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Rutina Semanal de Entrenamiento de Fuerza

El documento detalla una rutina de entrenamiento semanal dividida por días, enfocándose en diferentes grupos musculares. Cada día incluye una serie de ejercicios con repeticiones y series específicas, abarcando pecho, espalda, cuádriceps, dorsales e isquiotibiales. La estructura sugiere un enfoque integral para el desarrollo muscular y la fuerza.

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El documento detalla una rutina de entrenamiento semanal dividida por días, enfocándose en diferentes grupos musculares. Cada día incluye una serie de ejercicios con repeticiones y series específicas, abarcando pecho, espalda, cuádriceps, dorsales e isquiotibiales. La estructura sugiere un enfoque integral para el desarrollo muscular y la fuerza.

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Lunes (pecho)

Pres plano
declinado apertura 4×12
Pres inclinado 4×12
fondos 8
Soga unilateral 15}×4
Soga trasnuca / patada de burro con Polea 4×15
Pres militar con mancuerna smit 4×10
Elevación laterales 4×12
Deltoides posterio abierto y cerrado 3×fallo

Martes ( espalda alta)


Polea al pecho 15
Remo c/barra invertido 10}×4
Polea baja Abier 4×12
Remo a caballo 2×15 2×10 2×6
scoot 4×15
concentrado 5×10
Martillo M/P 4×12
Bíceps 1b Polea 3×fallo
Encogimiento c/b 4×12

Miércoles (cuadriceps)
Sentadillas multipower 2×15 2×10 2×6
Sillón 1 10
Estocada multi 10}×4
Prensa pies bajos 5×15
Hack 5×10
camilla
piernas rigidas
Pantorrilla parado 3×30

Jueves (pecho)
Pres plano 15
Mariposa 4×15
Pres inclinado 4×12
Francés 10,5×4
Extensión trasnuca 4×12
Patada burro 4×10
Pres militar con mancuerna 4×10
Elevación laterales 4×10
Deltoides posterio abierto y cerrado 3×fallo

Viernes (dorsales)
Polea al pecho prono 12
Remo c/barra 8}×4
pullover
Polea al pecho 1b 10
Polea baja 8}×4
Dorian 4×10 10 10
scoot 5×10
concentrado 4×12
Martillo M/P 3×fallo
Bíceps 1b Polea 5×10
Deltoides post

Sábado (isquios)
Peso muerto 15 12 10 10
Prensa talón 20 15 12 10
Femoral 10
Camilla 15×4
Sumo 4×15
sillon 12
bulgara
abdomen
Pantorrilla sentado 3×30

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