1600 KCAL

Nutrióloga: María Fernanda García Cevallos Paciente: Alexandra Lira

TIEMPO DE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
COMIDAS
Desayuno YOGUR DE AVELLANAS Y SANDWICH OMELETE QUESADILLAS PAN TOSTADO CON AGUACATE COCTEL DE FRUTAS Y PAN AVENA CON FRUTA
VAINILLA Dos rebanadas de pan Dos huevos revueltos 4 reb Queso Panela 2 rebanadas de pan integral TOSTADO 1 T Avena hidratada
1 Pza plátano (1 eq fruta) integral (2 eq AOA) (4 eq AOA) (1 eq cereal) ½ Tza Yogurt Natural (1 eq cereal)
1 manzana (1 eq fruta) (1 eq cereal) ½ pza de jitomate 3 Tortillas Maíz light 4 cdas de guacamole (1 eq leche) 1 T Leche light (1 eq leche)
½ Tza yogur bajo en grasa 2 reb queso fresco (1 eq verdura) (3 eq cereal) (2 eq grasa) 1 Tza. Fresas rebanadas 1 Pza Plátano (2 eq fruta)
(2 eq leche) (2 eq AOA) 2 reb jamón pavo 1 T espinaca (1 eq verdura) 1 reb queso fresco (1 eq fruta) 1 Pza Manzana (1 eq fruta)
1 c vainilla 2 reb de pechuga de pavo (1 eq AOA) 2 reb jamon de pavo (1 eq grasa) 3 Pzas. Nuez (1 eq grasa) 5 Pzas Almendra (1 eq grasa)
10 pza almendra (1 eq grasa) (1 eq AOA) ½ T espinada (1 eq AOA) 2 huevos estrellados 10 Pza Almendra (2 eq grasa) 6 Pzas Nuez (2 eq grasa)
6 pza nuez (2 eq grasa) Untar 2/3 de aguacate (1 eq verdura) ½ T Yogurt natural (2 eq AOA) 1/2 Tza Melon (1 eq fruta)
(1 eq grasa) ½ T pimiento (1 eq leche) 1 rebanada de pan tostado
1 C de mayonesa light (1 eq verdura) 1 Pza Manzana (1 eq fruta) (1 eq cereal)
(1 eq grasa) 1 reb queso fresco 1 C crema de cacahuate
1 T leche light (1 eq leche) (1 eq AOA) (1 eq grasa)
½ T de fresas. (1 eq fruta)
Colación 1 ELIGE UNA DE ESTAS OPCIONES
1 T Fresas + + 6 nueces
½ Plátano + 1 c de crema de cacahuate
1 T Fresas + ½ T de gelatina
1 T de uvas + ½ T yogurt
SOLO SE PUEDE USAR LIMON Y 1 CUCHARADITA DE TAJIN
Comida CORTADILLO POLLO CON ENSALADA CALABACITAS RES TOSTADAS DE POLLO TACOS DE BISTEC
1/2 filete Milanesa de res 1 pza milanesa de pollo 1 calabacita picada 1 filete Milanesa de res 1/2 Tza Chicharos (1 eq cereal) 1 c de Aceite (1 eq grasa)
(1 eq AOA) (1 eq AOA) (1 eq verdura) (2 eq AOA) 1 Tza Zanahoria (1 eq verdura) 3 Pza Tortilla maíz light
1 c Aceite (1 eq grasa) 1 c Aceite de oliva 1 tomate mediano 2c Aceite (2 eq grasa) ½ T de pechuga de pollo (3 eq de cereal)
½ Pza. Papa (1 eq cereales) (1 eq grasa) (1 eq verdura) 1 T Champiñones desmenuzada 1 filete de Carne de res
1 T brocoli cocido 1 pza bistec de pollo asado (1 eq verdura) (3 eq AOA) (2 eq AOA) DIA
1 T Zanahoria picada
(1 eq verdura) (2 eq AOA) ¼ T Elote (1 eq cereal) 1 c aceite (1 eq grasa) ½ Pza Aguacate (1 eq grasa) LIBRE
(1 eq verdura)
1 Pza Tomate 1 T calabacitas 1 taza de arroz o pasta 1 T Arroz (1 eq cereal) 2 Tostadas integrales Maiz 1 Tza de agua de fruta
(1 eq de verdura) (1 eq verdura) integral, la pasta es a la ½ T Frijoles molidos (2 eq cereal) (1 eq fruta)
1 T Arroz (1 eq cereal) ½ T. Frojiles (1 eq verdura) mantequilla (1 eq de cereal) (1 eq leguminosas) ½ Aguacate (1 eq grasa) 1 Pza Tomate (1 eq verdura)
6 Pza tostadas light 1 T Arroz (1 eq cereal) 13 Pza Cacahuate 1 Pza. Manzana (1 eq fruta) 1 T Pimiento (1 eq verdura)
(2 eq cereal) 6 Pza Galletas integrales (1 eq grasa) 13 Pza Cacahuate
13 Pza Cacahuate (2 eq cereal) 1 T de sandia (1 eq fruta) (1 eq grasa)
(2 eq de grasa) 1 Manzana (1 eq fruta)
2 kiwi (2 eq fruta)
Colación 2 ELIGE UNA DE ESTAS OPCIONES
2 Naranjas
1 T jicama + ½ T sandia
1 Manzana picada + 1 T pepino
1 T piña
SOLO SE PUEDE USAR LIMON Y 1 CUCHARADITA DE TAJIN
Cena BURRITOS CEREAL MOLLETES SANDWICH HUEVO CON ESPINACA ENSALADA DE POLLO SANDIWICH POLLO
1 pza Tortilla harina integral 1 T Leche light (1 eq leche) 2 Pza de pan integral Dos rebanadas de pan integral 1 Pza. Huevo (1 eq AOA) ½ Tza pechuga de pollo 2 Reb. Pan integral
(2 eq cereal) 1 T Cereal Integral (2 eq cereal) (1 eq cereal) 1 c Aceite (1 eq grasa) desmenuzada (1 eq cereal)
½ pza pechuga de Pollo (1 eq cereal) ½ T Frijoles molidos 2 reb queso fresco 1/2 T Espinaca (1 eq verdura) (3 eq AOA) 2 c de frijoles
(1 eq AOA) 1 T Fresas rebanadas (1 eq leguminosas) (2 eq AOA) ½ T Frijoles (1 eq leguminosas) 3 Pza tostadas (1 eq cereales) (1 eq leguminosas)
2 reb queso panela (1 eq fruta) 2 reb Queso panela 2 reb de pechuga de pavo 3 Pza tostadas integrales ½ T pepino (1 eq verdura) ½ pza pechuga de pollo
(1 eq AOA) 1 pza plátano (2 eq fruta) (2 eq leche) (1 eq AOA) (1 eq cereal) 1/3 T chicharos (1 eq cereales) (1 eq AOA)
2 c de frijoles 3 Pza Nuez (1 eq grasa) Untar 2/3 de aguacate 1 T Leche deslactosada ½ T elote (1 eq cereal) 1/2 Pza aguacate
(1 eq leguminosas) LICUADO (1 eq grasa) (1 eq leche) 2 cdita mayonesa light (1 eq grasa)
½ Aguacate 1 T Leche (1 eq leche) 1 C de mayonesa light (2 eq grasa) 1 Tza fresas
(1 es grasa) 1 T Fresa (1 eq fruta) (1 eq grasa) 2 mandarinas (1 eq fruta) (1 eq fruta)
1 T piña (1 eq fruta) 1 T leche light (1 eq leche)

T = Taza, C = Cucharada, c = Cucharadita, Reb = Rebanada, Pza = Pieza, g = Gramos

PRODUCTOS RECOMENDADOS

¿Cómo usar la lista de intercambios?

La lista de intercambios permite cambiar alimentos sin afectar el
aporte nutricional del menú. Cada grupo (cereales, proteínas,
lácteos, etc.) tiene porciones con el mismo valor nutricional.
Para hacer un cambio, sigue estos pasos:

• Identifica el grupo del alimento que deseas sustituir

(ejemplo: cereales, lácteos, proteínas).

• Verifica cuántos equivalentes tiene en el menú.

• Busca otro alimento del mismo grupo en la lista de

intercambios. (La lista de intercambios esta presentado
en 1 equivalente)

• Sustituye respetando los equivalentes, esto quiere decir

por ejemplo, si son 2 manzanas (2 equivalente de fruta) y
lo quieres cambiar por otra fruta, tienes que buscar en la
lista de intercambio 2 frutas que quisieras o multiplicar la
cantidad indicada en la lista por 2 (que son los
equivalentes en el menú)
 LISTA DE INTERCAMBIOS
AOA VERDURAS GRASA CEREALEAS
Atún en agua 40 g Acelgas cocidas ½ tza Aguacate 1/3 pza Avena cocida ½ pza
Bistec de res 30 g Apio crudo 2 Tza Ajonjoli 4c Arroz cocido ½ pza
Camarón cocido 5 pza Champiñon codio rebanado 1 Tza Almendra 10 pza Bolillo sin migajón ½ pza
Carne de res seca 1c Jalapeño 3 pza Cacahuates 14 pza Cereal sin azúcar ½ tza
Carne molida de pollo 30 g Cilantro 2 Tza Mayonesa 1c Galletas de animalitos 6 pza
Clara de huevo 2 pza Col cruda 1 ½ Tza Nuez 3 pza Galletas salma 4 pza
Fajitas de pescado 40 g Coliflor cocida 1 Pza Nuez de la india 7 pza Galletas maria 5 pza
Machaca 1c Espinaca cruda 2 Tza Pistaches 18 pza Palomitas naturales 3 tza
Milanesa de pollo 30 g Lechuga 3 Tza Crema de cacahuate 1C Pan de caja integral 1 pza
Pechuga de pollo 30 g Nopal cocido 1 Tza Aceite canola, oliva 1c Pan tostado 1 pza
Jamón de pavo 2 reb Pepino rebanado 1 ½ Tza Aceite girasol, cártamo, maíz 1c Papa ½ pza
Queso cottage 3c Pimiento morron 1 Pza Aceite en spray 5 disparos Pasta hervida ½ tza
Arrachera de res 30 g Pico de gallo, salsa roja o verde ½ Tza FRUTA Tortilla de maíz 1 pza
Carne de cerdo 40 g Tomate verde 5 pza Arándanos ½ tza Tortilla de harina ½ pza
Molida de res 30 g Betabel rallado ¼ tza Ciruela 3 pza Tostada horneada 1 pza
Queso panela 40 gr/2 reb Betabel cocido ½ tza Durazno 2 pza Barra de granola ½ pza
Salmon 30 g Brocoli cocido ½ Tza Fresa rebanada 1 Tza Barra de avena ½ pza
Huevo 1 pza Calabacita cocida ½ tza Gajos de mandarina/naranja 1 Tza Galleta avena con pasas 2 pza
Salchicha de pavo 1 pza Cebolla blanca rebanada cruda ½ tza Guayaba 3 pza Palomita con mantequilla 1 tza
Nuggets pollo 2 pza Cebolla cocida ¼ tza Kiwi ½ tza Bisquet 1 pza
Peperoni 10 pza Chayote cocido ½ pza Mandarina chica 2 pza Cuernito 1 pza
Queso chihuahua 25 g Chicharo 3c Mango ataulfo ½ pza Pure de papa ½ pza
Queso Oaxaca 30 g Chile de arbol 4 pza Mango petacón ½ pza Nachos 4 pza
LEGUMINOSAS Chile habanero 6 pza Manzana chica 1 pza Waffles 1 pza
Alubias ½ tza Chile poblano ½ pza Melón picado 1 tza
Frijol ½ tza Jicama picada ½ tza Papaya picada 1 tza
Garbazos ½ tza Pure de tomate ¼ tza Pera ½ pza
Habas ½ tza Zanahoria picada/rayada ½ tza Piña picada ¾ tza
Lentejas cocidas ½ tza Jugo de naranja ½ tza
AZUCARES Plátano ½ pza
Azúcar blanca o morena 2c Sandia picada 1 tza
Cajeta 1½c Tuna 2 pza
Gelatina preparada 1/3 T Uva roja 15 pza
Mermelada de frutas 2½c Uva verde 15 pza
Paleta helada de agua 1 pza Zarzamora 1 tza
Salsa cátsup 2c Fruta picada 1 tza
Mole 3c Pasas 10 pza