Equivalentes por día: Plan principal

Porciones Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Verduras 7 1.5 3 2.5

Frutas 2 1 1

Cereales 7 2 2 1 2

Leguminosas 1 1

Proteínas 12 4 4 4

Leche 1 1

Grasas 7 1 1 2 1 2
 Planeación semanal

Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Huevos con jamón y Sándwich de jamón y Toast de aguacate y Omelette de verduras y Hotcakes de zanahoria
espinacas queso huevo queso
* 2/3 taza de Avena en
* 2 paquete de Galleta salma * 2 pieza de Pan integral * 2 pieza de Pan integral * 2 pieza de Tortilla de maíz hojuela cruda

* 5.0 disparos de 1 seg de tostado * 1/3 pieza de Aguacate * 1 cucharadita de Aceite de * 1 1/2 cucharadita de
Aceite en spray * 1 cucharadita de Aceite de oliva Mantequilla de vaca Sin receta Sin receta
Desayuno oliva
* 3 pieza de Huevo entero
seleccionada para este seleccionada para este
* 2 pieza de Huevo entero * 1 1/2 piezas de Clara de * 2 pieza de Huevo entero * 2 pieza de Huevo entero
8:00 * 2 rebanadas de Jamón
tiempo tiempo
* 3 1/4 rebanadas de Jamón huevo * 60.0 gramos de Queso * 4 4/5 cucharadas de Queso
bajo en grasa
bajo en grasa * 1 taza de Champiñon crudo oaxaca light cottage
* 1 1/2 piezas de Clara de * 96.0 gramos de Queso * 1/2 taza de Champiñon * 3/4 taza de Zanahoria
panela * 1 tazas de Espinaca cruda
huevo picada crudo cruda picada/rallada
* 3 tazas de Espinaca cruda * 1 tazas de Lechuga * 3/4 pieza de Pimiento de * extracto de vainilla.
* 1/4 porción de Proteína
picada * 1 pieza de Tomate / color
* canela.
* sal y pimienta. jitomate * 1/2 pieza de Tomate / * polvo para hornear.
* mix de hojas verdes. jitomate
* 1 chorrito de lechada de
* mostaza. * Rodajas de cebolla. almendras o soja.
* Sal y pimienta. * 1/2 porción de Proteína

Smoothie de melón y Pudín de chía con Smoothie de mango y Fresas y almendras Mango y semilla de
almendras plátano frutos secos calabaza
* 1 taza de Fresa rebanada
* 2 cucharaditas de Miel de * 2 cucharaditas de Miel de * 2 cucharaditas de Miel de * 10 piezas de Almendra * 1/2 pieza de Mango petacón
abeja abeja abeja
* 1 porción de Lácteo * 1 1/2 cucharada de Semilla Sin receta Sin receta
Colación 1 * 1 taza de Melón picado * 1/3 taza de Frambuesa * 1 taza de Mango picado de calabaza seleccionada para este seleccionada para este
11:00 * 10 piezas de Almendra * 1/3 pieza de Plátano * 1/4 taza de Mix de frutos * 1 porción de Lácteo tiempo tiempo
secos y semillas
* 1 taza de Leche * 1 cucharadas de Semilla de * 1 porción de Azúcar
semidescremada chía * 1 taza de Leche
semidescremada
* 1/2 cucharada de Crema de
cacahuate natural

* 1 taza de Leche
descremada

* lechada de almendras o
soya.

* extracto de vainilla.
 Planeación semanal

Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Milanesa de res con Fajitas de pollo Atún guisado con Tostadas de picadillo Filete de pescado en
brócoli calabacita y pimientos con nopales y salsa roja
* 2 paquete de Galleta salma guacamole a la
* 1/2 taza de Arroz cocido * 2 paquete de Galleta salma mexicana * 1/2 taza de Arroz cocido
* 2 cucharadita de Aceite de
* 2 cucharadita de Aceite de oliva * 2 cucharadita de Aceite de * 2 cucharadita de Aceite de
* 4 piezas de Tostadas
oliva oliva oliva
* 1/2 taza de Frijol cocido horneadas
* 1/2 taza de Frijol cocido * 120.0 gramos de Pechuga * 1/2 taza de Garbanzo * 1/2 taza de Garbanzo
* 2/3 pieza de Aguacate
cocido cocido
* 120.0 gramos de Res sin de pollo
* 1/2 taza de Frijol cocido Sin receta Sin receta
Comida grasa * 1 1/2 pieza de Pimiento de * 1 1/3 lata de Atún en lata * 160.0 gramos de Pescado
seleccionada para este seleccionada para este
* 120.0 gramos de Res sin blanco
14:00 * 1 1/2 taza de Brócoli cocido color * 1 pieza de Pimiento de color
grasa
tiempo tiempo
* salsa soya baja en sodio . * 3/4 taza de Cebolla * 1 pieza de Calabacita * 1 1/2 pieza de Tomate /
morada/blanca * 1 1/2 taza de Nopal cocido jitomate
* vinagre de arroz . * 1 pieza de Tomate /
* comino. jitomate * 3/4 taza de Cebolla * 1/2 taza de Champiñon
* cebolla.
morada/blanca crudo
* sal y pimienta. * 1/4 cebolla blanca
* sal. * 1/2 pieza de Calabacita
pequeña.
* ajo.
* limón al gusto. * 1/4 taza de Cebolla
morada/blanca
* orégano seco.

* cilantro al gusto.

* jitomate – 2 rebanadas.

* pimienta.
* cebolla – 2 rebanadas.

* ajo.

Manzana con limón y Melón con granola y Ensalada de pepino y Vaso de fruta y Palomitas naturales
Sin receta Sin receta
Colación 2 chile, y almendras almendras mango palomitas con rodajas de
seleccionada para este seleccionada para este
manzana y almendras
17:00 * 2 cucharaditas de Miel de * 2 cucharaditas de Miel de * 1 taza de Mango picado * 2 1/2 taza de Palomitas
tiempo tiempo
abeja abeja naturales * 2 1/2 taza de Palomitas
* 12.0 gramos de Cacahuate
naturales
* 1 paquete de Galleta salma * 3 cucharadas de Granola con cascara * 1/2 taza de Sandía picada
* 1 pieza de Manzana
* 1 pieza de Manzana * 1 taza de Melón picado * 1 taza de Pepino rebanado * 1/2 pieza de Manzana
* 10 piezas de Almendra
* 10 piezas de Almendra * 10 piezas de Almendra * chile en polvo y limón. * 14 piezas de Cacahuate
* 1 porción de Azúcar
* limón y chile en polvo.
 Planeación semanal

Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Pollo con verduras y Filete de pescado a la Tacos de bistec de res Pescado empapelado Pasta con brócoli y
arroz plancha con ensalada a la mexicana y sopa pollo
de verduras * 2 paquete de Galleta salma
* 1/2 taza de Arroz integral * 1/2 taza de Arroz cocido * 2/3 taza de Pasta integral
* 2 cucharadita de Aceite de
cocido * 3 pieza de Tortilla de maíz cocida
* 2 cucharadita de Aceite oliva
* 2 cucharadita de Aceite de * 1 cucharadita de Aceite de * 1 cucharadita de Aceite de
* 160.0 gramos de Pescado * 160.0 gramos de Pescado
oliva oliva oliva
blanco blanco Sin receta Sin receta
Cena * 120.0 gramos de Pechuga
* 2/3 taza de Zanahoria
* 1/3 pieza de Aguacate
* 1 pieza de Pimiento de color
* 3 cucharada de Crema seleccionada para este seleccionada para este
de pollo
20:00 cruda picada/rallada * 120.0 gramos de Res sin
* 1 taza de Champiñon crudo
* 120.0 gramos de Pechuga tiempo tiempo
* 1 pieza de Tomate / grasa de pollo
* 3 1/3 tazas de Lechuga
jitomate * Tomate / jitomate.
* 1 pieza de Tomate / * 1 1/4 taza de Brócoli cocido
* sal.
* 1 pieza de Calabacita jitomate
* limón. * Hierbas finas.
* 1 taza de Champiñon crudo * 1/4 taza de Cebolla
morada/blanca
* Sal, pimiento, ajo en polvo .
* 1/2 pieza de Calabacita
* Orégano seco.
* 1 pieza de Pimiento de color
* sal (al gusto).

* chile verde serrano

* cebolla blanca (opcional) .