2025

reset enero
MENÚ DE 4 SEMANAS

By L.N. Ana María Guerrero Arias

Bienvenida
En este archivo vas a encontrar herramientas de apoyo y el
menú base el cual esta diseñado para:

Quemar grasa
Aumentar y/o mantener músculo (clave para metabolismo)
Optimizar metabolismo
Beneficiar digestión
Regular glucosa en sangre e insulina
Regular apetito y saciedad
Regulación hormonal en general (en clases vamos a ver temas)
Aporte alto de antioxidantes
Disminuir ansiedad y antojos
Mejorar energía
Mejorar descanso
Disfrutar

Todas las comidas cuentan con suficiente proteína, fibra,

antioxidantes y grasa para lograr todo lo anterior.

El menú tiene entre 90 a 110 g de proteína animal, recuerda que hay

otros alimentos como cereales, leguminosas o semillas que pueden
aportar proteína también, por esta razón varia.

Te pido leer toda la información ya que puede ser de mucho apoyo.

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enero
personaliza
Ajustes sin gluten y sin lácteos Ajustes..si no quieres usar
proteína en polvo:
Los vas a encontrar abajo de la receta
como “GF/DF” y la opción o cambio a No te preocupes! Simplemente cambia por
realizar. algo de proteína animal.
**Ningun alimento por si solo es malo, lo 1 scoop de proteína tiene aprox 22 g de
proteína, puedes cambiar por 80 g de pollo,
importante es el equilibrio entre toda tu
pavo, salmón o por 2 huevos y 2 claras.
alimentación. Una parte muy
importante es que también disfrutes de
tu comida, entre más satisfacción, más
probable es que te apegues y de hecho,
necesitas menos comida cuando te
sientes satisfecha en sabor también.

Ajustes digestivos: Ajustes a gustos:

SOLO si tienes problemas crónicos de Se trata de que disfrutes!!
inflamación, colitis, gases... vas a ajustar un
poco tu menú: Si no te gusta una verdura, cambia por otra.
Evita: verduras crudas, solo hojas verdes pero Si no te gusta o no tienes una especia, cambia por
NO lechugas. otra.
Evita: lechuga, semillas de verduras como las Si no te gusta una proteína, cambia por otra..
de calabacita o pepino, brócoli, coliflor, coles
Hay que hacer esto más sencillo y disfrutable!
de bruselas, jícama.. estas vas a cambiar por
otras como chayote o zanahoria. Elige los menús que más se te antojen, más te
Disminuye especias: en los menús vas a gusten y apegate.
encontrar paprika/ocmino/ajo... en caso de Usa equivalentes, usa sustitutos, preguntanos lo
colitis crónica vas a disminuir o evitar. que necesites.
Leguminosas: estas se recomienda remojar
16 a 18 horas antes de cocinar para disminuir
malestar estomacal pero puedes omitir y
cambiar por algún cereal de más fácil
digestión como camote.

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Notasdealgunosingredientes
Aceite de ajonjolí tostado: aporta sabor delicioso a tus recetas (en mexico venden muchas
marcas en pasillo de aceites)

Colágeno: este lo vamos a utilizar para licuados/preparaciones. Aporta proteína y beneficia tu

salud digestiva (tu pared intestinal). Ejemplos: sesen, vital proteins, ancient nutrition.

Proteína en polvo: es un gran complemento para llegar a los gramos de proteína que necesitas
en el día. Ejemplos: ritual, ancient nutrition, garden of life, habits, sunwarrior, falcon.

Vinagre de arroz: un buen vinagre de arroz sin azúcar añadida le va a aportar dulzor a tus
platillos y sabor delicioso, suave.

Queso: lo vas a encontrar en cantidad moderada porque queremos cuidarlos ya que pueden ser
más inflamatorios pero también queremos satisfacer antojitos. El queso que más “puro”
encuentres, con menos ingredientes.. ese es el mejor!

Pan: de preferencia de masa madre para que sea más fácil de digerir.

Tortillas de maíz/delgaditas: tortillas de maíz pueden ser las que encuentras y las que quieras...
hay opción de tortillas de maíz delgaditas (mision) o tortillas tortiregias y en ese caso puedes
comer 2 en vez de 1 de maíz.

EXTRAS:

Tortillas de almendra: 1 tortilla de almendra marca siete foods es 1 grasa, es buena opción para
algún antojo pero NO estan en tu menú porque este antojo es muy personal.

Konjac noodles: son gran opción para dar volumen, checa en linea donde venden cerca de ti.

Coconut aminos: este NO esta en tu menú, lo pongo porque es un “sustituto” de salsa soya pero
en realidad es dulce, un toque pequeño (no hay que abusar) de esto, le va a dar mucho sabor a
tu comida. Marcas: Bragg o coconut secret

Noodles de palmitos: son opción para dar volumen a tus platillos, checa en linea donde venden
cerca de ti.

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enero
 comidas fuera
Aprender a comer fuera te hace la vida más sencilla.

Una de mis mejores lecciones para lograr este “equilibrio” fue

perderle el miedo a comer fuera.

Hazte la vida sencilla... tal ves no es lo más “clean”,

seguramente si tiene más aceite/grasa pero también te relaja,
disfrutas y esto es parte de tu vida, esto es parte de mantenerlo
a largo plazo.

Y ojo, aqui te voy a dar recomendaciones de comidas fuera (y

también tienes la guía en pdf de comidas fuera) que van con el
objetivo del programa que es quema de grasa pero en la vida
diaria primero hay que entender cuándo vale la pena comer y
probar de todo, cuándo hay que echarle poquitas ganas para
lograr objetivos, cuándo toca ser responsable y equilibrar
porque igual y ya has comido un poco de más o cuándo NO
vale la pena (también es importante pero sin castigo, es solo
teniendo muy claro el cómo te quieres sentir)...
Todo esto es práctica, es equilibrio, es ser responsables.

Ahora para el objetivo, aqui van las recomendaciones:

Siempre enfócate en proteína, verduras o ensaladas.
Evita hidratos de carbono a menos que sea 1 tortilla, 1 tostada, 1
rebanada de pan... que puedas tomar en cuenta porciones.

Ejemplos:
Carne asada + nopalitos y cebollitas
Salmón a la plancha + verduras
Ensaladas con proteína + aderezo aparte y adereza con
balsámico. Ceviche de pescado o aguachile + 1 tostada
Carpaccio de salmón o res + 1 rebanada de pan
Huevos estrellados con salsa, huevos revueltos, omelette..
Barbacoa “limpia” y 1 tortilla.

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 Quehagosi...
Me quedo con hambre

Aumenta porción de proteína y grasa:

de 180 g de proteína sube a 200, de 1/4 pieza de aguacate sube a 1/2 y
agrega verduras/caldos... por ÚLTIMO puedes aumentar un hidrato de
carbono y lo pongo en mayúsculas porque normalmente me hacen lo
contrario por miedo a las grasas.

Juega con volumetrics: agrega un caldito, agrega hojas verduras, espinacas

salteadas, arroz de coliflor también.

Lo que más saciedad te va a aportar es la grasa y la proteína.

Tengo ansiedad

—> Todos sentimos ansiedad, es normal.

Aquí lo importante es empezar a darte cuenta, a observarte y a pensar el
porque te sientes así...
Cuestiónate, tuviste un día dificil? Estás triste por algo? Estás pensando en
temas de trabajo?
Lo primero es darte cuenta y puedes elegir distraerte un poco, caminar...
Lo que si te puedo decir es que con buena alimentación, buenos habitos,
estos episodios de ansiedad bajan .

Si de plano necesitas comer algo, elige algo que te haga sentir más llena
como: 1 tostada de maíz con hummus, aguacate y pavo. Esto te va a aportar
proteína, grasa, fibra

Evita hace rlo mismo que has hecho siempre, si sabes que en alguna hora,
en algun momento especifico te da a ansiedad entonces cambia, haz algo
distinto, distraete.

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enero
 Quehagosi...
Voy a tener mi periodo y tengo muchos antojos

Come un antojo pero de manera inteligente.

No intentes engañarte y que después no aguantes y quieras comerte
todo.

Por ejemplo:
Puedes agregar a tu snack algo que se te antoje, ya sea un cuadrito de
chocoalte o una galleta en porción pequeña.
O 1/2 taza de papitas si de plano de mueres de antojo.

Una super opcion para antojos dulces es un mugcake de almendras o

coco ya que esto te va a beneficiar y te va a saciar.

Me sali del plan

Es una gran oportunidad para aprender, observar si valio la pena, observar

si disfrutaste la convivencia, observar si fue por ansiedad, observar..
conocerte.. preguntarte cómo te sentiste.

Aprender a retomar, aprender a equilibrar, aprender a disfrutar, aprender

que es parte de la vida pero tenemos un objetivo más importante sobre
cómo nos queremos sentir todos los días y por eso retomamos.

Un gran tip para retomar es elegir un menú o recetas que te encanten y asi
no se siente pesado el “iniciar” de nuevo saludable si no que lo disfrutas.

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enero
 By L.N. Ana María Guerrero Arias

errores comunes
PICAR
Es de los principales autosabotajes... sin darte cuenta, a veces es por
inercia, por estar distraidos, por costumbre, por emociones... por no
“comer” nada formal, empiezas a picar y NO queremos eso por que
sin darte cuenta te puede causar más ansiedad y probablemente vas
a terminar comiendo mucho más.

Paso 1: darte cuenta

Paso 2: preguntarte si es costumbre, inercia, ansiedad, estrés,
emociones..?
Paso 3: comer algo que SI te beneficie, algo con proteína, con grasa y
fibra.
Ejemplo: 1 rebanada de pan con 1/3 pieza de aguacate y 50 g de pavo

QUEDARTE CON HAMBRE

El hambre varía todos los días y no tienes que tenerle miedo. Poco a
poco se va a regular y tu vas a aprender a ser amiga de tu hambre.
No quieras “engañar” a tu hambre...
Si un día tienes más hambre, esta bien. Come un poco más..
Inicia por aumentar proteína, después aumenta un poco de grasa y
por último, en caso de ser necesario, aumenta un cereal.
PERO NO SUFRAS, no te quedes con hambre porque eso después te
puede llevar a tener un atracon por aguantarte.

Te repito: es normal que unos días sientas más hambre y eso se

regula con otro día que no tengas tanta hambre.

ELEGIR MENÚS QUE NO TE GUSTAN

No por que sean saludables o estén aqui quiere decir que lo tengas
que seguir.
Elegir lo que te gusta te va a ayudar a disfrutar el proceso y a querer
continuar.
El factor satisfacción es CLAVE y queremos llevarlo a largo plazo.
 By L.N. Ana María Guerrero Arias

errores comunes
EVITAR SALIR POR MIEDO A COMER
Basta de esto, esto no te va a llevar a ningun lado.
Yo se que da nervio comer fuera, yo se que cuando iniciamos
queremos sentir más control pero también, a veces el relajarte, el
aprender a salir a comer beneficia mucho más a corto y largo plazo.
Salir, relajarte, disfrutar es muy importante también. El efecto que lo
social, el estado de ánimo, la convivencia tiene en tus resultados es
importante (y obvio cuidando porciones si tu objetivo a corto plazo e
bajar grasa)
Sigue las recomendaciones de comer fuera y simplemente se
responsable, tampoco comas fuera diario o 5 veces por semana...

AGREGAR ALIMENTOS ALTOS EN SODIO

Hay muchisimos alimentos con sodio y esto es normal pero a lo que me refier
es que hay que cuidar no abusar de salsas muy altas en sodio, de enlatados, d
agua mineral con sodio, de productos “light” altos en sodio.. simplemente
consumir en porciones adecuadas.
 Notasyrecomendaciones:
Para cocinar
Utiliza 1 cdita ghee o aceite de aguacate o mantequilla.
Las proteínas se pesan en crudo.
Frijoles/garbanzos: remojar en agua al menos 18 horas antes de cocinarlos para
evitar gases.
**Si tienes problemas digestivos crónicos puedes cambiar estos por papa o
camote.

Para aderezar
Limón o vinagre de manzana/balsámico/de vino tinto.

Para endulzar
Stevia natural o monkfruit aunque lo ideal es disminuir la costumbre a
sabores dulces

Para sazonar
Especias como orégano, comino, tomillo, paprika, ajo, romero....

Bebidas
Tes sin cafeína y sin endulzar libres (por ejemplo te de manzanilla o de
jengibre)
**Hay tes como te verde / te chai que tienen cafeina y que son importantes
NO tomar en polvo si no de bolsita natural y en menor cantidad por la
cafeína.
Agua de pepino, agua de jamaíca sin endulzar o limón sin endulzar.
Café: si puedes pero sin abusar, maximo 2 tazas al día antes de las 11 am.
Puedes agergar un toque de leche de almendras o coco.
Agua mineral: si puedes pero hay que cuidar el sodio.

Libres
Hojas verdes, apio, pepino.
Puedes también hacer paletas de pepino o de limón heladas.

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FAQ
¿Cuánto pesa 1/4 pieza de aguacate?
50 gramos

¿Puedo repetir días?

Claro, recomendamos elegir 2 a 3 días y repetir para que sea más fácil de
llevar. Puedes cocinar una vez, comer dos veces.

¿Puedo combinar días?

No lo recomendamos ya que no todas las recetas utilizan los mismos
equivalentes/macros.
No recomendamos elegir un desayuno de un día, comida de otro día, cena
de otro día.
Lo ideal es seguir el día completo.
--> Revisa la lista de sustitutos de recetas para ver cuales SI puedes
intercambiar.

¿Cuánto tiempo debo dejar entre comidas?

Aqui lo ideal es que encuentres tu propio horario, uno que te funcione pero
recomendamos esperar al menos 3 horas entre cada comida.

¿La proteína se mide cocida o cruda?

Se mide cruda de preferencia pero no va a pasar NADA si un día la mides
cocida.

¿Puedo omitir colágeno?

De preferencia no ya que este lo utilizamos por su aporte prote´ico y
sus beneficios digestivos.

¿Que pasa si salgo a comer?

Sigue las recomendaciones para comer fuera.

¿Cuánto pesa un pan arabe/pita?

El tamaño ideal 50 a 60 gramos aprox

¿La pasta o quinoa se mide cocida o cruda?

Cocida
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Ejemplos de sustitutos

Ingrediente Puedes cambiar por:

1 taza de frambuesas 1 taza de fresas

1/2 pieza de plátano 1 taza de mora azul (blueberries)

1 pera 1/2 pieza de plátano

1 manzana 1/2 taza de piña

2 dátil 1 naranja

1/2 taza de mango 1 toronja

Zanahoria Brócoli

Brócoli Coliflor

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Ejemplos de sustitutos

Ingrediente Puedes cambiar por:

Coliflor Espárrago

Kale Espinaca

Betabel Zanahoria

Espárrago Ejote

Pimiento Champiñon

Palmito Pepino

Pepino Apio

Jitomate Calabaza

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Ejemplos de sustitutos

Ingrediente Puedes cambiar por:

Pescado Camarón

Pollo Pescado

Atún Salmón

Salmón Carne

Camarón Pulpo

Atún Pollo

Muslo de pollo Carne

Carne Salmón

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Ejemplos de sustitutos

Ingrediente Puedes cambiar por:

1 huevo 30 g de pavo

1/2 taza de quinoa cocida 1/4 taza de arroz cocido

1/4 taza de arroz cocido 1 tortilla de maíz

1/4 taza de avena en hojuelas 2 cucharadas de harina de trigo

1 pan arabe/pita (60 gramos) 2 piezas de papel de arroz

1/2 taza de fideos de arroz

1/2 taza de camote en cubos
cocidos

1/2 taza de quinoa cocida 1/2 taza de garbanzos cocidos

1/2 taza de frijoles cocidos 2 cucharadas de hummus

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Ejemplos de sustitutos

Ingrediente Puedes cambiar por:

1 cdita aceite de oliva 1 cdita ghee

1 cda tahini 1 cda crema de almendras

1 cda de queso de cabra o

1/4 pieza de aguacate (50 g)
parmesano

1 taza de leche de almendras sin 1 taza de leche de coco sin

endulzar endulzar

1 cda cacao en polvo 1 cda chía

10 avellanas 7 nueces de la india

1 cda linaza 1 cda chía

10 almendras 1 cda crema de almendras

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 TIPS
Menos es más. Todo es nuevo.

Organizate:
Elige los días de menú que más se te antojen, imprime o
anota y haz tu lista de super.

Mealprep:
Puedes dejar cosas como quinoa cocida, verduras picadas,
lechugas picadas, proteínas asadas o al menos
porcionadas para que no te gane el hambre y la flojera.

Repite:
No te angusties con tantas recetas, poco a poco. Puedes
elegir 3 y repetir.

Snacks:
Te recomiendo tenerlos ya listos para evitar estar
picando.

Relajate:
Todo se trata de práctica, de constancia. Hay días que lo
vas a hacer al 100 y otros al 90... es NORMAL. Altas y bajas
pero de manera constante es la meta.
Entre más relajada, más fácil bajas de peso creeme.

By L.N. Ana María Guerrero Arias

 By L.N. Ana María Guerrero Arias

semana1
Organización es clave
Tener algunos alimentos preparados hace gran diferencia.
Preparas tus alimentos más rápido, evitas tener la excusa de
flojera o tiempo, te facilita el proceso.

Alimentos a dejar preparados (son ejemplos):

1. Quinoa al vapor (revisa receta en herramientas, en guía de cocina y
recetas básicas.
2. 70 g de camote precocido para comida y 100 g de camote cortado en
bastones.
3. Crema de tomate (la puse dos veces)
4. Pollo deshebrado
5. Muffins de almendra para snacks del fin de semana (receta al final de
semana) - sugiero congelar y al momento descongelar, puedes
calentar en microondas por 10 segundos.

Opcional a dejar pre-cortados/organizados/porcionados

1. Verduritas picadas (para el yakimeshi, bowl de carne, bowl de
zanahorias, bowl de desayuno, pizza en pan arabe, salpicón de
pescado...etc)
2. Aderezos
3. Snacks porcionados
4. proteínas marinadas o incluso ya cocidas

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enero
 By L.N. Ana María Guerrero Arias

semana1 -notas
ES NORMAL si sientes ansiedad, hambre, angustia.. Es un cambio asi
que respira!

Si estás sintiendo ansiedad, hambre, aqui te digo que hacer:

Aumenta porción de proteína y grasa: de 150 g de proteína sube a

180 o 200, de 1/3 pieza de aguacate sube a 1/2 y agrega
verduras/caldos... por ULTIMO puedes aumentar un hidrato de
carbono y lo pongo en mayúsculas porque normalmente me hacen lo
contrario por miedo a las grasas.

No te quieras engañar llenandote de verduras, esto NO funciona.

Te va a hacer sentir inflamada de tanta fibra y vas a seguir con
ansiedad. De verdad sigue mi consejo, más proteína, más grasa, más
hojas verdes y a parte, un poco más de verduras y algun carb .
Aunque sean SUPER saludables las verduras, no hay que abusar
porque no es la solución para llenarte.. muchas veces me hacen esto
y siguen estresadas, ansiosas y menos me bajan de peso.

Siempre puedes agregar ensaladas verdes, hojas verdes, pepino,

espárragos, ensalada de tomates, caldo de pollo, caldo de res..

Puedes también incorporar konjac noodles/palmini/palmitos pero

recuerda que no son la solución.

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enero
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 1

Desayuno: Feta crusted eggs 20 g de proteína, 2 grasas.

En un sartén coloca 1/2 cdita ghee o aceite de aguacate, 1 cda de queso feta o
queso de cabra y separa formando circulitos/espacio en donde vas a poner
los huevos.
Agrega dos huevos y cocina hasta que los huevos estén estrellados como te
gusten.
Acompaña de un poco de espinacas.

A parte, prepara cacao colágeno: 1 cda colágeno, 1 cda cacao, 1 t de leche de

almendras o coco, endulzante al gusto. Puede ser frio o caliente.

GF/DF: omite el queso feta y acompaña de 1/4 pieza de aguacate.

1 cereal, 51 g de proteína,
Comida: Yaquimeshi de quinoa 2 grasas, verduras.
En un sartén coloca 1/2 cdita de aceite de ajonjolí o aceite de aguacate,
1/4 pieza de cebolla picada, 1 zanahoria picada, 1 calabacita o pimiento
picado. Salpimenta, tapa por unos minutos y destapa para asar unos
minutos.
Mientras esperas, asa 170 g de pechuga de pollo a la plancha y después
pica en cuadritos chiquitos.
Ya cocidas las verduras, agrega 1/2 taza de quinoa cocida al vapor y el
pollo. Sazona con 1 cdita vinagre de arroz, 1 a 2 cditas soya bajo en sodio
Topping: 50 g de aguacate y 1 cdita ajonjolí

Snack: 1 taza berries con 1 cda crema de almendras o cacahuate + 3 cdas yogurt griego

30 g de proteína, 2 grasas,
Cena: Chicken salad 1 cereal, verduras
Aderezo: 1 cda yogurt griego, 1/2 cda mayonesa, 1 cdita jugo de limón, 1
cdita soya bajo en sodio, 1 cdita vinagre de arroz, 1/4 cdita miel de abeja,
1/2 cdita aceite de ajonjolí tostado.

Ensalada: 3 cdas col morada rallada, 1 zanahoria rallada, 1 cdita cebolla

morada picada, 1 cda cebollin picado, 1/2 taza de quinoa cocida al vapor,
100 g de pechuga de pollo deshebrada, 1 cda almendras o nueces de la
india.

GF/DF: omite yogurt .

L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 2

Desayuno: Pancakes
24 g de proteína, 3 grasas,
1/2 fruta, verduras
Mezcla 1 huevo y 1 clara, 1 cda yogurt griego, toque de vainilla, 2 cditas
monkfruit. Después agrega 40 g de harina de almendras, 1 cda colágeno,1
cdita harina de coco, 1/2 cda linaza molida, 1/4 cdita polvo para hornear.
Mezcla y forma pancakes. Salen 3 medianos.
Sirve con 1/2 cda crema de almendras y 1/2 taza de berries.

Aparte, acompaña de 40 g de pechuga de pavo y baby carrots

GF/DF: cambia yogurt griego por 1 cdita aceite..

Verduras, 1 cereal, 36 g
Comida: Salmón oriental proteína, 1 grasa
Mezcla 1/2 diente de ajo finamente picado, 1/2 cdita jengibre rallado, 1
cdita soya bajo en sodio, 1 cdita aceite de ajonjolí tostado, 1/2 cdita
vinagre de arroz, 1/2 cdita miel de abeja.

Marina 180 g de salmón en la mezcla anterior por 20 minutos y hornea

a 200C por 15 a 18 minutos

Acompaña de ejotes al vapor y 70 g de camote o papa cocida.

Snack: mini smoothie de 1/2 plátano, 2 cdas colágeno, 2 cdas yogurt griego, 1 cda cacao, 1/2 t de
leche de almendras, puñito de espinacas, 1 cdita linaza molida.

28 g de proteína, 2 grasas,
Cena: bowl de carne 1 cereal, verduras
En un sartén agregas cebollita picada al gusto, pimiento picadito
sofríes por unos minutos con 1 cdita aceite de aguacate.

Agregas 120 g de carne molida, salpimentada y asas por completo.

Sirve sobre 1/2 taza de frijoles o 1/2 taza de quinoa.

Encima agrega 50 g de aguacate en cubos.

L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 3

Desayuno: Mint choco chip smoothie

27 g de proteína, 2 frutas, 3
grasas.
1 pieza de plátano congelado, 1 t leche de almendras, 1 cda cacao nibs (o
hemp o chia), 5 hojitas de menta, 1/2 cdita cacao, 1 puño de espinacas, 1 cdita
chía, 1 cdita linaza, 2 cdas colágeno, 1/2 scoop de proteína.

Acompaña de 40 g de pechuga de pavo

Verduras, 1 grasa, 40 g de
Comida: Bowl de zanahorias y pescado proteína

Para las zanahorias vas a cortar 2-3 zanahorias en bastones delgados y

sazonar con 1 cdita aceite de aguacate, sal, pimienta, 1/4 cdita paprika,
1/4 cdita ajo en polvo, pizca de comino, pizca de pimienta cayena y 1/4
cdita miel de abeja.
Coloca en charola con papel para hornear y va al horno a 190C por 35
minutos o a airfryer a 180C por 15 minutos aprox.
De topping agrega cilantro picado y 1/4 pieza de aguacate en cubitos.
Acompaña de 180 g de pescado blanco a la plancha.

Snack: 1 tortita de arroz inflada con 1 cda crema de almendras o cacahuate y 1 cdita semillas de
hemp
23 g de proteína, 2 grasas,
Cena: crema de tomate + toast 1 cereal, verdura
En una charola coloca 2 jitomates bola cortados en 4, 1/2 t de jitomates
uva, 1 rebanada delgada de cebolla, tomillo, sal, pimienta y 1/2 cdita
aceite de oliva. Mezcla bien. A parte, envuelve un diente de ajo pequeño
en aluminio con gotitas de aceite.
Va al horno a 200C por 35 minutos. **saca el ajo un poco antes
Licua todo con sal, pimienta, pizca de orégano, agua opcional y 1/2 cda
queso de cabra.

Acompaña de 1 rebanada de pan con ensalada de atún.

La ensalada de atún la vas a hacer mezclando 1 cdita mayonesa, 1 cdita
yogurt griego, 100 g de atún de lata drenado, sal, pimienta.

GF/DF: cambia queso de cabra por 6 nueces de la india crudas e

hidratadas en agua por 20 minutos o .1/8 pieza de aguacate..
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 4

Desayuno: Bowl de desayuno

30 g proteína, verduras, .5
cereal, 1.5 grasas
4 cdas quinoa cocida, 1 puñito de espinacas o kale picadas, champiñones o
pimientos asados (cantidad al gusto), 100 g de pechuga de pollo deshebrada,
1 cda queso de cabra o 1/4 pieza de aguacate en cubos.
Salsa verde/roja al gusto.

Aderezo: 1 cdita tahini, gotas de tabasco, pizca de ajo en polvo, 1/2 cdita
vinagre de arroz, 1 cdita agua.

**si no quieres o tienes tahini puedes probar con mayonesa

2.5 grasas, 51 g proteína,

Comida: Crema de tomate y pollo verduras.

Para la crema de tomate repite receta del día anterior.

Para el pollo:
170 g de pechuga de pollo en cuadros sazonado con 1/4 cdita paprika,
1/2 diente de ajo finamente picado, 1/4 cdita cebolla en polvo, toque de
sal, 1/2 cdita aceite de aguacate, 1 cdita jugo de limón, y deja marinar
por un ratito.
Asa en sartén hasta que este bien cocido y por último agrega 1 cda de
queso parmesano para que todos tengan un toque de queso.

Opcional: más verduras como espárragos, ejotes o espinacas

GF/DF: cambia queso de cabra por 6 nueces de la india crudas e hidratadas en

agua por 20 minutos o .1/8 pieza de aguacate..
Para el pollo parmesano, omite y agrega otra opción de grasa de tus equivalentes.

Snack: 1 taza de fresas, 10 almendras y 10 g de chocolate amargo 70/80% cacao

1.5 cereal, 1 grasa, 25 g de

Cena: chips camote + proteína proteína
100 g de camote cortado en bastones delgados.
Vas a sazonar en un bowl con 1 cdita aceite de oliva, paprika, ajo en
polvo, sal, pimienta, pizca de comino.
Coloca en charola con papel para hornear y va al horno a 200C por 30
minutos.

A parte, acompaña de proteína... ya sea 100 g de proteína animal cocida

o shake de 1 scoop de proteína y 1 cda colágeno con 1 t de leche de
almendras.

**si te da flojera el camote, cambia por 1 toast con 1/4 pieza de aguacate.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 5

Desayuno: Frittata
29 g proteína, 2 grasas,
verduras.
En un sartén coloca 1 cda cebolla picada, 30 g de pechuga de pavo picada, 1
puño de espinacas picadas, jitomate al gusto o pimiento y 1 cdita aceite de
aguacate.
Ya que todo este asado, agrega 3 huevos previamente batidos con tenedor.
Encima agrega 1 cda de queso rallado o queso de cabra.
Tapa hasta que este bien cocido.

GF/DF: cambia queso por una grasa para servir como 1/4 pieza de aguacate...

40 g de proteína, 2 grasas,
Comida: Salpicón de pescado verdura, 1 cereal

Asa 180 g de pescado blanco, aparta en plato y desmenuza con

tenedor.
Asa en el mismo sartén 3 cdas de cebolla picada, 1 pimiento picado con
1 cdita aceite de aguacate.
Una vez que este suave integra el pescado, agrega 1 a 2 cdas apio
picado, chile al gusto y cilantro picado al gusto

+ 1 tostada de maíz y 1/4 pieza de aguacate.

Puedes acompañar de más verduras

Snack: 2 kiwis (vitamina c) + 1 cda cacahuates enchilados o naturales.

y básica
ica
ás
30 g de proteína, verduras, 2
Cena: Pizza en pan arabe
l
ac
recet

grasas., 1 cereal
1 pan pita/ pan arabe (pesan 60 g aprox) con 3 cdas de salsa de tomate
casera o marca cirio.
Encima agrega 2 cdas de queso (el que quieras), seguido por verduras
como champiñones en rebanadas, pimientos en rebanadas, 40 g de
pavo picado, cebollita.
Coloca en hornito hasta que quede tostadita y disfruta!

A parte, prepara cacao colágeno: 2 cda colágeno, 1/2 scoop proteína, 1

cda cacao, 1 t de leche de almendras o coco, endulzante al gusto. Puede
ser frio o caliente.

GF/DF: cambia pan arabe o pan sin gluten puede ser una rebanada regular y utiliza
queso vegano o forma toast y usa aguacate en vez de queso.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Fin de semana

*tu propio menú

Desayunos:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 100 g de pollo o 100 g salmón ahumado o 100 g de carne o
2 huevos y 2 claras o 1 scoop de proteína y 1 cda colágeno.
Elige 1 grasa: 1 t de leche de almendras o 1/4 pieza de aguacate o 1 cda de
queso o 1 cda semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa
lista de equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa o 70 g
de camote o 1/2 taza de quinoa o 1/4 taza de avena en hojuelas

Ya sea snack o después de desayunar elige 1 taza de fruta libre. Puedes servir con 3 cdas yogurt
griego o con leche de almendras y un poco de linaza o colágeno para hacer smoothie.

Comidas:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 180 g de cualquier proteína animal (camarones,
pescado, salmón, carne, pollo, jaiba, pulpo, atún, pavo, cerdo...si son
cortes con más grasa puedes disminuir grasa o cantidad)
Elige 2 grasa: 1/2 pieza de aguacate o 2 cda de queso o 2 cda
semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa lista de
equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa
o 70 g de camote o 1/2 taza de quinoa cocida o 1/2 taza de pasta
cocida o 1/2 taza de frijoles cocidos o 1/4 taza de arroz cocido
Verduras libres: mientras no sean capeadas, gratinadas,
empanizadas, fritas... en verduras NO entra chicharo, elote, papa,
camote, edamame.

Snack: puede ser algún snack de la semana o un muffin de almendra (receta al final de semana), un antojo
pequeño como 1 galleta o 1/2 bowl chico de papitas o 1 porción de algun postre “saludable”

Cenas:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 100 g de cualquier proteína animal (camarones, pescado,
salmón, carne, pollo, jaiba, pulpo, atún, pavo, cerdo...si son cortes con
más grasa puedes disminuir grasa o cantidad)
Elige 1 grasa: 1/4 pieza de aguacate o 1 cda de queso o 1 cda
semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa lista de
equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa o 70
g de camote o 1/2 taza de quinoa cocida o 1/2 taza de pasta cocida o 1/2
taza de frijoles cocidos o 1/4 taza de arroz cocido
Verduras libres: mientras no sean capeadas, gratinadas, empanizadas,
fritas... en verduras NO entra chicharo, elote, papa, camote, edamame.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Fin de semana

*menú sugerido

Desayuno: Bagel
Bagel con huevo y pavo
Bagel de tres ingredientes: Mezcla 40 g de harina de trigo, 35 g de yogurt
griego, 1/4 cdita polvo para hornear. Mezcla con tenedor y después con tus
manos hasta que quede una mezcla suave y uniforme.
Forma una bolita, realiza un agujero en el centro con tu pulgar y aplaste un
poco para darle forma. Barniza con yema de huevo, coloca sobre charola con
papel para hornear y hornea a 170C por 20 a 22 minutos.
Rellena con 1/4 pieza de aguacate, 1 huevo revuelto y 30 g de pechuga de
pavo (o cambia por 50 g de salmón ahumado)
***puedes cambiar bagel por 1 rebanada de pan
GF/DF: sin gluten puedes usar harina de trigo 1:1 sin gluten o rebanada de pan sin gluten.
Sin yogurt, puedes elegir simplemente usar rebanada de pan...

Snack: Smoothie de 1 t de fresas, 3 cdas yogurt griego, 1/2 scoop proteína vainilla, 1 cda linaza molida, 1 puñito de
espinacas, 1 taza de leche de almendras. Licua todo

Comida: Aguachile de filete

180 g de filete asado y cortado en rebanadas delgadas, extendiendo en
un plato.
Baña en salsa y agrega:
Chiles serranos en rodajas delgadas, 1/4 pieza de aguacate en cuadritos
para servir, 1 cdita cebolla morada finamente picada, un poco de
cilantro
Salsa:
Jugo de 1/2 limón, 1 cda jugo de naranja, 1/2 cda salsa soya o liquid
aminos, 1 cdita aceite de oliva.

Acompaña de pimientos o espárragos.

Snack: 1 muffin de almendra (receta al final) o mugcake: 1 huevo, 1 cdita aceite de oliva, 1/2 cdita vainilla, 1 cda miel maple sin monk fruit, 1 cdita leche de
almendras. A esto agregas 4 cdas harina de almendras, 1 cda colágeno, 1/4 cdita polvo para hornear.
Mezcla muy bien, vierte sobre taza. Va al microondas por 90 segundos.

Cena: Sandwich de pollo de alitas

Mezcla 100 g de pechuga de pollo deshebrada con 1 cdita mayonesa y 1-
2 cdas de salsa buffalo (salsa estilo alitas).
Sirve con dos rebanadas de pan tostadas, 1/4 pieza de aguacate y 1 cda
de queso rallado + espinacas

GF/DF: cambia por pan sin gluten

Cambia queso por queso vegano o por más aguacate
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link]
Receta Muffins de almendra básicos

En un bowl mezcla:
1 huevo
30 g de yogurt griego (puedes probar crema de coco, la parte espesa.. la
refrigeras 2 días y separas la parte espesa de arriba)
30 g de monkfruit
30 g de aceite de aguacate
1 cda leche de almendras
1 cdita vainilla

En otro bowl mezcla:

100 g de harina de almendras
1 cda harina de coco
4 g polvo para hornear

Integra ambas mezclas, vierte en molde engrasado.

Divide en 5 porciones, 1 porción es la recomendada en snacks

 semana2
Organización es clave
Tener algunos alimentos preparados hace gran diferencia.
Preparas tus alimentos más rápido, evitas tener la excusa de
flojera o tiempo, te facilita el proceso.

Alimentos a dejar preparados (son ejemplos):

1. Arroz cocido (basmati o integral) para bowl, para crispy rice salad,
2. 190 g de papa cocida
3. Betabel cocido
4. Carne cocida con verduras para papa rellena

Opcional a dejar pre-cortados/organizados/porcionados

1. Verduritas picadas (para el omelette, tacos de lechuga thai, bowl de
pollo...)
2. Aderezos
3. Snacks porcionados
4. proteínas marinadas o incluso ya cocidas

reset
enero
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 1

Desayuno: Mugcake almendras y zanahoria

25 g proteína, 2
grasas, verduras.
Mezcla 1 huevo, 1/2 cdita vainilla, 1/2 cdita aceite de oliva, 1 cda yogurt griego, , 1
cdita leche de almendras, 2 cditas monkfruit.
A esto agregas 4 cdas harina de almendras, 1 cda colágeno, 1/4 cdita polvo para
hornear, 1 cda zanahoria finamente rallada, canela al gusto.
Mezcla muy bien, vierte sobre taza. Va al microondas por 90 segundos.

Acompaña de 40 g de pechuga de pavo.

GF/DF: cambia yogurt griego por 1 cdita aceite..

48 g de proteína, 2 grasas,
Comida: Pollo con limón y pimienta 1 cereal, verdura.

160 g de muslo de pollo sin piel y sin hueso, picados.

Marina con 1 cdita aceite de aguacate, 1 cda ralladura de limón amarillo,
1 cda jugo de limón amarillo, pimienta al gusto, cebolla picada al gusto,
1 diente de ajo finamente picado.
Deja marinar por 30 minutos aprox y coloca sobre charola con papel
para hornear.
Va al horno a 200C por 35 minutos.
Acompaña de espárragos, 70 g de papa o camote + 1/4 pieza de
aguacate.

Snack: 2 kiwis + 10 almendras + 10 g de chocolate amargo 70% cacao

23 g de proteína, verduras,
Cena: Ensalada de atún asiatica 2 grasas.
1 lata de atún en agua, drenada.1 cda de apio picado, 1/2 zanahoria
rallada, cebollín picado, 1 cdita semillas de ajonjolí.

Adereza con 1 cdita aceite de ajonjolí tostado, 1 cdita mayonesa, 1 cdita

yogurt griego, 1 cdita sriracha o chipotle molido, sal, pimienta.

Puedes servir sobre alga nori crujiente como taquitos o en hojas de

lechuga.

De topping agrega 1/4 pieza de aguacate en cubitos.

GF/DF: omite yogurt griego

L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 2

Desayuno: Omelette
26 g proteína, 1 grasa,
verduras.
En un sartén coloca 1 cdita aceite de aguacate, 1 cdita cebolla picada, 2 cdas
pimiento o champiñones picados y cocina hasta que todo este suave.
Agrega 30 g de pechuga de pavo y cocina.

Ya que todo este asado, retira y aparta en un plato.

Agrega al sartén 2 huevos y 1 clara previamente batidos con tenedor.
Ya que casi este cocido agrega las verduras y pavo.

Dobla en forma de quesadilla y listo.

Después: 1/2 taza de berries

36 g de proteína, verdura,
Comida: Salmón con alcaparras 2 grasas..

180 g de salmón, marina en salsa y lleva a hornear a 200C por 15

minutos.

Salsa: 1+ 1/2 cdita mayonesa, 1/2 cdita aceite de oliva, 1/2 cda alcaparras
picadas, pizca de eneldo, 1/4 cdita ralladura de limón, gotas de limón,
pizca de ajo en polvo, sal y pimienta.

Acompaña de betabel con limón y sal (1 taza de betabel cocido y en

cuadritos con limón y sal)

Snack: 1 tortita de arroz inflada, 1 cda crema de almendras o cacahuate y 1 taza de berries

26 g de proteína, casi 2
Cena: Papa “rellena” cereales, verduras, 1 grasa.
Pongo rellena entre comillas porque puedes hacerla bowl o rellena,
como quieras.
120 g de papa cocida, al menos el centro aplasta con tenedor y mezcla
con 1/2 cdita ghee derretida o mantequilla derretida. (si vas a usar la
cascara de papa, vuelve a colocar el centro en la papa)
A parte, en un sartén coloca 1 cda cebolla picada, 1/2 pimiento picado,
champiñones picados al gusto con 1/2 cdita ghee y cocina hasta
suavizar. Agrega 100 g de carne molida y sazona al gusto.
Rellena la papa y disfruta.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 3

Desayuno: Toast & shake

22 g proteína, 1 grasa, .5
fruta..
1/2 taza de blueberries en sartén, aplasta con tenedor, agrega toque de
monkfruit.
Aparta.
Coloca una rebanada de pan a tostar, encima agrega 1/2 cda crema de
almendras o cacahuate, seguido por las blueberries.

A parte, acompaña de 1 scoop de proteína y 1/2 t de leche de almendras (o 1

huevo y 3 claras revueltas)

Comida: Bowl de pollo

48 g de proteína, 1 cereal,
verduras, 2 grasas..
Pica brócoli (entre mas chiquito mejor), blanquea en agua hirviendo
por 8 a 10 minutos y despues coloca en sartén con 1/2 cdita aceite de
agucate para asar por completo. Mezcla con 3 cdas de arroz basmati o
integral cocido
En un bowl coloca 160 g de pechuga de pollo en cuadritos o tiras y
marina con 1/2 cdita aceite de aguacate, pizca de ajo en polvo, pizca de
cebolla en polvo, pizca de chipotle en polvo, toque de pimienta cayena,
1 cdita vinagre de arroz y 1 cdita soya bajo en sodio.
Marina por 20 minutos y asa en sartén o en horno a 180C por 20
minutos.
Aderezo: 1 cdita mayonesa, 1 cdita yogurt griego, 1/2 cdita sriracha, 1/2
cdita soya bajo en sodio, pizca de monkfruit, pizca de ajo en polvo y
gotas de limón.

GF/DF: omite yogurt griego

Snack: 1/2 plátano en rebanadas con 1/2 cda de crema de almendras o cacahuate y 2
cdas yogurt griego

25-30 g de proteína
Cena: Tacos de lechuga thai (depende lo que elijas),
verduras, 1 grasa.
En un sartén coloca 1 cdita aceite de aguacate, 1 diente de ajo
finamente picado, 1/4 pieza de pimiento picadito, 1/2 zanahoria picadita
finamente y sal de mar. Tapa y cocina hasta que estén suaves.
Destapa y agrega 100 g de carne de pavo o pollo molida, asa por
completo.
Ahí mismo agrega 1/4 cdita miel de abeja, 1/2 cdita jengibre rallado, 1
cdita jugo de limón, 1/2 cda soya bajo en sodio, 1 cdita vinagre de arroz.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 4

Desayuno: Rollitos de pavo + berries

21 g de proteína, 1 grasa, 1
fruta
50 g de pechuga de pavo rellena de ensalada. Forma rollitos
La ensalada a base de espinacas picadas, 1/4 pieza de aguacate machacado,
tomate opcional, sal y pimienta.

A parte, mezcla 1 cda colágeno con 50 g de yogurt griego y sirve con 1 taza
de berries.

Comida: Coles de bruselas + carne

46 g de proteína, verduras,
2 grasas

Coles: En un bowl mezcla coles de bruselas cortadas en 2, 1 cdita aceite

de oliva, 1 cda parmesano, sal y pimienta.
Hornea a 200C por 20 minutos.

Acompaña de 180 g de carne (bistec/filete/sirloin) a la plancha.

GF/DF: omite queso parmesano y al final puedes servir con 1 cda semillas

Snack: 1 cda cacahuates o almendras enchiladas, 1/2 manzana con chile.

2 cereales, 2 grasas, 30 g
Cena: Crispy rice salad de proteína, verduras.

Arroz crujiente: 1/2 taza de arroz basmati cocido y frio, 1/2 cdita aceite de
aguacate, 1 cdita soya bajo en sodio, sriracha opcional.
Mezcla todo, coloca en charola con papel para hornear y hornea a 210C
por 10 minutos, mezcla y regresa otros 8 minutos aproximadamente.

Para la ensalada: 1 zanahoria rallada, 100 g de pollo deshebrado, el arroz.

Aderezo: 1 cdita mayonesa, 1/2 cdita crema de almendras, 1 cdita
vinagre de arroz, 1 cdita soya bajo en sodio, 1 cdita agua, 1/4 cdita miel
de abeja, chile al gusto, pizca de ajo en polvo.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 5

Desayuno: Smoothie
1 fruta, 2 grasas, 30 g de
proteína,
1 taza de leche de almendras, 1 cda colágeno, 1 scoop proteína de vainilla, 1
cda linaza molida o chía, 1 taza de fresas congeladas (o 1 pera congelada), 1
dátil sin hueso.
Puedes agregar algún super food como espirulina, maca...

Al medio día puedes agregar 30 g de pavo o pollo y apio/zanahorias.

**si no quieres proteína en polvo puedes optar por 100 g de pollo deshebrado
con salsa verde/roja casera y la fruta por aparte. Cambia la linaza por
aguacate.

Comida: Tiradito de atún

41 g de proteína, verduras,
1 cereal, 2 grasas

Corta 180 g de filete de salmón fresco (crudo) en rebanadas delgadas.

Coloca en un plato extendido.
Para la salsa ponzu cítrica vas a mezclar 1 cda jugo de limón, 2 cdas jugo
naranja, 1 cda soya bajo en sodio, 1/2 cdita aceite de ajonjolí, 1 cdita
vinagre de arroz, 1 cdita ralladura de limón.
Topping: 1/4 pieza de aguacate en rebanadas delgadas, chile jalapeño
en rebanadas, 3 cdas pepino picado.

Sirve con 1 tostada de maíz o 3 cdas de arroz.

Acompaña de mini peppers rostizados (receta al final)

Snack: 2 cdas semillas mixtas

1 cereal, 1 grasa, verduras,

Cena: Taco en pan arabe 25-30 g de proteína

100 g de proteína asada y sazonada (la que se te antoje: pollo/cerdo,

salmón/res...) con paprika, ajo, comino, pimienta, sal de mar, orégano..
cantidades al gusto!
Sirve sobre 1 pan arabe (pesan 60 g aprox), sirve con tzatziki

Tzatziki: 3 cdas yogurt griego, 1/3 pieza de pepino rallado, 1/2 cdita
eneldo, 1 cdita aceite de oliva, sal, pimienta.

GF/DF: en vez de tzatziki vas a agregar verduras y en vez de aceite de oliva vas a
agregar tahini
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Fin de semana

*tu propio menú

Desayunos:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 100 g de pollo o 100 g salmón ahumado o 100 g de carne o
2 huevos y 2 claras o 1 scoop de proteína y 1 cda colágeno.
Elige 1 grasa: 1 t de leche de almendras o 1/4 pieza de aguacate o 1 cda de
queso o 1 cda semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa
lista de equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa o 70 g
de camote o 1/2 taza de quinoa o 1/4 taza de avena en hojuelas

Ya sea snack o después de desayunar elige 1 taza de fruta libre. Puedes servir con 3 cdas yogurt
griego o con leche de almendras y un poco de linaza o colágeno para hacer smoothie.

Comidas:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 180 g de cualquier proteína animal (camarones,
pescado, salmón, carne, pollo, jaiba, pulpo, atún, pavo, cerdo...si son
cortes con más grasa puedes disminuir grasa o cantidad)
Elige 2 grasa: 1/2 pieza de aguacate o 2 cda de queso o 2 cda
semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa lista de
equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa
o 70 g de camote o 1/2 taza de quinoa cocida o 1/2 taza de pasta
cocida o 1/2 taza de frijoles cocidos o 1/4 taza de arroz cocido
Verduras libres: mientras no sean capeadas, gratinadas,
empanizadas, fritas... en verduras NO entra chicharo, elote, papa,
camote, edamame.

Snack: puede ser algún snack de la semana o un antojo pequeño como 1 galleta o 1/2 bowl chico de papitas o
1 porción de algun postre “saludable”

Cenas:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 100 g de cualquier proteína animal (camarones, pescado,
salmón, carne, pollo, jaiba, pulpo, atún, pavo, cerdo...si son cortes con
más grasa puedes disminuir grasa o cantidad)
Elige 1 grasa: 1/4 pieza de aguacate o 1 cda de queso o 1 cda
semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa lista de
equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa o 70
g de camote o 1/2 taza de quinoa cocida o 1/2 taza de pasta cocida o 1/2
taza de frijoles cocidos o 1/4 taza de arroz cocido
Verduras libres: mientras no sean capeadas, gratinadas, empanizadas,
fritas... en verduras NO entra chicharo, elote, papa, camote, edamame.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Fin de semana

*menú sugerido

Desayuno: French toast + claras de huevo

French toast:
En un bowl mezcla 1 clara de huevo, 3 cdas de leche de almendras, vainilla,
canela. Sumerge una rebanada de pan en lo anterior y coloca en sartén con 1
cdita ghee o aceite para dorar por ambos lados. Sirve con monkfruit o miel
sin azúcar, 1/2 cda crema de almendras.

Acompaña de 4 claras de huevo hechas con 1/2 cdita ghee o mantequilla.

GF/DF: sin gluten puedes usar pan sin gluten....

Snack: Smoothie de 1 pera, 3 cdas yogurt griego, 1/2 scoop proteína vainilla, 1 cda linaza molida, 1 puñito de
espinacas, 1 taza de leche de almendras. Licua todo

Comida: Pasta con camarones

En un sartén sofrie 1 diente de ajo finamente picado, 1 cdita aceite de
aguacate o ghee, 1 calabacita finamente picada y cocina hasta suavizar
por completo.
Agrega 180 g de camarones y asa.
Mezcla todo con 1/2 taza de pasta cocida, un poco de espinacas picadas
y 1 cda de queso de cabra o queso vegano para hacerlo un poco
cremoso (puedes agregar también un poco de agua de la pasta)

Snack: 10 almendras cubiertas de 10 g de chocolate amargo (primero derrite chocolate, después cubre almendras y deja enfriar)

Cena: Pizza en pan arabe

1 pan pita/ pan arabe (pesan 60 g aprox) con 3 cdas de salsa de tomate
casera o marca cirio.
Encima agrega 2 cdas de queso (el que quieras), seguido por verduras
como champiñones en rebanadas, pimientos en rebanadas, 40 g de
pavo picado, cebollita.
Coloca en hornito hasta que quede tostadita y disfruta!

A parte, prepara cacao colágeno: 2 cda colágeno, 1/2 scoop proteína, 1

cda cacao, 1 t de leche de almendras o coco, endulzante al gusto. Puede
ser frio o caliente.

GF/DF: cambia pan arabe o pan sin gluten puede ser una rebanada regular y utiliza
queso vegano o forma toast y usa aguacate en vez de queso.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link]
Receta Mini peppers rostizados
Es lo más fácil y tienen mucho sabor.
Opción 1: los colocas directo al sartén con 1/2 cdita aceite y sal de mar. Tapas y
cocinar a fuego medio por 10-15 minutos o hasta suavizar.
Opción 2: los colocas en charola con papel para hornear con 1/2 cdita aceite y
sal de mar. Horneas a 190C por 15 a 20 minutos.
 semana3
Organización es clave
Tener algunos alimentos preparados hace gran diferencia.
Preparas tus alimentos más rápido, evitas tener la excusa de
flojera o tiempo, te facilita el proceso.

Alimentos a dejar preparados (son ejemplos):

1. Frijoles (OJO! remojar al menos 16 horas antes de cocinar para que
sean más fácil de digerir)
2. Salsa verde: licua 6 tomates verdes, 1/4 pieza de cebolla, 1 puño de
cilantro, chile al gusto, sal de mar. Después guisa en olla por 5-8
minutos y listo.
3. Pollo deshebrado
4. Salsa roja para esta y la siguiente semana.
5. Mugcake sanck (receta a final de semana)
6. Papa cocida

Opcional a dejar pre-cortados/organizados/porcionados

1. Verduritas picadas
2. Aderezos
3. Snacks porcionados
4. proteínas marinadas o incluso ya cocidas

reset
enero
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 1

Desayuno: Yogurt con fruta

2 frutas, 1 grasa, 27 g de
proteína
100 g de yogurt griego, mezcla con 2 cdas colágeno y sirve con 1/2 plátano y 1
taza de berries + 1 cda nueces.

Acompaña de 30 g de pechuga de pavo en rebanadas.

GF/DF: Cambia receta de yogurt por un smoothie a base de la misma fruta, 1 taza
de leche de almendras, 1 cda linaza molida, 1 scoop de proteína.

Comida: Pescado y salsa oriental

43 g de proteína, 3 grasas,
verdura.

Para el pescado, salpimenta 180 g de pescado blanco.

Coloca en sartén con 1/2 cdita aceite de aguacate.
Ya que este cocido agrega salsa y cocina por unos minutos más.
Salsa: 1/2 cda cebollin picado, 1 cdita ajonjolí tostado, 1/2 cdita aceite de
ajonjolí, 1 cdita soya bajo en sodio, 1/4 cdita jengibre fresco rallado,
gotitas de limón, 1 cdita vinagre de arroz, chile al gusto.

Acompaña de brócoli salteado: blanquea floretes de brócoli en agua

hirviendo por 8 minutos. Retira del agua y asa en sartén con 1/2 cdita
aceite de aguacate por unos minutos.

Sirve con 1/4 pieza de aguacate en rebanadas

Snack: 2 cdas semillas mixtas + 10 g de chocolate amargo

30 g de proteína, 2 grasas,
Cena: Ensalada fresca de pollo verduras, 1 cereal

100 g de pollo deshebrado, 1/2 t de espinacas picadas, 1 cda cilantro

picado, 1 cdita cebolla morada finamente picada, 2 cdas apio finamente
picado, chile jalapeño picado al gusto, 1/4 pieza de aguacate en cubos.

Aderezo: 2 cdas jugo de limón, 1 cdita aceite de oliva, 1 cda cilantro

super picadito, sal, pimienta, 1/2 cda jocoque o yogurt griego.

Sirve con 1 tostada de maíz horneada

GF/DF: Omite yogurt o jocoque..

L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 2

Desayuno: Huevos turcos

24 g de proteína, 1 grasa,

En un bowl pequeño vas a diluir 2 cdas jocoque seco con 1/2 a 1 cda de agua.
Ya que este bien integrado, colocas como base en un plato formando una
capita. Aparta.

Coloca 3 huevos en sartén con 1 cdita ghee o aceite para hacerlos estrellados
(NO fritos! .. también puedes hacerlos pochados, tienes guía en
herramientas). Sirve los huevos encima del jocoque.
Agrega 2-3 tomatitos uva o cherry cortados en 4, un poco de salsa de chiles
secos, sal y pimienta.

Opcional: un poco de zaatar o harissa en polvo.

GF/DF: Cambia receta, omite jocoque y agrega 1 cdita de aceite de oliva extra.

Comida: Muslos de pollo marinados

1 grasa, verduras, 50 g de
proteína,

160 g de muslo de pollo sin piel y sin hueso, picados.

Marina con 1/2 cdita aceite de aguacate, 1/2 cdita pasta de tomate, 1
diente de ajo finamente picado, ralladura de 1/2 limón amarillo, gotitas
de limón, sal, pimienta, 1/4 cdita paprika ahumada, sal y pimienta. Deja
reposar por 30 minutos (o más)
Coloca en charola y van al horno a 200C por 35 minutos.
Aderezo: 1 cda yogurt griego, 1 cda queso cottage, 1 puñito de cilantro,
1/4 pieza de jalapeño, un poco de limón, sal y pimienta.

En el mismo horno puedes colocar pimiento en bastones, calabacita,

cebolla con 1/2 cdita aceite y hornear a la misma temperatura.

GF/DF: el aderezo lo vas a hacer con 1/4 pieza de aguacate en vez de yogurt y
cottage pero debes agregar más limón y agua

Snack: 2 kiwis o 1 manzana y 1 cda crema de almendras

Cena: Pasta con carne 25 g de proteína, 1 cereal,

verduras, 1 grasa.

1/2 t de pasta (cocida), 100 g de carne molida asada, salsa de tomate

casera o marca cirio (o cualquiera sin azúcar añadida), espinacas
picadas o champiñones asados, 1 cda de queso de cabra o 1 cda de
queso vegano.

GF/DF: usa pasta sin gluten i

L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 3

Desayuno: Bowl de frijoles y pollo

30 g de proteína, 1 leguminosa
(cuenta como cereal), 1 grasa.
En un bowl coloca 1/2 taza de frijoles cocidos, 100 g de pollo deshebrado,
salsa verde, espinacas picadas (o nopalitos asados), 1/4 pieza de aguacate.

GF/DF: Cambia receta, omite jocoque y agrega 1 cdita de aceite de oliva extra.

Comida: Salmón y ensalada verde

36 g de proteína, 2 grasas,
verduras

180 g de salmón asado a la plancha y ensalada.

Para la ensalada puedes mezclar hojas verdes, agregar 1/4 pieza de
aguacate o 1 cda de parmesano, col en lajitas, apio picado,
pimiento picado.

Aderezo: 1 cdita ralladura limón amarillo, 1 cdita jugo de limón

amarillo, 1 cdita aceite de oliva, 1 cdita cebolla morada picadita, 1/2
cdita miel

Acompaña de coliflor o espárragos.

Snack: 1 muffin de almendra básico (receta semana 1) o apio con 1 cda crema de almendras

2 grasas, 30 g de proteína,
Cena: Ensalada detox verduras

Ensalada detox
Aderezo: 1 cda tahini, 1 cda agua, 1/4 cda jugo de limón, 1 cdita vinagre
de arroz, 1/2 cdita miel de abeja, pizca de ajo en polvo.

Ensalada:
100 g de pechuga de pollo deshebrado, 1 a 2 t de espinacas u hojas
verdes picadas, 3 cdas col morada rallada, 1/2 zanahoria rallada, 1 dátil o
1/4 pieza manzana picadita o 1 cda granada, 1 cda cilantro picado, 1/4
pieza de aguacate en cubos

GF/DF: en vez de tzatziki vas a agregar verduras y en vez de aceite de oliva vas a
agregar tahini
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 4

Desayuno: Toast de salmón

20 g de proteína, 1 cereal, 2 grasas,
.5 fruta
1 rebanada de pan, tostada. 1 cda de jocoque seco, 50 g de salmón ahumado,
1 cdita alcaparras, 1/2 cdita aceite de oliva, gotas de limón.

Acompaña de mini smoothie a base de 1/2 t de berries, 2 cdas colágeno, 1

puño de espinacas, 1/2 t de leche de almendras, vainilla, canela.

GF/DF: Cambia receta, omite jocoque y agrega 1/8 pieza de aguacate. / puedes
cambiar pan por pan sin gluten.

Comida: Crema de coliflor y pollo

48 g de proteína, verduras,
1 grasa

Crema de coliflor:
2 t de coliflor cortada en floretes, 1/4 pieza de cebolla amarilla, 1/2 diente
de ajo, 1 t de caldo de pollo, sal y pimienta.
Coloca todo en sartén y tapa para cocinar por 15-20 minutos hasta que
la coliflor este muy suave.
Licua con 1/2 cda queso de cabra (o con 6 nueces de la india hidratadas
en agua por 30 min) y agrega un poco más de agua en caso de ser
necesario.
Sazona al gusto.

Acompaña de 160 g de pechuga de pollo a la plancha.

Snack: 1/2 t de fresas y 1 cda almendras

25 g de proteína, 1 cereal, 1
Cena: Tortitas atún grasa,

1 lata de atún en agua, drenada. 70 g de papa cocida y machacada con

tenedor, 1 clara de huevo, 2-3 cdas de calabacita o espinacas picadas, sal
y pimienta.
Mezcla bien todos los ingredientes, forma tortitas y coloca en sartén
con 1 cdita aceite de aguacate.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 5

Desayuno: Huevos rancheros

21 g de proteína, 2 grasas, .5
leguminosa (cuenta como cereal).
Base de 30 g de pechuga de pavo, encima 2 huevos estrellados (con 1 cdita
ghee o aceite, no son fritos), encima baña en salsa verde.
Sirve con 1/4 pieza de aguacate y 3 cdas de frijoles cocidos.

*puedes agregar nopal si gustas o cualquier verdura.

Despues: 1 taza de berries

Comida: Rollitos de carne

41 g de proteína, verduras,
1 cereal, 2 grasas
180 g de milanesas de res (puede ser bistec, sirloin..)
Salpimenta, agrega toque de comino, gotas de salsa inglesa y rellena
de espárrago, 1-2 bastones delgados de pimiento.
Enrolla para formar rollitos.
Coloca en sartén con 1 cdita aceite de aguacate y tapa hasta que
esté bien cocido.
Baña en salsa de tomate.
Salsa: Coloca en sartén 1/2 cdita aceite de aguacate, 2 jitomates
partidos en 4, 1/8 pieza de cebolla y asa por completo.
Licua con 1 cdita chipotle, sal, pimienta. Regresa al sartén para
guisar unos minutos más.
Puedes agregar ensalada verde

Snack: Mugcake snack (1 porción)

30 g de proteína, 1 cereal,
Cena: Toast de pollo 2 grasas, verdura

Para el pollo vas a mezclar: 100 g de pechuga de pollo deshebrada, 1/2 t

de espinacas picadas, 1 cdita mayonesa, 1/4 pieza de aguacate
machacado, 1 cda cilantro picado, 1 cdita apio picado.
Mezcla muy bien, salpimenta.
Sirve sobre una rebanada de pan.

GF/DF: puedes elegir pan sin gluten

L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Fin de semana

*tu propio menú

Desayunos:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 100 g de pollo o 100 g salmón ahumado o 100 g de carne o
2 huevos y 2 claras o 1 scoop de proteína y 1 cda colágeno.
Elige 1 grasa: 1 t de leche de almendras o 1/4 pieza de aguacate o 1 cda de
queso o 1 cda semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa
lista de equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa o 70 g
de camote o 1/2 taza de quinoa o 1/4 taza de avena en hojuelas

Ya sea snack o después de desayunar elige 1 taza de fruta libre. Puedes servir con 3 cdas yogurt
griego o con leche de almendras y un poco de linaza o colágeno para hacer smoothie.

Comidas:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 180 g de cualquier proteína animal (camarones,
pescado, salmón, carne, pollo, jaiba, pulpo, atún, pavo, cerdo...si son
cortes con más grasa puedes disminuir grasa o cantidad)
Elige 2 grasa: 1/2 pieza de aguacate o 2 cda de queso o 2 cda
semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa lista de
equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa
o 70 g de camote o 1/2 taza de quinoa cocida o 1/2 taza de pasta
cocida o 1/2 taza de frijoles cocidos o 1/4 taza de arroz cocido
Verduras libres: mientras no sean capeadas, gratinadas,
empanizadas, fritas... en verduras NO entra chicharo, elote, papa,
camote, edamame.

Snack: puede ser algún snack de la semana o un antojo pequeño como 1 galleta o 1/2 bowl chico de papitas o
1 porción de algun postre “saludable”

Cenas:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 100 g de cualquier proteína animal (camarones, pescado,
salmón, carne, pollo, jaiba, pulpo, atún, pavo, cerdo...si son cortes con
más grasa puedes disminuir grasa o cantidad)
Elige 1 grasa: 1/4 pieza de aguacate o 1 cda de queso o 1 cda
semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa lista de
equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa o 70
g de camote o 1/2 taza de quinoa cocida o 1/2 taza de pasta cocida o 1/2
taza de frijoles cocidos o 1/4 taza de arroz cocido
Verduras libres: mientras no sean capeadas, gratinadas, empanizadas,
fritas... en verduras NO entra chicharo, elote, papa, camote, edamame.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Fin de semana

*menú sugerido

Desayuno: Huevos ahogados

Salsa: Coloca en sartén 1/2 cdita aceite de aguacate, 2 jitomates partidos en 4,
1/8 pieza de cebolla y asa por completo.
Licua con 1 cdita chipotle, sal, pimienta. Regresa al sartén para guisar unos
minutos más.

Sirve con 3 huevos pochados (guía en herramientas)

Snack: 1 taza de fruta y 10 almendras

Comida: Hamburguesa sin pan

180 g de carne molida, sazona y forma bolitas para aplastar en sartén y
formar tus hamburguesitas.
Encima agrega 2 cdas de queso.
Envuelve en hojas de lechuga con 1 cdita mayonesa, mostaza, jitomate
o chile al gusto.

Acompaña de 70 g de papa cocida y después asada en sartén con 1

cdita ghee.

Snack: muffins básico de almendras o un antojito pequeño como un chocolatito.

Cena: Boneless
100 g de pollo cortado en cubos, pasa por un huevo, después por 1/4
taza de pan molido o panko.
Agrega aceite en spray y van al horno a 200C por 25 a 30 minutos.

Acompaña de apio/zanahoria
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link]
Mugcake snack
Estilo pastel de zanahoria
**Receta para dos porciones, come 1 por snack.
Mezcla 1 huevo, 4 cdas harina de avena, 3 cdas harina de almendras, 3 cdas
leche de almendras, 1 cdita aceite, 2 cdas monkfruit, 1 cdita vainilla, 1/2 cdita
canela, 1/2 cda nueces picadas, 1 cda zanahoria rallada, 3/4 cdita polvo para
hornear
Preparación
Mezcla huevo, leche de almendras, aceite, monkfruit y vainilla.
Después agrega harinas y polvo para hornear.
Coloca en dos tazas o molde sligeramente engrasado y lleva a microondas
por 90 segundos. (uno a la vez)
 semana4
Organización es clave
Tener algunos alimentos preparados hace gran diferencia.
Preparas tus alimentos más rápido, evitas tener la excusa de
flojera o tiempo, te facilita el proceso.

Alimentos a dejar preparados (son ejemplos)

1. Papa cocida
2. Waffle y mugcake preparado
3. Camote precortado..

Opcional a dejar pre-cortados/organizados/porcionados

1. Verduritas picadas
2. Aderezos
3. Snacks porcionados
4. proteínas marinadas o incluso ya cocidas

reset
enero
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 1

Desayuno: Waffle
2 grasas, .5 fruta, 20 g de proteína

1 huevo, 1/2 cdita aceite de aguacate, 1/2 cdita vainilla, 1 cda leche de
almendras, 1 cdita monkfruit.
Mezcla y agregas 35 g de harina de almendras, 1 cdita linaza molida, 1 cdita
chía, 1/2 cdita polvo para hornear, 1 cda colágeno.
Formas waffle y sirves con miel sin azúcar y 1/2 t de berries

Después 30 g de pechuga de pavo

Comida: Noodles
45 g de proteína aprox (depende la
proteína), 2 grasas, 1 cereal,
verduras.
Zanahoria, cebolla y pimiento, todo en “bastones” muy delgaditos,
asado en sartén con 1 cdita aceite de ajonjolí, 1/2 cdita jengibre
rallado, 1/2 diente de ajo finamente picado. Tapa unos minutos y
después destapa para asar un poco.
Aparta, agrega 180 g de carne
o pollo o camarones en trozos y asa por completo.

Reincorpora las verduras, agrega 1/4 t de caldo de huesos, 1/2 cda

crema de cacahuate, 2 cditas soya bajo en sodio, 1 cdita vinagre de
arroz (opcional: 1 cdita pasta miso) y 1/2 taza de noodles de arroz y 1/2
cda cacahuates picados.

Snack: 1 tortita de arroz inflada con 1 cdita crema de almendras y 1/2 plátano en rebanadas.

30 g de proteína, 1 cereal,
Cena: Ensalada estilo cesar 2 grasas, verdura

100 g de pechuga de pollo o salmón, hojas verdes, 1 cda queso

parmesano o queso vegano, 1 rebanada de pan tostada y cortada en
cuadrtos como crotones.

Aderezo: 1 cdita mayonesa, 2 cdita yogurt griego, 1/2 cdita jugo de limón,
1/2 cdita salsa inglesa, toque de mostaza, 1 cdita vinagre y opcional una
gotita de pasta de anchoas.

GF/DF: puedes elegir pan sin gluten y cambiar yogurt griego otra crida de
mayonesa.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 2

Desayuno: Huevos revueltos

24 g de proteína, 2 grasas, .5 fruta.

En un sartén coloca 40 g de pechuga de pavo picada, 1 puñito de espinacas

picadas y 1 cdita ghee.
Agrega 2 huevos y revuelte.

Sirve con 1/4 pieza de aguacate.

Después: 1 kiwi o 1 mandarina

Comida: Ensalada de salmón, ejotes.

36 g de proteína, 2 grasas.

1 t arúgula o espinacas picadas, 180 g de salmón asado y

desmenuzado, 1/2 taza de ejotes cocidos y picados(por 8-10 min en
agua hirviendo), 1 cda queso parmesano rallado (o feta).

Aderezo: 2 cditas vinagre balsámico, 1 cdita aceite de oliva, 1 cdita

alcaparras picaditas, pizca de sal, pimienta. Opcional y
recomendado: 1/2 cdita ralladura de limón amarillo

Acompaña de 1/2 taza de betabel cocido

GF/DF: cambia queso parmesano por queso vegano o por 1 cda semillas.

Snack: 1/2 scoop de proteína con 1/2 t de leche de almendras + 10 almendras

2 cereal, 30 g de proteína,
Cena: Tostada 2 grasas.

2 tostadas de maíz (de preferencia que sean tortillas delgaditas/ligeras

y coloca en horno hasta tostar), guacamole hecho a base de 1/2
aguacate y 100 g de pechuga de pollo deshebrada + salsa verde o roja

Si no quieres pollo, omite y cambia por un shake de 1 scoop de proteína,

1/2 t de fresas, 1 cda colágeno, 1 t de leche de almendras
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 3

Desayuno: Mugcake
24 g de proteína, 2 grasas

Mezcla 40 g de harina de almendras, 1 cda leche de almendras, 1 cda yogurt

griego, 1 cdita fécula de maíz, 2 cdita linaza molida, toque de vainilla, 1 huevo,
2 cdas colágeno, 1 cda monkfruit, 1/3 cdita polvo para hornear.

Coloca en taza y va al microondas por 90 segundos.

Después, 30 g de pechuga de pavo

GF/DF: cambia yogurt por 1 cdita aceite de aguacate

Comida: Tacos de pescado

46 g de proteína, un poco de
fruta, 2 cereales, 2 grasas

200 g de pescado blanco marinado con: 1/2 cdita paprika, 1/4 cdita
mostaza, toque de chile, 1/2 cdita aceite de aguacate, 1/8 cdita ajo en
polvo, sal, pimienta, pizca de comino.
Asa en sartén.

Para los tacos: base de 2 tortillas de maíz, guacamole hecho a base

de 1/4 de aguacate machacado.
Topping: 2 cdas piña picada, cilantro, cebollita morada y chile picado.

Acompaña de zanahorias asadas: 2 zanahorias cortadas en bastones

muy delgados, asados en sartén con 1/2 cdita aceite de aguacate.

Snack: 1/2 t de piña picada, 1/2 t de pepino picado, 1 cda cacahuates, limón, chile.

2 grasas, verduras, 25 g de
Cena: Salpicón de atún proteína

1 lata de atún en agua drenada, 1 cda de apio picado, 1/4 zanahoria

rallada, 1 puño de espinacas picadas, palmitos picados al gusto, 5
aceitunas picadas, 1/4 pieza de aguacate en cubos, 1 cdita mayonesa
light o yogurt griego, toque de mostaza.
Mezclas todo, agregas un poco de limón, chile y sal de mar al gusto.

Puedes servir sobre hojas de lechuga

L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 4

Desayuno: Tacos de pollo

2 cereales, 1 grasa, 30 g de proteína

2 tortillas de maíz con 100 g de pollo deshebrado (puede ser en salsa.o con
verdurita picada) + 1/4 pieza de aguacate.

GF/DF: cambia yogurt por 1 cdita aceite de aguacate

Comida: Caldo de pollo

40 g de proteína aprox, 2
grasas, verduras.

Receta muy básica pero que nunca falla.

Sella 200 g de muslos de pollo con hueso y sin piel en olla con 1
cdita aceite de aguacate.
Después agrega 1 zanahoria picada, 1 calabacita picada, chayote
picado al gusto, un poco de oregano, 2-3 hojas de laurel, sal y
pimienta.
Agrega 1/2 taza de caldo de huesos, 2 tazas de agua y tapa para
cocinar por 20 a 30 minutos.

Sirve con 1/4 pieza de aguacate.

Snack: 1 taza de fresas y 1 cda crema de almendras

.5 leguminosa (se cuenta

Cena: Greek chicken salad como cereal), 2 grasas, 30
g de proteína
Aderezo: 1 cdita aceite de oliva, 1/2 cdita vinagre de vino tinto o
balsámico, 1/4 cdita mostaza, pizca de orégano, pizca de ajo en polvo,
1/4 cdita miel de abeja, sal y pimienta.

Ensalada:
4 cdas garbanzos cocidos (o de lata), 1/4 taza de tomatitos uva cortados
en 4, 100 g de pollo deshebrado, 1 cdita cebolla morada finamente
picada, 1-2 cdas pimiento rojo picado, 4 aceitunas Kalamata picadas, 1/4
pieza de pepino picado, 1/2 cda queso de cabra o feta, sal y pimienta.

GF/DF: puedes cambiar queso por 1/8 pieza de aguacate

L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Opción 5

Desayuno: Ensalada de papa

24 g de proteína, 1 cereal, 1 grasa.

70 g de papa cocida y cortada en cuadritos, 2 huevos duros y picados, 1 cda

apio picado, 40 g de pavo picado, 1 cdita mayonesa, toque de mostaza, sal y
pimienta.
Puedes agregar un poco de cebolla morada, paprika, cilantro..

GF/DF: cambia yogurt por 1 cdita aceite de aguacate

Comida: Fajitas de carne

45 g de proteína, verduras,
2 grasas.

En un sartén coloca 1 cdita aceite de aguacate, 1/2 pimiento amarillo

o naranja en bastones, 1/2 pimiento verde en bastones, 1/4 pieza de
cebolla en lajitas, sal de mar. Tapa y cocina a fuego bajo por 10
minutos.
Aparta pimientos y agrega 180 g de carne de res cortada en fajitas,
sella por unos minutos y después agrega pimientos de nuevo.
Sazona con 1 cdita vinagre de arroz, toque de inglesa, cilantro
picado. Acompaña de 1/4 pieza de aguacate hecho guacamole

Snack: Mini smoothie: 1/2 plátano, 1 dátil, 1 cda colágeno, 1 cdita linaza, 1 cda cacao, 1 t de leche de
almendras y vainilla al gusto + espinacas. Licua todo.

1 cereal, verduras, 25 g de
Cena: Rice paper rolls proteína, 2 grasa

En un sarten sofrie 1/2 zanahoria rallada, 2 cdas col rallada, 1 cdita

jengibre rallado, 1 diente de ajo finamente picado con 1 cdita aceite de
ajonjolí. A esto agrega 100 g de carne de pollo o pavo molida. Sazona
con 1 cdita soya bajo en sodio, 1 cdita vinagre de arroz y aparta.
Remoja 3 hojas de arroz en agua tibia por 15 segundos... una hoja a la
vez. Coloca 1 hoja en un plato, corta por la mitad, agrega 2 cdas de
relleno en medio de cada mitad y dobla (checa instrucciónes al final)
Dora en sartén con 1 cdita aceite.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Fin de semana

*tu propio menú

Desayunos:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 100 g de pollo o 100 g salmón ahumado o 100 g de carne o
2 huevos y 2 claras o 1 scoop de proteína y 1 cda colágeno.
Elige 1 grasa: 1 t de leche de almendras o 1/4 pieza de aguacate o 1 cda de
queso o 1 cda semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa
lista de equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa o 70 g
de camote o 1/2 taza de quinoa o 1/4 taza de avena en hojuelas

Ya sea snack o después de desayunar elige 1 taza de fruta libre. Puedes servir con 3 cdas yogurt
griego o con leche de almendras y un poco de linaza o colágeno para hacer smoothie.

Comidas:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 180 g de cualquier proteína animal (camarones,
pescado, salmón, carne, pollo, jaiba, pulpo, atún, pavo, cerdo...si son
cortes con más grasa puedes disminuir grasa o cantidad)
Elige 2 grasa: 1/2 pieza de aguacate o 2 cda de queso o 2 cda
semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa lista de
equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa
o 70 g de camote o 1/2 taza de quinoa cocida o 1/2 taza de pasta
cocida o 1/2 taza de frijoles cocidos o 1/4 taza de arroz cocido
Verduras libres: mientras no sean capeadas, gratinadas,
empanizadas, fritas... en verduras NO entra chicharo, elote, papa,
camote, edamame.

Snack: puede ser algún snack de la semana o un antojo pequeño como 1 galleta o 1/2 bowl chico de papitas o
1 porción de algun postre “saludable”

Cenas:
Sea en casa o sea fuera de casa, forma tu propio menú:
Elige proteína: 100 g de cualquier proteína animal (camarones, pescado,
salmón, carne, pollo, jaiba, pulpo, atún, pavo, cerdo...si son cortes con
más grasa puedes disminuir grasa o cantidad)
Elige 1 grasa: 1/4 pieza de aguacate o 1 cda de queso o 1 cda
semillas/crema de cacahuate/crema de almendras (o revisa lista de
equivalentes)
Elige 1 cereal: 1 rebanada de pan o 1 tostada de maíz o 70 g de papa o 70
g de camote o 1/2 taza de quinoa cocida o 1/2 taza de pasta cocida o 1/2
taza de frijoles cocidos o 1/4 taza de arroz cocido
Verduras libres: mientras no sean capeadas, gratinadas, empanizadas,
fritas... en verduras NO entra chicharo, elote, papa, camote, edamame.
L. N. Ana María Guerrero Arias

[Link] Fin de semana

*menú sugerido

Desayuno: Chilaquiles
2 tortillas de maíz horneadas, trituradas con tus manos, 100 g de pollo
deshebrado, salsa verde o roja, 1 cda de queso.

GF/DF: sin gluten puedes usar pan sin gluten....

Snack: 1 taza de fresas y 10 almendras

Comida: Esquites y carne asada

1/2 taza de elote desgranado con el siguiente aderezo:
2 cditas mayonesa, 1 cdita vinagre de arroz, 1 cdita agua, jugo de 1/2
limón, toque de chile.

Acompaña de 180 g de carne a la plancha + verduras como

esparragos/ejotes/calabacita o chayote...

Snack: un antojo en tamaño pequeño, lo que quieras!

Cena: Quesadillas low carb

2 tortillas de almendra o tortilla de coliflor con 2 cdas de queso.

Puedes acompañar de algo de proteína como carne/pollo o incluso un

shake de proteína.

GF/DF: cambia queso por 1/3 pieza de aguacate.