Dietas
Introducción
Si usted tiene sobrepeso u obesidad, perder peso puede mejorar su salud. También podría ayudar a prevenir las enfermedades relacionadas con el peso, tales como enfermedades del corazón,
diabetes, artritis y algunos tipos de cáncer. Una dieta saludable es una parte importante de un plan para perder peso. Esto:
Puede incluir frutas, vegetales, granos enteros y leche y productos lácteos descremados o con poca grasa
Puede incluir carnes magras, pollo, pescado, frijoles, huevos y nueces
Incluye un bajo consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidos
La clave para perder peso es quemar más calorías de las que come y bebe. Una dieta puede ayudar a lograrlo a través del control de las porciones. Hay muchos tipos diferentes de dietas.
Algunas, como la dieta mediterránea, describen una forma tradicional de comer de una región específica. Otras, como el plan de alimentación DASH o la dieta para bajar el colesterol, fueron
diseñadas para personas que tienen ciertos problemas de salud, pero también pueden ayudar a perder peso. También hay dietas de moda o de choque que restringen bastante las calorías o los
tipos de alimentos que permiten comer. Pueden sonar prometedoras pero rara vez conducen a una pérdida de peso permanente. También pueden no proporcionar todos los nutrientes que su
cuerpo necesita.
Además de una dieta, añadir el ejercicio a su vida diaria puede ayudarle a perder peso.
Pérdida de peso
No te dejes engañar por trucos cuando se trata de perder peso. Mira las dietas detenidamente para encontrar una que sea adecuada para ti.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Probablemente hayas visto muchos consejos sobre la pérdida de peso. Algunas revistas, libros y sitios web prometen que perderás todo el peso que deseas para siempre. Para ello, pueden
recomendar dietas en las que se eliminan las grasas o los carbohidratos. O que uses superalimentos o suplementos especiales.
Con tantas opciones, ¿cómo sabes qué enfoque podría ser el mejor para ti? Estas son algunas sugerencias que te ayudarán a elegir un programa para bajar de peso.
Antes de empezar un nuevo programa de pérdida de peso, habla con el profesional de atención médica. Juntos, pueden revisar tus problemas de salud y los medicamentos que tomas que
podrían incidir en el peso.
El profesional de atención médica puede ayudarte a elegir algún programa que sea adecuado para ti. También puedes pedir asesoría sobre cómo hacer ejercicio de manera segura. Esto es
importante si tienes dificultades físicas o de salud, o si sientes dolor cuando haces tareas cotidianas.
Informa al profesional de atención médica sobre los esfuerzos que hiciste para bajar de peso. Habla abiertamente sobre las dietas que te interesan. Es posible que el profesional de atención
médica te conecte con grupos de apoyo de pérdida de peso o te remita a un dietista diplomado.
No existe ninguna dieta ni plan para bajar de peso que sea para todo el mundo. Piensa en tu estilo de vida y en las metas de pérdida de peso. Escoge un plan que puedas adaptar a tus
necesidades.
Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, ten en cuenta lo siguiente:
Las dietas que has probado. ¿Qué te gustó o no te gustó de dichas dietas? ¿Te fue posible seguir las dietas? ¿Qué funcionó o qué no? ¿Cómo se sienten tu cuerpo y mente cuando haces
dieta?
Tus preferencias. ¿Prefieres hacer un programa de adelgazamiento por tu cuenta? ¿O quieres el apoyo de un grupo? Si te gusta el apoyo de un grupo, ¿prefieres que sea en línea o
mediante reuniones en persona?
Tu presupuesto. Algunos programas de pérdida de peso requieren que compres suplementos o comidas, que acudas a consultorios especializados en pérdida de peso, o que asistas a
reuniones de apoyo. ¿Se ajusta el costo del programa a tu presupuesto?
Otros factores que pueden afectar tus elecciones. ¿Tienes algún problema de salud, como diabetes, una enfermedad cardíaca o alergias? ¿Influyen tu cultura, religión u origen étnico en
tus elecciones alimenticias?
Es tentador creer en métodos que prometen una pérdida de peso rápida e increíble. Sin embargo, un programa lento y constante es más fácil de seguir y, por lo general, mantiene la pérdida de
peso a largo plazo. Muchos expertos sugieren intentar bajar de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kilogramos) a la semana.
Una pérdida de peso más rápida puede ser segura si se hace como corresponde. Un ejemplo es una dieta muy baja en calorías que se realiza bajo la supervisión de un profesional de atención
médica.
La pérdida de peso exitosa requiere un compromiso a largo plazo con hacer cambios saludables en el estilo de vida en relación con la alimentación, la actividad física y el comportamiento. Por
ejemplo, es importante:
Consumir principalmente alimentos nutritivos en estado natural o ligeramente procesados.
Hacer más actividad física y sentarse menos.
Llevar un registro de lo que comes y cuánto te mueves.
Establecer metas diarias que ayuden a mantenerte inspirado.
Asegurarte de elegir un plan para perder peso que puedas seguir. Busca un plan con las siguientes características:
Variado. Un plan variado incluye alimentos de todos los grupos de alimentos principales. Incluye frutas y verduras, granos o cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, fuentes de
proteína magra, y frutos secos y semillas.
Un plan variado también te permite darte un gusto de vez en cuando si lo deseas. El plan debe incluir alimentos que puedas encontrar en la tienda de comestibles local y que te gusten. Pero
limita el alcohol, las bebidas azucaradas y los dulces con alto contenido de azúcar. Las calorías que tienen esos productos no brindan suficientes nutrientes.
Equilibrado. El plan debe incluir la cantidad adecuada de nutrientes y calorías. Es riesgoso comer grandes cantidades de algunos alimentos, reducir drásticamente las calorías o dejar de
comer grupos de alimentos completos. Las dietas seguras y saludables no requieren grandes cantidades de vitaminas o de suplementos.
Apetecible. Un plan debe incluir alimentos que te gusten y que disfrutes comer para toda la vida. Si no te gusta la comida del plan, probablemente no lo cumplirás. Lo mismo pasa si el plan
limita demasiado tus opciones de alimentos o si se vuelve aburrido. Esto hace que la pérdida de peso a largo plazo sea menos probable.
Activo. El plan de pérdida de peso debe incluir actividad física. El ejercicio combinado con el consumo de menos calorías pueden ayudar a estimular la pérdida de peso.
El ejercicio también beneficia la salud de muchas otras maneras. Puede ayudar a contrarrestar la pérdida de músculo que ocurre cuando bajas de peso. Y una vez que adelgazas, el ejercicio
puede ayudarte a mantener un peso saludable.
En la siguiente tabla, se presentan algunos de los planes alimentarios más comunes. Aunque hay algunas coincidencias, la mayoría de los planes se pueden agrupar en algunos tipos de dietas
principales.
Los estudios han comparado diferentes dietas y programas para bajar de peso. Han descubierto que la mayoría de los programas llevan a la pérdida de peso a corto plazo en comparación con el
uso de ningún programa. Las diferencias de pérdida de peso entre las distintas dietas suelen ser pequeñas.
Tipo de dieta y ejemplos Variada Nutrición equilibrada Posible a largo plazo
DASH = enfoques dietéticos para detener la hipertensión, HMR = recursos para el manejo de la salud.
Equilibrada (DASH, Mayo Clinic, dieta Sí. No hay alimentos prohibidos. Sí. Sí. El enfoque está en hacer cambios de estilo de
mediterránea, dieta de WeightWatchers) vida duraderos.
Ayuno intermitente (ayuno en días alternos, Sí. No hay alimentos prohibidos. Pero no comes Sí. Tal vez. Pero puede resultar difícil cumplir la
alimentación con restricción de tiempo) durante un período determinado, sea a diario o dieta con el tiempo.
cada semana.
Alta en proteínas (Dukan, Paleo) No. Prioriza las carnes magras, lácteos. Es posible que los planes muy restrictivos no Tal vez. Pero puede resultar difícil cumplir la
proporcionen la cantidad suficiente de dieta con el tiempo.
algunos nutrientes.
Baja en carbohidratos (Atkins, South No. Se limitan los carbohidratos; se hace Es posible que los planes muy restrictivos no Tal vez. Pero puede resultar difícil cumplir la
Beach, keto) priorizan las grasas y proteínas. proporcionen la cantidad suficiente de dieta con el tiempo.
algunos nutrientes.
Baja en grasas (Ornish) No. Se limita la cantidad total de grasa; la Sí. Tal vez. Pero puede resultar difícil cumplir la
mayoría de los productos de origen animal están dieta con el tiempo.
prohibidos.
Reemplazo de comidas (Jenny Craig, HMR, No. Los productos de reemplazo sustituyen 1 o 2 Tal vez. Es posible lograr un equilibrio si Tal vez. El costo de los productos varía; algunos
Medifast, Nutrisystem, SlimFast) comidas al día. eliges alimentos saludables. pueden ser muy costosos.
Muy baja en calorías (Optifast) No. Las calorías son muy limitadas, No. No. La dieta está diseñada únicamente para
normalmente 800 o menos calorías diarias. realizarse a corto plazo y bajo la supervisión de un
profesional de la salud.
Antes de embarcarte en un plan para bajar de peso, tómate el tiempo para conocer todo lo que puedas sobre ese plan. El hecho de que una dieta sea popular o que tus amigos la estén siguiendo
no significa que sea adecuada para ti. Primero hazte estas preguntas:
¿Qué incluye el plan? ¿Te proporciona el plan una guía adaptable a tu vida? ¿Exige que compres comidas o suplementos especiales? ¿Ofrece apoyo en línea o en persona? ¿Te enseña a
hacer cambios positivos y saludables en tu vida para ayudarte a continuar perdiendo peso?
¿Qué hay detrás de la dieta? ¿Cuenta el método para bajar de peso con aval científico e investigativo? Si vas a una clínica para bajar de peso, ¿qué conocimientos, capacitación,
certificaciones y experiencia tienen los miembros del personal? ¿Intercambiarái el personal información sobre tu salud y progreso con tu profesional de atención médica habitual?
¿Cuáles son los riesgos? ¿Podría el programa para bajar de peso dañar tu salud? ¿Son seguras para ti las recomendaciones, especialmente si tienes una enfermedad o tomas
medicamentos?
¿Cuáles son los resultados? ¿Cuánto peso puedes esperar perder? ¿Afirma el programa que perderás mucho peso rápidamente? ¿Afirma, más bien, que puedes apuntar a determinadas
áreas de tu cuerpo? ¿Muestra fotos del antes y después que parecen demasiado buenas para ser verdad? ¿Puede ayudarte a mantener el peso alcanzado en el tiempo?
El éxito de la pérdida de peso depende de los cambios a largo plazo en tus hábitos de alimentación y actividad física. Esto significa que debes encontrar un enfoque de pérdida de peso que
puedas adoptar de por vida. Si abandonas la dieta y retomas tus viejos hábitos, es probable que recuperes todo el peso perdido.
Si haces dietas que te hacen sentir hambre o como si te privaras de algo, es posible que te rindas. Además, muchas dietas para bajar de peso no se enfocan en cambios duraderos en el estilo de
vida. Así que, si pierdes peso, es posible que lo recuperes rápidamente una vez que dejes la dieta.
Probablemente siempre tendrás que vigilar de cerca tu peso. No obstante, combinar una dieta más saludable con más actividad es la mejor manera de bajar de peso y mantenerlo a largo plazo.
También mejorarás tu salud general.
Mitos y realidades sobre las dietas
Un mito sobre las dietas es un consejo que se vuelve popular a pesar de no contar con hechos que lo respalden. Cuando se trata de la pérdida de peso, muchas creencias populares
son mitos y otras solo son parcialmente ciertas. Estas son algunas realidades para ayudarle a interpretar lo que escuche.
¿MITO? Hay que reducir el consumo de carbohidratos para bajar de peso.
REALIDAD: Los carbohidratos vienen en formas distintas: simples y complejos. Los carbohidratos simples que se encuentran en alimentos como galletas y caramelos carecen de
vitaminas, minerales y fibras. Reducir estos dulces es una excelente medida para comer de una manera más saludable y posiblemente perder peso. Los alimentos con carbohidratos
complejos como el pan de trigo integral, los frijoles y la fruta tienen muchos nutrientes que son buenos para usted.
Reduzca su consumo de carbohidratos simples, pero mantenga los carbohidratos complejos en el menú.
¿MITO? Si la etiqueta dice "sin grasa" (no-fat) o "con poca grasa" (low-fat ), puede comer todo lo que quiera y no subirá de peso.
REALIDAD: Muchos alimentos con poca grasa o sin grasa tienen azúcares añadidos, almidones o sal para compensar la reducción en grasa. Estos alimentos "maravilla" a menudo
tienen la misma cantidad de calorías, o incluso más, que la versión regular.
Revise la etiqueta de nutrición para saber cuántas calorías tiene cada porción. Asegúrese de revisar también el tamaño de la porción.
¿MITO? Omitir el desayuno hace que aumente de peso.
REALIDAD: Comer un desayuno saludable puede ayudarle a manejar el hambre más adelante en el día y ayudarle a decir "No gracias" a los refrigerios poco saludables. Ningún
estudio científico ha mostrado que omitir el alimento matutino lleve directamente a un aumento de peso.
Si no tiene hambre al despertar, hágale caso a su cuerpo. Cuando se sienta listo para comer, consuma una opción saludable como avena con moras frescas.
¿MITO? Comer por la noche lo hará aumentar de peso.
REALIDAD: Las personas que comen tarde por la noche tienden a subir de peso. Una posible razón es que quienes comen tarde en la noche tienden a elegir refrigerios altos en
calorías. Algunas personas que comen refrigerios tras la cena no duermen bien, lo que puede llevar a antojos poco saludables al día siguiente.
Si siente hambre tras la cena, limítese a comer refrigerios saludables como yogur con un contenido bajo de grasas o zanahorias bebé.
¿MITO? No es posible tener sobrepeso y estar saludable.
REALIDAD: Hay algunas personas que tienen sobrepeso y presentan presión arterial, niveles de colesterol y niveles de azúcar en la sangre saludables. Para la mayoría de las
personas, el sobrepeso incrementa el riesgo de cardiopatías y diabetes. Cuanto más tiempo tenga sobrepeso, más aumentará su riesgo de presentar enfermedades.
Si bien usted puede tener sobrepeso y estar saludable, cargar con peso adicional incrementará su riesgo de problemas de salud más adelante, pero
una alimentación saludable y la actividad regular le hacen bien sin importar cuál sea su peso.
¿MITO? Ayunar puede ayudarle a bajar de peso rápidamente.
REALIDAD: Ayunar no es saludable si usted pasa hambre todo el día y luego culmina con una comida enorme que reemplaza todas las calorías que no comió antes. Comparados con
las personas que pierden grasa al comer menos calorías, las personas que ayunan pierden más músculo que grasa.
Examine su dieta diaria en busca de calorías vacías que pueda eliminar, como granos refinados y bebidas azucaradas. No elimine comidas por completo,
especialmente si no cuenta con la supervisión de un médico.
¿MITO? Usted debe ponerse objetivos conservadores si desea bajar de peso.
REALIDAD: En teoría, el razonamiento de que si se pone objetivos ambiciosos y no los alcanza, podría rendirse tiene sentido. Sin embargo, algunas personas de hecho bajan más de
peso cuando se ponen objetivos que los obligan a esforzarse.
No hay dos personas iguales. Lo que funciona para otra persona tal vez no funcione para usted. Bajar de peso es un proceso. Esté listo para modificar su plan a
medida que descubra qué funciona para usted y qué no.
¿MITO? Una pérdida de peso lenta es la única manera de bajar de peso y mantenerse en un peso bajo.
REALIDAD: Si bien es cierto que muchas personas que bajan mucho de peso en poco tiempo terminan por recuperarlo, este no es el caso para todos. Algunas personas con
sobrepeso tienen más éxito cuando bajan de peso rápidamente, por ejemplo, pasando de 300 libras (135 kg) a 250 libras (112 kg) en menos de un año.
Probablemente una pérdida de peso lenta no sea la única opción para usted. Solo tenga cuidado de evitar las dietas de moda que prometen resultados poco
realistas, pues estas quizás no sean seguras. Si está interesado en una dieta que lo aliente a bajar de peso rápidamente, asegúrese de colaborar con su proveedor
de atención médica para garantizar que esté recibiendo todos los nutrientes que necesita.