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TAMBIÉN POR EL DR. ALBERT ELLIS

Cómo controlar tu ira antes de que ella te controle a ti

Cómo controlar la ansiedad antes de que ella te controle a ti

Cómo dejar de destruir tus relaciones

Cómo evitar que la gente te presione

Cómo negarse obstinadamente a sentirse miserable

por cualquier cosa... ¡Sí, por cualquier cosa!

El lector de Albert Ellis

Disponible en Citadel Press/Kensington Publishing Corp.

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Enojo

Cómo vivir con y sin él

Revisado y actualizado

Albert Ellis, Doctor en Filosofía.

CITADEL PRESS
Kensington Publishing Corp.
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Todo el material con derechos de autor incluido está protegido por derechos de autor.
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Los libros de CITADEL PRESS son publicados por

Corporación editorial Kensington.

119 West 40th Street
Nueva York, NY 10018

Derechos de autor © 1991, 2003 Instituto Albert Ellis

Prólogo copyright © 2017 Albert Ellis Institute

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro podrá reproducirse en ninguna
forma ni por ningún medio sin el consentimiento previo por escrito del editor, salvo las
breves citas utilizadas en las reseñas.

CITADEL PRESS y el logotipo de Citadel son patentes registradas en EE. UU. y marcas registradas.
ISBN: 978­0­8065­3811­2

Edición electrónica actualizada: marzo de 2017

ISBN­13: 978­0­8065­3812­9
ISBN­10: 0­8065­3812­0

Número de control de la Biblioteca del Congreso: 2002110882

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Para Janet L. Wolfe

Con amor
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Tabla de contenido

TAMBIÉN POR EL DR. ALBERT ELLIS

Página de título

Página de derechos de autor

Dedicación

Prefacio

Prefacio

Expresiones de gratitud

Epígrafe

1 ­ ¿Debes sentirte enojado?

2 ­ Cómo creas tu propia ira: El ABC de la TREC

3 ­ La locura de la ira

4 ­ En busca de filosofías autoenojadoras

5 ­ Entendiendo tus filosofías autoenojadoras

6 ­ Cuestionando tus filosofías autoenojadoras

7 ­ Algunos métodos para pensar y salir de la ira

8 ­ Algunos métodos para sentir la salida de la ira

9 ­ Algunos métodos para salir de la ira

10 ­ Reflexiona más sobre tu enojo

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11 ­ Deshazte de tus justificaciones para permanecer enojado

12 ­ Más formas de superar la ira

13 ­ Acéptate a ti mismo con tu enojo

14 ­ Posdata: Cómo afrontar el terrorismo internacional

Apéndice: Técnicas para refutar creencias irracionales (DIBS)

Referencias

Acerca de los autores

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Prefacio

Cada vez que doy una charla sobre la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) y
analizo la teoría del Dr. Albert Ellis sobre los trastornos emocionales (es decir, que no son
las cosas, las personas o los acontecimientos los que nos perturban, sino más bien
nuestras creencias sobre las cosas, las personas o los acontecimientos los que crean
nuestros trastornos emocionales y conductuales), le digo a la audiencia que esta idea tiene
buenas y malas noticias.
Dejemos de lado las malas noticias... Tenemos que afrontarlo: se siente muy bien culpar a
otros de nuestros problemas, decir: "¡Mi jefe/esposa/hijo/representante de atención al cliente
me hizo enfadar muchísimo!".
Esto se debe a que nos sentimos bien al no responsabilizarnos de nuestras reacciones
emocionales. Sin embargo, si compartimos la teoría de Al (quien la atribuye al filósofo griego
Epicteto), no podemos culpar a los demás por nuestras reacciones. En última instancia,
somos responsables de cómo reaccionamos emocional y conductualmente. Bueno, eso no
tiene gracia.
. . .no sé lo que les pasa a ustedes, pero no he tenido éxito
Ahora bien, las buenas noticias...
en controlar muchos de los acontecimientos de mi vida ni a las personas que la rodean.
¿Buenas noticias? Sí, porque aunque gran parte de la vida está fuera de nuestro control, si
seguimos a Epicteto y a Al, al menos podemos controlar cómo reaccionamos.

¿Qué hay detrás de la ira? Si alguna vez has visto a alguien enojado, seguro que has visto
algún tipo de exigencia o expectativa que esa persona impone sobre sí misma, sobre los
demás o sobre las condiciones del mundo; lo mismo ocurría con cualquiera que te viera
enojado. La intolerancia a la frustración, en forma de "no lo soporto", también era evidente,
así como el autodesprecio y el menosprecio de los demás. La próxima vez que te encuentres
enojado con algo o alguien, analiza cuáles de estas creencias tienes.

Ira: Cómo vivir con y sin ella se escribió originalmente en 1977, se revisó en 2003 y ahora
se relanza en una nueva edición impresa y como libro electrónico. En la edición de 2003, Al
escribió una posdata titulada "Cómo lidiar con el terrorismo internacional", que fue en gran
medida una respuesta a los atentados terroristas del 11 de septiembre de 2001. Al me formó
y me guió, y trabajé con él durante muchos años; supe que era un genio. Después de leer
esto...
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Posdata: Sin embargo, no pude evitar una sensación inquietante sobre él. Había deconstruido
la mentalidad de los terroristas, utilizando los conceptos de la TREC, y también había
proporcionado a los lectores herramientas extraordinarias para afrontar esas trágicas...
eventos.
Desafortunadamente, el comportamiento odioso e injusto, por un lado, y el terrorismo
internacional, por otro, no han hecho más que aumentar con los años, y ninguno de los dos
parece desaparecer pronto. La excepcional perspicacia, experiencia y visión de futuro de Al,
evidenciadas en «Ira: Cómo vivir con y sin ella», hacen que este libro de autoayuda en su
totalidad, y en particular la posdata, siga siendo aplicable y relevante para el mundo actual.

Tal vez lo más importante es que las herramientas que proporciona para abordar la ira
malsana del lector son un regalo que seguirá dando frutos sin importar cómo sea el mundo
en el futuro.
Albert Ellis dedicó su vida a ayudar a las personas con sus trastornos emocionales y
conductuales. ¿Qué diría sobre la pertinencia de sus comentarios y sugerencias en el mundo
inestable e impredecible de hoy? Me lo imagino con esa gran sonrisa, con su tono seguro
(pero no arrogante), diciendo: "¡Es simplemente porque la TREC funciona!".

—Raymond A. DiGiuseppe, Ph.D.

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Prefacio

¿Para qué otro libro sobre la ira? Aunque muchos libros nos explican cómo manejar
la ira, ninguno parece funcionar de forma eficaz y eficiente en la mayoría de las
situaciones. Estos libros generalmente apoyan una de dos posturas. Algunos
aconsejan adoptar una actitud pasiva, sin resistencia, cuando se cree que los
demás nos tratan injustamente. Esta actitud puede dar la impresión de que se
controla mucho a uno mismo y a la situación, pero no ayuda a lograr nada más.
Mucha gente puede asumir que su pasividad y aceptación del trato "injusto"
significa que no se opone a que lo traten mal o injustamente. Por lo tanto, no tienen
motivos para dejar de maltratarlo. Su pasividad les dará luz verde, por así decirlo,
para que lo traten como les plazca.

Por otro lado, muchos libros aconsejan expresar abierta y libremente la ira y la
rabia. Sin embargo, omiten que expresar estos sentimientos animará a otros a
corresponder a tu resentimiento.

Se puede ver fácilmente que ambos enfoques tienen muchos puntos débiles y
que ninguno de ellos logra presentar una solución efectiva al problema de la ira.

¿La solución? Epicteto, un filósofo estoico de notable sabiduría, señaló hace

unos dos mil años que uno elige reaccionar exageradamente ante el comportamiento
desagradable de los demás, cuando podría ser más prudente reaccionar de otra
manera. La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) ha descubierto que,
siguiendo la sabiduría ancestral de muchos filósofos y combinándola con los
métodos más modernos de psicoterapia, se puede aprender a reducir las
reacciones autodestructivas y de ira, y a vivir con éxito con los sentimientos que
aún se puedan experimentar.
¿Puedes hacerlo por ti mismo? Sí, definitivamente puedes, como el Dr. Robert
Harper y yo demostramos en un libro anterior, " Una guía para una vida racional".
Aquí te explicaré exactamente cómo puedes crear tu propia filosofía de la ira,
suscribiéndote consciente e inconscientemente al pensamiento absolutista, y
cómo, al cambiar los pensamientos, sentimientos y comportamientos que subyacen
y acompañan a tu ira, puedes reducirla considerablemente. A través de...
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Si prestas mucha atención a la teoría y la práctica de la TREC, podrás aprender a manejar

tu ira de manera efectiva en un período de tiempo notablemente corto.
La primera edición de este libro se publicó en 1977 y fue un libro pionero de autoayuda
que explicaba qué es la ira, el daño que suele causar a las personas y sus relaciones, y
cómo usar la Terapia Racional Emotiva Conductual para reducirla significativamente. Esta
edición se ha vendido muy bien durante veinticinco años, ha sido útil para muchos de mis
pacientes de psicoterapia y ha ayudado a minimizar la ira de cientos de personas que me
han escrito con entusiasmo al respecto.

Una versión revisada de este libro, " Cómo controlar la ira antes de que te controle",
escrita por Raymond Chip Tafrate y yo, se publicó en 1997 y también ha tenido muy buenos
resultados. Sin embargo, para mi sorpresa, tanto la primera edición como la revisada siguen
vendiéndose muchos ejemplares. Los lectores encuentran la primera excepcionalmente
persuasiva y a menudo utilizan ambos libros para superar la ira. Aunque ambos libros
comparten parte del material, se complementan. Por ello, la editorial ha decidido mantenerlos
en circulación y me ha pedido que actualice "La ira: cómo vivir con y sin ella" .

Me ha complacido hacer esto, sobre todo porque muchas formas graves de ira han
aumentado considerablemente en los últimos años. Por ello, ahora tenemos más abuso
infantil, maltrato marital y violencia infantil y adolescente (incluido el asesinato) que nunca.
Las guerras nacionales e internacionales han conducido al terrorismo del 11 de septiembre
de 2001. Lamentablemente, no se vislumbra un fin, ni una solución fácil.
Se requiere una inmensa reeducación de prácticamente todos los niños y adultos en todo el
mundo para detener esta tremenda ola de violencia.
La teoría y la práctica de la Terapia Racional Emotiva Conductual, que se expone en
este libro, no son una panacea ni una cura milagrosa para la violencia personal y grupal.
Sin embargo, esta y varias filosofías estrechamente relacionadas pueden contribuir
significativamente a frenarla. Lea este libro, ayúdese con sus mensajes de colaboración y
paz, y haga todo lo posible por difundirlos ampliamente entre sus familiares, amigos y todos
los demás. ¿Qué mejor puede hacer por usted mismo y por el mundo?

—Albert Ellis, Ph.D.

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Expresiones de gratitud

Casi todos los libros publicados hoy en día son fruto de la colaboración entre el autor y
otros colaboradores importantes. Lo mismo ocurre con este. En primer lugar, quiero
agradecer a los numerosos clientes que he citado, aunque de forma anónima, en este libro
por sus invaluables contribuciones. Mis editores de Citadel Press han sido de especial
ayuda. Si bien asumo la plena responsabilidad de todas las ideas del libro, ellos y mis
colaboradores clínicos del Instituto Albert Ellis de Nueva York han contribuido enormemente
a ellas y a este libro.

El Instituto Albert Ellis está ubicado en 145 East 32nd Street, 9th Floor, Nueva York, NY
10016; info@[Link].
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“Lo que perturba la mente de las personas no son los acontecimientos,

sino sus juicios sobre los mismos”.
—Epicteto
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¿Debes sentirte enojado?

Es mejor que enfrentes la dura realidad de que las situaciones que te frustran o te
impiden alcanzar tus metas y disfrutar de lo que quieres realmente existen.
Pero ¿no tienes otra opción que sentirte enojado por estos “horrores” cotidianos?
La mayoría de los expertos en salud mental coinciden en que es necesario sentir ira.
Consideran que el recién nacido expresa emociones comparables a la ira y la rabia en
las primeras horas de vida. Y a lo largo de todas las etapas del desarrollo, los seres
humanos se enfrentan casi a diario a sus propios sentimientos de ira y a los de las
personas con las que se relacionan. La mayoría de los expertos afirman que la ira es
necesaria para protegerse de las embestidas de un mundo hostil y agresivo. Si no se
mantiene siempre alerta, se mantendrá vulnerable ante otros que lo dominarán y
explotarán, pondrán en peligro su libertad y sus bienes, y se aprovecharán de su
pasividad abusando de usted para su propio beneficio, sin importarle su bienestar.

¿Qué es exactamente la ira? Es una combinación especial de pensamientos,

sentimientos y comportamientos que se manifiestan cuando uno se siente (o cree estar)
profundamente frustrado por circunstancias desafortunadas y por el comportamiento
injusto de los demás. Como señalan Howard Kassinove y sus colaboradores, y como
coinciden Mark Terjesen y Raphael Rose, cuando uno se siente enojado, experimenta
un estado emocional interno negativo acompañado de distorsiones y deficiencias en el
pensamiento y la percepción (especialmente, apreciaciones erróneas y atribuciones de
injusticias ajenas). Los pensamientos y sentimientos de ira provocan una activación
fisiológica y la tendencia a actuar contra los agresores.
Muchas autoridades en el campo de la ira, incluyendo a Raymond DiGiuseppe, creen
que las personas enojadas (y deprimidas) son inestables en su forma de asignar culpas
y tienen una percepción inestable de sí mismas. Raymond Chip Tafrate y sus
colaboradores descubrieron que los sujetos con un alto nivel de ira rasgo eran más
propensos al pensamiento disfuncional y también experimentaban un mayor número de
sensaciones físicas que quienes tenían un nivel bajo de ira rasgo. Aron Siegman y
Selena Snow descubrieron que la expresión plena de la ira es una forma de trastorno
emocional, mientras que la mera experiencia interna de la ira no lo es.
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Al mismo tiempo, como demostraré a lo largo de este libro, la ira es a menudo una
actitud autoprotectora, es una respuesta humana muy normal y ha ayudado a preservar
la raza humana.
Si no luchas por lo que quieres, te enfrentas a la alternativa de permanecer pasivo
cuando otros se aprovechan de ti y te impiden alcanzar tus metas. Por lo tanto, la mayoría
de las autoridades actuales suelen dejarte una de dos alternativas para lidiar con la ira:
sentirla, pero no tolerarla, reprimirla, negarla y
reprimirla.
Siente la ira y exprésala libremente.
Reprimir la ira no te llevará a ninguna parte, y la rabia no expresada te hará más daño
que expresar tus sentimientos con franqueza y libertad. La teoría hidráulica de Sigmund
Freud afirma que la ira y otras emociones tienden a aumentar en intensidad (a expandirse
bajo presión como el vapor en una tetera), de modo que si reprimes tus emociones, si no
les das rienda suelta, corres el riesgo de hacerte daño real. El resultado son daños físicos
como úlceras de estómago, hipertensión u otras reacciones psicosomáticas a veces más
graves. Además, abstenerte de expresar honestamente tus sentimientos (mantenerlos
reprimidos en tu interior) no te ayuda a perder la ira. Todo lo contrario. Con toda
probabilidad, te sentirás mucho peor. Porque tu ira no se ha ido, sino que permanece ahí
mismo, en tus "intestinos". Y ahora puedes fácilmente volverte demasiado crítico contigo
mismo por no defender tus derechos ante quienes han causado la injusticia.

Por el contrario, si te permites sentir una ira auténtica y dejas que los demás se enteren
de tus sentimientos, podrías encontrarte con problemas de otra índole. En la mayoría de
los casos, las personas percibirán tu libre expresión de ira como una acción agresiva u
hostil, y probablemente se aislarán de ti y responderán a la defensiva con mayor hostilidad.

Algunos terapeutas en el campo han intentado resolver el problema con otra alternativa,
lo que llaman agresión creativa (o ira constructiva). Esta se diferencia del método de libre
expresión mencionado anteriormente en que uno se expresa con mayor control y espera
(¡a menudo contra toda esperanza!) que los demás escuchen con gusto su punto de vista.

En el siguiente ejemplo intentaré ilustrar la dinámica de las otras teorías y luego,

utilizando el mismo ejemplo a lo largo del libro, investigaré las alternativas y soluciones
que ofrece el Comportamiento Racional Emotiva.
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La terapia ofrece... Estoy seguro de que si presta atención a estos principios, verá que puede
abordar los problemas relacionados con la ira y otras emociones de manera eficaz y eficiente
mediante el uso de las pautas de la TREC.

Digamos que he prometido compartir un apartamento contigo como compañero de piso y

compartir el alquiler, siempre que arregles y amuebles el lugar.
Esto te parece bien. Te tomas muchas molestias y gastos personales para cumplir con tu
parte del trato. A última hora te informo que he hecho otros planes y no puedo ni quiero cumplir
con mi parte del acuerdo. Estás muy enfadado conmigo; no solo has hecho un gasto
considerable para cumplir con tu acuerdo, sino que te sientes claramente incomodado porque,
a última hora, tienes que buscar otra opción.

compañero de cuarto.

Al principio, puede que guardes para ti tu ira. Pero como la tienes, sin expresarla, tu
resentimiento subyacente interfiere enormemente en nuestra amistad. Así, ves que nada se
resuelve, que tu furia también interfiere con tus otras actividades, y que esta solución no
funcionará.

Decides confrontarme con tus sentimientos, expresarlos . "Mira", dices, "¡No voy a permitir
que me trates así! Después de todo, dijiste que compartirías el apartamento conmigo después
de amueblarlo. Nunca lo habría arreglado si no hubieras aceptado compartirlo conmigo desde
el principio".
Me has destrozado por completo y te has portado fatal. ¿Cómo pudiste hacerle algo así a un
amigo? Nunca te he hecho nada tan malo, y no entiendo cómo puedes esperar la amistad de
nadie si tratas a la gente tan mal.

O, en cambio, dada la conveniencia de mi capacidad y disposición para jugar contigo, usas

la agresión creativa, expresas tu ira de forma controlada y me preparas para lo que vendrá. Al
recibir mi permiso para abrirte sobre tus sentimientos, procedes a expresar tu ira.

Aunque tu percepción de mi injusticia sea correcta, tu presentación (ya sea mediante la

libre expresión o la agresión creativa) puede ser más perjudicial que beneficiosa. Ambos
enfoques se centran en mi error, incluso si la agresión creativa permite suavizar el golpe.

Con ese enfoque, puedes fácilmente preparar el terreno para que surjan problemas adicionales
conmigo.
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Al criticarme abiertamente por mi comportamiento "escandaloso", puedes presionarme a

defenderlo . Entonces, cualquier medida que pudiera tomar para tratarte con más justicia se
vería frenada.
Recuerda también que, como la mayoría de las personas, puedo tener una fuerte tendencia
a autodestruirme. Cuando me señalas mi "error" o mis características desagradables, puedo
llevar tus implicaciones más allá de lo que pretendías. Por lo tanto, a partir de tus comentarios
críticos, por muy bien expresados que estén, puedo sentirme culpable o autodestruido, y con
frecuencia intentaré que tú también te culpes. Es mejor reconocer estos problemas tan reales
como inherentes a cualquiera de los dos enfoques que recomiendan expresar tu enojo. Sin
embargo, reconocer esto no resuelve tu problema: ¿Qué haces con tu enojo?

Hasta ahora hemos visto que contener la ira trae resultados dudosos. Sin embargo,
expresarla libremente genera muchos otros problemas. La agresión creativa parece una
solución más viable, pero aún presenta algunas de las mismas dificultades.

Otra alternativa, la del perdón cristiano, implica poner la otra mejilla. Pero en este mundo a
menudo hostil en el que vivimos, esto resulta poco práctico. La gente podría sentirse mucho
menos intimidada por ti y, por lo tanto, más tentada a aprovecharse de tu "buen carácter".
Puede que te comportes bien, pero, por desgracia, eso no significa que los demás te respeten
y te traten igual de bien.

Tras examinar las alternativas anteriores para manejar la ira, verá que cada enfoque puede
funcionar en una situación determinada, pero no en todas . Además, cada uno de estos
enfoques tiene inconvenientes graves y destructivos. Por lo tanto, busquemos una fórmula que
le permita afrontar situaciones difíciles y conseguir lo que desea sin dañar su propia integridad
ni provocar la ira de los demás.

Los siguientes capítulos presentarán métodos sin las desventajas de los otros enfoques ya
mencionados. Si lee con atención y presta plena atención a las técnicas presentadas en este
libro, si se toma el tiempo y la dedicación de reflexionar seriamente sobre estos conceptos,
experimentarlos y ponerlos a prueba en su propia vida, y si los practica con ahínco y consciencia
durante un tiempo, creo que usted también verá y disfrutará de los cambios que la TREC ha
ayudado a generar en los problemas de ira de mis clientes y lectores.
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Cómo creas tu propia ira: El ABC de la TREC

El ABC de la TREC (Terapia Racional Emotiva Conductual) puede ofrecerle lo que yo

llamo un enfoque elegante al problema de cómo lidiar con su ira.
No es una fórmula mágica; todo lo contrario, ya que la TREC se centra en buscar
soluciones y abordar los problemas de forma realista. Prefiere apegarse a la realidad, no
a teorías superficiales.
¿Cómo evolucionó exactamente la teoría de la TREC? ¿Qué la diferencia y, a menudo,
la hace más eficaz que otras formas de psicoterapia?

Los principios básicos de la TREC se han desarrollado a partir de mi propia y extensa

investigación y experiencia clínica, respaldados además por numerosos experimentos
realizados en este ámbito. A lo largo de mi carrera como psicoterapeuta, he tenido la
oportunidad de utilizar diversas técnicas en el tratamiento de mis numerosos clientes.
Estos años me han demostrado, a mí y a mis alumnos, que la mayoría de los enfoques
psicoanalíticos son ineficaces, ineficientes y no logran resolver los problemas de la
mayoría de las personas que buscan terapia. Lo digo por experiencia propia. Si bien el
campo de la psicoterapia incluye muchas técnicas y enfoques para ayudar a las personas,
la mayoría de sus métodos son demasiado costosos y requieren mucho tiempo, tanto para
los clientes como para los terapeutas. Naturalmente, los problemas emocionales en sí
mismos tienen costos enormes, y si las terapias prolongadas muestran resultados positivos
y duraderos, la inversión parece valer la pena. Pero, por desgracia, estas terapias, según
mis propias observaciones, no parecen funcionar.

He extraído muchos de los principios importantes de la TREC de la sabiduría filosófica,

así como de los avances psicológicos más modernos. Desde mi juventud, he convertido
el estudio profundo de la filosofía en una afición; y al incorporar algunos de sus principios
a mi enfoque terapéutico, descubrí que mis clientes podían lograr resultados más efectivos
en mucho menos tiempo que cuando utilizaba otros enfoques. Descubrí que, al presentar
un análisis filosófico y psicológico, el cliente...
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Podríamos disfrutar de los frutos de dos ciencias y beneficiarnos considerablemente de nuestros

esfuerzos.
Aunque, naturalmente, te recomendaría consultar a un terapeuta racional competente
cuando tengas un problema grave, puedes usar la TREC para automedicarte eficazmente
con poca ayuda externa. En este libro, explicaré cómo crear tu propia ira filosóficamente,
adoptando, consciente o inconscientemente, un pensamiento absolutista y orientado a
la demanda. Si comprendes exactamente cómo controlar y gestionar tu pensamiento,
con la guía de este libro, podrás socavar y modificar los aspectos contraproducentes y
destructivos de tu ira. La TREC ha diseñado métodos que te permiten disolver tu ira,
independientemente de las injusticias que te ocurran.

Quizás el fallo más preocupante que descubrí al usar las técnicas habituales de
psicoterapia fue este: tras muchos años de terapia, los pacientes seguían sin poder
afrontar las situaciones difíciles de la vida por sí solos sin la ayuda continua de su
terapeuta. Sentía que, después de invertir tanto tiempo y dinero, mis pacientes merecían
mejores resultados. En lugar de continuar con estos métodos, comencé a experimentar
con algunas ideas propias. Combinando la filosofía con diversos enfoques terapéuticos,
ideé los principios fundamentales de la TREC. Los resultados fueron gratificantes: en
lugar de depender de mí para darles interpretaciones inútiles, mis pacientes ahora tenían
una perspectiva realista desde la que pensar y actuar.

En un tiempo relativamente corto comenzaron a mostrar progresos más rápidos y

duraderos que con los métodos anteriores.
Con la mayoría de mis clientes, utilizo ejemplos realistas para ayudarles a resolver
sus problemas. Para mayor claridad, me centraré principalmente en un ejemplo constante
a lo largo del libro; así que continuaremos con la ilustración ya presentada en el capítulo
1. He prometido compartir un apartamento contigo si lo arreglas y lo amueblas. Hemos
acordado que, a partir de entonces, compartiremos los gastos. Hasta ahora has cumplido
con tu parte del acuerdo, pero en el último momento, sin previo aviso ni explicación,
rescindo mi parte. Te enfadas conmigo.

¿Cómo, utilizando métodos TREC, puedes superar tu hostilidad?

Comenzamos por localizar C, la consecuencia emocional (o conductual ) : tu enojo.
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A continuación, buscamos A: tu Adversidad o Evento Activador. Incumplí

mi parte de un acuerdo importante entre nosotros.
Al analizar A y C, podría parecer que A causa C. Sin embargo, la teoría
TREC asume que, aunque su adversidad o evento activador contribuya
directamente a su consecuencia emocional, en realidad no la causa . No
siempre es fácil ver la dinámica de causa y efecto. Sin embargo, si analizamos
con atención esta relación entre A y C, como haremos a lo largo de este
libro, encontraremos otros factores involucrados y descubriremos que, si
bien mi rescisión de nuestro acuerdo puede haberle causado grandes
inconvenientes y decepciones, mi acción "injusta" por sí sola no
necesariamente le hace sentir enfado conmigo.
Si concluimos que C resulta directamente de A, entonces tendríamos que
asumir que siempre que nos encontráramos con una A en particular,
esperaríamos una C en particular. Por ejemplo, sabemos que el agua hierve
a una temperatura y se congela a otra, y esto es cierto para todas las
situaciones que involucran agua y temperatura. Sin embargo, cuando las
personas y diversas situaciones interactúan, estas leyes de causalidad no
se cumplen. La mayoría conocemos casos en los que nos sorprendió la
reacción de una persona ante una situación dada. Por ejemplo, a menudo
hemos oído hablar de víctimas de crímenes brutales que, en lugar de
cooperar con la policía y los tribunales para llevar a su agresor ante la
justicia, han hecho justo lo contrario. Han llegado incluso a ayudar a su
agresor a evitar el procesamiento. Si examinamos a cien personas, todas
víctimas del mismo delito, seguramente encontraríamos una gran variedad
de respuestas entre ellas. Algunas actuarían de la manera descrita, otras se
obsesionarían con la detención y el procesamiento del agresor, y otras responderían en di
Una Consecuencia Emocional y Conductual, aunque afectada por un Evento Activador o
Adversidad, no resulta directa y exclusivamente de éste.

Otro punto importante a tener en cuenta: De hecho, tenemos opciones y

control sobre nuestras respuestas a cada situación, y nuestros sentimientos
y reacciones a menudo están mucho más bajo nuestro control de lo que
creemos. Cuanto más conscientes seamos de nuestras alternativas, mayor
será nuestra capacidad de considerar la situación desde la perspectiva
adecuada antes de actuar. El proceso de pensamiento intermedio entre A y
C es una evaluación en la que tomamos una decisión que determinará nuestra respuesta.
Cuanto más conscientes seamos de esta fase intermedia, mejor.
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La posibilidad que tenemos de tomar una decisión que nos permita alcanzar nuestras
metas. Mediante estas decisiones, minimizamos la posibilidad de que un comportamiento
impulsivo interfiera en nuestro progreso.
Las ciencias de la lingüística, la filosofía y la psicología han intentado explicar la
dinámica del pensamiento y la cognición en su efecto sobre nuestras consecuencias
emocionales. Rara vez prestamos atención a la cognición, o a cómo pensamos, y por
lo tanto rara vez somos conscientes de su influencia en nuestras acciones y reacciones.

Tú, como cualquier otra persona, has desarrollado un sistema de creencias que te
ayuda a juzgar y evaluar situaciones, ideas, personas y eventos. Si bien tienes tu propio
sistema de creencias o valores, también tienes muchas creencias que coinciden con
las de otros miembros de tu sociedad o cultura. Sin embargo, en algunos aspectos
importantes, los sistemas de creencias de las diferentes culturas difieren
significativamente. Constantemente descubrimos que en las culturas civilizadas existen
costumbres y patrones de comportamiento que consideramos bárbaros y toscos.
También sabemos que una persona puede tener varios sistemas de creencias diferentes
a la vez, que las normas culturales cambian a lo largo de la vida y que las personas
pueden cambiar, a veces radicalmente, sus sentimientos y opiniones sobre muchas
cosas para mantenerse felices y productivas en un mundo en constante cambio.

A medida que cada sociedad establece un conjunto de creencias, valores y normas

que unen a sus habitantes de forma cooperativa, sus maestros religiosos, políticos y
parentales transmiten directrices que sirven de base para el desarrollo de nuestros
propios sistemas de creencias. Por lo tanto, nuestros sistemas de creencias individuales
incluyen ideas que no son del todo nuestras. Mucho de lo que consideramos bueno o
malo, correcto o incorrecto, lo hemos heredado de otros.
Aunque las creencias se ven influenciadas por el entorno, no existe una norma
universal. Ninguna acción o persona se califica como buena o mala en sí misma, sino
que se evalúa según estándares algo arbitrarios y variables.
Centrémonos en B, tu sistema de creencias. Antes de explicar B en detalle,
aclaremos un punto clave. Si bien B ejerce una influencia muy fuerte en tus reacciones
en C, es mejor no considerar B como el único factor determinante de C, sino recordar
siempre que A también influye en tus reacciones. Tu comportamiento en C, por lo tanto,
es una combinación de A y B. Como veremos más adelante, a menudo no puedes
influir en A, aunque puedes intentarlo con determinación.
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Tu concepción de la realidad no se limita a tus respuestas a los estímulos externos

actuales. Esta concepción, en cambio, proviene de un vasto conjunto de experiencias
previas, creencias y asociaciones personales relacionadas con ellas. Cada acción que
realizas se deriva de una serie de pensamientos, por muy independientes que parezcan.
Tiendes a evitar las situaciones que consideras repulsivas, dañinas o desagradables,
mientras que buscas las que te parecen deseables.

En realidad, el ABC de tus sentimientos y acciones es más complejo de lo que acabo

de indicar. Como señalé en 1956 en mi primer artículo sobre TREC en la convención anual
de la Asociación Americana de Psicología, tus Consecuencias (C) incluyen pensamientos,
sentimientos y comportamientos, todos los cuales se influyen mutuamente de forma
integral. Cuando piensas, también sientes y actúas; cuando sientes, también piensas y
actúas; y cuando actúas, también piensas y sientes. Los Eventos Activadores (A) también
incluyen e interactúan con las Creencias (B) y con las Consecuencias (C). Analizaremos
esto en detalle más adelante.

Usando el modelo TREC y una vez que conozco qué sucede en B y cuáles son tus
Consecuencias en C, me ha resultado fácil localizar con rapidez y precisión detalles
importantes sobre lo que probablemente te estés diciendo en B: tu Sistema de Creencias.
Así, puedo mostrarte a ti (y a otras personas) cómo afrontar las situaciones difíciles de la
vida y enseñarte a usar el modelo TREC. Claro que existen literalmente miles de
Experiencias Activadoras y Consecuencias Emocionales. Sin embargo, la TREC ha
descubierto que en casi cualquier situación puedes clasificar B en una de varias categorías.
Una vez que conoces tanto A como C, puedes encontrar B sin dificultad, como te mostraré
más adelante en este libro.

Si tu C (Consecuencia) es la ira, la TREC te muestra que tus sentimientos de ira (o

cualquier otro sentimiento autodestructivo) se deben en gran medida a que percibes una
experiencia negativa en A. También te muestra que tu sistema de creencias ha influido
fuertemente en tus sentimientos en C. En este punto, la TREC busca ayudarte a descubrir
exactamente qué creencias contribuyen a esta ira y mostrarte cómo puedes modificarlas
examinando su irrealidad e irracionalidad. Así, podrás transformar tus sentimientos de ira,
malsanos e improductivos, en sentimientos saludables y productivos de tristeza, decepción
y frustración.

¿Quiénes originaron el ABC de la ira y otros trastornos humanos? Probablemente los

antiguos filósofos asiáticos, griegos y romanos.
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De quienes los deduje por primera vez. Lao Tse y Gautama Buda, ambos del siglo
VI a. C., observaron que las personas crean parcialmente sus sentimientos de ira
y pueden elegir deshacerlos; y Séneca y Epicteto, en el siglo I d. C., y siguiendo a
los filósofos estoicos griegos del siglo IV a. C., fueron muy claros sobre la
capacidad de las personas para construir y deconstruir sus sentimientos y acciones
de ira. Séneca escribió un libro, " Sobre la ira", en el que ofreció numerosos
ejemplos de cómo nos provocamos la ira y cómo podemos cambiar nuestro
pensamiento y nuestras acciones para cambiar nuestros sentimientos.

Tras desarrollar la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) entre 1953 y

1955 y presentar mi primer artículo sobre ella en 1956, numerosos terapeutas
comenzaron a trabajar e investigar el enfoque cognitivo­conductual para la ira y
elaboraron numerosos estudios e historias clínicas que lo respaldaban. Entre ellos
se encontraban Aaron Beck, Jerry Deffenbacher, Raymond DiGiuseppe, Chris
Eckhardt, Howard Kassinove, Raymond Novaco y Chip Tafrate.
Como resultado de sus estudios y de muchos otros, el ABC de la inducción y la
reducción de la ira ha quedado bien establecido en la literatura psicológica.
¡Listo para que lo uses!
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La locura de la ira

En este capítulo intentaré mostrar cómo tus creencias racionales e irracionales se

dividen en solo unas pocas categorías principales, y cómo puedes aprender a
reconocerlas y modificarlas. Hemos aprendido que en la TREC comenzamos en C.
Por lo tanto, para ofrecer una explicación lo más clara posible de tu sistema de
creencias, consideremos primero un punto importante sobre C que hasta ahora
hemos pasado por alto.
En la TREC podemos dividir todos los sentimientos negativos en dos categorías principales.
En el punto C (Consecuencia), tenemos lo que llamamos:

Sentimientos negativos
saludables y
Sentimientos negativos malsanos

Aunque no existe una definición estricta ni inflexible para ninguna de las categorías,
podemos decir simplemente que cuando ocurre una Adversidad (A) en tu vida, los
sentimientos negativos saludables consisten en actitudes o enfoques que te ayudarán a
conseguir lo que deseas y a lidiar con lo que no deseas. Fomentarán sentimientos y
comportamientos que te ayudarán a mantenerte vivo y a vivir de una manera razonablemente
feliz y productiva. Por lo tanto, los sentimientos negativos malsanos tienden a sabotearte o
impedirte alcanzar lo que deseas.

También podemos dividir tu sistema de creencias en dos categorías básicas:

Creencias racionales (CR)

y
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Creencias irracionales (CI)

Comencemos con sus Creencias Racionales (CR). Podemos asumir con seguridad
que todos los seres humanos poseen creencias racionales, de autoayuda y de apoyo
social. Nuestra interacción cooperativa con otras personas demuestra claramente que
casi todos poseemos sólidos conjuntos de creencias racionales que utilizamos para
controlar y dirigir nuestro comportamiento personal y social. De no ser así, la humanidad
habría progresado muy poco a lo largo de su historia. Como se señaló en el capítulo 2,
a menudo aprendemos nuestras Creencias Racionales de nuestros mayores, y estas
varían considerablemente en muchos aspectos de una cultura a otra. Las principales
directrices de las normas y sistemas de creencias civilizados han evolucionado, al igual
que nuestros cuerpos y culturas han cambiado a lo largo de la historia.
El desarrollo humano y el desarrollo de nuestros sistemas de creencias constituyen
procesos en los que interactúan muchos factores.
Casi siempre que algo te sucede en A (Evento Activador), respondes de una de dos
maneras: racional o irracionalmente. Aunque tu respuesta suele incluir una combinación
de ambos modos, a veces puedes influir más en tus acciones mediante uno que
mediante el otro. Por ejemplo, puedes ignorar tus Creencias Racionales y responder a
una situación de forma mayormente irracional. Por lo tanto, tus Creencias Irracionales
sobre un evento pueden haber tenido una influencia extremadamente fuerte y "ganadora".

Volvamos a nuestra ilustración y veamos si podemos identificar tus Creencias

Racionales. Sabemos que estás enojado conmigo en C debido a tu percepción de mi
comportamiento en A, ya que me retracté "injustamente" de un acuerdo importante
contigo. Debido a esta situación, podrías pensar algo como: "¡Qué mal me ha hecho!
¡Qué terrible que me trate de forma tan grosera y desconsiderada!". Esto puede parecer
una afirmación racional o razonable. Sin embargo, al reflexionar, podemos ver que,
aunque parece que solo expresas una idea, en realidad tienes dos, cada una de las
cuales conviene considerar por separado.

¡Qué mal me ha hecho! (Es decir, ha frustrado seriamente mis planes y me ha

causado un gran inconveniente). La observación de que te he hecho algo malo parece
acertada.
En segundo lugar, te dices a ti mismo: “Qué terrible que me trate de una manera tan
descuidada y desconsiderada”. Aquí ves lo que he hecho.
Machine Translated by Google

Si consideras "terrible", acabarás con una creencia irracional. Como veremos más adelante,
esta idea de considerar una acción o un acontecimiento como "terrible" u "horrible" es
perjudicial e irracional, ya que puede perjudicar considerablemente tus objetivos y tu felicidad.

Al permitir que tus IB tengan prioridad sobre tus RB, no le prestas suficiente atención a
la realidad completa detrás de tu Experiencia Activadora.
No considerar con antelación las posibles consecuencias de su respuesta en C
(Consecuencia) puede provocar reacciones autodestructivas y conducir a los mismos
problemas que observamos con el método de libre expresión y el enfoque de "controlar la
ira". La Terapia Racional Emotiva Conductual sostiene firmemente que, a menos que sea
consciente de su capacidad para cambiar sus Creencias Irracionales, tendrá dificultades
para gestionar la ira. La TREC también insiste en la importancia de modificar sus
sentimientos en C cuando sean destructivos. Afirma que, si desea cambiar sus sentimientos
y acciones de la manera más rápida, eficiente y eficaz, es mejor prestar especial atención a
cambiar su Sistema de Creencias.

En A estás seguro de que te he tratado injustamente al retirarme de

Nuestro acuerdo.
• En RB, tu Sistema de Creencias Racionales, crees: «No me gusta. Ojalá no me hubiera
tratado tan mal». • En HC, tu Consecuencia
Saludable, experimentas sentimientos de decepción, disgusto e incomodidad. • Creencias
Racionales (no me gusta) y Consecuencias Saludables
(decepción).

Sin embargo, en la UC, descubrimos que, como consecuencia malsana o sentimiento

perturbador, estás enojado conmigo y decepcionado con mi comportamiento. Consideras
que tu ira es incontrolable y contraproducente, y por lo tanto, malsana.
Utilizando el método TREC, te ayudo a buscar las Creencias Irracionales (CI) que te llevaron
a tu Consecuencia No Saludable (que te enfurece conmigo).
• Creencia irracional y consecuencias nocivas (ira)
Para localizar sus IB utilizamos el método de comprobación lógica y empírica, diseñado
para descubrir cualquier idea ilógica o no empírica que pueda tener en B.
Al colocar el caso en el marco de la TREC, un clínico puede descubrir sus RB e IB
simplemente a través del conocimiento de sus sentimientos y comportamiento en los puntos
A y C. Lógicamente, por ejemplo, su Creencia Irracional no es algo como: "Qué desagradable
que el Dr. Ellis me dé esas falsas esperanzas y luego se retire de esa manera". Esta idea
sí tiene sentido, ya que casi
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Todos estarían de acuerdo. Además, si consideras mi comportamiento simplemente

desagradable, probablemente no te sentirás enojado, sino decepcionado.
Así que, al continuar analizando tus ideas sobre dicho comportamiento, podríamos
descubrir que has dicho o pensado: «Me parece horrible que Ellis haya actuado de forma
tan irresponsable. ¡No debería tratarme tan injustamente!». Aunque a primera vista esto
no parezca irracional ni ilógico, de hecho has hecho una de las cuatro afirmaciones
irracionales que suelen hacer las personas enojadas:

Te has dicho a ti mismo que te parece horrible, espantoso o terrible que te haya tratado
así. Has equiparado la injusticia con el horror y no has sabido distinguir entre ambos.

Como acabo de indicar, la TREC afirma que puedes descubrir la naturaleza de tus
sistemas de creencias al conocer los hechos de los puntos A y C. Las personas
experimentan un número relativamente limitado de emociones, que se clasifican en unas
pocas categorías principales, y ciertos pensamientos se conectan con ciertas emociones.
Las personas aprenden a usar estos pensamientos para evocar emociones. Como ya
hemos destacado, tu sistema de creencias permite aplicar juicios de valor como bueno o
malo, correcto o incorrecto, a cualquier experiencia. Aquí también se observa una fuerte
relación o interacción entre el pensamiento y el sentimiento.

De hecho, una de las principales hipótesis de la TREC afirma que parecemos sentir lo
que pensamos o esperamos sentir, y no lo que realmente experimentamos.
Prejuicias tus sentimientos sobre algo con tu perspectiva de lo que crees que deberías
sentir. Normalmente, puedes cambiar tus sentimientos con mayor rapidez, facilidad y, lo
que es más importante, al cambiar tu forma de pensar que al modificar tus sentimientos.
Pero lo contrario también suele ser cierto.

¿En qué medida tus sentimientos sobre algo te hacen cambiar tu forma de pensar?
Con frecuencia sabes que deseas actuar de una manera que consideras altamente
indeseable. Cuando estos sentimientos se vuelven extremadamente fuertes o apremiantes,
puedes actuar de manera contraria a tus propias creencias.
Cuando actúas de esta manera, a menudo racionalizas para alterar, al menos
temporalmente, ciertas creencias. Pero una vez que satisfaces tus sentimientos con
acciones, con frecuencia regresas a tus creencias anteriores y te sientes culpable porque
en realidad no las cambiaste, sino que simplemente las dejaste de lado temporalmente
para permitirte actuar de cierta manera. Por lo tanto, vemos que
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Tus pensamientos pueden alterar tus sentimientos, aunque también podemos ver que a menudo
sólo los modificas temporalmente en situaciones específicas.
Las siguientes cuatro afirmaciones irracionales representan algunas de las principales creencias
que generalmente tienen las
personas enojadas: 1. “Qué terrible que me hayas tratado tan injustamente”.
2. “ No soporto que me trates de una manera tan irresponsable e injusta”.

3. “No debes, absolutamente no debes, comportarte de esa manera conmigo.”

4. “Porque has actuado de esa manera conmigo, te veo como una persona terrible que no
merece nada bueno en la vida y que debería ser castigada por tratarme tan mal”.

Existe una relación entre estas cuatro afirmaciones. Cabe destacar que, además de las
perspectivas negativas en cada una, incluyen otro factor común: la tendencia a integrar la acción
con la persona o a evaluar su acción negativa en su conjunto.

Esta falta de separación de una persona de su acción implica que sólo una (x) persona puede
actuar (x) y que todos los (x) actos deben ser realizados por (x) personas.
Además, y más específicamente, cualquier persona que haga algo que otra persona considere
malo o injusto debe ser una mala persona. Si una buena persona realiza buenas acciones,
entonces nunca puede hacer nada malo, pues es una buena persona y solo puede realizar buenas
acciones. Si una mala persona realiza malas acciones, nunca puede hacer nada bueno, pues es
una mala persona y solo puede realizar malas acciones.
Esta generalización excesiva parece lógica, pero conviene recordar que las "verdades" lógicas
a menudo no concuerdan con los hechos. Podemos ver la lógica de las afirmaciones anteriores,
pero con la misma facilidad podemos ver su irracionalidad. Sabemos, siendo realistas, que las
personas consideradas "buenas y respetables" suelen cometer graves injusticias. Además, hemos
visto con frecuencia a personas que han actuado injustamente y de forma injusta, etiquetadas
repetidamente como "malas personas".
Así pues, sabemos que el pensamiento “lógico” a menudo es falso para la vida, aunque pueda ser
verdadero para las reglas de la lógica.
En el caso de que te enfades conmigo y me consideres despreciable cuando cometo un acto
repugnante (incumplir injustamente nuestro contrato de piso compartido), sería mejor que intentaras
encontrar la irracionalidad primaria o subyacente que te hace sentir ira en el punto C. Utilizando lo
que has aprendido sobre las relaciones existentes entre las personas y sus acciones, puedes ver
que tu irracionalidad subyacente consiste en hacer una asociación falsa entre tu evaluación de mí
y tu evaluación de mi acción. Así que, aunque la TREC
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sostiene que no parece haber leyes o reglas absolutas que se apliquen a todas las
personas en todas las situaciones, aún puede usar su simple regla general para discernir
la diferencia entre RB e IB en su sistema de creencias:

Tus creencias son racionales siempre y cuando no conviertan la

evaluación de la acción en una evaluación de la persona.
Y además: Permaneces racional mientras consideres la acción de
forma limitada: por el efecto que tiene sobre ti, quien la experimenta. La
evaluación de una persona solo puede surgir legítimamente de la
evaluación de todos sus actos a lo largo de toda su vida, e incluso
entonces tendría que estar muerta. Porque si aún estuviera viva, no
puedes evaluar lo que hará en el futuro.

No podemos juzgar el sistema de creencias de un individuo como totalmente irracional

a menos que esta persona padezca un trastorno psicótico muy grave o un deterioro
intelectual grave. Aun así, toda persona viva tiene una creencia irracional sobre algo de
vez en cuando, y las personas psicóticas y con deterioro intelectual tienen algunas ideas
sensatas. Los sistemas de creencias de las personas determinan en gran medida sus
sentimientos y reacciones. Pero recuerde que ese sistema de creencias puede incluir
creencias irracionales e irracionales simultáneamente.
Si, en el punto A, te sientes incómodo o decepcionado por una situación, es posible
que tengas una sana sensación negativa. Pero tu emoción de ira hacia la persona que te
causa la incomodidad muestra (en C) perturbación, ya que es mejor separar la evaluación
de la acción de la evaluación de la persona, aunque la mayoría de la gente no hace esta
separación. Al confundir un acto repugnante con una persona repugnante, te enojas
innecesariamente. Podrías esperar sentirte decepcionado, incómodo o desanimado en C
por acciones injustas. Pero cuando te sientes enojado y hostil, y asumes que el autor de
estas acciones es una persona terrible, generalizas excesivamente, como demostró
Alfred Korzybski, y te perturbas.

Para mayor claridad, conviene analizar la relación causal entre sus emociones
negativas y su ira. Si bien no tenemos pruebas irrefutables de que estas emociones
negativas sean la causa más directa o la única de la ira, al observar la relación intrínseca
entre pensamiento y sentimiento, encontramos una relación muy estrecha.
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Conexión entre ambos. Hemos visto que, utilizando el modelo TREC, hemos podido
señalar a las personas sus propios conflictos internos y, además, enseñarles a reducirlos.
En el proceso, descubrimos que su ira disminuyó o desapareció.

Si bien me resultaría de gran interés investigar la relación transaccional entre el

pensamiento y el sentimiento, la enorme cantidad de datos que tendría que considerar
para aclararla y completarla excedería el alcance de este libro. Baste decir que, si bien
solo presento la TREC como teoría, sé por experiencia clínica y por numerosos estudios
de resultados —resumidos en mis libros « Cómo controlar la ira antes de que te controle»
(coescrito con Chip Tafrate) y « Superar creencias, sentimientos y comportamientos
destructivos»— que la TREC y la terapia cognitivo­conductual (TCC) son eficaces.

Tras establecer dos aspectos de su sistema de creencias individual —racional e

irracional—, se enfrenta a otro problema. Si asumimos que los humanos son básicamente
racionales y constructivos, ¿por qué, entonces, estos animales racionales tendrían
creencias irracionales y actuarían de acuerdo con creencias irracionales que sabotean
sus objetivos?
La respuesta es que cuando las personas simplemente se sienten frustradas, suelen
sentirse molestas por ello. Pero cuando creen que alguien las frustra injustamente , suelen
enojarse con la persona que las frustra.
Cuando me retiré de nuestro acuerdo de vivienda compartida, sentiste frustración. No
conseguiste lo que querías. Ahora bien, si nunca hubiéramos llegado a un acuerdo y yo
no lo hubiera roto injustamente desde el principio, te habrías sentido frustrada con la
situación y quizás decepcionada, pero no habrías sentido enojo conmigo. Simplemente
habrías juzgado tu situación como indeseable o mala. Pero ahora que me he retirado
"injustamente" de nuestro acuerdo, aunque sigues en la misma posición que si nunca
hubiéramos llegado a un acuerdo y yo hubiera cambiado de opinión sobre vivir contigo,
estás indignada conmigo por mi injusticia.

¿Qué te decepciona en un caso y te enoja en otro, aunque tu situación respecto a

compartir piso conmigo sigue igual en ambos casos (no compartimos piso)? Tus creencias
irracionales de que no debería tratarte injustamente y de que soy una mala persona por
hacerlo.
Al sentirte enojado conmigo, puedes culparme por tu situación y también puedes darte
una falsa seguridad de que estás haciendo algo para
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Aléjate. Al pelear conmigo por tratarte de una manera que consideras injusta, no tienes que
enfrentar la insatisfacción original; por lo tanto, tienes la ilusión de que estás haciendo algo
activamente para solucionar tu situación.
Puedes obtener varios beneficios secundarios a través de la ira, como el mencionado
anteriormente. Comprender estos beneficios secundarios explica por qué los humanos
racionales tienen creencias irracionales y por qué todos los humanos, a veces, permiten que
sus creencias irracionales los influyan y, por lo tanto, actúan de forma disfuncional.
Si obtienes algún beneficio secundario de tu ira, ¿por qué intentarías deshacerte de ella?
Al comprender los beneficios secundarios, podemos ver que cada acción tiene una intención.
Cada acción que llevas a cabo tiene un objetivo o meta específica. Por ejemplo, la ira puede
generar algún beneficio secundario, ya que te libera de lidiar con una situación difícil. Aunque
tu ira pueda tener un objetivo positivo, es mejor evaluar críticamente sus posibles cualidades
destructivas. Por lo tanto, conviene analizar detenidamente algunas de las consecuencias
reales de la ira.

1. La ira surge de tu creencia de que las acciones de una persona son lo mismo que la
persona misma. Así como evalúas su acto como negativo, respondes a todo su ser como
"malo". Tu creencia irracional resulta, por lo tanto, en que condenes a una persona en su
totalidad, quien probablemente a su vez responderá a la defensiva para proteger su propia
imagen. Mientras estés enojado, tu franqueza se desvanece y tu ira impedirá una
resolución rápida y efectiva de tu problema.

2. La ira, una emoción bastante fuerte, tiende a solaparse o extenderse a otras áreas de
la vida. Muchas personas, cuando están enojadas, sienten hostilidad hacia quienes han
hecho cosas ligeramente "incorrectas". Esto suele generar una tensión social innecesaria
y un ambiente contraproducente.
3. La depresión y la ansiedad que pueden resultar del aumento de las tensiones derivadas
de la ira reducen tu desempeño efectivo en los diversos aspectos de tu vida.

4. Los puntos 2 y 3 pueden dar lugar a la creación de respuestas negativas por parte de
otras personas, lo que a su vez puede hacer que usted se sienta muy crítico consigo mismo.
En muchos casos, esto fomenta el autodesprecio e intensifica la ansiedad.

5. La ira, combinada con los efectos secundarios mencionados anteriormente, puede

generar tensiones difíciles tanto dentro de ti como en tus relaciones con los demás. Estas
pueden resultar en complicaciones tales que te cueste darte cuenta de que tu ira original
conduce a otros problemas.
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situaciones. Por lo tanto, cualquier resolución del problema original seguirá sin
resolver las nuevas dificultades que esa ira fomenta.
Al analizar estos puntos, podemos ver fácilmente que los efectos secundarios de
la ira superan con creces los beneficios secundarios que se puedan obtener. Estos
beneficios secundarios, en el caso de la ira, siguen siendo disfuncionales y no
tienen ningún efecto real, salvo quizás camuflar la situación original. La teoría TREC
concluye que la ira tiene pocos beneficios reales .
Para concluir este capítulo, volvamos a nuestro modelo TREC y a la ilustración
que hemos presentado y utilicemos los métodos TREC para resolver su problema
de estar enojado conmigo.
Firmaste un acuerdo conmigo para compartir un apartamento. Tu parte consistía
en prepararlo y amueblarlo, y la mía en mudarme contigo. A partir de entonces,
compartiríamos todos los gastos a partes iguales. En el último minuto, y sin previo
aviso ni justificación suficiente, me retracté de mi parte del acuerdo, después de
que tú ya hubieras cumplido con la tuya. Tu enfado conmigo tiene estos componentes:

A (Evento Activador o Adversidad): mi retiro de nuestro acuerdo, lo cual

usted considera un “acto injusto”.
RB (Creencia Racional): "¡Qué mala acción! ¡No me gusta!"
IB (Creencia Irracional): "¡Qué horror! ¡No soporto que Albert Ellis me
trate así! No debería, no debe comportarse así conmigo, y creo que
es una persona horrible por hacerlo y que debería ser castigado".

HC (Consecuencia Saludable): decepción, sentimientos de rechazo,

sensación de pérdida de una buena oportunidad.
UC (Consecuencia No Saludable): ira, sentimientos de hostilidad, un
fuerte impulso de venganza o castigo.

Dado que ha juzgado mi conducta como desagradable y que mi retirada de

nuestro acuerdo le ha decepcionado e incomodado enormemente, actuaría
sabiamente si decidiera no firmar ningún otro acuerdo conmigo. Si con mi retirada
le hubiera causado un problema...
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Si no obtiene una satisfacción adecuada directamente de mí, podría buscar

asesoramiento legal. Con una mínima interacción conmigo, evitará la molestia de
que lo trate injustamente de nuevo.
Sin embargo, al no enojarte, dejas abierta la posibilidad de restablecer una buena
relación conmigo, pues aún reconoces mis buenas cualidades. Descubro que no
puedo aprovecharme de ti, pues te proteges de ello. Como no me rechazas del todo
por actuar injustamente, me respetas como persona a pesar de mi comportamiento
y tiendes a respetarte a ti mismo como persona a pesar de tu ira ineficaz.

Aunque existen otras alternativas a la solución TREC, en este ejemplo se puede

ver que no sólo aborda las desventajas de la ira sino que también proporciona las
bases para restablecer relaciones basadas en el respeto mutuo.

Hasta ahora hemos explicado los principios básicos de la teoría TREC. En el

siguiente capítulo, examinaremos varios métodos que puedes usar para ayudarte a
detectar las creencias irracionales que generan tu ira.
Machine Translated by Google

En busca de filosofías que provocan ira

Espero haber logrado explicar la dinámica general de la teoría TREC tal como se
aplica a la ira y otras emociones saludables y no saludables.
Sin embargo, como señalé antes, para resolver un problema se requiere mucho
más que una mera comprensión de un problema o un conocimiento de su causa
subyacente.
La TREC te proporciona información importante sobre tu situación actual, en
lugar de centrarte principalmente en tus problemas pasados. Los métodos
psicoanalíticos que intentan revelar información sobre tu infancia son de poca
utilidad para facilitar una adecuada "elaboración" de tus problemas actuales. Aun
así, conviene distinguir entre la TREC y la psicoanálisis clásica.
Si bien es cierto que la influencia de tus padres, maestros, líderes religiosos y
el entorno puede influir significativamente en tu personalidad, esta no es en
absoluto fija ni inmutable. Tomemos, por ejemplo, la fobia a los animales, un
problema común en muchos adultos mayores.
La psicoterapia clásica intentaría rastrear tu vida hasta tu infancia para descubrir
qué asociaciones tienes con el animal al que temes. Luego, intentaría brindarte
una interpretación de tu miedo.

Mi experiencia me ha demostrado que tales reflexiones te son de poca ayuda

hoy en día. De hecho, a menudo pueden insistir tanto en esas explicaciones de tu
problema que refuerzan tu fobia al "ayudarte" a ver que sí tienes algo que temer
hoy. ¡Así, tus miedos pueden aumentar!
El enfoque TREC identificaría cualquier creencia subyacente que puedas tener
actualmente y te mostraría exactamente cómo puedes cambiarla para superar tus
problemas. Es cierto que tus percepciones del pasado pueden ser importantes;
pero una perspectiva que puedas usar para resolver un problema real del presente
resultará más útil de inmediato. Lo que sucedió hace diez o veinte años tiene
poco o ningún valor ahora. Sucedió. El pasado permanece fijo e inmutable,
mientras que tus pensamientos y acciones actuales pueden influir en el presente
y el futuro.
Machine Translated by Google

Los responsables de la crianza de los niños los tienen prácticamente a su merced. Los
jóvenes tienen poca o ninguna opción en su situación de cierta indefensión; y debido a que sus
mentes se encuentran en una etapa de formación, tienen poca capacidad para elegir mejores
alternativas. Los niños también carecen del conocimiento y la evaluación crítica, tan importantes
para tomar las mejores decisiones. Su incapacidad para satisfacer sus propias necesidades de
forma independiente, como obtener alimento, ropa y vivienda, los coloca en un estado de
auténtica dependencia. Los padres se esfuerzan por influir en el comportamiento y las
creencias de sus hijos. Al llegar a la edad adulta, hemos adquirido el conocimiento, la
experiencia y la independencia que nos permiten elegir de forma más sabia y racional. No
conozco a ningún adulto que no haya cambiado sustancialmente la perspectiva de lo que sus
padres le han dicho, y la gran mayoría lo ha logrado sin la ayuda del psicoanálisis clásico.

La TREC enfatiza la importante idea de que, como seres humanos adultos, tenemos
opciones conscientes; tomamos decisiones a diario, y nosotros, no nuestros padres ni otros,
dirigimos estas decisiones. Como adulto maduro, es mejor que reconozcas que controlas tus
ideas, actitudes y acciones; que, en gran medida, organizas tu vida según tus propios dictados.
Cambiar tu vida implica estar dispuesto a romper con la idea infantil de que tus padres aún
pueden obligarte a actuar y pensar hoy. También implica prestar atención a tu situación
presente y futura, no a la infantil. Muchos de mis clientes, cuando se dan cuenta de sus ideas
irracionales, me dicen que las heredaron de sus padres o mayores de niños. Sí, ¡pero surgen
del talento creativo de niños y adultos para inventar formas de pensar retorcidas!

Regresemos a nuestro modelo TREC y le mostraremos cómo usar los conocimientos

adquiridos hasta ahora para identificar y eliminar las conductas disfuncionales y los
comportamientos destructivos que inhiben el logro de objetivos. En el capítulo anterior,
analizamos qué representa una comprensión clara de cómo nuestro sistema de creencias
interactúa con nuestra experiencia en el punto A y nuestras reacciones en el punto C. En este
punto, nos preguntamos: "¿En qué consiste B?". Buscamos comprender tanto las bases de
referencia como, aún más importante, las conductas disfuncionales que usted mantiene.
Puedes usar dos enfoques más o menos superpuestos para localizar y diferenciar tus RB y
tus IB. Primero, pregúntate: "¿Qué parezco creer realmente en B justo antes de experimentar
mis Consecuencias en C?". Si no puedes responder eso de inmediato, puedes ver que conoces
tanto A como
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C. Si C parece poco saludable (como ira intensa, ansiedad o depresión), es probable que asuma
que algún tipo de IB influyó en sus sentimientos. Ya hemos enumerado las cuatro creencias
irracionales que la mayoría de las personas tienen con respecto a la ira. Pero, una vez más:

1. “¡Qué horrible o terrible que me trates así!”

2. “¡ No puedo soportar tu comportamiento irresponsable!”
3. “ ¡No deberías actuar de esa manera conmigo!”
4. “¡Porque te comportas como no debes ni debes, eres una persona podrida que merece ser
castigada!”
Aunque estas afirmaciones son válidas para la ira, a menudo parecen no aplicarse.
cuando usted experimenta ansiedad o depresión severa en C.
La ansiedad severa es, en esencia, una señal interna de peligro que se activa cuando, por
alguna razón, consciente o inconsciente, sientes que algo te impedirá conseguir lo que deseas
o te perjudicará gravemente. La ansiedad suele provenir de creencias irracionales sobre ti
mismo, mientras que la ira proviene de creencias irracionales sobre los demás. Usando nuestro
ejemplo, supongamos que, por alguna razón, sospechaste que recibiste una señal o mensaje
mío de que rescindiría nuestro acuerdo antes de expresar directamente mis planes.

Supongamos que me escuchaste hablando con un amigo sobre un plan futuro mío que no
funcionaría si nuestro acuerdo se mantuviera. Aún no sabes con certeza qué planes exactos
tengo. Consideras inapropiado confrontarme honestamente sobre el tema. Sientes que no tienes
más opción que guardarte esta información para ti mismo. Estas circunstancias pueden
representar A, mientras que tu sensación de ansiedad puede representar C. Dado que la
ansiedad, al igual que la ira, constituye una Consecuencia No Saludable (CU), comencemos a
usar la TREC para cuestionar esas creencias que puedas tener en el punto A. Utilizando lo que
has aprendido sobre las ideas que consideramos irracionales en relación con la ira y entendiendo
que la ansiedad se diferencia de la ira en que la diriges hacia adentro en lugar de hacia una
persona u objeto, puedes buscar un conjunto de ideas irracionales que se superponen con la ira
en muchos aspectos.

Cuando experimentes ansiedad como en la situación mencionada anteriormente, donde

He incumplido nuestro acuerdo de compartir apartamento, es posible que digas o pienses lo
siguiente:
1. “Qué terrible sería si no pudiera manejar las cosas si usted actúa de manera irresponsable
conmigo con respecto a nuestro acuerdo”.
Machine Translated by Google

2. En tales circunstancias, no podía soportar las molestias que me impondrías. No soportaba

mis propios malos métodos para lidiar contigo ni con la situación.

3. “Si no me enfrento a la situación tan bien como debo , soy inferior y merezco lo que me
pasa por no manejarla”.
Como puede ver fácilmente, las ideas o creencias anteriores que se aplican a la ansiedad
son casi idénticas a las que se relacionan con la ira. La única diferencia: usted mantiene estas
ideas o creencias en relación con usted mismo, en lugar de con otra persona.
Otro ejemplo demuestra cómo se pueden generar sentimientos de depresión poco
saludables. Supongamos que, en lugar de rescindir nuestro acuerdo, me transfirieron a otro
lugar y tuve que mudarme de ciudad. Usted comprende que tuve relativamente pocas opciones
al respecto, ya que el traslado incluía un ascenso que realmente deseaba, y comprende y
apoya mi decisión.
Sin embargo, aunque no estés enojado conmigo, descubres que te sientes extremadamente
deprimido en el punto C. Tal vez pienses algo como:
1. “¡Qué terrible que las cosas me hayan salido tan mal!”
2. “ ¡No soporto que las cosas resulten así!”
3. “¡Las cosas no deberían suceder de esta manera y me resultan terriblemente incómodas!”

4. “Nada sale como quiero. La vida siempre es injusta conmigo, ¡y no debería serlo!”

Obviamente, las creencias anteriores son irracionales, pero casi todos tenemos
pensamientos como estos cuando nos deprimimos. El carácter general de las creencias
irracionales relacionadas con la ira, la ansiedad y la depresión es, como podemos ver, casi
idéntico. La diferencia radica en hacia dónde se dirigen las creencias irracionales. Juntas,
estas tres constituyen las tres formas básicas en que las personas se alteran: menospreciando
a los demás, menospreciándose a sí mismas y menospreciando las condiciones del mundo en
el que viven. A lo largo de los años, mis colegas y yo hemos encontrado numerosas creencias
irracionales que las personas sostienen para provocarse ira, ansiedad y depresión. Sin
embargo, tras un análisis más detenido, he descubierto que puedo clasificar casi todas las
creencias irracionales que las personas siguen utilizando bajo uno de cuatro encabezados
principales. Por ello, he formulado los siguientes nombres, sencillos pero descriptivos, que
engloban estas ideas:
Machine Translated by Google

Horrible
No puedo soportarlo
Debería y debe
Inmerecimiento o condenación

En capítulos posteriores examinaremos cada uno de ellos por separado y con mayor detalle.
Por el momento, estos títulos descriptivos pueden servir como una idea general del tono
general de Irrational Beliefs.
A lo largo de mi larga y gratificante carrera como médico, he tenido la oportunidad
de trabajar con y ayudar a numerosas personas cuyos problemas iban más allá de
las dificultades emocionales que hemos considerado hasta ahora.
Me refiero en particular a las personas que lamentablemente tienen que enfrentarse
a problemas tanto fisiológicos como emocionales: por ejemplo, aquellas que padecen
ciertas discapacidades como la epilepsia, la dislexia, la encefalitis, el trastorno de
déficit de atención, el deterioro intelectual y los trastornos graves de la personalidad.
La vida les presenta obstáculos extraordinarios que hacen casi imposible para muchos de
ellos vivir vidas consistentemente felices y productivas.

Estas personas con discapacidades no tienen por qué condenarse a sí mismas

ni al mundo. Naturalmente, cuando se dan cuenta de la diferencia entre ellas y
quienes las rodean —como muchos de ellos—, suelen desarrollar profundos
sentimientos de inferioridad y falta de autoestima. En particular, los niños con
discapacidades que se relacionan con niños con discapacidades menos graves
suelen odiarse a sí mismos.
Los profesionales de TREC cuentan con recursos muy útiles para enseñar a
muchas personas agobiadas a vivir tan felices y productivamente como su condición
particular lo permita. A menudo, presentan un problema, como la depresión
endógena, que puede tener orígenes biológicos o neurológicos.
A veces no podemos corregir la discapacidad en sí, pero sí podemos ayudar a
quienes se preocupan por ella. La TREC sostiene que las creencias irracionales son
quizás las principales causas de la perturbación sobre la perturbación, y que estas
creencias irracionales pueden corregirse para que las personas no tengan
perturbaciones secundarias sobre sus problemas primarios.
Machine Translated by Google

Me resulta casi imposible exagerar los desastrosos resultados de lo que llamo el "deber
ser". ¿El "deber ser"? ¿Qué debería ser una persona ? ¿Quién puede juzgar y con qué
criterios? Esta idea irracional del "deber ser" constituye quizás la más destructiva y
contraproducente de todas las ideas irracionales que conozco. Un " deber ser " absolutista
puede hacer que las personas se devalúen a sí mismas y conducir a un gran desánimo.
De igual manera, la idea del "deber ser" puede llevar a muchos a devaluar a otras personas
y no simplemente a objetar su comportamiento.
La Terapia Racional Emotiva Conductual sostiene que no debes hacer absolutamente
nada. Solo tienes que existir como eres y vivir tu vida lo mejor posible. Si aprendes a
aceptarte incondicionalmente, con tus discapacidades y otros problemas, y si aprendes a
vivir con estas dificultades cuando no puedes mejorarlas, puedes considerarte bien
adaptado a pesar de estas discapacidades.

La TREC reconoce tres formas principales de pensamiento irracional. Todas se

engloban en el concepto general de perturbación muscular y pueden surgir individualmente
o en combinación.
Hace años, en mis escritos, charlas y en mi trabajo con clientes, me referí a la exigencia
o la autoritarismo de las personas perturbadas. Indiqué que si deseas, anhelas o prefieres
prosperar en la vida o que los demás te aprueben, ese deseo por sí solo rara vez te lleva
a ningún tipo de dificultad emocional. Puedes sentirte claramente arrepentido y frustrado
cuando no consigues lo que quieres, pero no sientes ira, ansiedad ni depresión.

Para crear estos disturbios, casi siempre transformas tus deseos en necesidades asumidas,
tus preferencias en demandas e insistencias, tus deseos normales en dictados absolutos.

Siempre que te sientes verdaderamente perturbado emocionalmente, parece casi

inconcebible que no hayas recurrido a una, dos o las tres formas de perturbación sexual.
Existen muchos problemas humanos que tienen poco o nada que ver con la perturbación
sexual, pero los problemas emocionales casi siempre se relacionan con estas formas de
pensar y actuar. Tras hablar con miles de personas con diversos grados de trastornos
emocionales, todavía no he encontrado a ninguna que no cree, con sus propias críticas
verbales, su innecesaria turbulencia emocional.

Hombres y mujeres probablemente tienen cientos de creencias irracionales (CI)

importantes, y cualquiera de ellas puede contribuir a perturbarlos. Como mencioné antes,
todas estas CI parecen encajar en solo una veintena de categorías principales.
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Encabezados. A continuación, describiremos los principales trastornos emocionales que contribuyen o

causan trastornos emocionales.

IDEA IRRACIONAL 1 “¡Debo

hacerlo bien y ganar la aprobación de los demás por mis actuaciones o de lo contrario soy una persona
despreciable y desagradable!”
Una vez que uno cree en esta idea, como parece ocurrir con casi toda la gente en todo el mundo,
puede concluir, con cierta lógica: «Si soy una persona despreciable o inferior, mi vida es horrible y soy
demasiado incompetente para cambiarla». Esto, por supuesto, conduce a fuertes sentimientos de
depresión, ansiedad y una sensación general de inutilidad.

La idea irracional 1 produce principalmente emociones intensas de autodesprecio y/o autodesprecio.

Algunos de los principales corolarios de esta Creencia Irracional incluyen: 1a.

“Debo tener amor sincero y aprobación casi todo el tiempo de mi parte”.

“prácticamente todas las personas que considero significativas o importantes en mi vida”.
1b. «Debo ser un triunfador completamente competente o al menos tener una habilidad o talento
excepcional en algo importante para mí». 1c. «Debo lograr evitar situaciones
perjudiciales o desagradables. Mi sufrimiento emocional proviene casi por completo de presiones
externas que tengo poca capacidad de cambiar o controlar. A menos que estas presiones cambien, no
puedo evitar sentirme ansioso, deprimido, autodespreciativo u hostil». 1d. «Nunca debo enfrentarme a
eventos que me pongan en peligro real o que amenacen mi vida, ya que tendría que preocuparme y
preocuparme por completo».

1e. “Debo seguir pensando, sintiendo y comportándome como lo he hecho en el pasado. Mi vida
pasada me influyó enormemente y sigue siendo importante hoy en día porque si algo alguna vez me
afectó fuertemente, continúa determinando y afectando mis sentimientos y comportamiento actuales.
Mi credulidad y condicionamiento de la primera infancia aún persisten, y no puedo superar mi
sugestibilidad ni pensar por mí mismo.” 1f. “Debo encontrar un alto grado de orden, certeza o
previsibilidad
en la
universo para sentirse cómodo y rendir adecuadamente”.
1g. “Debo seguir confiando y dependiendo de otras personas. Debido a que sigo siendo débil en
este aspecto, también seguiré necesitando y dependiendo de ciertas personas.
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“conjuntos de ideas supersticiosas y mágicas para sobrevivir tiempos de verdadero estrés”.

1h. «Debo comprender plenamente la naturaleza y los secretos del universo para vivir
felizmente en
él». 1i. «Puedo y debo darme una calificación global como ser humano, y solo puedo
calificarme de bueno y digno si me desempeño bien, hago cosas que valen la pena y cuento
con la aprobación general de la gente».
1j. “Nunca debo deprimirme, angustiarme, avergonzarme ni enojarme, pues si cedo a estos
sentimientos de perturbación, soy una persona completamente débil y corrupta”. 1k. “Nunca
debo cuestionar
las creencias, actitudes u opiniones de autoridades respetadas, de mi sociedad, mi familia o
mi grupo de iguales, aunque puedan ser correctas. Si las cuestiono, la gente debería
condenarme y castigarme con razón”.

IDEA IRRACIONAL 2: «Los

demás deben tratarme con consideración y amabilidad, y exactamente como quiero que me
traten. Si no lo hacen, la sociedad y el universo deberían culparlos, condenarlos y castigarlos
severamente por su falta de consideración».
2a. “Los demás deben tratar a todos, pero especialmente a mí, de forma justa y considerada.
Si actúan de forma injusta e irrespetuosa, son personas despreciables que merecen castigo y
condenación, y la sociedad debería encargárselos”. 2b. “Los demás no deben comportarse de
forma
incompetente ni estúpida. Si lo hacen, con razón puedo verlos y etiquetarlos como unos
completos idiotas que deberían avergonzarse de sí mismos y no esperar nada bueno de la vida”.

2c. “Quienes tienen la capacidad de desempeñarse bien no deben eludir sus

responsabilidades. Es absolutamente necesario que acepten y cumplan con sus deberes. Son
malas personas y deberían avergonzarse profundamente si no lo hacen. Las personas deben
alcanzar su potencial para una vida feliz y plena; de lo contrario, tienen poco o ningún valor
como seres humanos.”
2d. “Otras personas no deben criticarme injustamente. Si lo hacen, son
¡Gente podrida que no merece prácticamente nada bueno en la vida!”

IDEA IRRACIONAL 3 “El

mundo (y las personas que lo habitan) deben incluir condiciones que me permitan obtener todo
lo que quiero cuando lo quiero. Las condiciones deben estar organizadas de tal manera que
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que nunca consigo lo que no quiero. Además, normalmente debo conseguir lo

que quiero rápida y fácilmente.
3a. “Las cosas deben ir como me gustaría que fueran porque necesito lo que
“¡Quiero y la vida es horrible, espantosa y terrible cuando no lo consigo!”
3b. Debo preocuparme continuamente por los peligros y preocuparme por ellos.
De esa manera, aumento mi capacidad para controlarlos o cambiarlos.
Y debo controlarlos o cambiarlos”.
3c. “Debo evitar, en lugar de afrontar y lidiar con, muchas de las dificultades y
responsabilidades de la vida, ya que necesito o debo tener consuelo inmediato y
no puedo disciplinarme ni soportar el dolor presente para lograr beneficios futuros”.
3d. “La gente
debería actuar mejor de lo que lo hace, y si actúan mal o me crean problemas
innecesarios, ¡son totalmente malos! ¡ No soporto las dificultades que crean con
su horrible conducta!”. 3e. “Debo seguir sufriendo
eternamente si las discapacidades me aquejan, sin importar cómo las adquirí.
No puedo hacer prácticamente nada para cambiarlas, y lo encuentro tan horrible
que la vida no vale la pena vivirla”.
3f. “No debo encontrar difícil cambiar los elementos molestos o limitantes de mi vida. ¡Tales
dificultades no deberían existir en absoluto ! Me resulta demasiado difícil hacer algo al respecto,
y más vale que no haga ningún esfuerzo por cambiarlas, ya que la situación es más o menos
desesperanzada”. 3g. “Aspectos como la justicia, la equidad, la igualdad
y la democracia deben prevalecer, y cuando no lo hacen, no lo soporto y la vida se me
hace demasiado insoportable ”. 3h. “Debo encontrar las soluciones correctas y perfectas a mis
problemas y
a los de las personas que me importan. Si no lo hago, seguramente se producirá una
catástrofe y un horror”. 3i. “Debo seguir siendo una víctima indefensa de la ansiedad, la
depresión, los
sentimientos de incompetencia y la hostilidad a menos que las condiciones que causan mi
infelicidad cambien y me permitan dejar de sentirme perturbado”.

3j. “Ya que logré venir a este mundo y seguir vivo, mi vida debe continuar para
siempre o mientras yo quiera que continúe. Me parece completamente injusto y
horrible pensar en la posibilidad de morir y dejar de existir. También me parece
horrible pensar en la muerte de aquellos a quienes amo. La muerte, excepto la de
mis enemigos, no debe existir.” 3k. “Mientras siga vivo, mi vida debe tener un
significado o propósito inusual o especial, y si no puedo crear este significado
o propósito para
Machine Translated by Google

¡Estoy perdida e incurable! 3l. « No

soporto la incomodidad de sentirme ansiosa, deprimida, culpable, avergonzada o
emocionalmente perturbada, y si realmente me volviera loca y me encontrara en una
institución, jamás podría soportar ese horror ni adaptarme a la vida normal».

3 m. “Cuando las cosas me han ido realmente mal durante un tiempo razonablemente
largo y no hay garantías de que cambien ni de que alguien asuma la responsabilidad de
mejorar, simplemente no soporto la idea de seguir viviendo y puedo llegar a considerar
seriamente el suicidio”.

Estos corolarios —derivados de las tres principales Creencias Irracionales— representan

una muestra de las ideas disfuncionales que muchas personas tienen y que influyen en
sus pensamientos cotidianos. Al mantenerlas, las personas se condenan a sí mismas, a
los demás y al mundo que las rodea. Es fácil ver que todas estas ideas contienen elementos
de lo que debería o debe ser, de lo terrible que es una situación o persona si esta exigencia
no se cumple. Cada una de ellas también contiene elementos de tu sentimiento de
desesperanza e impotencia. Esta idea de volverte impotente o estar a merced de
condiciones de vida "horribles" es una de tus mayores irracionalidades.

Repasemos ahora cada idea irracional por separado para que podamos tener una idea
una comprensión más clara del contenido, origen y efecto de cada idea.
La IDEA IRRACIONAL 1 se centra principalmente en tus expectativas de logro personal.
Además, implica la importancia que le das a la opinión que los demás tienen de ti. Te
impones expectativas y, si no las cumples, te consideras inferior ante ti mismo y ante los
demás. Por lo tanto, crees que la única medida de tu autoestima es tu capacidad para
desempeñarte de forma casi perfecta. Sientes que los demás te condenarán y rechazarán
si no actúas como deberías .

Naturalmente, como seres humanos, a veces tendemos a sobrevalorar nuestro potencial

o a fijarnos metas que personas a quienes respetamos o admiramos ya han alcanzado o
que desearían que alcanzáramos. En muchos casos, estas metas específicas superan
nuestra capacidad. Parece sano que te sientas decepcionado si no alcanzas ciertos logros.
Sin embargo, no veo ninguna razón real para que te deprimas, te angusties o te enojes al
darte cuenta de que, por el momento, esas metas siguen estando fuera de tu alcance.
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Al observar la IDEA IRRACIONAL 2, vemos la misma negatividad y dogmatismo que existen en

la Idea Irracional 1. Aquí, sin embargo, diriges estas evaluaciones hacia otras personas en lugar
de hacia ti mismo y colocas expectativas poco realistas en los demás.

A menudo a los humanos nos gusta sentir o pensar que somos el centro del universo y que
todas las demás personas deberían, deben, atender nuestras necesidades y caprichos.
Naturalmente, cuando dos o más personas interactúan, existe una clara probabilidad de que cada
una adopte esta actitud. De ser así, pueden surgir conflictos fácilmente, ya que cada persona
prioriza sus propios intereses. Puedes considerar a los demás, además de a ti mismo, de forma
sana. Sin embargo, es posible que tú —¡y ellos!— no hagan lo mismo. Por lo tanto, es mejor que
te prepares para lidiar con personas que podrían tratarte con dureza e injusticia, y que te obligues
a aceptarlo, aunque no te guste.

La IDEA IRRACIONAL 3 comparte los mismos componentes básicos de las dos ideas
disfuncionales anteriores, y quizás te resulte la más problemática de las tres. Reconocemos la
irracionalidad de exigir que las condiciones de nuestro entorno nos convengan. Sin embargo,
muchas personas se molestan frecuente e innecesariamente cuando estas fuerzas se niegan a
obedecer. ¿Cuántas veces has conocido a personas que consideran insoportable que el clima no
les agrade?

La mayoría de las personas en un momento u otro sostienen ésta y otras creencias irracionales.
Esto no tiene nada de criminal. Todos tenemos trastornos del comportamiento inapropiado. Pero
es mejor recordar que actuaríamos con mayor prudencia y nos sentiríamos mucho más felices si
buscáramos y encontráramos estos trastornos y los cambiáramos. No hay una cura mágica ni una
fórmula para la felicidad eterna, sino un paso eficaz que puedes dar para ayudarte a negarte
obstinadamente a perturbarte cuando tus fuertes deseos se ven frustrados. Esto ya lo han
demostrado muchos terapeutas de TREC y cognitivo­conductuales, como John Blackburn, Elizabeth
Brondolo, Jerry Deffenbacher, Raymond DiGiuseppe, Christopher Eckhardt, Raymond Novaco,
Mark Terjesen y Raphael Rose, Raymond Chip Tafrate y Janet Wolfe.
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Entendiendo tus filosofías autoenojadoras

Tras examinar algunas de las ideas irracionales que acompañan a la ira y otras
consecuencias negativas, intentaremos comprender cómo se mantienen y se pueden
cambiar las creencias. Por muy fielmente que se haya seguido la teoría TREC, el sistema
no funcionará a menos que se aprenda a cuestionar y reducir las creencias irracionales
una vez detectadas. Por lo tanto, centre su atención en tres ideas principales que le
ayudarán a cuestionar las creencias irracionales.

Las perspectivas que intentamos ayudar a los pacientes de TREC a adquirir no son
las mismas que otras terapias enfatizan. El psicoanálisis, como ya hemos señalado,
enfatiza la comprensión de lo que te sucedió en el pasado y cómo esto te llevó a tus
dificultades actuales. El Análisis Transaccional, de forma similar, enfatiza la comprensión
de tu infancia y tu pasado y, al igual que las perspectivas psicoanalíticas, insiste en que
comprendas estas experiencias pasadas antes de poder cambiarlas eficazmente y
convertirte en un adulto sano.
Las terapias reichianas, primales y otras terapias abreactivas o catárticas sostienen
que es necesario comprender el enorme dolor que se sufrió durante la primera infancia y,
además, revivir estos traumas tempranos para poder liberarse de los efectos que siguen
teniendo en la vida actual. La terapia Gestalt exige comprender cada matiz de los
sentimientos presentes y que esta completa consciencia del aquí y ahora cambie las
actitudes y acciones.

La Terapia Racional Emotiva Conductual sostiene que tu perturbación actual no está

directamente causada por tu vida pasada. INSIGHT 1 enfatiza la enorme influencia que
tu Sistema de Creencias (B) tiene en tu reacción (C) a tus Adversidades pasadas y
presentes (A). A no causa realmente (aunque contribuye significativamente) a C; B
constituye una "causa" más directa de C. Por lo tanto, si tu Sistema de Creencias influye
significativamente en tu Consecuencia Emocional, tus Adversidades pasadas pueden
tener incluso menos influencia en C que las presentes.
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La TREC no implica que las experiencias pasadas no afecten en absoluto al

comportamiento actual. Por ejemplo, investigadores han descubierto que los niños que
reciben castigos severos de sus padres pueden desarrollar una tendencia a sentir más
ira y a actuar con mayor violencia hacia los demás a lo largo de su vida que los niños que
reciben un trato menos severo. Si bien esto suele indicar que existe una relación entre la
educación temprana de las personas y su conducta, también hay otros factores a
considerar.
Los factores genéticos también pueden fomentar la ira, como analizaremos en detalle
más adelante en este libro. La característica violenta de quienes se crían en entornos
hostiles y agresivos puede provenir tanto de una disposición heredada como adquirida.
Si uno o ambos padres de un niño tienen tendencias hostiles innatas, es muy probable
que se las transmitan. Además, los padres pueden reaccionar a las tendencias agresivas
heredadas de sus hijos con medidas disciplinarias violentas. Esto puede reforzar las
disposiciones violentas de sus hijos, que a su vez pueden transmitirse biológica y
ambientalmente a sus propios hijos. Aquí observamos un círculo vicioso de violencia, que
incluye factores innatos y aprendidos.

LA PERSPECTIVA 1 enfatiza la importancia fundamental de las creencias que tienes

hoy. Las enseñanzas que recibiste de tus padres y de tu grupo social durante tu infancia
pueden, de hecho, tener una gran influencia en estas creencias. Sin embargo, como se
mencionó, puedes cambiarlas, independientemente de cómo las hayas adquirido.

Aquí tienes la diferencia entre una perspectiva TREC y las perspectivas de diversas
escuelas de psicoanálisis. Comprender los orígenes de tu sistema de creencias puede
que te sea de poca ayuda. Puede que simplemente te distraiga de una perspectiva mucho
más importante: «Veo claramente que ahora mismo me enojo por mis creencias
irracionales sobre B. Ahora veamos qué puedo hacer para identificar estas creencias,
comprender sus detalles y cambiarlas ».
Muchos tipos de terapias, especialmente los métodos psicoanalíticos, atienden la
búsqueda de significado de las personas y las satisfacen con brillantes interpretaciones
de por qué llegaron a ser como son ahora. Estas interpretaciones, incluso siendo
correctas, a menudo no las ayudan a cambiar. Incluso cuando la TREC les muestra las
conductas inapropiadas que conducen a sus reacciones perturbadas, esta explicación
significativa puede no lograr que cambien. ¡Se necesita más!
Ahora examinemos la PERSPECTIVA TREC 2: Independientemente de cómo hayas
adquirido originalmente tu sistema de creencias, en particular tus creencias irracionales
(CI) con las que creas tus perturbaciones emocionales, mantienes vivas estas creencias.
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Repitiéndolas, reforzándolas de diversas maneras, actuando en consecuencia y

negándote a cuestionarlas. Puede que otros te hayan ayudado a adquirir tus
creencias irracionales, pero la razón principal por la que aún las mantienes es
porque hoy en día te adoctrinas continuamente con ellas.
Sigues adoctrinándote activamente con creencias irracionales. Tus
consecuencias emocionales y conductuales nocivas existen porque sigues
manteniendo filosofías o creencias irracionales de las que se derivan. Aunque
parezca o se sienta como si tu ira persistiera naturalmente una vez que te
obligas a odiar a alguien, en realidad la mantienes viva al repetirte constantemente
que esa persona no debería haber actuado mal y que es condenable por actuar
así.
De niño, sostengo, aceptabas las enseñanzas racionales e irracionales de tus
padres porque tenías una capacidad limitada para distinguirlas. Cuando tus
mayores te decían que una persona era totalmente condenable si rompía una
promesa o un acuerdo, naturalmente les creías. Si, al crecer, hubieras
reflexionado críticamente sobre estas opiniones, te habrías dado cuenta de que
muchas personas que incumplen sus acuerdos en realidad no son del todo
malas. De hecho, si hubieras considerado la idea de "personas terribles", habrías
descubierto que tus propios padres, de vez en cuando, incumplían su palabra.
¿Acaso eso los convertía en personas totalmente corruptas e inservibles? ¡Para
nada! Probablemente entonces te habrías dado cuenta de que tu ira provenía
de tu creencia de que quienes te tratan injustamente no valen nada.

La TREC te muestra cómo usar los principios de refuerzo y penalización a tu

favor , no en tu contra. Te muestra cómo puedes cambiar tus ideas sobre las
enseñanzas de tus mayores sobre cómo deben tratarte. Los métodos de TREC,
utilizados correcta y conscientemente, te ayudan a minimizar tus creencias
irracionales, sentimientos nocivos y acciones disfuncionales.

En su teoría del reforzamiento social, Albert Bandura plantea un punto similar.

Bandura, un defensor de las teorías del aprendizaje social sobre el
comportamiento humano, también reconoce el componente altamente cognitivo
en las reacciones y comportamientos humanos. Si bien su teoría del refuerzo
social es similar a nuestra teoría TREC, existen algunas diferencias importantes.
Bandura insinúa que si yo actuara de manera asocial contigo, aún tienes varias
alternativas, cualquiera de las cuales podría encajar en el marco de los
sentimientos del grupo social. Por lo tanto, podrías elegir entre cualquiera de ellas.
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Una de varias respuestas. Podrías odiarme o demandarme. Las normas sociales de tu

comunidad te indican que es mejor que no actúe injustamente contigo y que podría
arriesgarme a una sanción si lo hago.
Como ser humano, tiendes a aceptar esta comunicación y estas reglas. Por lo tanto,
hasta cierto punto, aprendes a sentirte disgustado por mi acto. Tiendes a pensar en si la
regla que rompí tuvo poca o ninguna importancia, si te incomodé poco o mucho, y si
puedes o no salirte con la tuya con tu enojo. En otras palabras, podrías usar estándares
sociales para determinar cuánta agresión activa sancionaría tu sociedad, y podrías optar
por actuar de acuerdo con esas pautas.

Bandura concluye que todas las emociones humanas tienen un marcado componente
cognitivo y de aprendizaje social. La TREC adopta esta misma perspectiva combinada de
condicionamiento cognitivo, pero enfatiza especialmente el autocondicionamiento, así
como el condicionamiento resultante de influencias sociales externas.
Un segundo aspecto de INSIGHT 2 aborda las emociones sostenidas sobre cualquier
cosa que te suceda en el punto A. Esto se aplica particularmente a los sentimientos de ira.
La TREC plantea la hipótesis de que la frustración o injusticia que experimentas inicialmente
no te hace, en sí misma, aferrarte a tus sentimientos hostiles hacia mí durante períodos
prolongados. Tu visión continua o sostenida de esa frustración original, más que las
condiciones frustrantes en sí mismas, te hace y te mantiene enojado conmigo.

Si te tratara con desconsideración, podrías fácilmente enojarte conmigo por un día o

dos, o por muchas semanas. Cada vez que alguien mencionara mi nombre, por ejemplo,
tu animosidad inicial podría reaparecer.

¿Qué hay de las veces en que podrías seguir albergando sentimientos de ira hacia mí
durante semanas, meses o incluso años? Aquí, cada vez que te refieres a mí y a mi
injusticia, repites las Creencias Irracionales que originalmente crearon y provocaron tus
sentimientos de ira. Porque a menos que te repitas continuamente estas Creencias
Irracionales y te esfuerces por aferrarte a ellas, tu visión continua, o sostenida, de tu visión
original de cuán injustamente te traté, en lugar de la injusticia en sí, te mantiene enojado.

La PERSPECTIVA 3 afirma que, para cambiar tus sentimientos y comportamientos

perturbados y las Creencias Irracionales que te llevan a tenerlos, casi siempre tienes que
recurrir a mucho trabajo y práctica. Porque, por muy consciente que seas de la naturaleza
contraproducente de tus actitudes y acciones disfuncionales, tu consciencia no te ayudará
a menos que...
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Cuestiona tus ideas eficazmente. Esto normalmente requiere mucha práctica y trabajo.

Todas nuestras creencias, sean racionales o irracionales, varían en intensidad y efecto.

Por ejemplo, muchas personas tienen ciertas creencias supersticiosas, pero su intensidad
puede aumentar o disminuir ocasionalmente. Aunque la mayoría de las personas coinciden
en que cosas como los gatos negros y los espejos rotos carecen de sentido, estas mismas
personas pueden evitar ciertas situaciones porque sus supersticiones inconscientes han
adquirido una influencia abrumadora sobre sus acciones. El punto principal que hay que
entender en relación con la IDEA 3: existe una diferencia considerable entre decirse algo
a uno mismo y convencerse realmente de la racionalidad o irracionalidad de una creencia.

Dado que las creencias irracionales suelen sostenerse con intensidad, es mejor que las
refutes con firmeza en el punto D (Refutación). Por muy consciente que seas de la
irracionalidad de una creencia, esa comprensión te servirá de poco a menos que desarrolles
la habilidad de cuestionarla y refutarla. A menos que refutes tus creencias irracionales con
firmeza, es posible que sigan controlándote. Como hemos recalcado en este capítulo, la
comprensión y el conocimiento por sí solos no son suficientes. Se requiere comprensión
emocional, además de acción.
Cuanto más poderosa y emocionalmente disputes (en el punto D) tus IB que te crean
ansiedad o producen ira, mejor los disiparás.
En el siguiente capítulo se describirán las formas de detectar sus creencias irracionales,
discriminarlas y sus creencias más racionales, y luego debatir sus creencias irracionales.
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Cuestionando sus filosofías autoenojadoras

En la teoría TREC, D representa Disputa. Esto significa que, tras encontrar el Evento Activador
o Adversidad (A) que precede a tus Consecuencias Emocionales o Conductuales perturbadas
(C), tras descubrir tus Creencias Racionales (CR) e Irracionales (CI) sobre A, y tras reconocer
claramente que tus CI contribuyen directamente a la creación de tus Consecuencias Insalubres
(CI), debes Disputar tus CI de forma enérgica y persistente.

Kishor Phadke, un brillante socio mío en Bumbai, India, pensó especialmente en el punto D,
o Disputa, y decidió dividirlo en tres componentes principales:

Detección
Discriminante
Debatiendo

Considero útiles sus distinciones, ya que la discusión consiste principalmente en detectar

las principales creencias irracionales, distinguirlas claramente de las creencias racionales y
luego debatirlas activa y vigorosamente. Hasta ahora, he resumido los fundamentos de la ira y
he intentado mostrar cómo se pueden detectar las creencias irracionales con la ayuda de tres
ideas principales de la TREC. Ahora, les mostraré en detalle cómo pueden debatir sus
creencias irracionales de forma persistente y enérgica.

Para comenzar su debate, repetiremos los cuatro tipos principales de creencias irracionales
que usted tiende a tener cuando se enoja y le mostraremos lo que puede hacer activamente
para debatirlas o disputarlas hasta minimizarlas.
Usando nuestro ejemplo de compartir apartamento, su primera creencia irracional podría
ser:
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“¡Qué terrible que me hicieras pasar por tantas molestias y luego te retiraras
de nuestro acuerdo!”
Suponiendo que usted cree fervientemente en este IB y que desea desafiarlo,
primero se pregunta: "¿Qué hace que la retirada de Ellis sea terrible?"
Ahora bien, si respondes a la pregunta sobre lo terrible de la situación
describiendo los inconvenientes y gastos que mi comportamiento causó, te
encontrarás en una situación difícil. Porque, como se mencionó antes, mi injusticia
contigo solo puede llevarte a la decepción, no a la ira. La ira surge de llevar las
cosas más allá y considerar mi traición como algo terrible, espantoso y horrible.
Quizás tengas tendencia a equiparar lo injusto, lo inconveniente o lo desventajoso
con un comportamiento terrible . Pero ¿son realmente terribles?
Una definición de diccionario de horrible empieza así: «1. Inspirador de
asombro. 2. Aterrador; espantoso. 3. Digno de reverencia y solemne respeto».
Continúa con el significado coloquial del término: «muy malo, feo, desagradable,
desagradable, etc.: como una broma horrible ». El problema con ambas
definiciones es que se tiende a atribuir a la palabra horrible una emoción que va
más allá de su significado práctico.
Quizás sería más fácil aclarar la diferencia entre los aspectos prácticos y
emocionales de la palabra "horrible" al examinar su punto de vista: "Qué horrible
que Ellis me hiciera pasar por tantas molestias y luego se retirara de nuestro
acuerdo". Al principio, probablemente sienta decepción y luego enojo.
Por lo tanto, tienes dos ideas diferentes sobre mi comportamiento: una racional y
otra irracional. Racionalmente, piensas que te he tratado bastante injustamente y
que ese trato te parece, como dice el diccionario, «muy malo, feo, desagradable,
desagradable, etc.». Podemos llamar a tus sentimientos funcionales o saludables
porque contribuyen a tus objetivos básicos. Cuando tú y yo llegamos a nuestro
acuerdo, pensaste que te beneficiaría. Mi retirada ha frustrado ese objetivo, por
lo que, racionalmente, evalúas mis acciones como desagradables y desagradables.

Racional simplemente significa que tu evaluación de mi ruptura de nuestro

acuerdo conduce a sentimientos negativos saludables en el punto C. Considerando
las circunstancias, es posible que te sientas excepcionalmente arrepentido,
disgustado y decepcionado porque mi injusticia te ha incomodado enormemente.
Entonces tendrías sentimientos fuertes y saludables en C. Pero tu Creencia
Racional no te llevaría a sentir una ira malsana. Creas tu ira con tu IB: "¡Ellis no
debe tratarme injustamente!". Esta poderosa " obligación " añade una cualidad
emocional malsana a tu atrocidad.
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El horror es uno de los principales generadores de irracionalidad y emociones y

comportamientos perturbados. Va más allá de la sensación de malestar e incorpora maldad
adicional a la ya existente. Al calificar de horrorosa mi injusticia , afirmas o insinúas que es
peor de lo que debería ser; prácticamente, es más que mala. Al horrorizar mi
comportamiento, insinúas varias cosas dudosas: 1. «El Dr. Ellis me trata total o
completamente
mal».
2. “Parece que me trata peor que a nadie.”
3. “ ¡No debería, no debe tratarme tan mal!”
4. “ No debe tratarme mal en absoluto, sino sólo tratarme bien”.
Suponiendo que crees irracionalmente que mi injusticia contigo es terrible, demos el
siguiente paso para refutar tus creencias irracionales. Puedes preguntar: "¿Qué hace que
el incumplimiento del acuerdo por parte de Ellis sea terrible?". Entonces probablemente
puedas ver que:
1. No fue cien por ciento malo (y ciertamente no más que malo).
2. Podría haber actuado peor de varias maneras. Por ejemplo, podría haberme mudado
al apartamento contigo y negarme a pagar mi parte del...
alquilar.

3. Debería haberte tratado mal, si eso fue lo que hice. Debí haber hecho lo que hice,
aunque no tenga que hacerlo en el futuro.
4. No hay ninguna razón por la que deba tratarte siempre bien.
Aunque puedes justificadamente ver el trato que recibiste como muy malo, inconveniente
y decepcionante, no puedes encontrarlo más que eso, y sin embargo, irracionalmente
piensas que es así cuando lo defines como horrible.
El Dr. Donald Meichenbaum, un destacado terapeuta cognitivo­conductual con amplia
experiencia en investigación sobre la terapia cognitivo­conductual, se refiere a la TREC
como una terapia semántica, y coincido con él. Ayuda a las personas a distinguir entre
generalizaciones y sobregeneralizaciones, y entre pensamiento realista e irreal. En el caso
del término «horrible», las personas suelen creer que se refiere a «malo» o «muy malo»,
mientras que su verdadero significado emocional parece incluir «totalmente malo» o «peor
de lo que debería ser». La TREC ayuda a las personas a comprender lo que realmente
quieren decir cuando usan el término.

La TREC no afirma que solo se expresen emociones mediante el uso de palabras y

lenguaje de forma excesivamente generalizada. Obviamente, los animales y los niños muy
pequeños tienen emociones, y tampoco el uso del lenguaje. Pero los animales y los niños
tienen repertorios emocionales limitados y, aún más...
Machine Translated by Google

Significativamente, tienden a expresar sus emociones de forma insostenible y rápidamente

disipada. Cuando los niños alcanzan la edad suficiente para usar el lenguaje eficazmente,
adquieren la capacidad de mantener sus sentimientos y, desafortunadamente, también de
generar y mantener su malestar emocional.
Además, como seres humanos, invariablemente parecemos hablar con nosotros
mismos sobre nuestras reacciones emocionales. Cuando nos sentimos muy emocionados
por algo, observamos ese estado y evaluamos su grado de satisfacción. Lo hacemos en
parte porque hemos aprendido de otros que algunas emociones son "buenas" y otras
"malas", que algunas tienen ventajas y otras desventajas.
Pero también lo hacemos porque los humanos parecen observar sus reacciones
emocionales. Podemos observar nuestro estado emocional y pensar en las posibilidades
de vivir con él o cambiarlo, o podemos "horrorizarnos" y decirnos muchas cosas negativas
sobre él. Tenemos esta opción.
Cuando me ves tratándote de cierta manera y piensas que mi comportamiento es
injusto, te dices a ti mismo algo sobre mi injusticia. Al hacerlo, creas una profunda
sensación emocional en tu interior, ya sea tristeza sana, irritación o rabia malsana.
Entonces observas tus reacciones emocionales (que quizá no te des cuenta de que en
parte has elegido por ti mismo) y las evalúas. Te sientes sensible a tus emociones.

Usas ciertas palabras para crear reacciones emocionales. Las palabras que usas te
afectan según el significado que les das. Palabras como horrible y terrible suelen generar
emociones perturbadoras. Otras, como malo y desagradable, tienden a generar reacciones
sanas o serenas. No siempre, por supuesto. Puedes decirte a ti mismo: "¡Qué desagradable!
¡El trato del Dr. Ellis me parece injusto!", queriendo decir que lo encuentras más que
desagradable. O puedes decirte a ti mismo: "Qué horrible me parece ese trato", queriendo
decir que simplemente lo encuentras desagradable y que deseas fervientemente que te
trate con más justicia.

No pienses que cada vez que ves algo malo o desafortunado te quedas dentro de la
realidad social y que cada vez que ves algo horrible u horrible te alejas de ella. De nuevo,
tú controlas el significado que les das a las palabras y, por lo tanto, el poder que les das.
En general, la TREC ha descubierto que al usar palabras como horrible, terrible y horrible,
les das un significado exagerado. Si detectas y puedes cambiar esta tendencia, disminuirás
significativamente tus sentimientos perturbadores.
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A muchas personas les resulta difícil comprender que cuando dicen algo como: “Qué terrible
que fulano me haya tratado injustamente”, van más allá de los hechos de la “terrible” situación
e insinúan que: 1. Alguien los ha tratado de forma totalmente injusta.

2. Han sido tratados tan injustamente como cualquiera podría tratar a cualquier otra persona.

3. Ya no pueden disfrutar de la vida porque se ha producido este trato injusto.

4. La persona que los ha tratado injustamente es completamente mala y difícilmente merece

vivir.
5. El trato injusto fue tan malo que de ningún modo debería haber sido tan malo.

Mucha gente no comprende que el uso del término "horrible" implica estas cosas de forma
poco realista. Al seguir usándolo, siguen molestándose.

«Qué terrible que me hayan tratado así» suele significar «cuando deberían haberme tratado
con justicia». Decir que algo debería o no debe existir exige que los demás te traten siempre
como deseas. Exiges a los demás algo que jamás podrán cumplir. ¡Qué irracional! Esperas
que los demás te traten siempre según tus deseos.

Si te dices a ti mismo que nadie debería actuar injustamente contigo, implicas que no solo
consideras su acción incorrecta, sino que también consideras a la persona (en su totalidad)
que la cometió como mala. Sientes que esta persona es capaz de actuar con justicia y sientes
que es esencial para ti que lo haga. Siempre debe actuar con justicia, y nunca de otra manera.
Esta exigencia poco realista de que los demás siempre deben actuar con justicia en toda
situación te enfurece cuando (¡por supuesto!) no lo hacen. Puedes comprender con mayor
racionalidad que muchas personas decentes, incluido tú mismo, a veces cometen actos
injustos. Puedes sentir con más cordura una profunda decepción y molestia por la injusticia
que encuentras y no por las personas que se comportan "injustamente".

Al observar detenidamente sus propios horrores, deberes y obligaciones, puede examinar y

librarse de muchas de las ideas irracionales que conducen a sentimientos emocionales poco
saludables en C. Una vez que aprenda a dominar la TREC
Machine Translated by Google

técnica para encontrar, disputar y debatir tus creencias irracionales, puedes usarla por el
resto de tu vida.
Windy Dryden y Jane Walker diseñaron un formulario de autoayuda TREC que puede
usar para comprender el ABCDE de la ira y para seguir cuestionando activamente sus
creencias irracionales. Revisé su formulario y lo usamos habitualmente en la clínica
psicológica del Instituto Albert Ellis de Nueva York para entregarlo a nuestros clientes.
Consulte las páginas 50­53.
Otros métodos que puede utilizar para Disputar sus Creencias Irracionales que ayudan
a crear sus sentimientos de ira se presentan en los últimos capítulos de este libro y en los
escritos de muchos otros profesionales de la Terapia Racional Emotiva Conductual y la
Terapia Cognitivo Conductual. Estos incluyen artículos y libros que puede encontrar en
las referencias al final de este libro, especialmente los de Aaron Beck, Jerry Deffenbacher,
Raymond DiGiuseppe, Windy Dryden, Paul Hauck y Raymond Novaco. Puede encontrar
formas particularmente útiles de Disputar sus Creencias Irracionales que crean varios
tipos de perturbaciones además de la ira severa en mis libros; en Michael Bernard y Janet
Wolfe, The REBT Source Book for Practitioners; y en Ray DiGiuseppe, Kristene Doyle,
Windy Dryden y Wouter Backx, A Practitioner's Guide to Rational Emotiva Therapy (3.ª
ed.).

Permítame enfatizar nuevamente que cuando usted disputa sus creencias irracionales
que le llevan a perturbaciones, debe hacer esta disputa con mucha fuerza y
emocionalmente, y debe hacerlo conductualmente, es decir, debe asegurarse de que
incluya acciones que contradigan y ayuden a minimizar sus creencias disfuncionales.
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Algunos métodos para pensar y salir de la ira

La antihorribleización y la antimusturbación forman un núcleo de pensamiento racional

para erradicar tus sentimientos de ira, rabia, resentimiento y furia. Te horrorizas y recurres
a la musturbación de cuatro maneras principales, y cuando te dices a ti mismo que algo te
parece horrible, que no debe existir como es, también te convences con frecuencia de
otras creencias irracionales relacionadas. Analicemos ahora estas irracionalidades
comunes y cómo puedes trabajar con ellas.
La TREC se refiere a una de tus creencias como "No­Soporto­Lo­Soporto­itis". Con
frecuencia encontramos este tipo de horror o perturbación en afirmaciones como: "¡ No
soporto que me traten tan injustamente y que me causen tantas molestias!".

Lo que en TREC llamamos Debate, como parte de la Disputa, simplemente significa

plantearse preguntas que desafíen tus Creencias Irracionales. Los desafíos obvios son:
"¿Por qué?", "¿Cómo?", "¿De qué manera?", "¿Qué evidencia existe?", "¿Dónde puedo
encontrar las pruebas?". Por lo tanto, te preguntas: "¿Por qué o de qué manera no puedo
soportar un trato tan injusto?".
Si tu respuesta a esto resulta ser algo como " Puedo soportarlo porque realmente no
parece tan terrible", parecerías estar en lo cierto, pero de hecho, tu respuesta no es
suficiente. En primer lugar, al usar la palabra "terrible", como ya hemos mencionado, te
resultará difícil definir el término en sí. Incluso si tú mismo no consideras la situación tan
terrible, un amigo o alguien ajeno a ella podría juzgarla como tal. Otros podrían entonces
influir en tu forma de pensar irracional, incluso si ya has debatido con éxito la idea de lo
terrible. Estar de acuerdo con el concepto de terrible de otra persona probablemente te
animará a creer que no puedes soportarlo y que Ellis no debería actuar de esa manera tan
terrible. Porque, como he subrayado antes, los cuatro tipos básicos de IB que las personas
se dicen a sí mismas para crear sus trastornos emocionales tienden a interactuar de modo
que uno lleva al otro: 1. "Es terrible que Ellis me trate de esa manera" también parece
significar: 2. "¡ No puedo soportar que se comporte de esa manera terrible!"
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3. “Por lo tanto, no debería en absoluto actuar de esa manera terrible”.

4. “ Es una persona terrible por tratar a alguien, especialmente a mí, de esa manera”.
En cierto modo, estas parecen cuatro creencias irracionales diferentes. Pero la terrible, la
"no­lo­soporto­itis", la perturbación y la condenación de uno mismo o de los demás representan
diferentes formas de la misma proposición básica. Si empezamos con una de estas formas, a
menudo insinuamos o, abiertamente, terminamos también con las otras.

La TREC plantea la hipótesis de que si logras dejar de creer —real y completamente— en

una de estas formas de irracionalidad, tenderás a dejar de creer en las demás. No hay certeza
al respecto, pero tienes tendencia a hacerlo.

Volvemos ahora a debatir la "No­Puedo­Soportarlo­itis". Si olvidamos, entonces, lo terrible,

mi trato injusto hacia ti lleva a una evaluación como: "Como Ellis me ha tratado excepcionalmente
injustamente y me ha causado grandes cantidades de daño innecesario, ¡ no puedo soportar
que me haga eso!". Ahora puedes preguntarte: "¿Por qué no puedo soportarlo?". Omitiendo la
idea de lo terrible, parece que ves la situación como intolerable porque crees que has
experimentado demasiado dolor; demasiado sufrimiento ha resultado de mi acción injusta. De
alguna manera, has escalado mucho dolor y problemas a demasiado dolor y problemas. El
término también, como se usa aquí, tiene una implicación muy exagerada y excedente. Lo usas
para exigir que yo (y otros) debemos crear solo cierta inconveniencia y no más para ti. Después
de ese punto, consideras que el dolor es demasiado.

Así, siempre que piensas que no puedes soportar el grado de incomodidad que experimentas
con mi trato injusto, sufres no solo frustración, sino también intolerancia a la frustración (IF).
Podemos describir la IF como la tendencia a despotricar y desvariar sobre la frustración, en
lugar de simplemente desagradarla. Despotricar y desvariar te hace sentir mucho más frustrado
de lo que sentirías de otra manera. Si debates, y sigues debatiendo, tu "No­Puedo­Soportarlo­
itis", llegarás a una actitud más práctica para lidiar con la frustración y a una nueva filosofía o
Efecto cognitivo (E), que podemos llamar "Nunca­Me­Gustará­Pero­Puedo­Soportarlo­itis".

La pregunta de si lograrás este cambio fundamental de actitud aún persiste. Cualquier cosa
que creas, definitivamente también puedes negarte a creerla.
No puedes controlar en gran medida lo que realmente existe, pero sí controlas, casi por
completo, lo que piensas sobre lo que existe. Si bien tienes muy poco control sobre cómo te
trato (justa o injustamente, bien o mal),
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Mal), tienes muchas opciones sobre cómo percibes mi comportamiento injusto. Por lo
tanto, incluso si juzgas mis acciones hacia ti como injustas y otros coinciden en que
realmente has sido tratado injustamente, aún puedes elegir: 1. Creer que no puedes
soportar
esta injusticia o que sí puedes.
2. Definir la injusticia como terrible o definirla simplemente como mala.
3. Pensar que no debo tratarte injustamente o pensar que es preferible no tratarte de
esta manera; 4. Juzgarme como
una persona completamente horrible o juzgarme como una persona que ha actuado
injustamente hacia ti en este aspecto en particular.
Si cuestionas y debates tus hipótesis de que tienes poca o ninguna opción más que
sentir que no puedes soportar que te trate mal y que no puedes soportarlo porque lo
encuentras demasiado malo y que no debería ser tan malo, si cuestionas esto, entonces
harás algo efectivo para renunciar a estas creencias irracionales.

Pasemos ahora a debatir su próximo IB: "¡El Dr. Ellis no debería, no debe tratarme
injustamente!" Puede refutar este IB de la siguiente manera: "Dado que Ellis me ha tratado
injustamente y que la mayoría de las personas en nuestra sociedad estarían de acuerdo
en que lo ha hecho, ¿por qué no debe abusar de mí de esta manera injusta?" Si abordamos
esta cuestión desde el punto de vista de la moral social, se podría decir que si las personas
en general ignoraran los deberes y los deberes de sus estándares sociales, morales y
éticos, su sociedad no podría sobrevivir como una unidad civilizada. Sin embargo, la moral
en realidad no determina qué debería existir ; simplemente establece pautas con respecto
a lo correcto o lo incorrecto. En otras palabras, la moral civilizada afirma que es mejor
actuar "correctamente" en lugar de "incorrectamente" y continúa diciendo que, de lo
contrario, se acumularán malos resultados. Si las acciones de alguien producen malos
resultados, los miembros de una sociedad pueden sentirse impulsados —debido a la
moralidad civilizada— a penalizar al transgresor para alentarlo a actuar de otra manera en
el futuro.
Para evitar discusiones, definamos claramente la diferencia entre "debería" actuar y
"debería" actuar de cierta manera. La afirmación "Debería actuar de cierta manera para
lograr buenos resultados sociales" tiene como consecuencia: "Si no actúa de esa manera,
su comunidad, los miembros de su sociedad, decidirán que se han producido malos
resultados y que usted y su sociedad sufrirán". Esta afirmación parece realista, ya que
podemos observar los actos correctos e incorrectos y descubrir...
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Si realmente conducen a resultados buenos o malos para usted y su familia.

Comunidad. Podemos comprobarlo consultando a observadores imparciales.
Sin embargo, la afirmación: “ Debes actuar correctamente para obtener buenos resultados”,
implica las siguientes hipótesis: “Si no haces lo que debes hacer ..
.
"
. . ocurrir malos resultados para usted y para todos en su
1. . deben
sociedad."
"
2. . . . Alguna ley universal manda que mereces obtener malos resultados
y exige que sucedan cosas terribles”.
"
3. ...eres una persona totalmente mala.”
"
4. . . . no puedes aceptarte a ti mismo y luchar por la verdadera felicidad.
“en la vida.”

La primera de estas proposiciones (“Si no haces lo que debes hacer,

“deben producirse malos resultados para usted y para todos en su sociedad”) parece
muy exagerado, ya que si actúas mal, parecería muy improbable que
Tú y todos en tu sociedad sufrirían. El segundo y el tercero
Las proposiciones son sobregeneralizaciones, infalsables e inverificables. Y
La cuarta proposición es nuevamente falsa, ya que algunas personas logran aceptarla.
ellos mismos y esforzarse por (y obtener) una buena dosis de felicidad a pesar de
el hecho de que se comporten incorrectamente o de manera inmoral.

Así pues, vemos que existen dos ideas algo similares, aunque contradictorias.
aquí. Porque cuando tienes la idea de que “La gente debería tratarme, debe tratarme
"Me haces mejor", en realidad insinúas:
1. “Me parecería mucho mejor que me trataran mejor” y
2. “Porque lo preferiría, tienen que tratarme mejor”.
Aunque la primera creencia es racional, la segunda parece muy
irracional. Sostenemos, en TREC, que si te aferras a la creencia racional ("yo
“Me parecería muy preferible que me trataran mejor”),
Simplemente me siento arrepentido y disgustado por el mal trato que realmente recibí.
recibido. Sin embargo, si persistes, como muchas personas tienden a hacer, en el
Creencia irracional (“Porque lo preferiría, tienen que tratarme así”)
mejor”), con toda probabilidad terminarías sintiéndote muy enojado. Por lo tanto,
Para minimizar tu enojo, es mejor que te preguntes: “¿Por qué debo yo (o cualquier otra persona) estar enojado?”
ser tratados justamente en todo momento?” La respuesta racional: “Aunque sería
Es deseable ser tratado justamente en todo momento y aunque las reglas sociales lo declaren
Es recomendable que las personas actúen de manera justa conmigo, no existe una ley universal que diga que debo
“Recibir un trato justo”.
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Si estás de acuerdo con lo anterior, descubrirás que te sentirás arrepentido y

decepcionado cuando otros te traten injustamente, pero no sentirás ira ni rabia
disfuncionales.
Repasemos una vez más la fórmula principal de TREC que hemos discutido hasta este
punto.

Activación de Experiencia o Adversidad (A): Te he tratado injustamente al

retirarme de un acuerdo que habíamos hecho.
Creencia Racional (CR): “Considero deplorable y lamentable la actuación del
Dr. Ellis”.
Consecuencia Saludable (CS): sentimientos de frustración y
disgusto.
Creencia Irracional (IB): “¡Qué horror! No debería, no debe tratarme así.”

Consecuencia Malsana (CM): ira y rabia.

Disputar y debatir (D): Usted detecta sus IB y los disputa y debate haciéndose
preguntas que desafían sus interpretaciones o creencias con respecto a mi
trato hacia usted.
Nueva Filosofía Efectiva (E): «No veo ninguna razón por la que Ellis deba
tratarme con justicia, aunque sin duda lo preferiría. Puede tratarme como
quiera, por muy equivocado que esté».
Efecto Conductual (EC): pérdida de ira, alivio y retorno a la Consecuencia
Saludable (CS): sentimientos de tristeza y decepción.

Hasta que repitas estos ABC y DE muchas veces, hasta que los practiques con vigor,
fuerza y convicción, y hasta que los pongas en práctica una y otra vez, tenderás a hundirte
de nuevo en tus creencias irracionales y en tus consecuencias perjudiciales. Solo con
práctica continua minimizarás tus consecuencias negativas, e incluso así, nunca para
siempre. Con frecuencia, tenderás a recaer en tus antiguos hábitos, como nos ocurre a
todos. Difícilmente alcanzarás la perfección siempre; sin embargo, con los métodos TREC,
podrás usar tu capacidad para reconocer tus consecuencias negativas y negativas mediante
el proceso de debatirlas y cuestionarlas a medida que reaparezcan.
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En la mayoría de las situaciones en las que te sientes furioso, tienes la tendencia

humana a equiparar la acción que te provoca la ira con la persona responsable.
("¡ Es una persona terrible por tratarme así!"). Calificas globalmente a las personas
según sus acciones. Ya hemos analizado este tipo de razonamiento en el capítulo
3. Sin embargo, debido a su importancia y a que constituye una de tus creencias
irracionales más difíciles de debatir, la revisaremos brevemente de nuevo.

Tu calificación global de las personas y sus acciones implica que solo una persona
corrupta puede actuar de forma corrupta y que todos los actos corruptos son
cometidos por personas corruptas. Además, y más específicamente, implica que
cualquier persona que haga algo que consideres malo o injusto debe ser una mala
persona. Si una buena persona realiza buenas acciones, entonces nunca puede
hacer nada malo, pues es una buena persona y solo es capaz de buenas acciones.
Si una mala persona realiza malas acciones, nunca puede hacer nada bueno, pues
es una mala persona y solo puede realizar malas acciones. Esto fue claramente
señalado en 1933 por Alfred Korzybski en Ciencia y Cordura. Él llamó a tu tendencia
a dar este salto ilógico "el es de la identidad" y dijo que prácticamente todos los
humanos lo siguen. Como se señaló en el capítulo 3, las Creencias Racionales
comienzan con deseos o preferencias elegidos —por ejemplo, "Quiero seguir vivo y
alcanzar la felicidad"— y evalúan los actos o rasgos como "buenos" o "malos" según
cómo las conductas de las personas contribuyen o bloquean sus deseos o metas
elegidos. Evalúan los comportamientos como útiles o inútiles para las personas;
pero no evalúan ni juzgan a las personas en sí mismas, en su esencia ni en su
totalidad. Al hacer una evaluación tan global de los humanos, se generaliza
excesivamente y se tiende a sabotear la supervivencia y la felicidad de las personas.
¿No existe, entonces, la mala persona? La TREC sostiene que no, no hay malas
personas y, de igual manera, no hay buenas personas. Aunque algunas hacen más
"buenas" y otras más "malas", todas las personas hacen algo de ambas. Un ser
humano es un proceso, no una cosa ni una actividad. Esperar que las personas
actúen de cierta manera en todo momento es irracional, ya que, como humanos,
nunca podemos ser completamente buenos o completamente malos en todo
momento y en toda situación. Tenga en cuenta la multidimensionalidad de las
personas. Sus numerosos actos pueden contribuir considerablemente a la
humanidad, y al mismo tiempo también pueden tener muchas deficiencias. Por
ejemplo, un hombre puede ser un gran científico y su trabajo puede ser de gran
beneficio, pero en su vida personal puede tratar constantemente a los demás de forma injusta. Al e
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A nivel global, te permites ver sus múltiples aspectos aunque en ocasiones te traten
injustamente.
Volviendo a nuestro ejemplo de compartir piso. Puede que mi rescisión del contrato te
haya perjudicado injustamente, pero si me calificas globalmente por ello, si te enojas
conmigo por ello, ya no te permites disfrutar de las cualidades que te llevaron a compartir
piso conmigo en primer lugar. Por lo tanto, con tu enojo, podrías privarte de experiencias
personales gratificantes conmigo (y con otros) en el futuro.

Dar calificaciones globales a otras personas también fomenta tu tendencia humana a

evaluarte globalmente, a colocarte las mismas expectativas poco realistas que pones en
los demás. De esta manera, buscas ganar autoestima o confianza en ti mismo (a menudo
llamada fortaleza del ego) al estar a la altura de estas expectativas. Pero aunque puedas
actuar de forma justa o equitativa en muchas situaciones, también puedes fallar en ello
de vez en cuando. Cuando esto ocurre, tiendes a sentirte deprimido y autodespreciativo
porque no has estado a la altura de tus expectativas. La autoconfianza incluye y siempre
te deja al borde del autodesprecio. La autoestima conduce al autodesprecio. La fortaleza
del ego implica una pérdida incipiente del ego. Normalmente no tienes autoestima sin
autodesprecio. Así como empiezas a gustarte a ti mismo porque haces lo correcto, lo
bueno o lo bueno, también empiezas a odiarte o menospreciarte porque haces lo
incorrecto, lo malo o incluso lo ordinario.

La autoestima, si la sientes, requiere un refuerzo continuo, y el único refuerzo real y

efectivo parece consistir en más buenas acciones y en valorar mejor tus cualidades. Si te
calificas globalmente a ti mismo o a los demás, te verás obligado a cambiar constantemente
tu percepción de ti mismo y de ellos.
Sin embargo, si te limitas a calificar solo tus comportamientos, permanecerás mucho
menos confundido y serás más consistente al calificar la efectividad de lo que piensas,
sientes y haces.
En la TREC consideramos que prácticamente todo enojo hacia una persona es insano.
Si te enojas por mi acto injusto, en el peor de los casos lo consideras muy malo y piensas
que mejor lo cambio por el rasgo de la justicia. Eso parece racional porque mientras actúe
injustamente, te lastimaré innecesariamente a ti y a los demás, y tú, ellos e incluso yo
preferiríamos evitarlo. Podrías, por supuesto, considerar mi injusticia terrible, es decir,
totalmente —o cien por cien— mala, pero eso sería irracional, ya que entonces
exagerarías. Mientras sigas pensando que mi injusticia es altamente indeseable y mientras
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Si te empeñas en odiarlo , podemos decir que tienes una ira sana. Podemos definir la ira
sana como molestia, irritación, frustración, resentimiento o disgusto extremos ante mis
actos injustos. Tu ira sana te lleva a decidirte a alejarte de mí debido a mis fechorías, y
posiblemente a intentar que cambie, que actúe con más justicia. Todas estas reacciones
parecen bastante sensatas.
Pero si usted considera mi injusticia como terrible o totalmente mala, y también me
considera malo por actuar injustamente, exagera o crea un pensamiento poco realista, y
puede sentir enojo, resentimiento, rabia, furia e ira hacia mí y mi comportamiento.

En teoría, podrías reconocer tu enojo y sentirte sanamente enojado conmigo por mi

injusticia. Pero la gran mayoría de las veces que te enojas, piensas que, como no te gusta
mi comportamiento, definitivamente no debe existir, que yo, quien lo creó, no debería haber
actuado como lo hice, que te parece horrible que haya actuado injustamente y que soy una
mala persona.
Puedes sentirte extremadamente molesto y disgustado, y tal vez llames a esos
sentimientos ira sana. El problema con esto surge de tu tendencia a negarte a afrontar tus
sentimientos de ira "real" o disfuncional, e insistir en que simplemente te sientes molesto
cuando en realidad sientes mucha ira. Por eso, personalmente, prefiero pensar en
prácticamente todas las emociones de ira como malsanas y contraproducentes, aunque
reconozco que quizás prefieras etiquetar algunas como "sanas". Reconozco plenamente
que cuando me siento "enojado" sinceramente, no solo quiero que los demás actúen bien,
sino que también exijo u ordeno que lo hagan. Si puedes sentir "enojado" sin tal exigencia
u orden, bien; entonces puedes decir que sientes "ira sana". Pero para mayor claridad y
una mejor discriminación, preferiría etiquetar tu "ira sana" como "fuerte molestia" o
"profunda irritación" ante el comportamiento de los demás.

He dicho que si calificas mis acciones, como mi justicia contigo y con los demás, como
buenas, esto puede ser acertado y racional, pero que si me calificas como bueno por
actuar bien, estás siendo inexacto e irracional. Tiendes a ayudarme a elevar mi autoestima
al calificarme como "bueno". Pero entonces también tenderé a menospreciarme cuando
califiques mis rasgos y a mí como "malos". La calificación global rara vez funciona, ya que
todos los humanos poseen una serie de defectos, sin importar cuántas buenas cualidades
puedan tener. Porque incluso si siempre actuara con justicia contigo y con los demás, no
siempre haría todo lo demás bien. Ningún humano lo hace.
Entonces, que me valores como persona porque actúo bien no es práctico en este mundo
de humanos excepcionalmente falibles.
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Será mejor que tú y yo evitemos la idea de la autoestima y la autoconfianza. Si me estimo

y me veo como alguien que casi siempre hace el bien y se gana el aplauso de los demás,
también tenderé a castigarme cuando haga algo malo. Como acordamos, haré cosas malas
en muchas ocasiones.
Además, cuando siento falta de respeto, falta de confianza o baja autoestima, casi
automáticamente asumiré no solo que tengo ciertas discapacidades y deficiencias, sino que
debo seguir teniéndolas. Porque si no soy bueno ni inútil por tratarte a ti y a los demás
injustamente, ¿cómo puede un yo podrido, un individuo cuya esencia consiste en la inutilidad,
cambiar y comportarse mejor en el futuro? Si me veo como una persona injusta, ¿no
predeciré que seguiré actuando injustamente y probablemente se cumplirá mi propia
profecía? La autoestima y su concomitante, el autodesprecio, prácticamente nunca funcionan
de forma constante. Por lo tanto, usar la autoestima para ayudarme a sentirme mejor con
mis actos no producirá resultados muy buenos ni duraderos. Si esto parece cierto, ¿con qué
propósito debería evaluarme?

Cuando digo de mí mismo: «Soy una buena persona y me gusta mucho mi bondad. Sería
una persona inútil sin ella», quiero decir que me gusto porque actúo bien y me desagradaría
o me menospreciaría si actuara mal.
Además de las desventajas ya mencionadas, este tipo de autoevaluación, ya sea buena o
mala, tiene la gran desventaja de mantenerme ansioso si no siempre cumplo con las
expectativas que me he impuesto. Y con la idea de la autoestima quiero decir algo aún más
importante: como hago cosas tan buenas y me comporto excepcionalmente bien en muchos
aspectos, puedo legítimamente considerarme mejor persona que cualquier otra persona. Tú
también puedes hacer el bien, y eso me parece bien. Pero tiendo a sentir que puedo hacerlo
mejor, muchísimo mejor, y ser considerado una persona realmente buena. Tengo que
demostrarles a todos, incluso a mí mismo, que soy mejor persona. Lo que llamamos
autoestima, entonces, a menudo equivale a grandiosidad, cuando nos creemos mejores o
más valiosos que otras personas.

Uno de nuestros principales propósitos al autoevaluarnos es demostrar no solo que somos

humanos (lo cual es cierto, independientemente de lo que hagamos), sino también que
somos sobrehumanos, o superiores a todos los demás seres humanos. Cuando decimos
"Tengo autoestima", en realidad decimos que somos casi perfectos, divinos y nobles. No
solo queremos decir que nuestros rasgos son superiores a los de los demás; en realidad,
queremos decir que nuestra esencia es mejor que la de los demás. También podemos querer
decir que, si no destacamos entre los demás seres humanos ni somos reconocidos
universalmente como superiores, tenemos poco o ningún valor.
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Siempre me ha parecido interesante que, cuando las personas hacen algo mal, no solo
se consideran personas bastante inútiles, sino que también tienden a aceptar y perdonar a
los demás, muy a menudo, por la misma deficiencia. Por ejemplo, si alguien escribe un
ensayo deficiente, al darse cuenta de la mala calidad del trabajo, puede considerarse un
fracaso total que nunca podrá escribir bien. Sin embargo, si alguien escribiera algo igual
de malo, tendería a perdonarle la deficiencia. Las personas tienden a ser mucho más
autocríticas que críticas con los demás porque se exigen un comportamiento casi perfecto.

Si te encuentras con un escritor excelente, mucho más hábil que tú, podrías sentirte tan
resentido e intimidado por su éxito que no puedas apreciar ni aprender de sus habilidades.
Esto implicaría admitir su superioridad como escritor. Al aceptar tu inferior capacidad de
escritura, probablemente renunciarías automáticamente a tu autoestima. Por estas y
muchas otras razones, es mejor que evites evaluarte a ti mismo o a los demás por sus
cualidades positivas o negativas. Esto puede llevarte principalmente al fracaso.

No cuestiono aquí la idea de evaluar y juzgar rasgos y características específicos, tanto

en ti como en los demás. Puedes sentirte apasionado o disgustado por cualquier cosa que
elijas. Hago hincapié en la idea de trasladar tu juicio sobre un rasgo a otras áreas de la
personalidad. Sugiero que el enfoque más sensato es evaluar cada rasgo individualmente
y compararlos todos, tanto los que te resultan atractivos como los que te desagradan. Con
esta perspectiva, puedes decidir si es mejor evitar o buscar a una persona en particular.
¡Pero no para condenarla ni venerarla!

Si ves los rasgos tanto buenos como malos de esa persona, puedes aceptarla con sus
características desagradables. En cada individuo encontrarás actos y rasgos desagradables.
Claro que puedes intentar ayudar a alguien a cambiar sus rasgos "malos", pero es mejor
que no hagas que ese cambio sea necesario para continuar la relación, ya que a menudo
encontrarás que las deficiencias de una persona son inmutables. Hasta que no aceptes
fácilmente que las personas tienen una combinación de características buenas y malas, te
resultará difícil y frustrante entablar cualquier tipo de relación sincera y cercana con otra
persona.
Si podemos aceptar la falibilidad en nosotros mismos y en los demás, ya no exigiremos
que una persona deba o deba actuar de una manera específica en todo momento.
Ya no insistiremos en la perfección y ya no encontraremos imperfección.
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intolerable. Apreciaremos más nuestras propias cualidades y las de los demás. Esta actitud
más realista también nos permitirá vivir vidas felices y productivas.

Aunque a menudo te resulte difícil tolerar los aspectos negativos de tus seres queridos,
tampoco quieres vivir sin esas mismas personas y sus cualidades que disfrutas. El ejemplo
del acuerdo de compartir piso también es un buen ejemplo de esta situación, pues
descubres que tienes que vivir sin algo que deseabas mucho, pero que no podías tener. Si
afrontaras tu pérdida con racionalidad, y no exigieras que yo, quien rompió el acuerdo
contigo, me sintiera culpable o inferior, quizás en el futuro podrías volver a aceptar cumplir
nuestro acuerdo.

Es cierto que puede que tenga que pasar un tiempo antes de que esto ocurra, pero si
actuamos racionalmente durante el período difícil de nuestra relación, podríamos tener una
excelente oportunidad de resolver nuestras dificultades.
Al utilizar el enfoque TREC para el problema de la ira, te concentras exclusivamente en
cambiarte a ti mismo, en lugar de cambiarme a mí. Esto te libera de la autoperturbación
que acompaña a la ira, la ansiedad y la depresión.
En lugar de dedicar tiempo, reflexión y energía a mí y a mi "podredumbre", usas tu fuerza
para conseguir lo que quieres de mí lo más rápido y fácil posible. La ira solo te traerá más
disgustos, como pelear conmigo.

El método TREC fomenta tu independencia y te ayuda a alcanzar tu potencial como ser

humano, a la vez que te enseña a aceptar tus defectos sin crear sentimientos de inutilidad.
Al reducir las actitudes negativas sobre ti mismo y los demás, puedes alcanzar una visión
realista. Vivimos en un mundo difícil; y si esperas conseguir lo que deseas, es mejor que
te prepares para afrontar las situaciones y a las personas con cabeza dura.

manera.
Con las herramientas de TREC, estará bien preparado para vivir feliz y con cordura,
para afrontar con tranquilidad las frustraciones cotidianas que a menudo plagan su vida.
También podrá afrontar mejor las situaciones, personas o circunstancias que obstaculizan
sus metas. Alcanzar esta perspectiva parece justificar el esfuerzo que requiere el método
TREC.
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Algunos métodos para sentir la salida de la ira

En este capítulo, analizaremos algunos de los métodos emotivos utilizados en la

TREC para superar la ira. Por «emotivo» me refiero a una forma contundente,
contundente y, a veces, dramática de interrumpir y modificar la ira, y a un método
que se centra en los «sentimientos» o «deseos», que invariablemente incluyen
«pensamientos» y «acciones», pero que podemos describir de forma algo arbitraria
por sí mismos. Los métodos «conductuales», que analizaremos en el siguiente
capítulo, pueden solaparse con los métodos «emotivos», pero tienden a enfatizar
las «acciones» en lugar de los «sentimientos».
El primero, y quizás el más importante, de los métodos emotivos para superar
la ira es la autoaceptación incondicional o el autorrespeto. Esto incluye la firme
determinación de aceptarte plenamente, sin importar lo que hagas, incluso
provocarte ira.
Si vinieras a mí, terapeuta de TREC, y me dijeras que sigues enfadándote,
intentaría mostrarte, mediante mis actitudes y comportamiento hacia ti, un modelo
de lo que la TREC llama aceptación incondicional del otro (AIO). Estaría de
acuerdo contigo en las desventajas de tu ira, pero te aceptaría como ser humano
con tu mal comportamiento y no te menospreciaría por ello. Mi aceptación
incondicional, como señaló Carl Rogers, con tu mal comportamiento, bien podría
permitirte aceptarte a ti mismo y disponer de más tiempo y energía para cambiarlo.
Por supuesto, los demás no siempre te aceptan. Pero incluso si casi todo el mundo
tiende a criticarte severamente por tus sentimientos y comportamiento, aún puedes
aceptarte plenamente. Porque si tomas en serio las críticas de los demás, si estás
de acuerdo con ellos en que eres una persona inútil debido a tus malas acciones,
eliges estar de acuerdo con sus ideas. Podrías, en cambio, escuchar a estas
personas, reconocer plenamente sus opiniones negativas sobre ti y tus acciones,
y luego sólo ver tu comportamiento como inapropiado, pero no que seas una mala
persona por tener ese comportamiento.

Entonces decidirías estar en desacuerdo con ellos. (Si puedes decidir estar de acuerdo con que
otros te menosprecien globalmente por tu enojo, también puedes decidir estar de acuerdo con ellos).
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Si ya tiendes a menospreciarte sin mucha influencia de los demás por tus sentimientos y
acciones malsanas, puedes decidir no estar de acuerdo con tus propias actitudes
autodestructivas. Puedes decidir aceptarte con tu ira, reconociéndola como una falta que
quieres enmendar. Esta firme decisión equivale a un método emotivo de autoelección.

Cuanto más decididamente, con más fuerza y firmeza decidas aceptarte y negarte a
menospreciarte , hagas lo que hagas en la vida, más te aceptarás . Te aceptas, como
señalaron George Herbert Mead y Harry Stack Sullivan, al escuchar las valoraciones
positivas de los demás y adoptarlas como propias. También puedes aceptarte al descubrir
que puedes tener ese sentimiento, pase lo que pase, y al decidir con firmeza, al elegir
aceptarte aunque tengas algunas emociones (como la ira) que desees modificar. El
siguiente paso implica trabajar continuamente para mantener tu sentimiento de
autoaceptación. Creemos firmemente en una idea no solo porque ciertas personas nos la
repitan, sino también porque consciente o inconscientemente nos la repetimos una y otra
vez.

Incluso si tienes una idea fisiológicamente sesgada, como la idea de que el pastel sabe
bien y la carne mal, te la repites muchas veces. Sobre todo cuando comes pastel, te dices
lo bueno que está y cuánto mejor que el bistec. Sin darnos cuenta, o casi sin darnos
cuenta, nos esforzamos mucho en respaldar una idea ("¡El pastel sabe genial!") y "verificar"
la contraria ("¡El bistec sabe fatal!"). De este trabajo y práctica constantes surge tu firme —
y emotiva— convicción sobre los méritos relativos del pastel y el bistec.

De igual manera, puedes practicar la aceptación plena de tu ira, y cuanto más a menudo
y con más ahínco trabajes para lograr esta aceptación, mejor te sentirás contigo mismo.
En la TREC asumimos que la ira te hace más mal que bien y que, sabiendo esto, preferirías
minimizarla. Consideramos que superar tus emociones negativas es fundamental para
minimizar la ira y disfrutar de una vida más feliz. Al mismo tiempo, enfatizamos la
importancia de aceptarte plenamente y de repetirte la aceptación incondicional.

Otra técnica emotiva consiste en la Imaginería Racional Emotiva (IRE), formulada en

1971 por el Dr. Maxie C. Maultsby Jr., un psicólogo conductual racional.
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Psiquiatra. Lo he adaptado de la siguiente manera: Primero, imagina un evento

negativo que normalmente te provoca ira. Imagina vívida e intensamente, por ejemplo,
que no solo me niego a compartir el apartamento contigo y rescindo injustamente
nuestro acuerdo, sino que también niego haber llegado a tal acuerdo contigo. Afirmo
firmemente que te inventaste toda la historia para intentar convertirme en un mal tipo.

Ahora imagina esta experiencia negativa y deja que te despierte una intensa ira y
rabia. Permítete sentirte furioso conmigo, tanto por faltar a mi palabra como por negar
que hubiéramos llegado a un acuerdo de piso compartido. En lugar de evitar estos
sentimientos de ira, déjalos estallar con toda su intensidad; permítete experimentarlos
plenamente durante unos minutos.
Después de haber experimentado tu ira de verdad durante un tiempo, esfuérzate
—intenta esforzarte de verdad— por cambiar estos sentimientos. Usa lo que has
aprendido de la TREC y practica el ABC paso a paso. Si sientes ira, no pienses que
no puedes cambiarla hablándote a ti mismo. Puedes. Puedes cambiarla casi en
cualquier momento si te esfuerzas por hacerlo: conectando con tu ira visceral y
esforzándote por cambiar para experimentar sentimientos diferentes y más sanos,
como una profunda decepción e irritación por mi comportamiento.

Definitivamente tienes la capacidad de lograr este cambio emocional. Así que inténtalo
con sinceridad; concéntrate y hazlo.
Después de esforzarte por sentir las Consecuencias Saludables de la profunda
decepción e irritación en lugar de tus sentimientos disfuncionales de ira, analiza
detenidamente lo que has hecho para lograr estos cambios e intenta rehacer o recuperar
los pasos exactos de tu proceso mental. Notarás que, de alguna manera, has cambiado tu
Sistema de Creencias en el punto B y, por lo tanto, tus Consecuencias Emocionales en el
punto C. Puedes lograr este cambio diciéndote: «Bueno, nunca me gustará que Ellis niegue
que alguna vez tuvimos nuestro acuerdo, pero definitivamente tiene derecho, como ser
humano falible, a actuar de esa manera desagradable». O: «Realmente me ha causado
muchos inconvenientes con su comportamiento injusto, pero mi mundo no se acabará por
esa inconveniencia. ¡Qué fastidio! Pero no tengo por qué verlo tan mal».

Permítete ver claramente lo que has hecho examinando cuidadosa y detalladamente

qué cambios importantes has realizado en tu sistema de creencias.
Toma plena conciencia de las nuevas Creencias Racionales (CR) que crean
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sus nuevas Consecuencias Saludables (CS) con respecto a la desagradable A:

mi actuación injusta hacia usted y luego negar mi injusticia.
Si tus sentimientos de ira no cambian al intentar cambiarlos, no te rindas.
Sigue fantaseando con las mismas experiencias o eventos desagradables y
sigue trabajando en tus emociones hasta que las transformes de sentimientos
negativos dañinos a sentimientos negativos saludables. Tú creas y controlas tus
sentimientos, y puedes cambiarlos .
Una vez que logres sentirte decepcionado o irritado en lugar de enojado, y
que veas exactamente qué creencias has cambiado para sentirte decepcionado
pero no perturbado emocionalmente, repite el proceso. Siéntete enojado; luego,
decepcionado y molesto, pero no enojado; luego, analiza de nuevo qué hiciste
para lograr estos cambios. Practica esto una y otra vez hasta que el proceso te
resulte familiar y cada vez menos difícil de llevar a cabo.

Si sigues practicando la Imaginación Racional Emotiva (IER) durante unos

minutos todos los días durante varias semanas, llegarás a un punto en el que
cada vez que pienses en un acontecimiento por el que normalmente te enojarías,
tenderás automáticamente a sentirte decepcionado y molesto en lugar de
enfurecido.
Si te cuesta practicar REI a diario, puedes reforzarte o motivarte
recompensándote después de usarlo con algún capricho personal que disfrutes
especialmente. Los días que no lo hagas, puedes negarte algo que te guste o
penalizarte haciendo alguna tarea que te resulte desagradable.

Rara vez he conocido a alguien que no pudiera seguir practicando la IE para

reducir la ira. En los últimos años, he enseñado este método a cientos de
personas, y quienes lo han practicado con sinceridad han logrado, en la mayoría
de los casos, reducir significativamente su tendencia a enojarse en muchas
situaciones.
También puedes emplear métodos REI para crear sentimientos placenteros
hacia alguien, lo que te distraerá y superará tus sentimientos hostiles. RW
Ramsay, terapeuta cognitivo­conductual de la Universidad de Ámsterdam, ha realizado experimentos y
ha trabajado con una técnica que denomina entrenamiento emocional. Aplicado a la ira, su entrenamiento
emocional se puede adaptar de la siguiente manera:
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Piensa en una experiencia intensamente placentera que hayas tenido con

la persona con la que ahora sientes enojo. Cuando hayas fantaseado con esa
experiencia placentera y hayas experimentado sentimientos inusualmente
intensos de cariño hacia esa persona, continúa el proceso. Recuerda
experiencias agradables y sentimientos positivos, y úsalos para superar tu
enojo.
La Imaginación Racional Emotiva y el autoentrenamiento placentero utilizan
el mismo principio de inculcar la ira que contribuyó originalmente a la formación
de tus IB. Si te dejas llevar por tus propios recursos, no solo generas ira hacia
los demás, sino que también sigues practicando estos sentimientos hasta que
reaparezcan de forma natural. Puede que no seas consciente de ello, pero
practicas esto con tus emociones negativas nocivas. De igual manera, puedes
practicar deliberadamente el desarrollo de emociones negativas saludables,
como en la IRE, o puedes practicar deliberadamente emociones positivas o
placenteras, como en la técnica de entrenamiento emocional de Ramsay. Si
utilizas activamente estos métodos, pueden ayudarte a experimentar
sentimientos distintos a la ira.
La TREC utiliza mis famosos ejercicios de ataque de la vergüenza y toma
de riesgos para ayudarte a superar los sentimientos de autodesprecio, pero
también puedes emplearlos para reducir la ira. Cuando inventé estos
ejercicios, me di cuenta de que la mayoría de las personas se molestan al
sentirse avergonzadas: avergonzadas de hacer algo mal y avergonzadas de
que otros sean testigos de sus faltas y piensen mal de ellas. En el ejercicio de
ataque de la vergüenza intento que mis clientes hagan cosas que consideran
"arriesgadas", "vergonzosas", "vergonzosas" o "humillantes", como decirles a
desconocidos que acaban de salir de una institución mental, gritar la hora en
público o usar ropa estrafalaria. Entonces pueden ver que estos actos
"vergonzosos" en realidad no los hacen sentir avergonzados ni los llevan al
autodesprecio a menos que ellos mismos decidan sentirse así. También
pueden ver que los actos vergonzosos no causan tanta preocupación en las
mentes de los demás como los potencialmente "avergonzados" creen que
causarán; Que otros olvidan rápidamente estos actos y rara vez se preocupan
mucho por ellos. Si te sientes terriblemente avergonzado por varios actos
inofensivos, como cantar en público, tú también puedes intentar algunos hasta
que veas que no solo puedes soportarlos, sino que también puedes aprender
mucho al realizarlos e incluso llegar a disfrutarlos.
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A veces ocultamos sentimientos de vergüenza o bochorno con ira. Puedes

usar el mismo método descrito anteriormente para practicar el no sentir ni
vergüenza ni ira. Por ejemplo, supongamos que un camarero en un restaurante
de lujo te atiende mal y te da vergüenza decírselo o quejarte, por miedo a que
te trate con desdén o, quizás, haga comentarios despectivos sobre ti. En tales
circunstancias, oblígate a hablar con el camarero sobre el mal servicio e incluso
pídele que haga algo que normalmente no harías: por ejemplo, cambiar la sopa,
si te parece demasiado fría, por una más caliente. Al hacer esto, verás que tu
acto "vergonzoso" no tiene nada de "vergüenza" intrínseca. Mientras lo haces,
intenta también comprender que el camarero tiene su propia falibilidad humana
y que, una vez que expresas tu descontento con su comportamiento, no tienes
por qué condenarlo por comportarse mal.

De igual forma, si tiendes a sentir hostilidad hacia quienes te tratan de forma

poco amistosa, esfuérzate por encontrarte con algunas de ellas: interrumpe una
conversación que tengan con alguien más o insiste en que ya las conoces
cuando en realidad no es así. Al trabajar contra tu vergüenza en este sentido,
probablemente te darás cuenta de que inventas la hostilidad de algunas
personas como protección contra tu "vergonzoso" encuentro con ellas y que, en
realidad, no se sienten tan hostiles ni poco amistosas contigo.

Los ejercicios de asertividad y de ataque de la vergüenza son conductas

asertivas. Esto nos lleva al entrenamiento regular de asertividad, que la TREC
ha utilizado desde sus inicios y que es una excelente manera de atenuar la ira.
Así como la ira suele encubrir la vergüenza, también surge de sentimientos
profundos de inasertividad. Por ejemplo, te gustaría negarte a la petición de un
amigo que no deseas cumplir, pero no te sientes cómodo siendo asertivo.
Quizás temes ser rechazado si dices que no, así que reprimes tus sentimientos
y accedes a los deseos de tu amigo. Debido a tu falta de asertividad, puedes
fácilmente empezar a odiarte a ti mismo por actuar con tanta debilidad y a odiar
a tu amigo por manipularte para que hagas algo que no quieres.

Si la falta de asertividad te lleva a la hostilidad, a menudo puedes resolver tu

enojo entrenándote para actuar con mayor asertividad. Así, si te niegas
firmemente a "seguirle la corriente" a quienes intentan presionarte, no actuarás
con debilidad, no tendrás motivos para condenar tu comportamiento ni a ti mismo por ello.
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y no condenarás a otros por “obligarte” a hacer lo que no quieres hacer.

El entrenamiento de asertividad, aunque se enmarca dentro de los métodos conductuales

para combatir la ira (que abordaremos en el siguiente capítulo), también puede realizarse
de forma emotiva cuando se desea con vehemencia actuar asertivamente y no se logra. Si
sinceramente se desea decir que no a alguien, pero se duda por miedo al rechazo, se
puede intentar forzar la expresión hasta que se sienta "naturalmente" bien al decirlo y se
pueda repetir fácilmente una y otra vez. Practicar este entrenamiento de asertividad es un
procedimiento evocativo­emotivo.
Obligarte a comportarte de forma diferente a como lo haces habitualmente constituye el
principal elemento emotivo. Como sigo señalando, el pensamiento y la actividad
emocionales son comportamientos fuertes y contundentes. Cuando estás emocional,
deseas (o necesitas) con ahínco que las cosas sucedan o no sucedan de cierta manera, y
te sientes muy motivado para conseguir lo que quieres.
Emocionalmente, te acercas o te alejas con fuerza de diversas personas y situaciones.
Obligarte a cambiar tu comportamiento (sobre todo cuando te cuesta hacerlo) es una forma
emotiva y drástica de automodificación.
El entrenamiento de aserción con frecuencia es este tipo de forzamiento.
En TREC siempre hemos empleado algunas de las técnicas de juego de roles y ensayo
conductual, creadas originalmente por J.L. Moreno y posteriormente adaptadas por Fritz
Perls y otros terapeutas gestalt. Mientras que Moreno, Perls y otros suelen usar estas
técnicas principalmente con fines abreactivos —es decir, para revivir experiencias
emocionales tempranas y lograr una liberación catártica—, nosotros solemos usarlas de
forma más conductual, como lo proponen los terapeutas conductuales.

Supongamos, por ejemplo, que quieres reprender a alguien por algo que te disgusta sin
enfurecerte, y tienes dificultades para hacerlo. Como tu terapeuta, podría pedirte que
intentes expresar tus sentimientos sobre esta situación. Luego, podrías hacer una
dramatización, y otra persona (o yo) podría representar el papel de la persona a la que
deseas confrontar. Primero, dirías exactamente cómo te sientes ante las circunstancias,
quizás intentando expresarte con la mayor honestidad posible. Luego, yo y otros
observadores (como los miembros de tu grupo de terapia) haríamos una crítica de tu
presentación, comentando si hablaste (1) con demasiada vacilación; (2) con demasiada ira
en lugar de asertividad; (3) de forma bastante apropiada. Si lo hiciste bien, podríamos
pedirte que repitas la actuación varias veces, simplemente para ensayarla y que te
acostumbres. Si lo hiciste mal, podríamos pedirte
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intentar hacerlo de nuevo de diferentes maneras, hasta que pareciera que lograbas
expresarte no sólo de la forma en que lo sentías, sino también de la forma que
probablemente te traería los resultados que querías.
A solas, puedes realizar este tipo de juego de roles o representación emocional
mentalmente, frente a un espejo o con una grabadora. También puedes hacerlo con la
ayuda de un amigo o un grupo de amigos. No requiere terapeuta ni grupo de terapia,
aunque a menudo te resultará útil.

Puedes emplear juegos de rol tipo TREC, ya sea contigo mismo o con otros, no solo
para expresar tus sentimientos o para desahogarte, sino también para demostrarte que
realmente creas tu propia ira y que tienes opciones mucho mejores. Muchas psicoterapias
creen que si sientes ira con alguien, debes desahogarla antes de poder manejar la
situación con sensatez. Te animan a gritarle a alguien, a golpear almohadas (que pueden
representar a la persona a la que quieres golpear) o, de alguna otra manera, a "permitirte
sentir" tu ira.

Sin embargo, una considerable evidencia clínica indica que cuanto más se descarga
la ira de esta manera, más se tiende a enfadar. La TREC ofrece una buena explicación
para este fenómeno. Si, por ejemplo, insultas deliberadamente a alguien que te ha hecho
algo "malo" o si golpeas una almohada que representa a esa persona, es muy probable
que te digas algo como: "¡Realmente me trató injustamente y lo odio! No debería haber
actuado así conmigo, ¡y espero de verdad que lo castiguen por tratarme tan mal!".

Al liberar tus sentimientos de esta manera, confirmarás tus creencias irracionales

sobre la persona que crees que te ha abusado. Ha actuado totalmente mal; no tenía
ningún derecho a cometer tales errores; es una persona despreciable por actuar así;
merece ser castigado.
Quizás después de liberar tu hostilidad de esta manera activa, reflexiones sobre lo
sucedido y, en cierta medida, perdones a la otra persona por sus actos "horribles". Sin
embargo, lo más probable es que tu hostilidad expresada solo te ayude a exacerbar la
"horribilidad" de estos actos y te haga sentir, tanto en el presente como en el futuro, aún
más enojado.
Algunas personas, tras expresar física o verbalmente su hostilidad hacia los demás (o
hacia el mundo), se dan cuenta de que siguen exagerando, y luego se calman, sintiéndose
decepcionadas y arrepentidas por cómo las tratan los demás. Pero la mayoría parece
confirmarlo.
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Su visión irracional de que los demás no deberían tratarlos mal y que las malas acciones
significan que toda la persona es mala. Irónicamente, cuanto más liberan, ventilan o abren
su ira, más enojadas se sienten y más probable es que tiendan a enojarse de nuevo ante
otras injusticias. Así que, aunque ocasionalmente en TREC ayudamos a algunas personas
a expresar sus sentimientos de ira reprimidos (por ejemplo, animándolas a regañar a
alguien en una de nuestras sesiones de terapia de grupo), y aunque les ayudamos a
mostrar su molestia o disgusto por el comportamiento de otras personas, casi siempre
intentamos ayudarles a ver que realmente crean sus propios sentimientos de ira y que
tienen opciones mucho mejores.

La TREC enfatiza que cuando sientes que otros te tratan injustamente, es mejor que
reconozcas tus sentimientos de ira. Si los tienes, admite que, en gran medida, los creas y
renuncia a las exigencias que los generan. De esta manera, puedes terminar sintiéndote
muy decepcionado y arrepentido en lugar de enojado, y quizás puedas elegir expresar
estos sentimientos saludables en lugar de expresar tus sentimientos hostiles. Se han
realizado numerosas investigaciones y estudios clínicos que revisan la hipótesis
psicoanalítica de que expresar la ira directamente, ya sea verbal o activamente, reduce la
rabia. Casi todos estos estudios demuestran que esta idea es, en gran medida, un mito.
Entre los académicos que han revisado los resultados de estos estudios se encuentran BJ
Bushman y RF.

Baumeister, Boletín de Salud Mental de Harvard, Howard Kassinove y Carol Tavris.

La TREC no se opone en absoluto a que tengas sentimientos intensos, incluidos los

negativos, pero te anima a reconocerlos plenamente, conectar con ellos y dejar de negarlos.
Te enseña a distinguir entre los sentimientos sanos de molestia y disgusto y los sentimientos
malsanos de ira. La TREC te enseña a mantener los primeros y a cambiar los segundos.
Te da la opción de expresar tus sentimientos a los demás y cómo hacerlo.
Independientemente de cómo te sientas, es mejor que los reconozcas honestamente. Pero
reconocer no significa necesariamente aprobarlos. Tampoco significa expresarlos. Puedes
aprobar plenamente algunos de tus sentimientos auténticos y es mejor que los expreses.
¡Pero no todos!
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Algunos métodos para salir de la ira

Al igual que el disfrute o el placer, la perturbación emocional, como se observó mucho

antes de que existiera la psicoterapia moderna, tiene un fuerte componente de
habituación. Esta tendencia a la habituación funciona de forma más o menos
automática e inconsciente, y desempeña un papel importante en el pensamiento, las
emociones y el comportamiento perturbados. Podemos explicar esta compulsión a
repetir tu ira de la siguiente manera: las personas probablemente comenzaron a
tratarte injustamente durante tu infancia, cuando dependías casi por completo de los
demás para la satisfacción de tus impulsos. Probablemente pensaste algo como: "¡No
deben tratarme tan injustamente!". Al hacerte esta afirmación, es posible que te hayas
enfadado y hayas respondido a las personas injustas. Pero con el tiempo, al "practicar"
esta creencia irracional, comenzaste rápida, fácil y automáticamente a hacer de esta
idea —que debes recibir solo un trato "justo" y que los demás no deben tratarte de
ninguna otra manera— parte de tu filosofía básica. Entonces ahora, como este
pensamiento ocurre habitual y automáticamente, “practicas” sentirte muy enojado y
respondes a las personas que crees que te enojaron.

Tu pensamiento, tu sentimiento y tu actividad —todo el complejo de tu ira— son,

por lo tanto, respuestas inmediatas, reflejas y habituales. Después de un tiempo,
comenzaste simplemente a percibir que, en cuanto alguien te trataba injustamente, te
enojabas al instante y respondías con violencia. Entonces probablemente concluiste
—erróneamente—: «Que esta persona me trate injustamente me enoja
automáticamente». En realidad, te enojabas habitualmente .

Aunque permitimos que nuestras tendencias inconscientes de habituación dominen

muchas de nuestras actividades originalmente conscientes, nunca eliminamos por
completo los elementos cognitivos que dirigen nuestro pensamiento y comportamiento.
Cuando nos va bien en algo, normalmente tenemos una filosofía subyacente: "Quiero
que me vaya bien en esta actividad y trataré de hacerla lo mejor que pueda". Cuando
reaccionamos mal ante algo, como enfurecernos rápida e instantáneamente ante el
comportamiento injusto de otro, también parece que tenemos una filosofía subyacente.
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filosofía, esta vez una actitud absolutista de “debería” o “tengo que” que sabotea nuestro
deseo de hacerlo bien y crea nuestro comportamiento autodestructivo.
Quizás única entre las principales psicoterapias y procedimientos de autoayuda, la
TREC reconoce plenamente que podemos tener, y de hecho tenemos, ideas conscientes
e inconscientes detrás de nuestros sentimientos y acciones "automáticos" o habituales.
Muestra cómo identificar, cuestionar y modificar significativamente las filosofías que no
parecen funcionar mejor para usted, en particular, las filosofías irracionales. Pero también
reconoce la enorme influencia y el poder que la conducta habitual y "practicada" tiene
sobre los pensamientos y sentimientos. Las tareas conductuales de la TREC intentan
aprovechar y utilizar ese poder de forma constructiva.

Por ejemplo, si te cuesta aprender a jugar al tenis porque te sientes inferior y te

menosprecias por no progresar en el juego, puedes, a pesar de tus actitudes negativas,
obligarte a jugar a diario. Aunque tus opiniones y sentimientos de autodesprecio te
impidan aprender a jugar bien rápidamente, puede que no lo hagan hasta el punto de
que no puedas jugar en absoluto.

A pesar de tus sentimientos y tus tendencias inhibidoras, puedes persistir en la

práctica. A medida que lo haces, terminas jugando mejor al tenis y finalmente empiezas
a jugar bien. En ese punto de tu progreso te das cuenta: «Pensé que nunca podría jugar
al tenis ni siquiera adecuadamente, pero ahora veo que puedo jugar bastante bien. No
siempre jugaré a la perfección, pero veo que puedo jugar bastante bien».

Al obligarte a ti mismo, a pesar de tus actitudes autocríticas y tu comportamiento

inhibitorio, a seguir practicando tenis, puedes realmente afectar tus actitudes negativas
y, por lo tanto, abandonar tu autocrítica sobre jugar al tenis. Probablemente puedas
hacerlo con mayor rapidez y profundidad si también analizas y cuestionas tus Creencias
Irracionales. Pero así como tus creencias influyen en tu comportamiento, tu
comportamiento también influye en tus creencias. Por lo tanto, tienes la opción de
trabajar en cambiar tanto tus creencias como tu comportamiento o de cambiar uno para
ayudarte a cambiar el otro. La TREC te anima a tomar ambas decisiones. No solo utiliza
métodos altamente cognitivos y emotivos (que implican principalmente cambiar actitudes
y sentimientos), sino que también intenta que emplees una serie de métodos conductuales
activo­directivos (que implican principalmente cambiar acciones manifiestas). Una forma
importante de tratamiento, una en la que la TREC ha sido pionera, consiste en métodos
activos,
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Tareas en vivo (en tu propia vida). Esto significa que asignamos tareas regulares a casi
todos nuestros clientes habituales —y podemos enseñar a personas como tú a
autoimponerse— para ayudarles a superar diversos problemas emocionales.

Usando nuestro ejemplo, supongamos que estás enojado conmigo por rescindir
nuestro acuerdo y que buscas ayuda con un terapeuta TREC. Tu primera tarea podría
consistir en mantener el contacto conmigo mientras sigues trabajando en tus problemas
de ira. Si rompes este contacto inmediatamente porque estás enojado conmigo, tu
rescisión es una especie de excusa.

Tu objetivo no solo debe incluir evitar eficazmente que te trate injustamente de nuevo
—lo cual podrías lograr si terminaras tu relación conmigo—, sino también lograr sentirte
solo sanamente decepcionado o molesto por mi injusticia. Si dejas de contactarme,
podrías disminuir tu enojo conmigo por las razones equivocadas: porque no estás
conmigo. Habrás hecho poco para mejorar tu comportamiento y sentimientos. Por lo
tanto, si dejas de sentir enojo conmigo porque te olvidas de mí y de lo que he hecho,
¿qué tipo de cambio has logrado? Probablemente seguirás manteniendo la misma
filosofía de antes.

Simplemente no activarás esa filosofía porque actualmente no tienes ningún Evento

Activador en el que puedas emplearla. Esto equivale a enojarte muchísimo porque un
hombre te roba y luego sentir poca ira hacia él porque no tiene la oportunidad de volver
a robarte.

Evitar personas y situaciones no altera tu filosofía que te genera ira. Aún la tienes, y
seguirás usándola para enfurecerte cada vez que vuelvas a experimentar una injusticia.
Sin embargo, si te tomas la tarea de mantener una relación con un hombre que te ha
tratado injustamente, e incluso quizás le das la oportunidad de repetir su maltrato, y si
mantienes este contacto continuo y aun así no te enojas por lo que te ha hecho, entonces
parecería que realmente has trabajado y cambiado considerablemente algunas de tus
creencias irracionales que te generan ira.

Tu tarea o proyecto conductual puede constar de dos partes: primero, tu actividad

conductual en sí (mantener el contacto con una persona injusta); segundo, tu actividad
cognitiva (trabajar en tus ideas).
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sobre las personas y su trato hacia ti mientras continúas participando con

ellas). Prefiero las tareas con componentes conductuales y cognitivos,
porque al usar este enfoque dual, mis clientes pueden trabajar
personalmente sus problemas emocionales y conductuales simultáneamente
y usar sus propios pensamientos y acciones para comprender mejor las
conexiones entre los factores que hemos estado discutiendo.

En muchas situaciones, la ansiedad acompaña a la ira. Puedes enojarte

porque te preocupa confrontar a otros por su comportamiento injusto y
negativo, y al enojarte ocultas la sensación de impotencia que acompaña
a la ansiedad. Así, usas la ira para crear la falsa sensación de que estás
trabajando para solucionar tu ansiedad.
Las tareas presenciales pueden ayudarte a superar tus dificultades
combinadas de ira, ansiedad y depresión de varias maneras. Como ya se
mencionó, una de ellas consiste en permanecer en una situación
desagradable o molesta y procesar tus sentimientos perturbadores al
respecto. Por ejemplo, si te sientes ansioso por confrontarme por mi trato
injusto, podrías obligarte a confrontarme por algunos de mis defectos
menores. Podrías mencionar cosas como que no me reuní contigo ni te
llamé cuando dije que lo haría o que te hablé mal de ti.
Puedes intentar otro enfoque para lidiar con tus sentimientos de
ansiedad o autodesprecio por sentir ira. Puedes obligarte a darte cuenta
de que, como ser humano, tienes derecho a sentir ira. Al reconocer esta
deficiencia y deplorar tu ira, pero sin condenarte por tenerla, ganarás
autoaceptación. Al aceptarte, también te sentirás menos intimidado por
otros sentimientos, como la ansiedad en situaciones que te generan ira.
Entonces te resultará mucho más fácil cuestionar tus creencias irracionales,
ya que te permitirás ser consciente de ellas.
Las tareas conductuales pueden ayudarte a habituarte a enfrentar
experiencias "perturbadoras" y a lidiar con ellas racionalmente. Verás que
puedes sobrevivir felizmente a pesar de tus frustraciones. Al adquirir la
disciplina que estas tareas exigen, tiendes a aumentar tu tolerancia a la
frustración. Esto es de gran ayuda, ya que los trastornos emocionales (ira,
ansiedad, depresión) son en parte resultado de la intolerancia a la
frustración (IF). A menudo nos sentimos ansiosos al confrontar a las
personas porque nos negamos a soportar la incomodidad que sentiríamos
temporalmente si las confrontáramos. A veces nos enojamos porque nos negamos a re
Machine Translated by Google

La realidad de las situaciones frustrantes y las aceptamos pasivamente

cuando no podemos eliminarlas fácil y rápidamente. Al negarnos a tolerar las
situaciones difíciles, podemos alimentar nuestra ira, ya que, al no poder
superar los problemas decepcionantes, no nos damos la oportunidad de
cambiar las creencias irracionales de que no deberían existir.
Por lo tanto, las buenas tareas de actividad te ayudan a tolerar las
situaciones desagradables hasta que puedas cambiarlas eficazmente. Cuanto
más hagas este tipo de tareas, más tenderás a aumentar tu tolerancia a la
frustración y, por lo tanto, a minimizar tu tendencia a enojarte y deprimirte.

Joseph Wolpe, un famoso terapeuta conductual, fue pionero en un ejercicio

sistemático y eficaz de desensibilización que se aplica mediante la reflexión
y la relajación, en lugar de la acción en vivo (in vivo) : Piensa en una situación
en la que normalmente sentirías mucha ira. Mientras la imaginas, relájate
utilizando diversas técnicas, como el yoga, o pensando en escenas
agradables y relajantes. Al relajarte, la ira tiende a disiparse. Después de
practicar la interrupción de la ira con ejercicios de relajación durante un
tiempo, es posible que llegues a un punto en el que ya no sientas ira en
estas situaciones.
O puedes usar una jerarquía de escenas que te generen ira, como sugiere
Wolpe. Escribe una serie de escenas, desde las que te enfadan ligeramente
hasta las que te enfadan mucho. Empieza imaginando la situación más leve
e interrumpe inmediatamente la ira relajándote.
Una vez que ya no sientas ira por esta situación, imagina una situación más
provocadora e interrúmpela, relajándote de nuevo. Al continuar este proceso
de entrenamiento para interrumpir tu ira, establecerás una secuencia gradual
de desensibilización a estas situaciones. Después de haber recorrido tu
propia jerarquía de escenas de ira leve, moderada e intensa y haber logrado
relajarte en lugar de sentirte furioso, tenderás a desensibilizarte ante muchos
tipos de situaciones frustrantes.
Se ofrecen más detalles sobre el uso de la desensibilización sistemática
combinada con técnicas de relajación en mi libro Cómo controlar su ira antes
de que lo controle a usted, que escribí junto con Chip Tafrate.
Encontrará que la desensibilización sistemática (SD) es algo similar a la
imaginería racional emotiva (REI), aunque tiene una diferencia importante.
SD recomienda comenzar con la situación menos provocativa y avanzar
gradualmente hasta una experiencia más dramática. Tienes que
Machine Translated by Google

Relájate cada vez que recorres la jerarquía de escenas que imaginas que te generan
ansiedad o ira. La IE, en cambio, te pide que comiences con la peor situación posible y
dejes que inunde tus sentidos. Así, te obligas activamente a cambiar tu sentimiento de
uno dañino, como la ira, a uno saludable, como la decepción. Ambos métodos pueden
resultarte eficaces.

La TREC también utiliza la técnica de condicionamiento operante de BF Skinner. Esta

técnica de autogestión utiliza los principios de recompensa y penalización. Te recompensas
con un premio (como comida, aprobación o un privilegio muy codiciado) cuando realizas
una conducta deseada; y utilizas una penalización cuando no la realizas.

Usar castigos, así como refuerzos o recompensas, no equivale a condenarse y

menospreciarse por un mal comportamiento. Distingamos claramente entre castigo y
sanción. Si, por ejemplo, sigues teniendo rabietas y deseas dejar de tenerlas, puedes
legítimamente privarte o multarte con algún tipo de castigo. En este caso, el término
«castigar» simplemente significa privarse de algo que consideras beneficioso o placentero
para ayudarte a cambiar tu comportamiento indeseable. Castigarse, en cambio, significa
(1) penalizarse en el sentido ya mencionado y (2) denigrarse como persona por merecer
el castigo.

El trabajo de Skinner ha generado considerables críticas debido a que el

condicionamiento operante permite manipular sutilmente a las personas mediante
principios reforzantes para inducirlas a hacer cosas que realmente no desean. Esta
técnica puede ser objeto de abuso, especialmente en entornos controlados, como
escuelas, hospitales y prisiones. Sin embargo, tal como se utiliza en la TREC y en la
mayoría de las demás terapias conductuales, el condicionamiento operante se presenta
principalmente en forma de aplicaciones de gestión de contingencias o autocontrol. Los
pacientes que desean cambiar sus conductas autodestructivas y, en particular,
disciplinarse cuando normalmente tienen grandes dificultades para hacerlo, aceptan
realizar tareas y aceptar refuerzos agradables solo si las completan satisfactoriamente.
También pueden aceptar ciertas penalizaciones si no cumplen con sus tareas.

La autogestión también puede ser utilizada por personas que hacen contratos consigo
mismas. Durante siglos, escritores y artistas se han ayudado a sí mismos a trabajar en
sus oficios durante un período mínimo de tiempo cada día, permitiéndose comer, leer o
hablar con sus amigos solo después de...
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Dedicar este tiempo asignado. Millones de personas se han obligado a sí mismas a hacer
dieta, ejercicio o realizar otras tareas desagradables imponiéndose severas sanciones si
no cumplen con los compromisos que han establecido consigo mismas.

Para aplicar este principio a nuestra teoría TREC, supongamos que te cuesta dedicar
tiempo cada día a refutar tus creencias irracionales y a tus demás tareas. Sabes que
puedes usar la teoría TREC eficazmente si te esfuerzas al máximo. Puedes hacer un
contrato contigo mismo y, para formalizar tu compromiso, puedes escribir tu acuerdo con
claridad. Como recompensa (o refuerzo) por haber cumplido con tu tarea, puedes elegir
cualquier actividad o capricho que disfrutes especialmente. Cada día que dediques el
tiempo requerido a refutar y debatir tus creencias irracionales, puedes recompensarte.

El incumplimiento de los requisitos de su contrato resultará en una sanción (alguna

actividad o cosa que le resulte muy desagradable). En ocasiones, puede que prefiera
buscar la ayuda de otra persona para que le ayude a hacer cumplir este contrato. Un
amigo cercano o un compañero de trabajo a menudo estará encantado de ayudarle, ya
que cuando las personas se preocupan por usted, disfrutan viéndole mejorar. Además,
coordinar con un amigo para que lo supervise ayuda a garantizar que las sanciones y las
recompensas se cumplan fielmente.
Debido a la amplia gama de gustos y disgustos que existen, no describiré recompensas
ni penalizaciones específicas. En general, es mejor que las recompensas sean deseables.
También te sugiero que elijas recompensas que puedas recibir inmediatamente después
de completar tus tareas diarias, ya que así tenderán a ser más efectivas.

Al igual que las recompensas, idea sanciones razonables. Las sanciones demasiado
severas o difíciles de aplicar no se ejecutarán. Las sanciones pueden consistir en (1) no
obtener una recompensa y (2) privarte o interrumpir una parte de tu rutina diaria que
disfrutas. Por ejemplo, si comes helado a diario, puedes privarte de él los días en que te
corresponda una sanción. Una sanción también puede consistir en una carga que te
impones, además de las dos mencionadas anteriormente. Digamos que sueles tomar un
taxi o conducir al trabajo porque odias el transporte público. Como buena sanción, puedes
obligarte a usar este método odiado e inconveniente. Esta es una sanción efectiva, ya que
te obligas a soportarla dos veces: de camino al trabajo y de camino a casa. Una sanción
también puede añadir una carga a tu rutina diaria, como cortar el césped.
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Si lo deseas, puedes implementar un sistema especial de recompensas y penalizaciones.

Si haces tus tareas todos los días de la semana, por ejemplo, puedes darte una gran
recompensa el fin de semana, como ir a cenar a un lugar especial. Si no has cumplido con
el acuerdo, puedes imponerte una penalización especial, como madrugar un fin de semana
para hacer alguna tarea molesta.

Permítanme reiterar la diferencia entre penalización y castigo. Como les digo a mis
clientes, se puede decidir penalizar a los animales de laboratorio por seguir los caminos
equivocados en un laberinto para ayudarlos a descubrir los correctos. Pero ciertamente no
se les gritaría ni se les maltrataría si no hubieran respondido correctamente. Sin embargo,
esto se hace esencialmente cuando uno se castiga (en lugar de simplemente penalizarse)
por un comportamiento ineficiente: uno se menosprecia como ser humano.

Mientras te quedes con la idea de "Quiero dejar mi ira", puedes lógicamente continuar
con: "Y como me resulta tan difícil dejarla y entrenarme para combatirla, quiero encontrar
una sanción que me ayude a superarla". Si usas esta fórmula, tu deseo de aceptar la
sanción supera tu deseo de evitar la difícil tarea de disciplinarte contra la ira. Te impones
voluntariamente una sanción para superar tu renuencia a aceptar el dolor de cambiar tu
comportamiento.

Sin embargo, cuando te castigas, en lugar de penalizarte, en realidad te dices: « Debo

dejar de lado mi ira y ser más disciplinado; si no hago lo que debo hacer, no solo me
penalizaré, sino que también me menospreciaré por no cumplir mi compromiso conmigo
mismo». La ecuación del castigo incluye una obligación absoluta y una consecuencia
autodestructiva de esa obligación. A muchas personas les resulta difícil distinguir entre
estas dos ideas, pues sienten que alguna fuerza del universo las degrada cuando se han
prometido hacer algo sensato y luego no lo han cumplido. La TREC intenta ayudar a las
personas a detener este tipo de autoflagelación.

La TREC también emplea una buena dosis de entrenamiento en asertividad (TA),

especialmente diseñado para ayudar a las personas a actuar de forma asertiva en lugar
de agresiva. Cuando te afirmas, simplemente buscas lo que quieres y evitas lo que no
quieres. Sin embargo, cuando actúas agresivamente, también añades un componente
hostil a tus sentimientos y comportamiento: tu creencia de que los demás no tienen
derecho a impedirte conseguir lo que quieres te lleva a sentir...
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Desprecio hacia ellos por negarse a dártelo. La TREC te enseña a distinguir la asertividad
y a esforzarte con firmeza y persistencia por conseguir lo que deseas sin odiar a los
demás, antagonizarlos innecesariamente, negarte a ceder y exigirles que te den todo lo
que deseas .

La TREC sienta las bases filosóficamente para que intentes actuar con asertividad en
lugar de agresividad, y en este sentido difiere significativamente de terapias menos
discriminantes. Una vez que comprendas el principio clave de la TREC y aceptes
plenamente que los demás no te hacen enojar, sino que eres responsable de generar tu
propia ira, podrás realizar con mucha mayor eficacia numerosos ejercicios de
entrenamiento de asertividad que te ayudarán a superar gran parte de tu furia.

La autoafirmación implica asumir muchos riesgos: hacer lo que uno realmente quiere
hacer y abstenerse de hacer lo que uno realmente no quiere hacer.
Naturalmente, otras personas pueden sentirse molestas o menospreciarte por tu
asertividad. Por lo tanto, la asertividad conlleva posibles consecuencias, y es mejor que
las consideres antes de actuar con firmeza, sobre todo si te comportas con un supervisor
o jefe. Puedes considerar que los riesgos que asumes son demasiado altos y, por lo
tanto, decidir no actuar con firmeza. Reprimir deliberadamente la asertividad puede, en
ocasiones, constituir un comportamiento muy racional.

Sin embargo, muchas veces, cuando te comportas pasivamente, consideras que tomar
riesgos normales es demasiado arriesgado porque te preocupa demasiado obtener la
aprobación de los demás. La Terapia Racional Emotiva Conductual te muestra cómo
arriesgarte a la desaprobación de los demás para permitirte la libertad de pedir lo que
quieres. Te ayuda, primero, a superar tu evasión del riesgo y luego a tomar medidas más
abiertas y asertivas.
Algunas tareas asertivas comunes que haríamos
Te animamos a que pruebes si estás utilizando TREC lo siguiente:

Tomar riesgos específicos

Piensa en algunas cosas que te gustaría hacer, pero que te daban mucho miedo y,
por lo tanto, las evitabas. Como devolver un plato mal cocinado en un restaurante. O usar
una prenda de vestir llamativa. O comer un sándwich mientras viajas en autobús o metro.
O levantar la mano en señal de...
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Preguntar a un público numeroso qué piensan los demás es una pregunta

absurda. O decirle a alguien importante que no te gusta su comportamiento,
mientras intentas no menospreciarlo por su mal desempeño.

Riesgo de rechazo al pedir algo

Piensa en algo que realmente desees, como sexo, una comida especial,
un masaje de espalda o ir al cine, algo que creas que te rechazarán si lo
pides. Arriésgate a que te lo nieguen pidiéndoselo específicamente a un
compañero, amigo o familiar. Si se produce la negativa, intenta convencer a
la otra persona para que la retire. Si no lo consigues, intenta conseguirlo en
otra ocasión.

Asumir el riesgo de decir no o rechazar algo

Elige algo que no sueles querer hacer, pero que sueles hacer para
complacer a los demás, como salir a comer, tener sexo de cierta manera o
mantener una conversación larga, y asume deliberadamente el riesgo de
negarte a hacerlo. A veces puedes negarte con fuerza, solo para aumentar el
riesgo de decir que no. O puedes negarte con amabilidad pero firmeza, e
insistir en negarte, aunque la otra persona insista.

Hacer algo ridículo o “vergonzoso”

Como se mencionó en el capítulo anterior, puedes hacer algunos ejercicios

para combatir la vergüenza. Piensa en algo que tú y la mayoría de la gente
considerarían una tontería hacer en público y hazlo deliberadamente. Como
cantar a todo pulmón en la calle. O pasear un plátano, como si llevaras a un
perro o un gato con correa. O usar una diadema con una gran pluma amarilla
clavada. O parar a una viejecita y preguntarle si te ayuda a cruzar la calle.

Fallar deliberadamente en una tarea importante, o actuar como si la hubiera hecho.

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Oblígate a fracasar en una tarea en la que normalmente no querrías que la gente te

viera fracasar, y asegúrate de que sepan de tu fracaso. Por ejemplo, mientras juegas
béisbol, deja caer deliberadamente una pelota que prácticamente te caiga en las manos.
Durante un discurso en público, tartamudea un rato. Diles a todos que has reprobado un
examen cuando en realidad lo has aprobado.

Afirmarse con frialdad

Muchos de los defensores del entrenamiento de asertividad, que apuestan por la

escuela de la lucha y la autoafirmación, olvidan que mantener la calma suele ser una
mejor manera de conseguir lo que se desea. Afirma con serenidad que vives para tu
propio disfrute, no para ayudar a los demás. Te sientes decidido a que tu forma de ser prevalezca.
Como bien señala Lois Bird respecto a una pareja que se llevaría mejor con su pareja:
«No me importa lo que sientas visceralmente; no tienes que expresarlo verbalmente.
Puedes desconectar y hablar con tu pareja con la calma intacta». No se da cuenta de
que este comportamiento tranquilo te hace más asertivo, en muchos casos, que regañar
abiertamente a tu pareja.

Ensayar la resistencia a ceder

George Bach y Herb Goldberg proponen una forma de ensayo de resistencia que
consiste en reunirte con una pareja que te pide algo y luego explicarle por qué no quieres
acceder a ello. Tu pareja insiste en dar razones para que lo hagas, y tú insistes en
negarte, dando buenas razones para ello.

Este ensayo continúa hasta que digas: "Me has convencido" o tu compañero diga: "Veo
que no lograré convencerte, así que creo que será mejor que paramos".

Confrontación valiente

Como se señaló anteriormente, la hostilidad y la violencia a menudo surgen de la falta de coraje.

Te niegas a ir tras lo que quieres y luego, te odias a ti mismo por tus propios errores.
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Debilidad: sientes ira y combatividad hacia aquellos con quienes has actuado con
debilidad. Especialmente en los hombres, como señala Sherwyn Woods, «la violencia es
un acto restaurador que intenta restaurar la autoestima masculina mediante
demostraciones agresivas de poder y fuerza». Cuando eres violento, a menudo niegas
los sentimientos de pasividad y dependencia que en nuestra sociedad se consideran
femeninos.
Un antídoto contra esta falta de asertividad es confrontar con valentía a quienes
discrepan. Ciertamente, esto puede generar un conflicto manifiesto, pero al menos lo
aclararás y podrás resolverlo. Por lo tanto, si confrontas con valentía a quienes discrepan
seriamente, tu confrontación podría demostrar a los demás que tienes relativamente poco
miedo, que intentarás que tu postura prevalezca y que mereces consideración y quizás
un acuerdo.

¿Cómo se lleva a cabo este tipo de confrontación directa? Demostrándose a sí mismo

que puede soportar la oposición y la rudeza, y que si a los demás no les caes bien, no
tienes por qué desagradarte a ti mismo. Al hacerlo, a menudo es mejor que te obligues —
¡sí, te obligues!— a confrontar verbalmente a tus oponentes. No importa el dolor inicial
que esto suponga, recuerda que el dolor de la no confrontación suele ser mucho peor y
más prolongado.

Comentario

Robert E. Alberti y Michael E. Emmons, en Your Perfect Right, explican detalladamente

cómo los terapeutas pueden ayudar a sus clientes, especialmente a los que reciben
terapia de pareja, ensayando y modelando un comportamiento asertivo en lugar de
agresivo. Puedes hacer este tipo de ensayo pidiendo a un amigo que presencie y actúe
como árbitro de una pelea simulada entre tú y, por ejemplo, tu pareja o tu jefe. Crea una
escena de conflicto específica; decide con el testigo qué harán exactamente tú y tu
antagonista; pide al testigo que critique tu dramatización; luego, repite el drama, recibiendo
más retroalimentación y orientación del testigo. Repite la dramatización varias veces
hasta que la perfecciones.

Sin un observador, puedes usar una grabadora de audio o video para "observarte" a ti
y a tu compañero durante el juego de rol y obtener retroalimentación de la escena
grabada para ver cómo lo has hecho y cómo puedes mejorar. A veces puedes usar la
grabadora, y a veces...
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Utilice un testigo en vivo. En otras ocasiones, puede tener diferencias verbales en vivo con su
pareja y luego pedirle a uno o más testigos que le informen lo que oyeron y cómo se sintieron
sobre su asertividad y la de su pareja.

Preparación previa

La asertividad suele consistir en prepararse con antelación para lidiar con

agresores pasivos o procrastinadores. Puede que uno de tus amigos no te pida
que hagas cosas que no quieres, pero podría prometerte que quedarás contigo
en las citas y nunca aparecer, o llegar siempre tarde. En ese caso, establece
reglas muy precisas y activas, como: «Si no llegas a las diez y media y no he
tenido noticias tuyas por teléfono, iré al cine solo».
Al establecer estas reglas, asegúrese de no hacerlo a la ligera y de cumplirlas.

Distinguir claramente la afirmación de la agresión

Alberti y Emmons destacan la distinción entre el comportamiento asertivo y el

agresivo, siguiendo algunas ideas previas de Arnold Lazarus y mis propios
escritos. Como señalan Lazarus y Allen Fay: «La asertividad implica tomar una
postura, resistir exigencias irrazonables o pedir lo que se desea. La agresión
implica menospreciar a otra persona. La asertividad es positiva, la agresión,
negativa». Las principales diferencias entre el comportamiento no asertivo,
asertivo y agresivo son las siguientes:
• Comportamiento poco asertivo: Deseas algo y no lo expresas
honestamente ni te esfuerzas por conseguirlo. Recurres a acciones
indirectas, pasivas y algo deshonestas. Con frecuencia no te admites a ti
mismo lo que realmente quieres y lo que no. Te inhibes innecesariamente
e incluso niegas algunos de tus deseos básicos. Tiendes a sentirte ansioso,
herido y enojado. •
Comportamiento asertivo: Deseas algo, reconoces honestamente que lo
quieres y, en general, intentas conseguirlo. Actúas abiertamente con los
demás, pero intentas con fuerza y persistencia conseguir lo que quieres
para ti. Te sientes egoísta y buscas tu propio beneficio.
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Valoras los valores y objetivos de los demás, pero a menudo prefieres los tuyos a
los de ellos. Eres activo y expresivo. • Comportamiento
agresivo: Te enojas con los demás por bloquear tus objetivos y a menudo intentas
arruinarlos en lugar de conseguir lo que quieres. Crees firmemente que no deben,
no deben, frustrarte. Eres emocionalmente honesto, pero actúas con un enfoque
de "todo para mí y yo para todos". Te expresas plenamente, y con frecuencia
exageras. A menudo te sientes superior a los demás y tiendes a condenarlos. Más
tarde, puedes sentirte culpable, o no, por tu hostilidad.

Si usted ve las diferencias entre estos tres tipos de comportamiento, y no sólo piensa
que puede elegir entre la falta de asertividad y la agresión, puede entrenarse, siguiendo
las líneas descritas en este libro, para actuar verdaderamente asertivamente, con
responsabilidad hacia usted mismo y hacia los demás, como recomiendan Arthur Lange,
Patricia Jakubowski y otros terapeutas orientados a la TREC.

Actuar asertivamente

Algunos de los elementos de la actuación asertiva, como los describen Lange y

Jakubowski y Janet L. Wolfe, incluyen estos comportamientos:
• Al expresar tu desaprobación o tu deseo de no hacer algo, di un no rotundo. No
evadas la situación ni dejes la decisión en manos de la otra persona. No te pongas a
la defensiva ni pidas disculpas. • Habla con voz firme y
audible. Evita quejarte y hacer declaraciones duras y acusatorias. • Da una respuesta
lo más rápida y breve
posible, sin pausas largas ni interrupciones. • Intenta que los demás te traten con
justicia y equidad,
y señala cuando no lo hagan. ¡Pero no insistas ni des órdenes! • Cuando te pidan que
hagas algo que consideres irrazonable, pide
una explicación y escúchala atentamente. Cuando corresponda, sugiere una acción
o solución alternativa que prefieras. • Expresa tus sentimientos con honestidad sin
evadirte, atacar a la otra persona ni intentar
justificarte de forma defensiva. • Al expresar desagrado o molestia, intenta decirle a
la otra persona los aspectos del comportamiento que no te gustan. No
ataques, insultes ni
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¡Insinúe que la persona merece ser condenada!

• Reconozca la utilidad de los mensajes en primera persona en lugar de los mensajes
en segundo plano, pero también tenga en cuenta que los primeros no son una
panacea. Joseph Wolpe, uno de los pioneros en el entrenamiento de asertividad,
tendía a defender los mensajes en primera persona y el uso de la ira en el aprendizaje
de la asertividad. Pero terapeutas como Arnold Lazarus y David D. Hewes señalan
que los mensajes en primera persona también pueden incluir mucha rabia
autodestructiva, mientras que los mensajes en segundo plano apropiados pueden no
hacerlo. Por lo tanto, si se opone a la forma en que un vendedor lo trata, puede decir
con enojo, con un mensaje en primera persona: "Me enojo en este tipo de situación,
cuando intento comprarte una camisa y te comportas como lo haces conmigo". O
puede decir sin enojo, con un mensaje en segundo plano, "Parece que hoy te sientes
realmente tenso. Con razón actúas así". Así, Lázaro, con su mensaje "tú", incluye
comprensión de la otra persona e incluso un refuerzo positivo. Así que usa, pero no sobrevalores, los m
Grados de asertividad. Marlowe H. Smaby y Armas W. Tamminen señalan que existen
diversos grados de asertividad, y que algunos son apropiados para diferentes situaciones
o con diferentes parejas. Con una asertividad mínima, simplemente te mantienes firme y
te niegas a dejar que otro te controle, como cuando alguien intenta colarse en la fila que
tienes delante y simplemente señalas al final de la fila y le indicas que mejor se acerque.

Usando el siguiente nivel de asertividad, reconoces la perspectiva y los sentimientos

del otro; pero sin venganza, te mantienes firme. Así, si un amigo quiere que mientas por
él, le dices: "Entiendo cómo te sientes al respecto, por qué quieres que lo haga y lo
decepcionado que te sentirás si no lo hago. Pero también tengo la fuerte sensación de
que no quiero hacerlo y que posiblemente me meta en problemas. Así que preferiría que
no me lo pidieras. De hecho, me siento un poco incómodo ahora que me lo has pedido".

Usando una asertividad negociadora de alto nivel, te mantienes firme en tu postura,

pero también te esfuerzas por comprender el punto de vista del otro y encontrar una
solución de compromiso. Por lo tanto, puedes decirle al amigo que te pide que mientas:
"Entiendo cómo te sientes al respecto, por qué quieres que haga lo que quieres y lo
decepcionado que te sentirás si no lo hago. Pero también tengo la fuerte sensación de
que no quiero hacerlo y que posiblemente me meteré en problemas, así que puedes
entender cómo me siento al respecto y por qué no lo haré. Aun así, creo que puedo ver
otra manera de ayudarte. Me quedaré".
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Casi cierto, pero haré todo lo posible para que esa persona te dé un trabajo para
que vea lo capaz que eres. Le recomendaré que te lo dé aunque no tengas la
experiencia que él desea.
Si practicas estos diferentes niveles de asertividad y los usas de forma
discriminatoria, podrás actuar como quieras y aun así mantener una buena
relación, incluso muy amistosa, con los demás.
Si asumes estos riesgos asertivos en el contexto de la Terapia Racional
Emotiva Conductual, no te sentirás terriblemente avergonzado ni te menospreciarás
por actuar de una manera que a veces parece insensata. Tu objetivo en la TREC
no consiste en asumir riesgos sociales ni en romper con las convenciones
simplemente por hacerlo. La TREC enfatiza los beneficios que puedes obtener
con el mero hecho de asumir estos riesgos. Al asumirlos sin preocuparte
demasiado por lo que piensen los demás, te afirmas y, al mismo tiempo, te
convences de que no ocurrirá nada malo . Además, aprendes constantemente
que puedes tolerar la desaprobación de los demás, aunque no te guste
especialmente. Esto te permite sentir que nadie, incluido tú mismo, puede
legítimamente menospreciarte globalmente ni evaluarte como una persona
despreciable cuando realizas un acto impopular.
No afirmo que automáticamente abandones todos tus sentimientos y acciones
de ira y te conviertas en una persona que se siente sanamente disgustada, pero
nunca malsanamente enfurecida, cuando ocurren cosas desagradables. Porque
incluso si actúas adecuadamente asertivamente en prácticamente todas las
ocasiones, podrías seguir siendo un coleccionista de injusticias que no solo
encuentra cosas malas en los demás y en el mundo, sino que también se queja
y grita cuando ocurren tales injusticias. Sostengo que uno de los principales
instigadores de tu ira reside en tu comportamiento pasivo y poco asertivo. Pero
sostengo que si practicas actuar con más asertividad, consciente de que no
necesitas la aprobación de otras personas que puedan considerarte demasiado
asertivo, tenderás a sentir menos ira con menos frecuencia que ahora.
La TREC enfatiza la educación y, en consecuencia, emplea todo tipo de
métodos psicoeducativos, incluyendo materiales de lectura, recursos
audiovisuales, gráficos y diagramas, lemas y modelos. Si me vieras como
terapeuta y me presentaras tu problema de enojarte a menudo con personas que
te tratan injustamente o desconsideradamente, intentaría servirte de modelo de
la filosofía antiira de la TREC. Por lo tanto, si llegaste tarde a las sesiones de
terapia, no escuchaste, por cualquier razón, lo que te decía, te negaste a hacer
tus tareas o mostraste...
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resistencia al cambio, intentaría mostrarte que definitivamente me desagrada tu comportamiento,

pero que no te condené enojado por mostrar ese comportamiento.

No es que necesariamente mostraría total calma o indiferencia ante tales acciones.

¡Probablemente no lo haría! Me tomo muy en serio mi trabajo como terapeuta, y si no me
escucharas, por ejemplo, aun así intentaría con ahínco que vieras tus filosofías autodestructivas
(tus IB) y te enseñaría a erradicarlas. No te condenaría con enojo por tu falta de atención.

No quisiera que desarrollaras una dependencia emocional hacia mí ni que cambiaras solo
porque yo quisiera que lo hicieras. Esto me recuerda algo que mencioné anteriormente en este
libro. Señalé que, al criticar abiertamente a otros por su comportamiento "escandaloso", te
arriesgas a que defiendan ese mismo comportamiento. Probablemente no sentirían la necesidad
de aferrarse a su comportamiento "escandaloso" si les permitieras llegar a conclusiones críticas
por sí mismos. Así que, al intentar que cambies auténticamente, intentaría que lo hicieras para
tu propio beneficio y solo incidentalmente para el mío.

Para lograr esto, yo actuaría como un buen modelo a seguir para usted: como alguien que
podría mostrarle más acerca de su comportamiento irracional (ira) al modelar el desagrado por
su comportamiento pero no el enojo hacia usted.
Suponiendo, entonces, que te sería útil que alguien te sirviera de modelo racional, la pregunta
sigue siendo: ¿Cómo podrías obtener este tipo de beneficio sin acudir a un terapeuta TREC? La
respuesta: Encuentra buenos modelos en tu propia vida.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas con las que nos encontramos difícilmente
entran en esta categoría. De hecho, tienden a enojarse con la misma frecuencia por injusticias
triviales que por las importantes. Sin embargo, existen excepciones: un amigo o profesor inusual,
un familiar ocasional, un compañero; personas que se sienten decididas a superar las
adversidades de la vida y que se esfuerzan activamente por lograrlo.

Habla con esta gente.

Trate de aprender de ellos cómo logran mantener la calma en el medio ambiente.
frente a los disgustos de la vida.
Obsérvalos en acción. Intenta modelar algunos de tus propios sentimientos.
y comportamientos posteriores a los suyos.
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Encuéntrelos en libros y otros materiales biográficos, porque la literatura está llena de

personajes que a menudo sufrieron grandes frustraciones sin enojarse ni molestarse excesivamente.

Busca estos modelos racionales y aprende sobre sus vidas.

Otros métodos conductuales para trabajar contra la ira que la TREC encuentra
seguimiento efectivo:

Exposición a la hostilidad

Si cuenta con la ayuda de un terapeuta o un grupo de terapia, o si conoce la TREC e intenta

aplicarla consigo mismo, la exposición a la hostilidad, ya sea en terapia de grupo o en su vida
cotidiana, puede ayudarle. Esto no significa que la hostilidad en sí misma le cambie, ya que a
menudo sirve como un mal modelo. Pero practicar el manejo de esta hostilidad, especialmente
bajo supervisión terapéutica, puede ayudarle a manejarse con mayor eficacia a medida que
comience a analizar y comprender la naturaleza de su hostilidad. Como se mencionó anteriormente,
alejarse de una situación simplemente deja el problema latente, sin resolver.

Actividades constructivas

Como han indicado Andrew S. Wachtel, Martha Penn Davis y otros investigadores, las personas
tienden a sentirse alienadas, anónimas e impersonales. Si estas personas pueden sentir devoción
por algún grupo o causa altamente constructiva, podrían desviarse, primero, de su sensación de
alienación y anonimato, y luego, de parte de su ira.

Acondicionamiento temprano

Victor H. Denenberg y MJ Zarrow realizaron una serie de experimentos fascinantes con ratones
recién nacidos, criados en un grupo por ratas y en otro (grupo de control) por ratones. Descubrieron
que «los ratones criados por ratas eran más pesados que los ratones de control criados por
ratones; también eran menos activos en campo abierto y preferían pasar tiempo cerca de una rata
que cerca de un ratón. Nuestro hallazgo más impactante fue que los ratones criados por ratas no...
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pelean cuando se los coloca en una situación de caja de pelea estándar…” Esto contrastó
con la ocurrencia de una gran cantidad de peleas entre ratones de control criados por
madres ratón, lo que demuestra que la tendencia “natural” de los ratones a pelear puede
alterarse significativamente cuando se los cría de manera “antinatural”.
Otros investigadores han descubierto que los ratones criados en estrecha
proximidad con perros o gatos no serán atacados posteriormente por estos
"enemigos naturales", mientras que los ratones criados sin este contacto sí sufrirán
ataques. Denenberg y Zarrow señalan que «debemos, por lo tanto, rechazar
cualquier hipótesis que afirme que la agresión es una respuesta instintiva,
genéticamente determinada, que no puede modificarse con la experiencia... Esto no
implica que los factores genéticos no sean importantes. Es obvio que lo son. Lo que
afirmamos es que tanto el trasfondo genético como el entorno en el que esos genes
crecen y se desarrollan deben considerarse conjuntamente si queremos avanzar en
nuestra comprensión de los patrones de comportamiento».
Si aplicamos esta información a la condición humana, las personas sometidas a
un condicionamiento temprano diseñado para disminuir su ira pueden disminuir
algunas de sus tendencias biológicas a actuar con ira y violencia. Naturalmente,
ahora puedes hacer poco respecto a tu propia infancia, pero puedes pensar, si
tienes hijos, en ayudarlos a comportarse con menos hostilidad.

Medidas de distracción

Como se mencionó anteriormente, la acción constructiva puede servir como una buena
distracción de la hostilidad, al igual que los comportamientos menos constructivos. Norman
Zinberg, siguiendo las ideas de William James y Sigmund Freud, se pregunta si algunas
actividades competitivas y semidestructivas, como los deportes organizados y la política,
pueden contribuir a sublimar la ira con mayor éxito que otras actividades, como la empresa
privada. Nadie lo sabe con certeza aún, pero la postura de la TREC asume que las
actividades altamente agresivas, como la competencia industrial feroz y las peleas
profesionales, contribuyen a que los humanos sean más hostiles, en lugar de menos.

Robert Barton y Paul Bell descubrieron que grados leves de excitación sexual
servían para inhibir la agresión física posterior en sujetos experimentales.
El uso de la inhibición recíproca como medida de distracción también tiende a reducir
los sentimientos de ira. Según la evidencia disponible, parecería que todo tipo de
distracciones agradables, constructivas e incluso neutrales pueden ser útiles.
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Para interferir y, al menos temporalmente, aliviar la hostilidad. Por lo tanto, si

quieres controlar tu ira, puedes considerar usar estas distracciones para entrenarte
y, de esta manera, tender a sentirte menos furioso al enfrentarte a estímulos
desagradables. Como distracciones, puedes usar pensamientos, fantasías, juegos,
actividades, emociones, placeres o cualquier otra actividad. Descubre qué te
funciona mejor en este sentido.

Procedimientos de afrontamiento

Uno de los principales factores que parece mejorar casi todas las reacciones
emocionales perturbadas consiste en la participación, y con plena convicción de
ello, en procedimientos de afrontamiento eficaces. Richard Pisano y Stuart P.
Taylor, por ejemplo, descubrieron que cuarenta personas con antecedentes de alta
agresividad redujeron su agresividad no cuando recibieron castigos por agredir o
dinero por no hacerlo, sino cuando se les permitió aplicar el mismo castigo a
quienes las atacaron.
Cuando los agresores se dieron cuenta de que podían enfrentarse con eficacia
y capacidad a sus oponentes, se sintieron más seguros y menos hostiles y punitivos.
Muchos otros experimentos demuestran de forma similar que cuando las personas
sienten que pueden afrontar eficazmente una situación, la gestionan mejor y se
molestan menos. Por lo tanto, les recomiendo que desarrollen un buen conjunto de
medidas de afrontamiento que puedan emplear cuando se enfrenten a situaciones
desagradables y a personas con mal comportamiento. Si saben que pueden lidiar
adecuadamente con alguien que los trata injustamente, tendrán menos
probabilidades de enojarse con esa persona. Esto no constituye una solución ideal,
ya que podrían darse cuenta de que no logran lidiar eficazmente con un agresor.
Pero será útil en muchos casos.

Conciencia cognitiva y desensibilización

Ray Novaco realizó un experimento que consistía en mostrar a personas cómo manejar
su ira mediante métodos de relajación únicamente, mediante TRE únicamente y mediante
relajación combinada con TRE. Descubrió que la TRE funcionaba mejor que la relajación y
que ambos métodos combinados funcionaban aún mejor. Observamos lo mismo en
sesiones regulares de TRE.
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Terapia del comportamiento: si primero mostramos a los clientes cómo crean

filosóficamente sus sentimientos de ira (quejándose de injusticias y frustraciones
y exigiendo que estas absolutamente no deben existir), entonces podemos
mostrarles mejor cómo relajarse, cómo instruirse en métodos para afrontar la ira
y cómo vivir con su rabia y finalmente eliminarla.
Al usar la TREC, puedes lograr lo mismo contigo mismo. Reconoce
plenamente que creas tus propios sentimientos de ira y observa cómo lo haces:
insistiendo y ordenando que algo exista cuando no existe, o que algo no debe
existir cuando indudablemente existe. A medida que comprendas esto y te
esfuerces por modificar tus órdenes sobre los demás y el universo, te resultará
más capaz de emplear los diversos métodos conductuales que he descrito en
este capítulo.
Permítanme enfatizar una vez más que, si bien la TREC tiene una teoría
propia de la naturaleza humana, del trauma emocional y de la psicoterapia
eficaz, y aunque utiliza muchas técnicas eclécticas, no es una teoría ecléctica.
Abarca, en algunos aspectos, quizás treinta o cuarenta métodos diferentes,
muchos de los cuales varían considerablemente, pero los emplea en el marco
de la teoría general de la TREC.
Sus métodos conductuales, por ejemplo, no consisten simplemente en la
eliminación de síntomas. Si los terapeutas TREC te convencen de practicar
diversas técnicas conductuales —como tareas con actividades, condicionamiento
operante y entrenamiento en asertividad— para ayudarte a disminuir tus
sentimientos de ira, no lo harán solo para que dejes de sentir ira ahora mismo,
mientras sigues en terapia. Intentarán que salgas de la terapia con una buena
comprensión de cómo te incitas a la ira y cómo puedes detenerla tanto en el
futuro como en el presente, para detenerla en circunstancias muy difíciles que
podrían surgir más adelante en tu vida.
Al brindarle comprensión teórica y técnicas prácticas que puede emplear
usted mismo, la TREC intenta brindarle una metodología de tratamiento que le
permitirá no solo sentirse mejor, sino mejorar por el resto de su vida.
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10

Reflexionando más sobre su enojo

La TREC, aunque con un enfoque eminentemente cognitivo, incluye componentes

emotivos y conductuales potentes e integrales. Hasta ahora solo he presentado un
procedimiento cognitivo básico para reducir los pensamientos y sentimientos de ira.
Eso es D, o Disputa, en el método ABCDE de entender y minimizar la ira, y aunque
Disputar tiene muchas complejidades e incluye cosas como Debatir y Discriminar,
sin embargo representa sólo un enfoque filosófico o cognitivo del problema.

Si realmente te esfuerzas por refutar tus creencias irracionales con firmeza,

intensidad y persistencia, también puedes usar diversos métodos para examinar y
rechazar el pensamiento irracional. Permíteme describir algunas variaciones
importantes y útiles.
En primer lugar, puedes usar la técnica DIBS (Disputando Creencias Irracionales),
que te ofrece una forma más sistemática de analizar tus ideas absolutistas y
deshacerte de ellas repetidamente hasta que dejes de suscribirte a ellas. Al igual
que otros métodos de TREC, se practica DIBS durante un mínimo de, digamos,
diez minutos al día durante unos veinte o treinta días seguidos. He descrito la
técnica DIBS general en el último capítulo de la edición revisada de « Cómo vivir
con un neurótico», en «Una guía para una vida racional» y en un folleto aparte
publicado por el Instituto Albert Ellis.
El folleto se encuentra en el apéndice al final de este libro para que puedas aplicarlo
específicamente a tus problemas con la ira.
Supongamos, una vez más, que te he prometido compartir apartamento, te he
convencido de gastar un dinero considerable en reformarlo y luego, injusta e
irresponsablemente, me he retractado de nuestro trato y me he negado a mudarme
contigo o a reembolsarte las molestias y los gastos. Te sientes extremadamente
enojado conmigo, sobre todo cuando nos vemos o cuando alguien menciona mi
nombre, y pronto verás —en el modelo ABC de la TREC— que la principal Creencia
Irracional (CI) que te hace sentir enojado es: "¡ No debería haberme tratado tan
injustamente!".
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Ahora puedes usar DIBS (Disputando Creencias Irracionales) para cuestionar y desafiar
ese pensamiento. Al usar DIBS, te planteas las siguientes preguntas y, preferiblemente,
anota cada una y también tus respuestas para que puedas revisarlas, completarlas,
modificarlas y consolidarlas.

Pregunta 1: ¿Qué creencia irracional quiero disputar y abandonar?

Respuesta ilustrativa: “¡No debería haberme tratado de manera tan

injusta!”

Pregunta 2: ¿Puedo apoyar racionalmente esta creencia?

Respuesta ilustrativa: “No, no creo que pueda”.

Pregunta 3: ¿Cuál es la evidencia de la falsedad de esta creencia?

Respuestas ilustrativas:

a. “Quizás ni siquiera actuó tan injustamente conmigo. Es cierto, considero que su

acción fue completamente incorrecta e irresponsable. Pero él puede tener, y otros
pueden tener, una visión diferente de este asunto. Y su visión puede tener cierta
validez. Así que ni siquiera sé si tengo una certeza del 100 por ciento de su maldad
e irresponsabilidad.” b. “Suponiendo que
pueda probar que se comportó incorrecta e injustamente conmigo, ¿qué ley del
universo dice que no debería o no debe comportarse de esa manera, que tiene que
actuar de manera justa? ¡Ninguna! Aunque yo y otras personas encontraríamos
correcto y apropiado que actuara de manera justa conmigo, definitivamente no tiene
que hacerlo.” c. “Si debería o debería
haberme tratado de manera justa en lugar de injustamente, lo habría hecho, porque
¿cómo podría evitar hacer lo que debe hacer? El hecho de que no me tratara de
manera justa parece demostrar que no existe ninguna razón por la que deba haberlo
hecho.” d. “Cuando me digo a mí mismo:
'¡No debería haberme tratado de esa manera!', en realidad parece querer decir que
(a) las condiciones que existían en el momento en que me trató de esa manera no
deberían haber existido y (b) él no debería haber
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Las siguió si existieron. Pero, por supuesto, las condiciones de su vida, su historia, su
personalidad, su constitución biológica, etc., existían en el momento en que me trató
injustamente. Y si estas condiciones existieron, ¿cómo pudo no haberlas aceptado,
como parezco exigir? Supongamos, digamos, que su madre se opuso firmemente a lo
que yo quería que hiciera y que él, debido a su apego indebido a ella, aceptó sus
objeciones y decidió escaquearse de nuestro acuerdo. Con mi afirmación «¡No debería
haberme tratado de esa manera injusta!», insisto en que su madre no debe tener sus
objeciones y/o que él no debe aceptarlas. Pero ¿cómo puedo lograr que ella desista de
sus objeciones o que él las ignore?

¡Naturalmente, no
puedo!” e. “Al exigir que no me trate injustamente, en realidad parece creer la afirmación:
“Como teóricamente no podría haber actuado de esa manera injusta, ¡por lo tanto no
debería haber actuado de esa manera!”. Pero esta afirmación claramente representa un
non sequitur: su conclusión no se sigue lógicamente de su premisa. No importa cuán
cierto sea que teóricamente podría haber elegido no haberme tratado injustamente, eso
nunca significa que, por lo tanto, deba elegir actuar de manera justa”. f. “Al exigir que me
trate de manera justa, realmente creo devotamente la proposición: “Como deseo
fervientemente que actúe de esa manera, ¡tiene que darme lo que quiero!”. ¿Pero qué
tan precisa es esa proposición? ¡Claramente inexacta!” g. “También parece creer la idea
de que “Como lo he tratado de manera bastante justa a lo largo de nuestros tratos, ¡él
debería y tiene
que tratarme con la misma justicia!”. ¡Otra idea descabellada!” h. “Lo veo como un
completo piojo por tratarme pésimo. Pero incluso si puedo demostrar a satisfacción de
prácticamente todos que me trató de manera
injusta y vil, generalizo descuidadamente al etiquetarlo, a él, a toda su persona, como
un piojo por tratarme de esta manera vil. Es casi seguro que también tiene algunos
buenos rasgos y actuaciones. ¿Cómo, entonces, puedo definirlo legítimamente como un
gusano ? i. "Cuando digo: '¡No debería haberme tratado de esa manera injusta!', en
realidad quiero decir, al usar este debería, un debe absoluto . No digo: ' Preferiblemente
debería tratarme de manera justa' o ' Probablemente
obtendría mejores resultados para sí mismo y para la sociedad si me tratara a mí y a los
demás de manera justa'. Dogmatizo y absolutizo que '¡ Debe tratarme de manera justa!'.
Pero en cuanto a
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Sé que no puedo probar absolutos, y postularlos y sentirme completamente

convencido de su verdad es inútil”. j. “Si bien no
puedo probar la verdad de mi creencia ' No debería haberme tratado injustamente',
puedo demostrar que si sigo suscribiéndome a esta creencia, con toda probabilidad
me sentiré muy enojado con él y podría seguir sintiéndome enojado durante meses
o años, lo que interferirá con mis posibilidades de tratar con él de manera efectiva.
Aunque mis declaraciones que generan ira parecen indemostrables, ¡los malos
resultados de mi devota creencia en ellas parecen eminentemente demostrables!
Por lo tanto, ¡mejor renuncio a ellas!” k. “Al exigir que me trate de manera justa,
insinúo que
no puedo soportar su trato injusto hacia mí y que solo puedo sobrevivir y llevar una
existencia feliz si alguna fuerza en el universo lo hace rectificar sus errores y
comenzar a tratarme de manera justa. Obviamente, mis ideas al respecto son
absurdas. Porque aunque nunca me gustará ese trato injusto, ciertamente puedo
soportarlo y, si dejo de enojarme tontamente con él, también puedo lograr tener una
vida larga y razonablemente feliz a pesar de su injusticia”.

Pregunta 4: ¿Es correcta mi creencia sobre él: que no debería haberme tratado
injustamente y que es un piojo por hacer lo que no debería haber hecho?

Respuesta ilustrativa: «No, no es exacto. Probablemente pueda obtener datos empíricos

que demuestren que me trató injustamente, y muy probablemente obtener el consenso de
muchas otras personas. Por lo tanto, podría afirmar con razón que su comportamiento
parece pésimo. Pero no parece tener ninguna prueba de que sea un canalla por actuar de
esa manera. Como mucho, mi opinión sobre él es solo parcialmente exacta, y aspectos
significativos parecen muy exagerados y bastante falsos».

Pregunta 5: ¿Qué peores cosas podrían pasarme si él...

¿Continuó tratándome injustamente?
Respuestas ilustrativas:
a. «No recibiría el reembolso del tiempo, el esfuerzo y el dinero que he invertido en
arreglar el apartamento que él acordó compartir conmigo y, por lo tanto, seguiría
sufriendo inconvenientes considerables como consecuencia de su rescisión del
contrato».
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b. “Podría dar una falsa impresión de nuestras diferencias, convenciéndolos de que él

actuó correctamente y yo de que no. Esto mancharía mi nombre y reputación”. c. “Como
me desagrada y quizás induciendo a otros a desagradarme también, sufriría
más inconvenientes”. d. “Vivir sola en mi nuevo apartamento o tener que compartirlo
con alguien más, debido a que él incumplió su promesa de
compartirlo conmigo, podría resultar muy molesto”. e. “Podría seguir teniendo problemas
con él, sobre todo si seguimos en contacto. Incluso si resolviéramos nuestras diferencias,
ambos tendríamos un mal sabor de boca y perderíamos
nuestra confianza y amistad previas”.

Pregunta 6: ¿Qué cosas buenas podrían pasar o podría hacer que pasaran si él...
¿Sigue tratándome injustamente o se niega a cambiar su comportamiento?
Respuestas ilustrativas:
a. «Podría ganar en asertividad confrontándolo con su injusticia e intentando, aunque
sin éxito, que cambie su actitud y comportamiento hacia mí». b. «Podría disfrutar
viviendo solo o buscando a otra persona
para compartir mi nuevo apartamento». c. «El tiempo y la energía que ahora dedico a
mantener una amistad con él
podrían destinarse a hacer cosas amigables con otros o a disfrutar de otras maneras».
d. «Podría practicar mis habilidades de discusión y argumentación intentando que vea
las cosas de otra manera y que enmiende
sus acciones injustas hacia mí». e. «Podría usar esta situación injusta con él como un
desafío para trabajar en mis propias actitudes, para reconocer plenamente que genero
mis propios sentimientos
de ira cuando otros me maltratan, para cambiar mi propia filosofía de vida que me
genera ira y para prepararme para acciones más constructivas y menos ira y rabietas
destructivas en el futuro cuando otras personas me traten injustamente».

La técnica DIBS simplemente formaliza algunos de los aspectos más importantes de la

disputa de creencias irracionales cuando ocurren condiciones desagradables e indeseadas.
Consiste en un enfoque sistemático para la D, disputa,
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Mediante un conjunto específico de preguntas que repites cada vez que te sientes
emocionalmente alterado en C. Puedes aplicar DIBS, por supuesto, a sentimientos de
ansiedad, depresión, desesperación, autocompasión e intolerancia a la frustración. Como
ya habrás notado, esta técnica fomenta un enfoque coordinado y metódico, busca que la
uses regularmente y te pide que la hagas por escrito o con una grabadora, para que
puedas revisar tus disputas anteriores y consolidarlas.

Otro método cognitivo para erradicar las creencias irracionales (CI) consiste en una
técnica inventada por Joseph Danysh (y descrita en su libro " Detenerse sin rendirse").
Esta técnica utiliza los principios de la semántica general —la ciencia de la discriminación
lingüística—, originada por Alfred Korzybski. Korzybski observó que prácticamente todos
los seres humanos generalizan excesivamente de forma natural y con facilidad, y utilizan
continuamente abstracciones de orden superior sin sentido en sus palabras y significados.
Señaló que, en consecuencia, las personas tienden a autodestruirse, a comportarse de
forma contraproducente y a volverse "insensibles".
Varios seguidores de Korzybski, como Wendell Johnson, han aplicado sus técnicas al
campo de los trastornos emocionales y gran parte de su pensamiento se ha incorporado
a la Terapia Racional Emotiva Conductual, que algunas autoridades describen como una
de las principales terapias semánticas.
Como se ha dicho, la teoría de Joseph Danysh encarna estos principios de
sobregeneralización semántica, y parte de su técnica nos proporciona una herramienta
práctica y cognitiva para llamar nuestra atención sobre algunas de nuestras ideas más
tontas y nos da un método práctico para cambiarlas.
Aplicada al problema de la ira, puede usar su técnica de Análisis Costo­Beneficio
Referencial de la siguiente manera: Suponga que se siente extremadamente enojado
cada vez que ve o escucha que se hace referencia a alguien que lo ha "enfadado" en el
pasado, y suponga que ahora desea reducir su ira hacia esa persona. Decirse a sí
mismo: "No te enfades. No te enfades", no funcionará. En todo caso, solo logrará reprimir
su ira. No la revertirá.

Su problema emocional aquí probablemente consiste en que usted hace referencias

—es decir, confunde sus ideas sobre el comportamiento de la persona con sus ideas
sobre la persona misma— de una manera descuidada, intolerante y demasiado generalizada.
Por lo tanto, si alguien te pide que des las asociaciones que te vienen inmediatamente a
la cabeza cuando piensas en el comportamiento de la persona, o en la persona en
específico, probablemente dirías algo como: “Su comportamiento no es
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Bueno, podrido, injusto y horrible. Es un inútil, una persona podrida que siempre
es injusta. ¡Yo, en particular, no lo tolero!
Esta confusión exclusiva, unilateral y excesivamente generalizada entre el
comportamiento de una persona y la persona misma a menudo te hará sentir
extremadamente hostil. Mientras insistas en establecer esta conexión, te resultará
casi imposible olvidar tus sentimientos de ira y ver su comportamiento con mayor
precisión.
La técnica de referenciación de Danysh te obliga a ir más allá de tu unilateralidad
prejuiciosa con respecto al comportamiento de las personas y a traer a tu mente
muchos más términos precisos para describirlas a ellas y a sus acciones.
Referenciar consiste en tomar una palabra relativamente vaga, como
"comportamiento", y obligarse a enumerar los referentes mucho más específicos,
o descripciones concretas, que la componen. El método de Danysh, en particular,
anima a prestar atención a los diversos significados de un término, en lugar de a
unos pocos significados limitados (y prejuiciosos).
Por ejemplo, al pensar específicamente en el comportamiento de alguien —
digamos, de una mujer—, escribe una lista de términos negativos y peyorativos
para describir ese comportamiento, como «podrido, inútil, injusto, horrible,
espantoso, malvado y pésimo». Luego, en la misma hoja de papel, piensa y anota
cualquier término que se te ocurra para describir los aspectos positivos o buenos
de su comportamiento, como «justo la mayor parte del tiempo, si no esta vez,
probablemente justo desde su punto de vista, si no desde el mío, actúa por su
propio interés como yo, directo, decidido, asertivo, a veces muy amable y
considerado con los demás, y preocupado por los demás en general».
Por último, anota algunos aspectos de su comportamiento que sean neutrales:
muchas de las cosas que hace o dice que podrían no interpretarse como “buenas”
o “malas”, sino solo como descripciones de su desempeño, como “interesada en
muchos aspectos de la vida, muy absorta en la música, no dedicada a los deportes
y hace muchas presentaciones públicas”.
Al referirte, con la mayor precisión y exhaustividad posible, a todos estos
diferentes aspectos de tu concepto del comportamiento de esta mujer, por ejemplo,
te obligas a tener una visión más holística, precisa y menos parcial de ella. Así,
tus prejuicios sobre su comportamiento —«pésimo, inútil, injusto, horrible»—
tenderán a disminuir. Comenzarás a ver su comportamiento con mayor precisión,
no como lo ficticias y distorsionas mentalmente debido a un caso particular .
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Al hacer esto también haces un análisis de costo­beneficio: ves las ventajas y desventajas
de tratar con esta mujer.
De manera similar, podrías tomar su nombre —al que al principio solo te referiste
negativamente— y obligarte a referirte a él en un papel o una grabación en términos más
favorables, como «una persona que actúa mal y bien a la vez; un individuo con defectos
y virtudes; una mujer que a veces actúa injustamente, pero la mayor parte del tiempo se
comporta con bastante justicia». También podrías obligarte a referirte a esa persona de
una manera más objetiva, neutral y meramente descriptiva, como «una mujer que mide
un metro sesenta y cinco, que hace una amplia variedad de cosas, que se relaciona con
mucha gente, que tiene diabetes, que ha escrito muchos libros».

Si te obligas a usar esta técnica de referencia, especialmente cuando sientes mucha

ira hacia alguien, casi invariablemente descubrirás que puedes restar importancia a los
rasgos negativos y así empezar a adquirir una visión más progresista, precisa y realista
de esa persona. Referente no te hará automáticamente indulgente ni indiferente con
todas las personas con las que te encuentres ni con todas las malas acciones que
cometan contra ti. Pero sí te ayudará con frecuencia. Cuando te acostumbres a hacerlo,
con el tiempo te darás cuenta de que dejas de enojarte con la gente con tanta frecuencia
o intensidad.

Otro buen método, tanto cognitivo como conductual, consiste en lo que Viktor Frankl
denomina intención paradójica. Otros terapeutas lo utilizan de diferentes maneras y a
menudo le dan nombres diferentes. En la TREC, a veces lo llamamos reducir las creencias
irracionales al absurdo. Mediante la intención paradójica, podemos tomar cualquier idea
y reducirla al absurdo, exagerando mentalmente las implicaciones más descabelladas de
la idea original. Por ejemplo, si quieres que un hombre haga algo por ti y te enojas porque
se niega a cooperar, exagera tu deseo de poder y control sobre él: "¡Claro que tiene que
hacer lo que yo quiero! Tengo control absoluto sobre su comportamiento. Si me dice que
va a hacer lo que sea para
complacerme y luego se niega, ¡puedo fácilmente encadenarlo y azotarlo hasta que
salte y salte y salte! De hecho, si quiero que me dé un millón de dólares o que se humille
ante mí diez veces al día, ¡no tiene más remedio que obedecer! ¡Como deseo que haga
lo que sea, tiene que hacerlo sin reservas! Y si se niega, puedo enviar rayos de inmediato
y aniquilarlo".
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Si llevas la idea de controlar a una persona a un extremo tan ridículo como

este, pronto verás que en realidad tienes muy poco control sobre ella y que
tiene derecho a hacer lo que quiera, incluso si te incomoda injustamente al
ejercerlo. Verás que la naturaleza humana no existe tal como tú la ordenas;
por lo tanto, empezarás a interrumpir tus propias exigencias insensatas.

Así como puedes usar la intención paradójica cognitivamente (mentalmente)

como se describió anteriormente, también puedes practicarla conductualmente
mediante la conducta oposicionista. Si alguien te trata injustamente y te
sientes extremadamente enojado por ello, en lugar de planear castigarlos de
diversas maneras por su iniquidad, puedes forzarte deliberadamente a tomar
el camino opuesto y actuar con amabilidad y sin hostilidad. Puedes, por
ejemplo, seguir haciéndote amigo de diversas maneras: invitándolos a
eventos interesantes que creas que disfrutarán; hacerles favores especiales;
mostrarles una consideración y amabilidad inusuales. Con este
comportamiento paradójico, en primer lugar, practicarás sentirte tranquilo en
lugar de enojado con ellos, y de hecho, podrías sentirte bien o al menos
neutral ante su comportamiento "abominable". En segundo lugar, al poner la
otra mejilla de esta manera, les darás un buen ejemplo y les demostrarás
que su trato injusto no necesariamente tiene que provocarte ira. En tercer
lugar, puedes animarlos a que reconsideren su comportamiento y vean lo
mal que te trataron. Finalmente, puedes ayudarlos a ser muy amables
contigo e incluso a reparar los agravios que ya te han causado.
No afirmo, en este sentido, que esta filosofía de poner la otra mejilla
siempre funcione ni que sea prudente seguir usándola. Pero sí digo que si la
usas con criterio y te das cuenta de que lo haces por razones paradójicas (y
no de forma rutinaria, siempre que alguien te trata injustamente), puedes
obtener beneficios considerables y ayudar a reducir tu ira.
La intención paradójica también va en contra de la terquedad humana. Si
las personas te tratan injustamente y reconoces que tienen un problema al
hacerlo, puedes, perversamente, continuar sintiendo y actuando con enojo
hacia ellas para mantener tu falsa integridad, para sentirte "más fuerte"
cuando, en realidad, sigues actuando con debilidad. Este fenómeno ocurre
comúnmente entre tú y tus padres, por ejemplo, durante tu infancia. Te
aconsejan, principalmente por tu propio bien, que te levantes temprano
cuando suene el despertador por la mañana y que salgas a tiempo para la
escuela. No te gusta levantarte tan temprano y, con tu baja frustración, te dejas llevar por l
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¡Tolerancia!) Resiste. Pero también ves que, al resistirte, te metes en problemas con las
autoridades escolares y saboteas algunos de tus propios objetivos; por ejemplo, sacar
buenas notas en el instituto y, por lo tanto, ser admitido en la universidad que elijas.

Perversamente, te dices algo como: "¡No madrugaré para complacer a mis padres! ¡Ni
hablar! Eso demostraría que soy un tonto que solo les hace la pelota. ¡Ya se lo demostraré!
¡Me acostaré tarde a propósito, demostraré mi fuerza y seguiré mi propia integridad!". Si
actúas así de niño, o, de hecho, de adulto, simplemente te engañas a ti mismo.

Como tus padres te aconsejan madrugar, te convences tontamente —y perversamente—

de que si lo haces, seguirás sus reglas y lo harás por ellos. Lo consideras una especie de
debilidad, cuando en realidad sería una fortaleza. Te resistes con firmeza y, de hecho,
actúas con debilidad al hacerlo.

De forma similar, a menudo ocurre con la ira. A menudo te sientes furioso y consideras
tu furia como contraproducente, quizás como algo que alienta a otros a tratarte aún más
injustamente. Sin embargo, en lugar de intentar cambiar tu filosofía desesperada sobre el
comportamiento de los demás, te aferras a ella y te convences de que racionalmente
sientes ira y de que es mejor mostrarles sus faltas a los ofensores. Al convencerte de que
hacer lo contrario te debilitaría y te haría perder tu propia integridad, eliges persistir con tu
ira. En realidad, renunciar a la ira y mantener una fuerte aversión por las injusticias te
fortalecería y probablemente obtendrías mejores resultados. Pero si lo ves de otra manera,
y quizás deliberadamente te enfureces aún más y atacas a la persona que te ha hecho
daño, seguirás sintiendo ira.

Cuando interrumpes tu perversidad con intención paradójica y deliberadamente te

obligas a pensar bien y actuar con amabilidad hacia los demás a pesar de su injusticia,
paradójicamente luchas contra tu propia irracionalidad.
En términos de lo que realmente quieres para ti y para tus relaciones con los demás,
puedes obtener mejores resultados actuando bien en lugar de mal con ellos.

Rachel T. Hare describe otra forma de intención paradójica que he utilizado para
ayudar a mis clientes a reducir sus sentimientos y acciones de ira. Establece condiciones
limitantes bajo las cuales te permitas tener rabietas. Uno de mis clientes se sentía
excepcionalmente iracundo y combativo cada vez que imaginaba que alguien en la calle
le escupía y lo "veía".
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Algunos le escupieron en los zapatos. Lo convencí de que se comprometiera consigo

mismo a que solo se permitiría enfadarse cuando pudiera demostrar, con pruebas
fehacientes, que alguien le había escupido. Como rara vez podía demostrarlo, sus ataques
de ira se calmaron considerablemente.
Para usar la misma técnica paradójica o limitante contigo mismo, elige un conjunto de
situaciones en las que sientas que te han tratado injustamente y que frecuentemente
sientas ira. Limita o limita deliberadamente este conjunto de situaciones.
Comprométete a sentirte y actuar con enojo, por ejemplo, solo cuando (1) todos estén de
acuerdo en que las personas realmente te han tratado injustamente, (2) todos también
estén de acuerdo en que la injusticia te ha causado una cantidad considerable de daño, y
(3) puedas probar que has sido gravemente herido por la injusticia.
tratamiento.
Si te permites, de esta manera paradójica, sentir tu ira libremente mientras te restringes
deliberadamente, pronto descubrirás que puedes vivir con tus propias restricciones, que
tú mismo creas tu ira y que tienes el poder de limitarla y controlarla. Estas técnicas
paradójicas funcionan porque te alejan de pensar desesperadamente: «Debo sentir ira» o
« No debo sentir ira». Te ofrecen un abanico más amplio de reacciones posibles y te
ayudan a convencerte de que puedes funcionar con ese abanico más amplio.

Otros tipos de humor también interrumpen drásticamente tu forma excesivamente seria

de ver los eventos desagradables, enfureciéndose innecesariamente. Por lo tanto, los
terapeutas TREC suelen usar el humor para ayudar a sus clientes a burlarse de su propia
solemnidad y aprender a aceptar mejor las adversidades. Presenté una famosa ponencia,
"La diversión como psicoterapia", en una convención anual de la Asociación Americana
de Psicología en Washington, D. C., y tuve mucho éxito, ya que canté —sí, canté— dos
de mis canciones de humor racional durante mi presentación.

En este artículo señalé que “si la perturbación humana consiste en gran medida en una
seriedad excesiva y si, como en la terapia racional emotivo­conductual, los terapeutas
harían mejor en atacar con mano dura algunos de los pensamientos fatuos de sus clientes,
¿qué mejor vehículo para realizar este desarraigo que el humor y la diversión?
. . Permítanme mencionar brevemente aquí que mi tipo de humor terapéutico consiste
prácticamente en todo tipo de humorismo jamás inventado, como llevar las cosas al
extremo, reducir las ideas al absurdo, la intención paradójica, los juegos de palabras, los
chistes, la ironía, el capricho, el lenguaje evocador, la jerga, el uso deliberado de
obscenidades vivaces y varios otros tipos de jocosidad.
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Siguiendo este ejemplo de la TREC, usted puede reírse frecuentemente de sí mismo cuando
se vea enfadado, buscar su enorme exageración de lo que los demás deben hacer para
satisfacerlo y de cómo las cosas deberían salir bien para facilitarle la vida, y de ese modo
atacar cognitiva y emotivamente esas nociones tontas.
Cuando exijas buen comportamiento en los demás, puedes recordarte: "Sí, yo siempre actúo
perfectamente bien. Nunca trato a los demás injustamente ni incumplí mis promesas. ¡Casi
nunca!". Cuando pienses que necesitas la aprobación de los demás y que son unos completos
canallas por no dártela, recuerda lo descuidado que es el amor, un señor o una señora.

Jehová, en lo que te has convertido. Cuando, por dentro o por fuera, te quejas y gritas porque
te encuentras en malas condiciones económicas, artísticas o sociales, dite algo como: «Sí, yo
dirijo el universo, y todo lo que quiero tiene que suceder, de hecho, de inmediato . Todos tienen
que vivir con la frustración y el enojo, ¡pero yo no!».

Recuerda también lo que suelo decirles a mis clientes de TREC: «La vida, me guste o no,
suele ser un caos. ¡Qué lástima!».
Cuando ordenas que debes tener certeza y que no soportas no tener garantías de éxito, amor,
justicia y tranquilidad, demuéstrate: "Creo que grabaré un hermoso certificado que, sin lugar a
dudas, garantiza que siempre obtendré exactamente lo que quiero en el instante en que lo
desee. ¡Así me iré de maravilla y no tendré que enojarme por nada!"

Sigue usando el humor, dirigido contra tus ideas disparatadas, pero no, por supuesto, contra
ti mismo como persona. Si quieres cantarte a ti mismo (o a otros) algunas de mis canciones
humorísticas, puedes usarlas del cancionero " Una Guirnalda de Canciones Racionales" y de
otras fuentes de TREC.

¡QUEJATE, QUEJATE, QUEJATE!

(Con la melodía de la canción “Whiffenpoof” de Yale,
¡Compuesto por un hombre de Harvard en 1896!)
No puedo tener todos mis deseos cumplidos—
¡Queja, queja, queja!
No puedo calmar todas mis frustraciones. ¡Queja,
queja, queja!
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¡La vida realmente me debe las cosas que extraño, el

destino tiene que concederme la felicidad eterna!
Y como debo conformarme con menos que esto...
¡Queja, queja, queja!

RACIONALIDAD PERFECTA

(Con la melodía de “Funiculi, Funicula” de Luigi Denza)

Algunos piensan que el mundo debe tener una dirección correcta... ¡Y
yo también, y yo también!
Algunos piensan que con la más mínima imperfección no podrán
salir adelante... ¡yo también!
Porque yo tengo que demostrar que soy sobrehumano,
¡y mucho mejor que la gente! Para demostrar
que tengo una perspicacia milagrosa.

¡Y siempre entre los grandes!

¡La racionalidad perfecta, perfecta

es, por supuesto, lo único para mí!
¿Cómo puedo pensar en el ser si debo
vivir faliblemente?
¡La racionalidad debe ser algo perfecto para mí!

Ojalá no estuviera loco (con la melodía

de “Dixie” de Dan Emmet)
¡Oh, me gustaría estar realmente bien arreglado,
suave y fino como el charol!

Letras de canciones racionales y humorísticas escritas por Albert Ellis y copyright

© Albert Ellis Institute.

¡Oh, qué grandioso es estar unido

a este hermoso estado!
Pero me temo que estaba destinado a
ser bastante aberrado.
¡Oh, qué triste estar enojado
como mi mamá y mi papá!
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¡Ay, ojalá no estuviera loca! ¡Hurra, hurra!

¡Deseo que mi mente fuera menos inclinada
a ser del tipo confuso!
Ya ves, podría decidir ser menos loco, pero, por
desgracia, ¡soy demasiado perezoso!

ÁMAME, ÁMAME, ¡SÓLO A MÍ!

(Con la melodía de “Yankee Doodle”)
Sólo ámame, ámame, sólo a mí,
¡O moriré sin ti!
Oh, haz de tu amor una garantía,
¡Así nunca podré dudar de ti!
Ámame, ámame totalmente
De verdad, de verdad inténtalo, querida;

Pero si también exiges amor,

¡Te odiaré hasta que muera, querido!

Ámame, ámame todo el tiempo,

Completa y minuciosamente;
La vida se convierte en aguanieve y limo,
A menos que me ames únicamente.
Ámame con gran ternura,
Sin peros ni condiciones, querida;
Si me amas un poco menos,
¡Te odiaré a morir, querida!
Otra de mis canciones humorísticas racionales que puedes usar
Interrumpir y cambiar tus sentimientos de enojo es lo siguiente:

¡LIBRA, LIBRA, LIBRA!

(Con la melodía de “Jingle Bells” de J. Pierpont)
Obtendrás liberación y dejarás salir tu ira si destruyes
la paz, gritas y vociferas.
Llega hasta el final, demuestra que no te puedes
quedar quieto, y tendrás una fuerza enorme, hasta el momento en que estés...
¡delicado!
Machine Translated by Google

¡Libra, libra, libra! ¡Libra, libra, libra!

¡Golpea a tus enemigos!
¡Oh, qué divertido es sorprender
a cualquiera que no agrada!
¡Calcetín, calcetín, calcetín! ¡Toc, toc, toc!
¡Aúlla, lloriquea y llora!
¡Todos huirán y te odiarán hasta que
mueras!

¡Puchero, puchero, puchero! ¡Grita, grita, grita!

¡Haz el mayor desastre!
¡Desgarro, desgarro, desgarro! ¡Deslízate,
deslízate, deslízate hacia la locura rabiosa!

¡Piensa, piensa, piensa! ¡Bebe, bebe, bebe! ¡Solo

del cruel destino!
Golpéate el pecho y obsesionate ¡Con
todos aquellos que odias!

Dado que he realizado asesoramiento matrimonial y familiar durante más de treinta

Desde hace años, la gente me pregunta con frecuencia cómo pueden controlar su ira.
hacia sus cónyuges o hacia otras personas con quienes tienen una relación cercana. Bueno
¡Podrían! Como dijo otro conocido consejero matrimonial, el Dr. David Mace,
Como se señaló en un artículo publicado en el Journal of Marriage and Family Counseling,
Los sentimientos de ira, abiertos o encubiertos, probablemente interfieren con el amor y lo perturban.
relaciones más íntimas que cualquier otra causa. El Dr. Mace toma acertadamente
Para cuestionar los conceptos de “lucha conyugal” de George Bach y sus seguidores
y señala que si usted tiende a discutir y pelear con su pareja, puede
Utilice el enfoque TREC para disolver su ira, en lugar de hacerlo de forma paliativa.
expresándolo o desviándolo.
Más concretamente, describe tres métodos principales para lograrlo:
1. Reconoce tu enojo. Dile a tu pareja: "Estoy enojado contigo", simplemente...
como dirías, “me siento cansado” o “tengo miedo”.
2. Renuncia a tu enojo como algo malsano. Aunque tu pareja te haya tratado
te tratan mal o injustamente, enfrenta el hecho de que creas tu propia ira, que
Machine Translated by Google

No es necesario que lo hagas, y que normalmente dañas tu relación al sentirlo

y expresarlo contra tu pareja.
3. Pídele ayuda a tu pareja. Muéstrale que tienes problemas para controlar tu
ira y pregúntale si puede sugerirte planes para ayudarte a liberarte de ella y
mejorar tu relación.
David Mace tiene algunas sugerencias acertadas, y las apoyo plenamente. En
un artículo posterior, también publicado en la Revista de Consejería Matrimonial
y Familiar, añado estos métodos adicionales de TREC para ayudarte a gestionar
tu enojo con cualquier persona con quien tengas una relación cercana:
4. Reconoce tu enojo. No te limites a contárselo a tu pareja, sino dite con
franqueza: «Mira: acéptalo. Estoy realmente enojado con mi pareja. No solo
disgustado; no solo molesto por su comportamiento. Estoy enojado con mi pareja
como persona. Lo estoy condenando ».
A menos que hagas algo así, no te sentirás conectado con tu ira y solo la
expresarás con palabras. Una vez que reconozcas tu ira y te esfuerces por
calmarla, podrías elegir (o no) expresársela a tu pareja, dependiendo de su
vulnerabilidad.
5. Asume toda la responsabilidad de tu enojo. No dudes en admitir que lo
creaste, que te enojaste a ti mismo. Repítete algo como: “Sí, mi pareja puede
haber actuado mal y me trató injustamente, pero solo me frustró, me dio lo que no
quería. Me enojé e irrité sanamente por su mal comportamiento, porque
honestamente quiero que actúe de manera diferente y me da pena cuando no lo
hace. Pero también me enojé malsanamente al ordenarle que no debe actuar así;
que tiene que hacer lo que yo quiero; que hace que mi vida sea terrible y
espantosa cuando no lo hace; y, en consecuencia, es una persona completamente
mala. Elegí pensar así y, por lo tanto, enojarme con mi pareja. Y puedo, si quiero,
siempre elegir pensar diferente y transformar mis sentimientos de enojo en
sentimientos más sanos de decepción, tristeza y molestia”. Si reconoces
plenamente, de esta manera, tu propia responsabilidad por enojarte, con esa
misma admisión, tenderás a reducir gran parte de tu enojo.

6. Acéptate con tu ira. En cuanto te condenas por tener síntomas neuróticos

(ira, pánico, depresión o sentimientos de inutilidad), tiendes a agravarlos. Porque
si te ves como un gusano por sentirte, digamos, enfurecido con tu pareja, ¿cómo
puedes imaginarte a un gusano como tú actuando con normalidad en el futuro?
Mientras estás...
Machine Translated by Google

Al reprenderte a ti mismo por enojarte estúpidamente, ¿cómo puedes entender

exactamente lo que te dijiste a ti mismo para crear tu enojo y trabajar para cambiarlo?

Acéptate, pues, con tu ira. Esto no significa, como sugieren algunos escritos
psicológicos, que debas considerar los sentimientos de ira como "buenos", "saludables"
o "constructivos". Puedes verlos como "normales" en el sentido de que forman parte de
la condición humana —como un aspecto de tu falibilidad humana— y también, como
señala David Mace, como algo que tiende a dañar tus relaciones íntimas.

7. Deja de sentirte ansioso, deprimido y autodeprimido. A medida que aprendes a

aceptarte, sin importar cuán enojado te sientas o cuán insensato seas cuando estás
enojado, también puedes aprender a aceptarte con cualquier otro comportamiento
"incorrecto" o "malo". Si lo haces, renunciarás a gran parte de tu vulnerabilidad: los
sentimientos de dolor y autocompasión que a menudo te hacen sentir muy enojado.

8. Busca la fuente filosófica de tu ira. Tras reconocer plenamente tus sentimientos de

ira, negarte a menospreciarte por tenerlos y eliminar algunos de los elementos autocríticos
que los generan, puedes buscar las fuentes filosóficas de tu ira. Asume (como se muestra
a lo largo de este libro) que casi cada vez que sientes ira en tus entrañas, tienes una
profunda suposición filosófica detrás de este sentimiento, y que esta suposición incluye
algún " debería", "debería" o "debería". Por lo tanto, ¡ busca el " debería", busca el "
debería"!

¡Busca el deber, busca el deber! Cuando te enojas con tu pareja, a menudo albergas el
deber del resentimiento —"¡ Debes tratarme con amabilidad, consideración, amor y
aprobación!"— y el deber de la baja tolerancia a la frustración —"Las condiciones en las
que vivo deben resultar agradables y sin frustraciones para que pueda conseguir
fácilmente casi todo lo que quiero sin demasiado esfuerzo".

Más específicamente, cuando estás enojado con tu pareja, generalmente te dices a ti mismo: (a)
Mi pareja debe tratarme con consideración y cariño. De hecho, se comporta de forma
injusta y desaprobadora. ¡ No soporto este comportamiento! ¡Me parece horrible!
¡Qué canalla es! Y (b) “Me junté con este compañero para sentir gran alegría y felicidad.
En nuestra relación existen condiciones económicas, sociales, sexuales y de crianza
atroces. ¡ No deben seguir existiendo de esta manera horrible! ¡Qué terrible ! No puedo
soportarlo.
Machine Translated by Google

¡Eso! El apareamiento, por lo tanto, es un estado absolutamente espantoso, ¡y detesto la

sola idea de seguir adelante!
Así que mira —y sigue mirando hasta que encuentres— tus propios deberes,
obligaciones y obligaciones con respecto a (a) tu pareja; (b) tus hijos; (c) las condiciones
en las que vives; (d) tus suegros; y (e) tus relaciones sexuales con tu pareja.
Tan pronto como comprendas con claridad estos requisitos, localizarás las fuentes más
importantes de tu odio y tu rabia, como el Dr. Robert A. Harper y yo señalamos en Cómo
dejar de destruir tus relaciones y como Chip Tafrate y yo mostramos en Cómo controlar
tu ira antes de que te controle a ti.
9. Distingue tus deseos de tus exigencias y órdenes. Intenta distinguir claramente tus
deseos sobre tu pareja y tu relación de tus órdenes obligatorias. Puedes decirte con toda
legitimidad: "Prefiero que mi pareja tenga sexo conmigo dos veces por semana que una
vez cada dos semanas". Pero luego puedes añadir, de forma poco saludable, "¡Y por lo
tanto, mi pareja debe hacerlo!". Casi todas tus órdenes absolutas a tu pareja tienen un
deseo o preferencia, en cierto modo realista y razonable, detrás. Busca en tu mente y en
tu corazón tanto el deseo como la orden creciente que insiste en que debes cumplir o
satisfacer este deseo. ¡Separa ambos con mucha claridad!

10. Discute y debate tus obligaciones absolutas. Simplemente comprender tus

exigencias a tu pareja (y al universo) no resolverá tu problema. Porque puedes decirte
fácilmente: «Sí, ahora veo que estoy terriblemente enojado con mi pareja porque sigo
exigiéndole que haga exactamente lo que yo prefiero. Bueno, quizás debería renunciar a
mis exigencias y convertirlas en deseos». Bien, ¡pero no lo suficiente!

A menos que disputes, cuestiones y desafíes tus exigencias de forma activa,

persistente y enérgica, probablemente nunca las abandones. Solo modificando
radicalmente tus suposiciones filosóficas, tus deberes absolutos, reducirás tus sentimientos
de ira. Y con reducir, no me refiero a suprimirlos, reprimirlos, evitarlos ni ocultarlos. ¡Me
refiero a disminuirlos ! Además, reducirás considerablemente la probabilidad de que los
repitas en el futuro.

11. Emplea medios conductuales y emotivos para mitigar tus sentimientos de ira.
Como se ha señalado a lo largo de este libro, no solo creas tus propios sentimientos de
ira, sino que los refuerzas mediante diversos actos emotivos y conductuales. Por lo tanto,
es mejor que uses métodos evocativos­emotivos­dramáticos y activos­directivos­
conductuales para modificar tu ira. Por lo tanto,
Machine Translated by Google

Emocionalmente, puedes actuar deliberadamente con amor en lugar de con

enojo hacia tu pareja. Puedes entrenarte para empatizar más eficazmente con el
punto de vista y los sentimientos de tu pareja. Puedes practicar lo que Carl
Rogers llama consideración positiva incondicional o lo que en TREC llamamos
aceptación incondicional. Puedes usar afirmaciones "yo" no culpabilizadoras en
lugar de condenatorias sobre el comportamiento de tu pareja. Puedes expresar
tus sentimientos hostiles hacia tu pareja a otras personas (como amigos) en
lugar de hacerlo directamente. Puedes representar algunas de tus reacciones de
enojo hacia tu pareja. Puedes usar la Imaginación Racional Emotiva para
imaginar que tu pareja se está comportando muy mal, permitirte sentir mucho
enojo y luego practicar cambiar tus sentimientos a decepción en lugar de enojo.

En cuanto a los métodos conductuales, puedes usar varios para reforzar tu

capacidad de atacar tus sentimientos de ira. Puedes permanecer deliberadamente
en situaciones que te incitan a la ira para practicar cómo lidiar con ellas y cambiar
tus filosofías hostiles al lidiar con ellas. Puedes practicar la asertividad en lugar
de la pasividad para evitar acumular sentimientos innecesarios de ira cuando no
te impones legítimamente con tu pareja. Puedes usar el condicionamiento
operante o métodos de autogestión y recompensarte cuando reacciones con
calma a tu pareja, mientras que te penalizas (pero no te condenas) cuando
reaccionas con enojo. Puedes emplear métodos de ensayo de conducta y
entrenarte (trabajando con un modelo o un compañero de rol) para reaccionar
de forma saludable cuando tu pareja realiza algún acto "molesto". Puedes hacer
contratos escritos u orales con tu pareja para hacer algunas cosas que él desea
hacer, siempre que él también haga otras cosas que tú prefieras. Puede utilizar
la relajación, la meditación, la detención del pensamiento u otros métodos de
desensibilización y distracción para alejarse, al menos temporalmente, de las
situaciones que le provocan ira y darse tiempo adicional para trabajar contra sus
filosofías perturbadoras.
De muchas maneras diferentes, entonces, usted puede aplicar prácticamente
todos los métodos para reducir la ira delineados en este libro al problema de
reconocer que se enoja con su pareja amorosa (u otra persona) y a renunciar a
sus sentimientos de enojo y disfrutar más de los buenos sentimientos que esta
relación puede incluir.
Los escritos sobre TREC, como mis libros Sentirse mejor, Mejorarse y
Mantenerse mejor y Cómo negarse obstinadamente a sentirse miserable por
cualquier cosa, ¡sí, por cualquier cosa!, contienen mucho material contra la ira y decenas de
Machine Translated by Google

Miles de personas han logrado disminuir su ira leyendo este material. Además, el Instituto
Albert Ellis de Nueva York distribuye una gran cantidad de otros materiales, como
grabaciones de audio, videos y películas, para ayudar a combatir la ira. Con frecuencia he
escuchado de muchas personas que, tras haber recibido poca o ninguna terapia racional,
han utilizado este tipo de materiales con buenos resultados y han modificado enormemente
su comportamiento iracundo gracias a la perseverancia.

En el Instituto también ofrecemos numerosas charlas, seminarios, talleres y otras

presentaciones públicas que ayudan a un gran número de personas a superar su ira. En
Friday Night Live@AEI, que se ha realizado casi semanalmente durante casi cuarenta
años y continúa presentándose, las personas o bien plantean sus problemas personales y
reciben ayuda directa de mí y del público, o bien participan de forma menos activa y
aprenden a gestionar sus problemas principalmente observando cómo el público y yo
trabajamos con otras personas.

La TREC emplea todo tipo de métodos psicoeducativos para ayudar a las personas a
combatir emociones autodestructivas como la ira. Puedes explorar varios métodos y usar
alguno o todos para ayudarte a identificar qué te dices a ti mismo para enojarte, comprender
cómo cuestionar y desafiar tus propias irracionalidades generadoras de ira, y actuar y
expresar tus emociones de forma antihostil.
Machine Translated by Google

11

Deshaciéndose de sus justificaciones para permanecer enojado

Si existen muchas razones racionales para renunciar a la ira y maneras tan sensatas de
lidiar con ella, ¿por qué nos resulta tan fácil ignorarla? ¿Por qué preferimos —e incluso, a
veces, nos deleitamos— en permanecer enojados?

Probablemente, en primer lugar, porque la ira tiene raíces biológicas definidas, que
ahora analizaremos.
Como han demostrado numerosos etólogos, fisiólogos, sociólogos y otros científicos,
existe una gran cantidad de evidencia que indica que la ira se produce, en parte, por
razones biológicas. Donald T. Lunde y David A. Hamburg, por ejemplo, han demostrado
que, en animales —así como en niños y adultos humanos—, la conducta de lucha prevalece
en los machos mucho más que en las hembras debido a la influencia de la testosterona, la
hormona masculina. Además, Yoram Jaffe y sus colaboradores han descubierto que los
machos y las hembras sexualmente excitados son más agresivos que los sujetos no
excitados; y Edward Donnerstein y su grupo de investigación han descubierto que los
estímulos altamente eróticos tienden a facilitar y mantener la agresión en los machos.

RC Boelkins y JF Heiser, después de examinar datos de investigaciones realizadas en

animales y humanos, concluyen que podemos ver la agresión “como un comportamiento
adaptativo que tiene su origen en mecanismos neuronales codificados genéticamente sobre
los que actúan factores
... tanto hormonales como psicosociales”.
El famoso psicólogo Harry F. Harlow sostuvo que «la agresión probablemente persiste en
el ser humano como un componente sólido de su herencia biológica como primate».
Sigmund Freud, considerando una gran cantidad de evidencia clínica y antropológica, nos
brindó esta breve declaración:

La verdad detrás de todo esto —tan fervientemente negada— es que los

hombres no son criaturas gentiles y amigables que desean amor y que
simplemente se defienden si son atacados, sino que un
Machine Translated by Google

Una medida poderosa del deseo de agresión tiene que ser

calculado en función de su dotación instintiva...
La sociedad civilizada está perpetuamente amenazada de desintegración.
a través de esta hostilidad primaria de los hombres entre sí...
La tendencia a la agresión es una característica innata e independiente.
. . .
La disposición instintiva en el hombre constituye la más
poderoso obstáculo para la cultura.

Muchos científicos sociales y fisiológicos destacados han sostenido que

Los factores biológicos, hereditarios y químicos juegan un papel importante en
la agresión humana, junto con el aprendizaje psicológico y sociológico.
Otros pensadores sociales, como Ashley Montagu, cuestionan vehementemente esta visión.
Montagu afirma que la “agresividad humana es una forma aprendida de comportamiento”.
No hay absolutamente ninguna evidencia; de hecho, la evidencia es completamente falsa.
En la dirección opuesta, que el hombre está de alguna manera "programado" para comportarse
agresivamente."
Montagu parece tener parte de razón, ya que no existen pruebas concluyentes de ello.
programación de la agresión, la ira y la violencia en los humanos. Pero la mayoría
Las autoridades coinciden en que tenemos tendencias innatas a autoprogramarnos fácilmente
de estas maneras. Por muchas razones, nuestras tendencias biológicas...
nos predisponen a reaccionar con enojo.
En La psicología de la agresión, KE Moyer señala que ciertas
Los alérgenos pueden, en algunas personas, provocar muchos tipos de irritabilidad, incluidos
Violencia física aguda y crónica. El antropólogo Ralph Bolton, estudiando
Tribus excepcionalmente hostiles como los Qolla del Perú, encontraron que una mayor
La ingesta de proteínas tendía a generar un comportamiento opuesto. El sociólogo Pierre L. van
Den Berghe resume sus puntos de vista sobre la agresión humana y los recursos disponibles.
competencia por los recursos al decir que “. . . El Homo sapiens ocupa un lugar destacado
territorialidad, jerarquía y agresión, y que estas formas de comportamiento son
biológicamente predispuestos... una .comprensión del comportamiento humano debe
“necesariamente ser tanto biológico como sociocultural”.
Muchos otros científicos, especialmente etólogos como Konrad Lorenz,
Robert Ardrey, Desmond Morris, N. Tinbergen y Lionel Tiger—han
Asimismo, ha hecho sonar el tambor en los últimos años para informarnos del hecho de que
La hostilidad tiene raíces biológicas bastante evidentes. E incluso aquellos que tienen
Machine Translated by Google

Quienes criticaron sus "hallazgos", como Edward C. Ryterband, han admitido que al menos
parte de su argumento parece válido. Ryterband, por ejemplo, ha señalado: "Ningún
argumento inteligente puede ni debe negar que el entorno tiene efectos significativos en el
comportamiento humano. Cada vez hay más pruebas de que no existen instintos que nos
controlen, sino de que gran parte de nuestro comportamiento proviene de fuentes tanto
genéticas como ambientales".
Erich Fromm, en su Anatomía de la Destructividad Humana, se centra principalmente
en demostrar que no poseemos instintos específicos o insuperables para autodestruirnos
ni para librar disputas y guerras incesantes. Se opone firmemente al modelo instintivista­
hidráulico de la agresión que propugnan autores como Freud y Lorenz, el cual sostiene
que, como humanos, poseemos energías destructivas o agresivas innatas y que, si no las
expresamos ni utilizamos directamente, nos impulsarán a formas extremas de violencia,
como la guerra, el genocidio y el suicidio. Al mismo tiempo, Fromm admite que los datos
de las neurociencias que analiza «han ayudado a establecer el concepto de un tipo de
agresión: la agresión defensiva, biológicamente adaptativa y que preserva la vida.
Demuestran que el ser humano está dotado de una agresión potencial que se moviliza
ante las amenazas a sus intereses vitales».

Así que, obviamente, ni siquiera Erich Fromm se opone por completo a una base
biológica para la ira y la agresión. Simplemente demuestra que esta base no nos condena
a las peores formas de agresión, en particular al asesinato en masa, como otros teóricos,
incluido Freud, parecen creer.
Además, como señala Morton Deutsch al reseñar el libro de Fromm, su tesis básica
sostiene que la destructividad (y, presumiblemente, todos los demás rasgos de carácter)
resulta de la interacción de diversas condiciones sociales con los impulsos existenciales
humanos, como la conciencia de nuestra impotencia, nuestra ignorancia y nuestra muerte.
Pero estos impulsos existenciales tienen una base biológica bien definida, como creo que
Fromm admite. Por lo tanto, su aparente antagonismo hacia las fuerzas biológicas de
nuestra naturaleza sigue siendo muy parcial.
En los últimos años, se ha demostrado ampliamente que la agresión humana tiene
fuertes componentes biológicos y ambientales (de aprendizaje social). Si bien casi todos
los teóricos contemporáneos reconocen las fuertes raíces biológicas y sociológicas de la
ira, no se debe usar erróneamente la base biológica como excusa para no modificar el
propio comportamiento iracundo.
Concedido que tienes tendencias innatas a enfurecerte ante las injusticias reales e
imaginarias del mundo. Admitido que tienes fuertes...
Machine Translated by Google

Predisposiciones a condenar a otros en su conjunto por algunos de sus comportamientos

y a desearles la muerte por cometer actos "malos" e "inmorales", sigo preguntando: ¿Por
qué deben aceptar esas tendencias con base fisiológica? ¿Y qué justifica que usen su
base "histórica" como excusa para su ira?
No olvides, en este sentido, que tienes muchos otros impulsos biológicos que casi
siempre controlas, y con razón. Escupes, masticas, defecas y expulsas flatos de forma
natural y biológica.
¿Pero lo haces sin restricciones, sin ningún control sobre ti mismo?
No importa cuán fuertes sean tus predisposiciones heredadas a gritarles a los demás,
decirles lo estúpidos que se portan y aniquilarlos cuando te tratan injustamente, lo cierto
es que no tienes por qué cometer ninguno de estos comportamientos y que, por lo
general (si no siempre), puedes reducirlos considerablemente si te esfuerzas
voluntariamente. No existe evidencia de que bloquear o controlar tu ira necesariamente
te provoque una úlcera o hipertensión, como tampoco existe evidencia de que controlar
varias de tus otras funciones biológicas te provoque una enfermedad.

Como miembro de la sociedad, personalmente reprimo muchos de mis impulsos

biológicos, orientados al placer, y lo hago todos los días de la semana, quizás incluso a
cada hora del día. Como menos de lo que quiero, coulo en ocasiones limitadas, a menudo
guardo silencio cuando disfrutaría muchísimo seguir hablando, voy completamente
vestido incluso en el clima más caluroso y restrinjo mis impulsos biológicos de
innumerables otras maneras. No solo logro sobrevivir con una incomodidad mínima o
moderada al limitarme de estas maneras, sino que a menudo me siento complacido al
hacerlo. Como diabético, por ejemplo, disfruto reduciendo mi dieta y obligándome a evitar
alimentos azucarados que disfrutaría pero que también son casi letales para mí. Controlar
mi ira no me frustra insoportablemente. De hecho, en cierto modo, ¡también logro disfrutar
de mi autocontrol!

Las personas también se aferran a su ira porque desconocen sus alternativas. Incluso
las personas oprimidas, como los grupos minoritarios o las mujeres, a quienes nuestra
cultura ha tratado y abusado duramente, no tienen por qué dar rienda suelta a su ira ni
someterse cobardemente a la explotación y la subyugación.
Tienen más que la sombría opción de: (1) someterse pasivamente a sus controladores,
dejándose pisotear, o (2) despotricar con furia, desvariar o incluso recurrir a la violencia.
De estas dos opciones, la primera...
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Parece definitivamente lo peor e incluye una sumisión intransigente. Así que

definitivamente no lo recomiendo.
En la TREC buscamos un tercer camino, uno que existe entre renunciar cobardemente
a lo que uno quiere y reprender con crueldad a los demás, luchando hasta la muerte. En
cambio, abogamos por una oposición decidida. Si yo, por ejemplo, viviera como mujer en
nuestra sociedad aún antifeminista, me daría cuenta de cuántas injusticias y desventajas
tengo que soportar debido a mi feminidad, y me opondría fervientemente, e incluso
odiaría estas barreras innecesarias. Pero no me convencería (de la misma manera que
mis opresores masculinos se quejan y protestan con intolerancia contra los derechos y
privilegios femeninos) de que: "¡Como las normas sociales me tratan injustamente, no
deben existir! ¡Qué horrible que existan! ¡ No soporto la discriminación social! ¡Quienes
promulgan y mantienen estas normas son unos tiranos depravados, a quienes tenemos
que aniquilar por completo si queremos cambiar estas horribles costumbres!".

En otras palabras, por muy decepcionada, frustrada y decidida que me sintiera con
respecto a las tradiciones antifeministas, no perdería tiempo ni energía en quejarme y
quejarme de tales prejuicios. En cambio, me organizaría con determinación, junto con
mis compañeros solidarios, para luchar contra ellos y cambiarlos.
Claudeen Cline­Naffziger comprende parcialmente este tercer camino, libre de ira y
decidido, hacia el cambio social cuando señala: «El análisis de Florynce Kennedy sobre
la ira orientada a la acción es educativo tanto para las mujeres como para sus terapeutas.
Sugiere que, en lugar de que las mujeres menosprecien a otras mujeres, esposos,
familiares o tutores, como suele ocurrir, se les debe animar a dirigir su energía de ira
hacia las fuentes de poder. La energía de la ira es más potente cuando se centra en
quienes están por encima que en quienes están alrededor o por debajo».
Anteriormente, la Sra. Cline­Naffsiger señaló que «la mayoría de las mujeres acumulan
tanta ira y tanta energía para controlarla que necesitan sesiones de gritos, patadas y
alaridos para liberar el exceso y reducir la carga a un nivel manejable». No se dio cuenta
de que este tipo de comportamiento de gritos y patadas conlleva una filosofía de la ira
específica: que las cosas no deben seguir siendo indudablemente desagradables, incluso
cuando es casi seguro que, al menos por un tiempo, seguirán siendo así. Y no ve que
estas tácticas desviarán principalmente energías que las mujeres podrían dedicar a luchar
constructivamente para cambiar el sistema social.

Además, como lo han demostrado miles de años de historia humana, cuando un grupo
oprimido se enfrenta con ira y violencia a un grupo de opresores gobernantes, sus
exigencias infantiles a menudo conducen a una igualdad.
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Irracionalidad y falta de juicio racional contra su oponente. Así que, o bien los
gobernantes originales retoman el poder y aniquilan brutalmente a los rebeldes, o
(como en los casos bastante típicos de las revoluciones francesa y rusa), un grupo
de rebeldes aún más extremistas toma el poder, y se desata una masacre espantosa
y casi completamente insensata, junto con la supresión de la libertad humana.

Como revolucionario de larga trayectoria, sobre todo en los campos de la

permisividad sexual y la reforma de la psicoterapia, he tenido frecuentes arrebatos de
ira contra mis oponentes "reaccionarios", y a veces todavía los tengo. Pero casi
siempre he descubierto que mi ira perjudica más que beneficia a mi propia causa y
que trabajo con mayor eficacia por lo que quiero y contra las estupideces que no
quiero cuando lucho con vigor, fuerza, determinación —y sin ira— por lo que considero
justo, bueno y eficiente.
Decenas de psicólogos, como George Bach y Herbert Goldberg, señalan el gran
daño que nos causamos al negarnos a reconocer y expresar nuestros sentimientos
de ira. Coincidiendo con Freud, insisten en que «cuando se suprimen las expresiones
agresivas abiertas o los encuentros interpersonales, ya sea por razones conscientes,
como el deseo de ser educado o 'amable', o por motivaciones más profundas, como
el miedo a los intercambios de ira, estos sentimientos no se pierden. Más bien, se
retraen, por así decirlo, y resurgen transformados tras máscaras socialmente
aceptables».
Tales observaciones requieren una cuidadosa reflexión. Bach y Goldberg parecen
querer decir que a veces puedes tener razones perturbadas para suprimir o reprimir
tus sentimientos de ira. Por lo tanto, si te trato injustamente, es posible que primero
sientas la necesidad de ser cortés conmigo para demostrar a todos, incluyéndome a
mí, que eres una "buena persona". Podemos llamar a esto "perturbado" porque
entonces tiendes a vivir tu vida principalmente para los demás y no lo suficiente para ti mismo.
Te preocupas tanto por mis opiniones y las de los demás que te niegas a preguntarte
qué es lo que realmente quieres , y te sientes frustrado e infeliz por rendirte demasiado
fácilmente ante cualquier oposición.
Tu segunda razón perturbadora para reprimir la ira: tu miedo al posible rechazo y
la ira si te arriesgas a contarme tu desagrado. Te gustaría mucho mostrarme mi
injusticia e intentar que me porte mejor contigo, pero te da mucho miedo esa
confrontación porque podría derivar en un intercambio de ira. De nuevo, empiezas a
preocuparte demasiado por lo que pueda pensar de ti y muy poco por lo que realmente
quieres .
Una vez más, esto significa que sientes que tienes que convertirte en un...
Machine Translated by Google

Una persona totalmente "amable" que rara vez discute con nadie y rara vez se
arriesga a la desaprobación. La falta de asertividad, o la renuncia a lo que realmente
deseas para ganar desesperadamente la aceptación de otro, significa que no logras
vivir, que renuncias a gran parte de tus deseos sanos y que no dejas que tu propia
individualidad emerja.
Si el deseo de ser una "buena persona" y el miedo al rechazo son tus motivos
para reprimir la ira, reprimirás algunos de tus otros sentimientos, especialmente la
sensación de que tienes derecho a existir en este mundo y a que los demás te
traten con justicia. Bach y Goldberg lo señalan con acierto. Pero también parecen
olvidar que podrías tener razones muy diferentes y sanas para no sentir ni expresar
ira, a saber, tu deseo de tener relaciones más amorosas, cooperativas y amistosas
conmigo y con los demás, y tu deseo de tener más de lo que deseas y menos de lo
que no deseas en la vida.

En otras palabras, Bach y Goldberg no ven que si bien puedes (1) necesitar e
insistir, de forma malsana, en caerles bien a los demás, también puedes (2) desear
y querer, de forma sana, llevarte mejor con ellos. Si tienes la primera necesidad,
curiosamente, tiendes a suprimir el segundo conjunto de sentimientos y, quizás más
importante, también suprimes tus deseos de llevarte bien contigo mismo y de
intentar lograr lo que quieres en la vida. Sin embargo, dado que deseas caerles bien
a los demás y también quieres conseguir lo que deseas en la vida, la actitud
excesivamente cortés que Bach y Goldberg deploran niega esto, y sobre todo, niega
tus propios deseos y preferencias. Pero, por desgracia, Bach y Goldberg olvidan
que cuando renuncias sanamente a tu imperiosa necesidad de aprobación ajena,
aún puedes conservar sanamente tu deseo de su afecto. Por lo tanto, puedes
suprimir conscientemente (en lugar de reprimir conscientemente) algunos de tus
sentimientos de ira y, por lo tanto, llevarte mejor con ellos y contigo mismo. El
exceso de cortesía puede limitarle indebidamente, pero la cortesía normal puede
ayudar claramente a sus relaciones interpersonales e intrapersonales.

Los diversos argumentos a favor de la ira suelen tener un núcleo bastante

sensato, pero este fácilmente se desproporciona con las medias verdades
subyacentes que contiene. ¡Claro que la ira tiene sus ventajas! También las tienen
el asesinato, la tiranía, la revolución, la caza de crías de foca y el canibalismo.
Todas estas expresiones del espíritu humano pueden ser autocumplidas y, a veces
—¡aunque no con demasiada frecuencia!—, hacen más bien que mal. Además, si
las elimináramos por completo de la condición humana, sufriríamos una pérdida considerable.
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Lo mismo ocurre con la ira. Muchas autoridades han señalado acertadamente sus
elementos humanitarios. Israel Charny sostiene que «la agresión es una fuerza
omnipresente e instintiva en toda la vida, que podríamos definir mejor como la energía o
fuerza de ser intencionada y pulsante que constituye la fuerza vital de uno». Albert Solnit
indica que «en los niños, la conducta agresiva sirve para conectar con el objeto de amor y
obtener satisfacción libidinal». Martin Roth señala que las guerras políticas, religiosas y
revolucionarias tienen un marcado componente altruista porque no habrían ocurrido sin la
característica peculiarmente humana del autosacrificio.

Edward Sagarin muestra cómo las personas reprimidas pueden adquirir respeto por sí
mismas a través del odio hacia los demás. WW Meissner sostiene que «la agresión
humana desempeña un papel positivo y constructivo en el desarrollo del espíritu religioso
del hombre». Edward D. Joseph considera que la agresión incluye conductas y actividades,
mentales y de otro tipo, que se manifiestan como contundentes y que implican un
acercamiento directo al objeto. Nevitt Sanford indica que queremos que los niños «se
enojen por las cosas correctas (por ejemplo, la explotación humana) y que expresen su ira
de maneras que ayuden a contrarrestar la destructividad». Chris Meadows define la ira
como «la emoción que impulsa la conducta agresiva en defensa de la vida y la integridad».
Rolland S.
Parker señala que la expresión de la ira y la agresión puede ayudar a las personas a
enfrentar y dominar situaciones difíciles.
Todos estos puntos tienen algo de sentido. Pero también pueden ser bastante
engañosos. Pues confunden principalmente la «ira» o la «agresión» con la asertividad, la
fuerte motivación para cambiar los estímulos desagradables y el esfuerzo decidido por
lograr ese tipo de cambio. Es cierto que la hostilidad contiene elementos constructivos.
Pero aún más cierto: se pueden conservar estos elementos y aun así minimizar lo que
normalmente llamamos odio y rabia.
Los defensores de la ira y la agresión aparentemente no lo ven. No definen sus términos
con suficiente claridad, o creen desesperanzadamente que solo se puede afirmar —sobre
todo ante situaciones difíciles o desagradables— mediante una exigencia infantil o quejas
de que las cosas no deberían, no deben existir como existen, y mediante los consiguientes
sentimientos de ira. ¡Se equivocan! Puedes mantener tu determinación y asertividad sin
una ira grandilocuente si piensas con claridad y actúas con contundencia, siguiendo las
pautas descritas en este libro.

Anthony Storr encubre la ira de esta manera: “Solo cuando puede surgir un amor
La agresividad existe entre dos individuos. . . . intenso”. Cierto, si
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Si te entrenas para sentir y actuar con total desapego emocional, sin pasión
alguna, eliminarás emociones negativas como la hostilidad y emociones positivas
como el amor. Pero ser racional, como sigo recalcando a mis clientes y a mi
público de todo el mundo, no significa ser insensible. Significa tener una sana
afectividad. Storr, por ejemplo, parece creer que se necesita agresividad para
amar, y yo creo que no. Pero aunque ambos estemos generalizando, ninguno de
los dos puede ser irracional, a menos que también creamos que nuestra visión
debe, absolutamente , prevalecer. Nuestra pasión no nos hace irracionales, ¡pero
nuestro dogma sí!
Los defensores de la agresión "constructiva" creen que si las personas "te
maltratan" y te permites un período breve o leve de enojo contra ellas, te
comportas bien, mientras que si te tratan igual de mal y te permites odiarlos
intensa y prolongadamente, te comportas mal.
Esta idea tiene cierto sentido, ya que el odio prolongado y extremo suele tener
peores resultados que el odio breve y moderado. Pero pocos, si es que alguno,
de los escritores o terapeutas que fomentan la abreacción parecen darse cuenta
de que toda ira, incluso la del uno por ciento, tiende a incluir el "debería",
"debería" o "debería", y que incluso ese uno por ciento de ira difiere
significativamente del 99 por ciento de irritación que sentirías si aplicaras tu
irritación solo a mis acciones en lugar de a mí como persona en su totalidad.
Si limitaras tu reacción de esa manera sana cuando te tratara injustamente,
podrías, por ejemplo, decirte con fuerza: "¡Detesto el comportamiento de Ellis!
¡Ojalá no actuara así! Estoy decidido a que me trate mejor". De esa manera,
tenderías a sentirte excepcionalmente irritado por mis acciones y estarías
inusualmente decidido a que dejara de hacerlo, en lugar de decirte débil y
brevemente: "¡Lo odio de verdad por tratarme así! ¡ No debería haberlo hecho!".

Recuerda, en relación con esto, el viejo chiste sobre la mujer que les dice a
sus padres, muy conservadores, que está "un poco embarazada". O su embarazo
existe, o no. Su afirmación de que está "un poco" embarazada no aborda el
verdadero problema: que realmente lo está. Si te obligas a actuar solo un poco
enfadado por un rato, ocultas que sigues adoptando una postura equivocada
sobre el comportamiento desagradable de los demás y sigues exigiéndoles que
no actúen así. En mi opinión, asesinar a cien personas es definitivamente peor
que asesinar a una. ¡Pero eso no hace que un solo asesinato sea correcto o
apropiado!
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El Dr. Robert I. Daugherty afirmó que “a veces, la ira puede ser divertida”.
Sí, de vez en cuando, discutir te sube la adrenalina. Puede ser lo mejor del día.

Sin embargo, no olvidemos, en este sentido, que Hitler disfrutaba enviando a

millones de judíos y gitanos a las cámaras de gas. Stalin y otros tiranos se sentían
orgullosos de encarcelar, torturar y, finalmente, asesinar a muchos de sus
oponentes políticos. Muchos actos humanos dañinos pueden parecer divertidos,
como comer y beber en exceso, consumir drogas y faltar a la escuela. Sin embargo,
la mayoría de estas condiciones "divertidas" consisten en hedonismo a corto plazo
y, a la larga, te llevan —y especialmente a las personas con las que sientes ira— a
todo tipo de dificultades. Aunque tus objetivos básicos en la vida deberían ser el
placer, la felicidad y el disfrute, buscar ciertas ganancias inmediatas , como las que
otorga la ira y la violencia, difícilmente te ayuda a alcanzar tus objetivos principales.

Patti Hague expresa esta idea: «Quizás al cuidarme y tener más fe en mi

capacidad de ser amada y en mis relaciones, no temeré tanto las reacciones de
enojo de los demás y permitiré que mi recién descubierta libertad para expresar la
ira se fortalezca en lugar de eclipsarla con lágrimas». Como suele ocurrir, la Sra.
Hague parece asumir que el disgusto resulta en ira o lágrimas sin otra alternativa.
Y también insinúa que si es amada y puede comportarse bien en sus relaciones,
tiene la libertad de expresar su ira sin desventajas y, por lo tanto, ganará honestidad
y autoestima.

¡Otra verdad a medias! Si la Sra. Hague analizara la situación de forma más

racional, podría aceptarse plenamente con sus defectos, incluyendo su falta de
cariño y sus malas relaciones. ¡Condicionar la autoaceptación a las buenas
acciones es arriesgado! Suponiendo que la Sra. Hague lograra aceptarse
incondicionalmente, podría permitirse expresar su descontento a los demás,
diciéndoles, por ejemplo: "¡No me gusta cómo me tratas y desearía que dejaras de
hacerlo!".
La ira, sin embargo, iría mucho más allá de este tipo de disgusto y surgiría de la
idea: «Como no me gusta cómo me tratas, no debes seguir haciéndolo, y si lo
haces, ¡te considero una persona despreciable!». Por mucho que la Sra. Hague se
aceptara plena e incondicionalmente, enojarse de esta manera grandiosa sigue
siendo condenar a los demás, y ella reemplazaría principalmente la autocondena
por la denigración de los demás.
¡Aún hay un error!
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Diversos tipos de terapia, como la reichiana, la primal y la bioenergética, afirman que si las
personas reaccionan con violencia y enojo en una sesión o grupo de terapia, pierden su
hostilidad y actúan con menos enojo en situaciones reales. Sin embargo, según mi experiencia,
muchas personas que se someten a este tipo de terapias terminan sintiéndose más enojadas
a medida que la terapia avanza. He hablado con cientos de personas que creen haber
realizado con éxito terapias Gestalt, psicoanalíticas y diversas terapias de "ira" y "lucha", y la
mayoría se han sentido y actuado con mayor hostilidad que antes de su "curación". Esto
corrobora el trabajo experimental del Dr. Leonard Berkowitz y otros psicólogos, quienes
consistentemente encuentran en estudios de investigación que las personas que castigan,
insultan y agreden a quienes cometen abusos suelen comenzar a sentir más enojo en lugar
de simplemente desahogarse y sentirse menos furiosas.

Las personas que desatan su ira y se vengan de quienes actúan injustamente pueden, por
supuesto, a veces terminar sintiéndose menos enojadas. Por diversas razones: (1) Se quedan
temporalmente sin energía y se sienten demasiado agotadas para continuar con su ira. (2)
Reconocen y afrontan sus sentimientos de ira, lo que ayuda a desensibilizarse ante ellos.

(3) Al expresar su furia, hacen notar sus propias reacciones estúpidas y se muestran a sí
mismos cuán tontamente se comportan (y cuán insensatos no necesitan comportarse en el futuro).
(4) Creen irracionalmente que, ahora que han reprendido a alguien por actuar mal, esa
persona "merece" perdón. (5) Les gusta el hecho de haberse afirmado, en lugar de reprimir
con miedo su desagrado hacia los "malhechores". Al apreciarse a sí mismos por esta
asertividad, se sienten más capaces de aceptar a los demás con sus "malas acciones". (6) De
vez en cuando, al expresar su enojo (en lugar de expresar su desagrado con más sensatez),
inducen a los "malhechores" a cambiar su comportamiento; se sienten muy bien con este
cambio y, por lo tanto, se rinden. (7) A menudo reciben mucha aprobación de terapeutas o
grupos de terapia que incitan la ira, se sienten bien con esta aprobación y olvidan
temporalmente su ira.

Por muchas razones como estas, la terapia que incita la ira a veces puede funcionar. Pero
incluso cuando lo hace, tiende a aumentar la filosofía de la ira.
Mientras sigues gritando y maldiciendo a la gente por actuar mal, refuerzas tu idea de que no
deben hacer lo que hicieron y que son personas horribles por actuar de esta manera horrible .
En consecuencia, incluso cuando tu ira actual hacia ellos se calma, te enfureces con ellos y...
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otros malhechores en el futuro. Así que, si bien las terapias que incitan la ira "funcionan",
al menos hasta cierto punto, a menudo terminan causando más daño que beneficio.
Leslie Greenberg y Sandra Paivio abogan por un tratamiento de la ira centrado en las
emociones. Sin embargo, señalan que su enfoque expresivo distingue entre la ira
excesivamente controlada y la ira descontrolada. Evalúa diferentes procesos y estados
de ira con el fin de realizar una intervención adecuada. Por lo tanto, es emotivo y
cognitivo.
Bach y Goldberg insisten en que «la agresión constructiva aumenta a medida que se
reduce la hostilidad dañina y se incrementa el impacto informativo». Por lo tanto, abogan
por algunos «rituales agresivos», como las peleas de bataca, en las que personas
enojadas luchan entre sí de forma limitada y se aseguran de que los demás no resulten
gravemente heridos. Los participantes en estas peleas rituales saben que establecen
límites definidos, se dan un breve periodo de tiempo para luchar, establecen diversas
reglas restrictivas, recurren a la simulación y, a veces, luchan de forma deliberadamente
extravagante y extrema. Así, añaden un elemento de absurdo y humor a lo que hacen.
En tales circunstancias, no solo se permiten desahogarse, sino que también reconocen
y se demuestran a sí mismos que una pelea real, sin restricciones, tiene malos resultados
y que es mejor no involucrarse en ese tipo de lucha.

Por otro lado, la lucha limitada o simulada también tiene sus limitaciones. Mientras
los luchadores se gritan o se golpean con inofensivos bates bataca, suelen reconsiderar
que su enemigo actúa totalmente mal y debe dejar de hacerlo o será un canalla. Esta
lucha controlada puede ayudar temporalmente a los participantes, pero principalmente
porque aún creen que su comportamiento es indudablemente correcto y que la persona
odiada se comporta mal. Exigen, como resultado final, que el otro actúe mejor en el
futuro. En esta lucha ritualista no existe un verdadero perdón ni aceptación de la
falibilidad humana. Por lo tanto, incluso cuando estas técnicas funcionan temporalmente,
tienen serias limitaciones.

William James expresó otra visión limitada y dudosa de por qué nos aferramos a la
ira: que, dado que como humanos tenemos tendencias innatas hacia la violencia, sería
mejor que nos permitiéramos otras salidas emocionales intensas y, de ese modo, nos
brindáramos un equivalente moral a la guerra. Erich Fromm cita la afirmación de que si
los guardias de los campos de concentración de Hitler hubieran liberado sus impulsos
reprimidos hacia el sadismo sexual en sus...
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relaciones sexuales, habrían mostrado más bondad hacia los prisioneros.

Fromm tiene una visión muy escéptica hacia esta teoría.
Estoy de acuerdo. Varios estudios han demostrado que las personas que se excitan
sexualmente pueden actuar de forma más sádica y violenta hacia sus víctimas que quienes
carecen de dicha excitación. Es cierto que algunas personas, si participan activamente en la
situación A (como un piquete por una causa política o una orgía sexual), se sentirán distraídas
de participar en la situación B (como agredir violentamente a sus compañeros o a personas
bajo su control). Pero otras personas harán exactamente lo contrario. Aprenderán perversamente,
de la primera serie de experiencias, a actuar con mayor asertividad y agresividad en la segunda
serie y, por lo tanto, se comportarán con más ira, en lugar de con menos.

Las personas perciben mensajes diferentes de las mismas experiencias. Una mujer crece
con una madre alcohólica y maleducada, por lo que decide no volver a beber nunca más. Su
hermana crece con la misma madre, decide que beber le parece una buena manera de
sobrellevar la vida y se convierte en una alcohólica severa. Como insistimos en la TREC, las
experiencias activadoras en el punto A no te hacen sentir consecuencias emocionales en el C.
Tus creencias o interpretaciones sobre esas experiencias sí las sienten. En consecuencia, de
cien personas que tienen experiencias frustrantes en el punto A, veinte pueden volverse menos
hostiles hacia quienes las "enfadan", y ochenta pueden volverse más hostiles.

Las terapias corporales, como la terapia reichiana y la bioenergética, animan a las personas
a desahogar su ira o a liberar las barreras corporales que impiden la expresión de la ira
reprimida, lo que en ocasiones conduce a una catarsis de la ira. Al usar estas terapias para la
asertividad en lugar de para la ira, algunas personas incluso terminan sintiéndose menos
enojadas. Sin embargo, estas terapias llevan a muchas personas a hacer justo lo contrario.

En general, estas terapias tienden a aumentar la ira. La mayoría de los pacientes de terapia
corporal parecen volverse considerablemente más hostiles a medida que avanza la terapia.

Los terapeutas corporales, por supuesto, varían enormemente, al igual que otros terapeutas.
Alexander Lowen y sus seguidores incorporan con frecuencia filosofías racionales que
interrumpen la ira. Hace muchos años, antes de hacerse famoso, Lowen me contó que, al
manipular los cuerpos de las personas, también empleaba diversas modalidades de terapia
cognitiva, incluyendo técnicas freudianas, junguianas y adlerianas. Si lees sus obras con
atención,...
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Observa que aún lo hace, aunque prioriza los métodos psicomotores. Otros terapeutas
corporales parecen hacer lo mismo.
Una de las seguidoras de Lowen, la Dra. Alice Kahn Ladas, escribe al respecto:

El análisis bioenergético no es principalmente una terapia ventilatoria.

El concepto básico no es la expresión de la ira, sino la capacidadde
valerse por sí mismo, tanto literal como psicológicamente. Para muchas
personas, esto implica tomar conciencia de la ira, la rabia o incluso el
odio reprimidos en el pasado o en el presente. La ira reprimida en el
pasado inevitablemente produce ciertos tipos de tensión muscular
crónica. Uno puede contener los golpes hasta que se le forma una joroba
de viuda, o presionar con la barbilla hasta que se le endurece la
mandíbula. La labor del terapeuta bioenergético es relajar estas posturas
crónicas y, al hacerlo, pueden experimentarse sentimientos de ira o rabia.
En esos momentos, se anima a la persona en terapia a descargarlos
durante la sesión. Un terapeuta bioenergético competente desaconseja
definitivamente la manifestación de problemas de carácter fuera del
encuentro terapéutico. El aspecto analítico de la terapia implica el uso del
intelecto para comprender e integrar los sentimientos que surgen durante
la sesión. Esto se logra mediante el diálogo.

Como puede ver fácilmente, el Dr. Ladas utiliza principalmente material corporal
para expresar la ira y luego recurre a la conversación racional para descargarla. En
TREC, también animamos a las personas a reconocer sus sentimientos de hostilidad,
a comprender cómo los generan y a esforzarse por superarlos. Lo hacemos de forma
más eficiente y con menos riesgo de conclusiones erróneas por parte del paciente que
en otras terapias corporales.
Numerosos datos clínicos y experienciales demuestran que expresar la ira puede
ayudar a reducirla y a sentirse aliviado. Parte de esta evidencia parece ser parcialmente
correcta, y parte exagerada.
Naturalmente, usted puede sentirse temporalmente mejor, e incluso menos iracundo, si directamente
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o expresas indirectamente tu enojo hacia los demás. Pero casi siempre te liberas
temporalmente, y a la larga repites tus filosofías generadoras de hostilidad —que quienes
te lastiman no deberían, no deben actuar como indudablemente lo hacen— y también
generas futuras reacciones de enojo.
De vez en cuando te desahogas y luego te das cuenta de que no tienes por qué condenar
por completo a tus oponentes. Pero, por lo general, los ves más despreciables que nunca
y tiendes a odiarlos aún más.
Muchos experimentos han demostrado que cuando los sujetos desahogan su ira con
otros, suelen sentirse más enojados. Leonard Berkowitz, James A. Green y Jacqueline R.
Macaulay permitieron que un grupo de sujetos frustrados golpeara al frustrador y que otro
grupo no lo hiciera. Quienes sí lo hicieron demostraron ser igual de propensos a enojarse
con el mismo individuo en el futuro. Berkowitz, Arnold Buss y Seymour Feshbach realizaron
experimentos separados en los que inhibieron la agresión de sus sujetos, y todos ellos
encontraron que la inhibición directa o indirecta tendía a reducir, en lugar de aumentar, la
conducta hostil. Resumiendo muchos de estos estudios, Feshbach señala que «nuestras
propias observaciones indican que reconocer y etiquetar el afecto [ira] proporciona un
grado suficiente de expresión en la mayoría de los casos de activación de la ira [cursiva
mía]» y que , por lo tanto, su expresión abierta no parece necesaria.

Feshbach también observa significativamente: «La mayoría de los psicoterapeutas

coinciden en que la reducción de la ira que se produce en pacientes para quienes la ira
ha sido un problema importante se debe principalmente a la introspección y a una
discriminación más refinada, más que a la expresión catártica del afecto. La reorganización
cognitiva puede ser un medio mucho más eficaz para reducir la violencia que promover
su expresión sublimada o libre». Helene Papanek, reconocida terapeuta adleriana,
también señala que, para que la expresión de la hostilidad genere un cambio terapéutico,
es fundamental que dicha expresión genere una experiencia de aprendizaje y ayude a
fortalecer el sentimiento social de las personas; por ejemplo, les permita centrarse mejor
en aprender a expresarse y experimentarse de nuevas maneras positivas.

La idea de que si las personas, especialmente los niños, ven acciones violentas y
llenas de ira en libros, en el cine o en la televisión, experimentarán un efecto catártico
indirecto y tenderán a liberar su ira interior sin causar daño tiene poca evidencia sólida.
¡Muy poca! Algunos niños y adultos, en ciertas circunstancias, pueden ver o leer sobre
violencia y, por lo tanto, liberar su ira, en lugar de desahogarla. Pero como el Dr. Leonard
M. Liebert y
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Como han demostrado sus colegas, lo contrario parece ocurrir en muchos más casos. En
uno de sus informes, por ejemplo, concluyen: «Al menos en ciertas circunstancias, la
exposición repetida a la agresión televisada puede llevar a los niños a reconocer lo que
han visto como una guía parcial para sus propias acciones. Como resultado, la oferta
actual de entretenimiento televisivo podría estar contribuyendo, en cierta medida, al
comportamiento agresivo de muchos niños normales. Este efecto se ha demostrado en
una amplia variedad de situaciones».

En este sentido, ocurre lo mismo que con otros tipos de trastornos. La mayoría de los
niños o adultos, al ver modelos de otras personas con comportamientos perturbados en
el ámbito sexual, social, moral o de otro tipo, deciden que tal comportamiento no les
parece adecuado y pueden tomar la firme decisión de no hacerlo. Sin embargo, una
minoría de individuos, al presenciar actos autodestructivos o antisociales, los utilizan
como buenos modelos.
Estas personas vulnerables pueden asumir algunos de los peores aspectos de los
modelos y, por lo tanto, autolesionarse. Por lo tanto, la idea de que los humanos
normalmente liberan su agresividad sin causar daño al presenciar ira o violencia no se
ajusta a la realidad.
Los estudios sobre la expresión indirecta de la ira en personas mediante el visionado
de películas, la lectura de historias violentas, la creación de fantasías hostiles o el uso de
otros medios indirectos de catarsis de la ira han mostrado incluso menos evidencia del
valor de la abreacción que los estudios sobre la hostilidad manifiesta. Leonard Berkowitz,
en un artículo sobre "Los efectos de observar la violencia", descubrió que observar
violencia genera reacciones más violentas en muchas personas.
La Comisión Nacional sobre las Causas y la Prevención de la Violencia presentó un
informe que indica, según US News and World Report, que «la televisión ha estado
cargada de violencia. Enseña a los niños estadounidenses valores morales y sociales
incompatibles con una sociedad civilizada».
El Comité Asesor Científico sobre Televisión y Comportamiento Social del Director
General de Servicios de Salud también realizó un estudio especial sobre la violencia
televisiva que ven los niños y concluyó que existe "evidencia experimental bastante
sustancial de una causalidad a corto plazo de agresión entre algunos niños al ver
violencia en la pantalla... La visualización extensa de violencia precede a algunas
manifestaciones a largo plazo de comportamiento agresivo".
Muchos autores, entre ellos Victor B. Cline, Arnold Arnold y Jacques­Philippe Leyens
y sus colaboradores, han demostrado que presenciar películas violentas por parte de
niños y adultos ayudará a aumentar los sentimientos y actos de violencia.
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Agresión. Albert Bandura y Clarissa Wittenberg han resumido algunos de los datos de la
siguiente manera:

Este conjunto de investigaciones señala las falacias de varias ideas populares.

Una de ellas es que la violencia solo afecta a quienes ya son violentos o
desviados y participan en agresiones.
Esto no se ha confirmado. Todos los espectadores tienden a verse afectados.
Los niños normales también aprenden y se les anima a realizar actos
agresivos al verlos en ciertas circunstancias. Otra idea es que si los padres
inculcan en sus hijos estándares adecuados de lo que está bien o mal, la
violencia que ven los "invadirá". Se demostró claramente que incluso cuando
los niños pueden etiquetar un comportamiento como malo o incorrecto,
pueden imitarlo si tuvo éxito, y los conflictos se resolverían con mayor
frecuencia mediante una reevaluación a la baja del valor o el rol de la víctima.
El éxito o no de los actos agresivos observados se vuelve más importante
que el valor moral de estos actos agresivos. Quizás la idea más prominente
y que se ha cuestionado es la de la catarsis. No hay evidencia de que ver
violencia, al menos en la mayoría de sus formas, disipe los impulsos agresivos
y mejore la salud de la persona. De hecho, se ha demostrado que un
espectador frustrado que ve violencia se volvería menos inhibido y más
propenso a actuar por impulsos violentos.

Muchos otros estudios, como el de Mary B. Harris y George Samerott, también presentan
evidencia en contra de la perspectiva hidráulica de la ira: la idea de que uno debe desahogar su
ira de forma abierta o fantaseada, o de lo contrario, fluirá de forma violenta o autolesiva. Jack E.
Hokanson resume muchos de los estudios en este campo señalando que «los resultados
muestran claramente que la agresión abierta no conduce inevitablemente ni a una reducción de
la tensión fisiológica ni a una reducción de la agresión posterior». En todo caso, estos estudios
indican que en nuestra cultura «la agresión tendrá al menos un
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“tiene un efecto reductor temporal de la excitación y aumenta la probabilidad de violencia

en el futuro”.
En otra perspectiva de los estudios sobre la incitación a la ira, Richard Walters concluye
que “la serie de estudios presentados anteriormente respalda considerablemente la
creencia de que observar la violencia en la vida real, en el cine o en la televisión puede
tener consecuencias sociales perjudiciales”.
¿Qué significa esto? Que la idea de que es mejor desahogar la ira y expresar
catárticamente a los demás cómo te sientes, o al menos expresarlo simbólicamente viendo
películas violentas u otras representaciones, es una buena teoría, ¡pero difícilmente
corroborada por los hechos!
Rollo May teoriza que la violencia proviene en gran medida de la ingenuidad o la
inocencia y que si tenemos mayor conocimiento, aceptamos los males del mundo y
trabajamos para lograr nuestra propia individualidad reconociendo al mismo tiempo nuestra
responsabilidad social, nos sentiremos menos hostiles.
Tiene algunos buenos puntos. El conocimiento en sí mismo probablemente no nos hará
sentir menos enojados con los demás. Pero si nos aceptamos a nosotros mismos y a los
demás con nuestros males y los suyos, dejaremos de exigir que estos males no existan y
nos volveremos menos hostiles. Reconocer la responsabilidad social en sí mismo tampoco
elimina la hostilidad, e incluso puede aumentarla. Si reconozco que es mejor tratarte con
justicia y dejarte vivir y hacer lo que quieras, siempre que no interfiera demasiado con la
mía, tenderé a aceptar la realidad de mi vida como persona social y no te odiaré cuando
quieras que te trate bien o con justicia. Así que la responsabilidad, en ese sentido, me
permite tener una mayor tolerancia a la frustración y, por lo tanto, sentirme menos enojado
contigo y con el mundo.

Al mismo tiempo, sin embargo, puedo decir fácilmente: "¡Como actúo responsablemente,
tú también deberías hacerlo! Y como no haces lo que deberías, ¡eres una persona
despreciable que no merece una buena existencia!". Con este tipo de pensamiento
"responsable", puedo enojarme fácilmente contigo. De igual manera, al esforzarme por ser
más individual, puedo creer: "Quiero lo que quiero, pero si no lo consigo y tú no me lo das,
¡qué pena!". O: "Necesito lo que quiero, y si no lo consigo y me impides lograrlo, ¡qué mal!".

En el último caso, puedo volverme hostil.

La inocencia, en otras palabras, no solo incluye ver el mundo como un lugar maravilloso
y sin maldad. Más importante aún, puede incluir mi exigencia: mi creencia de que el mundo
no debe tener maldad y
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Que tiene que funcionar como yo quiero. Con esta inocencia absoluta, probablemente
me enfadaré.
Las terapias psicoanalíticas y primales sostienen que las personas deben conectar
con su hostilidad pasada hacia sus padres y la intensa rabia que sintieron en su infancia
para poder superarla hoy. Esta visión suele ser errónea: no existe evidencia sólida que la
respalde y muchos datos son directamente contradictorios.

En primer lugar, muchos niños no se enfadan tanto cuando se sienten frustrados.

Ciertamente no les gusta, pero perseveran con bastante calma y no se comportan como
pequeños dioses que no deben frustrarse.
En segundo lugar, cuando los niños se quejan y gritan, ya sea interna o externamente,
por el comportamiento frustrante de sus padres, el verdadero problema es su propia
tendencia a enfurecerse, no solo las acciones de sus padres. Decir que estos actos los
enfurecieron suele ser falso. Ellos mismos provocaron sus propios gritos por sus
frustraciones. De igual manera, si tienen alergia a, por ejemplo, la toronja y sus padres
se la siguen dando, no podemos concluir que sus padres los hayan hecho alérgicos
(salvo genéticamente) o que les hayan provocado sarpullido. Sus padres contribuyeron a
sus reacciones alérgicas, pero en realidad no las causaron .

En tercer lugar, incluso algunos niños muy vulnerables, una vez que se frustran a
temprana edad y gritan por dentro o por fuera, logran aceptarlas, dejar de gritar y,
finalmente, aceptarlas. Solo algunos niños, al llegar a la edad adulta, parecen recordar la
frustración y los gritos originales para siempre, atormentándose por ello muchos años
después de que ocurrieran.

Finalmente, incluso cuando los adultos que se autocastigan gritan y vociferan hoy
sobre lo que sucedió hace muchos años, con frecuencia se enfadan más con sus padres
por frustrarlos, en lugar de menos, y se enfadan más por los "insultos" y "horrores" que el
mundo les impone. Su "desrepresión" de la ira suele ayudarles a intensificarla en lugar
de a abandonarla. Solo si dejan de creer hoy que sus padres deberían haberlos tratado
mejor y que son unos completos gusanos por no haberlo hecho, es probable que
abandonen su ira. Tal cambio en su sistema de creencias es improbable en diversos tipos
de terapias primales.

La mayoría de las personas que se sienten muy enojadas saben muy bien cómo se sienten
y solo ocasionalmente lo ignoran. La mayoría de ellas parecen estar demasiado conectadas con...
Machine Translated by Google

sus sentimientos y, en consecuencia, continúan enfadándose todo el tiempo.

Casi cualquier terapeuta puede, por supuesto, despertar la ira oculta

induciendo a sus clientes a gritar, a realizar ejercicios físicos dolorosos, a golpear
almohadas o a recordar incidentes horribles de la infancia. Sin embargo, ¿cuánto
de esta ira representa hostilidad inconsciente o reprimida, y cuánto incita el
terapeuta en la actualidad ? Respuesta: Gran parte puede caer en esta última
categoría, no en la primera.
Recuerda, en este sentido, que según la teoría TREC, nos enojamos con
naturalidad y facilidad ; tenemos una tendencia biosocial subyacente a hacerlo.
Por lo tanto, si yo, como tu terapeuta, te pido que finjas enojo hacia mí o hacia
un miembro de tu grupo, te contengo a la fuerza para que no te muevas, te doy
un codazo en el estómago o insinúas que tu madre fue una mala persona por
restringirte indebidamente, no tendré ningún problema en ayudarte a enojarte
ahora mismo. Como tienes un talento para incitarte tontamente, normalmente
seguirás mi instigación y te enojarás tanto como quiero que te sientas. Pero esto
no prueba que, desde el principio, realmente me odiaras violentamente, o a tu
madre, y que ahora simplemente te he hecho consciente de este sentimiento.
Probablemente, en general, nos aprecias mucho a mí y a tu madre, pero a veces
sientes hostilidad hacia nosotras. Esto difícilmente constituye una rabia
"inconsciente" grave por tu parte.
Por lo tanto, la ira instigada por la terapia rara vez representa tu verdadero
sentimiento, solo ocasionalmente revela tu resentimiento general, con frecuencia
exagera tu ira y puede animarte a enojarte más de lo habitual. Esto aumenta el
ego del terapeuta y, a menudo, te perjudica. Si tienes un terapeuta que parece
obsesionado con que conectes con tus sentimientos de ira, en lugar de ayudarte
a reconocerlos y superarlos, es mejor que sospeches de sus propias motivaciones
y acudas a otro terapeuta cuanto antes.

Theodore Isaac Rubin sostiene que la ira auténtica genera calidez y salud, y
parece tan necesaria como comer o amar. Implica que si la ira se manifiesta
espontánea y directamente como una expresión de disgusto, podemos llamarla
«real» y desear cultivarla en lugar de reprimirla.

Esta perspectiva tiene sus peligros. Usar un término como ira real equivale a
usar un término como amor verdadero. Todo amor, como he dicho en La tragedia
sexual americana y otros escritos, es amor "real", ya sea breve o duradero, leve.
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O apasionado, conyugal o romántico. Real significa principalmente existente, y

no ideal. Lo mismo ocurre con la ira. Prácticamente toda la ira se clasifica como
"real" y parece consistir en dos factores bastante claros: (1) la decepción sincera
y, a veces, profunda cuando alguien te trata injustamente o mal, y (2) la creencia
irracional de que este trato injusto o malo no debería, no debe existir, y que quien
lo perpetra es un individuo completamente malo. Cuanto más sincera, directa,
auténtica y espontáneamente experimentas la ira, más parece incluir ambos
factores.
Rubin quiere decir que cuando las personas te tratan injustamente, puedes
sentir una intensa decepción, tristeza, arrepentimiento y frustración, y que este
elemento de la ira suele tener una cualidad saludable, ya que te ayuda a perseguir
lo que quieres y a luchar contra las injusticias del mundo. Rubin no define la ira
con mucha precisión y también cree que fomenta el amor. Yo creo que a menudo
tiene el efecto contrario. Cuanto más expresas tu sincera decepción ante el mal
comportamiento de los demás, más tienden a sentirse desanimados y menos cariñosos.
A veces, claro, reconocen que te han decepcionado en algunos aspectos y los
corrigen, contribuyendo así a crear una relación cálida y sana entre ambos. ¡Pero
a menudo no ocurre nada parecido!
Además, cuando expresas ira abiertamente, por muy directa y espontánea que
sea, das a entender que los demás no tienen derecho a decepcionarte y que, por
lo tanto, no sirven para nada. Esto casi siempre los desanima y los lleva a
corresponder con odio en lugar de amor.
En ocasiones, si expresas gran hostilidad hacia alguien por quien realmente te
preocupas, te sentirás tan arrepentido que actuarás mucho mejor después de
disculparte, y tu amor por esa persona y el de ella por ti puede aumentar.
Además, si ya tienen una actitud positiva lo suficientemente fuerte hacia ti, tu
enojo podría inspirarlos a hacer todo lo posible por enmendarte el daño y
fortalecer la relación. ¡A veces! Pero no cuentes con ello. En la mayoría de los
casos, el amor genera amor y el odio genera odio.
Jay Kuten, junto con Theodore Rubin y George Bach, también desarrolla la
tesis de que recompensar el amor sexual requiere un reconocimiento conjunto de
la integridad individual, que usted y su pareja pueden mejorar mediante
intercambios adaptativos de ira. La primera parte de la tesis de Kuten tiene
sentido, ya que probablemente no amarás demasiado a nadie si primero no te
aceptas a ti mismo y te esfuerzas por alcanzar un buen grado de integridad
individual. Pero normalmente alcanzarías dicha integridad mediante la asertividad,
no mediante la hostilidad. Si le muestras a tu pareja que deseas cierto grado de individualidad y
Machine Translated by Google

Si no lo entiendes, si es necesario, romperás la relación, y tendrás más probabilidades

de formar una relación cálida y duradera que si insistes con enojo en que tu pareja
no te frustre. La asertividad y las buenas relaciones amorosas tienen una correlación
bastante alta; la hostilidad y el amor, no.
Quizás te preguntes acerca de las técnicas de reducción de la ira, como la del Dr.
Robert Zaslow, donde un terapeuta y un miembro de un grupo terapéutico hacen
cosquillas deliberadamente a una persona, la sujetan y le lanzan insultos y burlas
para enfurecerla, hasta que se siente relajada y asertiva en lugar de enfurecida. Casi
cualquier técnica terapéutica funciona, a veces.
Terapeutas de lucha, como George Bach, a veces lo respaldan y están seguros de la
validez de las afirmaciones de Zaslow. Zaslow afirma: «Hago con la rabia lo que
Freud hizo con el sexo. Hoy en día, la rabia es socialmente inaceptable, al igual que
antes lo era el sexo. Pero la rabia es realmente estética. Cuando el tigre busca su
comida en la selva, es una expresión estética. Es la única forma en que puede
sobrevivir, y lo hace con maestría. Como dijo Dante, el infierno es un lugar que espera
la llegada del cielo. La rabia es el infierno, y la reducción de la rabia te impulsa al cielo».
¡Valientes palabras! Pero los resultados reales no siempre parecen confirmarlas.
Varios clientes de terapeutas que utilizan métodos de reducción de la ira han
reportado sentirse perjudicados. Aunque algunas personas probablemente hayan
recibido ayuda mediante estos rigurosos métodos, dudo que hayan superado
temporalmente sus sentimientos de hostilidad profunda y supongo que la mayoría
terminó siendo más hostil. Otros resultados desafortunados de este tipo de tratamiento
parecen comunes y, a veces, bastante graves. El Dr. Hyman Spotnitz comentó:
«Lamento decir que la nueva tendencia a fomentar el contacto físico con los pacientes
conduce a arrebatos violentos, como demostró mi propia experiencia de hace muchos
años. Por lo tanto, no recomiendo tales acciones. Un estudio de la literatura y los
informes de casos demostrará que cuando los terapeutas tocan innecesariamente a
sus pacientes o forcejean físicamente con ellos, la terapia no tiene éxito».

Fritz Perls afirmaba que debemos ceder ante nuestra agresión y expresarla
directamente hacia los demás o hacia el mundo, porque de lo contrario la reflejaremos
y la descargaremos sobre nosotros mismos. No estoy de acuerdo. Por supuesto,
podemos negarnos a mostrar nuestra ira hacia los demás y luego condenarnos por
no hacerlo. En este caso, esta ira puede reflejarse en nosotros mismos. Pero también
podemos, y probablemente con mayor probabilidad, descargar directamente nuestra
ira en los demás y luego condenarnos por ello. El punto principal que muchos no
comprenden en sus terapias contra la ira es que no existe una fuerza hidráulica.
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Eso nos enoja aquí (es decir, contra los demás). Nuestra actitud hacia la inexpresión
puede hacernos sentir deprimidos y autodeprimidos. Pero la tensión de no expresar
nuestros sentimientos persiste como la tensión de otros tipos de inexpresión: una
tensión moderada que podemos controlar fácilmente. Como diabético, me esfuerzo
por dejar de comer azúcar, que me encanta, pero simplemente me digo: "¡Ánimo!
El azúcar me hace mucho más daño que bien; así que me obligaré a dejarlo".
Siento solo una tensión moderada, y ninguna ira contra el mundo, por mi decisión
de abstenerme.
Como ser humano, puedo esforzarme por no expresar mi enojo hacia mi jefe o
mi pareja cuando me sentiría bien —¡temporalmente!— al desahogarme. Entonces,
puedo decirme tontamente: « No debería tener que controlar mi enojo. De hecho,
no me enojaría en absoluto si ese canalla no actuara como lo hace. ¿Por qué no
puede cambiar y no hacerme enojar o, al menos, dejarme expresar mi enojo? ¿Y
por qué no puedo expresarlo con fuerza y asumir las consecuencias, demostrando
así mi nobleza?». Debido a estas ideas irracionales, puedo justificar por completo
no expresar mi enojo, y por lo tanto, decido reprimirlo y desquitarme conmigo
mismo. Pero puedo detener este tipo de pensamiento y acción descabellados si así
lo decido.
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12

Más formas de superar la ira

El enfoque racional hacia la ira implica un esfuerzo tenaz, persistente e

incansable para admitir que usted se siente enfurecido y no simplemente
molesto; que en gran medida usted mismo provocó estos sentimientos; que
usted es responsable de continuar sintiéndolos y puede controlarlos y reducirlos
claramente, aunque probablemente nunca a cero absoluto; que principalmente
le traen considerablemente más daño que bien; y que parecería aconsejable,
aunque apenas necesario, que usted mejore y a menudo elimine sus
sentimientos de ira.
Puedes lograr esto a través de:

Revisión de resultados pragmáticos

Las investigaciones de Albert Bandura sobre la hostilidad y las teorías del

condicionamiento operante de B.F. Skinner nos llaman la atención sobre tres
hechos principales. (1) La ira y la violencia rara vez surgen de interacciones
sociales "buenas", sino que generalmente surgen de experiencias que incluyen,
o parecen incluir, graves frustraciones e injusticias. (2) Una vez que
reaccionamos de cierta manera hostil a las frustraciones y molestias, nuestras
acciones nos refuerzan y penalizan. La hostilidad nos refuerza al ayudarnos a
eliminar los estímulos que nos resultan desagradables o nos brinda otras
satisfacciones (como el placer de sentirnos superiores a quienes combatimos).
O bien, la hostilidad nos penaliza (nos ayuda a provocar contraataques de
quienes odiamos y atacamos, por ejemplo). (3) Tras ser reforzados o
penalizados por nuestros sentimientos y acciones agresivas, finalmente
podemos sopesar las ventajas y desventajas a corto y largo plazo de los
resultados que logramos y, de forma pragmática, podemos reducir las
condiciones frustrantes en el futuro y, al menos semirracionalmente, decidir cómo reaccionare
Por ejemplo, te prometí compartir un apartamento y, tras convencerte de
gastar mucho dinero en reformarlo, me negué a mudarme contigo. Por lo tanto,
te he impuesto unas condiciones frustrantes.
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Con. Si decides sentirte y actuar con enojo hacia mí, recibirás refuerzos y castigos. Por
un lado, podrías alejarte de mi frustrante presencia, influir en mí para que haga alguna
compensación y sentirte muy superior a mí, ya que actúas "bien" y yo "mal". Por otro
lado, podrías animarme a tratarte aún peor en el futuro, recibir la desaprobación de
algunos amigos en común y consumir tiempo y energía valiosos intentando inútilmente
obtener compensación de mi parte.

Estos refuerzos y penalizaciones tenderán, consciente o inconscientemente, a hacerte

sentir más o menos hostil cuando ocurra una injusticia similar en tu vida.

Finalmente, después de sentirte enojado conmigo durante un buen tiempo y quizás

iniciar una disputa vengativa conmigo, tú (como ser humano) puedes revisar
constructivamente toda la situación conmigo y ponerla en contexto con tu vida en general.
Puedes decidir, por ejemplo, que tu enojo tiene algunas ventajas, pero que también te
ayuda a desarrollar una úlcera o hipertensión, y por lo tanto te hace más daño que bien.
Puedes decidir que tu hostilidad te hace sentir superior a mí, pero que este tipo de juego
del ego no es muy gratificante. Puedes decidir que puedes vivir felizmente con el placer
que te produce tu enojo, pero que podrías vivir más feliz si te alejaras de personas como
yo en el futuro y así evitar las frustraciones que probablemente te impondríamos.

Si, en otras palabras, te vuelves plenamente consciente, en términos de Bandura, de

cómo las frustraciones contribuyen a tu ira, de qué tipos de refuerzos y penalizaciones
suelen acompañar inmediatamente a tus sentimientos de ira, y de qué consecuencias a
largo plazo pueden resultar incluso de tus "gratificantes" victorias de ira, realizas un
análisis completo de las complejas raíces de tu hostilidad. Entonces, se abre una amplia
gama de soluciones, incluyendo cambiar los estímulos frustrantes o los Eventos
Activadores que contribuyen a tus sentimientos de ira, organizar diferentes tipos de
reforzadores y penalizaciones que tenderán a hacerte sentir menos enojado cuando aún
te enfrentas a estímulos desagradables, adoptar una perspectiva hedonista a largo plazo
en lugar de a corto plazo sobre las ventajas y desventajas de la hostilidad, y cambiar tu
perspectiva filosófica hacia las personas y los eventos frustrantes, para que parezcan
menos provocadores de ira.

Bandura, Skinner y otros defensores de las teorías de refuerzo social de la ira parecen
repetir el antiguo adagio griego: el conocimiento es igual a poder.
Cuanto más comprenda las fuentes biológicas, sociales, cognitivas y de otro tipo,
Machine Translated by Google

Cuanto más consciente sea de sus sentimientos y acciones de enojo, mayor será su posibilidad
de cambiar y controlar las influencias sobre usted y de buscar soluciones más prácticas a sus
frustraciones.

Reducción de la frustración

Aunque la frustración no parece causar ira directa o invariablemente, ¡sin duda contribuye
significativamente! La mayoría de las personas que sufren privaciones severas durante
períodos considerables tienen una fuerte tendencia a molestarse por ello y a arremeter con
ira contra personas o situaciones frustrantes. Por lo tanto, si bien es mejor esforzarse por
aumentar la tolerancia a la frustración y reducir las quejas sobre las cosas desagradables
del universo, también se puede trabajar sabiamente para reducir estas frustraciones.

No tienes que trabajar en un trabajo aburrido, quedarte con amigos molestos ni dejar que
tu pareja o tus hijos se aprovechen de ti. Temporalmente, podrías beneficiarte mucho
permaneciendo deliberadamente en estas circunstancias desagradables para trabajar tu
intolerancia a la frustración y demostrarte que puedes soportar lo que no te gusta.
¡Temporalmente! Pero a la larga, casi siempre tendrás mejores alternativas. Búscalas.

Esfuérzate por instituirlas. Por otro lado, no intentes vivir sin frustración (¡no lo lograrás!), ni
siquiera a veces con la mínima (pues podrías perderte verdaderos placeres). Pero no
quieres frustraciones innecesarias ni enormes. Haz algo para reducirlas. Si no de inmediato,
al menos a largo plazo. Y a menudo, ¡pronto!

Alta tolerancia a la frustración

La ira y la violencia rara vez surgen de la mera frustración, sino de la intolerancia a la

frustración. Cuando te sientes furioso, tu visión básica consiste en la idea de que lo que te
frustra no debería existir ; que no solo es injusto, sino que esta injusticia, repito, no debe
prevalecer; que no soportas la frustración; y que quienes te obstaculizan y te bloquean
indebidamente son alimañas que, una vez más, no deberían actuar como indudablemente
lo hacen.
Obviamente, puedes encontrar un antídoto contra este tipo de pensamiento si te
desarrollas una mayor tolerancia a la frustración. ¿Cómo? Viendo esa frustración.
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Debería existir (porque existe), como también deberían existir la injusticia y la falta de equidad.
A este respecto, podemos tomar en cuenta las palabras de Erich Fromm:

En primer lugar, podríamos considerar un hecho básico de la vida: que nada

importante se logra sin aceptar la frustración.
La idea de que se puede aprender sin esfuerzo, es decir, sin frustración, puede
ser un buen eslogan publicitario, pero ciertamente no es cierta en la adquisición
de habilidades importantes. Sin la capacidad de aceptar la frustración, el ser
humano difícilmente se habría desarrollado. ¿Y acaso la observación cotidiana
no muestra que muchas veces las personas sufren frustración sin una respuesta
agresiva? Lo que puede, y a menudo lo hace, producir agresión es lo que la
frustración significa para la persona, y el significado psicológico de la frustración
difiere según la constelación total en la que se produce.

Fromm no lo indica así, pero “la constelación total en la que se encuentra el

“La frustración ocurre” también incluye:
• Tu tendencia básica a exigir que la frustración no exista. • Tu pleno reconocimiento
de que tienes tal demanda o mandato.
Y luego, se espera: • Que
te des cuenta de que casi inevitablemente te derrotarás a menos que mejores o renuncies a tu
exigencia. • Que decidas renunciar a ella y reemplazarla por el
deseo, no por una insistencia absoluta, de recibir poca frustración. • Que trabajes con
determinación —cognitiva, emotiva y conductualmente— para cumplir
con esa decisión.

Tu filosofía sobre la frustración, entonces, parece ser el verdadero problema, e incluso cuando
tienes poco control sobre la frustración, tienes varias formas de modificar esa filosofía.

Contraatacando el narcisismo y la grandiosidad

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Como señala Gregory Rochlin, el narcisismo o la grandiosidad infantil tiene raíces

profundas en la naturaleza humana y tiende a ser la base de gran parte de nuestro comportamiento.
No solo queremos que los demás nos amen y cuiden; insistimos con todas nuestras fuerzas
en que lo hagan, y con frecuencia nos sentimos destrozados cuando no lo hacen. Esta
desintegración es autoinducida, ya que somos nosotros, y no ellos, quienes nos abaten por
nuestra imperiosa necesidad de aceptación. A menudo, ingenuamente, afirmamos que nos
destruyen al rechazar nuestras "necesidades". Esto nos lleva a sentirnos excepcionalmente
enojados y a actuar con violencia contra quienes presumiblemente nos han "fallado". Rochlin
enfatiza la frecuencia con la que la hostilidad surge de una autoestima herida y descuida
otras fuentes importantes. Pero sí tiene razón: gran parte de nuestra furia contra los demás
surge originalmente del "daño" que nos causan: el "daño" a nuestras exigencias narcisistas
de aprobación.

Moraleja: Puedes abandonar tu narcisismo infantil si este es una de las principales fuentes
de tu ira. No tienes que gobernar el universo. No necesitas sentirte bien contigo mismo solo
porque otros reconozcan tu excelencia. No hay razón para que debas ser el centro de
atención ni para que debas recibir el más mínimo respeto de los demás.

No, al mundo no le importas demasiado y lo más probable es que nunca lo haga.

Además, cuanto más famoso te vuelves, más enemigos tiendes a hacer. Cuanto mejor te
comportas con la gente, más se aprovecharán de ti. Así suele ser. El universo probablemente
no tenga ningún interés especial en ti. Ni lo tendrá jamás. Ahora bien, ¿cómo puedes afrontar
y aceptar plenamente esa realidad "cruel" y "fría" y vivir feliz a pesar de ello? Si puedes, una
de las principales fuentes de tu hostilidad hacia los demás desaparecerá.

Como Freud y Adler señalaron hace muchos años, y como he afirmado en mis primeros
escritos sobre la Terapia Racional Emotiva Conductual, gran parte de la ira proviene de la
grandiosidad infantil. Como seres humanos, creemos que, dado que existe la posibilidad de
que otros nos traten muy bien —de hecho, de forma especial— y porque nos beneficiaríamos
enormemente de este trato de veneración, deberían concedérnoslo. Como señaló H. Peters:

Ha habido filósofos, como Bertrand Russell, que han sostenido que los
celos son siempre una emoción inapropiada, básicamente porque
presuponen una relación injustificable.
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Afirma una relación especial con otra persona. Si los psicólogos

pudieran demostrar que los seres humanos no pueden evitar evaluar
las situaciones de esta manera, sería una afirmación importante.
Porque en cierto sentido, «debería» implica «poder».

Peters exagera un poco el caso aquí. Los humanos tienden a evaluar las
situaciones de esta manera, pero pueden evitarlo, al menos hasta cierto punto.
Siempre que te sientas extremadamente enojado con alguien, puedes afrontar
plenamente el hecho de que interiormente dices o insinúas una orden divina de que
esa persona debería tratarte de manera especial. Entonces puedes desechar ese "
debería " muchas veces y reemplazarlo con "Me gustaría mucho que esta persona
me tratara de manera especial, pero lo más probable es que no lo haga", y así
minimizar tu enojo.
La grandiosidad infantil y el egocentrismo generan ira, incluyendo violencia
extrema, en ambos extremos del espectro intelectual­aburrimiento. En cuanto al
aburrimiento, Hans Toch descubrió que muchos de los criminales que investigó,
quienes en educación y brillantez se encontraban claramente en el extremo aburrido
de la escala, podrían clasificarse como "promotores de la autoimagen" o "defensores
de la reputación". Cometían delitos violentos en gran medida porque su posición
social, tamaño físico o estatus grupal parecían bajos y los obligaban a compensarlos
con violencia física; "una cuestión de 'noblesse oblige', por así decirlo", como señala
Toch.
En el otro extremo del espectro, las personas con un alto nivel educativo e
intelectual también reaccionan de forma exagerada ante la "opresión" y el "insulto al
ego" comportándose con mucha ira y violencia. Theodore Gold, un Weatherman de
veintitrés años que murió en una casa dinamitada en Nueva York mientras armaba
una bomba para luchar por la "libertad", le dijo a un viejo amigo de la universidad
antes de morir: "He estado haciendo muchas cosas emocionantes en la clandestinidad,
y sé que no le temo a la muerte". Uno de sus amigos Weatherman defendió sus
acciones afirmando: "No pensamos en términos de ser felices. Pensamos en términos
de ser personas fuertes".
Cuida tu propia grandiosidad y rebeldía. Ciertamente, el bando al que te opones
puede estar equivocado e injusto en algunos aspectos. Seguramente, tu propia causa
puede parecer mucho más humana que la de ellos. Pero nunca se sabe.
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Es indiscutible que tu camino conducirá a mucho más bien que mal, y el de ellos a toda clase
de holocaustos. Por supuesto, defiende tus propias opiniones y lucha, verbalmente e incluso
activamente, para ver si logras que prevalezcan. ¡Pero cuidado con tu grandiosidad! ¡Cuidado
con tu dogmatismo! Cuanto más firme sea tu sentimiento sobre una causa, más probable será
que ignores sus limitaciones y desventajas. Intenta también recordarlas con incisión. Y ve si
puedes perseguir con determinación lo que quieres, sin enfurecerte ni insistir en que, porque
lo consideras correcto y apropiado, debe prevalecer.

Liberalización de actitudes

Las actitudes hacia los demás y cómo "deberías" reaccionar ante ellos cuando te tratan
injustamente se correlacionan significativamente con tus actitudes generales hacia los
humanos y las reglas que "deberían" seguir. Stuart Taylor y Jan Smith descubrieron que los
hombres con creencias tradicionales reaccionaban con mayor hostilidad a sus oponentes que
los hombres con creencias más liberales. Por lo tanto, si quieres frenar tu tendencia a enojarte
con los demás, podrías considerar adoptar una visión general del mundo claramente más
liberal que la visión conservadora, tradicional o reaccionaria que puedas tener actualmente.

Conocimiento de la historia

La historia, como señala Daniel J. Boorstin, nos ofrece numerosos ejemplos impactantes
de las consecuencias de la hostilidad, desde las prolongadas guerras en las antiguas Israel y
Grecia, hasta los holocaustos de Hitler y Stalin, e incluso el terrorismo que aún persiste.
Además, Boorstin nos recuerda que la historia también nos ayuda a deshacernos de nuestro
utopismo y a respetar nuestras posibilidades de progreso:

“La voz del intelecto”, observó Sigmund Freud (quien no subestimó el papel
de lo irracional) en 1928, “es suave, pero no descansa hasta que logra ser
escuchada.
Finalmente, tras innumerables rechazos, lo consigue. Este es uno de los
puntos de vista desde los que se puede ser optimista.
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Sobre el futuro de la humanidad. Bajo la voz estridente del presente,

debemos intentar escuchar el susurro insistente de la razón. No suena con
fuerza. Solo le habla al oyente atento. Habla un lenguaje siempre
desconocido y a menudo arcaico. Habla el lenguaje de todos los tiempos y
lugares pasados, que es el lenguaje de la historia.

Conciencia del daño que causan la ira y la violencia

Podrías pensar que la ira y la violencia han causado tanto daño a individuos y comunidades
que prácticamente todos, incluido tú, son plenamente conscientes del daño causado y utilizan
esta conciencia para evitar reaccionar con ira hacia los demás. ¡Qué conclusión tan
equivocada! Puede que tengas una conciencia general de algunas de las enormes desventajas
de la ira, pero ¿con qué frecuencia enfocas esta conciencia general y te permites ver
exactamente el daño que probablemente te harás a ti mismo y a los demás al enfurecerte?

¡Rara vez, apostaría yo!

Permítanme repasar brevemente algunas de las desventajas claras del resentimiento y la
ira que las autoridades en la materia han señalado durante muchos siglos:

Centrándose en las represalias

Aunque aparentemente te enojas con los demás para protegerte de sus malas maneras de
pensar y actuar, una vez que te enfureces con estos "malhechores", tiendes a perder de vista
los verdaderos problemas y a obsesionarte con una venganza inútil y perjudicial. Milton
Schwebel indica que incluso los agitadores con agravios legítimos y una buena motivación
para eliminarlos a menudo "usan cualquier excusa para estimular la confrontación, no para
corregir errores o injusticias, sino para provocar represalias y represión con el fin de atrapar al
gran centro, no comprometido, del lado de la revolución y la anarquía".
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Abuso de individuos más débiles

Como señalo en otra parte de este libro, la ira e incluso la indignación justificada te incitan
a abusar de algunos de tus subordinados que se portan mal, incluyendo niños indefensos
sobre quienes, lamentablemente, podrías tener control. En los últimos años se ha acumulado
una enorme cantidad de evidencia sobre el abuso infantil, que incluye la mutilación y el
asesinato de niños por parte de miles de padres iracundos. La mayoría de nuestras estadísticas
al respecto provienen de países altamente "civilizados" como Estados Unidos, como lo
demuestran autoridades como Vincent Fontana y sus colaboradores, Ray E. Helfer y C.

Henry Kempe, Naomi F. Chase y David G. Gil, así como una extensa bibliografía de
“Referencias Seleccionadas sobre el Niño Abusado y Maltratado”, publicada por el Centro de
Comunicación del Instituto Nacional de Salud Mental. Sin embargo, otros países presentan
resultados igualmente deficientes en este aspecto, como lo indica la declaración del psiquiatra
británico Dr. John Howells, quien declaró en una conferencia de la Royal Society of Health que
más niños mueren a golpes en casa por sus padres que en los hospicios de la Inglaterra
victoriana. El Dr.
Howells: «Dos niños mueren cada día en el Reino Unido asesinados por sus padres... Muchos
más quedan mutilados física y mentalmente».

Violencia política

Aunque hasta ahora las naciones de las Naciones Unidas han logrado evitar otro
holocausto de gran magnitud como la Primera y la Segunda Guerra Mundial, siguen
existiendo casi innumerables conflictos internacionales e intranacionales.
La guerra de guerrillas, los secuestros, los asesinatos políticos, los secuestros, la guerra
abierta entre facciones políticas y todo tipo de terrorismo siguen siendo moneda corriente en
prácticamente todas partes del mundo civilizado y menos civilizado hoy en día.

Guerra religiosa

Así como la guerra política surge del odio y la intolerancia hacia otros grupos, también lo
hace la guerra religiosa. La guerra religiosa reina en todo el mundo hoy en día, incluyendo
diversas guerras abiertas y encubiertas entre católicos y protestantes, judíos y cristianos, judíos
y musulmanes, musulmanes y cristianos, hindúes y musulmanes. Cada grupo, como es
habitual, tiende a creer. ...
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Que sus opiniones son sagradas y que las de su oponente son completamente erróneas;
y que, por lo tanto, el grupo contrario debe ser denunciado, aniquilado y, preferiblemente,
erradicado. Incluso miembros de grupos pacíficos, como judíos y cristianos, recurren al
derramamiento de sangre y al asesinato cuando se enfurecen con furia contra miembros
de otros grupos religiosos.

Creencia en el poder del daño aversivo

La ira a menudo incluye la creencia infundada de que si tratas a los demás con
aversión y dolor cuando discrepan contigo, aprenderán de esta experiencia aversiva y
cambiarán su comportamiento. ¡Qué pocas veces lo harán! Por lo general, como señalan
Adah Maurer y sus colaboradores, quienes sufren reacciones aversivas a su
comportamiento aversivo aprenden que herir a otros es un método aceptable para obtener
poder. Por lo tanto, a menudo se desquitan con la misma moneda en lugar de detener su
comportamiento vengativo. El amor engendra amor, y el odio a menudo engendra odio.
Castigar a otros los anima a devolver el castigo. Un círculo vicioso de violencia que
conduce a más violencia.
se produce.

Prejuicio contra uno mismo y los demás

El odio hacia los demás a menudo te lleva a verlos como demonios encarnados y a
magnificar sus rasgos "malvados". Curiosamente, al atribuirles estos rasgos y usarlos
como excusa para tu propio odio, con frecuencia actúas mal y puedes terminar teniendo
una visión doblemente negativa de los humanos. Luego, odiarte a ti mismo por tus
sentimientos de ira, puedes llevarte a odiar aún más a los demás. Como señala Marie
Jahoda: «Despreciar a los demás se convierte en una forma de intentar reforzar la propia
y precaria autoestima, haciéndolos parecer más inferiores o despreciables. De hecho, la
única manera en que algunas personas pueden salvar su autoestima es sintiéndose
'afortunadas' de no ser negras, católicas, italianas o quienquiera que sea el chivo
expiatorio de su propia miseria secreta».

Adoptar características de aquellos que odias

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Irónicamente, uno tiende a odiar a los demás por sus malas características (intimidación,
prejuicios, violencia, arrogancia) y, al odiarlos y justificar casi cualquier acción que se pueda
realizar para detenerlos, con frecuencia se adoptan las mismas características que se detestan.
Como he señalado durante muchos años, si se odia profundamente a Hitler, se tiende a convertirse
en un Hitler: alguien que condena a los demás en su totalidad porque le desagradan algunos de
sus rasgos. William Irwin Thompson señala que «nos convertimos en lo que odiamos» y señala
que «al observar el conflicto de los disturbios irlandeses, el yogui dublinés George William Russell
desarrolló la máxima en un principio de ciencia política: «Mediante la intensidad del odio, las
naciones crean en sí mismas las características que imaginan en sus enemigos. De ahí que los
conflictos apasionados resulten en el intercambio de características»».

La ira como un “dolor en el estómago”

Debido a que a menudo nos sentimos muy complacidos y moralistas cuando experimentamos
ira, olvidamos que también la experimentamos como un “dolor en el estómago” y como un
sentimiento distractor y obsesivo que nos impide hacer muchas cosas alegres y que con frecuencia
conduce a la autodestrucción.
Paul Hauck, en su libro "Superar la frustración y la ira", señala acertadamente que dejarse
llevar por la ira cuando alguien intenta sacarte de quicio solo duplica el daño. Afirma:

Hay dos frases que suelo decirme a mí mismo que me ayudan a mantener la
calma. La primera es que no soy Dios y que soy un neurótico al insistir en que
tengo que hacer las cosas a mi manera. Esto suele tranquilizarme. Sin
embargo, si no funciona, siempre me viene a la mente este otro pensamiento:
«Hauck, sé listo, alguien está intentando engañarte. Ya es bastante malo,
amigo. Seguro que no vas a ser tonto ahora y hacerte lo que ese tipo intenta
hacerte. ¡No, señor! Quizás a él no le importen mis sentimientos, pero a mí sí.
Por lo tanto, voy a convencerme a mí mismo de que no me estoy enfadando».
Tener problemas es una cosa,
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Y a menudo es inevitable. Pero causarme el doble de problemas es otra cosa.

Interferencia con la individualidad dentro de los grupos

Alfred McClung Lee señala que la solidaridad grupal o el egoísmo grupal pueden tener
ciertas ventajas, pero también presentan claras desventajas; los grupos no están compuestos
por individuos que actúan exactamente igual, que comparten los mismos gustos y preferencias.
Una desventaja de la solidaridad grupal es el enorme prejuicio y hostilidad intragrupal que
genera. Lee afirma: «Quienes defienden el egoísmo grupal elogian su contribución al sentimiento
de identidad del individuo participante con una parte específica de una sociedad pluralista».

Pero ¿qué pasa con su costo en hostilidad intergrupal, exploración y derramamiento de sangre?
¡Piensen en los innumerables millones. de
. . personas que han muerto o han vivido en
privaciones debido a su identidad grupal!
El Dr. Lee bien podría haber añadido la guerra sexual a su lista de egocentrismo grupal.
Ciertamente, las mujeres han permanecido en un cierto nivel social durante siglos, y los hombres
han actuado con machismo para mantenerlas allí, debido al egoísmo grupal y al descuido de la
individualidad social.
Ahora bien, algunas mujeres feministas tienden a caer en el mismo extremo y son
abrumadoramente hostiles hacia los hombres, calificando globalmente a casi todos los hombres
de bastardos y librando una guerra de género. Esto les impide ver a los hombres como humanos
y, a la larga, probablemente genere un mayor antagonismo sexual. Los hombres, por supuesto,
que luchan violentamente contra el feminismo se encuentran en la misma situación defensiva y
de odio. Ambos grupos de extremistas se identifican con la masculinidad y la feminidad ideales
—ninguna de las cuales parece existir jamás— y adquieren «fuerza», o lo que yo llamo falsa
integridad, al sentir y actuar con hostilidad hacia la otra mitad de la raza humana.

Interferencia con el activismo

Los revolucionarios suelen insistir en que solo indignándonos excepcionalmente ante las
injusticias y las desigualdades podemos trabajar para cambiarlas.
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Malas condiciones sociales. ¡En parte cierto, y en gran medida falso! Como señaló
Hannah Arendt, los disturbios y rebeliones violentas dan a sus participantes una
falsa sensación de acción, con frecuencia incluyen acciones erróneas por parte de
los rebeldes y tienden a obstaculizar la planificación cuidadosa, la acción
constructiva y los procedimientos de seguimiento a largo plazo que resultarían en
un cambio social efectivo. Los estallidos dramáticos pueden servir de preludio a
una reorganización constructiva, pero con frecuencia no lo hacen. Además, los
estallidos de ira verbal pueden durar años o décadas y, en todo caso, impedir que
la gente haga algo respecto a las execrables condiciones contra las que siguen protestando violen
Por otro lado, la rebelión decidida (en lugar de la histérica) contra la sociedad o
sus condiciones tiene sus ventajas distintivas. Primero, te permite defender lo que
realmente te importa: un conjunto de condiciones diferentes que apruebas
personalmente, en lugar del conjunto establecido o tradicional en el que vives.
Segundo, en lugar de dejarte llevar por los "horrores" de lo existente, la rebelión
decidida te da algo constructivo que hacer: te permite desahogarte legítimamente
expresando tus verdaderos sentimientos y te da algo por lo que trabajar de forma
activa y concertada, distrayéndote así de la excitación y la ira insensata. Tercero,
la rebelión constructiva puede ayudar a cambiar o mejorar diversos tipos de
condiciones frustrantes y, por lo tanto, eliminar algunas de las desagradables
Experiencias Activadoras que comúnmente alimentarían tu furia.

Así que no pienses que la falta de ira significa simplemente poner la otra mejilla
o tolerar problemas innecesarios. Si, en lugar de rabia, desarrollas una firme
determinación para hacer lo que puedas para modificar situaciones desafortunadas,
evitarás la mayoría de tus frustraciones innecesarias en lugar de quejarte
infantilmente de ellas.

Interferencia con los derechos de otros

Como señala Janet L. Wolfe, la asertividad se diferencia notablemente de la

agresividad en que la primera consiste en «la capacidad de expresar sentimientos
o derechos legítimos con franqueza, sin atacar a los demás ni violar sus derechos.
La conducta agresiva, por el contrario, viola los derechos de los demás o los
menosprecia». La ira también tiene una filosofía intrínsecamente fascista o elitista,
pues niega los derechos de los demás en favor de los propios derechos «especiales».
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Deificación de toda agresividad

Cuando uno se enoja, tiende a deificar todas las formas de agresividad y a justificarlas
como "buenas" o "saludables". De hecho, podemos llamar a la agresión "saludable" cuando
contribuye o incita en gran medida a algunos objetivos humanos básicos, especialmente a
sobrevivir, sentirse relativamente feliz, vivir con éxito en un grupo social, relacionarse
íntimamente con algunos miembros seleccionados de ese grupo, tener una vida profesional
productiva y placentera, y participar en actividades recreativas elegidas y satisfactorias.
Pero los sentimientos intensos de ira nos llevan a buscar objetivos tanto dañinos como
saludables. Si consideráramos estos objetivos dañinos sin enojo, tenderíamos a
considerarlos de dudoso valor.

Discriminación generalizada e injusta

Cuando nos enojamos contra un grupo de individuos, tendemos a generalizar en exceso

y a discriminar incluso a aquellos que actúan de manera muy diferente de los demás cuyo
comportamiento de otro modo tenderíamos a favorecer.

Ignorando los valores de largo alcance

La ira nos ayuda a fijarnos solo en el corto plazo, en lugar de en los valores y beneficios
a largo plazo. Como han demostrado Marshall Gilula y David N. Daniels, uno de los
principales obstáculos para minimizar la violencia es nuestra lentitud para reconocer que
un estilo violento de afrontar los problemas a menudo apacigua los sentimientos actuales
y genera satisfacciones inmediatas, pero que a la larga contribuirá a nuestra destrucción
y, en última instancia, quizás —en un holocausto nuclear definitivo— a toda la humanidad.

La perpetuación de la perturbación

La ira suele implicar algún tipo de perturbación emocional temporal o permanente. Pero
cuando te dejas llevar por la ira, niegas que te sientes perturbado y, por lo tanto, bloqueas
tu capacidad para lidiar con ella y posiblemente eliminarla. En casos extremos, te enfureces
de forma bastante neurótica.
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Usted y sus furiosos oponentes podrían distraerse y no reconocer sus graves

perturbaciones ni hacer nada para mejorarlas. De hecho, su ira justifica su disgusto,
les proporciona una ganancia neurótica y tiende a mantenerlos enojados y violentos.

Interferencia con ayudar a otros a cambiar

Cuanto más te enojas con quienes tienen opiniones opuestas y más expresas
ese enojo, menos tiendes a ayudarlos a cambiar de opinión y a aceptar la tuya. Al
contrario, suelen sentirse más justificados al oponerse a ti y alegar que tu ira te
demuestra que estás equivocado.

Fomentando sentimientos de depresión

La ira a veces puede ayudarte a disimular o evitar sentimientos de depresión, y,

de ser así, parece una reacción ventajosa. Pero también puede llevarte a la
depresión. Porque si simplemente te sientes frustrado por algo, rara vez te
deprimes. Pero si te sientes frustrado e insistes dogmáticamente, a ti mismo y a los
demás, en que esta frustración no debería , no debe existir, y que te parece horrible
que exista, no solo te enojarás, sino que a menudo también te deprimirás. Porque
si las cosas malas no deben existir, y sin duda existen, puedes concluir fácilmente
que no tienes ningún poder sobre ellas, que siempre existirán y que no las soportas.

Si, en lugar de despotricar y quejarse por sus frustraciones, se concentra en hacer

algo para enfrentarlas y piensa en cómo su comportamiento enojado puede
aumentarlas, puede ayudar a no sentirse ni enojado ni deprimido.

Reacciones psicosomáticas

La ira, tanto reprimida como manifiesta, puede fácilmente provocar reacciones

psicosomáticas, como hipertensión, problemas cardíacos, úlceras y diversas otras
afecciones físicas. Aunque a menudo exageramos el efecto de la ira no expresada,
la evidencia demuestra que la ira expresada también fomenta el dolor físico y la
disfunción.
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Genocidio

Como se mencionó anteriormente, las guerras impulsadas por la ira han existido
desde tiempos inmemoriales, ¡y aún existen! Un aspecto extremadamente cruel de
la guerra incluye el genocidio, la conquista deliberada de un grupo enemigo y su
completa extirpación, si es posible. Naturalmente, pensamos en Hitler en este
contexto y en sus planes de exterminar a toda la población judía y gitana de Alemania
y, eventualmente, del mundo. Existen ejemplos de intentos de exterminio de un grupo
entero de personas, tanto en la antigüedad como en la actualidad. Y casi
invariablemente, estos intentos genocidas surgen de una intensa ira contra todo un
grupo cuando, en el peor de los casos, solo algunos de sus miembros han actuado
mal a ojos de los exterminadores. ¡Esto es una generalización exagerada y, consecuentemente, into
Estas, entonces, representan algunas de las desventajas distintivas del
resentimiento y la ira que nuestra consciencia ayudará a eliminar. Aquí hay algunas
maneras adicionales de combatir tus sentimientos y acciones de ira.

Comprender la teoría de la atribución

Cuando alguien nos trata de cierta manera, particularmente de una manera

frustrante o injusta, tendemos a atribuirle diversos motivos y nos enojamos más o
menos dependiendo de los motivos que decidamos atribuirle. En los últimos años,
varios psicólogos sociales han señalado la importancia de la teoría de la atribución
para comprender los sentimientos y las acciones humanas. Russell Geen y David
Stonner, por ejemplo, realizaron un experimento en el que estudiantes universitarios
varones, después de haber visto una película violenta, presumiblemente podían
castigar a alguien que los había atacado verbalmente. Bajo un conjunto de condiciones
experimentales, los otros sujetos aprendieron que las peleas provenían de motivos
profesionales o altruistas y bajo otro conjunto de condiciones, que provenían de
motivos de venganza. Los resultados mostraron que aquellos a quienes los
experimentadores indujeron a atribuir las peleas a motivos de venganza actuaron
significativamente más enojados y punitivos hacia las personas a las que
posteriormente castigaron que aquellos que creían que las peleas provenían de
motivos altruistas.
Si tiene tendencia —como probablemente la tiene— a atribuir motivos altamente
negativos y vengativos a las personas que lo frustran o lo atacan, oblíguese a
detenerse y a cuestionar sus atribuciones e intente ver otras posibles causas.
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Razones de la frustración o el ataque. En nuestro ejemplo habitual, incumplí mi promesa

de compartir apartamento contigo, y tú asumes que: 1. De verdad quiero
acabar contigo.
2. Sabía desde el principio que nunca compartiría el apartamento contigo y te engañé
deliberadamente.
3. Ahora no tengo buenas razones para retirarme de nuestro acuerdo, pero todavía
insisto ferozmente en retirarme de él.
4. No tengo intención de compensarte de ninguna manera por los problemas que te he
causado.
Detente y analiza la probabilidad de que realmente tenga motivos tan vengativos.
Considera otras posibles razones para rescindir nuestro trato, como: 1. Cambié de opinión

sinceramente después de pensar primero en las ventajas de vivir contigo.

2. No puedo permitirme seguir adelante con nuestro trato, aunque realmente me

gustaría hacerlo.
3. Creo que de alguna manera me has tratado injustamente y por eso no quiero
compartir apartamento contigo.
4. Las condiciones de mi vida han cambiado radicalmente, por lo que realmente me
resultaría bastante incapacitante seguir adelante con mis planes originales para ti.

¡Examina y revisa tus atribuciones! Con frecuencia, otros te frustran, te molestan y te

tratan injustamente. Pero rara vez lo hacen porque te odian profunda y personalmente;
rara vez intentan vengarse de ti; rara vez no tienen buenas razones para tratarte como lo
hacen, o admiten plenamente su iniquidad y persisten en ello. En muchos casos, tienen
trastornos tan graves que no pueden evitar tratarte mal; o son muy poco conscientes de
sus injusticias; o creen que no pueden resolver algunos de sus propios problemas básicos
a menos que te traten injustamente. Busca, si puedes, sus verdaderos motivos y actitudes.
¡Y vigila tus atribuciones exageradas o inventadas!

Combatiendo el romanticismo y el irrealismo

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El romanticismo y las fantasías utópicas tienen sus ventajas: te dan algo que esperar
en la vida, y mientras te sientes románticamente obsesionado con una persona o cosa,
tienes experiencias maravillosamente emocionantes. Tu problema, como siempre,
consiste en convertir los deseos y preferencias románticas en exigencias y órdenes
rigurosas. Si quieres a la Sra.
Que Jones o el Sr. Smith te amen con devoción y mantengan una relación romántica
continua contigo, ¡bien! Pero si crees, de forma absoluta y dogmática, que debe tener ese
tipo de apego, y prácticamente para siempre, ¡cuidado!

Ingrid Bengis, autora de Combate en la Zona Erógena y una confesa odiadora de

hombres, señala sabiamente: «Cuando tenía dieciséis años le comenté a un adulto
que, en mi opinión, todos los cínicos eran idealistas decepcionados. Lo que añadiría
hoy es que la mayoría de quienes odian a los hombres probablemente sean románticos
decepcionados. O al menos, diría que eso es lo que yo soy».
Así que, si quieres, cultiva tu propio romanticismo. Busca relaciones de alto nivel,
imaginativas y duraderas. ¡Pero no mandes, no insistas!
No necesitas los apegos románticos que deseas. Y si lo crees, de verdad lo crees,
dejarás de odiar a quienes no quieren una relación apasionada contigo.

Superar los sentimientos de inadecuación

Muchas autoridades señalan acertadamente que los sentimientos de hostilidad

pueden compensar los sentimientos de inferioridad, ya que odiar a los demás parece
mucho mejor que menospreciarse a uno mismo. Escritores sobre crimen y violencia,
como Marvin Wolfgang, Franco Ferracuti y Hans Toch, muestran cómo ciertas
subculturas de nuestra sociedad incitan a sus miembros a pensar que la hostilidad y el
uso de la fuerza tienen cualidades nobles y masculinas, y, en consecuencia, ciertas
personalidades inmaduras de esta subcultura tienden a emplear la violencia como
herramienta compensatoria para encubrir sus sentimientos básicos de incompetencia.
Si esta tesis tiene mucho de cierto —y parece que probablemente lo tiene—, entonces
una solución al problema de la ira y la violencia consistiría en ayudar a individuos
básicamente inmaduros a actuar con mayor madurez. Esto, por supuesto, nos lleva de
vuelta a la TREC y a algunos de los puntos sobre la ira que abordamos en los primeros
capítulos.
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Si quieres minimizar la ira que surge de sentimientos de inseguridad e incompetencia,

lee este material inicial y aprende a dejar de menospreciarte. Tus rasgos, acciones y
desempeño pueden estar muy por debajo del nivel deseado. Por razones personales
o por pertenecer a una clase socioeconómica "baja", es posible que tengas muchas
cartas en tu contra y que te vaya mucho peor que a muchas otras personas. ¡Qué
lástima! ¡Qué desafortunado! ¡Injusto! Pero si realmente tienes características inferiores
o te menosprecian por lo que tu grupo social define erróneamente como "inferioridades",
no tienes por qué verte como una mala persona ni considerarte indigno de alegría.

Cuanto más te aceptes incondicionalmente —porque eliges seguir vivo y esforzarte

por ser feliz, y por ninguna otra razón— menos tendrás que ocultar tu “insuficiencia”
con ira compensatoria.
Esto no significa que no puedas luchar legítimamente contra la injusticia social ni
actuar como un rebelde con causa. ¡Puedes! Pero intenta hacerlo porque quieres
corregir errores y mejorar tu vida, y no para demostrar tu "fuerza", "hombría" o
"nobleza". ¿Quién necesita ese tipo de autojustificación?
Respuesta: personas que al principio se menosprecian tontamente a sí mismas.

Familiaridad y comportamiento ritualista

Peter Marler, al estudiar el comportamiento de animales y humanos, observó que

«quizás el factor más sutil y difícil de comprender, y sin embargo, quizás el más
importante en última instancia, para reducir la probabilidad de agresión es la
familiaridad». Señala que la extrañeza parece estimular el conflicto y las peleas,
mientras que la convivencia conduce a una coexistencia más pacífica. Considera que
algunos animales tienen el ritual de brincar y acicalarse unos a otros para familiarizarse.

Konrad Lorenz señala que fomentar la amistad personal entre miembros de

diferentes grupos y naciones suele contribuir significativamente a reducir la hostilidad.
Yehuda Amir, al revisar la literatura sobre el contacto en las relaciones étnicas,
observa que «cada vez hay más evidencia que apoya la idea de que el. .contacto
. entre
miembros de grupos étnicos tiende a producir un cambio de actitud entre estos dos
grupos» y que el prejuicio se minimiza a medida que aumenta este tipo de contacto
social y la aceptación mutua.
Morton Deutsch indica que es probable que exista un contacto cooperativo y amistoso.
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Conduce a la resolución de conflictos porque fomenta el reconocimiento de la

legitimidad de los intereses de cada persona y la conveniencia de buscar una solución
que responda a los deseos de ambas partes. También fomenta una actitud de confianza
que aumenta la sensibilidad hacia los intereses comunes, minimizando al mismo
tiempo la importancia de las diferencias que pueden generar hostilidad.
A veces puedes reducir la ira entre tú y los demás familiarizándote más con ellos, y
ellos contigo. Cuanto más te familiarices con desconocidos, menos peligro tenderás a
sentir de ellos, y menos tenderán a sentir ellos de ti. Esto no se relaciona necesariamente
con los lazos estrechos, ya que cuando tienes un amigo, pareja o familiar cercano, a
veces te enojas y te vuelves más violento con él de lo que sentirías con los demás,
porque exiges irracionalmente un trato considerado de esta persona mientras que
simplemente lo prefieres de los demás. Como han informado Marvin Wolfgang y varios
otros estudiosos del delito, los homicidios y las agresiones graves generalmente
ocurren entre personas que tienen una relación bastante cercana entre sí. Pero si
aprendes a esperar que tus allegados actúen con humanidad y falibilidad, tu intimidad
con ellos puede disminuir tu exigencia airada.

Lucha justa

En Agresión Creativa, Bach y Goldberg presentan un programa de nueve pasos

para entablar una "pelea justa" con alguien cercano. Como señalan, "La pelea justa no
es una batalla campal verbal, sino una técnica controlada de comunicación asertiva".
Consiste principalmente en solicitar formalmente a tu oponente una pelea; organizar
una reunión abierta y un ensayo; exponer tu problema y explicar cómo te afecta; lograr
que tu oponente te responda con tus quejas y asegurarte de que le informas con
precisión; pedirle a tu pareja que cambie; escuchar su punto de vista después de
repetirlo cuidadosamente; acordar si cambiará o no; y discutir, en una reunión futura,
el éxito o el fracaso de tu acuerdo con tu pareja.

Las características distintivas de una pelea justa incluyen: acordar un tipo de pelea
limitado, escuchar atentamente al oponente, reiterar sus puntos de vista antes de
intentar responderlos, acordar si ambos desean un cambio y reiterar este acuerdo. En
esencia, entonces, en una pelea justa
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Al luchar, aceptas no pelear de la manera habitual, quejándote y perturbando, sino

hacerlo de una manera civilizada, en gran medida utilizando los métodos de
escuchar y reafirmar desarrollados por Thomas Gordon, por mí y por Ted Crawford
en nuestro libro Making Intimate Connections.
Esto no significa que una pelea justa lo resuelva todo. Con algunas personas,
simplemente sacará a la luz sus diferencias y acordarán continuar o separarse.
Pero sí elimina, al menos implícitamente, las obligaciones que conducen a la ira.
Porque cuando se acuerdan peleas justas, se acepta que no hay que salirse con la
suya, que se puede escuchar atentamente a la pareja, que se puede llegar a
acuerdos legítimos y que se siente capaz de dejar de ser exigente y de darle a la
pareja el derecho de controlar sus propias creencias y sentimientos.

Al analizar una pelea justa, según el método de Bach y Goldberg, también se

observa el estilo de culpar y condenar, tanto de uno como de la otra persona, se
comprende cómo cada uno recurre a la ira autodestructiva y se logra comprender
sus filosofías generadoras de ira. Así, aunque la técnica parece principalmente
conductual, incluye elementos antimusulmanes y puede ayudarles a ambos a
controlar la ira. Como señalan Bach y Goldberg: «La pelea justa está diseñada para
evitar un enfoque de ganar­perder y proporcionar un procedimiento que resulte en
una resolución y una experiencia de aprendizaje mutuamente satisfactorias».

Evitar las drogas y el alcohol

Quienes abusan de las drogas y el alcohol con frecuencia se muestran muy

enojados, incluso después de haber dejado de consumirlas durante varios años.
Con toda probabilidad, parte de su consumo de alcohol y drogas se debe a su
irritabilidad. Los alcohólicos, por ejemplo, pueden beber en exceso para controlar y
disimular su ira, o solo se sienten capaces de expresarla bajo los efectos del
alcohol. Por lo tanto, su hostilidad tiende a impulsarlos a beber.
Al mismo tiempo, tanto las drogas como el alcohol también aumentan la ira en
muchos casos. Los sedantes, como la marihuana o el fenobarbital, pueden disminuir
la ira de algunas personas.
Las anfetaminas tienden a aumentar la irritabilidad y la maldad, y algunas personas
se enfadan cuando se drogan con este tipo de sustancias. El alcohol también suele
contribuir a una baja tolerancia a la frustración. Incluso la creencia de que...
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El consumo de alcohol puede dar lugar a un comportamiento más agresivo,

independientemente del contenido alcohólico real de las bebidas que haya consumido,
como lo demostró un experimento de Alan R. Lang, Daniel J. Goeckness, Vincent J.
Adesso y G. Alan Marlatt.
Si tienes problemas graves de hostilidad, vigila las drogas y bebidas que consumes.
Esto no significa que tengas que ser abstemio, pero sí controla tu consumo de drogas y
alcohol.

Falta de refuerzo

Aleksandr I. Solzhenitsyn ha señalado que si seguimos reforzando los estallidos de

violencia y permitiendo que sus autores salgan impunes con su comportamiento agresivo,
alentamos su perpetuación.
Esto también suele ser cierto en cuanto al enojo propio. Si te permites arrebatos de
comportamiento agresivo, especialmente si te refuerzas haciéndote creer falsamente lo
fuerte y noble que eres por permitirte actuar violentamente, tenderás a aumentar tus
tendencias a provocar la ira. Pero si insistes con firmeza en que es mejor dejar este tipo
de disparates y te castigas cada vez que te dejas llevar por un arrebato, tenderás a
condicionarte a ser menos agresivo.

Una filosofía de la falibilidad

No puedo dejar de enfatizar que todos los humanos somos increíblemente falibles y
que esta parece ser nuestra naturaleza básica. Naturalmente, podemos cambiar y
mejorar. ¡Pero solo dentro de ciertos límites! Prácticamente no tenemos opción de actuar
de forma completamente justa, ética, correcta o apropiada.
Las personas también tienen a veces la capacidad de aceptar la falibilidad de los
demás y perdonarlos por sus enormes crímenes. Un excelente ejemplo es el incidente
que John M. Gullo y yo incluimos en nuestro libro "Asesinato y asesinato". Cuando un
joven en la ciudad de Filadelfia atacó sexualmente y mató a una niña de tres años y
medio hace algunos años, su padre, el profesor Anatol Hold de la Universidad de
Pensilvania, escribió una notable carta al Philadelphia Bulletin, en la que expresaba su
esperanza de que el asesino fuera llevado ante la justicia y recibiera tratamiento
psicológico, pero
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No se le impuso la pena de muerte. Por mucho que extrañara y lamentara la muerte de su hijo,
escribió este padre, reconoció que el asesino era un individuo excepcionalmente perturbado,
impulsado a cometer el acto por enormes sentimientos de incompetencia e inutilidad, y que no
podía, en conciencia, desear la muerte de una persona tan desquiciada. El profesor Hold
escribió: «Mi última palabra se refiere al funcionamiento de la maquinaria de la justicia. Si
hubiera sorprendido al niño en el acto, habría deseado matarlo.

Ahora que lo hecho ya no tiene vuelta atrás, solo deseo ayudarlo. Que ningún sentimiento de
venganza cavernícola nos influya. Mejor ayudemos a quien hizo algo tan humano.

En un caso notablemente similar, Joseph Sturek, un asistente de terapia de salud mental

en el Hospital Estatal Central Islip de Nueva York, se sintió excepcionalmente triste cuando su
hijo de dieciséis años y varios de sus amigos encontraron a la hija de doce años de Sturek,
Jennifer, que había sido brutalmente asesinada unos días antes.
Pero cuando la evidencia pareció demostrar claramente que un chico de quince años, vecino
de los Sturek, había cometido el asesinato, Sturek dijo: «Debemos perdonar al chico. Está muy
enfermo. Jennifer habría querido que lo perdonáramos...».
El padre del chico de quince años debería haber sabido que algo andaba mal y
debería haber hecho algo al respecto, quizás a través de la psiquiatría. Sturek añadió: «Siento
mucha pena por los padres del chico, porque, sean buenos o malos, ahora están pasando por
su propio infierno».

La insinuación de Sturek de que los padres del niño podrían ser buenos o malos —
clasificables como personas completas por algunos de sus rasgos— no se corresponde con la
perspectiva de la TREC. Las personas pueden tener rasgos buenos y malos —es decir,
características que les benefician y les perjudican a sí mismas y a los demás—, pero es mejor
no clasificarlas, holísticamente, como buenas o malas. Obviamente, Sturek aceptó la posibilidad
de perdonar al asesino de su hija, aunque no condonó sus malas acciones.

¿Puedes hacer algo para fomentar este tipo de compasión en ti y en los demás? Sí, si
reconoces tu filosofía de venganza y la sustituyes por la de aceptar la falibilidad humana.
Además, si observas el daño que la venganza suele causarte a ti y a los demás y te das cuenta
de que principalmente confirma tu tendencia a persistir en lugar de abandonar altercados
desafortunados. El Dr. Harry Harlow señaló que, aunque los humanos y los primates tienen la
tendencia innata tanto a amar como a odiar, tenderán a sentir y comportarse menos.
Machine Translated by Google

enojarse más adelante en su vida si han tenido experiencias tempranas que hacen aflorar
su amor y amabilidad.
Aunque las tendencias agresivas humanas tienen una fuerte base biológica, eso no
significa que tengan que florecer. Así que procure que sus hijos o alumnos interactúen más
socialmente con sus compañeros y podrá darles una ventaja para que se comporten con
calma. No espere milagros en este aspecto, ya que las fuertes predisposiciones innatas a
la combatividad no desaparecen fácilmente. Pero si podemos entrenar a animales
naturalmente antagónicos, como perros y gatos, para que convivan pacíficamente —cosa
que sin duda podemos hacer—, también podemos animar a los humanos naturalmente
antagónicos a comportarse de forma mucho menos agresiva. ¿Por qué no intentarlo?

Michael Efran y J. Allan Cheyne, al comentar un experimento, señalan que «los

encuentros cotidianos que experimentamos a diario constituyen eventos desagradables,
incluso estresantes. La ubicuidad de estos eventos puede convertirlos en contribuyentes
más potentes al «estrés de la vida moderna» de lo que se creía anteriormente». Se podría
intentar reducir el número de encuentros sociales ordinarios de naturaleza «estresante»
que se experimentan a diario. Sin embargo, esta solución tiene sus limitaciones, ya que
implica aislamiento social. Se reduce el estrés, pero posiblemente también se reduzcan
muchas experiencias socialmente satisfactorias.

Una mejor solución consiste en cambiar tu actitud ante el estrés social. Si te esfuerzas
para no tener que desenvolverte bien en las relaciones sociales y no te resulten demasiado
difíciles las frustraciones sociales, podrás aceptar mejor (aunque no necesariamente
aprobar) las incomodidades de la vida cotidiana. De este modo, podrías reaccionar con
menos ira ante situaciones de estrés social comunes.

Contrarrestar el abuso de niños y subordinados

En los últimos años, hemos prestado cada vez más atención al abuso infantil, a los
padres y otros cuidadores que disciplinan severamente a sus hijos, los maltratan
físicamente e incluso los golpean hasta la muerte. Estudios realizados sobre estos padres,
incluyendo uno de los casos que John M. Gullo y yo presentamos en Asesinato y asesinato,
muestran que con frecuencia experimentan grandes frustraciones y sentimientos de
incompetencia en sus propias vidas, y que a veces los descargan con sus jóvenes víctimas.
Como Linda Charlton ha dicho...
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Señaló: “Sobre todo, está el abuso que es producto del estrés, de padres que golpean a sus
hijos por una presión insoportable”.
Si bien dramatizamos, con razón, los incidentes de abuso infantil, pasamos por alto el
frecuente maltrato a los adultos. Los profesores, por ejemplo, pueden tratar injustamente a
los estudiantes universitarios y de posgrado. Los jefes, dirigentes sindicales, supervisores,
policías y militares pueden abusar de sus subordinados. Los inspectores públicos y otros
funcionarios pueden tiranizar a quienes tienen algún poder sobre ellos.
Las parejas que saben que sus parejas los necesitan neuróticamente pueden actuar como
pequeños dictadores sobre ellas. Los adolescentes física o intelectualmente fuertes suelen
abusar brutalmente de quienes consideran más débiles o menos capaces.
¿Las principales causas de este fenómeno casi omnipresente de los "fuertes" que
victimizan a sus subordinados menos poderosos? De nuevo, los sentimientos de gran
inferioridad de los primeros, que evitan afrontar o compensan subyugándose a las espaldas
de quienes pueden controlar. De nuevo, el estrés y las frustraciones constantes que
experimentan los victimarios pueden llevarlos a buscar actividades combativas o abusivas
que les resulten placenteras.

Cómo afrontar la contraagresión

Cuando alguien te trata con enojo o parece hacerte exigencias irrazonables, es común
que surja la contraagresión. La historia de la humanidad demuestra que esto conduce a
innumerables discusiones, disputas e incluso guerras nacionales e internacionales.
Enumeremos algunas reglas que puedes usar para frenar tu propia contraagresión:

Asume que los agresores tienen algo de cierto en su punto de vista. El tuyo puede tener
más razón que el de ellos; pero parece improbable que no tengan ningún punto positivo.
Intenta buscar y darle algún valor a su punto de vista.

Incluso si concluyes, con o sin razón, que tus oponentes no tienen buenos argumentos,
asume que definitivamente creen que sí. Rara vez luchan por lo que llaman "correcto"
cuando no creen en ello. Por muy engañados que estén, casi siempre creen en su punto de
vista. Reconoce que sí lo creen. Usa a menudo una actitud de escucha creativa, como la
técnica de Ted Crawford, la Secuencia de Resolución de Discusiones (RDS).

Puede que creas que realmente conoces el punto de vista del otro, pero para asegurarte de
que así sea y demostrarle que realmente quieres ver el otro lado de la situación,
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En un argumento, repite al agresor tu propia interpretación de la presentación de

esa persona y luego verifica con él si la has escuchado correctamente. Repite la
opinión del otro hasta que estés casi seguro de haberla entendido. Puedes usar
este procedimiento con tus amigos, compañeros de trabajo, familiares e incluso
con tus enemigos declarados. Al menos, conoce sus opiniones opuestas,
demuéstrales que lo sabes y no intentes convencerlos de una convicción que
realmente no comparten.

Se pueden encontrar más detalles de la técnica de Ted Crawford para combatir

la ira en su libro, que comparto con él, Making Intimate Connections: Seven
Guidelines for Great Relationships and Better Communication.
A veces usa métodos TREC con tus oponentes. Si un amigo, por ejemplo, te
regaña severamente por llegar tarde cuando estás segura de haber llegado a
tiempo a una cita, puedes decir algo como: "Bueno, claro, no lo veo igual que tú.
Pero supongamos que actuaste bien y yo me comporté mal. Sabía, digamos, que
habíamos quedado a las nueve, y llegué a las diez, deliberadamente o por
descuido, lo que te causó muchas molestias. De acuerdo. En ese caso, me porté
mal. Pero aun así, ¿por qué tienes que molestarte por mi mal comportamiento y
enojarte conmigo? Si hago mal, hago mal, y sin duda tengo un problema.

Pero no te repitas: "¡ No debería llegar tarde! ¡No tiene derecho a equivocarse! ¡Es
un completo gusano por comportarse así!". Si es así, ¿no tienes tú también un
problema? ¿No te vendría bien pensar en tu problema de ira y trabajar un poco en
ello?". Cuidado, porque con muchas personas enojadas, este tipo de argumento
TREC puede ser contraproducente. Pero a veces puede ser útil.

Recuerda que cuando alguien está enojado contigo, incluso de la forma más
injusta a tu parecer, no tienes que mostrarle su error ni refutar con contundencia.
Normalmente, querrás presentar tu punto de vista y tus argumentos. Pero no creas
que es obligatorio.
La verdadera fortaleza a menudo consiste en dejar que tu oponente "gane" la
discusión, a pesar de la injusticia del resultado, y luego pasar a cosas más
constructivas. Es mejor que tu objetivo no sea demostrarle a tu oponente, ni al
mundo en general, que tienes razón. En cambio, que sea intentar obtener más de
lo que quieres y menos de lo que no quieres en la vida. Dejar que otros, al menos
temporalmente, "ganen" tus discusiones puede llevarte a alcanzar este tipo de
objetivo.
Machine Translated by Google

¡Cuidado con la venganza! Cuando hayas perdido una discusión o hayas

sido atacado, no te centres en vengarte de tus oponentes a toda costa.
La venganza te mantiene emocionalmente involucrado con tus oponentes
prácticamente para siempre, consume enormes cantidades de tiempo y
energía, te distrae de objetivos más constructivos, te causa un dolor de cabeza
innecesario, fomenta la contravenganza y las disputas prolongadas, rara vez
convence a tus oponentes de que están equivocados, los hace sentir débiles
y daña a inocentes. La venganza y el afán de venganza pueden ayudarte a
tener una vida menos aburrida. ¡Pero a qué precio!
No tienes que indignarte cuando tus oponentes parezcan tener exigencias
excesivas. Si las analizas con atención, generalmente verás sus aspectos
más razonables. Por un lado, puede que tus oponentes hayan exagerado
deliberadamente sus exigencias, sabiendo que no accederías, pero esperando
un acuerdo más razonable. Por otro lado, puede que desconozcan tus
actitudes y deseos. O puede que no vean lo impráctico de lo que insisten en
pedir. Precisamente porque tienen un interés emocional en sus peticiones y
con frecuencia sienten que simplemente tienen que cumplirlas, puede que no
vean fácilmente las consecuencias de lo que exigen e incluso pueden verse
frustrados por algunas de las cosas que incluyen en sus ultimátums.

Al abordar las "demandas" y las peticiones "innegociables" de algunos

grupos de protesta estudiantil en la Universidad de Illinois, David D. Henry,
rector de la universidad, descubrió que sus términos a menudo no transmitían
la crudeza de su significado superficial. "Aunque la palabra 'demanda'
normalmente me ofende", declaró Henry a la prensa, "la traduzco como 'propuesta'".
Entonces se sintió mucho más capaz de afrontar estas “demandas” y de negociar las peticiones
“innegociables” de los estudiantes.
Si, de igual manera, realmente intentas comprender el punto de vista de tu
oponente, la negociabilidad de sus exigencias y la posibilidad de acercarte a
él sin hostilidad, tenderás a actuar con mucha menos ira hacia quien te exige
y probablemente lo animarás a ser menos agresivo contigo. Recuerda que,
así como casi todos parecemos tener tendencias innatas a luchar con
vehemencia contra las exigencias de los demás, también tenemos tendencias
naturales a luchar menos y a ceder más cuando vemos que otras personas
las consideran debidamente. Si bien, por un lado, tendemos innatamente a
luchar, también tendemos innatamente a ceder. Así que
Machine Translated by Google

¡Dale a tus oponentes una oportunidad más que equitativa de imponer sus inclinaciones
comprometedoras!

La no violencia como filosofía

La violencia como filosofía ha tendido a gobernar a la humanidad. Solo en unos

pocos casos notables ha surgido la no violencia como un método planificado y
práctico para salirse con la suya sin una guerra abierta con el oponente.
La prolongada lucha de Gandhi para lograr que los británicos abdicaran como
gobernante político de la India representa un ejemplo de ello; y aunque el enfoque
no violento puede no funcionar con otros tipos de oponentes distintos de los que
tuvo Gandhi —por ejemplo, los nazis— hay que reconocer que tiene grandes ventajas.
Como señala Christopher Lasch, la doctrina india de la no violencia, o Satyagraha,
presupone que la decencia está latente en todas las personas: “Decidir de antemano
que ciertos adversarios son incapaces de decencia es, por tanto, acusarlos de
inhumanidad y caer precisamente en esa moralización arrogante de la que
Satyagraha se propone liberarnos en primer lugar”.
Erik Erikson ha retratado con maestría el enfoque no violento de Gandhi. Señala
que la verdad de Gandhi consiste en aceptar la idea de que la violencia contra el
adversario equivale a la violencia contra uno mismo. Martin Luther King compartía
esta misma verdad: «Por razones prácticas y morales, la no violencia ofrece el
único camino hacia la libertad para mi pueblo. En una guerra violenta, hay que
estar preparado para afrontar con desprecio el hecho de que habrá miles de bajas».

Barbara Deming también señala los resultados prácticos y concretos del difícil
camino de la no violencia:

[Cuando la no cooperación] es no violenta, creo que es

inmensamente más poderosa a largo plazo, porque uno tiene, por
así decirlo, dos manos sobre el adversario; con una mano, uno
sacude su vida drásticamente, le hace imposible simplemente
continuar como ha estado; con la otra mano lo calmamos,
controlamos su respuesta hacia nosotros, porque respetamos sus
derechos tanto como los nuestros, sus derechos reales, sus derechos humanos, porque
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Le aseguramos que no es su destrucción lo que queremos, sino

justicia.

En tu propia vida, no tienes que practicar la resistencia pasiva ni la no

violencia total contra ningún oponente. Pero puedes, si lo deseas, demostrar a
tus subordinados, compañeros y supervisores que crees firmemente en la no
violencia y que, aunque a veces o con frecuencia te resistas a hacer lo que
quieren que hagas, lo harás de forma físicamente no agresiva.
manera.
Personalmente, no soy partidario de llevar esta perspectiva al extremo. Si un
matón me ataca y estoy convencido de que probablemente me haría daño
físico, creo que elegiría (1) salir corriendo o (2) devolverle el ataque sin enfado
para protegerme.
Joan Baez señala a su manera no violenta: “Si se elimina todo recurso a la
violencia, te ves obligado a usar realmente tu mente para buscar alternativas.
Y te ves obligado a reconocer —y a esto me refiero con revolución— que nadie
tiene derecho a dañar a otro ni a ser cómplice de causar daño. Esto significa
que debes reconocer que todos son iguales y que no existe el enemigo.

Cuando Nat Hentoff le preguntó: "¿No habría considerado a Adolf Hitler un

enemigo?", ella respondió:

No, él también era un ser humano. Pero reconocer su humanidad

no significaba que tuvieras que apreciarlo, ni mucho menos
acatar sus órdenes. En una sociedad civilizada, la gente no lo
habría seguido. Habrían visto que era un desastre, un hombre
muy enfermo; y, al verlo, le habrían buscado ayuda. El término
« enemigo» simplemente impide comprender que todos somos
seres humanos. Es cierto que se necesita muchísimo
descerebrado para llegar a ese punto. Ser este tipo de
revolucionario requiere que el derechista tire su bandera y que
el izquierdista olvide todos esos carteles sobre el poder que sale
del cañón de una pistola.
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Estoy de acuerdo con Joan Baez. Vivir sin considerar "enemigos" a quienes discrepan
seriamente contigo implica adoptar una perspectiva inusualmente revolucionaria. Pero si
logras adoptar esta perspectiva, te volverás mucho menos hostil; sin embargo, como ella
indica, no serás en absoluto un no activista.

Parte de este punto de vista se confirma empíricamente con los experimentos

de Harry Kaufmann y Seymour Feshbach. Descubrieron que las conductas
disruptivas se reducían sustancialmente con la exposición previa a la comunicación
constructiva, pero no a la punitiva.
Esto tendería a demostrar que si tratamos a los Hitler del mundo de una manera
constructiva y no condenatoria, en realidad podemos ayudarlos a modificar su
conducta más que si los vemos de una manera hostil y castigadora.
Si lo deseas, puedes adoptar una filosofía de no violencia. Puedes hacerlo con
sensatez no solo para disminuir tus propios sentimientos de hostilidad, sino
también para dar un buen ejemplo humano a otros.

Reconociendo la ironía del odio

El odio puede consumirte más que casi cualquier otro sentimiento y, como los
celos y algunas otras pasiones, puede literalmente obsesionarte y controlar tu vida.
Suele ir mucho más allá de tus sentimientos de frustración y conlleva una ilusión
de egoísmo. A primera vista, pareces estar absorto en conseguir lo que quieres y
eliminar lo que no quieres. ¡Pero qué ilusión!
Tus sentimientos de ansiedad, impulsados por la creencia irracional de que
"¡Tengo que hacerlo bien y ganarme la aprobación de los demás, y me parecería
horrible no hacerlo!", te hacen centrarte en los demás en lugar de en ti mismo.
Pero tus sentimientos de odio producen un resultado similar. Puedes horrorizarte
tanto de quienes te tratan injustamente que, por lo tanto, los conviertes en el centro
de tu atención y, normalmente, te pierdes en el proceso. Pareces desear una
mayor satisfacción en tu vida, pero en realidad te obsesionas por cambiarlos , por
perjudicarlos , por regodearte en lastimarlos.
Si te das cuenta de lo orientado que está este tipo de comportamiento hacia los
demás, verás cómo te derrotas al odiar, mientras te engañas creyendo que tu odio
te ayuda. Entonces puedes volver a tu principal interés: "¿Qué?"
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En vista de las desventajas de su trato hacia mí, ¿qué puedo hacer para ser más feliz? Como
señala Ken Olsen: «El odio es un medio por el cual nos castigamos y nos destruimos por las
acciones de los demás». ¡Qué irónico! Procura que esta ironía se grabe en tu mente muchas
veces, hasta que reemplaces la mayor parte de tu hostilidad con el interés propio y la aceptación
incondicional del otro (AIO).
Volvamos a ver aún más formas de superar tus sentimientos y acciones relacionados con la
ira.

Valores humanísticos

Si te consideras parte integral de la humanidad, si comprendes que todos los seres humanos
tienen derecho a vivir y alcanzar la felicidad simplemente por existir, y si comprendes que tu
propio derecho a vivir y disfrutar probablemente se verá reforzado si actúas con humanidad hacia
los demás, tenderás a sentir mucha menos ira hacia ellos, incluso cuando te traten mal. Esto no
significa que tengas que esforzarte mucho para ayudar o sacrificarte por los demás. Pero sí
significa que cuanto más humanista seas, menos cruelmente tenderás a tratar a los demás.

Para adquirir una filosofía más humanista, intenta recordar que tú y los demás aborrecen el
maltrato; que la preocupación por los demás tiende a fomentar condiciones que desearías; y que,
así como puedes, por desgracia, disfrutar lastimando a otros, también puedes disfrutar
ayudándolos. Sin ser Florence Nightingale ni San...
Francisco, puedes encontrar verdadera satisfacción en tratar de hacer del mundo un lugar mejor
en el que vivir.
Bernard J. Siegel señala que algunos grupos tribales (como los indígenas americanos
Taos) y grupos internacionales (como los judíos) forman "grupos defensivos", que intentan
conscientemente inculcar valores pacíficos "al exigir un control constante sobre el
comportamiento potencialmente destructivo para el grupo en relación con las amenazas
externas". Estos grupos mantienen la paz interior para movilizarse con mayor eficacia y
sobrevivir en un mundo hostil.

Centrándose en el dolor de la víctima

Cuando estamos enojados, tendemos a disfrutar de nuestro propio arrebato emocional y a

asumir que, de alguna manera, la víctima de nuestro enojo terminará beneficiándose de nuestra furia.
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¡Puede que nada de eso ocurra! Algunas personas pueden tomar nuestra ira mal,
sentir un dolor emocional agudo e internalizar nuestras críticas, sintiéndose afectadas
por ellas para siempre. No te engañes pensando que tus víctimas solo se benefician
de tu hostilidad. Imagina vívidamente las consecuencias negativas de tu ira y úsalas
para inhibir tus futuras expresiones.
Por supuesto, no caigas en el otro extremo irracional y te menosprecies por mostrar ira.
Por muy equivocada y "pésima" que sea tu acción, no te conviertes en una mala persona
por realizarla. Pero tu ira tiene consecuencias, y a menudo, consecuencias muy inhumanas
para quienes son realmente vulnerables. Ten presente su vulnerabilidad; intenta
comprender que, aunque sus actos de ira te lastimen, en realidad no "merecen" seguir
sufriendo por tu rabia. Intenta comprender que su sufrimiento no necesariamente eliminará
su comportamiento agresivo.

Centrarse en la relación con los demás

Una ventaja obvia de no enojarte con los demás incluye llevarte mejor con ellos
cuando no son molestos.
Sorprendentemente, sin embargo, tiendes a olvidarlo con facilidad y te concentras en
otros objetivos, muchos de ellos equivocados. Como padre, por ejemplo, te centras en
enseñar a tus hijos a hacer lo correcto e insistes en que lo hagan . En consecuencia,
cuando hacen algo mal, te indignas con ellos y les gritas que deberían cambiar.
Resultado: tienes mala relación con ellos incluso cuando se portan bien.

Haim Ginott menciona el caso de un niño de siete años que rompió una pistola de juguete
y, asustado por su propia ineptitud, la escondió. Al encontrar piezas, el padre intentó que dijera
dónde había dejado el resto, y el niño respondió que no lo sabía. El padre dijo: "¡Rompiste la
pistola! ¡Si hay algo que odio, es a los mentirosos!". Y le dio una buena nalgada. Pero como
señala el Dr. Ginott:

En lugar de jugar a ser detective y fiscal, el padre habría sido...

Fue más útil para su hijo decirle:

Veo que tu nueva pistola está rota.

“No duró mucho.
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Es una pena. Fue caro.

El niño podría haber aprendido una valiosa lección: «Papá
me entiende. Puedo contarle mis problemas. Debo cuidar mejor mis
dones».

Así que recuerda: «Si me enojo y expreso mi enojo a los demás, generalmente
los antagonizaré y los animaré a seguir actuando mal. Si los acepto con su mal
comportamiento y no les exijo que dejen de comportarse así, me llevaré mejor con
ellos y, con frecuencia, también seré un mejor maestro de buena conducta. Cuanto
menos enojado me sienta y actúe, probablemente seré un mejor maestro de la
'manera correcta'».

Discriminar los aspectos constructivos de la ira

La ira, como han señalado muchas autoridades, tiene sus aspectos constructivos.
Sin sentir cierto grado de irritación, frustración y molestia, difícilmente reduciríamos
el comportamiento desagradable de los demás, y el progreso humano podría
detenerse. HH. Wolff ha señalado que podemos actuar contra los demás «de forma
constructiva en muchos ámbitos, incluyendo la autopreservación y la defensa de las
necesidades físicas básicas, la conquista y la experiencia sexual, así como con otros
fines predominantemente psicológicos como la competencia, la defensa de los
derechos individuales, familiares o del grupo al que se pertenece, la lucha por el
desarrollo de la propia identidad, el mantenimiento de sistemas de valores e ideales,
y, especialmente, con fines creativos de todo tipo».

Paula Heimann y Arthur Valenstein también señalan que “normalmente, todo niño
tiene un impulso hacia la actividad, hacia la autoafirmación y hacia el dominio; no
tiene por qué convertirse necesariamente en un impulso desmesurado hacia la
destructividad, lo que en sí mismo sugiere una posible cualidad neurótica”.
Albert Rothenberg distingue la ira de la hostilidad y señala que la ira posee
importantes efectos comunicativos para los humanos y, por lo tanto, un gran potencial
constructivo a pesar de sus peligros y su frecuente vínculo con la ansiedad. Si
logramos liberarnos de la ansiedad, plantea la hipótesis de Rothenberg, podremos
utilizar nuestros sentimientos de ira de forma constructiva.
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Albert E. Trieschman demuestra que los niños a menudo usan las rabietas como
mecanismo para resolver problemas, ya que no pueden idear fácilmente mejores
maneras de afrontar una crisis. Las amenazas e insultos descontrolados de estos niños
«representan un esfuerzo primitivo por sentirse competentes».
Por lo general, cuando te sientes enojado, anhelas salirte con la tuya, eliminar
estímulos desagradables, controlar a los demás y preservar tu salud física y emocional.
¡Bien! ¿Por qué no deberías querer lo que quieres e intentar disminuir lo que no te
gusta? Al mismo tiempo, te conviene reconocer plenamente que la mayoría de los
demás seres humanos quieren exactamente lo mismo que tú: a su manera. Tienen
tanto derecho a sus preferencias como tú a las tuyas. Obviamente, ni tú ni ellos pueden
conseguir lo que quieren, sobre todo cuando sus deseos son incompatibles.

Si te das a ti mismo el pleno derecho a querer y le das a los demás un derecho

similar y si no exiges que ellos reconozcan tu derecho, puedes aceptar mejor lo
constructivo y minimizar los aspectos autodestructivos de tus ardientes deseos.

Perspectiva cooperativa

La TREC no sostiene que la competencia sea siempre mala y que debamos evitarla
a toda costa. Al contrario, asume que, como seres humanos, a menudo intentaremos
conseguir lo que queremos, adquirir más de lo que otros consiguen y obtener cosas a
costa de otros.
Aunque solemos pensar en la competencia en asuntos profesionales y de negocios,
también se aplica a obtener la aprobación de alguien para el amor. Deseas establecer
una relación íntima con alguien y otra persona también desea tener una relación íntima
con él. La persona que eliges solo tiene inclinaciones monógamas, así que tú o tu
competidor saldrán perdiendo. ¿Deberías retirarte de la competencia? ¿Luchar
furiosamente por el único "premio"? ¿Conspirar obsesivamente para ganar la
competencia? ¿Qué?
La respuesta habitual de la TREC: intenta, con todas tus fuerzas, ganar la
competición, pero no insistas en que debes ganarla o serás un perdedor total.
Y no veas a tu competencia como un completo villano. Siéntete bastante decidido, pero
no completamente insistente, a conseguir lo que quieres. Al mismo tiempo, considera la
ventaja de una actitud más cooperativa.
A veces, tanto usted como su oponente pueden “ganar”, aunque ninguno de los dos
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Completamente. Incluso podrías disfrutar ayudando a tu oponente a lograr una satisfacción

parcial. El objetivo que buscas —ya sea el amor, el dinero, el éxito profesional o lo que tú
quieras— no tiene por qué ser tu única preferencia. Compartir con otra persona; planificar
en conjunto para que ambos puedan obtener parcialmente lo que desean; sentirte
amigable con tus oponentes: también puedes elegir estos objetivos.

Recuerden, la competencia puede conllevar desventajas y pérdidas tanto a corto como

a largo plazo. Requiere tiempo y esfuerzo. Fomenta la enemistad de los demás. Exagera
la victoria. Tiene consecuencias sociales claras para terceros. En un contexto social más
amplio, la competencia extrema puede conducir a conflictos internacionales y guerras.

Cuanto más te entrenes para desear pero no necesitar un vínculo monógamo y cuanto
más aceptes las virtudes de cooperar con muchos individuos de tu comunidad en lugar
de con un pequeño grupo seleccionado de miembros de la familia, menos competitivo y
hostil podrás llegar a ser.
Puede que, por supuesto, no anheles las satisfacciones de la cooperación por encima
de la competitividad y, por lo tanto, no trabajes para conseguirlas. Pero tienes al menos
dos opciones viables, y el mero hecho de que, de forma natural y como resultado de tu
crianza, hayas tendido a favorecer una de ellas —la competencia— no significa que
tengas que preferirla exclusivamente.

Métodos de distracción para superar la ira

La TREC considera que la hostilidad proviene principalmente de tus pensamientos,

ideas, creencias y filosofías y, por lo tanto, intenta ayudarte a cambiarlos .
Sin embargo, también comprende que uno puede apartarse o distraerse temporalmente
de sus propias creencias perturbadoras mediante diversos métodos, como la relajación,
la meditación, los juegos, los apegos, el ejercicio físico y una multitud de otras
distracciones placenteras. Incluso la ira misma, como han demostrado varios autores,
puede distraernos de ciertas otras formas de hostilidad, como cuando las personas de
una comunidad se indignan con las de otro grupo y, por lo tanto, son menos hostiles hacia
los miembros de su propio grupo.
Algunos pasatiempos que te distraen también pueden ayudarte a eliminar, y no solo a
desviar o calmar, tu ira. Si te sientes inseguro y te odias por ello, puedes jugar a juegos
como ajedrez o fútbol, o convencer a otros de tus ideas políticas para superar tu
inseguridad. Tú...
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Así te librarás de gran parte de tu "motivo" para autodestruirte. Esta no es una

solución elegante, ya que también puedes optar por permanecer inseguro,
seguir despreciándote y, finalmente, terminar enfadado con quienes te
"reprimen". ¡Nada bien!
Hans Toch, que ha estudiado especialmente a individuos violentos que
ocultan su autodesprecio enfadándose con otros, señala que la actividad de
distracción a veces puede ayudar en casos como estos:

Podría ser posible ofrecerle a esta persona la alternativa de unirse

extracurricularmente a una actividad o club con compañeros que hayan
demostrado ser igualmente problemáticos. En este contexto, podrían tener
lugar debates grupales sobre la violencia, participar en juegos relacionados
con ella, representar parodias u obras de teatro, y generar patrones de
comportamiento que satisfagan sus necesidades de autoafirmación, sin
consecuencias destructivas.

Si usted se siente propenso a la hostilidad y la violencia, puede considerar

las posibilidades de desviar sus impulsos de ira de maneras más constructivas.
A veces puedes organizar formas de competencia limitadas o simuladas que
te brinden satisfacción y te permitan expresarte, y así evitar con mayor
facilidad formas de violencia más globales que te "satisfagan" a expensas de
otros valores y te lleven a ciertos peligros. Nuevamente, este tipo de
distracciones probablemente no resuelvan por completo tus problemas de
hostilidad. Pero en algunos aspectos pueden ser útiles.

Métodos antidepresivos

La literatura psicológica puede exagerar hasta qué punto la ira puede

encubrir la depresión, y la depresión puede encubrir la ira. Este tipo de
encubrimientos a veces ocurre, pero no toda la ira consiste en depresión
externa, ni toda la depresión consiste en ira interna.
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Sin embargo, a veces puedes enojarte por adoptar una actitud de autocompasión
(depresión) y luego puedes arremeter contra otros que presumiblemente han "causado"
los eventos "horribles" que crees que no puedes soportar.

Puedes manejar los sentimientos depresivos que subyacen a tus sentimientos de ira
mediante la Terapia Racional Emotiva Conductual. Primero, identifica el Evento Activador
o la Adversidad que precede a tu estado de ánimo depresivo.
Generalmente, habrás fracasado en algo o habrás sido rechazado por alguien cuya
aprobación deseas conseguir. Pero los sentimientos de fracaso y rechazo no conducen por
sí mismos a la depresión. Además, probablemente te menosprecies por tu fracaso. Luego,
podrías menospreciar con enojo a los demás por rechazarte.

En la formulación TREC, en el punto B, te habrías dicho a ti mismo un conjunto de

Creencias Racionales (CR), como: «No me gusta fracasar. Ojalá hubiera tenido éxito y
esta persona me hubiera aceptado. ¡Qué lástima haber fracasado y haber sido rechazado!».
Estas Creencias Racionales te llevarían a sentirte arrepentido, triste y frustrado por lo que
te sucedió en el punto A.
Sin embargo, en el punto IB, tu conjunto de Creencias Irracionales tendería a tomar el
control: "¡Qué terrible sería fracasar y ser rechazado! ¡Nunca conseguiré lo que quiero!
¡Esto demuestra que soy una persona horrible ! ¡Qué inútil! ¡Seguiré así para siempre, sin
conseguir nunca lo que más deseo!"
En este punto, empezarás a sentir la indeseable Consecuencia Emocional (C): tu
depresión. La cual luego refutarías (D) con el cuestionamiento Racional Emotiva Conductual
habitual: "¿Por qué es horrible para mí fracasar y ser rechazado? ¿Qué pruebas existen
de que nunca conseguiré lo que quiero? Incluso si sigo fracasando y siendo rechazado,
¿cómo me convierte eso en una persona despreciable que seguirá adelante para siempre,
sin conseguir nunca lo que más deseo?".

El Efecto cognitivo (E) de tu Disputa sería algo así: «No hay nada que me haga sentir
mal por fracasar y ser rechazado. Solo me resultan inconvenientes y molestias. Que
fracase ahora no significa que tenga que seguir haciéndolo en el futuro. De hecho, cuanto
más lo intente, más probable será que tenga éxito. Pero incluso si nunca consigo
exactamente lo que quiero y sigo recibiendo muchos rechazos, demostrará, en el peor de
los casos, que mi comportamiento es malo, no que soy un ser humano totalmente malo».

Si sigues haciendo tu ABCDE de esta manera, lo más probable es que termines

sintiéndote arrepentido, preocupado, frustrado y disgustado, pero no
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Deprimido; no tendrás ningún incentivo para justificar ni disimular tu depresión

enfureciéndose con los demás. Como no te sentirás como un inútil por fracasar
y ser rechazado, es posible que no te enfades con quienes te rechazan.

Para que disminuyas tu perturbación, es fundamental que superes tus

sentimientos de autodesprecio, vulnerabilidad e incompetencia, ya que surgen
con mucha frecuencia e intensidad. Además, tienen una marcada relación con
la ira. Si interpretas tus arrebatos de ira como una señal de que probablemente
tienes una actitud negativa general hacia ti mismo y hacia los demás, y
reconoces que has elegido este estilo de vida, aumentarás tu capacidad para
reevaluar tus decisiones y cambiarlas.

En el marco de la TREC, los sentimientos de incompetencia se derivan

principalmente de convencerse, en el punto B, de que se tiene alguna
debilidad, inferioridad o incompetencia en el punto A, y de que esto es horrible
y que hay que autodestruirse por ello. Para reducir este autodesprecio,
conviene convencerse de que es posible que se tenga algún defecto, pero que
no se puede calificar legítimamente de persona pésima por ello. Fallar es
lamentable, pero se tiene la capacidad de vivir razonablemente feliz a pesar
de ello. Utilizando la TREC de esta manera, se pueden superar los sentimientos
de autodesprecio y socavar la ira a la que pueden conducir fácilmente.

Cursos de formación y talleres

Puedes aprender a tratar con los demás, incluyendo a tus seres queridos,
de forma más eficaz realizando cursos y talleres de formación adecuados.
Muchas personas y organizaciones imparten cursos de formación para la
lucha. Estos son valiosos cuando los imparten líderes eficaces, pero también
tienen sus limitaciones. Pueden ayudarte a sentirte y actuar con más ira, con
el pretexto de que te haces valer. El entrenamiento en asertividad, basado en
principios racionales y conductuales, suele ser más útil que cualquier curso o
taller que incluya la palabra " lucha " en su título.
Los cursos de relaciones humanas, como los que inició Norman Kagan,
también pueden ayudarle considerablemente con sus habilidades sociales y,
por lo tanto, reducir su tendencia a interactuar de forma combativa con los demás.
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Procedimientos como los descritos por W. Becker, Don Dinkmeyer y Thomas Gordon
también le muestran cómo relacionarse más eficazmente con sus hijos. Además,
tienen potencial para prevenir el abuso. Algunas organizaciones, como el Instituto
Albert Ellis en Nueva York y otras ciudades estadounidenses y extranjeras, enseñan
a las personas a relacionarse con mayor aceptación de los demás y con menos
enojo. Busque este tipo de seminarios y talleres. Pero, de nuevo: tenga cuidado con
los "centros de crecimiento" que se especializan en métodos psicomotores,
bioenergéticos, primarios y reichianos de "expresión creativa"; a veces le enseñarán
a aumentar su "asertividad" de una manera muy enojada.

Si considera que los cursos y talleres, así como las demás técnicas sugeridas en
este libro, no le ayudan a prevenir sus ataques de ira autodestructivos, podría
considerar una terapia intensiva individual o grupal. La terapia racional emotivo­
conductual, la terapia cognitivo­conductual y la terapia adleriana —terapias como
estas que incluyen un componente altamente cognitivo y que le ayudan a comprender
y modificar significativamente sus suposiciones filosóficas básicas que generan ira (y
otros sentimientos perturbadores)— pueden ser de gran ayuda.

Como puede ver por la gran cantidad de métodos cognitivos, emotivos y

conductuales que pueden usarse para interrumpir y reducir los sentimientos y
acciones de ira —como se indica en este y otros capítulos de este libro—, usted
cuenta con una amplia variedad de técnicas para reducir las suyas. Elección es el
término que se utiliza para la TREC y otras terapias cognitivo­conductuales, como se
muestra en mi libro, Superando creencias, sentimientos y comportamientos destructivos.
Prácticamente todos los profesionales clínicos e investigadores que han abordado
problemas de ira en los últimos años promueven un enfoque multimodal para el
manejo de la ira disfuncional. Puede encontrar detalles de sus recomendaciones en
las referencias al final de este libro, incluyendo publicaciones de Jerry Deffenbacher,
Raymond DiGiuseppe, Christopher Eckhardt, Howard Kassinove, Su Santidad el
Dalai Lama, Raymond Chip Tafrate y Leonore Walker.
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13

Aceptándote a ti mismo con tu ira

Esperamos que este libro te haya mostrado claramente cómo reducir tu ira y otros
sentimientos negativos. Sin embargo, como eres un ser humano falible, es muy probable
que de vez en cuando recaigas en actitudes autodestructivas. Así que mejor veamos cómo
puedes lidiar mejor contigo mismo y con los demás cuando esto ocurra.

Digamos que has practicado con cierta habilidad y éxito las diversas técnicas que se
presentan en este libro. Sin embargo, el otro día tu jefe se comportó de forma tan
desagradable y estúpida contigo que te dieron ganas de desahogarte. Por suerte, tuvo que
irse de la oficina antes de que tuvieras la oportunidad de estallar en su presencia, pero
incluso después de que se fuera, tardaste más de una hora en tranquilizarte. Ahora veamos
cómo podrías haber gestionado mejor tu enojo en esas circunstancias.

Primero, y esto es importante, puedes reconocer plenamente que tuviste sentimientos

de ira contra tu jefe en lugar de negarlos o justificarlos; y puedes reconocer plenamente
que tú los provocaste. Tú te enojaste, no tu jefe. Y lo hiciste por error. Con razón te sentiste
molesto e irritado por el comportamiento presuntamente desagradable de tu jefe.

¿Por qué debería gustarte si va en contra de tus propios deseos e intereses?

Pero luego te enojaste por su maldad. Podrías haber optado por no hacerlo y solo haberte
arrepentido y decepcionado con tu comportamiento.

En segundo lugar, y quizás aún más importante, puedes aceptarte con tus sentimientos
de ira. Puedes reconocer lo incorrecto de tus sentimientos, pero no tu maldad. Los
humanos no solo actúan mal, sino que lo ven, y con frecuencia convierten su mal
comportamiento en una nueva Experiencia Activadora y se castigan duramente por actuar
de esa manera. Como persona falible, tienes derecho a equivocarte, a enojarte de forma
malsana. No eres un piojo ni un gusano por hacerlo. Solo eres una persona que ha actuado
estúpidamente, no una persona estúpida.
Machine Translated by Google

Repítete algo como: “Realmente me comporté de forma contraproducente

al indignarme con mi jefe, pero puedo hacerlo fácilmente y tengo derecho,
como ser humano, a actuar de esa manera. Mi comportamiento está mal,
pero no puedo verme legítimamente como una persona realmente mala”. En
otras palabras, acéptate a ti mismo sin aceptar tu comportamiento. Reconoce
plenamente su error: que lo más probable es que te traiga más daño que
bien. Revisa tu enojo y ve por qué te hace daño. Te da un “dolor en el
estómago”; no te ayuda a resolver tu problema con tu jefe; puede contagiárselo
fácilmente y empeorar mucho tu relación; puede provocar malas reacciones
físicas de tu parte (presión arterial alta y más); te hace preocuparte por tu jefe
y su aparente irracionalidad, en lugar de concentrarte en cómo hacer mejor tu
trabajo y complacerlo más; y sabotea tu eficiencia de muchas maneras. Si te
sientes decidido a aceptarte, a tu humanidad, a pesar de tu ira, puedes
reconocerla plenamente como un autosabotaje, mientras que si insistes en
menospreciarte, a ti mismo, a tu totalidad, por tu ira, tenderás a negarla,
reprimirla y excusarla. Y te encontrarás lidiando con ella de forma
insatisfactoria. ¡Considéralo malo, pero corregible!
Revisa lo que te dijiste a ti mismo por error para enojarte.
Decídete a decirte algo diferente en el futuro y practícalo mentalmente. Quizás
te des cuenta de que le exigiste a tu jefe que se portara bien y que, cuando
no lo hizo, te dijiste: "¡Qué horror! ¡ No tiene derecho a actuar así! ¡ No
soporto su estupidez! ¡Ojalá se muera!".

Ahora te preguntas —en la D de Disputar— ¿por qué es horrible que tu

jefe se comporte mal? ¿Por qué no tiene derecho a actuar así? ¿Dónde está
escrito que de verdad no soportas su estupidez? ¿De verdad es un villano
que debería morirse para complacerte?
Podrías responder así: “No hay nada que haga que sea horrible que mi
jefe actúe mal. ¡Solo es molesto e inconveniente! Tiene derecho a actuar
como quiera. Aunque actúa mal y no me gusta su comportamiento,
definitivamente tolero su estupidez. Desde luego, no soy un villano cuando lo
desagrado. ¡Así que él tampoco lo es!”
Tenga en cuenta que al abordar la situación con el ABCDE de la TREC, no
ha optado por sentirse irresponsable por su furia hacia su jefe, fomentando
así la furia futura. Ha reconocido honestamente su enojo, pero se ha dado
cuenta de que está mal. Ha intentado comprender qué hizo para enojarse y
qué puede hacer en el futuro para reducirlo.
Machine Translated by Google

Volver a enfurecerte. Ese es el punto principal. Puedes vivir mejor con tu ira si la
comprendes ; si ves con realismo que los humanos nos enojamos con facilidad y
naturalidad, así como comemos en exceso y evitamos ir al dentista con facilidad y
naturalidad; si te aceptas por crearla; y si te muestras a ti mismo cómo combatirla.

Israel Charny afirma: «Creo que la clave de las contribuciones del psicoterapeuta
reside en que enseña a ser consciente y aceptar la universalidad de los sentimientos
de ira y los deseos internos de destruir a otro ser humano, pero que los actos
manifiestos de tal violencia contra otra persona nunca deben tolerarse, salvo en
clara defensa propia contra ataques físicos». Estoy de acuerdo. Charny continúa:
«Sin embargo, sentir ganas de golpear no está mal. Incluso sentir ganas de matar
es humano». Estoy de acuerdo en que sentir ganas de golpear a tu jefe o matarlo
cuando se porta mal es una emoción humana y natural. Pero sigo pensando que es
incorrecto, ya que tu sentimiento va de la mano con la generalización excesiva de
que no tiene derecho a actuar de esa manera y merece ser atacado por ello. Sí
tiene derecho. Por muy humano que sea tu enojo, es mejor que lo reconozcas como
un error sin dejar de aceptarte plenamente a ti mismo, con este comportamiento destructivo.
Puedes seguir ciertos procedimientos prácticos que te ayudarán a desahogarte
sin causarte daño y, quizás, también a ayudar a quienes te enojan a reconsiderar
su comportamiento y quizás modificarlo. Por ejemplo:
Intenta imponerte ante las personas con las que te sientes enojado, usando
frases que empiezan por "yo", en lugar de frases que empiezan por "tú". Si odias a
tu jefe por hacerte trabajar horas extras y no compensarte, no le digas: "¡Eres
injusto al hacerme trabajar horas extras! ¡No entiendo cómo puedes hacer eso!".
Tal afirmación acusa claramente a la otra persona de un comportamiento erróneo y
asume que, al ser responsable de ese comportamiento, no debe hacerlo en
absoluto .
En cambio, puedes transmitir el mismo mensaje con este tipo de declaración en
primera persona: «Siento que me pides que trabaje horas extra sin compensación
adicional, y no me gusta. Me pregunto si es justo. Pero suponiendo que desde mi
punto de vista sea injusto, me pregunto cómo lo ves desde tu perspectiva». Este
tipo de declaración en primera persona muestra tus sentimientos y demuestra que
consideras que su acción está mal, pero lo hace con apertura y diplomacia. Revela
tu disgusto, pero no tu enorme enfado, incluso si sientes enfado al expresarlo.

Cuando estés enfadado con personas que crees que han actuado mal y no lo
admiten, intenta hablar con autoridad en lugar de autoritariamente. Si, por
Machine Translated by Google

Por ejemplo, si tienes un empleado que siempre llega tarde, no tienes que decirle:
"¿Cómo puedes hacer eso siempre? ¡Sabes perfectamente que aquí no toleramos
las tardanzas!". En cambio, puedes decirle: "No sé si alguien te lo advirtió
claramente cuando te incorporaste a esta empresa, pero tenemos una política
muy estricta sobre las tardanzas. Cualquiera que llegue incluso unos minutos
tarde varias veces recibe una llamada de su supervisor y una severa sanción si
no vuelve a llegar a tiempo. La empresa lleva mucho tiempo con esta norma y
considera recomendable cumplirla; por lo tanto, te he llamado para hablar del
problema de tus tardanzas".
O si notas que alguien en tu clase te pide prestada la tarea para copiarla y te
enojas, puedes decir algo como: "Quizás no estés de acuerdo con esta regla y
pienses que es una tontería. Pero yo personalmente no entiendo lo que pasa en
clase a menos que haga la tarea con regularidad. Parece que la única forma real
de aprender es practicar por tu cuenta. Así que creo que prestarte mi tarea para
que la copies no te hará mucho bien y que te perjudicarías copiándola. Por lo
tanto, no creo que te la preste". Este tipo de respuesta es mucho mejor que decirle
autoritariamente: "¡Mira, cariño! En esta clase no se pide prestada tarea para
copiar. ¡Eso no sirve para nada!".

Por lo general, te irá mucho mejor en la vida si, cuando alguien te menosprecia
y te enojas, evitas imitarlo y menospreciar a esa persona. Una respuesta vengativa
a menudo te hará sentir mejor, pero no te mejorará. Tiende a hacerte sentir más
enojado y te ganarás la enemistad del otro. Así que tu mejor respuesta suele
consistir en aparentar estar de acuerdo con la ofensa; ignorarla; estar parcialmente
de acuerdo; o demostrarle a la otra persona que no te la tomas demasiado en
serio, que no estás de acuerdo.
Si un conocido tuyo, por ejemplo, se ríe de ti por vestir de cierta manera, puedes
hacer este tipo de réplicas: (1) "Sí, mi chaqueta parece un poco chillona"; (2) "Veo
que realmente no te gusta cómo me visto"; (3) "Supongo que mi chaqueta parece
un poco chillona, pero la encuentro emocionante y atractiva"; (4) "Puedo ver lo
que quieres decir y que otros podrían estar de acuerdo contigo, pero no considero
que este tipo de cosas sean tan importantes"; (5)
“Aparentemente no estamos de acuerdo sobre qué constituye un tono alto”; (6)
“Puede que pienses que es alto, pero casi todo el mundo parece usar este tipo de
color en estos días, y por lo tanto puedes ser una minoría”.
Machine Translated by Google

Con este tipo de réplicas, te mantienes firme, pero no muestras hostilidad ni

menosprecias a los demás. Incluso cuando te sientes enojado al responder de
esta manera, tus respuestas tienden a calmarte y a disminuir tu ira. Nunca pierdes
integridad al actuar de esta manera, porque incluso si quien te menosprecia
piensa que actúas débilmente, ese sigue siendo su problema, y nunca tienes por
qué sentirte menospreciado.
Como bien señalan Herbert Fensterheim y Jean Baer, esto no significa que
debas disculparte o autodegradarte cuando alguien te menosprecia y te enojas. Si
alguien critica tu gusto por una chaqueta, no tienes que responder, para evitar una
confrontación, "Sí, supongo que la gente me menosprecia cuando uso colores
llamativos como este" o "Oh, pensé que todo el mundo llevaba este color este
año, y eso me llevó a comprar esta chaqueta". Actuar con debilidad con frecuencia
anima a la otra persona a seguir intentando menospreciarte y da un mal ejemplo
a otros, que podrían intentar aprovecharse de ti de forma similar. Como dije en "
Cómo vivir con un "neurótico", normalmente defiendo una actitud de firme
amabilidad. No una amabilidad débil ni una crueldad firme. Simplemente amabilidad
firme y el mantenimiento de la propia integridad sin importar lo que piensen los
demás.

En ocasiones, te resultará mejor responder a las ofensas con sarcasmo,

crueldad o mucha crítica, así como a veces, aunque rara vez, te parecerá más
valiente luchar físicamente con un oponente que huir. Porque en ciertos grupos —
como los grupos de gente dura en las esquinas—, si no te defiendes
combativamente y devuelves la crueldad con la misma moneda, los demás podrían
considerarte débil y atormentarte prácticamente para siempre.

Fensterheim y Baer dan algunos buenos ejemplos de cómo responder en tales

circunstancias, incluyendo (1) forzarse a uno mismo a responder en lugar de huir
de la situación; (2) tomarse tiempo para pensar en una buena réplica; (3) usar
afirmaciones en primera persona en lugar de afirmaciones en primera persona;
(4) no pedirle al otro que explique lo que encuentra mal en uno; (5) usar algunas
frases hechas, como "¿Qué encuentras tan mal en mi comportamiento?" o "¿Por
qué pareces tan crítico hoy?". Sin embargo, yo todavía diría: Haz que esto sea la
excepción en lugar de la regla, incluso cuando otros hayan intentado claramente
derribarte y te sientas enojado por esto.
No pienses de forma perfeccionista sobre cómo manejar tu propia ira y cómo
responder a las personas cuando estás enojado con ellas. Inevitablemente, lo harás.
Machine Translated by Google

A veces respondes mal y débilmente, o te enojarás tanto que les responderás

con una furia extremadamente contenida o asfixiante. ¡Y lo harás! Sería
maravilloso que siempre te comportaras bien cuando te enojaras y no
actuaras como un imbécil. Pero seguro que actuarás así a veces.

Si es así, aprende a aceptarte con tus debilidades, así como con tu ira.
Tu estupidez solo demuestra tu humanidad. (Leonardo da Vinci, Isaac
Newton y Albert Einstein a veces actuaron de forma idiota. Y tú también lo
harás).
Reconoce tu capacidad de cambiar y actuar con menos ira. Nunca lograrás
una completa ausencia de hostilidad, pero puedes lograr que tu furia sea
menos frecuente. Inténtalo y no te rindas fácilmente. Practica cómo calmar
tu ira y, al mismo tiempo, intenta calmar la de algunos de tus amigos y
conocidos cercanos. Si logras mostrarles a algunos cómo ser mucho menos
hostiles, entonces practicarás cómo calmarte.

Cuando te sientas enojado, intenta reconocerlo tanto ante ti mismo como

ante los demás. ¡No siempre, claro! Si te sientes muy enojado con el director
de tu escuela o con uno de tus alumnos, quizá sea mejor que finjas que no.
Pero con tus amigos y colegas —con quienes puedes ser bastante honesto
—, sé honesto sin reservas. Admíteles lo enojado que estás, y también a ti
mismo que te provocaste el enojo. Al admitirlo, evitarás reprimir tu ira y
mantenerla oculta.
Si quieres vivir con éxito con tu ira, es mejor que hagas algunas de las
mismas cosas que harías para disminuirla. Las técnicas racionales­
emocionales­conductuales funcionan de forma muy similar, ya sea que
quieras minimizar tu perturbación emocional o vivir más feliz mientras aún la
experimentas. Puedes ver esto, por ejemplo, en el libro de Paul A. Hauck,
"Superando la Frustración y la Ira", uno de los pocos tratados escritos sobre
la intolerancia a la frustración y la rabia. El Dr. Hauck ofrece varias buenas
reglas para evitar sentimientos y acciones hostiles, pero puedes usar algunas
de ellas con éxito si quieres sobrevivir felizmente mientras aún eres propenso a la ira.
Señala, por ejemplo, que la indignación justificada no da ninguna buena
excusa para permanecer enojado, pues toda ira tiende a incluir la rectitud:
"De hecho, la ira no surgiría en primer lugar si no pensaras que tienes toda
la razón en tu opinión y que la otra persona está completamente equivocada.
Eso incluso se aplica a las cosas y a la naturaleza. Cuando pinchas una rueda...
Machine Translated by Google

una patada furiosa, en realidad estás tratando de decirle al mundo que esa llanta no tenía
derecho a desinflarse, que te ha hecho una mala pasada y que se merece una patada por
ser una llanta tan mala”.
Reconocer su “justa indignación” y enfrentar plenamente su insensatez le ayudará a
dejar de darle patadas al neumático, y también le ayudará a darle patadas con enojo
mientras reconoce con humor su propio enojo y lo acepta como parte de su condición
falible y demasiado humana.
El Dr. Hauck demuestra que, cuando uno se siente enojado, con frecuencia observa las
fallas reales de una persona y puede legítimamente centrarse en los problemas (para
eliminarlas), en lugar de en la culpa (condenando a la persona u objeto por sus deficiencias).
Aquí, presenta la perspectiva de la TREC: es mejor centrarse en los problemas en lugar
de centrarse en uno mismo en los sucesos desagradables, ya sean causados por uno
mismo o por cualquier otra persona. Pero va un poco más allá al señalar que, cuando uno
se siente enojado, puede centrarse en las culpas. «Si no sabes qué falla, no puedes
cambiar el problema. Por lo tanto, centrarse en las culpas es bueno y no es lo mismo que
centrarse en la culpa».

Tu ira puede ayudarte a ver que algo tiene graves defectos y que puedes intentar
eliminarlos o minimizarlos. En este sentido, puedes usar tu ira de forma constructiva y vivir
con ella si la empleas para detectar tus propias deficiencias y las de los demás, y para
afrontar el problema de hacer algo para corregirlas.

En la misma línea, el Dr. Hauck señala que «el truco está en perdonarlo todo y no
olvidar nada». ¡Bien dicho! Al perdonarme por prometerme compartir apartamento contigo
y luego incumplir mi promesa, al aceptarme como ser humano con mi pésimo
comportamiento, podrás lidiar con otros incidentes de este tipo si ocurren. De nuevo, si
haces esto, podrás convivir con tus sentimientos de ira, usándolos para evaluar mis
errores, para saber qué hacer al respecto y para sentirte menos enojado y más dispuesto
a resolver problemas.

Paul Hauck también recomienda la técnica de distracción de contar hasta diez para
ayudarte a manejar tu ira: «Aunque suene cursi, el método tiene su mérito. Claro que no te
impedirá pensar con enojo (solo desafiar la idea de que debes salirte con la tuya puede
lograrlo). Pero te ayudará a controlar tu ira el tiempo suficiente para evitar meter la pata y
te dará tiempo para ordenar tus pensamientos».
Machine Translated by Google

Así es. De igual forma, puedes usar muchas de las otras técnicas de distracción
mencionadas en el capítulo sobre métodos conductuales para darte tiempo de
disminuir tu ira y también para vivir mejor con tus sentimientos de rabia. Mientras
veas que estos métodos interrumpen temporalmente tu ira, pero no la curan
realmente, mientras reconozcas que sigues enfureciéndote injustamente, y mientras
uses distracciones para calmarte y así seguir reduciendo tu ira, podrás vivir casi
felizmente con la ira. Así que cuenta hasta diez, sal a caminar, enciende el televisor
o date un respiro que interrumpa tu hostilidad y te dé tiempo para combatirla.

Permítanme decir que casi todos los métodos para reducir la ira descritos en
este libro también pueden ayudarles a vivir mucho mejor y a sufrir mucho menos
mientras aún sienten ira. Durante sus experiencias de ira, podrán reconocer que,
básicamente, crean sus propios sentimientos; que pueden pensar y actuar de
forma que no los lleve a la ira; que pueden desviarse temporalmente hacia caminos
menos intensos; que pueden concentrarse en resolver sus problemas con las
personas y las cosas en lugar de molestarse por ellos; y que, aunque la ira parezca
controlarlos, tienen un poder extraordinario para controlarla y cambiarla. Estos
reconocimientos les ayudarán a vivir mucho mejor, con resultados mucho menos
penalizantes, con y sin sus sentimientos hostiles severos.
Puede que comportarte de esta manera te resulte lo suficientemente satisfactorio
como para detenerte ahí mismo. No tienes que intentar calmarte casi cada vez que
generas ira. Puedes aceptarte con tus sentimientos de resentimiento y hacerte
mucho bien con esta misma aceptación. Sin embargo, creo que a menudo
descubrirás que cuando llegues a esta etapa de forma constante, cuando te
niegues obstinadamente a humillarte cuando sientas ira, y cuando te centres más
en los aspectos de resolución de problemas de las situaciones desagradables y
menos en su "horrible" injusticia, probablemente querrás dar el siguiente paso,
más elegante: reducir tu ira para adoptar una actitud más indulgente y menos
condenatoria hacia el mundo y las personas que lo habitan. No es que tengas que
hacerlo. Pero ¿por qué no intentarlo y ver qué pasa?
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14

Posdata: Cómo afrontar el terrorismo internacional

La primera edición de este libro se escribió en 1976 y se publicó en 1977, cuando el

terrorismo internacional estaba descontrolado, pero no era tan grave como hoy. Los
sucesos del 11 de septiembre de 2001 y los continuos incidentes de conflicto mundial han
multiplicado la ira internacional y las amenazas a la paz. ¿Cómo se puede combatir el
terrorismo?
¡No es tan fácil! Di una charla invitada, "Fanatismo que puede conducir a un
Holocausto: Las contribuciones de la consejería científica y la psicoterapia", en la
convención anual de la Asociación Americana de Consejería en Nueva York en 1985
(publicada en 1986 en la influyente revista de la ACA). Aunque en 1985 nuestro mundo
no estaba en peligro inminente por terroristas fanáticos, mi ponencia destacó varias
maneras importantes en que bien podría estarlo pronto: (1) Es improbable que los
gobiernos políticos del mundo inicien una guerra nuclear porque están dirigidos por
líderes responsables que temen represalias similares. (2) Pequeños grupos de fanáticos
dedicados pueden, si pueden, iniciar una conflagración nuclear porque están decididos
a demostrar que tienen toda la razón y que sus oponentes —el resto de nosotros—
estamos totalmente equivocados. (3) Dichos grupos de fanáticos incluyen combatientes
kamikazes que están seguros de que serán recompensados en la otra vida si se
suicidan y matan a otros en ataques terroristas. (4) La tecnología moderna, que sigue
mejorando, permite que unos pocos fanáticos diezmen a un número mucho mayor del
resto de nosotros de lo que era posible antes. (5)

Finalmente llegará el día en que unos pocos individuos puedan usar armas nucleares
(y de otro tipo) para exterminar a miles de millones de personas y otros seres vivos.
¿Miles de millones? Sí, miles de millones.
“¿Existe”, pregunté en 1985, “alguna respuesta viable a este grave e inminente
problema?” Sí, respondí con optimismo: el uso mundial de la asesoría científica y la
psicoterapia para minimizar la intolerancia, los prejuicios, la grandiosidad y otros
elementos del pensamiento absolutista. Pero me enfrenté a la dura realidad de que la
psicoterapia eficaz requiere demasiado tiempo y es demasiado cara para ser utilizada
con miles de millones de personas. Dije que “sería mejor adaptarla a la educación
Machine Translated by Google

Aplicaciones para que prácticamente todos los seres humanos, desde preescolar en adelante,
puedan aprender lo que hacen para enojarse y molestarse constantemente, y se les presenten
técnicas cognitivas, emotivas y conductuales que puedan usar para calmarse y pensar y actuar
de forma más racional. La educación a gran escala —en las escuelas, en grupos comunitarios,
en instituciones religiosas y en todos los medios de comunicación— debería incorporar
tecnologías terapéuticas y llevarlas a las masas. Sí, a todas las masas. ¡Valientes palabras para
1985!

Había olvidado estas palabras antiterroristas específicas cuando escribí, el 12 de septiembre

de 2001, mi respuesta mensual a la pregunta de Albert Ellis para el sitio web de nuestro instituto.
Los atentados terroristas contra el World Trade Center y el Pentágono acababan de ocurrir.
Presenté brevemente la perspectiva de la TREC sobre el terrorismo sin consultar mi artículo de
1985. Aquí está mi respuesta en el sitio web a una pregunta actual:

Pregúntele a Albert Ellis, septiembre de 2001

¿Cómo se podría usar la TREC para afrontar y ayudar a otros a sobrellevar

los trágicos sucesos del 11 de septiembre? Busco una forma proactiva de
afrontar la brutalidad de este acto, pero me doy cuenta de que mis creencias
irracionales y mis " deberes" me impiden hacerlo.

El Dr. Ellis responde:

Sus creencias irracionales y deberes que se interponen en su camino
probablemente
incluyen: 1. " Debo absolutamente ser capaz de encontrar una forma de
detener a los terroristas de actuar tan brutalmente y matar y mutilar a tanta
gente, y hay algo muy débil e inadecuado en mí porque no puedo encontrar
una forma de detener este tipo de terrorismo".

2. “Los terroristas y sus simpatizantes han perpetrado algunos de los peores

actos imaginables; esto los convierte en personas completamente corruptas
que deberían ser exterminadas sin demora, ya que solo matándolos a todos
evitará que este acto se repita”.
Machine Translated by Google

3. “Debido a que el mundo está tan lleno de violencia cruel y terrorismo,

es un lugar totalmente despreciable y no puedo seguir viviendo en él y
ser feliz en absoluto”.

Estas ideas son irracionales porque, como señaló Alfred Korzybski en

Science and Sanity en 1933, son generalizaciones irrealistas e ilógicas
que vuelven “locas” a las personas.
Mi libro de 1962, Razón y Emoción en Psicoterapia, mostró que estas
tres creencias —y muchos otros principios absolutos similares— te
llevan a ti (y a innumerables personas más) no solo a sentirte muy triste
y disgustado por el comportamiento abominable de los terroristas, sino
también a abrumarte disfuncionalmente por el pánico, la rabia y la
depresión. Así, la primera de estas creencias irracionales te hará
detestar todo tu ser, o tu personalidad, no solo a deplorar tu debilidad e
incapacidad para detener el terrorismo. La segunda te hará despreciar
profundamente a los terroristas (y a todas las demás personas que
cometen actos crueles) y te consumirá de rabia. La tercera de estas
creencias irracionales te deprimirá irremediablemente por el estado
presente y futuro del mundo y te animará a contemplar obsesivamente
el suicidio, e incluso a cometerlo.

Irónicamente, estos tres principios contraproducentes son

probablemente muy similares a los de los terroristas, quienes se
suicidaron sin piedad y mataron a miles de inocentes por lo que
consideraban una cruzada sagrada. Primero, se consideraban
impotentes porque no podían impedir que Estados Unidos se aliara
cruelmente con sus enemigos; y, por lo tanto, sentían que debían
castigar a Estados Unidos para demostrar que ellos mismos eran
personas poderosas y valiosas. Segundo, creían firmemente que los
estadounidenses no debían oponerse en absoluto a su postura y que
todos los estadounidenses son unos completos demonios que merecen
ser exterminados. Tercero, se convencieron dogmáticamente de que no
tenía sentido vivir e intentar llevar una vida feliz en un mundo tan
malvado; y, por lo tanto, al matar a los infieles,
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alcanzarían la vida eterna y dichosa. Así que, con estas creencias

insanas, se suicidaron con entusiasmo junto con innumerables personas
inocentes.
Si usted y el resto de los ciudadanos estadounidenses y del mundo
siguen reforzando sus creencias irracionales, se enfurecerán contra los
terroristas y sus simpatizantes, y en el proceso probablemente los
animarán a aumentar su furia contra los estadounidenses y otras
personas que se les oponen, y fomentarán más represalias por parte de
ellos, y de nuevo por parte nuestra, hasta que el ciclo de represalias
precipite una guerra mundial y, muy posiblemente, el fin de nuestro
planeta. Como la tradición antigua y la historia moderna han demostrado
ampliamente, el amor engendra amor, y el odio y la violencia engendran
más odio y violencia, ¡sin fin a la vista!

Usted pregunta cómo la TREC le ayudaría a usted y a otros a afrontar

los trágicos acontecimientos del 11 de septiembre. Eso requiere una
respuesta larga, que sólo puedo resumir brevemente aquí.

Primero, puedes usar la TREC para enseñarte a ti mismo —y a los

demás— la autoaceptación incondicional. Es decir, te aceptas plenamente
con todas tus imperfecciones y defectos, a la vez que rechazas
sinceramente y te esfuerzas por cambiar algunos de tus comportamientos
autodestructivos y el mal comportamiento hacia los demás.
En segundo lugar, puedes usar la TREC para aceptar
incondicionalmente a todas las personas como personas, sin importar lo
mal que actúen. Por supuesto, puedes intentar con firmeza, de diversas
maneras, inducirlas a cambiar sus pensamientos, sentimientos y acciones
autosaboteadoras e inmorales. En términos cristianos, aceptas
incondicionalmente a todos los pecadores , pero no sus pecados. En
última instancia, algunas conductas pueden requerir sanciones o prisión.

En tercer lugar, aceptas la vida incondicionalmente, con sus inmensos

problemas y dificultades, y te enseñas a tener una alta tolerancia a la
frustración. Como dijo Reinhold Niebuhr, te esfuerzas por cambiar las
cosas desafortunadas que puedes cambiar, por aceptar (pero no por
gustarte) las que no puedes cambiar y por tener la sabiduría para
reconocer la diferencia.
Machine Translated by Google

Si logras una buena medida de estas tres filosofías TREC —es decir, la
autoaceptación incondicional, la aceptación incondicional del otro y la
aceptación incondicional de la vida—, ¿podrás convencer a los terroristas
de que cambien sus actitudes intolerantes y absolutistas? No exactamente.
Pero afrontarás mucho mejor el terrorismo, ayudarás a otros a afrontarlo y
modelarás un comportamiento que, si fomentas firmemente su aplicación en
todo el mundo, puede eventualmente reducirlo al mínimo. Esto tardará
muchos años en lograrse y requerirá inmensos y persistentes esfuerzos
educativos por parte tuya y de otros para promover soluciones pacíficas y
cooperativas en lugar de "soluciones" odiosas y destructivas a graves
dificultades nacionales e internacionales. Si no trabajamos en nuestros
propios sistemas de creencias para lograr este propósito a largo plazo, solo
aseguraremos la renovación del terrorismo durante décadas, e incluso siglos.

¿Estás dispuesto a seguir trabajando incansablemente por las

recomendaciones de la TREC para la paz personal, la paz con los demás y
la paz mundial? Si es así, podrías ayudar a personas de buena voluntad a
pensar, planificar y ejecutar soluciones al terrorismo y a muchos otros graves
problemas mundiales.

Como pueden ver, y como era de esperar, mi filosofía TREC sobre cómo podemos
reaccionar ante el terrorismo y cómo podemos usarla para salvar al mundo de sus ataques
sigue siendo la misma. Prometo que no hay soluciones perfectas ni a corto plazo para este
problema. Ninguna.
Utilizando los métodos de pensamiento, sentimiento y comportamiento de la TREC descritos
en este libro, puede lograr lo que recientemente he mostrado a muchos de mis clientes de
terapia individual y grupal, así como a los participantes de mis talleres: cómo reaccionar ante
el terrorismo. Minimice su ansiedad ante el terrorismo. Los incidentes terroristas volverán a
ocurrir. Por ahora, no hay forma de detenerlos. Así que preocúpese por afrontar el terrorismo y
por ayudar a otros, especialmente a sus hijos, a afrontarlo. Y haga todo lo posible por promover
una actitud psicológicamente educativa, tanto en usted como en los demás, que ayude a
minimizar el terrorismo.
Machine Translated by Google

Preocúpense, pero no se preocupen demasiado ni entren en pánico.

Ocurrirán incidentes, pero no con frecuencia, para ustedes y sus seres
queridos. Afortunadamente, solo unos pocos fanáticos podrán conspirar,
planear y llevar a cabo ataques terroristas. Estos pocos podrían perturbar y
matar a miles, pero no a millones. Es muy probable que ustedes y sus seres
queridos se vean afectados, pero se salvarán. Sobrevivirán. Pero si no,
simplemente morirán antes de tiempo. ¡Así que vivan y disfruten la vida mientras puedan!
Minimiza tu depresión por el terrorismo. El terrorismo es, previsiblemente,
malo: una de las peores cosas que te pueden pasar a ti y a los demás. Pero
no es del todo malo, ni tan malo como podría ser. Siempre podría ser peor,
como una estrella fugaz que destruye la Tierra entera. Nunca es horrible, es
decir, más malo de lo que debería ser. Puedes soportarlo : encuentra algo de
felicidad en un mundo terrorista y lleno de guerra. Simplemente es muy, muy
malo. Punto. Si aceptas la filosofía antihorrorizante de la TREC, te sentirás
bastante triste por el terrorismo presente y futuro, pero no te sentirás deprimido
ni desesperanzado.
Minimiza tu ira contra el terrorismo. La violencia terrorista es, según los estándares sociales,
extremadamente injusta: para sus víctimas asesinadas y mutiladas, para ti y tus seres queridos,
y para la humanidad en su conjunto. Puede que tenga algunas ventajas, como la eliminación
de las molestias presentes y futuras, pero causa tanto daño y fomenta tanto odio y represalias
continuas que sus beneficios son muy cuestionables. Su relación coste­beneficio es, tanto a
corto como a largo plazo, claramente negativa. Lo mismo ocurre con tu ira contra el terrorismo.
Tu profunda repugnancia y aversión hacia él, si no va acompañada de rabia y venganza, bien
puede ayudarte a sobrevivir, a prepararte y, de alguna manera, a reducirlo o prevenirlo. Pero
tu ira contra él y tu condena de quienes lo practican como personas malvadas, muy
probablemente fomentarán más terrorismo.

Además, tu furia contra el terrorismo tiene muchas desventajas personales.

Te incita a obsesionarte con personas que odias. Consume mucho tiempo y
energía. Te genera más frustración que el problema real que crea. Puede
fácilmente conducir a diversas dolencias psicosomáticas, como problemas
cardíacos e intestinales. Aumenta tu generalización excesiva y tu pensamiento
obsesivo. Te vuelve tan intolerante y condenatorio como los propios terroristas.
Te impulsa a actuar impulsiva e insensatamente. ¡Y así sucesivamente!
Machine Translated by Google

En lugar de enfurecerse contra el terrorismo, usted puede lograr la mayoría de las

ventajas de indignarse si lo detesta poderosamente, lo denuncia constantemente, piensa
intensamente en él y hace con determinación todo lo que pueda para planificar y conspirar
para enseñar a otros a actuar contra él enérgicamente, pero no frenéticamente.

Esto me lleva a considerar con más detalle las técnicas espirituales y religiosas para
lidiar con el terror al terrorismo, que hasta ahora solo he mencionado brevemente. Los
métodos espirituales se complementan en gran medida con un enfoque humanista­
existencialista, que la TREC apoya firmemente. Por supuesto, se podría creer en espíritus,
como ángeles y hadas de los dientes, a quienes se les podría otorgar cualidades de paz,
lo que ayudaría a calmar los miedos y permitiría afrontar y predecir el fin del terrorismo.
Probablemente pocos de ustedes lo hagan hoy en día, y yo personalmente no. Si les
resulta útil, úsenlo.

"Metas Espirituales y Valores Espirituales en Psicoterapia", uno de mis artículos

(publicado recientemente en la principal revista adleriana), muestra cómo los terapeutas
han utilizado cada vez más la espiritualidad. Pero, en gran medida, le otorgan un significado
existencial y humanista, y han animado a sus pacientes a crear un sentido y un propósito
vital y absorbente para sus vidas, y a dedicarse a ayudar a los demás, a su comunidad y
al mundo, en lugar de centrarse únicamente en intereses individuales y egoístas. Este tipo
de enfoque espiritual es una de las principales enseñanzas de la TREC. Como se muestra
a lo largo de este libro, promueve la aceptación incondicional del otro (AIO), junto con la
autoaceptación incondicional (ACI) y la aceptación incondicional de la vida (AV). Como
indico en « Superando creencias, sentimientos y comportamientos destructivos», también
favorece la terapia de desarrollo de Allen Ivey y Sandra Rigazio­DiGilio, que anima a los
terapeutas a utilizar métodos cognitivos, emotivos y conductuales para afrontar las
condiciones sociales estresantes de sus clientes, pero también para intentar mejorarlas.

Este es, entonces, un tipo de espiritualidad que puedes adoptar ante el terrorismo.
Esfuérzate al máximo por desarrollar un propósito duradero y significativo para tu propia
vida; apoya en la medida de lo posible los propósitos benéficos de los demás; y esfuérzate
persistentemente por ayudar a que el actual mundo terrorista mejore. ¡Intenta, ayuda y
esfuérzate!
Allen Ivey y sus colaboradores, junto con muchos otros psicólogos como Derald Wing
Sue, han sido pioneros en promover los aspectos multiculturales de la terapia. Como indico
en mi edición revisada de Superando...
Machine Translated by Google

La resistencia, la ira, la rabia, el terrorismo y otras perturbaciones graves se acompañan de

un pensamiento rígido y absolutista, que, en cierta medida, afecta a todos los seres humanos,
incluidos los terapeutas. En consecuencia, los terapeutas de una cultura tienden a tener
prejuicios contra los clientes de otra y a oprimirlos de forma significativa. Como enfatizan los
Dres. Ivey, Sue y otros terapeutas multiculturales, es fundamental que hagamos un gran
esfuerzo para contrarrestar esta intolerancia.

Tú también podrías tener una fuerte tendencia a contradecir la multiversidad y a ver con
prejuicios a personas de diferente sexo, etnia, estatus político y económico, o convicciones
religiosas. ¡Casi inevitablemente! Tus opiniones estrechas y parciales pueden generar y
mantener los múltiples aspectos de la ira y la rabia que hemos analizado en este libro. Se
requieren pensamientos, sentimientos y acciones multiversales sólidos para contrarrestar la
intolerancia tan humana y ayudar a aliviar la ira y el terrorismo. ¿Estás listo para pensar,
sentir y actuar para lograrlo?

El terrorismo tiene muchas desventajas psicológicas y físicas graves.

Al igual que el trastorno emocional, presenta importantes síntomas secundarios que a menudo
exacerban los primarios. Como se explicó anteriormente, cuando te enfureces con quienes
te tratan mal, experimentas el sentimiento primario de ira. Pero luego puedes enfurecerte a ti
mismo por tu furia y, por lo tanto, sufrir los síntomas secundarios de culpa, autodesprecio y
depresión. Estos síntomas secundarios a veces son peores que la furia primaria, ya que
pueden provocar todo tipo de dolor emocional, así como graves desventajas externas. Por lo
tanto, si te condenas y te deprimes por tu furia, puedes aislar a los demás, trabajar de forma
ineficiente, disfrutar prácticamente de nada e incluso suicidarte. Te sientes desesperanzado
y actúas desesperanzado.

Los síntomas secundarios se reconocen y pueden tratarse con TREC y muchas otras
terapias. Son tan devastadores que difícilmente pueden ignorarse. Pero ¿son igualmente
evidentes los síntomas secundarios y terciarios del terrorismo? Probablemente no; veamos
algunos.
Algunas de las principales consecuencias del terrorismo urbano son bastante obvias.
Ciudadanos mueren o quedan mutilados. Edificios y otras estructuras son destruidos.
El transporte se ve interrumpido durante meses. Se pierden empleos, algunos de los cuales
nunca se reemplazan. Las personas son hospitalizadas y pueden requerir tratamiento médico
a largo plazo. Los residentes pueden quedarse temporalmente sin hogar y algunos podrían
no encontrar nunca una vivienda adecuada. Se pueden perder miles de millones de dólares por
Machine Translated by Google

Empresas individuales, agencias gubernamentales, organizaciones benéficas y otras instituciones. Las personas
que se vieron en el centro del terrorismo y otras que estaban lejos de allí, pero que lo presenciaron por televisión
o leyeron sobre él, pueden verse emocionalmente aterrorizadas con intensa ansiedad, rabia y depresión

durante o después de sus experiencias. ¡Y así sucesivamente! Demasiados resultados sombríos para
enumerarlos. Pero ¿qué hay de los efectos secundarios? De nuevo, demasiados para enumerarlos.

Consideremos primero la preocupación, la vigilancia y la cautela habituales que las

personas manifiestan cuando ocurren incidentes terroristas. Estos sentimientos fueron y
siguen siendo experimentados por miles de estadounidenses y otras personas, y
conducirán a una mayor precaución en aeropuertos y otros lugares peligrosos, tanto ahora
como en el futuro. Esto resultará en todo tipo de dificultades, pérdida de tiempo y gastos
para decenas de miles de personas. Personalmente, viajo mucho —unos cuarenta vuelos
al año— a ciudades estadounidenses y extranjeras para impartir talleres y conferencias.
Aunque no he reducido estos viajes, porque creo racionalmente que la probabilidad de
que resulte herido o muerto sigue siendo muy baja (menos de una entre un millón en el
año 2002), sigo sufriendo bastantes inconvenientes en mis viajes. Tengo que salir antes
a los aeropuertos, tardar más en facturar y recoger mi equipaje, reducir al mínimo los
artículos que llevo (nada de tijeras pequeñas), asegurarme de empacar todo yo mismo,
etc. Pero no puedo evitar estos problemas adicionales, así que los tolero sin inmutarme.
Sin embargo, a mí y a muchas otras personas nos causan inconvenientes, y esa es la
pena que recibimos por la precaución habitual de las autoridades. Sí, incluso la precaución
sana, como pagar un seguro contra incendios, conlleva sanciones.

La ansiedad o el pánico intensos ante el terrorismo (o cualquier otra cosa) también

conllevan muchas dificultades y sanciones. Por lo tanto, si me entrara pánico ante la
mínima posibilidad de que el terrorismo me matara o me hiciera daño, especialmente si
viajo en avión, probablemente cancelaría todos mis viajes, limitándome así y perdiendo
dinero para el Instituto Albert Ellis, que obtiene todos los ingresos de estos viajes. Pero
como solo estoy preocupado y no en pánico, acepto las molestias derivadas de la cautela
natural de las autoridades y sigo viajando como siempre. ¡La preocupación y la ansiedad
(exceso de preocupación) conllevan muchos inconvenientes!

Sin embargo, la preocupación no suele generar síntomas secundarios: preocupación

por la preocupación. Esto se debe a que la preocupación es útil y yo (y las autoridades)
la apoyamos. Pero la ansiedad (exceso de preocupación) suele ser muy incómoda.
Machine Translated by Google

Y esto genera ansiedad por la ansiedad. Las personas se dicen: «Ya que la ansiedad es incómoda
y trae tan malos resultados, ¡ no debo sentirme ansiosa, no debo sentirme ansiosa!». Luego, se
sienten ansiosas por sus sentimientos de ansiedad; producen un síntoma secundario . ¡Y luego
también obtienen peores resultados!

La ansiedad en sí misma y la ansiedad generada por ella a menudo conducen a fobias

irracionales y contraproducentes. La idea de que "¡Los ascensores siempre deben ser completamente
seguros!" genera fobias a los viajes en ascensor, que son increíblemente seguros y causan quizás
unos pocos accidentes al año de entre miles de millones de viajes en ascensor.
"¡No debo preocuparme por subirme a un ascensor!" genera ansiedad por la ansiedad causada por
el ascensor y produce fobias aún peores. Las personas suben y bajan escaleras innecesariamente,
se niegan a trabajar en rascacielos o a vivir en apartamentos en edificios altos, y les entra el pánico
de vivir en pisos superiores cuando sí lo hacen. Ninguna de estas personas con fobia ha resultado
herida ni ha oído hablar de personas que hayan resultado gravemente heridas en accidentes de
ascensor. Aun así, entran en pánico y siguen entrando en pánico por su pánico. Esto es lo que está
sucediendo, y seguirá sucediendo, como consecuencia del terrorismo del 11 de septiembre. Millones
de estadounidenses y otras personas que no estaban cerca del World Trade Center, y sus amigos y
familiares no sufrieron directamente los atentados, ahora sienten terror por los edificios altos, los
ruidos fuertes, los vuelos en avión, caminar por las calles, usar puentes, túneles y metros, vivir en
Nueva York, visitar Nueva York y muchísimas otras cosas que antes de los atentados disfrutaban
sin pensar ni temor. ¡Sí, millones!

Los desalentadores resultados de este tipo de pánico tienen múltiples niveles. Primero: el pánico.
Debería estar completamente a salvo, pero obviamente no lo estoy, ¡y eso es terrible! Mis amigos,
familiares y demás personas no deberían estar en peligro, pero obviamente lo están, ¡y eso es
horrible!
Debería poder hacer algo para detener este tipo de terrorismo, pero no puedo. ¡Soy un debilucho
e incompetente! Detener el terrorismo es inútil, así que no puedo ser feliz mientras continúe.

Segundo: pánico al pánico. "¡No debo entrar en pánico! ¡Soy un debilucho por entrar en pánico!
No todo el mundo entra en pánico tanto como yo, ¡y debería tener mucho más control del que
tengo!". "¡Mi pánico me hace sentir muy incómodo y no soporto esa incomodidad! ¡No puedo estar
nada contento con ello!".

Tercero: pánico por las restricciones y las pérdidas personales y de otro tipo causadas por el
terrorismo. " No soporto las restricciones y las pérdidas causadas por el terrorismo".
Machine Translated by Google

¡Y las precauciones que debemos tomar ahora! Las incomodidades y penas derivadas del
terrorismo no deberían existir en absoluto. ¡Son demasiado difíciles de soportar, demasiado
privativas y terribles!
Cuarto: el pánico por responder tan mal a los resultados del terrorismo.
¡ No debería tomarme tan mal las restricciones y las pérdidas causadas por el terrorismo!
¡No debo ser tan tonto y sentirme completamente desolado cuando simplemente me privan
esas pérdidas y restricciones!
En varios niveles, entonces, puedes entrar en pánico ante la existencia de peligros
terroristas. Puedes entrar en pánico por tu pánico, por tu pánico ante las restricciones y
pérdidas relacionadas con el terrorismo, y por tu debilidad e intolerancia a la frustración al
no soportar estas restricciones tan bien como supuestamente deberías . ¡Las maneras en
que puedes enojarte y enojarte por la frustración son casi infinitas!

A nivel personal, perturbarse por el terrorismo (perturbación primaria) y perturbarse por

perturbarse (perturbación secundaria) tiene muchas consecuencias emocionales y
prácticas. Pero, afortunadamente, eres un construccionista que nació y creció con la
capacidad de reducir tus perturbaciones. Sí, incluso tu perturbabilidad. Eso es lo que sigo
mostrando cómo hacer en este libro. Sin embargo, tienes poca capacidad para ayudar
rápidamente a reducir las perturbaciones primarias y secundarias de otras personas, ni
para reducir las consecuencias económicas, políticas y sociales de su perturbabilidad.
¿Qué hay de eso? ¿Puedes aliviar estos sombríos resultados de lo que podríamos llamar
consecuencias terciarias de la perturbación? Creo que sí.

El terrorismo del 11 de septiembre de 2001, junto con el pánico popular (y el pánico por
su pánico), ha provocado numerosos problemas socioeconómicos, como la pérdida de
empleos, el boicot a edificios altos, la reducción de los viajes aéreos, la pérdida del turismo
y más. ¿Puede usted hacer algo personalmente para reducir estos considerables
problemas? Sí. Aunque no puede crear milagros en este sentido, aquí tiene algunas cosas
específicas que puede hacer si aplica la teoría y la práctica de la TREC, como se describe
en este libro, al pánico propio y ajeno ante los atentados terroristas.

1. Tenga una preocupación realista. Por muchas de las razones que he expuesto en
este capítulo, es mejor que el terrorismo como el del 11 de septiembre de 2001 sea una
de sus principales preocupaciones. Especialmente dado el desarrollo de tecnologías más
letales y de fácil aplicación, podría —y ya lo ha hecho— causar grandes estragos y, un día
de estos, podría exterminar a la raza humana. Nuclear y
Machine Translated by Google

Los avances médicos siguen adelante. Haga todo lo posible, política y socialmente, para
que sus legisladores conozcan su preocupación y su determinación de actuar al respecto.

2. Cuida tu pánico irreal e ilógico. El terrorismo probablemente no te matará a ti ni a tus

seres queridos, ni a toda la humanidad, al menos no hoy ni mañana. Lo más probable es
que pueda reducirse y quizás finalmente abolirse. Pero el pánico, la furia y la condena de
todos los terroristas pueden aumentarlo en lugar de reducirlo. Los terroristas cometen
actos malvados, pero no son personas malvadas.
Acepta al pecador, pero no el pecado. Cuestiona tus generalizaciones sobre el terrorismo,
los terroristas y todo lo demás. Como dijo Alfred Korzybski en 1933, no eres ni puedes ser
lo que haces. Porque haces decenas de miles de cosas en tu vida, y seguirás haciéndolas
hasta tu muerte. Ni tú ni los terroristas pueden ser evaluados total y definitivamente. Tú y
ellos son un proceso continuo .

3. Cuida tu pánico. Es malo, pero nunca eres una mala persona por experimentarlo.
Repetirte con insistencia: "¡No debo entrar en pánico! ¡No debo entrar en pánico!" suele
aumentar tu pánico y sus desastrosos resultados. Odia tu pánico, pero nunca te odies por
entrar en pánico.
4. No te horrorices por las restricciones y las pérdidas personales y sociales causadas
por el terrorismo. Ya son suficientemente malas como para que exijas que no existan en
absoluto y que no puedes soportarlas ni ser feliz si existen. Como señaló Reinhold Niebuhr
a principios del siglo XX, acepta estoicamente —no te guste— lo que ahora mismo no
puedes cambiar.

5. No te asustes por tomarte tan en serio las pérdidas y las restricciones del terrorismo.
Y tampoco te asustes por sentir pánico por ellas. Sería maravilloso si fueras más fuerte y
menos susceptible en este aspecto, pero no tienes por qué serlo. Acepta las sombrías
consecuencias del terrorismo cuando, por el momento, no puedas cambiarlas; y acepta
tus reacciones de pánico ante estos hechos mientras te esfuerzas por convertirlas en
sentimientos negativos saludables, como una profunda tristeza y arrepentimiento, en lugar
de sentimientos negativos malsanos como el pánico y la ira.

6. Esfuérzate por ser menos susceptible. Morirás inevitablemente de todos modos, así
que concéntrate en vivir lo más feliz posible mientras estés vivo y en encontrar cierto
grado de felicidad a pesar de algunas de las peores cosas, como el terrorismo, que te
puedan suceder. Cuando ocurran cosas excepcionalmente malas como el terrorismo,
elige sentir emociones fuertes pero no destructivas como...
Machine Translated by Google

Disfrutando constructivamente de tus posibles últimos momentos. Practica esto con

antelación y prepárate para lo peor.
7. Intente enseñar a otros a seguir algunos de los principios y prácticas anteriores.
Intente enseñar a sus hijos, familiares, amigos y conocidos cómo aliviar la preocupación
por el terrorismo y por sus propios problemas. Este tipo de enseñanza de la TREC a otros
puede ayudarle a aplicarla más a fondo consigo mismo.

8. Haz todo lo posible por apoyar los intereses comunitarios y sociales. Procura que las
filosofías anticondenatorios, que aceptan al pecador pero no el pecado, se enseñen
rutinariamente a todos los niños en el sistema escolar público, privado y parroquial para
minimizar los impulsos terroristas. Si lo deseas, adquiere una filosofía vital y absorbente de
interés social que contribuya a tu sano interés personal y, por lo tanto, te beneficie a ti y a
los demás.

Una vez más, enfatizo con realismo que el terrorismo no desaparecerá de inmediato, y
que solo a largo plazo lo minimizaremos. La educación, no las disputas, probablemente
funcione. Mientras tanto, aquí hay algunas medidas prácticas que usted puede tomar
personalmente, incluso mientras el terrorismo y sus consecuencias excepcionalmente
dañinas persistan. Tome las medidas de autotransformación mencionadas anteriormente y
considere actuar constructivamente contra algunas de las consecuencias destructivas de
las actividades terroristas.
• Mantén la mayoría de tus actividades personales e interpersonales habituales aunque
exista un mayor peligro de que te hagan daño. • Toma los riesgos
normales de viajar, y especialmente de volar, que tomabas antes del 11 de septiembre
de 2001, y no contribuyas a la interrupción de las aerolíneas ni a las pérdidas
económicas. • Toma las vacaciones y
los tours que normalmente harías en los "buenos" tiempos. • Ten miedos normales de
vivir o trabajar en edificios extremadamente altos, como el Empire State Building, pero
no de todos los rascacielos. • Gasta tus ingresos como lo harías
habitualmente. No contribuyas a los problemas económicos de tu comunidad gastando
menos en viajes y vacaciones "peligrosos" que, estadísticamente, son solo un poco más
riesgosos que antes de los eventos terroristas del 11 de septiembre de 2001. No te
convenzas de que son riesgos "terribles" para ti solo porque el ataque terrorista del 11
de septiembre de 2001 los hizo fatales para otros.

Al considerar hacer —o no hacer— estas cosas "arriesgadas", no llegue a extremos

ridículos. Por un lado, no aumente los posibles peligros.
Machine Translated by Google

y evítalos radicalmente. Por ejemplo, no evites volar , viajar ni frecuentar

edificios altos con la falsa suposición de que estas actividades son
excepcionalmente "peligrosas" y que tus fobias te salvarán a ti y a tus seres
queridos de cualquier daño. Estas suposiciones son dudosas, serán
excesivamente restrictivas y, si tú y muchos otros las siguen, tendrán graves
consecuencias económicas y sociales. Quizás te protejan, pero causarán
mucho daño colectivo, incluso personal .
Por otro lado, no desperdicies toda precaución e insistas en volar aviones
revisados sin cuidado, con mal tiempo, con un grupo de personas que se
comportan de forma extraña y sin seguro de vuelo. Incluso en estas condiciones,
lo más probable es que tu avión no sea secuestrado y estarás a salvo. Pero yo,
en tu lugar, no me arriesgaría.
***

Para repasar: A corto plazo, el terrorismo nos ha acompañado durante siglos

y, gracias a los avances tecnológicos, está empeorando. Detenerlo
probablemente requerirá muchos años de educación individual y grupal.
Mientras hace todo lo posible por contribuir a su desaparición, puede usar la
TREC y otros aspectos de la Terapia Cognitivo­Conductual para superar la
ansiedad primaria derivada de su insistencia en que el terrorismo no debe
existir. Puede transformarlas en preferencias fuertes y así minimizar la ansiedad
de su ego ("¡Mis seres queridos y yo debemos tener la garantía de que
lograremos detenerlo y no debemos sufrir daños!") y la ansiedad por
incomodidad ("¡Los grandes inconvenientes y peligros que causa el terrorismo
no deben afectarme a mí ni a mis seres queridos!"). También puede minimizar
su ansiedad secundaria ("¡ No debo dejarme llevar por el pánico o la depresión
autodestructiva por preocuparme por el terrorismo!").
También podrías dejar de angustiarte por las desastrosas consecuencias del
terrorismo y de angustiarte por tu propia angustia. Puedes entonces tomar
varias medidas para vivir con una preocupación real por el terrorismo y su
prevención, a la vez que tomas medidas prácticas para evitar, y animar a otros,
contribuir inconscientemente a las consecuencias sociales, políticas y
económicas que suelen seguir a los actos terroristas y a exacerbarlas
notablemente. Al detenerte a pensar antes de actuar por pánico, puedes
contribuir a reducir los costos terciarios.
Machine Translated by Google

del terrorismo, que a menudo acompañan los costos del pánico primario y del
pánico secundario acerca del pánico.
Machine Translated by Google

Apéndice: Técnicas para refutar creencias irracionales (DIBS)

Si quieres aumentar tu racionalidad y reducir tus creencias irracionales contraproducentes,

puedes dedicar al menos diez minutos diarios a plantearte las siguientes preguntas y a
reflexionar detenidamente (¡sin repetirlas como un loro!) sobre las respuestas saludables.
Escribe cada pregunta y sus respuestas en un papel; o bien, graba las preguntas y sus
respuestas en una grabadora.

1. ¿Qué creencia irracional y contraproducente quiero cuestionar y abandonar? • Respuesta

ilustrativa:
Debo recibir amor de alguien a quien realmente quiero.

2. ¿Puedo fundamentar racionalmente esta

creencia? • Respuesta ilustrativa: No.
3. ¿Qué evidencia existe de la falsedad de esta creencia? •
Respuesta ilustrativa: Existen muchos indicios de que la creencia de que debo recibir amor
de alguien a quien realmente quiero es falsa:
a. No existe ninguna ley del universo que diga que alguien a quien quiero deba amarme
(¡aunque me encantaría que lo hiciera!). b. Si no recibo amor de una
persona, aún puedo recibirlo de otras y así encontrar la felicidad. c. Si nadie a quien
quiero me quiere, lo cual es muy
improbable, aún puedo encontrar placer en las amistades, el trabajo, los libros y otras
cosas. d. Si alguien a quien quiero mucho me rechaza, será una lástima; ¡pero difícilmente
moriré!
e. Aunque no haya tenido mucha suerte en encontrar un gran amor en el pasado, eso
difícilmente prueba que deba ganarlo
ahora. f. No existe evidencia de una obligación absoluta. En consecuencia, no existe
prueba de que deba tener siempre algo, incluido el amor.
g. Existen muchas personas en el mundo que nunca reciben el tipo de amor que anhelan
y que aun así llevan vidas felices. h. A veces durante mi vida sé que
he permanecido sin amor y feliz; así que lo más probable es que pueda sentirme feliz de
nuevo sin amor.
Machine Translated by Google

Condiciones.
i. Si alguien a quien realmente quiero me rechaza, eso puede significar que tengo rasgos
negativos y desagradables. Pero eso no significa que sea una persona despreciable,
inútil y totalmente inamable. j. Incluso si tuviera rasgos tan
negativos que nadie pudiera amarme, no tendría que menospreciarme como una persona
despreciable y mala.
4. ¿Existe alguna evidencia de la veracidad de esta creencia? •
Respuesta ilustrativa: No, la verdad es que no. Hay pruebas considerables de que si amo a
alguien entrañablemente y nunca soy correspondido, me encontraré en desventaja,
incomodidad, frustración y privación. Por lo tanto, ciertamente preferiría no ser rechazado.
Pero ninguna incomodidad equivale a un horror. Todavía puedo soportar la frustración y la
soledad. No hacen que el mundo sea horrible. ¡El rechazo tampoco me convierte en un
idiota! Claramente, entonces, no hay evidencia de que deba recibir amor de alguien a quien
realmente quiero.

5. ¿Cuáles son las peores cosas que podrían pasarme si no recibo lo que creo que debo (o
si recibo lo que creo que no debo recibir)? • Respuesta ilustrativa: Si no recibo
el amor que creo que debo recibir:
a. Me vería privado de varios posibles placeres y comodidades. b. Me sentiría incómodo
por tener que
seguir buscando el amor en otro lugar. c. Podría no encontrar nunca el amor que deseo
y, por lo
tanto, continuar indefinidamente sintiéndome privado y en desventaja. d. Otras personas
podrían menospreciarme y considerarme
bastante inútil por ser rechazado, y eso sería molesto y desagradable. e. Podría
conformarme con placeres distintos y peores que los que podría recibir en
una buena relación amorosa; y lo encontraría claramente indeseable. f. Podría
permanecer solo gran parte del tiempo; lo cual, de nuevo, sería desagradable. g. Podrían
ocurrir otros
tipos de desgracias y privaciones en mi vida, ninguna de las cuales necesito definir como
horrible,
terrible o insoportable.

6. ¿Qué cosas buenas podría hacer si no obtengo lo que creo que debo obtener (o obtengo
lo que creo que no debo obtener)?
a. Si la persona que realmente me importa no me corresponde, podría dedicar más
tiempo y energía a ganarme el amor de otra persona, y probablemente...
Machine Translated by Google

Encontrar a alguien mejor para

mí. b. Podría dedicarme a otras actividades placenteras que no tengan mucho que ver
con amar o relacionarme, como el trabajo o las actividades artísticas. c.
Podría resultarme desafiante y placentero aprender a vivir feliz sin amor. d. Podría
esforzarme por alcanzar
una filosofía de aceptación plena incluso cuando no reciba el amor que anhelo.

Puedes tomar cualquiera de tus principales creencias irracionales (tus deberías, tus
obligaciones o tus obligaciones) y dedicar al menos diez minutos cada día, a menudo
durante un período de varias semanas, a cuestionar activa y vigorosamente esa creencia.
Para ayudarte a dedicar este tiempo al método DIBS de disputa racional, puedes usar el
condicionamiento operante o los métodos de autogestión (creados por BF Skinner, David
Premack, Marvin Goldfried y otros psicólogos). Selecciona una actividad que disfrutes
mucho y que suelas hacer a diario, como leer, comer, ver la televisión, hacer ejercicio o
socializar con amigos. Usa esta actividad como refuerzo o recompensa, permitiéndote
participar en ella solo después de haber practicado Disputando Creencias Irracionales
(DIBS) durante al menos diez minutos ese día. De lo contrario, ¡no hay recompensa!

Además, puedes penalizarte cada día que no uses DIBS durante al menos diez
minutos. ¿Cómo? Obligándote a realizar alguna actividad que te resulte claramente
desagradable, como comer algo desagradable, contribuir a una causa que odias,
levantarte media hora antes o pasar una hora conversando con alguien que te aburre.
También puedes coordinar con alguna persona o grupo para que te supervise y te ayude
a cumplir con las penalizaciones y la falta de recompensas que te hayas impuesto. Por
supuesto, puedes usar DIBS de forma constante sin autorrefuerzo, ya que se vuelve
reforzador por sí solo con el tiempo. Pero a veces puede resultar más efectivo si lo usas
junto con recompensas y penalizaciones que ejecutes inmediatamente después de
practicar o si evitas practicar este método de comportamiento racional­emocional.

Resumen de preguntas que debe hacerse en DIBS

1. ¿Qué creencia irracional y contraproducente quiero cuestionar y abandonar?

2. ¿Puedo apoyar racionalmente esta creencia?

3. ¿Qué evidencia existe de la falsedad de esta creencia?
Machine Translated by Google

4. ¿Existe alguna evidencia de la verdad de esta creencia?

5. ¿Cuáles son las peores cosas que realmente podrían pasarme si no obtengo lo que
creo que debo obtener (o obtengo lo que creo que no debo obtener)?
6. ¿Qué cosas buenas podría hacer si no obtengo lo que creo que debo obtener (o
obtengo lo que creo que no debo obtener)?
Discutir (D) tus Creencias Disfuncionales o Irracionales (CI) es una de las técnicas de
TREC más efectivas. Sin embargo, a menudo sigue siendo ineficaz, porque puedes
aferrarte fácilmente y con mucha fuerza a una CI (como: "¡Necesito ser amado por fulano,
y es horrible y soy una persona inadecuada cuando no me ama!"). Al cuestionar y desafiar
esta CI, a menudo puedes llegar a una Nueva Filosofía Efectiva (E) que es precisa pero
débil: "Supongo que no hay razón para que fulano deba amarme, porque hay otras
personas que me amarán cuando fulano no lo haga. Por lo tanto, puedo ser
razonablemente feliz sin su amor". Creyendo en esta Nueva Filosofía casi Efectiva, y
creyéndola a la ligera, aún puedes creer fácil y firmemente: "¡Aunque no es horrible ni
terrible cuando fulano no me ama, realmente lo es! Pase lo que pase, ¡sigo necesitando
su afecto!".

Por lo tanto, una Disputa débil, o incluso moderadamente fuerte, a menudo no funcionará muy bien para
ayudarlo a desconfiar verdaderamente de algunas de sus IB poderosas y arraigadas durante mucho tiempo;
mientras que una Disputa vigorosa y persistente tiene más probabilidades de funcionar.
Una forma de hacer una Disputa muy poderosa y vigorosa es usar una grabadora y
enunciar en ella una de tus Creencias irracionales más fuertes, como por ejemplo: “Si
fallo en esta entrevista de trabajo que estoy a punto de tener, eso probará que nunca
conseguiré un buen trabajo y que mejor postulo solo para puestos de bajo nivel”.
Identifica varias disputas para este IB y preséntalas con firmeza en esta misma
grabación. Por ejemplo: «Aunque me vaya mal en esta entrevista, eso solo demostrará
que fracasé esta vez, pero nunca demostrará que siempre fracasaré y que nunca podré
tener éxito en otras entrevistas. Quizás me contraten. Pero si no, puedo aprender de mis
errores, mejorar en otras entrevistas y finalmente conseguir el trabajo que quiero».

Escucha tu Disputa en una grabación de audio. Deja que otras personas, incluyendo
a tu terapeuta o a los miembros de tu grupo de terapia, la escuchen. Repítelo con más
fuerza y vigor, y deja que la escuchen de nuevo para ver si discutes con más fuerza,
hasta que estén de acuerdo en que estás mejorando. Sigue escuchándola hasta que
veas que...
Machine Translated by Google

Capaz de convencerse a sí mismo y a los demás de que se está volviendo más

poderoso y más convincente.
Machine Translated by Google

Referencias

Nota: He hecho todo lo posible por incluir en estas referencias a los autores mencionados
en el texto. Sin embargo, muchos de ellos eran escritores famosos cuyas obras clásicas
son fáciles de encontrar, mientras que otros, por una u otra razón, no estaban disponibles.
Por consiguiente, la mayoría de los autores importantes, aunque no todos, aparecen en
estas referencias.

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Acerca de los autores

El Dr. Albert Ellis fundó la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC),

la forma pionera de las Terapias Cognitivo Conductuales (TCC) modernas.
En una encuesta profesional de 1982, el Dr. Ellis fue clasificado como el
segundo psicoterapeuta más influyente de la historia. Su nombre sigue
siendo reconocido entre psicólogos, estudiantes e historiadores de todo el
mundo. Publicó más de setecientos artículos y más de sesenta libros sobre
psicoterapia, terapia de pareja y familiar, y terapia sexual. Hasta su
fallecimiento en 2007, el Dr. Ellis fue presidente emérito del Instituto Albert
Ellis de Nueva York, que ofrece programas de formación profesional y
psicoterapia a individuos, familias y grupos. Para obtener más información,
visite [Link].

El Dr. Raymond A. Digiuseppe es director de Educación Profesional en el

Instituto Albert Ellis (AEI), cargo que ocupa desde 1980, y psicólogo colegiado
del instituto. Tras obtener su licenciatura en la Universidad de Villanova, el Dr.
DiGiuseppe obtuvo su doctorado en la Universidad de Hofstra en 1975. Completó
una beca posdoctoral en el AEI en 1977.
Ha formado a cientos de terapeutas en todo el mundo en Terapia Racional
Emotiva y Cognitivo­Conductual. Su investigación actual se centra en los
aspectos clínicos de la ira, la TREC y la TCC, temas sobre los que imparte
numerosas conferencias.
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