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Rutina Semanal de Ejercicios Efectivos

El documento detalla un plan de entrenamiento semanal dividido en rutinas específicas para cada día, enfocándose en diferentes grupos musculares y variando el peso y repeticiones. Incluye calentamientos, ejercicios para abdomen, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y tren superior. Cada día está diseñado con un enfoque particular, ya sea menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso.

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Rutina Semanal de Ejercicios Efectivos

El documento detalla un plan de entrenamiento semanal dividido en rutinas específicas para cada día, enfocándose en diferentes grupos musculares y variando el peso y repeticiones. Incluye calentamientos, ejercicios para abdomen, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y tren superior. Cada día está diseñado con un enfoque particular, ya sea menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso.

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Lunes (menos repes con más peso)

Calentamiento:
➔​ (Estiramiento de Psoas + Cars de Cadera + Hip Opener Split + Balanceo de Pierna
Lateral) x 10 p/pierna
Rutina Abs:
➔​ Crunch (3 x 12)
➔​ Elev. de Piernas (3x 12)
➔​ Russian Twist (3 x 12 p/lado)
Rutina Glúteos e Isquios:
➔​ Hip Thrust (4 x 12)
➔​ Patada de Glúteo (polea o pesa) (4 x 12)
➔​ Prensa con pies altos y separados (4 x 12)
➔​ Curl Femoral (4 x 12)
➔​ Peso Muerto (4 x 12)

Martes (poco peso, varias repes)


Calentamiento:
➔​ (Elevación e T + Extensión de Espalda) x 12 (R
➔​ (Rotación de hombros Adelante y Atrás + Rotación de Dorsales) x 10 p/brazo
Plancha: 30-40 s x 3
Rutina Tren Superior:
➔​ Jalón a la Cara (4 x 15/12)
➔​ Press Militar (4 x 15)
➔​ Jalón al Pecho (4 x 15)
➔​ Pull-Over (4 x 15/12)
➔​ Extensión de Tríceps (4 x 15/12)

Miércoles (menos repes con más peso)


Calentamiento:
➔​ (Zanc Libres + Cars de Cadera + Hip Opener Split + Balanceo de Pierna
Adelante-Atrás) x 10 p/pierna
Rutina Abs:
➔​ Crunch (3 x 12)
➔​ Elev. de Piernas (3x 12)
➔​ Russian Twist (3 x 12 p/lado)
Rutina Cuadriceps y Gemelos:
➔​ Búlgara con Mancuerna (4 x 12)
➔​ Estocada con Mancuerna (4 x 12)
➔​ Prensa con pies bajos y juntos (4 x 12)
➔​ Extensión de Rodilla (4 x 12)
➔​ Gemelos (4 x 12)

Jueves (poco peso, varias repes)


Calentamiento:
➔​ (Elevación e T + Extensión de Espalda) x 12
➔​ (Rotación de hombros Adelante y Atrás + Rotación de Dorsales) x 10 p/brazo
Plancha: 30-40 s x 3
Rutina Tren Superior:
➔​ Vuelos Laterales (4 x 15/12)
➔​ Jalón a la cara (4 x 15/12)
➔​ Remo (4 x 15)
➔​ Jalón al Pecho (4 x 15)
➔​ Curl de Biceps con Mancuerna (4 x 15)

Viernes (más repes con menos peso)


Calentamiento:
➔​ (Estiramiento de Psoas + Cars de Cadera + Hip Opener Split + Balanceo de Pierna
Lateral + Zanc. Libres) x 10 p/pierna
Rutina Abs:
➔​ Crunch (3 x 12)
➔​ Elev. de Piernas (3x 12)
➔​ Russian Twist (3 x 12 p/lado)
Rutina Glúteos, Isquios, Cuadriceps, Abductores y Aductores:
➔​ Abducción de Cadera en Polea o Máquina (4 x 12)
➔​ Aducción de Cadera en Polea (4 x 12)
➔​ Sentadillas con Barra (4 x 15)
➔​ Peso Muerto (4 x 15)
➔​ Hip Thrust (4 x 15)

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