Frecuencia 1
Rutina de Entrenamiento
DÍA 1 - Pierna (Cuádriceps y Abductores)
1. Sentadilla Hack - Fuerza y volumen principal.
○ 4-5 series x 6-8 repeticiones.
○ Progresión: Añadir peso un 2.5-5% semanal.
2. Prensa Inclinada - Volumen para cuádriceps.
○ 4 series x 10-12 repeticiones.
○ Control: Baja lento (3-4 segundos) y sube explosivo.
3. Extensiones de Cuádriceps (máquina) - Aislamiento.
○ 3 series x 12-15 repeticiones.
4. Abductores (máquinas) - Estabilidad.
○ 3 series x 15-20 repeticiones.
5. Gemelos (de pie o sentado) - Definición en pantorrillas.
○ 5 series x 12-15 repeticiones.
DÍA 2 - Espalda y Bíceps
1. Peso Muerto Sumo - Fuerza total y cadena posterior.
○ 4-5 series x 5-6 repeticiones.
2. Dominadas lastradas - Fuerza principal.
○ 4-5 series x 5-8 repeticiones.
3. Remo con Barra (supino/prono) - Espalda media.
○ 4 series x 6-8 repeticiones.
4. Jalón al Pecho (polea) - Amplitud dorsal.
○ 4 series x 10-12 repeticiones.
5. Remo en Máquina/Polea Baja (agarre corto) - Volumen y grosor.
○ 4 series x 8-10 repeticiones.
6. Remo en T (máquina) - Espalda gruesa.
○ 4 series x 8-10 repeticiones.
7. Curl con Barra (recta o Z) - Fuerza en bíceps.
○ 4 series x 6-8 repeticiones.
8. Curl Martillo (mancuernas) - Braquial y grosor.
○ 3 series x 10-12 repeticiones.
DÍA 3 - Pecho y Tríceps (No entrenas pecho los lunes)
1. Press Banca Plano (barra) - Fuerza principal.
○ 5 series x 5 repeticiones (5x5).
2. Press Inclinado con Mancuernas - Parte superior del pecho.
○ 4 series x 8-10 repeticiones.
3. Aperturas con Mancuernas - Estiramiento.
○ 3 series x 12-15 repeticiones.
4. Fondos en Paralelas - Tríceps y pecho inferior.
○ 4 series x 6-8 repeticiones.
5. Extensión de Tríceps en Polea - Aislamiento.
○ 4 series x 10-12 repeticiones.
6. Press Francés con Barra Z - Volumen en tríceps.
○ 3 series x 8-10 repeticiones.
DÍA 4 - Hombros y Trapecio
1. Press Militar (barra o mancuernas) - Fuerza principal.
○ 4-5 series x 6-8 repeticiones.
2. Elevaciones Laterales (mancuernas) - Deltoides lateral.
○ 4 series x 12-15 repeticiones.
3. Elevaciones Laterales Unilaterales en Polea - Aislamiento específico.
○ 4 series x 12-15 repeticiones por brazo.
4. Elevaciones Frontales (mancuernas o barra) - Deltoides anterior.
○ 4 series x 10-12 repeticiones.
5. Pájaros (deltoides posterior) - Posterior del hombro.
○ 4 series x 12-15 repeticiones.
6. Trapecio en polea - Trapecios.
○ 3-4 series x 10-12 repeticiones.
DÍA 5 - Pierna (Femorales, Glúteos, Aductores y Gemelos)
1. Peso Muerto Rumano - Fuerza total.
○ 4-5 series x 5-6 repeticiones.
2. Hip Thrust (barra) - Glúteos.
○ 4 series x 8-10 repeticiones.
3. Curl Femoral (sentado o acostado) - Femorales.
○ 4 series x 10-12 repeticiones.
4. Peso Muerto Rumano - Glúteos y femorales.
○ 4 series x 8-10 repeticiones.
5. Aductores (máquinas) - Estabilidad.
○ 3 series x 15-20 repeticiones.
6. Gemelos (sentado o de pie) - Final explosivo.
○ 5 series x 12-15 repeticiones.
Frecuencia 2
DÍA 1 - Pierna (Enfoque Cuádriceps y Abductores)
1. Sentadilla Hack – 4-5 series x 6-8 reps (fuerza y volumen).
2. Prensa Inclinada – 4 series x 10-12 reps (enfoque cuádriceps).
3. Zancadas con Mancuernas – 3 series x 12 pasos (6 por pierna).
4. Extensiones de Pierna (máquina) – 3 series x 12-15 reps (aislamiento).
5. Abductores (máquina) – 3 series x 15-20 reps (estabilidad).
6. Gemelos de pie – 5 series x 12-15 reps (pantorrillas).
DÍA 2 - Espalda y Bíceps (Frecuencia 1)
1. Dominadas lastradas o peso corporal – 4-5 series x 5-8 reps.
2. Remo con Barra (supino/prono) – 4 series x 6-8 reps.
3. Jalón al Pecho – 4 series x 10-12 reps.
4. Remo en Máquina/Polea Baja – 4 series x 8-10 reps.
5. Curl con Barra (recta o Z) – 4 series x 6-8 reps.
6. Curl Martillo (mancuernas) – 3 series x 10-12 reps.
DÍA 3 - Pecho y Hombros (Frecuencia 1)
1. Press Banca Plano (barra) – 5 series x 5 reps (fuerza principal).
2. Press Inclinado con Mancuernas – 4 series x 8-10 reps.
3. Aperturas con Mancuernas – 3 series x 12-15 reps.
4. Press Militar (barra/mancuernas) – 4 series x 6-8 reps.
5. Elevaciones Laterales (mancuernas) – 3 series x 12-15 reps.
6. Pájaros (deltoides posterior) – 3 series x 12-15 reps.
DÍA 4 - Pierna (Enfoque Femorales y Glúteos)
1. Peso Muerto Convencional o Sumo – 4-5 series x 5-6 reps.
2. Hip Thrust (barra) – 4 series x 8-10 reps.
3. Curl Femoral (sentado/acostado) – 4 series x 10-12 reps.
4. Peso Muerto Rumano – 4 series x 8-10 reps.
5. Aductores (máquina) – 3 series x 15-20 reps.
6. Gemelos (sentado) – 5 series x 12-15 reps.
DÍA 5 - Espalda y Tríceps (Frecuencia 2)
1. Dominadas o Jalón al Pecho – 4 series x 10-12 reps.
2. Remo con Barra – 4 series x 6-8 reps.
3. Pullover (polea o mancuernas) – 3 series x 12-15 reps.
4. Fondos en Paralelas (lastrados) – 4 series x 6-8 reps.
5. Extensión en Polea – 4 series x 10-12 reps.
6. Press Francés (barra Z) – 3 series x 8-10 reps.
DÍA 6 - Pecho y Brazos (Frecuencia 2)
1. Press Inclinado con Mancuernas – 4 series x 8-10 reps.
2. Aperturas en Polea (bajas) – 3 series x 12-15 reps.
3. Curl con Barra (recta/Z) – 4 series x 6-8 reps.
4. Curl Martillo (mancuernas) – 3 series x 10-12 reps.
5. Press Francés (barra Z) – 3 series x 8-10 reps.
6. Fondos en Paralelas (peso corporal) – 3 series x 10-12 reps.