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Plan de dieta semanal saludable

El documento detalla un plan de dieta semanal que incluye opciones específicas para desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Se enfatiza la alternancia de diferentes platos a lo largo de la semana, con un enfoque en alimentos integrales, proteínas magras y frutas. Además, se permite una cena libre los sábados y se sugiere un postre saludable en cada comida.

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Juan Ramón Gómez
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Plan de dieta semanal saludable

El documento detalla un plan de dieta semanal que incluye opciones específicas para desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Se enfatiza la alternancia de diferentes platos a lo largo de la semana, con un enfoque en alimentos integrales, proteínas magras y frutas. Además, se permite una cena libre los sábados y se sugiere un postre saludable en cada comida.

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Dieta (Juan Ramón)

Desayuno:
- 1 café con sacarina (leche semidesnatada sin lactosa).
- 2 rebanadas de pan integral, multicereales o de centeno con aceite de oliva y jamón
cocido.
- Pistachos (15g).

O
- 1 tazón de leche semidesnatada sin lactosa con cereales corn flakes (sin azucares
añadidos) / copos de avena (60g aproximadamente).
- 1 tortilla francesa (1 huevo + 4 claras).
- Pistachos (15g).

Media mañana:
- 1 manzana amarilla.
- 15g de pistachos.

Almuerzo:
*Todos los miércoles alternar las siguientes opciones: ternera guisada con patatas /
lentejas con arroz / espaguetis con salsa de tomate y pollo picado / albóndigas de
pollo con arroz (platos colmados).
*El resto de días alternar las siguientes opciones:

*Día 1
- Contramuslos de pollo.
- Calabacín a la plancha / ensalada (lechuga, cebolla, york y huevo).
- 60g de arroz vaporizado o parboiled.

*Día 2:
- Solomillo de ternera.
- Brócoli.
- 80g de quinoa integral.

*Día 3:
- Pez espada.
- Ensalada (lechuga, cebolla y atún) / picadillo.
- 200g de patatas cocidas y aliñadas.

*Día 4:
- Merluza.
- Judías verdes aliñadas o rehogadas / Ensalada (canónigos, atún y queso fresco 0%).
- 200g de patatas cocidas y aliñadas.
*Día 5:
- Muslos deshuesados.
- Espárragos verdes a la plancha / pimientos verdes a la plancha.
- 60g de arroz vaporizado o parboiled.

*Día 6:
- Dorada.
- Tomates y pepinos aliñados / pimentada.
- 200g de patatas cocidas y aliñadas.

*Día 7:
- Champiñones revueltos con huevo y jamón.
- 80g de quinoa integral.
- Ensalada (lechuga, york, queso fresco 0% y espárragos blancos).

*De postre en todos los almuerzos 1 pieza de fruta (preferentemente 1 naranja o 2


mandarinas).

Media tarde:
- 1 café con sacarina (leche semidesnatada sin lactosa).
- 1 rebanadas de pan de integral, centeno o multicereales con queso de untar light y
pavo cocido.
- Almendras (15g).

Cena:
*Todos los sábados cena libre.
*Añadiremos a todas las cenas 1 rebanada de pan de centeno.
*Todos los lunes y jueves cenar pechugas de pollo + espárragos verdes a la
plancha.
*El resto de noches alternar las siguientes opciones:

*Día 1:
- Hamburguesas de pollo.
- Champiñones.

*Día 2:
- Lomos de cerdo.
- Puré de verduras.

*Día 3:
- Brochetas de pavo.
- 200g de patatas cocidas y aliñadas.

*Día 4:
- Tomate aliñado y pepinos aliñados + queso fresco 0% + 2 latas de melva.
*Día 5:
- Tortilla francesa (1 huevo + 4 claras) + pavo cocido.
- Ensalada (cogollos + melva).

*Día 6:
- Judías verdes aliñadas con cebolla, huevo duro, filetes de caballa y queso fresco 0%.

*Día 7:
- Escalopines de ternera.
- Alcachofas rehogadas o brócoli.

*De postre 1 yogurt desnatado edulcorado.

*Antes de dormir tomar 1 queso batido (120g) con cacao desgrasado en polvo.

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