Plan de Entrenamiento objetivo: fortalecimiento muscular y bajar de peso
Nombre: Stiven Rueda Guavita
Edad:
Estatura : 1, 73 cms
Peso : 89 Kgs
Enfermedades Articulares: Ninguno
IMC indice de masa Corporal: 29,7 - Sobrepeso
Recomendaciones:
Realizar calentamiento antes del entrenamiento
Despues de las rutinas, realizar cardio minimo 20 minutos
Hidratarse durante el entrenamiento
Tren Inferior - Pierna: Cuadriceps, aductores, abductores, gluteos Lunes, Miercoles, Viernes
Sentadilla de espalda en maquina Smith Lunes, Miercoles, Viernes
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Descanso entre
Series
Con los pies separados a la anchura
de los hombros, sujeta la barra sobre
los trapecios. Baja hasta que las inicial 7,5 30 segundos a 1
rodillas formen un angulo de 90 4 Series kilos 10 Repeticiones minuto
grados, manteniendo la espalda
recta, la cabeza alta y el pecho fuera.
Prensa de piernas inclinada - Posicion media Lunes, Miercoles, Viernes
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Descanso entre
Series
Coloque los pies en paralelo,
separados a la altura de los
hombros. Extiende y flexiona las 20 kilos a 30 segundos a 1
rodillas mientras mantienes la 4 Series cada lado 10 Repeticiones minuto
espalda en el respaldo. Mantenga los
abdominales apretados.
Extesiones de pierna para cuadriceps Lunes, Miercoles, Viernes
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Descanso entre
Series
Sientese con la espalda apoyada en
el respaldo sosteniendo las asas con
las manos, y ajusta la maquina de minimo 1
extension de manera que cuando te plaqueta, 30 segundos a 1
sientes tus rodillas esten al borde del 4 Series maximo 3 10 Repeticiones minuto
banco y tus tobillos justo debajo del plaquetas
reposapies, mantenga las rodillas
alineadas con la palanca de pivote.
Cur Femoral acostado Lunes, Miercoles, Viernes
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Descanso entre
Series
acostarse sobre la máquina y sujeta
las asas con las manos para mejorar
la estabilidad de la parte superior del
cuerrpo,. Flexiona las rodillas para
llevar hacia los gluteos. Vuelve a 4 Series 10 kilos 10 Repeticiones 1 minuto
bajar de forma lenta y controlada las
piernas hacia la posicion inicial y
repite.
Aductores Lunes, Miercoles, Viernes
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Descanso entre
Series
Las piernas se colocan por fuera de
los soportes, es decir, las
almohadillas quedarían en la parte minimo 50
interna de los tobillos o de las kilos,
rodillas (según el diseño de la 4 series maximo 80 10 Repeticiones 30 segundos
máquina). Estaremos trabajando la kilos
musculatura aproximadora de la
cadera.
Abductores Lunes, Miercoles, Viernes
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Descanso entre
Series
Las piernas se colocan por dentro de
los soportes, es decir, las
almohadillas quedarían en la cara
50 kilos a
lateral (externa) de los tobillos o de 4 Series 10 Repeticiones 30 segundos
cada lado
las rodillas (según el diseño de la
máquina). Estaremos trabajando la
musculatura que abre la cadera.
Plan de Entrenamiento objetivo: fortalecimiento muscular y bajar de peso
Nombre: Stiven Rueda Guavita
Edad:
Estatura : 1, 73 cms
Peso : 89 Kgs
Enfermedades Articulares: Ninguno
IMC indice de masa Corporal: 29,7 - Sobrepeso
Recomendaciones:
Realizar calentamiento antes del entrenamiento
Despues de las rutinas, realizar cardio minimo 20 minutos
Hidratarse durante el entrenamiento
Tren Superior: Hombro, Pecho, Espalda , Triceps, Biceps, Abdomen Martes y Jueves
Pecho - Press de Pecho en barra Martes
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
Acostarse en un banco con las
rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo.
Tomar la barra con ambas manos, incial de 5
ligeramente más allá de la altura de 4 Series kilos a cada 10 Repeticiones 30 segundos
los hombros. lado
Bajar la barra hacia el pecho.
Subir la barra de forma lenta y
controlada.
Pecho- Press en maquina Diagonal Martes
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
Se sienta en la maquina y
acomodar la silla de acuerdo a su
estatura que el pecho quede 4 Series 5 kilos 10 Repeticiones 30 segundos
directamente sobre la barra de
elevacion.
Pecho - Cruce de Poleas en Alto Martes
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
minimo 1
Agarra las poleas en posicion de 90
plaqueta, 30 segundos a 1
grados flexionados y realizada la 4 Series 10 Repeticiones
maximo 3 minuto
ejecucion del ejercicio
plaquetas
Abdominales - Plancha con Flexion Martes
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
Haz la plancha con flexion sobre los
codos y en elevacion sobre la
planta de las manos, manteniendo 15 segundos
los abdominales apretados, la 5 Series sostenidos por 15 segundos
espalda recta, la cabeza levantada y 15 de descanso
los codos bajo los hombro,
manteniendo la posicion.
Abdominales - Elevacion Vertical de la rodilla Martes
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
coloca la espalda sobre la espuma
de forma recta, y apoyando las
manos y codos sobre las bases y 5 series 10 Repeticiones 30 segundos
barras, eleva las piernas a 90
grados.
Biceps - curl de Biceps en Maquina Martes
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones
Series
Realiza flexiones de codo,
manteniendo los codos en linea
2 plaquetas
con los hombros, manten la cabeza 4 Series
de 10 kilos 10 Repeticiones 30 segundos
en alto y los abdominales
apretados
Biceps - curl de Biceps con polea y martillo Martes
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
De pie con los pies a la anchura de
los hombros y las rodillas
ligeramente flexionadas. Sostenga
las cuerdas del cable en posicion de
3 plaquetas
martillo (con las palmas de las 4 Series de 10 kilos 10 Repeticiones 30 segundos
manos hacia usted) haz flexiones
de codos. Mantenga la espalda
recta, la cabeza recta, y los
abdominales rectos.
Triceps - Exension de Triceps con Polea Martes
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones
Series
De pie , con los pies separados, a la
anchura de los hombros y el cuerpo
inclinando hacia adelante, sujeto la
barra de cable en un agarre de
supinacion (con las palmas de las 3 plaquetas
4 Series 10 Repeticiones 30 segundos
manos hacia arriba). Manteniendo de 10 kilos
los codos en su sitio pegados al
tronco. Haz las extensiones.
Mantenga la espalda recta y los
abdominales apretados.
Triceps - Exension de Triceps en posicion
Martes
horizontal
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones
Series
Recostado sobre un banco, sujete
una mancuera en cada mano con
un agarre neutro (con las palmas
2
de las manos enfrentadas).
mancuerna 10 Repeticiones
Manteniendo los codos por encima 4 Series 30 segundos
s de 10 kilos
de los hombros, haz extensiones de
codos. Mantenga la espalda recta y
los abdominales apretados.
Espalda - Remo con cable sentado en barra
Jueves
recta
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
Sentado, con la espalda recta (los
omoplatos estirados), y los
abdominales apretados, sujete la
barra del cable en un agarre en 3 plaquetas
pronacion (con las palmas hacia 4 Series de 10 kilos 10 Repeticiones 30 segundos
abajo). Tira de la carga con los
codos pegados al cuerpo y el cable
paralelo al suelo.
Espalda - Remo sentado con palanca Jueves
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
Agarre las manijas con un agarre
estrecho, con las palmas una frente
a la otra, y siéntese erguido con la
espalda recta y el pecho hacia
afuera. Tire de las manijas hacia su
abdomen, apretando los omóplatos
y manteniendo los codos cerca del
2 discos de
cuerpo. Mantén la posición por un 4 Series 10 Repeticiones 30 segundos
7,5 kilos
momento, luego regresa
lentamente a la posición inicial,
extendiendo los brazos por
completo. Alterne el movimiento
de remo entre cada brazo,
manteniendo el control y la forma
durante todo el ejercicio.
Espalda - Remo alto sentado con respaldo recto y agarre invertido con cable Jueves
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones
Series
Colóquese de modo que su espalda
esté recta, su pecho hacia arriba y sus
brazos completamente extendidos
frente a usted, asegurándose de que
haya tensión en el cable. Extienda
lentamente los brazos hacia la
posición inicial, permitiendo que el
peso tire suavemente de los brazos
hacia adelante mientras mantiene el 3 plaquetas
4 Series 10 Repeticiones 30 segundos
control, y repita el movimiento hasta de 10 kilos
el número deseado de
[Link] de la barra de cable
hacia su pecho mientras mantiene los
codos cerca del cuerpo y aprieta los
omóplatos mientras rema. Mantenga
esta posición por un momento,
concentrándose en la contracción de
los músculos de la espalda.
Hombro - Elevacion lateral de hombros con mancueras Jueves
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones
Series
Ponte de pie con los pies separados al
ancho de los hombros y sostén una
mancuerna en cada mano a los lados de tu
cuerpo con las palmas hacia tus muslos.
Manteniendo los brazos rectos y los codos
ligeramente flexionados, levanta las
mancuernas hacia los lados hasta que tus
3 plaquetas
brazos estén paralelos al suelo. Mantén 4 Series de 10 kilos 10 Repeticiones 30 segundos
una breve pausa en la parte superior del
movimiento y luego baja lentamente las
mancuernas a la posición inicial. Repite el
movimiento durante el número deseado
de repeticiones, manteniendo el control
de las mancuernas y evitando balancear el
cuerpo.
Hombro - Hombro lateral con polea Jueves
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
Agarrar la polea y sostener el cuerpor de
forma recta, perpendicular y ligeramente
detrás de una polea baja, trabajando el
brazo hacia fuera, de forma que pueda
tirar del cable perpendicularmente a la
polea manteniendo el pecho erguido, la
espalda arqueada y las rodillas [Link] 1 plaquetas
girar el cuerpo, manteniendo los hombros 4 Series de 10 kilos 10 Repeticiones 1 minuto
mirando siempre al frente. Mantener
ligeramente doblados los codos, llevando
el maneral en un amplio arco hasta la
altura del nivel de los hombros. El codo
debe estar en el mismo plano horizontal
que la mano en la posición final del
movimiento.
Triceps - con mancuerna Jueves
Descanso entre
Ejercicio Descripcion Series Peso Repeticiones Series
Iniciaremos el ejercicio de pie, con la
mancuerna cogida a una mano, con
una flexión del hombro de 180º y con
el húmero perpendicular al suelo.
Inspirar y efectuar una flexión del
codo hasta llevar la mancuerna por
detrás de la nuca. Regresar a la 1 mancuerna
4 Series de 5 kilos 10 Repeticiones 30 segundos
posición de partida y espirar al final
del movimiento.