Alt nativas faciles

Desayuno y cenas

Mi Recet io
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Introducción

Este material fue creado con el objetivo de ayudar a mis

pacientes en su tratamiento nutricional.

Son distintas alternativas sencillas, fáciles de preparar y

equilibradas en nutrientes para aportar lo necesario en
cada tiempo de comida.

Espero sea de utilidad para todos!

Con cariño.

Nutri Kathy
CAPÍTULO 1

Desayunos
 Cap. 1
Por qué debemos tomar desayuno?

E
l desayuno es conocido como la comida mas En términos de contenido energético este debería aportar
importante del día y la mas evitada por las personas, entre el 20 a 25% de las necesidades energéticas diarias y en
siempre es preferible dormir un poco más y saltarse el cuanto a los alimentos que debe contener este tiempo de
desayuno. Pero… ¿será realmente la comida más importante comida se recomienda la inclusión de:
del día? , ¿de dónde nació eso?
• Cereales
El desayuno se diferencia de las otras comidas en que rompe
• Lácteos
con el estado de ayuno mantenido durante las horas de sueño
(tiempo desde la ultima comida del día anterior) y comienza la • Fruta
reordenación de los procesos metabólicos, es decir se pasa de
utilizar las grasas como fuente de energía a utilizar la glucosa. Se pueden incluir otros elementos como proteínas (huevo,
jamón, etc) u otros alimentos que lo hagan mas apetecible
Cómo debe ser este desayuno esta en controversia, nalmente (frutos secos, miel, tomate, mermeladas) de acuerdo a las
lo importante es que se adapte a las necesidades y necesidades de cada uno.
especialmente a las circunstancias del paciente. En las
de niciones actuales se dice que el desayuno se debe Numerosos estudios demuestran que el consumo de desayuno
consumir dentro de las 2 o 3 horas tras despertar y debe estar ayuda a tener un mejor control del peso, menor riesgo de
compuesto por alimentos de distinto grupo que puedan ser enfermedades cardiovasculares y mejor función cognitiva, es
consumidos en cualquier lugar. Sin embargo esta de nición no esencial para el aprendizaje y mejora el razonamiento lógico
se adapta a algunas personas, como por ejemplo, los en escolares.
trabajadores por turnos.
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 Porridge avena-platano
Bene cios del plátano: su valor nutricional y efectos bene ciosos se deben a
su buen aporte de vitamina B6, C y potasio, ademas su buen aporte de bra
que permite mejorar la consistencia de las deposiciones.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Leche 1 Taza

Avena 1/2 Taza

Platano 1 Unidad

Azúcar o endulzante 1 Cucharadita

Canela 1/2 Cucharadita

Frutos secos 1 Cucharadita

Preparación:
-En una olla verter la leche y la avena y mientras se calienta agregar el
endulzante y la canela, revolver.
-Continuar cociendo hasta lograr una consistencia espesa y cremosa
-Una vez listo servir y decorar con plátano picado en rodela y frutos secos
-Ahora a disfrutar!!!
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 Porridge de chocolate
Bene cios del cacao: Se ha demostrado que tiene poderosos efectos
antioxidantes, disminuye la agregación plaquetaria y presión arteria
previniendo la formación de trombos. Tiene una alta cantidad de avonoides
que generan protección a la salud cardiovascular y otras enfermedades.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Leche 1 Taza

Avena 1/2 Taza

Platano molido 1 Unidad

Azúcar o endulzante 1 Cucharadita

Canela 1/2 Cucharadita

Cacao amargo 1 Cucharadita

Frutos secos o fruta para decorar 1 Porción

pequeña

Preparación:
-En una olla verter la leche y la avena y mientras se calienta agregar el
endulzante, el plátano molido y el cacao, revolver.
-Continuar cociendo hasta lograr una consistencia espesa y cremosa
-Una vez listo servir y decorar con frutos secos o alguna fruta de tu
preferencia.
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 Pan pita de avena
Bene cios de la avena: Es un cereal completo con un elevado contenido de
bra soluble, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y polifenoles. Muchos
estudios han evaluado su e cacia en la prevención de enfermedad
cardiovascular, diabetes, regulación de la presión arterial, control del peso,
salud gastrointestinal e incluso el cáncer (especialmente colorectal)

Porciones

Ingrediente Cantidad

Huevo 1 Unidad

Avena 1/2 Taza

Aceite oliva 1 Cucharadita

Sal 1 Pizca

Palta 1/2 Unidad

Tomate 2 Rebanadas

Preparación:
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 Omelette con espinaca y
champiñones
cios del Huevo: Es un alimento altamente nutritivo con bajo aporte de
calorías, el aporte proteico es de alta calidad, posee antioxidantes (Luteina y
Zeaxantina) que pueden proteger contra la degeneración muscular. Ademas
de nutrientes fundamentales para el desarrollo cerebral durante la etapa
fetal.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Espinaca 1/2 Taza

Champiñones 3 Unidades

Huevos 2 Unidades

Leche liquida 1 Cucharada

Sal 1 Pizca

Queso (opcional, lo puedes hacer sin relleno) 1 Rebanada

Preparación:
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 Panqueques de avena

cios de la leche: Es un alimento básico y nutricionalmente equilibrado,

proporciona proteínas de buena calidad, hidratos de carbono, vitaminar,
minerales y lípidos. Ayuda en la prevención de enfermedades
cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, hipertensión arterial, ayuda a
mejorar la salud ósea y dental.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Huevo 1 Unidad

Leche 1/2 Taza

Harina de avena 1/2 Taza

Endulzante 1 Caharadita

Polvos de hornear 1 Cucharadita

Syrup A gusto

Preparación:
-En un bol batir el huevo
-Agregar la leche y la harina de avena y revolver
-Añadir el endulzante y polvos de hornear.
-En un sartén verter la mezcla y cocinar por ambos lados
-Finalmente agregar Suryp y disfrutar
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 Tortitas de manzana

Bene cios del aceite de canola: Tiene una favorable composición de ácidos
grasos, es hipocolesterolemico y con actividad antioxidante los cuales
pueden contribuir a sus propiedades cardiovasculares.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Avena 4 Cucharadas

Manzana 1 Unidad

Leche 2 Cucharadas

Aceite canola 2 Cucharadas

Canela 1 Cucharadita

Preparación:
-Trituramos todos los ingredientes en la licuadora (incluido el aceite). Tiene
que quedar una masa espesa. Se puede corregir la textura añadiendo más
copos de avena o líquido según la textura.
-Engrasamos ligeramente una sartén y vamos añadiendo la masa con ayuda
de una cuchara.
-Cocinamos por ambos lados y servir
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 Pan de verduras
Bene cios del aceite de Oliva: Sus bene cios se basan en su alto contenido
de acido linoleico y vitamina E. Ayuda a aumentar los niveles de colesterol
HDL (bueno) y disminuir el colesterol LDL (malo). Reduce la aparición de
trombosis y previene la aparición de diabetes.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Cebolla en cubos 1 Unidad

Aceitunas deshuesadas y cortadas A gusto

Huevos 4 Unidades

Leche 1 Taza

Verduras cortadas 1 Taza

Harina con levadura 2 Tazas

Aceite de oliva 1 Cucharada

Preparación:
-Engrasa el molde de pan con aceite oliva y papel de horno
-Bate los huevos, luego agrega el aceite, la leche y revuelve
-En otra fuente agrega la harina y haz un hueco en el centro
-Vierte la mezcla liquida, luego agrega la cebolla, aceitunas y verduras.
Mezclar
-Vierte la mezcla en el horno e introduce al horno por 40-45 minutos a 180°C
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CAPITULO 2

Cenas
 Cap. 2
Horarios de alimentación y crononutrición

L
os ritmos biológicos son adaptaciones de los diversos retrasar las comidas se seleccionan alimentos con mayor
organismos vivos a su medio ambiente que in uencian aporte calórico en el horario de la noche, alterando los
a las mas diversas funciones biológicas, dentro de ellas patrones alimentarios y de sueño.
tenemos los ciclos se sueño-vigilia, conocido como ritmo
Se recomienda consumir un mayor aporte durante los
circadiano. La regulación de la ingesta alimentaria responde a
primeros horarios de comidas, con mayor aporte de
factores biológicos, hedónicos y sociales, pero también
carbohidratos y grasas y disminuirlos durante el día.
circadianos que contribuyen a lo que llamamos el patrón de
alimentación habitual. Por lo tanto el horario de cena debe ser liviano, pero adecuado
en nutrientes para no alterar los ciclos de sueño y asegurar una
Por lo tanto la importancia del momento o timing de la ingesta
buena metabolización de los nutrientes.
alimentaria a través de las 24 hrs consiste en la regulación de
este sistema circadiano.

La crononutrición es la ciencia que estudia la interacción entre

los alimentos, los nutrientes y el reloj circadiano,
especí camente, al estudio de los efectos del timing y la
composición de la ingesta diaria (energía y macronutrientes) a
través del día.

Se recomienda tener 3 horarios de comidas principales,

evitando la alimentacion tardía, se ha demostrado que al
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 Crema de zapallo
Bene cios del Zapallo: Contiene betacaroteno que es un precursor de
vitamina A, este tiene distintas funciones en el organismo como aumento del
sistema inmune, disminución del riesgo de enfermedades degenerativas
como envejecimiento celular, cáncer, enfermedad cardiovascular,

Porciones

Ingrediente Cantidad

Zapallo cocido 1 Taza

Cebolla picada 1/4 Unidad

Ajo 2 Dientes

Maní 1 Taza

Sal 1 Pizca

Especias (curcuma, jenjibre y comino) A gusto

Preparación:
-Dejar remojando el maní el día anterior
-Cocer el zapallo hasta que este bien blando
-En un sartén cocer la cebolla, cuando este cocida agregar el ajo y continuar
cociendo.
-En una licuadora agregar el zapallo, cebolla y ajo cocidos, maní, sal y
especias a gusto y moler, si esta muy espeso agregar el liquido del cocción
del zapallo hasta obtener la consistencia deseada.
-Calentar en una olla y revolver, luego servir.
-Listo!!!
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 Hamburguesas de zanahoria
Bene cios de la zanahoria: Es un excelente alimento desde el punto de vista
nutricional, ya que tiene un buen aporte de vitaminas y minerales y ha sido
considerado como uno de los vegetales con mayores contenidos de bra
natural.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Zanahoria 1 Taza

Avena 1/2 Taza

Huevo 1 Unidad

Ajo 1/2 Cucharadita

Cebolla picada 1/4 Unidad

Oregano 1/2 Cucharadita

Sal y pimienta A gusto

Preparación:
-En un sartén cocina la cebolla con el ajo
-Ralla la zanahoria y mezcladla en un bowl con el huevo, cebolla y ajo
cocidos, avena, orégano, sal y pimienta.
-Toma una parte de esta mezcla y dale forma circular.
-Engrasa una sartén con calor bajo y hazlas por 5 minutos por lado hasta que
estén bien doradas.
-Servir.
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 Fideos con salsa de champiñones
y nueces
Bene cios de los Champiñones: Son un sustituto ideal para la carne por su
alto contenido de proteínas, ademas producen compuestos fenolicos,
carotenoides y ergosterol que reducen el riesgo de contraer enfermedades,
especialmente cáncer o enfermedades cardiovasculares. Ademas es
antiin amatorio.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Fideos 1/2 Taza

Champiñones 1/2 Taza

Nueces picadas 1/4 Taza

Ajo 1/4 Cucharadita

Oregano 1 Cucharadita

Tomillo 1 Cucharadita

Aceite oliva 3 cucharada

Harina 2 cucharada

Leche vegetal 1 Taza

sal 1 cucharada

Pimienta 1 Cucharadita

Nuez moscada 1/2 Cucharadita

Preparación:
-Prepara los deos.
-Sofreir la cebolla, luego agregar las nueces picadas y la leche
-Agregar sal, pimienta y nuez moscada, se deja cocer a fuego bajo hasta que
hierva y apagamos el fuego.
-Luego en la licuadora agregar la mezcla y moler.
-Cocemos los champiñones y le agregamos la salsa. Mezclamos bien
-Agregar a los deos y servir
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 Ensalada de Quinoa
Bene cios de la Quinoa: Es un pseudocereal que posee carbohidratos bajo
indice glucemico, proteínas de buena calidad. Rica en toesteroles, omega 3
y 6. Ayuda al crecimiento y desarrollo del organismo, conserva el calor y
energía del cuerpo.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Quinoa 1/2 Taza

Cebollin 1/2 Taza

Pimentón rojo 1/4 taza

Tomate 1 Unidad chica

Palta 1/2 Unidad

Champiñones 1/2 Taza

Ajo 1/2 Cucharadita

Sal 1 Pizca

Preparación:
-Prepara la quinoa (igual al arroz: 1 taza de arroz= 2 tazas de agua)
-Picar todos los vegetales en cubo
-En un sartén saltear los champiñones.
-Una vez todo listo mezclar y aliñar con aceite, limón y sal.
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 Hamburguesas de lentejas
Bene cios de las lentejas: son un alimento con alto aporte de proteínas, bra
dietética y micro nutrientes esenciales para el crecimiento como vitaminas de
complejo B, folletos, potasio, hierro, calcio, magnesio, zinc y bajo aporte de
grasas

Porciones

Ingrediente Cantidad

Lentejas cocidas 250 Gramos

Harina 50 Gramos

Cebolla 1 Unidad

Ajo molido 3 Dientes

Zanahoria rallada 1 Unidad

Sal a gusto

Perejil picado

Aceite de oliva

Preparación:
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 Arroz de Brócoli
cios del Brócoli: Es un alimento rico en glucorafanina, glucosinolato
precursor de Sulforafano, que tiene efectos quimiopreventivos y
antiin amatorios, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Brocoli 1 Unidad

Aceite 100% canola 1 Cucharadita

Crema de leche 1 Cucharada

Queso parmesano 2 Cucharadas

Sal a gusto 1 Unidad

Pimienta

Nuez moscada

Preparación:
-Cocer el brócoli por 15-20 minutos
-Una vez cocido, escupir el exceso de agua con ayuda de un colador
-Moler el brócoli en una procesadora o minipimer
-Agregar el resto de ingredientes y condimentos, volver a procesar para
obtener la consistencia puré.
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 Nuggest de pescado caseros
Bene cios del Omega 3: Se asocia su consumo con una mejor habilidad
cognitiva en niños, por lo que se observado que tienen un mejor coe ciente
intelectual, ademas juega un rol importante en la prevención y tratamiento de
diversas enfermedades como el sistema cardiovascular, nervioso y diabetes

Porciones

Ingrediente Cantidad

Merluza 400 Gramos

Queso crema light 145 Gramos

Huevo 1 Unidad

Sal 1 Cucharadita

Harina 4 Cucharadas

Pan rallado 4 Cucharadas

Aceite de oliva 1 Cucharada

Cebolla, ajo, pimentón Opcional

Preparación:
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 Arroz de coliflor
cios de la coli or: Es un alimento de bajo contenido energético,
destaca la presencia de vitamina C y folatos que ayudan en la absorción del
hierro y favorecen la función norma del sistema inmunológico. Ademas
contiene potasio que agua al funcionamiento del sistema nervioso y
muscular.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Coli or 1/2 Unidad

Aceite de coco u oliva 2 cucharadas

Sal

Especias y condimentos

Preparación:
-Lavar la coli or y cortar el tallo
-Rallar la coli or con un rallador para hacer el “arroz”
-Calentar el aceite de coco o de oliva en un sartén, agregar la coli or y
cocinar a fuego medio durante 2 minutos, mezclando de vez en cuando.
-Baje el fuego, tape el sartén y cocine la coli or por 8 a 10 minutos
-Sazone a gusto con sal y especias favoritas.
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 Hamburguesa de champiñones y
frijoles negros
Bene cios de los champiñones: Es un alimento con adecuado aporte de
potasio, fósforo, hierro, vitaminas del complejo B y D. Por lo que ayuda en la
prevención de enfermedades como el cáncer, diabetes o deterioro cognitivo

Porciones

Ingrediente Cantidad

Linaza o chia 1 Cucharadita

Cebolla 1/2 Unidad

Aceite 1 Cucharada

Champiñones medianos 4 Unidades

Frijoles negros cocidos 1 Taza

Avena 1 Taza

Pepitas de zapallo sin cascara y tostadas 3 Cucharadas

Sal, ajo y perejil A gusto

Levadura 2 Cucharadas

Preparación:
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 Puré de Garbanzos
cios de los garbanzos: tienen un alto aporte de proteína, bra,
minerales y almidón. Ayudan en la prevención del cáncer de colon, obesidad
y enfermedades cardiovasculares.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Garbanzos remojados 1/2 Taza

Aceite 1 Cucharada

Aliños (sal, mermen, orégano, ajo) A gusto

Preparación:
- Cocer los garbanzos
- Moler con minipimer y agregar el resto de ingredientes
- Obtener consistencia pure
- Calentar si es necesario
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 Papilla de brocoli
Bene cios de la papa: es una importante fuente de nutrientes en la dieta
humana, aporta sustancias bioactivas que le dan propiedades antioxidantes
por lo que se destaca como un alimento completo

Porciones

Ingrediente Cantidad

Brócoli 3 Ramas

Papa 1 Unidad

Agua 1/4 Taza.

Preparación:
- Cocer el brocoli y la papa
- Pelar y licuar con el agua
- Servir
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 Alitas de coliflor
Bene cios de las almendras: se asocia su consumo en la prevención de
diabetes, enfermedad cardiovascular, hipertensión y dislipidemias. Ademas
tiene un efecto protector sobre la mortalidad.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Coli or 1 Unidad

Harina de almendras 1/2 Taza

Queso parmesano 1/2 Taza

Pimentón dulce 1 Cucharadita

Sal, pimienta y aceite de oliva A gusto

Huevo 1 Unidad

Preparación:
- Lavar y cortar la coli or en oretes
- -En un bowl mezclar la harina de almendras, queso parmesano, pimentón
dulce, condimentos y aceite de oliva
- En otro bol, batir el huevo
- Pasar coli or por huevo y luego por la mezcla del resto de los ingredientes
- Llevar a la freidora de aire por 15 min a 200°C u Hornear hasta que estén
dorados.
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 Crema de Zanahoria
Bene cios de la zanahoria: Presenta componentes bioactivos como la
antocianina, acido cafeico, carotenos y polifenoles que le con eren una
acción antioxidante signi cativa

Porciones

Ingrediente Cantidad

Zanahorias 5 Unidades

Puerro 1 Unidad

Cebolla 1 Unidad

Crema de leche 1/2 Taza

Leche 1 Taza

Agua 1/2 Taza

Preparación:
-Cortamos la zanahoria, puerro y cebolla
-Añadimos aceite de oliva, pimienta y sal
-Horneamos por 20 minutos a 200°C hasta que este blando
-Lo echamos en una procesadora junto con la crema de leche, leche y agua y
procesamos
-Decorar con aceite de oliva, especias y acompasar con tostada de pan.
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 Panqueque de espinaca
Bene cios de la espinaca: es un alimento bajo en calorías, bajo en grasas y
proteínas, tiene un buen aporte de bra, vitamina A, C y minerales,
especialmente hierro.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Espinaca 1 Atado

Huevos 2 Unidades

Harina sin polvos de hornear 3 cucharadas

Sal, ajo y especias A gusto

Preparación:
-Licuar los ingredientes
-Una vez listo, llevar al sartén
-Cocinar por ambos lados y listo
-Puedes agregarle la proteína que pre eras para rellenar
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 Hamburguesas de atún
Bene cios del atún: tiene proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos
omega 3 que ayudan a regular los niveles de colesterol. Protege de
enfermedades cardiovasculares.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Atun 1 Lata

Cebolla 1/2 Unidad

Ajo 1 diente

Huevo 1 Unidad

Mostaza 1 cucharadita

Jugo de limon 1/2 Unidad

Pan rallado 1/4 taza

Sal y pimienta

Preparación:
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 Cap.3
Estado de animo y alimentación

emociones positivas o negativas que frente a emociones

neutras.

En la búsqueda de compensar estas emociones, en especial

las negativas se recurre a alimentos con la capacidad de
inducir un estado de bienestar, por lo que los alimentos altos
en azucares y altos en grasas tienen esta capacidad.

Lo importante no es evitar estos alimentos, sino que aprender

Se de ne como “craving” o “antojo” por alimentos como un
a relacionarnos con ellos, teniendo conciencia de nuestras
estado en el cual el individuo tiene la necesidad de buscar e
emociones, trabajando en ellas y buscando diferentes formas
ingerir un determinado alimento, esto es distinto al hambre, ya
de manejarlas, conversarlas, vivirlas y aprender de ellas.
que en el Craving se busca un alimento especi co y se puede
asociar a un evento estresor el cual disminuye con la ingesta Al mismo tiempo disfrutar de los alimentos en equilibrio con
del alimento de forma momentánea. nuestro cuerpo y nuestras necesidades, atendiendo nuestras
señales de hambre/saciedad.
Según la literatura las emociones negativas aumentan la
ingesta de alimentos como la ira, apatía, frustración, estrés,
miedo, pena, ansiedad, inquietud, soledad y el aburrimiento,
afectando la respuesta alimentaria. Ademas se ha estudiado
que la intensidad de la emoción también in uye en la ingesta,
ya que las personas consumen más alimentos en presencia de
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 Galletas de avena-platano
Bene cios del plátano: Es un alimento con un buen aporte de bra, potasio,
vitamina B6 e insulina, por lo que tiene efectos bene cios sobre el intestino
delgado, ayuda en la contracción muscular y permite el funcionamiento
normal del sistema nervioso.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Platano 1 Unidad

Avena 1/2 Taza

Chispas de chocolate 1/4 taza

Frutos secos 1/4 Taza

Preparación:
-Moler el plátano y mezclar con la avena hasta tener la consistencia que nos
permita formar una galleta
-Formar las galletas y decorar con las chispas de chocolate y frutos secos
-llevar al horno por 15-20 min
-Dejar enfriar y disfrutar!!
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 Galletas de avena-mandarina
Bene cios de las mandarinas: es una fruta que aporta cantidades
importantes de vitamina C y supera a todos los cítricos en su aporte de acido
folio, que ayuda a la producción de glóbulos rojos y blancos. Ademas
contiene buen aporte de provitamina A, minerales y bra, por lo que tiene
propiedades antioxidantes, antihipertensivas y diuréticas.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Mandarinas 2 Unidades

Azucar o endulzante 1 Cucharadita

Huevo 1 Unidad

Aceite 2 Cucharaditas

Avena 10 Cucharadas

Preparación:
-En una licuadora la cascara de 1 mandarina y los gajos de las 2 mandarinas
sin pepas, agregar el azúcar o endulzante, el huevo y el aceite y licuar.
-La mezcla dejarla en una fuente y agregar la avena, hasta obtener una
consistencia adecuada para formar las galletas
-En un molde colocar las galletas y hornear por 15-20 minutos
-Dejar enfriar y servir.
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 Mini- Quequitos de zapallo
Bene cios del zapallo: Es un alimento de alto valor nutricional, su contenido
de bra ayuda a mejorar el transito intestinal, tiene un adecuado aporte de
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales como el magnesio
que ayuda a combatir el estrés, promueve la relajación y un estado de animo
favorable, favorece la salud arterias, sanguínea, ósea, muscular y nerviosa.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Pure de zapallo 1 Taza

Datiles 8 Unidades

Harina de avena 1/2 taza

Polvos de hornear 1 Cucharadita

Chocolate 60% cacao 1/4 taza

Preparación:
-En una licuadora agregar el pure de zapallo y los datiles, moler bien
-luego verter la mezcla en un bol y agregar la harina de avena y polvos de
hornea, revolver.
-En moldes para cupcakes agregar la mezcla hasta la mitad
-Hornear por 25-30 minutos
-Derretir el chocolate y una vez listos los quequitos, decorar.
-Servir.
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 Pastel de manzana
Bene cios de la manzana: una de sus propiedades es su actividad
antioxidante, por lo que contribuye en la salud cardiovascular, ayuda a
reducir el colesterol, redice la presión sanguínea y ayuda a las células de los
vasos sanguíneos a funcionar, también contribuye en la prevención del
cáncer.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Manzana 3 Unidades

Harina de avena 1 Taza

Avena integral 1 Taza

Canela en polvo 1 Cucharadita

Endulzante 1/2 Taza

Preparación:
-Pelar y rallar las manzanas
-Mezclar con canela y reservar
-En otro recipiente mezclar la harina de avena, avena integral y endulzante
-Luego en un molde hacer capas de harinas y manzanas hasta completar el
molde
-Hornear por 15 minutos, dejar enfriar y refrigerar por 1 hora
-Listo!
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 Bizcocho de naranja y yogurt sin
azúcar
Bene cios de la naranja: sus propiedades bene ciosas se basan en su
contenido de vitamina C, que es un gran antioxidante y otros compuestos
funcionales como los avonoides. Ayuda a la reparación de tejidos y
prevención de enfermedades crónicas.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Huevos 3 Unidades

Harina de avena 1 1/2 Taza

Yogurt natural 1 Tazón

Aceite de oliva o canola 1/3 Taza

Polvos de hornear 1 Cucharadita

Esencia de vainilla 1 Cucharadita

Endulzante A gusto

Jugo de naranja

Ralladura de 1 naranja

Preparación:
-Mezclar huevos, aceite, yogurt, esencia de vainilla, endulzante, jugo de
naranja y ralladura de naranja e incorporar muy bien.
-Cernir harina de avena e incorporar lentamente a la mezcla anterior.
-Una vez todo mezclado traspasar a un molde y hornear de 30 a 45 minutos
por 180°C.
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 Donuts de fresa

Bene cios de la fresa: contiene comisemos polifenolicos con propiedades

antioxidantes, especialmente antocianinas, ácidos fenolicos y vitamina C. Los
que protegen de la oxidación a muchos órganos, previniendo la aparición de
diversas enfermedades

Porciones

Ingrediente Cantidad

Platanos 2 Unidades

Avena 1 Taza

Fresas y frambuesas 1 Puñado

Preparación:
-Ponemos todos los ingredientes en un procesador de alimentos y trituramos.
-Echamos la masa en moldes de donuts (si no tienes moldes de donuts hacer
mini muf ns).
-Horneamos a 180°C durante 12 minutos y listo.
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 Bolitas de ciruelas, zanahoria y coco

Bene cios de la ciruela: Contiene minerales como el calcio, fosforo, hierro,

magnesio y potasio, por lo que es consumido por deportistas. Ayuda a
mantener en buen estado la piel y las mucosas.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Zanahoria 1/2 Taza

Ciruela deshidratada sin carozo 1/2 Taza

Coco rallado 1/2 Taza

Preparación:
-Moler la ciruela en una picadora ( clave que quede semipicado no molido
full )
-Pasar a un bowl y agregar la zanahoria rallada (rallar en el más no). apretar
con las manos
-Formar bolitas y pasar por el coco rallado
-Dejar en el refrigerador unas 4 horas ( no congelados)
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 Queque de betarraga

Bene cios de la betarraga: su consumo se asocia a efectos positivos a la

salud, entre ellos cardioprotectores y quimioterapeuticos relacionados con
los polifenoles, antocianinas y sales de nitrato.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Betarragas medianas cocidas 2 Unidades

Yogurt 1 Unidad

Esencia de vainilla 1 Cucharada

Huevos 2 Unidades

Aceite de maravilla 1/2 Taza

Ralladura de limon 1/2 Cucharadita

Endulzante 3 Cucharaditas

Canela en polvo 4 Cucharaditas

Harina 1 Taza

Harina integral 1 Taza

Polvos de hornear 2 Cucharadas

Preparación:
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 Galletas de lentejas

cios de las lentejas: tiene un alto rango de proteínas, bra y

micronutrientes como las vitaminas del complejo B y folleto, minerales como
calcio, magnesio, zinc, potasio, hierro y bajo aporte de grasas.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Lentejas cocidas 300 Gramos

Mantequilla 100 Gramos

Canela en polvo 2 Cucharadas

Levadura 1 Cucharada

Azúcar 150 Gramos

Harina 200 Gramos

Avena 100 Gramos

Huevos 2 Unidades

Sal 1 Pizca

Preparación:
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 Queque de chocolate y lentejas

cios de las lentejas: tiene un alto rango de proteínas, bra y

micronutrientes como las vitaminas del complejo B y folleto, minerales como
calcio, magnesio, zinc, potasio, hierro y bajo aporte de grasas.

Porciones

Ingrediente Cantidad

Aceite oliva 3 Cucharadas

Lentejas 200 Gramos

Harina de trigo integral 150 Gramos

Levadura 1 Cucharadita

Vainilla 1 Cucharadita

Chocolate 30 Gramos

Huevos 2 Unidades

Platano 3 Unidades

Cacao en polvo 3 Cucharadas

Sal 1 Pizca

Leche entera 50 Ml

Preparación:
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