118 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 27g
c H n e t o s 19g

Ensalada Thai Tofu

g r a s a 35g
p r o t e í n a 23g
c a l o r í a s 496

ingredientes Elaboración porciones

—
· 120g de tofu firme 1

· 70g de kale (y/o lechugas, 1 Calentar la sartén antiadherente a fuego medio

espinacas, etc) agregando unas gotas de aceite de oliva.
· 100g de tomates cherry (o 1 2 Secar el bloque de tofu con una toalla de papel
unidad mediana de tomate) absorbente, cortarlo en cubos, colocarlo en un
· 25g de cebolla morada bol y añadir un chorrito de aceite de oliva y sal. va r i a n t e s

· 100g de zanahoria 3 Saltear los cubos de tofu en la sartén hasta do-

· 20g de semillas de calabaza rar. Pasarlos al bol y reservar. · Cambiar el tipo de nueces
· 5g de cilantro o menta 4 Bajar el fuego, agregar las semillas de calabaza y o semillas por otras. Variar
fresca (opcional) el pimentón picante. Mover y esperar que algunas el aderezo utilizando aceite
· 0.5g pimentón picante en comiencen a dorarse. Pasar a un bol y dejar enfriar. de sésamo y sustituir el
polvo (opcional) 5 Preparar el aderezo: mezclar en el bol pequeño limón por vinagre de arroz.
aceite de oliva, salsa de soja, gotas de zumo de
Aderezo limón, jengibre, el eritritol (opcional), el cebolli-
no y un poco de sal.
· 20ml de aceite de oliva 6 Mezclar en el bol mediano el kale y el aderezo.
· 10ml de salsa soja tamari Remover bien con un tenedor o con pinzas.
· 10ml de agua 7 Añadir los tomates, la cebolla, la zanahoria y el tofu.
· 5ml de zumo de limón 8 Esparcir por encima las semillas de calabaza.
· 0.3g de jengibre en polvo Servir.
(opcional)
· 10g de eritritol (opcional)
· 2g de cebollino

E q ui p o y u t e n s i l i o s

· Sartén antiadherente
· Bol pequeño
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas

P r e pa r a c i ó n

· Cortar los tomates en mitades.

· Cortar la cebolla en julianas.
· Cortar la zanahoria en
bastoncitos o rallar.
· Cortar el cebollino en aros.
119 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 30g
c H n e t o s 21g

Ensalada griega
g r a s a 38g
p r o t e í n a 26g
c a l o r í a s 528

ingredientes Elaboración porciones

—
· 150g de tomate (1 unidad 1

mediana) 1 Mezclar en el bol pequeño el aceite de oliva, el

· 200g de pepino vinagre, la sal y el orégano.
(½ pepino) 2 Mezclar en el bol mediano el pepino, la cebolla y
· 25g de cebolla morada las aceitunas. Agregar el aderezo y remover bien
(1/4 de cebolla) con un tenedor o con pinzas. va r i a n t e s

· 100g de pimiento verde 3 Agregar el tomate y el queso.

· 10 aceitunas negras 4 Esparcir por encima las nueces, el orégano y la · Utilizar la variedad de
· 30-50g de queso feta pimienta. Servir. tomate o aceitunas de pre-
· 1g de orégano ferencia. Se puede utilizar
· 15ml de aceite de oliva otros tipos de queso, por
· 5ml de vinagre ejemplo queso azul.
· Sal y pimienta al gusto
· 10g de nueces (o piñones)

E q ui p o y u t e n s i l i o s

· Bol pequeño
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas

P r e pa r a c i ó n

· Cortar el tomate en octavos.

· Cortar el pepino en cuadros,
tamaño bocado.
· Cortar el pimiento verde en
trozos tamaño bocado.
· Cortar finamente la cebolla
· Cortar o deshacer a mano el
queso feta.
· Tostar las nueces o piñones
(opcional).
120 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

( con patata / s i n patata )

c H t o t a l e s 26g / 16g
c H n e t o s 19g / 9g

Crema de calabacines
g r a s a 13g / 13g
p r o t e í n a 6g / 5g
c a l o r í a s 227 / 183

ingredientes Elaboración porciones

—
· 500g de calabacín 1

(3-4 medianos) 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir

· 100g de patatas la mantequilla. 2
(solo durante fase i y iii ) 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo
· 20g de mantequilla sin sal regularmente hasta que los vegetales estén blan-
· 50g de cebolla blanca dos y translúcidos. va r i a n t e s

· 2 dientes de ajo 3 Agregar los calabacines cortados, la patata, el

· 350ml de caldo de pollo laurel, el caldo de pollo y ajustar la sal. Llevar · Se puede sustituir la nata
(ver receta ) todo a hervor, luego bajar la temperatura del líquida por un poco de
· 60g de aguacate fuego hasta que el caldo quede burbujeando leche y mantequilla.
· 40ml de nata líquida ligeramente y tapar. Cocinar 10 minutos o hasta · Se pueden añadir otras
(opcional) que los calabacines estén blandos. verduras verdes como espi-
· 1 hoja de laurel 4 Cortar el aguacate en trozos medianos. nacas, espárragos y brócoli
· ½ limón 5 Apagar el fuego, agregar el aguacate, dejar en- para dar más consistencia.
· Sal y pimienta al gusto friar un poco y sacar la hoja de laurel. Pasar todo
· 3g de perejil o cilantro a la licuadora. Licuar (ver observaciones ). o b s e r vac i o n e s

(opcional) 6 Regresar la crema a la olla. Probar, ajustar la sal

y añadir unas gotitas de zumo de limón. Si la cre- · Eliminar las patatas de la
E q ui p o y u t e n s i l i o s ma quedó muy líquida dejar hervir unos minutos receta durante las semanas
y si está muy espesa agregar más caldo de pollo cetogénicas.
· Olla con tapa o agua hasta lograr la consistencia deseada. · Se puede servir sola, con
· Licuadora 7 Retirar del fuego (si se va a usar nata líquida se el crujiente de queso o con
añade templada y en este momento). chips de bacon.
· r e pa r a c i ó n
P 8 Servir. · Por seguridad, evitar licuar
mientras el caldo esté ca-
· Cortar el calabacín en liente y no llenar el vaso de
trozos medianos. la licuadora más de la mitad.
· Cortar la patata en trozos · El caldo de pollo puede ser
pequeños. hecho en casa (ver receta )
· Cortar finamente la cebolla. o comprado. También se
· Cortar finamente el ajo. puede reemplazar por
· Cortar finamente el perejil o caldo de verduras.
el cilantro.
121 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 25g
c H n e t o s 18g
Crema de zanahorias,
leche de coco y jengibre
g r a s a 25g
p r o t e í n a 28g
c a l o r í a s 413

ingredientes Elaboración porciones

—
· 600g de zanahorias 1

(5 medianas) 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir

· 2 dientes de ajo la mantequilla. 2
· 10g de jengibre fresco 2 Agregar el ajo y el jengibre y cocinar por 1 minuto.
(o 0.2g en polvo) 3 Agregar la cúrcuma, el pimentón ahumado y la
· 20g de mantequilla sin sal zanahoria. Remover todo y cocinar por 2 minutos. va r i a n t e s

· 300ml de caldo casero de 4 Agregar el caldo de pollo y la leche de coco. Lle-

pollo var todo a hervor, después bajar la temperatura · Sustituir la leche de coco por
· 100ml de leche de coco del fuego hasta que la leche burbujee ligeramen- leche de vaca y sofreír los
· 0.2g de cúrcuma en polvo te y tapar. Cocinar 10-15 minutos o hasta que la vegetales en aceite de coco.
(opcional) zanahoria esté blanda. · Se puede agregar pimien-
· 0.5g de pimentón dulce 5 Apagar el fuego y dejar enfriar. Licuar. tos de piquillo y otras hier-
ahumado (opcional) 6 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la sal. bas frescas como cebollino
· Sal y pimienta al gusto Si la crema quedó muy líquida, hervir unos minutos o albahaca.
· Hojas de perejil o menta más y si está muy espesa agregar más leche de · Se puede servir con queso
(opcional) coco o agua hasta lograr la consistencia deseada. de cabra o almendras
7 Retirar del fuego y servir con el perejil. tostadas.
E q ui p o y u t e n s i l i o s

o b s e r vac i o n e s

· Olla con tapa

· Licuadora · Por seguridad, evitar licuar
· Papel absorbente mientras el caldo esté ca-
liente y no llenar el vaso de
P r e pa r a c i ó n la licuadora más de la mitad.
· El caldo de pollo puede ser
· Pelar y cortar las zanaho- hecho en casa (ver receta )
rias en trozos pequeños. o comprado. También se
· Cortar finamente el ajo. puede reemplazar por
· Cortar finamente el caldo de verduras.
jengibre.
· Cortar finamente la cebolla.
· Cortar finamente el perejil.
122 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 8g
c H n e t o s 5g
Espárragos envueltos
con jamón
g r a s a 11g
p r o t e í n a 13g
c a l o r í a s 170

porciones Elaboración va r i a n t e s

—
1 · Sustituir el jamón por lon-
1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban- chas de bacon ahumado.
deja de horno (si no es antiadherente se sugiere · Se pueden agrupar varios
colocar papel para hornear en el fondo de la espárragos si son pequeños
fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar y envolver con una misma
ingredientes que se pegue). loncha de jamón.
2 Pelar la piel dura del tallo con el pelador de pa- · Se pueden añadir por en-
· 5-7 espárragos verdes tatas, empezando al menos 7cm por debajo de la cima piñones o almendras
· 2-3 lonchas de jamón cabeza del espárrago. previamente tostados.
· Aceite de oliva 3 Envolver cada espárrago con media loncha de ja-
món, en forma de espiral y de abajo hacia arriba. o b s e r vac i o n e s

E q ui p o y u t e n s i l i o s Intentar cubrir la mayor parte del tallo. Ir colo-

cándolos sobre la bandeja de horno. · Los espárragos se pueden
· Pelador de patatas 4 Esparcir un poco de aceite de oliva sobre los blanquear primero por dos
· Bandeja para hornear espárragos. minutos si se quiere que
5 Meter al horno entre 10 y 12 minutos o hasta que queden más suaves y luego
P r e pa r a c i ó n el jamón comience a dorar. hornearlos. Se pueden
también blanquear los días
· Cortar y descartar la parte previos y dejarlos en la
blanca de los espárragos. nevera.
· Blanquear los espárragos 2
minutos (opcional).
· Cortar la loncha de jamón a
la mitad, por la parte larga.
123 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 47g
c H n e t o s 27g

Guiso de lentejas
g r a s a 8g
p r o t e í n a 20g
c a l o r í a s 287

ingredientes Elaboración porciones

—
· 200g de lentejas crudas 1

· 750ml de agua 1 Colocar las lentejas previamente remojadas y es-

· 2 dientes de ajo curridas en una olla. Cubrir con el agua, agregar 2
· 1 hoja de laurel el ajo machacado, el comino, la hoja de laurel y
· 15ml de aceite de oliva un poco de sal.
· 200g de cebolla blanca 2 Llevar a hervor y luego ajustar la temperatura va r i a n t e s

· 0.3g de comino en polvo hasta que solamente burbujee ligeramente.

(opcional) 3 Tapar la olla y cocinar, moviendo las lentejas · Se puede añadir al sofrito
· 0.5g de pimentón dulce ocasionalmente. Añadir más agua si es necesa- otras verduras u otras espe-
(opcional) rio para que las lentejas permanezcan cubiertas. cias (estragón y una cucha-
· 100g de espinacas frescas Cocinar entre 25 y 35 minutos (ver observaciones ). rada de mostaza). También
(o kale) 4 Probar las lentejas y verificar que hayan perdido se puede agregar proteína
· Sal al gusto su dureza pero que no estén muy blandas para como almejas o jamón.
que no se deshagan. Bajar el fuego al mínimo, sa- · Utilizar, para finalizar, hier-
E q ui p o y u t e n s i l i o s car la hoja de laurel y el ajo y tapar nuevamente. bas frescas como perejil,
5 Calentar la sartén a fuego medio con el aceite de cilantro o cebollino.
· Bol oliva. Sofreír la cebolla de 1 a 2 minutos, agregar · Se puede escurrir toda el
· Olla con tapa el pimentón en polvo y remover. agua en el paso 4, esperar
(mediana-grande) 6 Agregar el sofrito a las lentejas y remover. Añadir que enfríen y añadir a
· Sartén antiadherente las hojas de espinacas. Subir la temperatura y ensaladas.
cocinar tapado por 10 minutos más. Ajustar la sal
P r e pa r a c i ó n y la cantidad de líquido al gusto. o b s e r vac i o n e s

7 Servir calientes o tibias con un chorrito de aceite

· Dejar en remojo las lentejas de oliva. · Cuidar la cocción de las
en agua tibia durante varias lentejas y confiar más en
horas y escurrir después. el tacto de la boca que en
· Lavar las lentejas en agua el tiempo propuesto de
corriente. cocción, ya que este tiempo
· Pelar y machacar los dientes varía en función del tipo de
de ajo. lenteja y la intensidad del
· Cortar finamente la cebolla. fuego.
· Cortar las hojas de espina-
cas.
124 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 38g
c H n e t o s 37g

Arroz blanco Basmati

g r a s a 1g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 181

porciones Elaboración va r i a n t e s

—
1 · Para dar más aroma al
1 Colocar en la sartén el agua, el arroz lavado, la arroz agregar semillas de

2 sal y las semillas de cardamomo (si las usas). cardamomo al agua de la

2 Llevar todo a hervor a fuego medio alto. Remover y cocción.
esperar que el agua se evapore, hasta que las bur- · Para dar color y sabor se
ingredientes bujas de agua comiencen a estar al ras del arroz. pueden utilizar 2g de cúr-
3 Bajar el fuego al mínimo, tapar y dejar cocinar cuma o un hilo de azafrán.
· 200g de arroz blanco hasta que el grano esté blando y se haya absor- · Arroz especiado: después
basmati bido por completo el agua (generalmente de 10 a de la cocción se puede
· 500ml de agua (2 ½ tazas 12 minutos). agregar perejil o cilantro
de agua) 4 Apagar el fuego y dejar reposar tapado por 10 finamente cortado. Tam-
· 1g de sal minutos. bién se le pueden agregar
· 4 semillas de cardamomo semillas o nueces.
(opcional)
o b s e r vac i o n e s

E q ui p o y u t e n s i l i o s

· La receta es para dos

· Colador porciones (o más si comes
· Sartén u olla antiadherente poco). Puedes refrigerar (o
mediana con tapa incluso congelar) el resto
· Cuchara para días posteriores.
· Se recomienda revisar las
P r e pa r a c i ó n instrucciones de cocción
del empaque, ya que
· Colocar el arroz en el cola- algunos tipos de arroz
dor y lavarlo bien bajo agua requieren menos agua o
corriente. menos tiempo, como el
arroz vaporizado.
125 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción Chips de patatas

c H t o t a l e s 32g
c H n e t o s 28g
horneadas a las finas
hierbas
g r a s a 7g
p r o t e í n a 3g
c a l o r í a s 205

ingredientes Elaboración porciones

—
· 1 patata mediana previa- 1

mente blanqueada (ver 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban-

observaciones ) deja de horno (si no es antiadherente se sugiere
· 5g de hojas de perejil colocar papel para hornear).
· 7ml de aceite de oliva o 2 Cortar las patatas en ruedas de 0.5-1cm.
10g de mantequilla 3 Distribuir las patatas en la bandeja de horno. va r i a n t e s

· Sal 4 Hornear por 20 minutos o hasta que las patatas

comiencen a inflar y dorar. · Se pueden rociar las pata-
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Sacar del horno. tas con el aceite de oliva
6 Rociar con el aceite de oliva, la sal y el perejil. y hierbas secas antes de
· Bandeja para hornear Servir. hornear.

P r e pa r a c i ó n o b s e r vac i o n e s

· Cortar finamente el perejil. · Se puede utilizar la patata

sin blanquear (cruda), pero
aumentará el tiempo de
cocción en el horno, de 30
a 40 minutos.
126 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 40g
c H n e t o s 34g

Boniato asado
g r a s a 8g
p r o t e í n a 3g
c a l o r í a s 244

ingredientes Elaboración porciones

—
· 200g boniato o camote 1

(1 mediano) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban-

· 10g de mantequilla deja de horno (si no es antiadherente se sugiere
· Canela en polvo colocar papel para hornear).
2 Pelar y cortar el boniato o camote en bastones o
E q ui p o y u t e n s i l i o s en ruedas de aproximadamente 0.5 cm. va r i a n t e s

3 Colocar los bastones (o ruedas) de camote en

· Bol mediano el bol. Untar con la mantequilla y espolvorear la · Dejar el camote entero con
· Bandeja para hornear canela. Utilizar las manos para untar todo. piel y hornear entero por
4 Distribuir los trozos de camote sobre la bandeja y 30 minutos o hasta que la
P r e pa r a c i ó n hornear unos 20 minutos, o hasta que doren. piel se abombe. Sacar del
horno, pelar y cortar en
· Suavizar la mantequilla ruedas.

o b s e r vac i o n e s

· Asar el boniato completo

en el horno aumenta su
dulzor y suavidad, mientras
que la preparación en
bastones o chips resalta el
crocante.
127 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 16g
c H n e t o s 8g
Coliflor horneada con
aceite de oliva
g r a s a 44g
p r o t e í n a 6g
c a l o r í a s 194

porciones Elaboración va r i a n t e s

—
1 · Cambiar el aceite de oliva
1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban- por mantequillas aromati-
deja de horno (si no es antiadherente se sugiere zadas (ver receta ).
colocar papel para hornear). · Una vez gratinada la coli-
2 Cortar la coliflor desprendiendo las flores del flor se pueden añadir chips
ingredientes tallo. Luego cortar las flores por la mitad y des- de jamón serrano o nueces.
echar la parte dura del tallo (ver observaciones ). · Se puede reemplazar la
· 300g de coliflor 3 Colocar la coliflor en el bol, esparcir el aceite de coliflor por brócoli o coles
· 15ml de aceite de oliva oliva y la sal. Remover bien con la pinza hasta de Bruselas.
· Sal y pimienta llegar a todas las flores.
4 Distribuir la coliflor uniformemente en la bandeja o b s e r vac i o n e s

E q ui p o y u t e n s i l i o s de horno con la parte plana de las flores hacia

abajo. Cubrir la bandeja con el papel de aluminio. · Cortar la coliflor en pedazos
· Bol 5 Hornear por 10 minutos, luego retirar el papel de de similar tamaño para que
· Bandeja para hornear aluminio y dorar entre 8 y 10 minutos más (ver la cocción sea uniforme. Si
· Pinza de cocina observaciones ) los trozos son muy peque-
· Papel de aluminio 6 Sacar la coliflor del horno, añadir la pimienta y ños se recomienda disminuir
servir. el tiempo de cocción.
P r e pa r a c i ó n · Se puede blanquear la
coliflor 2-3 minutos y luego
· Lavar y secar la coliflor. asarla. No quedará crujien-
te, pero ahorras el tiempo
de horno con el papel de
aluminio.
· Durante el proceso de hor-
neado puedes voltear la co-
liflor de vez en cuando para
dorar la parte de abajo.
128 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 11g
c H n e t o s 8g

Ensalada Cetoslaw
g r a s a 13g
p r o t e í n a 2g
c a l o r í a s 174

ingredientes Elaboración porciones

—
· 200g de repollo liso 1

· 100g de lombarda (repollo 1 Cortar el repollo liso finamente en el mismo sen-

morado) tido de las hojas o rallarlo utilizando la sección 2
· 5g de cebollino o ½ parte gruesa del rallador (ver observaciones ). Hacer lo
verde de una cebolleta mismo con la lombarda.
· 60g de mayonesa 2 Cortar el cebollino en ruedas muy finas y reservar. va r i a n t e s

· 5ml de vinagre 3 Mezclar el repollo liso y la lombarda en el bol

· 4g de eritritol grande. · Se puede cambiar la
· Sal y pimienta al gusto 4 Mezclar la mayonesa, con el vinagre, el eritritol, mayonesa por yogur griego,
la sal y la pimienta en el bol pequeño. aceite de oliva y sal.
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Agregar el aderezo a los vegetales hasta que · Se pueden hacer de un solo
todos queden impregnados. Añadir el cebollino tipo de repollo o añadir
· Bol grande por encima. otros vegetales como kale
· Bol pequeño 6 Dejar reposar la ensalada de 10 a 20 minutos en y apio verde.
· Procesador de alimentos, la nevera antes de servir (ver observaciones ).

rallador o mandolina o b s e r vac i o n e s

(opcional)
· Pinzas · Para cortar los vegetales se
puede utilizar un proce-
P r e pa r a c i ó n sador de alimentos con la
opción de rebanar o rallar o
· Retirar la hoja externa del usar una mandolina.
repollo. · Esta ensalada se puede
· Retirar la hoja externa de conservar aderezada en la
la lombarda. nevera hasta tres días.
129 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 13g
c H n e t o s 9g

Pasta de calabacines
g r a s a 1g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 64

ingredientes Elaboración porciones

—
· 400g calabacines 1

(2 medianos) 1 Lavar y secar los calabacines. Cortar las puntas

(el tallo y la base).
E q ui p o y u t e n s i l i o s 2 Introducir cada calabacín en el spiralizer y obte-
ner las tiras. En caso de no tener spiralizer utilizar
· Spiralizer o pelador de un pelador de mano para sacar tiras largas de va r i a n t e s

patatas calabacín.
· Recipiente con tapa para 5 Guardar el calabacín la nevera en un recipiente · Reservar la pasta para ser
almacenar con tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres utilizada con las distintas
días en la nevera. preparaciones del plan:
· Salsa pesto.
· Gambas Scampi.
· Al servir, añadir la salsa
y calentar durante medio
minuto en el microondas.
130 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

las recetas verduras

por porción

c H t o t a l e s 9g
c H n e t o s 5g

Arroz de coliflor
g r a s a 0g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 59

ingredientes Elaboración porciones

—
· 400g de coliflor blanca 1

(1 mediana) 1 Lavar y secar la coliflor, quitarle las hojas y el

tallo. 2
E q ui p o y u t e n s i l i o s 2 Corta la coliflor en flores, eliminar la parte más
dura del tallo.
· Procesador de alimentos 3 Procesar las flores con pulsaciones cortas hasta va r i a n t e s

o rallador de mano que tenga consistencia de “arroz” (ver observa -

· Recipiente con tapa para ciones ). · Puede incluirse en múl-

almacenar 4 Guardar el arroz en la nevera en un recipiente con tiples recetas, aunque
tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres días en dentro del plan se utiliza
la nevera. en estas:
· Risotto de gambas y setas
· Tortitas de coliflor
· Pizza de coliflor

o b s e r vac i o n e s

· En caso de no tener pro-

cesador, rallar la coliflor
por el lado grueso de un
rallador de mano.