un buen
desayuno servido con claras de huevo.
• Para especias que no use con frecuencia, pruebe
un almacén de productos naturales. Normalmente
podrá comprarlas al por mayor por unos
centavos. Estos almacenes también son buenos
para otros productos… Vea las recetas que he
aportado. También compro toda la carne en estos
almacenes.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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44
Salsas, pastas para
untar y bocaditos
Salsa de aguacate (palta) con chips
de tortilla
Tortillas de maíz (que contengan solamente maíz,
lima y agua)
Aceite de maíz para freír
4 aguacates maduros
2 tomates Roma
½ cebolla amarilla o blanca
Sal
Pimienta
Pimienta roja molida
Cilantro
Jugo de limón
Chips:
Corte las tortillas de maíz en triángulos (1 tortilla
de maíz = 4 chips, o córtelas del tamaño de chip
que desee). Caliente el aceite en la sartén. Fría los
triángulos de las tortillas hasta que estén
crujientes. Coloque en una toallita de papel para
quitar el exceso de aceite y eche sal. Guacamol:
Quite el hueso de los aguacates y con una
cuchara saque la carne. Ponga el avocado en un
bol y aplaste con un tenedor. Corte los tomates y
las cebollas en cubos. Añada al aguacate y
combine con cuidado. Sazone con sal, pimienta,
pimienta roja molida y cilantro al gusto. Añada
jugo de limón recién exprimido. Puede añadir
chiles jalapeños frescos si le gusta MUY picante.
Una contribución de Liz M.
Pico de gallo
Corte 1 ó 2 tomates.
Corte 1 ó 2 chiles jalapeños (quite las semillas).
Corte ¼ ó ½ cebolla amarilla o blanca.
Combine todos los ingredientes.
Sazone al gusto con sal sin yodo, pimienta,
cilantro, ajo y cebolla en polvo. Sirva con chips
de tortilla caseras. Una contribución de Liz M.
Salsa fresca
3 cucharadas de cebollas picadas muy finas
1 libra de tomates Roma, cortados en trozos
pequeños
1 chile verde o jalapeño picado muy fino
2 cucharadas de cilantro fresco picado o de
cilantro seco
¾ cucharadita de azúcar
¾ cucharadita de sal
1 cucharada de jugo de lima recién exprimido
Combine todos los ingredientes y ponga a enfriar.
Se puede guardar hasta 5 días en la nevera. Una
contribución de Rae K.
Mantequilla de maní (cacahuete)
4 tazas (aproximadamente 1 libra y media) de
maníes sin sal
1 cucharadita de sal
¼ taza de azúcar granulado
½ taza de aceite vegetal
Si los maníes no están tostados: Caliente el horno
a 350° F. Coloque los maníes en una sola capa en
una bandeja de hornear y meta al horno.
Mantenga en el horno hasta que los maníes estén
tostados, aproximadamente 6-8 minutos. Agite la
bandeja un par de veces para que se tuesten bien.
Saque la bandeja del horno. Coloque los maníes
tostados en el procesador de alimentos (pueden
estar calientes). Añada sal y azúcar. Encienda el
procesador y vierta el aceite poco a poco en la
mezcla. Combine hasta que la pasta esté suave.
Una contribución de Kim S. de Nueva Jersey
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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45
Tostadas
Tostadas sin sal Bearitos (las encontrará en
almacenes de productos naturales).
También puede usar tortillas normales de maíz y
meterlas al horno o freírlas.
La mayoría no tienen sal. Muela los frijoles
blancos y sazone con comino, chile jalapeño, sal,
cilantro (lo que le apetezca).
Unte esta pasta en las tortillas/tostadas y ponga
aguacate, lechuga, tomate, carne de ternera o
pollo molida y salsa picante casera por encima.
Puede comprar chips de tortilla sin sal y
deliciosas (puede añadir la sal en casa si las
quiere con sal). Puede combinar el aguacate con
la salsa picante y un poco de jugo de lima para
preparar un buen guacamol. No se conserva
bien, así que haga sólo lo que vaya a comer. Una
contribución de Julie C.B.
Pepinillos de Wisconsin en vinagre
8 tazas de pepino pelado y cortado en rodajas
finas
Añada 1 cucharada de sal, mezcle bien, deje
reposar por lo menos una hora y escurra bien.
Añada:
1 taza de cebolla en cubos o rodajas
1 taza de pimiento rojo o verde en cubos o
rodajas
1 taza de vinagre
1 ¾ tazas de azúcar
1 cucharadita de semillas de mostaza
1 cucharadita de semillas de apio
1 cucharadita de semillas de eneldo
Combine bien todos los ingredientes y guarde en
la nevera. No necesita cocción. Se conserva
bien. Variación: Sustituya ¼ de taza de vinagre
corriente por vinagre balsámico o vinagre de ajo.
Una contribución de Jo W. de Arizona
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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Desayuno
Panqueques
Bata la clara de 2 huevos con
2 cucharadas de azúcar
Añada:
1 cucharadita de vainilla
Añada:
1 taza de harina
2 cucharaditas de levadura en polvo
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de aceite vegetal
Después, añada ½ taza de agua (más
dependiendo de lo espesa que desee la masa).
Combine hasta que la masa tenga la consistencia
de crema espesa. Yo los preparo un poco más
gruesos porque así llenan. Vierta la masa con
una cuchara en una parrilla caliente previamente
untada con un poco de aceite vegetal. Salen
aproximadamente 8 panqueques. Están
estupendos si se sirven calientes con mermelada
casera o dulce de arce auténtico. Congele los que
sobren para usar en cualquier momento,
metiéndolos simplemente en una tostadora.
También son excelentes para combinar con la
receta de salchichas para el desayuno.
Una contribución de Susan L.
Variación de la receta de
panqueques
Hemos preparado y disfrutado de la receta de
panqueques aportada por Susan L. Yo he hecho
un cambio en la receta que creo que es estupendo
y aporta fruta y nueces al desayuno.
Use la misma receta de los panqueques, pero
haga la masa un poco más líquida añadiendo más
agua. Lo suficiente para preparar crepes en vez
de panqueques.
Vierta en la parrilla caliente la suficiente masa
como para que sea del tamaño de un platito
pequeño. Voltee cuando la parte superior de la
masa se vea seca y las burbujas no dejen de
reventar.
Cuando acabe, coloque en un plato. Corte una
banana grande por la mitad y después por la
mitad a lo largo (¼ de banana). Coloque en el
centro de uno de los crepes y añada nueces sin sal
en trocitos. Haga un rollo con la crepe y ponga
los extremos tocando el plato.
Vierta dulce de arce por encima. Es una
alternativa estupenda de los panqueques simples.
Una contribución de Amber M.
Batido de frutas
1 banana
1 taza de jugo de naranja
1 taza de agua
½ bandeja de cubitos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y
mezcle bien. Puede tener que triturarlo en la
licuadora un poco más de tiempo para que se
rompan los cubitos de hielo. Añada frambuesas,
arándanos o fresas cortadas en trocitos para
cambiar el sabor. Saldrán aproximadamente 32
onzas cuando mezcle todos los ingredientes. Es
un batido estupendo para el desayuno (llena
mucho) o simplemente como bebida refrescante.
Una contribución de Lauren P. de Maryland
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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47
Malteada de frutas
1 ½ tazas de jugo de naranja
1 cucharada de clara de huevo en polvo (lo
encontrará en el pasillo de productos de
panadería o con los productos naturales)
½ banana
Un puñado de fresas o arándanos congelados al
gusto
Combine en la licuadora hasta que esté suave.
Salen unos 2 vasos grandes.
Es una buena manera de comenzar el día. En
casa lo tomamos con un bol de avena.
“Gracias por el libro de cocina. Ayuda mucho
en estos momentos tan estresantes”.
Una contribución de Darlene H.
Avena con manzanas
1 ½ tazas de agua hirviendo
½ taza de sidra o jugo de manzana
1 manzana pelada y en cubitos
¾ de taza de avena enrollada o irlandesa
Miel o azúcar con canela al gusto
Pasas
Ponga a hervir hasta que se ablanden las
manzanas. Añada ¾ de taza de avena enrollada.
(Puede seguir las recomendaciones del envase de
avena para las medidas y la manera de cocinar).
Eche miel o azúcar con canela y pasas por
encima.
Una contribución de BethAnn L.
Tortilla de mermelada
2 cucharadas de mermelada (de uva o cualquier
otro sabor)
Sustituto del huevo sólo con clara de huevo (el
equivalente a 2 huevos), aerosol para cocinar
Rocíe una sartén de 8 pulgadas con el aerosol y
ponga a fuego medio. Eche el sustituto del huevo
en la sartén y tápelo para que se haga
rápidamente por los dos lados, unos 2 minutos.
Coloque 2 cucharadas de mermelada en el centro
de la sartén encima del huevo. Con cuidado,
doble uno de los lados de la tortilla sobre la
mermelada y después el otro. Cuando la
mermelada empieza a salir por los extremos de la
tortilla, saque de la sartén y a comer.
Una contribución de Lauren P. de Maryland
Desayuno fácil de papas y huevos
1 cucharadita de aceite de canola
1 papa asada, pelada y cortada en rodajas
Cebolla cortada en cubos
Pimiento verde cortado en cubos
Sal y pimienta al gusto
3 claras de huevo
En una sartén mediana, caliente una cucharadita
de aceite de canola. Combine la papa, la cebolla
y el pimiento. Después, añada las claras de
huevo y los aderezos y cocine en la sartén.
Una contribución de Pat S.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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48
Bocaditos dulces
Tortas de arroz con banana y miel
En una torta de arroz sin sal, unte banana
aplastada. Caliente 2 cucharadas de miel y vierta
encima de la torta. ¡Buen provecho!
“Mi mayor problema es qué bocaditos comer.
No puedo comprar pan sin sal y no tengo una
máquina para hacer pan. Así que la mayor parte
del día tengo hambre. Estas tortas están
deliciosas y satisfacen el apetito. ¡Buen
provecho!”
Una contribución de Andrea
Nueces con especias de Mary
1 clara de huevo
1 cucharadita de agua
¾ taza de azúcar
1 ½ cucharaditas de canela
½ cucharadita de nuez moscada
½ cucharadita de clavo molido
½ cucharadita de
Sal
2 tazas de nueces (tales como pacanas,
almendras)
Bata la clara de huevo y el agua a punto de nieve.
Mezcle el azúcar, las especias y la sal; combine
con la clara de huevo. Añada las nueces y
combine. Extienda en una bandeja de hornear.
Meta en el horno a una temperatura de 275° F
durante 30 minutos. Deje enfriar. Separe las
nueces. Guarde en un recipiente hermético.
“Me encanta comer bocaditos cuando estoy en la
dieta baja en yodo. Es una dieta con la que me
divierto".
Una contribución de Mary Van D. de Michigan
Piña condimentada
1 piña, pelada y sin el corazón
1 taza de vinagre
1 taza de azúcar
8-10 clavos de olor y 2 palos de canela de 4
pulgadas
Ponga el vinagre, el azúcar, los clavos y la canela
a hervir. Añada la piña. Hierva hasta que la piña
esté caliente. Meta en la nevera. Escurra antes de
servir.
Una contribución de Mary Van D. de Michigan
Nueces condimentadas de Geraldine
¾ taza de azúcar
¾ cucharadita de sal
1 cucharadita de canela
½ cucharadita de clavo molido
½ cucharadita de nuez moscada
¼ cucharadita de pimienta de Jamaica
1 clara de huevo
2 cucharadas de agua
5 tazas de nueces (tales como pacanas,
almendras, etc); cualquier combinación
Caliente el horno a 275° F.
En un bol grande, combine el azúcar, la sal, la
canela, el clavo molido, la nuez moscada y la
pimienta de Jamaica. Bata ligeramente 1 clara de
huevo con 2 cucharadas de agua. Añada a la
mezcla de azúcar y combine bien. Añada las
nueces y remueva hasta que estén recubiertas con
la mezcla. Extienda las nueces en una bandeja
para hornear untada de aceite o cubierta con
papel de cera. Meta al horno durante 45 minutos
a 275° F. Voltee las nueces después de 20
minutos. Deje que se acaben de tostar. Coloque
las nueces en otra bandeja para que se enfríen y
se sequen, por lo menos 2 horas. Guarde en un
recipiente hermético.
Una contribución de Geraldine L.
Sorbete de fruta fresca
4 tazas de fruta
1 taza de azúcar (o más al gusto)
½ taza de jugo de naranja
2 cucharadas de jugo de limón
Triture la fruta. En una cacerola, combine el
azúcar y el jugo de naranja y limón. A fuego
medio, revuelva hasta que se disuelva el azúcar.
Retire del fuego. Añada la fruta triturada. Vierta
en una fuente de 9x13 pulgadas y meta al
congelador hasta que adquiera una consistencia
firme. En pequeñas cantidades, triture la mezcla
de fruta en la licuadora hasta que esté ligera y
esponjosa (aproximadamente 1 minuto). Coloque
en recipientes y congele hasta que tenga una
consistencia firme. Salen unas 6 tazas.
He preparado esta receta con duraznos, fresas,
arándanos (en esta se puede añadir 1 taza de jugo
de naranja), cantalupo (mi favorito) y cantalupo y
melón verde dulce (honeydew) mezclados.
Una contribución de Mary Van D. de Michigan
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49
Pan y bollos
Pan de levadura
1 ¾ tazas de agua caliente
3 cucharadas de azúcar
2 cucharaditas de sal
¼ taza de aceite vegetal
6 tazas de harina blanca
1 paquete de levadura
Haga una prueba con la levadura añadiéndola a ¼
de taza de agua templada (no caliente) y una
cucharadita de azúcar en un recipiente pequeño
(Nota: estas cantidades de agua y azúcar son
adicionales); revuelva un poco y deje reposar
durante 10 minutos. Si no salen burbujas y
aumenta de volumen, pruebe otra vez con otro
paquete de levadura.
Mientras tanto, usando un bol grande, eche 1 ¾
tazas de agua caliente en el azúcar, la sal y el
aceite y revuelva. Añada 3 tazas de harina y
mezcle bien. Cuando la mezcla de la levadura
esté lista, échela en la masa de harina y mezcle.
Después, poco a poco, añada toda o la mayor
parte del resto de la harina a la masa. Ponga la
masa en la encimera y amase durante 10 minutos
hasta que la masa esté suave.
Coloque la masa en un bol grande untado con
aceite, tápelo y ponga en un lugar templado
durante 90 minutos para que suba (o hasta que
tenga el doble de volumen).
Golpee la masa fermentada con el puño y deje
reposar durante 5 minutos.
Divida en 2 trozos del mismo tamaño y déles
forma de bola; deje reposar durante 10 minutos.
Decida si quiere panecillos o barras (o 1 de cada
uno) Para los panecillos: Eche un poco de harina
en la encimera y, con el rodillo de amasar,
extienda una de las bolas de masa hasta que tenga
un grosor de ¼ de pulgada. Corte la masa en
círculos con un molde para galletas o con el
borde de un vaso (puede usar cualquier objeto de
forma circular de 3 pulgadas). Use las sobras
hasta que se quede sin masa. Coloque los
círculos de masa (sin que se toquen) en bandejas
de hornear ligeramente untadas con aceite.
Tápelos y deje reposar durante 50 minutos para
que suban por última vez. Meta al horno a 400°
F durante 10 minutos o hasta que estén dorados
por encima. Salen aproximadamente 12
panecillos. Para la barra: Dé a la masa una
forma alargada para que quepa en un molde de
pan ligeramente engrasado de 9 x 5 x 2 ½
pulgadas. Tápelo y deje reposar durante 50
minutos para que suba por última vez. Ponga en
el horno a 375° F durante 40-45 minutos. La
parte superior debe estar dorada; inserte un
palillo para asegurarse de que está hecho por
dentro. La barra se puede cortar en rebanadas.
Una contribución de Nina G. de Hawai
Receta de pan de Betty
2 cucharaditas de levadura
1 ½ tazas de harina blanca sin blanquear
1 ½ tazas de harina integral
1 cucharadita de sal
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de aceite de canola
1 1/3 tazas de agua templada
Coloque todos los ingredientes en la máquina de
hacer pan y póngala en funcionamiento. Para
hacer un pan un poco distinto, puede añadir ½
taza de pasas, nueces, semillas de girasol o
avena. También puede sustituir la miel por
azúcar.
Una contribución de Betty S. de Massachusetts
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50
Pan de canela
Masa
¼ taza de aceite de oliva
1 taza de azúcar
4 claras de huevo
2 cucharaditas de vainilla
2 tazas de harina blanca
1 cucharadita de levadura en polvo
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de sal
1 taza de agua
Para adornar
8 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de canela
1 cucharada de aceite vegetal
Combine el aceite y el azúcar, añada las claras de
huevo y después el resto de los ingredientes
(alternando la harina y el agua). Mezcle con
cuidado. En otro bol, combine todos los
ingredientes para adornar. Vierta la mitad de la
masa en un molde de pan ligeramente engrasado
(9 x 5 x 2 ½). Eche la mitad de los ingredientes
para adornar por encima. Añada el resto de la
masa y después el resto de la mezcla para
adornar. Ponga en el horno a 350° F durante 40
minutos. Inserte un palillo para asegurarse de que
está hecho por dentro. Corte rebanadas gruesas
para el desayuno o como bocadito.
Una contribución de Nina G. de Hawai
Focaccia (máquina para hacer pan)
2 ½ cucharaditas de levadura
3 tazas de harina
1 cucharadita de sal
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de romero molido
1 cucharadita de pimienta negra molida en trozos
grandes
1 diente de ajo picado
1 ¼ tazas de agua templada
Añada todos los ingredientes a la máquina en el
orden mencionado. Saque el pan mientras esté
caliente, rocíe con aceite de oliva y espolvoree
con sal.
Para que el pan salga mejor. Esto lleva más
tiempo y requiere más energía: Saque la masa
después de que suba por primera vez. Con las
puntas de los dedos golpee la masa hasta que
obtenga una lámina irregular de una pulgada de
grosor. Deje que suba y golpee con las puntas de
los dedos una vez más. Unte con aceite de oliva
y añada romero, sal, etc. Ponga un poco de harina
de maíz en una bandeja de hornear y meta el pan
al horno a una temperatura alta (475° F) durante
aproximadamente 15 minutos. Una contribución
de Karen F. de Carolina del Sur
Pan francés (máquina para hacer
pan)
2 ½ cucharaditas de levadura
2 tazas de harina para hacer pan
1 cucharadita de sal
1 cucharada de azúcar
1 cucharadita de aceite
1 taza de agua templada
Añada todos los ingredientes a la máquina en el
orden que aparecen. Una contribución de Karen
F. de Carolina del Sur
Sugerencia para bagels
De un amigo de la asociación ThyCa
Los desayunos eran lo más difícil hasta que me di
cuenta de que algunos bagels se ajustaban a las
restricciones de la dieta. Pregunte en el almacén
de bagels de su barrio si preparan la masa allí
mismo. En caso de que lo hagan, puede pedir que
le enseñen la bolsa de sal que usan para
prepararlos. He encontrado dos almacenes en mi
barrio donde preparan los bagels usando sal sin
yodo.
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51
Pan francés
1 paquete de levadura
¾ taza de agua templada, entre 105-115° F
3 tazas de harina multiuso, reserve 2 cucharaditas
1 cucharadita de sal
1 taza de agua muy fría
En un bol pequeño, eche la levadura en el agua
templada. Deje reposar durante 10 minutos o
hasta que se disuelva.
En el bol de la batidora, combine la harina y la
sal. Ponga la batidora a funcionar y añada la
mezcla de levadura. Añada agua fría poco a poco
a medida que la harina la vaya absorbiendo; esto
debería tomar 20-25 segundos.
Continúe amasando hasta que la masa se
convierta en una bola y después unos 60
segundos más.
Espolvoree el interior de una bolsa de plástico
tipo zip lock de un galón con las 2 cucharaditas
de harina reservadas. Saque la masa del bol y
haga una bola. Ponga la masa en la bolsa; saque
el aire de la bolsa y cierre dejando espacio
suficiente para que crezca la masa.
Ponga en un lugar caliente, sin corrientes de aire,
para que suba hasta que tenga el doble de
volumen, aproximadamente 1 - 1 ½ horas. Abra
la bolsa y golpee la masa para sacar el aire.
Saque la masa y haga una barra delgada de 24
pulgadas con los extremos en punta. Rocíe
ligeramente una bandeja de hornear con aerosol
para cocinar. Ponga la barra en la bandeja y haga
cortes diagonales de media pulgada en la parte
superior.
Rocíe un envoltorio plástico con aerosol para
cocinar y colóquelo encima de la barra de pan
con la parte rociada encima el pan. Ponga en un
lugar caliente, sin corrientes de aire, para que
suba hasta que tenga el doble de volumen,
aproximadamente 30 -40 minutos.
Caliente el horno a 400° F. Meta al horno durante
20 minutos hasta que esté bien dorado y suene
hueco al golpearlo en la parte inferior. Retire de
la bandeja y deje enfriar en una bandeja metálica.
Una contribución de Nancy
Pan dorado de miel (máquina para
hacer pan)
1 taza más 2 cucharadas de agua (70-80° F)
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de aceite de oliva
1 ½ cucharadita de sal
1 cucharadita de sal
3 ½ tazas de harina para hacer pan
2 paquetes de levadura
Ponga todos los ingredientes en la máquina para
hacer pan en el orden sugerido por el fabricante.
Ponga el botón de la máquina en la posición
‘basic bread’. Seleccione el color de la corteza y
el tamaño del pan, si puede hacerlo en su
máquina. Siga las instrucciones de la máquina
para la cocción. Sale 1 barra.
Una contribución de Lois J.
Pan integral multigrano (máquina
para hacer pan)
1 taza de agua
¼ taza de miel
3 cucharadas de aceite de maíz
2 claras de huevo
1 ¼ cucharaditas de sal
¼ taza de avena
¼ taza de harina de maíz
¼ taza de germen de trigo tostado o cualquier
otro grano (yo uso 7 tipos de grano)
2 tazas de harina integral
1 taza de harina multiuso
1 paquete (2 ¼ cucharaditas) de levadura
Ponga todos los ingredientes en la máquina en el
orden mencionado. Ponga el botón en la
posición ‘High’ (whole wheat) Sale una barra de
2 libras. Es un pan muy denso. Es estupendo
para hacer emparedados.
Una contribución de Brenda H.
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52
Pan francés (Máquina para hacer
pan)
(Esta receta se creó usando la posición ‘Basic
Bread’ de la máquina)
Sale una barra de 1 ½ libras.
1 1/8 tazas de agua templada
1 ½ cucharadas de aceite (opcional)
3 tazas de harina multiuso
1 ½ cucharaditas de sal
2 paquetes de levadura
Sale una barra de 2 libras.
1 ½ tazas de agua templada
2 cucharadas de aceite (opcional)
4 tazas de harina multiuso
1 ½ cucharaditas de sal
2 ½ cucharaditas de levadura
Ponga todos los ingredientes en la máquina en el
orden mencionado.
Una contribución de Brenda N.
Recordatorio:
Use sólo sal sin yodo o sal no marina en estas
recetas.
Pan blanco normal
(No se necesita máquina para hacer pan)
Este pan es muy fácil de hacer pero toma unas
cuantas horas, ya que tiene que reposar durante
mucho tiempo para adquirir el doble de volumen.
Es como si tuviera hipotiroidismo, de verdad.
Ingredientes:
2 cucharaditas de levadura
2 cucharaditas de azúcar
½ taza de agua templada
3 tazas de harina
1 ½ cucharaditas de sal
¾ taza de agua templada, además del agua ya
mencionada
Ponga la levadura, el azúcar y media taza de agua
templada en un recipiente y revuelva hasta que se
disuelva el azúcar. Deje reposar durante 20
minutos o hasta que esté lleno de burbujas. Si no
se llena de burbujas, pruebe con otro paquete de
levadura.
Ponga harina, sal y tres cuartos de taza de agua
templada en un procesador de alimentos y
combine durante unos segundos. Mientras está
en marcha, añada la mezcla de la levadura hasta
que esté bien combinado.
Saque la masa, colóquela en una superficie con
harina y amase para formar una bola. Ponga en
un bol engrasado, tape con envoltorio plástico y
deje reposar en un lugar templado hasta que
tenga el doble de volumen, aproximadamente 1
hora.
Golpee la masa para sacar todo el aire; amase en
una superficie con un poco de harina, déle forma
de barra y coloque en un molde engrasado para
hacer pan. Deje reposar en un lugar templado sin
tapar durante 40 minutos o hasta que tenga el
doble de volumen.
Ponga en el horno a una temperatura bastante alta
durante 15 minutos, después baje a una
temperatura media y continúe cociendo durante
40 minutos más. Saque del horno y ponga a
enfriar en una bandeja metálica.
Temperaturas de hornos eléctricos
Temperatura alta: 220-230° C o 425-450° F
Temperatura media: 190-200° C o 375-400° F
Temperaturas de hornos de gas
Temperatura alta: 190° C o 375° F
Temperatura media: 180° C o 350° F
Sugerencias para servir: Este pan es muy bueno
para emparedados y para tostar. Otra alternativa
estupenda es hacer su propio pan de hierbas
aromáticas untando rebanadas gruesas de pan con
aceite de oliva, espolvoreándolo con hierbas
aromáticas y tostándolo en el horno o en una
tostadora unos minutos. También puede hacer
pan de ajo untando el pan con aceite y frotándolo
con un diente de ajo o poniendo un poco de ajo
picado por encima.
Una contribución de Jodi F.
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Pan normal o base para pizza
En un recipiente grande, combine los
siguientes ingredientes:
½ onza de levadura
2 tazas de agua templada
Mezcle con un tenedor
Después añada:
2 cucharaditas de sal
2 cucharaditas de azúcar
4 tazas de harina
Deje que la masa suba durante 5 minutos.
Rocíe una bandeja para hornear de 12 x 18
pulgadas con aerosol para cocinar Pam o aceite
de canola y ponga la masa en la bandeja.
Adorne como quiera. Mis ingredientes favoritos
son el aderezo Mrs. Dash y romero. Puede
prepararlo con cebolla y tomate, o incluso
mermelada, pasas y nueces para el desayuno.
Meta al horno a 400° F durante 20 minutos o
hasta que esté dorado por encima.
El pan es lo que más extraño. A todos nos gusta
sentarnos en la mesa a disfrutar de una ensalada
con pan. Una contribución de Pat S.
Palitos de pan o panecillos
8 onzas de agua a temperatura ambiente
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de aceite de oliva o canola
3 tazas de harina multiuso (se puede sustituir ½
taza por germen de maíz o por 1 taza de harina
integral)
1 ½ cucharaditas de levadura
Combine los ingredientes en la máquina para
hacer pan en el orden mencionado. Use la
posición ‘Dough’ de la máquina. Una vez
preparada la masa, déle forma de palitos o
panecillos y meta al horno a 425° F durante
aproximadamente 10 minutos.
(Adapté esta receta de una receta de base para
pizza. Sale una base para pizza excelente.)
Una contribución de Tracey L.
Base ligera y crujiente de pizza
Con sugerencias para adornar
“Es cierto, dije PIZZA. Por supuesto que no tiene
queso, pero aun así está muy buena. Y es muy
fácil y rápida de preparar”.
Ingredientes:
2 tazas de harina
Un poco de sal
1 cucharadita de azúcar
¾ taza de agua templada
Un paquete de 7 gramos (¼ onza) de levadura
seca (si usa levadura fresca, use 15 gramos en
vez de 7) O ½ onza en vez de ¼)
Instrucciones:
Pase la harina y la sal por un tamiz a un
recipiente. Haga un agujero en el centro.
Vierta agua a la mezcla de levadura y azúcar.
Eche esta mezcla a la harina. Combine hasta
obtener una masa firme. Amase en una superficie
con un poco de harina hasta que esté suave.
Divida la masa en dos; extienda cada una de las
mitades para que cubran la base de dos moldes de
pizza de 28 centímetros (11 pulgadas). No se
preocupe; si no tiene moldes de pizza, use
bandejas para hornear.
Decore con sus ingredientes favoritos; deje
aproximadamente una pulgada en los bordes sin
cubrir y meta al horno a una temperatura alta o
muy alta durante 15 minutos.
Si quiere, puede congelar la masa. Al preparar la
pizza, simplemente tendrá que dejarla en el horno
15 minutos más.
Ingredientes para adornar y sugerencias para
servir: Unte la base con pasta de tomate. Yo he
usado una salsa de tomate sin sal y con sabor a
albahaca que era para preparar pasta. Después
corte una cebolla, tomate y calabacín. Saltee
esos ingredientes con un poco de aceite de oliva
durante unos minutos. Extienda por encima de la
base y añada albahaca seca o fresca y pimienta
negra. Si quiere, añada piña fresca. Meta al horno
durante 15 minutos.
Podría incluso usar la receta de pesto de albahaca
de este libro de cocina (quizá con un poco menos
de aceite). Unte la base de la pizza con el pesto y
añada sus verduras favoritas.
Yo soy vegetariana, pero estoy segura de que se
puede poner un poco de pollo con bajo contenido
en yodo o algún otro tipo de carne compatible
por encima. Por supuesto que la carne tendría
que estar ya cocinada.
En realidad puede usar los ingredientes que
quiera, siempre y cuando tengan un bajo
contenido en yodo. Sírvalo con pan de hierbas
aromáticas o pan de ajo... ¡Ñam, ñam!
Una contribución de Jodi F.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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Pan de frutas rápido
La piel de una naranja grande
½ taza de pasas
1 taza + 2 cucharadas de jugo de naranja
¼ taza de puré de manzana sin azúcar (de tarro)
¼ taza de aceite vegetal
4 claras de huevo
¾ taza de azúcar
2 tazas de harina
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
2 cucharaditas de levadura en polvo
Quite todo lo que pueda de la parte blanca de la
piel de la naranja y corte en trocitos. Triture la
piel, el jugo de naranja y las pasas en una
licuadora o procesador de alimentos. Combine el
azúcar y el aceite, añada el puré de manzana, la
fruta triturada y mezcle bien. Añada las claras de
huevo. Añada la harina, el bicarbonato de sodio
y la levadura en polvo, mezcle bien. Vierta en un
molde para pan de 9 x 5 pulgadas con un poco de
aceite y harina. Meta al horno a 350° F durante
una hora o hasta que la punta de un palillo salga
limpia al pinchar el pan. Se congela bien.
Una contribución de Ellen
Bollos de naranja
1 taza de jugo de naranja
½ taza de aceite vegetal
2 tazas de harina blanca
½ taza de azúcar
1 cucharada de extracto de naranja
3 claras de huevo
3 cucharadas de levadura en polvo
1 cucharadita de sal
1 taza de nueces pacanas, sin sal y en trocitos
(opcional)
Combine el azúcar y el aceite y añada las claras
de huevo, el jugo de naranja y el extracto de
naranja a la mezcla. Revuelva con cuidado.
Cubra una bandeja para bollos con moldes de
papel o engrase la bandeja ligeramente. Meta al
horno a 400° F durante 15 minutos o hasta que
los bollos estén dorados por encima. Salen 12
bollos.
Una contribución de Nina G. de Hawai
Galletas
En un bol combine:
2 tazas de harina
3 cucharaditas de levadura en polvo
1 cucharadita de sal
Después, añada todo esto de una vez:
1/3 taza de aceite (yo uso aceite de canola)
2/3 taza de agua helada
Combine todos los ingredientes hasta que se
forme una bola. Amase aproximadamente 8 ó 10
veces.
Con un rodillo, extienda la masa entre dos
laminas de papel de cera hasta que tenga un
grosor de ½ pulgada, corte con un molde para
galletas o con un vaso y ponga en una bandeja de
hornear sin engrasar. Meta al horno durante 10
minutos a 475° F o en un tostador, como hago yo,
a 450° F durante 10 minutos
(A mi esposa no le gusta que no haya galletas así
que se me ocurrieron estos cambios para nuestra
receta normal de galletas).
Una contribución de James L J. de Oregon
Bollos de manzana
1/3 taza de aceite de maíz
½ taza de azúcar granulada
¼ taza de azúcar morena
3 claras de huevo
1 taza (más o menos) de puré de manzana* con
trocitos
1 cucharadita de canela
¼ cucharadita de nuez moscada
2 tazas de harina
3 cucharaditas de levadura en polvo
1 cucharadita de sal
*Incluso con los purés de manzana naturales, hay
que tener cuidado y leer la etiqueta porque
algunos pueden contener sal.
Combine el aceite y el azúcar. Añada las claras
de huevo, el puré de manzana y las especias.
Agregue harina, levadura en polvo y sal. Unte la
bandeja para bollos con un poco de aceite y
divida la mezcla en 6 partes iguales. Meta al
horno a 400° F durante 20-25 minutos.
Una contribución de Laura J.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
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Bollos de arándanos y calabaza
Caliente el horno a 400 grados F.
Combine:
¾ taza de harina integral
1 taza de harina
¾ cucharaditas de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de jengibre
½ cucharadita de pimienta de Jamaica
1 cucharadita de canela
¼ cucharadita de levadura en polvo
¼ cucharadita de sal
Combine por separado:
1 taza de calabaza de lata (véase la nota)
½ taza de azúcar
1/3 taza + 1 cucharada de jugo de naranja
¼ taza de aceite vegetal
2 claras de huevo
¾ taza de arándanos secos (o cerezas)
(Nótese que en algunas obras de referencia no
permiten los alimentos enlatados en las dietas
con bajo contenido en yodo, porque pueden
usarse productos de limpieza que contengan yodo
para limpiar la maquinaria de enlatar).
Combine los ingredientes secos y los líquidos.
Añada los arándanos secos (o cerezas). Divida la
mezcla en 12 partes iguales para ponerlas en la
bandeja para bollos. Meta al horno a 400° F
durante aproximadamente 15 minutos. Salen 12
bollos.
Una contribución de Ann DS.
Bollos integrales de banana
1 taza de banana molida (2-3 bananas medianas)
2/3 taza de azúcar morena
1/3 taza de aceite de maíz
2 claras de huevo
¾ taza de harina multiuso
¾ taza de harina integral
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadas de levadura en polvo
½ cucharadita de sal
½ taza de nueces sin sal en trocitos (opcional)
Adorno: ¼ taza de azúcar blanca, ½ cucharadita
de canela
Combine las bananas molidas, el azúcar morena,
el aceite y las claras de huevo. Combine hasta
que estén mezclados todos los ingredientes.
Combine los ingredientes secos y añada la
mezcla de banana, revolviendo hasta que todo
esté combinado. Añada nueces si quiere. Eche
en la bandeja para bollos, llenando hasta la mitad.
Combine el azúcar y la canela para adornar;
espolvoree por encima de la masa antes de meter
al horno.
Meta al horno a 350° F durante 20 minutos.
Salen 6 bollos.
Una contribución de Alison B.
Bollos de avena con puré de
manzana
¼ taza de azúcar morena
1 ½ tazas de cereal de avena (Hodgson Mill)
1 ½ tazas de harina sin blanquear
½ cucharada de levadura en polvo
½ cucharada de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de sal
4 claras de huevo
1 taza de puré de manzana frío
1 cucharada de aceite vegetal
Caliente el horno a 400° F. Cubra los 12 espacios
de la bandeja con moldes de papel o unte con
aceite. Combine los ingredientes secos. Añada
las claras de huevo, el puré de manzana y el
aceite vegetal. Combine hasta que esté todo bien
mezclado. Con una cuchara llene los espacios
para los bollos. Deje reposar 10 minutos. Meta
al horno durante 15 minutos o hasta que estén
dorados. Salen 12 bollos.
Una contribución de Elaine J.
Pretzels blandos
1 taza de harina
½ cucharadita de levadura
1 cucharadita de azúcar
Un poco de sal
6 cucharadas de agua TEMPLADA
Combine los ingredientes y amase hasta que
estén bien combinados. Deje la masa reposar
aproximadamente 30-60 minutos en un bol
engrasado. Déles forma de pretzel y déjelos
reposar 5 minutos más. Meta al horno a 450° F
durante aproximadamente 10 minutos. Salen 4.
Una contribución de Kim S. de Nueva Jersey
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Pizza de Kari, usando la masa de
pretzels blandos de Kim
Ingredientes:
Masa de pretzels blandos, usando la receta de
Kim S. de esta página
Un poco de aceite de oliva o de maíz
Un diente de ajo en rodajas
Verduras frescas picadas, por ejemplo, media
cebolla, dos champiñones, un tercio de un
calabacín, espinacas y tomate en rodajas
Aderezos (albahaca, orégano, romero, ajo en
polvo, etc.)
Mientras la masa está reposando, dore todas las
verduras excepto los tomates a fuego bajo. No
añada los tomates inmediatamente, quedarán
demasiado blandos. Cuando las verduras estén
casi hechas, añada los tomates y revuelva todo
unas cuantas veces.
Después, en vez de usar toda la masa para los
pretzels, use la mitad para una base de pizza (o
toda para hacer dos pizzas). Si se añade un poco
más de aceite antes de extender la masa, la base
queda un poco más dorada. Además es más fácil
trabajar la masa. Una vez que la masa está
extendida en la bandeja para hornear, espolvoree
con los aderezos y ponga las rodajas de tomate
encima. Después, añada todos los otros
ingredientes.
Meta al horno a 450° F durante 10 minutos
(puede que lleve más tiempo debido a todos los
ingredientes añadidos).
Idea: No limite las cantidades de aderezo; son la
clave para hacer una pizza decente sin queso.
Una contribución de Kari S.
Pan de coco y banana
3 tazas de harina sin blanquear o harina integral
de pastelería o una combinación de las dos
1 taza de coco rallado sin azúcar
4 cucharadas de levadura en polvo
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
2 cucharadas de aceite de girasol u otro aceite
ligero
2 cucharadas de dulce de arce o algún otro
edulcorante líquido
4 bananas muy maduras molidas
Caliente el horno a 350° F. Unte con grasa y
espolvoree con harina el molde de pan. Combine
la harina, el coco, la levadura en polvo y el
bicarbonato de sodio en un bol grande. Añada el
resto de los ingredientes mezclando bien con una
cuchara de madera (la masa es espesa). Extienda
en el molde de pan alisando la parte superior.
Meta al horno de 40 a 45 minutos o hasta que al
introducir un palillo en el centro salga limpio.
Deje enfriar por lo menos veinte minutos antes de
cortar en rebanadas y servir.
Una contribución de Nina S.
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Postres
Torta de manzana
1 taza de azúcar
½ taza de aceite de canola
1 clara de huevo
1 ¼ tazas de harina
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de nuez moscada
½ cucharadita de sal
2 ¼ tazas de manzanas en cubitos
Combine bien. Ponga en un molde de 8 x 8
pulgadas untado con un poco de aceite. Meta al
horno a 350° F durante 35 minutos o un poquito
más (hasta que la punta de un palillo salga limpia
al insertarla en la torta).
Una contribución de Karen Fr.
Rodajas de manzana asadas
5 tazas de manzanas en rodajas, peladas si quiere
3 cucharadas de azúcar
½ taza de avena, de preparación normal o rápida
½ taza de azúcar morena
¼ taza de harina
¼ cucharadita de canela
2 cucharadas de aceite vegetal
Caliente el horno a 375° F. Unte una bandeja de
hornear de 8 pulgadas con aceite vegetal. Ponga
las manzanas en una bandeja de hornear y eche
azúcar para cubrirlas. Deje de lado. En otro bol,
añada el resto de los ingredientes, revuelva hasta
que estén bien combinados y espolvoree por
encima de las manzanas. Meta al horno a 375° F
de 30 a 35 minutos. Sirva caliente.
Una contribución de Rae K.
Bananas asadas
Use una banana por persona. Después de cocinar
cualquier comida en el horno, apáguelo. Ponga
las bananas enteras y sin pelar en una bandeja de
hornear y meta al horno. Para cuando haya
acabado de comer, las bananas estarán hechas.
Ponga las bananas en un plato y ábralas con un
cuchillo. Sirva calientes.
Karen (FergieQ) me sirvió este plato en su casa.
Es tan simple y tan delicioso a la vez. El sabor de
banana se hace muy intenso.
Una contribución de Leah G. de Florida
Manzana asada con canela
1 manzana
1 cucharada de azúcar
2 cucharaditas de canela
Corte la manzana en rodajas y ponga en un bol.
Espolvoree el azúcar y la canela por encima.
Tape bien el bol con envoltorio plástico. Meta
en el horno microondas 1-2 minutos hasta que la
manzana se ablande. Abra el envoltorio plástico
con cuidado. Deje reposar uno o dos minutos
antes de comer.
Una contribución de Teresa M.
Teresa dice: “No tenía ni idea de que había
tantas recetas. Estas recetas son estupendas y me
ayudarán cuando esté buscando otras opciones
en el futuro… Este postre me salvaba cuando
estaba demasiado cansada para cocinar".
Peras al vapor
2 peras
2 cucharadas de miel
Corte la parte superior de las peras y quite el
corazón. Eche miel en las peras y vuelva a
taparlas. Cocine al vapor durante 30 minutos.
Una contribución de Karen F. de Carolina del
Sur
Bebida de frutas congeladas
En esta receta no se miden los ingredientes. Sólo
se ponen en la licuadora y se ajustan al gusto.
Use fresas, moras, arándanos, frambuesas medio
descongeladas… una mezcla de bayas o use un
tipo de baya y una mezcla de frutas congeladas.
Ponga las bayas/frutas en la licuadora. Use
suficientes para que alcance el nivel “max” de la
jarra de la licuadora. Añada Sprite™, 7-Up™ o
algún otro refresco de limón—lima. También se
pueden usar refrescos de dieta. Licúe. Añada
azúcar o edulcorante artificial si quiere. Añada
un poco de vainilla. Triture. Añada nueces
pacanas o almendras en trocitos (opcional).
Sirva en copas de vino para que sea más especial.
Una contribución de Vel
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Crema de limón
¼ taza de agua fría
½ taza de azúcar granulada
3 cucharadas de maizena
Un poco de sal
¼ taza de jugo de limón
1 cucharadita de piel de limón rallada muy fina
En un bol profundo, combine el agua, el azúcar,
la maicena y la sal hasta que se haya disuelto la
maicena. Transfiera a una cacerola. Ponga la
mezcla a hervir a fuego mediano-alto revolviendo
constantemente. Cuando la mezcla espese, baje a
fuego lento y cocine durante otro minuto sin
dejar de revolver. Vierta la mezcla a un
recipiente y combine con el jugo y la piel de
limón. Deje que se enfríe y espese a temperatura
ambiente. La mejor manera de servirlo es a
temperatura ambiente, pero se puede refrigerar
tapado varios días. En cualquiera de los casos,
antes de servir, combine bien con un tenedor
hasta que tenga una consistencia suave que se
pueda untar.
Una contribución de Nina S.
Tortas de banana fritas
4 bananas medianas
4 tazas de harina sin blanquear
3 cucharaditas de azúcar
1 ½ cucharaditas de sal
4 cucharadas de aceite vegetal
½ a 1 taza de agua
Aceite vegetal ligero para freír en la sartén
En un bol grande, muela las bananas bien.
Añada la harina, el azúcar, la sal, el aceite y
combine bien. Añada suficiente agua para hacer
una masa consistente. Tape el bol con una toalla
y deje reposar a temperatura ambiente durante 30
minutos. Saque la masa del bol y ponga en una
superficie con un poco de harina. Extienda la
masa para que tenga un grosor de un cuarto o
media pulgada, después corte cuatro cuadrados
de 4 pulgadas con un cuchillo mojado o
manchado de harina. Caliente una capa muy fina
de aceite –aproximadamente un octavo de
pulgada—en una sartén hasta que esté muy
caliente. Ponga todos los cuadrados que quepan
en la sartén sin tocarse (quizá tenga que cocinar
uno cada vez, a menos que tenga una sartén muy
grande). Fría los cuadrados hasta que estén
dorados, aproximadamente 3 minutos. Después,
voltee y fría el otro lado hasta que esté dorado,
unos 2 minutos. Ponga más aceite en la sartén
cada vez que añada más cuadrados. Ponga en
toallitas de papel para quitar el exceso de aceite y
sirva calientes.
Una contribución de Nina S.
Kebabs de fruta glaseada
½ cantalupo pequeño pelado y cortado en cubitos
3 duraznos medianos pelados y cortados en
cubitos
2 naranjas medianas peladas y cortadas en
rodajas
2 manzanas medianas peladas y cortadas en
cubitos
½ libra de fresas lavadas y cortadas en cubitos
¼ taza de miel
¼ taza de dulce de arce
En un bol grande, ponga la fruta preparada, la
miel y el dulce. Mezcle bien. Alterne los trozos
de fruta en palitos metálicos o de madera para
hacer kebabs.
Una contribución de Christine N. de Virginia.
Receta de Food Allergy Network.
Crema de caqui
1 taza de caquis para cocinar muy maduros
1 taza de azúcar
½ taza de aceite de canola
1 cucharadita de canela
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio mezclado
con 2 cucharaditas de agua caliente
1 clara de huevo
1 cucharadita de vainilla
1 taza de pasas
2 cucharadas de jugo de limón
1 taza de harina mezclada con ½ cucharadita de
sal
Combine todos los ingredientes y mezcle bien.
Vierta en un bol o molde untado con aceite,
tápelo bien con papel de aluminio y póngalo al
vapor en una cacerola tapada durante 2 horas y
media.
Una contribución de Karen Fr.
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59
Torta
(Se puede poner el doble de los ingredientes y
preparar en una bandeja de hornear de 9 x 13
pulgadas)
Caliente el horno a 375° F. Unte con aceite una
bandeja de hornear de 8 pulgadas o use una
bandeja antiadherente. Mezcle: 1 ½ tazas de
harina, 2 cucharaditas de bicarbonato sódico, ½
cucharadita de sal y ½ taza de azúcar
Bata 2 claras de huevo hasta que estén suaves y
ligeras y añada: ½ taza de agua
½ taza de aceite vegetal
Añada los ingredientes líquidos a la mezcla de
ingredientes secos y combine bien. La masa
estará pegajosa. Extienda en una bandeja
cuadrada de 8 pulgadas. Ponga fruta congelada
por encima. Yo uso una mezcla de frambuesas,
arándanos y moras congeladas. Meta al horno
hasta que la parte superior esté dorada.
Aproximadamente 20-25 minutos. También
puede echar un poco de azúcar morena o blanca
antes de meter al horno. Sirva caliente.
Una contribución de Susan L.
Torta de pasas
1 taza de azúcar
2 tazas de harina
3 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharaditas de canela
1 taza de pasas cocinadas
½ cucharadita de nuez moscada
1 taza de jugo de pasas (vea las instrucciones a
continuación)
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Un poco de sal
Tamice los ingredientes secos. Ponga a hervir las
pasas en 2 tazas de agua hasta que sólo quede 1
taza de líquido. En un bol, combine el azúcar, el
aceite y el agua de las pasas enfriado. Añada
poco a poco los ingredientes secos, ½ taza cada
vez revolviendo bien. Agregue las pasas cocidas.
Vierta en una bandeja de hornear de 10 x 8
pulgadas untada de aceite y harina. Espolvoree
con azúcar por encima y meta al horno a 350° F
durante 22-30 minutos.
Una contribución de Lois J.
Torta extravagante
1 ½ tazas de harina
1 taza de azúcar
3 cucharadas de cacao
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de sal
5 cucharadas de aceite
1 cucharadita de vinagre blanco
1 cucharadita de vainilla
1 taza de agua fría
Caliente el horno a 350° F. Tamice la harina, el
azúcar, el cacao, el bicarbonato de sodio y la sal a
una bandeja de hornear de 8 x 8 pulgadas.
Combine bien. Haga 3 agujeros en los
ingredientes secos. Ponga aceite en el primer
agujero, vinagre en el segundo agujero y vainilla
en el tercer agujero. Vierta agua por encima y
mezcle bien. Extienda la masa en la bandeja y
meta al horno en la misma bandeja donde mezcló
los ingredientes. Cocine en el horno durante 30
minutos o hasta que esté hecho por dentro. Se
puede espolvorear con azúcar en polvo.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Torta portuguesa de chocolate y
puré de manzana de Nana
½ taza de aceite de canola
1 clara de huevo
1 ½ tazas de azúcar
1 ½ tazas de puré de manzana
2 cucharaditas de canela
1 cucharadita de nuez moscada
4 cucharadas de cacao
Mezcle todos estos ingredientes en un bol grande.
En un bol pequeño o taza para medir, mezcle:
2 tazas de harina
1 ½ cucharaditas de bicarbonato de sodio
¾ cucharadita de sal
Añada los ingredientes secos a los líquidos.
Después agregue: Una o dos tazas de pasas.
Vierta la masa en un molde para tortas bundt y
meta al horno a 350° F de 50 a 60 minutos.
Una contribución de Karen Fr.
Un comentario de Karen: “Esta receta es de mi
bisabuela, la madre de mi abuela.
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60
Torta de chocolate de Brenda
3 tazas de harina
5 cucharadas de cacao
2 tazas de azúcar
2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de sal
¾ taza y 3 cucharadas de aceite
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de vainilla
2 tazas de agua fría
Combine los primeros 5 ingredientes. Añada el
aceite, el vinagre, la vainilla y el agua fría.
Combine con la batidora o a mano. Meta al
horno en una bandeja de hornear de 9 x 13
pulgadas durante 35-40 minutos a 350° F.
Una contribución de Brenda N.
Glaseado “Montaña blanca”
½ taza de azúcar
¼ taza de dulce de maíz
2 cucharadas de agua
2 claras de huevo
1 cucharadita de vainilla
Combine el azúcar, el dulce de maíz y el agua en
cacerola de 1 cuarto. Tape y ponga a hervir a
fuego mediano. Destape y hierva rápidamente a
242° F según un termómetro para dulces (o hasta
que al echar una gota de la mezcla a un recipiente
de agua muy fría se forme una bola firme que
mantiene la forma hasta que se aplasta).
Cuando la mezcla está hirviendo, bata las claras
de huevo a punto de nieve en un bol de 1 ½
cuartos. Vierta el dulce caliente muy despacio en
las claras de huevo sin dejar de batir a velocidad
media. Agregue vainilla; combine a velocidad
alta hasta que la mezcla esté a punto de nieve. Se
puede adornar una torta de 13 x 9 pulgadas o
rellenar y adornar dos tortas de 8 ó 9 pulgadas.
Variaciones:
Glaseado de cacao: Tamice ¼ taza de cacao en
el glaseado y combine hasta que esté mezclado.
Glaseado beige satinado:
Sustituya el azúcar granulada con azúcar morena
y reduzca la cantidad de vainilla a ½ cucharadita.
Glaseado de café: Agregue 1 cucharadita de café
instantáneo en polvo al glaseado beige satinado
(arriba).
Una contribución de Brenda N.
Torta de chocolate de Nina
2 tazas de agua
½ taza de aceite 100% vegetal
1 cucharada de vinagre blanco
2 cucharaditas de extracto de vainilla
3 tazas de harina multiuso
1 ½ tazas de azúcar
½ taza de cacao en polvo sin azúcar
1 ½ cucharaditas de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de sal
Aerosol vegetal para cocinar
2 cucharaditas de azúcar en polvo
Caliente el horno a 350° F. Combine los primeros
cuatro ingredientes en un bol grande. Combine
la harina y los siguientes cuatro ingredientes;
mezcle bien. Añada la mezcla de harina a la
mezcla líquida. Mezcle a velocidad baja en una
batidora eléctrica hasta que esté bien combinado.
Combine un minuto más a velocidad alta. Vierta
la masa en una bandeja de hornear de 13 x 9 x 2
pulgadas untada con aerosol para cocinar. Meta
al horno durante 35 minutos o hasta que al
introducir un palillo en el centro salga limpio.
Deje enfriar en la bandeja. Eche azúcar en polvo
por encima de la torta.
Una contribución de Nina S.
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61
Torta de crema de caramelo
¾ taza de azúcar
1 taza de harina
3 cucharadas de cacao
2 cucharaditas de levadura en polvo
¼ cucharadita de sal
½ taza de agua
1/3 taza de aceite de maíz
1 ½ cucharaditas de vainilla
Mezcle los cinco primeros ingredientes. Añada
agua, aceite y vainilla. Combine hasta que esté
suave. Vierta en una bandeja de hornear de 8 x 8
x 2 ó 9 x 9 x 2 pulgadas untada con aceite.
Adorno:
½ taza de azúcar granulada
½ taza de azúcar morena
4 cucharadas de cacao
2 cucharaditas de café instantáneo (opcional)
Mezcle y eche por encima de la masa. Eche 1 ¼
taza de agua caliente por encima (use 1 ½ tazas
para que salga más crema). NO REVOLVER.
Meta al horno a 350° F durante 40 minutos hasta
que esté bien hecho por dentro. Deje reposar 15
minutos.
Una contribución de Brenda H.
Galletas sin hornear
1 taza de azúcar
1 taza de mantequilla de maní
Un poco de sal corriente (empiece con ¼
cucharadita)
4 cucharadas de aceite o grasa vegetal para
cocinar
1/3 taza de cacao sin azúcar
3 tazas de avena
Puede ajustar los ingredientes a su gusto (por
ejemplo, más chocolate –cacao- o más
mantequilla de maní).
Combine los primeros 5 ingredientes a fuego
lento. Cuando la mezcla esté cremosa y bien
mezclada, añada la avena, ½ taza cada vez.
Ponga a enfriar en papel de cera… ¡Buen
provecho!
Una contribución de BethAnn L.
Galletas de avena
½ taza de grasa para cocinar
1 taza de azúcar morena
2 claras de huevo
1 cucharadita de vainilla
1 taza de harina
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
1 taza de avena
Combine la grasa para cocinar y el azúcar
morena hasta que la mezcla esté cremosa.
Agregue las claras de huevo y la vainilla.
Combine bien. Tamice la harina, la sal y el
bicarbonato de sodio. Añada a la mezcla de
grasa y azúcar. Combine bien. Agregue la avena.
Eche cucharadas de masa en una bandeja de
hornear y meta al horno a 350° F durante 10-12
minutos o hasta que los bordes de las galletas
comiencen a dorarse. Deje enfriar y a comer.
Puede cocinar unos dátiles para usar como
relleno entre dos galletas.
Una contribución de Alison B.
Bolas de mantequilla de maní
(cacahuates)
½ taza de aceite vegetal
1 taza de mantequilla de maní sin sal
2/3 taza de dulce de arce u otro edulcorante
líquido
2 ¼ tazas de harina integral de pastelería sin
blanquear
½ cucharadita de levadura en polvo
1 cucharadita de canela en polvo
Combine el aceite vegetal con la mantequilla de
maní. Añada el dulce y mezcle bien. Combine la
harina, la levadura en polvo y la canela, después
agregue a la mezcla de mantequilla de maní y
mezcle bien. Caliente el horno a 350° F. Separe
trocitos de la masa y forme bolas de 1 pulgada en
las palmas de la mano. Ponga las bolas en una
bandeja de hornear ligeramente untada con
aceite. Se pueden poner juntas (no pegadas)
porque no se extienden al hornear. Meta al horno
durante 12 minutos.
Una contribución de Nina S.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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Galletas de chocolate y almendra sin
harina
(También salen bien con nueces pacanas)
2 tazas de almendras en trocitos
¼ taza de cacao en polvo
2 ½ tazas de azúcar en polvo
1 cucharadita de vainilla
1/8 cucharadita de sal
4 claras de huevos grandes
Caliente el horno a 350 grados F.
Mezcle el cacao, el azúcar y la sal. En otro bol,
combine la vainilla y las claras de huevo.
Agregue poco a poco la mezcla líquida a los
ingredientes secos subiendo la velocidad de la
batidora a media hasta que la masa se vea
glaseada, aproximadamente 2 minutos. Agregue
las almendras.
Ponga bolas de ¼ taza de masa a 3 pulgadas de
distancia en una bandeja para hornear cubierta
con papel de cera (el papel de aluminio
antiadherente también funciona bien). Ponga en
el horno y baje la temperatura a 325° F.
Mantenga en el horno hasta que aparezcan grietas
por encima y estén firmes al tacto (más o menos
16 minutos). Deje enfriar en el papel o aluminio,
después retire del horno. Vuelva a poner el
horno a 350° antes de meter la siguiente bandeja
de galletas. Salen 12 galletas grandes.
Una contribución de Julie C.B.
Galletas de avena blandas
4 tazas de avena (sin cocinar)
1 cucharadita de sal
2 cucharaditas de vainilla
¾ taza de aceite vegetal
4 claras de huevo
2 tazas de azúcar
Bata ligeramente las claras de huevo, después
agregue los demás ingredientes (la avena al
final). Meta la mezcla al refrigerador un par de
horas. Eche cucharadas grandes de la mezcla en
unas bandejas de hornear untadas con aceite
dejando espacio entre las galletas
(aproximadamente 6 galletas por bandeja). Meta
al horno a 325° F durante 15 minutos hasta que
los bordes estén dorados y crujientes. Por dentro
estarán blandas. Salen unas 18 galletas grandes.
Añada ½ taza de coco si puede encontrar alguna
marca sin sal.
Una contribución de Nina G. de Hawai
Galletas de matzo
2 tazas de harina de matzo (de la consistencia del
pan rallado)
2 tazas de farfel (trozos pequeños)
1 ½ tazas de azúcar
1 cucharadita de canela
1 taza de pasas
1 taza de nueces en trocitos (opcional)
¼ cucharadita de sal
6 claras de huevos grandes
2/3 taza de aceite de maíz
Combine la harina de matzo, el farfel, el azúcar,
la canela, las pasas, las nueces (si se usan) y la
sal. Agregue las claras de huevo y el aceite.
Ponga bolitas de masa del tamaño de una
cucharada en una bandeja de hornear untada con
aceite. Meta al horno a 350° F durante 20-25
minutos.
Una contribución de Kim S. de Nueva Jersey
Galletas olvidadas
2 claras de huevo
Un poco de sal
½ taza de azúcar
1 cucharadita de extracto de vainilla
½ taza (o más) de nueces en trocitos o nueces
pacanas (opcional)
Caliente el horno a 350 grados F.
Bata las claras de los huevos a punto de nieve.
Añada la vainilla y el azúcar poco a poco sin
dejar de batir. Continúe batiendo las claras a
punto de nieve (la mejor manera de hacerlo es
con una batidora de mano). Agregue las nueces,
si va a usarlas. Ponga cucharadas de la masa en
papel de cera o en una tela pastelera Silpat
encima de una bandeja de hornear. Meta la
bandeja al horno y apáguelo inmediatamente.
Deje las galletas en el horno toda la noche.
Retire las galletas de la bandeja y guarde en un
recipiente hermético. Se pueden conservar varios
días en el recipiente y se congelan bien. Salen
unas 25-30 galletas.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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Brownies de praliné
1 1/3 tazas de harina
1 taza de azúcar morena
½ taza de azúcar blanco
½ cucharadita de sal sin yodo
½ cucharadita de levadura en polvo
4 cucharaditas de vainilla
¼ taza de aceite de canola
3 claras de huevo
½ taza de nueces pacanas en trocitos
Combine con una cuchara y vierta en una bandeja
de hornear de 7 x 11 pulgadas untada con un
poco de aceite. Meta al horno a 350° F durante
20 minutos o hasta que estén dorados.
Una contribución de Elaine J.
Galletas de mantequilla de maní
1 taza de mantequilla de maní
1 taza de azúcar
2 claras de huevo
Combine los ingredientes. Haga pequeñas bolas
y póngalas en una bandeja de hornear sin
engrasar. Aplaste con un tenedor. Meta al horno
a 350° F durante 10-12 minutos.
Una contribución de Theresa B.
Chocolate especial Hershey’s
8 onzas de chocolate para hornear Hershey’s sin
azúcar en trocitos
¼ taza de grasa para cocinar*
1 cucharadita de grasa para cocinar*
1/8 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de azúcar en polvo
En un bol mediano, ponga el chocolate y la grasa
para cocinar y meta al microondas al máximo
durante un minuto y medio o dos, hasta que la
mezcla se haya derretido y esté suave al revolver.
Añada el extracto de vainilla. Poco a poco
agregue el azúcar en polvo. Si la mezcla espesa
demasiado, amase con las manos. Extienda en
una bandeja. Tape bien; refrigere hasta que se
solidifique. Rompa en pedazos. Guarde en el
refrigerador bien tapado.
*Muchas grasas para cocinar contienen productos
de soya. La grasa para cocinar Spectrum Natural
Organic Shortening está hecha con aceite de
palmera y está permitida en la dieta con bajo
contenido en yodo.
Una contribución de Christine N. de Virginia
Un comentario de Christine: “Después de que
Hershey cambiara la receta de la tableta de
chocolate Special Dark para incluir leche
(ingrediente no permitido en la dieta con bajo
contenido en yodo), decidieron ofrecer una
versión sin leche para las órdenes por correo,
como respuesta a todos los consumidores con
alergias. Desgraciadamente, no ha habido
suficiente demanda para continuar ofreciendo
este servicio. Como se dan cuenta de la manera
en que esto puede afectar a aquellas personas
alérgicas a la leche, Hershey ha creado una
receta para hacer tabletas de chocolate sin leche
en casa”.
Recetas • Dieta con bajo contenido en yodo
5ª edición, 2005 • ThyCa: Thyroid Cancer Survivors’ Association, [Link]•[Link]
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Galletas de chocolate y nueces
pacanas
1 ½ tazas de azúcar
2 ½ cucharadas de cacao
2 2/3 tazas de nueces pacanas en trocitos
3 claras de huevo a temperatura ambiente
Un poco de sal
¼ cucharadita de vainilla
Caliente el horno a 350° F. Cubra dos bandejas
de hornear con papel de cera. Tamice el azúcar y
el cacao y póngalos en un bol grande. Añada las
nueces pacanas y revuelva para mezclar bien. En
otro recipiente, bata las claras de huevo hasta que
estén espumosas, añada la sal y la vainilla y
continúe batiendo hasta que las claras estén a
punto de nieve. Con cuidado combine las claras
de huevo con la mezcla de azúcar usando una
espátula de plástico hasta que todo esté bien
mezclado. Con una cuchara, vierta la masa en la
bandeja de hornear (12 por bandeja) (si mete la
cuchara en agua antes de echar la siguiente
galleta la masa se despegará fácilmente). Meta al
horno aproximadamente 10-12 minutos. Son
fáciles de preparar, delicadas y sabrosas.
Una contribución de Linda S.
Brownies
Ingredientes secos:
1 1/3 tazas de harina
1 ½ tazas de azúcar
2/3 taza de cacao en polvo
½ cucharadita de sal
Ingredientes líquidos:
2/3 taza de aceite de canola
4 cucharaditas de vainilla
3 claras de huevo (O combine y deje reposar
durante 5 minutos: 2 cucharadas de claras de
huevo en polvo y 6 cucharadas de agua)
En dos recipientes diferentes, combine los
ingredientes secos y los ingredientes líquidos.
Mezcle. Revuelva. Extienda en una bandeja de
hornear de 13 x 19 pulgadas untada de aceite.
Meta al horno a 350° F durante 18-23 minutos.
Una contribución de un amigo de la Asociación
ThyCa
Esperamos que les hayan
gustado estas recetas.
Si quiere aportar su propia
receta
a la próxima edición, por
favor envíela a
recipes@[Link].
Gracias.

CANTIDA
DETOX LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
D
Al
desperta Limonada Limonada Limonada Limonada Limonada Limonada Limonada Limonada
r

Ensalada: 5 Ensalada huevo C., Cerezas, Batido: 30 Huevo y ensalada de Cereales,

Desayun
frutos rojos de frutas pan con fresas y copos cl leche, tomate, fruta, yogurt fruta y
o
+1 con un mtqlla y de avena con yogurt, 2 pan, 1/2 natural, copos almendras,
 manzana + yogurt y tomat leche plátanos y docena de de avena y Leche, jugo
1 pera + copos de asado, uvas cerezas leche. de naranja

8
almendras puñado de guacamole
limonada, Kiwi, Mani Ensalada de
sin sal, frutos con
1 plátano, sin sal, frutas con Frutos 1 nectarina, y
Onces zumo de secos y zanahoria y
galletas de limonada zumo de secos de frutos secos
frutas leche de leche de
girasol y pera limón y leche
natural con soja soja
agua

Sopa de
Pp/
verduras Y Tomate y
Ensalada arverjas, pollo
2 pimiento Ensalada, pan aguacate, Pizza
aliñada con ensalada ahumado
Almuerzo rebanadas asado, pan, integral, yogur Lechuga y vegetarian
limón y lechuga co y pepino, 1
de pan ensalada, 1 t natural manzana a
pescado n queso, yogurt
integral kiwi
melocotón
con queso

Galletas de
limonada, avena, Almemdreas y pan integral Ensalada
Galleta de Galletas melocotón,
frutas y tomate 1 racimo tostado de frutas
Merienda frutos rojos integral y uvas,
mani sin cherry y pequeño de con queso ralla con
y fresas pera almendras
sal queso uvas do almendras
fresco

Ragú
Pescado a pollo a la Pimientos
(tomate, salmón asado Pasta tortilla,
la plancha plancha rellenos y Risotto y
espinaca, con limon, con pollo y champiñones,
con zumo con aceite verduras, Ensalada
Cena papa, uvas verduras, hela maíz, queso rallado,
de limón y de oliva, Manzana de frutos
pasas y do de choco y verduras al Verduras,
Verduras al limón y asada/cane rojos
arroz nues. vapor plátano
vapor ajo. la
integral)

Al dormir Limonada Limonada Limonada Limonada Limonada Limonada Limonada Limonada