AGENDA SEMANAL DEL RETO DE 30 DÍAS
Formato: Hora | Duración | Actividad | Detalle (con alimentos y suplementos) | Tipo
LUNES (Libre)
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
6:30
15 min Despertar DHEA, tender cama, higiene
a. m. Autocuidado
6:45 Cardio con soga + abdomen con
40 min Ejercicio Ejercicio
a. m. mancuernas
7:30 Jugo + Jugo de piña/papaya + pan integral
30 min Nutrición
a. m. Desayuno con huevo o avena con fruta
8:00 Aseo
30 min Ducha, vestirse
a. m. personal Autocuidado
9:00 Estudio
90 min Práctica y módulos Estudio
a. m. Power BI
10:30 Snack y Yogur natural + frutos secos / fruta
30 min Nutrición
a. m. descanso fresca
11:00 Estudio
120 min Segunda sesión Estudio
a. m. Power BI
Arroz + pollo a la plancha +
1:00
60 min Almuerzo ensalada / lentejas / quinua con Nutrición
p. m.
verduras
2:00
120 min Tiempo libre Relajación, lectura, redes Bienestar
p. m.
4:00
20 min Ejercicio Abdomen y fuerza Ejercicio
p. m.
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
6:00 Sopa ligera / tortilla de espinaca /
30 min Cena Nutrición
p. m. pan integral con palta y huevo
8:30 Preparar jugo de naranja + tomar
10 min Cimag
p. m. magnesio Suplemento
9:40
— Dormir Sueño
p. m.
MARTES (Virtual)
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
6:30
15 min Despertar DHEA, tender cama
a. m. Autocuidado
6:45
30 min Ejercicio Cardio con soga o caminata ligera Ejercicio
a. m.
7:15 Jugo + Jugo natural + avena con chía / pan
30 min Nutrición
a. m. Desayuno con huevo / yogur con fruta
8:00 Aseo
30 min Ducha, arreglo personal
a. m. personal Autocuidado
9:00 Trabajo
180 min Bloque laboral Trabajo
a. m. virtual
12:00 Arroz integral + pescado a la
60 min Almuerzo Nutrición
p. m. plancha / tortilla + ensalada
1:00 Trabajo
180 min Continuación Trabajo
p. m. virtual
4:00 Snack /
30 min Té + fruta o pan integral Bienestar
p. m. descanso
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
4:30 Estudio
90 min Módulo guiado Estudio
p. m. Power BI
6:00 Sopa de verduras / pan integral con
30 min Cena Nutrición
p. m. queso fresco
8:30 Cimag (si
10 min Preparar y tomar
p. m. toca) Suplemento
9:40
— Dormir Sueño
p. m.
MIÉRCOLES (Presencial)
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
5:40 DHEA, cama, jugo ligero (piña o
10 min Despertar
a. m. papaya) Autocuidado
6:20 Traslado
100 min Hacia oficina Trabajo
a. m. laboral
8:00 Trabajo
240 min Primera parte Trabajo
a. m. presencial
12:00 Menestra con arroz y huevo /
60 min Almuerzo Nutrición
p. m. ensalada con atún
1:00 Trabajo
300 min Segunda parte Trabajo
p. m. presencial
8:40 Sopa instantánea casera / pan
20 min Cena ligera Nutrición
p. m. integral con queso fresco
9:30
— Dormir Sueño
p. m.
JUEVES (Presencial)
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
5:40
10 min Despertar DHEA, cama, jugo ligero
a. m. Autocuidado
6:20 Traslado
100 min Hacia oficina Trabajo
a. m. laboral
8:00 Trabajo
240 min Jornada Trabajo
a. m. presencial
12:00 Ensalada con huevo o atún /
60 min Almuerzo Nutrición
p. m. arroz con lentejas
1:00 Trabajo
300 min Trabajo
p. m. presencial
8:40 Tortilla de espinaca + tomate /
20 min Cena ligera Nutrición
p. m. yogur natural + fruta
9:00 Cimag (sí
10 min Preparación y consumo
p. m. aplica) Suplemento
9:40
— Dormir Sueño
p. m.
VIERNES (Virtual)
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
6:30
15 min Despertar DHEA, cama, higiene
a. m. Autocuidado
6:45
30 min Ejercicio Soga + abdomen Ejercicio
a. m.
7:15 Jugo + Yogur con granola / pan con huevo
30 min Nutrición
a. m. Desayuno / jugo de naranja
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
8:00 Aseo
30 min Ducha y orden personal
a. m. personal Autocuidado
9:00 Trabajo
180 min Trabajo
a. m. virtual
12:00 Arroz integral + tortilla con
60 min Almuerzo Nutrición
p. m. verduras / pescado
1:00 Trabajo
240 min Trabajo
p. m. virtual
6:00 Sopa clara / pan con queso y
30 min Cena Nutrición
p. m. tomate / tortilla ligera
8:30
10 min Cimag Preparación y toma
p. m. Suplemento
9:40
— Dormir Sueño
p. m.
SÁBADO (Presencial)
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
5:40
10 min Despertar DHEA, cama, jugo natural
a. m. Autocuidado
6:20 Traslado
100 min Hacia oficina Trabajo
a. m. laboral
8:00 Trabajo
240 min Primera parte Trabajo
a. m. presencial
12:00 Menú casero: arroz con pollo /
60 min Almuerzo Nutrición
p. m. lentejas / ensalada con huevo
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
1:00 Trabajo
300 min Segunda parte Trabajo
p. m. presencial
8:40 Pan integral con atún / yogur +
20 min Cena ligera Nutrición
p. m. linaza / sopa rápida
9:30
— Dormir Sueño
p. m.
DOMINGO (Libre)
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
7:00
15 min Despertar DHEA, cama, higiene
a. m. Autocuidado
7:15
30 min Lavar ropa Lavadora antes de las 10:00 a. m. Hogar
a. m.
7:45
30 min Ejercicio Pilates o movilidad consciente Ejercicio
a. m.
8:30 Jugo + Jugo + pan con palta y huevo /
30 min Nutrición
a. m. Desayuno avena con frutas
11:00
25 min Tender ropa Al terminar el ciclo Hogar
a. m.
1:00 Menestra + arroz / pollo guisado +
60 min Almuerzo Nutrición
p. m. ensalada
2:00 Limpiar
30 min Barrer, limpiar escritorio Hogar
p. m. cuarto
4:00 Estudio
90 min Avance de módulos Estudio
p. m. Power BI
Hora Duración Actividad Detalle Tipo
6:00 Sopa de quinua / tortilla de
30 min Cena Nutrición
p. m. espinaca con tomate
8:30
10 min Cimag Preparar naranja y magnesio
p. m. Suplemento
9:40
— Dormir Sueño
p. m.