HEan
Hola !
Te envío tu plan de alimentación personalizado donde encontraras cada alimento con las
porciones necesarias según tus datos, incluye 2 planes quincenales los cuales equivale a 1 mes,
una guía alimentaria y recomendaciones generales.
Nos vamos a enfocar a BAJAR DE PESO de manera saludable y segura NO DEJANDO DE
COMER y no solo cambiando TALLAS y PESO tambien se ven modificados los niveles de
colesterol y trigliceridos malos así como tambien cambios físicos, como piel, cabello, uñas etc…
Tambien recuerda que si entraste a un reto de paquete de meses, tienes a partir de hoy o el dia
que inicio el reto para hacer tu cambio de menus o plan consulta en tu correo los pasos para
hacer tu seguimiento.
RECUERDA YO ESTOY CONTIGO, cualquier duda o comentario se te resolverá a la brevedad
posible.
Nutri. Angélica R.
Plan Alimentario de 1289 kcal
Actividad Física 10 %
Plan nutricional por 1 mes -15 días por cada Menú.
Asesorias nutrcionales personalizadas.
Lunes a viernes 11 am a 8 pm
an
MENÙ Mensual.
15na 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
7:30 am 1 vaso de Jugo JUGO VERDE 1 vaso de Jugo JUGO VERDE O 1 vaso de Jugo JUGO VERDE 1 vaso Jugo
verde. Al gusto. O AL GUSTO verde. Al gusto. AL GUSTO verde Al gusto. O AL GUSTO verde Al gusto.
200 mililitros (vaso 200 mililitros 200 mililitros 200 mililitros
normal. ) (vaso normal. ) (vaso normal. ) (vaso
nopal nopal nopal normal. )
apio apio apio nopal
perejil perejil perejil apio
piña piña piña perejil
jugo de naranja jugo de naranja jugo de naranja piña
jugo de
naranja
DESAYUNO 1 rebanadas de 1 puño de
2 Tostadas de Omelette de 1 manzana 2 quesadillas L
8:00 piña. arandanos,
champiñones espinacas con picada de brócoli con I
A granola y
con ejotes. pechga de pavo queso Oaxaca B
9:00 1 sandwich de nueces. 2 huevos 1 pan tostado R
pan de granos de 1 taza de espinaca y 1 huevo revuelto o quesadillas E
aguacate con ½ sándwich de Ejotes cocidos pechuga al ½ agucate de flor de
queso panela pechuga de o asados. gusto. calabaza.
pavo con 1 taza de
ensalada. te
te champiñones 1 tortilla de maíz
tortillas de
te te te maíz
COL. 1 Toronja 1 puño de Gajos de 1 piño de 1 manzana 1 puño de 1 piño de
MAT nueces toronja almendras nueces almendras
11:00 1 mañanza 1 mañanza
A
13:00
COMIDA Tortitas de 1 Pechuga de Caldo tlalpeño. 1 filete de Salpicon de res 1 chile relleno
15:00 huanzontle con pollo en salsa Pechuga de salmon asado. 1 taza de de atun con
A pedacitos de de crema de pollo lechuga queso panela. L
pechuga de pavo. brócoli con Garbanzos 1 Ensalada de 1 taza de 1 taza de
17:00 I
salsa de jitomate pedazos de taza espinaca, cilantro arroz integral
brócoli . B
1/2 taza brócoli, maíz 1 taza de
1 taza de R
Asesorias nutricionales personalizadas.
Lunes a viernes 11 am a 8 pm
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brócoli por Zanahorias tierno, jitomate y jitomate picado 3 tortillas. E
1 tortilla plato. ½ taza aguacate con 1 taza de
o 1 tostada Calabazas aderezo cebolla al gusto.
sanissma. 1 tortilla. 1 aguacate balsamico 1 aguacate
2 tortillas.
1 tortilla
o 1 tostada.
COL. 1 palanqueta de 1 gelatina 1 naranja en 1 1 manzana. 1 palanqueta de 1 paleta de 1 manzana
VESP. cacahuate gajos cacahuate hielo de agua
18:00
A
19:00
CENA 1 pan tostado 1 pan tostado 1 pan tostado 1 taco de 1 pan tostado con 1 tostada con L
20:00 1 rebanada de 1 rebanada de con y aguacate nopales o clara y aguacate y aguacate y I
a pechuga de pavo pechuga de y quinoa. de huevo con quinoa. queso panela B
2 hojas de pavo queso panela.
21:00 R
espinacas. 2 hojas de Café o te café o te E
espinacas. Café o te
Asesorias nutricionales personalizadas.
Lunes a viernes 11 am a 8 pm
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15na 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUN 1 vaso de Jugo JUGO 1 vaso de JUGO VERDE 1 vaso de Jugo JUGO 1 vaso Jugo
O verde. Al gusto. VERDE O Jugo verde. O AL GUSTO verde Al gusto. VERDE O verde Al
7:30 am AL GUSTO Al gusto. AL GUSTO gusto.
200 mililitros 200 mililitros
(vaso normal. ) 200 mililitros (vaso normal. ) 200
nopal (vaso normal. nopal mililitros
apio ) apio (vaso
nopal normal. )
perejil perejil
apio nopal
piña piña
perejil apio
jugo de naranja jugo de naranja
piña perejil
jugo de piña
naranja jugo de
naranja
8:00 Huevo con 2 tostadas 2 claras de Sándwich de Atun a la Omelette de Libre
A ejotes cocidos. sanissimo huevo a la pechuga de mexicana con 1 espinacas.
3 claras de con 1/3 de mexcana con pavo con tostada 2 claras de Jugo de
9:00 frijoles ½ taza de ensalada. sanissimo.
huevo. huevo. fruta o
1 taza de ejotes refritos. verdura. Te verde 1 lata de atun en 1 taza de Te verde
cocidos. 1 taza de agua. espinacas
1 tortilla. lechuga. Te verde 1 taza de ½ de chile
Queso panela verdura. morrón.
te verde 15g. 1 tortilla de
Te verde. maíz.
Te verde Te verde.
COL. 1 manzana -1 naranja. 1 taza de 1 naranja 20 pasitas. 2 ½ taza de
MAT 15 almendras. 15 Agua simple fruta picada. 15 almendras palomitas
11:00 Agua simple almendras. (papaya, kiwi, 20 pasitas. 15 almendras. naturales.
A uvas, ½ platano Agua simple
Agua simple y granola ) ( Agua simple
13:00 O churritos de
amaranto
Agua simple
COMIDA Aguacate -1 taza de ¾ de taza de Tortitas de -1 taza de -1 taza de -libre
15:00 relleno de atun. sopa de arroz blanco. papa con atun. sopa de crema de
Atun combinado verduras. Consomé de 2 piezas espinacas. calabaza o agua de
A brócoli.
con ensalada. pollo con medianas. Alambre de frutas
17:00 verduras arrachera con
Chile poblano 2 tortillas
Aguacate relleno de 75gr de pollo Ensalada verde verdura y pescado
mediano. queso panela deshebrado. queso panela. blanco a la
1 taza.
Agua de frutas. al gusto. 2/3 de Arrachera sin plancha.
1 tortilla.
agucuate. grasa. 1 taza de
1 tortillas de Chile morrón ensalada
maiz Cebolla lechuga
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Lunes a viernes 11 am a 8 pm
an
Piña espinaca
Nopales jitomate
Al gusto aguacate.
2 tortillas de
maíz.
COL. 1 taza de ½ toronja 1 taza de 1 manzan. 1 taza de - 1 naranja. L
VESP. jicama. sandia papaya con 3 I
18:00 picada. ½ tazas de B
granola.
A R
19:00 E
CENA 1 tostada con 3 1rollitos de 1 pan tostado 1 huevo duro - 1 manzana 1 pan tostado
20:00 aguacate. pechuga de con 1 sin la yema -1/2 pza de 1 tostada con con 1
pavo rebanada de 1 tostada. galleta integral. aguacate. rebanada de
a pechuga de pechuga de
1 taza Te o café 1 taza Te o café
21:00 1 taza Te o pavo. Y pavo. Y
aguacate. 1 taza Te o 1 taza Te o aguacate.
café café café
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GUIA ALIMENTARIA
1
SUBGRUPOS RACIONES/ DESAYUN COL. MAT. COMIDA COL. VESP CENA
DIA
O
VERDURAS 3 1 2
FRUTAS 3 1 1 1
CEREALES Y a. sin grasa 6 1 1 2 1 1
TUBERCULOS
b. con grasa 2 2
LEGUMINOSAS 1 1
AOA a. muy bajo aporte grasa 2 1 1
b. bajo aporte grasa 1 1
c. moderado aporte 1 1
grasa
d. alto aporte grasa
LECHE a. descremada 1
b. semidescremada
c. entera
ACEITES Y GRASAS a. sin proteina 2 2 1
b. con proteina 1 1 1
AZUCARES 1 1
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RECOMENDACIONES:
• Las carnes deben de ser magras (sin grasa visible) y cocinarse sin grasa o aceite de oliva, de preferencia a la plancha,
cocidas o al horno. NINGUN ALIMENTO FRITO, EMPANIZADO.
• La cantidad de alimento (carne, arroz, frijoles, etc.) que se indica es peso cocido.
• Se recomienda consumir las frutas y las verduras crudas o poco cocidas y si es posible con cáscara.
• Las verduras crudas (lechuga, pepino, jitomate, rábano, espinaca, etc.) pueden consumirse sin restricción, o sea a libre
demanda. También pueden consumirse entre comidas cuando se tenga hambre.n
• Consumir por lo menos 0.90 litros de agua natural al día, el consumo DE TÉ VERDE ES RECOMENDABLE.
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS:
• Bebidas: Alcohólicas, Refrescos y Jugos de frutas envasados, Agua muy endulzada. ES RECOMENDABLE EL
CONSUMO DE AGUA MINERAL CON JUGO DE LIMON NATURAL SI ES DIFICIL DEJAR EL REFRESCO.
• El agua de sabor debe ser de fruta natural, no endulzar mucho o sustituir azúcar por STEVIA.
• Recordar que la mayoría de los dulces (chocolates )contienen alcohol. No se recomienda su consumo por ahora.
• Pan de dulce RECOMENDABLE el consumo de pan pero UNICAMENTE1/4 parte.
• No sobrecalentar el aceite. 60º ( aceite muy caliente pierde propiedades, se convierte en grasa saturada).
• Carnes: Cerdo, cortes grasosos, chicharrón y vísceras, Embutidos (chorizo, longaniza, queso de puerco, tocino,
salchicha, etc.), Cordero, Borrego, Res: Hamburguesas compradas, cortes grasosos T – Bone, New York, etc.
EMBUTIDOS
NOTA:
EL MENU SEMANAL PUEDE VARIAR SEGÚN EL GUSTO DEL PACIENTE PERO SIEMPRE Y CUANDO RESPETANDO LOS EQUIVALENTES
O REPITIENDO EL MENU DEL DIA SOLO UN DIA MAS … SE COMBINA CON EL PLAN DE EQUIVALENTES DEBAJO DEL MENU
QUINCENAL.
Tambien la lista de alimentos “ intercambiables” puedes armar tu propio menú usando exclusivamente las cantidades mencionadas y respetando
los equivalentes,
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Lunes a viernes 11 am a 8 pm