RECETARIO - DESAYUNOS
Licuado de Pera y Nuez
1 taza de Leche descremada
1/2 pieza de Pera
7 mitades de Nuez
Preparación
Licuar todos los ingredientes
¡DISFRUTAR!
Smoothie de Chocofresa
1/2 taza de Fresa
1 taza de Leche descremada
1/4 pieza de Plátano
1 cucharada de Crema de cacahuate natural
1/2 cucharadita de cocoa
Edulcorante artificial [estevia o splenda]
Preparación
Licuar todos los ingredientes
¡DISFRUTAR!
Smoothie de Pie de Manzana
1 taza de Leche descremada
Nuez moscada
1 pieza de Manzana
Stevia
Avena
Canela
7 mitades de Nuez
Preparación Lleva a la licuadora la manzana (si prefieres puede ser
verde) 1 cucharada de avena y los demás complementos a tu gusto.
Vacía la mezcla a una olla y deja hervir con una varita de canela.
Sirve con más canela en polvo si así lo deseas.
Bowl de Manzana
1 taza de Yogurt natural fage
1 pieza de Manzana
10 piezas de Almendra
Preparación
Lava la manzana y pica en cubos, manteniendo la cáscara.
Colócala en un plato hondo y revuelve el yogurt.
Decora con almendra.
¡Disfruta!
RECETARIO Colación 1
Huevo Frito con Aguacate
2 pieza de Huevo entero
Salsa picante
1/2 taza de Brócoli cocido
1 taza de Papaya
1/4 pieza de Aguacate
Pimienta
1/4 taza de Alubia cocida
3 piezas de Tortilla de nopal
Preparación
Estrella el huevo en un sartén caliente antiadherente. Tapa el
sartén y permite que se cocine. Sirve el huevo en el plato, sazona
con una pizca de pimienta negra. Acompaña el huevo con aguacate
y alubias. disfruta tu porción de fruta como postre. ¡Disfruta!
Huevo con pan tostado y café
1/4 taza de Alubia cocida
2.5 disparos de 1 seg de Aceite en spray
1 pieza de Pan integral tostado
2 pieza de Huevo entero
Café americano sin azúcar
1/2 taza de Brócoli cocido
1 taza de Papaya
Preparación
En un sartén cocinar el huevo Acompañar del pan tostado, brócoli y café
americano ¡Disfrutar!
Huevos Rancheros
1 pieza de Jitomate
2 pieza de Huevo entero
Cebolla, chile serrano
1 taza de Papaya
1/4 pieza de Aguacate
Cilantro, cebollín
1/4 taza de Frijoles refritos caseros
3 piezas de Tortilla de nopal
Preparación
Pica 1/8 de cebolla y colócalo en un sartén caliente, luego agrega
1/2 chile picado sin semillas y por último el jitomate picado. Agrega
una pizca de sal y pimienta. Cocina durante 10 minutos, hasta que
las verduras estén suaves. Apaga el fuego y reserva.
Coloca una gotita de aceite en un sartén y cocina los huevos.
Calienta la tortilla, y colócala sobre un plato con el huevo encima.
Vierte la salsa de jitomate encima y decora con rodajas de aguacate
y cebollín y cilantro.
Acompaña el huevo con fruta.
¡Disfruta!
Chilaquiles con Huevo
18 piezas de Uva
Sal
Chile serrano
2 pieza de Huevo entero
5 piezas de Tomate verde
1/4 pieza de Aguacate
Pimienta
1/4 cucharada de Crema
1/4 taza de Frijoles refritos caseros
2 piezas de Tostadas horneadas
PREPARACIÓN
1. Cortar las tostadas horneadas en cuadritos
2. Hervir o asar el tomate con el chile. licuar con un poco de
agua hasta formar una salsa
3. Verter en un sartén y calentar hasta que se reduzca un poco.
agregar sal y pimienta. después agregar las tortillas y apagar.
(puedes agregar agua si crees que es necesario)
4. En otro sartén, agregar el huevo y cocinarlo. servir las
tostadas, el huevo, agregarle aguacate y crema.
5. Aplastar 1/2 taza de frijoles de olla sin aceite y con un poco de
cebolla, servir con los chilaquiles.
6. ¡Disfrutar!
RECETARIO Comida
ALAMBRE DE BISTEC
Limón
2 cucharadas de Guacamole
1/3 taza de Champiñon crudo
1/3 pieza de Pimiento de color
30.0 gramos de Res sin grasa
1/4 taza de Cebolla morada/blanca
30.0 gramos de Queso oaxaca light
Pimienta
Ajo en polvo (sin sal)
2 pieza de Tortilla de maíz
1/4 taza de Frijoles refritos caseros
PREPARACION
Corta en cuadros medianos el bistec, los pimientos, cebolla y
champiñones.
En un sartén antiadherente la cebolla y después de 2 minutos
aproximadamente, agrega los pimientos. Cuando los pimientos
comiencen a ablandarse, agrega la carne y
cuando le falte poco para estar al término de tu preferencia, agrega
los champiñones y el queso. Tapa el sartén y permite que se cocine
durante 2 minutos.
Calienta las tortillas y agrega tu carne preparada.
Sirve con guacamole hecho en casa, sazonado con pimienta, limón
y ajo en polvo.
¡Disfruta!
CALABACITAS CON CARNE DE CERDO Y ELOTE
90.0 gramos de Chuleta de cerdo
1/2 pieza de Jitomate
Limón
1/4 taza de Frijol cocido
1/2 taza de Elote
1/2 pieza de Calabacita
1/3 pieza de Aguacate
1/3 taza de Arroz integral cocido
PREPARACION
Coloca en una olla la mitad de la porción de arroz indicada en la
receta (por ejemplo, si la receta dice 1 taza de arroz cocido, añade
1/2 taza de arroz crudo) ya que el arroz duplica su tamaño al
cocerse. Calienta el arroz durante 1 minuto, luego agrega el doble
de agua de lo que serviste de arroz. Cuando el agua hierva, tapa la
olla y baja el fuego al mínimo y espera a que el agua se evapore por
completo (no hay necesidad de revolver).
Pica la calabacita y jitomate en cubos pequeños.
Pica la chuleta en cubos pequeños, luego colócalo en un sartén
caliente. Después de 5 minutos, agrega la verdura picada y el elote.
Cocina durante otros 5 minutos, hasta que la verdura esté suave y
la chuleta cocida. Por último, sazona todo con un chorrito de limón.
Sirve el guiso de chuleta junto con arroz y rebanadas de aguacate.
¡Disfruta!
TORTITAS DE CARNE CON CALDILLO
5.0 disparos de 1 seg de Aceite en spray
1/2 pieza de Jitomate
1/4 taza de Lenteja cocida
60.0 gramos de Res sin grasa
1 pieza de Papa cocida
1/4 taza de Cebolla morada/blanca
Claras de huevo
PREPARACION
Cuece la carne de res y deshebrala.
En un olla con agua aparte cuece la papa, cuando esté suave con un
machacador hazla puré.
En un tazón mezcla la papa con la carne deshebrada.
Bate 1 clara de huevo hasta que esté esponjada.
Calienta un sartén con aceite.
Toma las tortitas de carne y papa y pásalas por la mezcla de claras,
después llévalas a dorar al sartén con aceite.
Para el caldillo: licúa el jitomate con cebolla, ajo, sal y 1 litro de
agua. Lleva el caldito a hervir a una olla.
Sirve las tortitas y agrega encima el caldillo de jitomate.
Entrada: sopa de lentejas
QUESADILLA DE CHAMPIÑONES
1 taza de Champiñon crudo
Perejil
1/3 pieza de Aguacate
60.0 gramos de Queso Oaxaca light
Ajo en polvo
2 pieza de Tortilla de maíz
1/4 taza de Lenteja cocida
PREPARACION
Entrada: disfruta tus lentejas como sopa antes de tus quesadillas.
No olvides remojar previamente tus lentejas para evitar que te
inflames.
Calienta un sartén antiadherente.
Pica los champiñones en rebanadas (no hay necesidad de remover
el tallo). Pica perejil hasta obtener 1 cucharadita (opcional).
Coloca los champiñones en el sartén y espolvorea un poco de ajo
en polvo. Luego agrega el perejil y cocina hasta que el champiñón
esté suave (aproximadamente 5 minutos).
***TIP: para evitar champiñones aguados, no los amontones en el
sartén ni agregues sal al momento de cocinar. Usa un sartén grande
(o cocina en tandas) de tal forma que el champiñón esté tocando el
fondo del sartén en todo momento.
Calienta la tortilla de maíz y rellénala con el queso y los
champiñones.
Continua calentando las quesadillas hasta que el queso termine de
derretirse y sirve con un poco de aguacate.
¡Disfruta!
RECETARIO Colación 2
JUGO VERDE
1/4 taza de Pepino
1/2 taza de Apio
1/2 piezas de Nopal crudo
1/2 tazas de Espinaca
3/4 taza de Piña
PREPARACION
Pela la piña y el pepino. Pártelos en cubos medianos, incluyendo el
apio.
Coloca el pepino, piña, apio, nopal y espinaca. Vierte suficiente
agua para tapar por completo los ingredientes. Licúa hasta
incorporar todos los ingredientes sin grumos.
TIP: puedes congelar los ingredientes para que tenga una
consistencia tipo frappe.
Ensalada dulce con durazno
2 piezas de Durazno amarillo
1 taza de Mix de vegetales verdes
PREPARACION
Cortar el durazno en cubitos
Mezclar con el mix de vegetales verdes
¡DISFRUTAR!
Jícama con naranja
Limón
1/2 taza de Jicama picada
2 piezas de Naranja
PREPARACION Pela la jícama y la naranja, Corta la jícama en cubos
y la naranja en gajos, Sazona con limón. ¡Disfruta!
Pepinos con limón y sal
1 taza de Pepino
Limón
2 piezas de Tuna
PREPARACION
Cortar el pepino en rebanadas.
Agregar unas gotas de limón y sal
Sirve y disfruta
RECETARIO CENAS
Ensalada Verde con Pollo
1/2 taza de Pepino
60.0 gramos de Pechuga de pollo
2/3 pieza de Bolillo/birote sin migajón
1 , 1/2 tazas de Lechuga
1/4 pieza de Aguacate
Vinagre de arroz
PREPARACION
Corta el bolillo en cuadritos pequeños y cocínalos en un comal u
hornito hasta que estén crujientes.
En un sartén antiadherente, cocina la pechuga de pollo por ambos
lados hasta que este bien cocida (aprox. 5 min por
lado). Una vez lista corta en tiras y reserva.
En un plato agrega la lechuga y pepino en rodajas, así como las
rebanadas de aguacate. Después agrega el pollo y los croutones
(pan). Vierte 1-2 cucharadas de vinagre de arroz encima de todo
(opcional). ¡DISFRUTA!
Pechuga de pollo con calabacitas
Sal
60.0 gramos de Pechuga de pollo
1 pieza de Calabacita
1/4 pieza de Aguacate
Pimienta
2 paquete de Galleta salma
PREPARACION
Corta la pechuga de pollo y la calabacita en cubos medianos.
En un sartén con aceite agrega la pechuga de pollo y sazona con sal
y pimienta, tapa el sartén y cocina durante 5 min por cada lado.
Después agrega las calabacitas y tapa hasta que esten suaves.
Sirve y acompaña con galletas salmas.
Arroz con atún y verduras
Limón
1/2 cucharadita de Aceite de oliva
Perejil
1/2 taza de Ejote cocido
1/2 taza de Arroz cocido
2/3 lata de Atún en lata
PREPARACION
PARA COCER EL ARROZ: Coloca en una olla la mitad de la porción de
arroz indicada en la receta (por ejemplo, si la receta dice 1 taza de
arroz cocido, añade 1/2 taza de arroz crudo) ya que el arroz duplica
su tamaño al cocerse.
Calienta el arroz durante 1 minuto, luego agrega el doble de agua
de lo que pusiste de arroz. Agrega también el ejote picado en
trozos pequeños.
Cuando el agua hierva, tapa la olla y baja el fuego al mínimo y
espera a que se evapore por completo y el arroz se ablande (no hay
necesidad de revolver).
Drena la lata de atún.
Sirve el arroz con ejotes en un plato hondo y agrega el atún.
Vierte encima el aceite de oliva y sazona con un poco de limón.
Decora con hojas de perejil al gusto. ¡Disfruta!
Pescado con puré de papa y coliflor
1/2 cucharadita de Aceite de oliva
1 taza de Coliflor cocida
1 pieza de Papa cocida
80.0 gramos de Pescado blanco
Romero
PREPARACION
Cocina el coliflor al vapor durante 15 minutos, hasta que esté
suave. Luego tritúralo hasta obtener un puré. Exprime para
remover el exceso de agua, usando un colador o estopilla.
Al mismo tiempo pela la papa y colócala en una olla con agua
hirviendo. Cocina durante 15-20 minutos o hasta que esté suave.
Usa un aplastador de papa para formar un puré y mézclalo con el
puré de coliflor.
Vierte el aceite de oliva encima del puré y mezcla bien. Sazona con
una pizca de sal.
Cocina el pescado en una vaporera durante 10-15 minutos,
dependiendo del grosor del filete. Coloca una rama de romero en el
agua para que el pescado se impregne.
Asegúrate que todo el pescado esté tocando el fondo de la
vaporera y voltea el pescado a la mitad, para que se cocine de
manera uniforme.
Sirve una cama de puré y el filete de pescado encima. ¡Disfruta!
Recomendaciones generales
Recuerda no comer de prisa, siempre mastica bien tus alimentos y
disfrútalos.
A la hora de comer ignora las distracciones, televisión o celular, haz
tus comidas conscientes.
Las verduras y frutas deben estar previamente lavadas y
desinfectadas para evitar alguna infección Utiliza un sartén de
antiadherente para que no uses aceite
Recuerda comenzar con una actividad física leve y que te guste
Beber agua aun cuando no tenemos sed es muy importante para
mantenernos bien hidratados (1.700ml es una excelente cantidad
de agua)
Si vas a estar fuera de casa es muy importante realizar tus comidas
un día antes y transportarlas contigo en trastes herméticos para
conservarlos. Así no tendrás que comer comida rápida
consiguiendo así, llegar a tus