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Rutina de Entrenamiento: Upper y Lower

El documento detalla un programa de entrenamiento dividido en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares. Los lunes y jueves se enfocan en la parte superior del cuerpo, mientras que los martes y viernes están dedicados a las piernas y el core. Los fines de semana se sugieren descansos o cardio ligero como caminar o saltar cuerda.

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Rutina de Entrenamiento: Upper y Lower

El documento detalla un programa de entrenamiento dividido en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares. Los lunes y jueves se enfocan en la parte superior del cuerpo, mientras que los martes y viernes están dedicados a las piernas y el core. Los fines de semana se sugieren descansos o cardio ligero como caminar o saltar cuerda.

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🔵 LUNES & JUEVES - UPPER (HOMBROS, ESPALDA, PECHO,

BRAZOS)

1️Press militar con barra o en máquina (HOMBROS) – 4x6-12 → 90-


120 seg
2️Dominadas (o jalón al pecho en máquina) (ESPALDA) – 4x6-12 →
90-120 seg
3️Remo con barra/mancuerna o en máquina (ESPALDA) – 4x8-12 →
90-120 seg
4️Press de banca en máquina o flexiones lastradas (PECHO) –
4x6-12 → 90-120 seg
5️Elevaciones laterales (HOMBROS - AISLADO) – 3x12-15 → 45-60
seg
6️Fondos en máquina o dips entre bancos (BRAZOS) – 3x10-12 →
60 seg
7️Curl de bíceps con barra/mancuerna (BRAZOS) – 3x10-12 → 60
seg
8️Extensión de tríceps en máquina o fondos entre bancos
(BRAZOS) – 3x10-12 → 60 seg
9️Curl de muñeca con barra/mancuerna (ANTEBRAZOS) – 3x12-15
→ 45 seg

🔴 MARTES & VIERNES - LOWER (PIERNAS Y CORE)

1️Sentadillas con peso o en máquina (PIERNAS) – 4x6-12 → 90-120


seg
2️Peso muerto rumano o curl femoral en máquina (PIERNAS -
ISQUIOS) – 4x8-12 → 90-120 seg
3️Extensiones de pierna en máquina (CUÁDRICEPS) – 3x10-12 →
60 seg
4️Elevación de pantorrillas en máquina o escalón (GEMELOS) –
3x12-15 → 45 seg
5️Plank 60 seg (x3 sets) (CORE - ABDOMEN)
6️Crunches con peso (ABD) – 3x15-20

🟡 SÁBADO Y DOMINGO - DESCANSO O CARDIO LIGERO

📌 Opcional:

 Caminar 30-40 min


 Saltar cuerda 15-20 min

 Movilidad y estiramientos

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