Recomendaciones de

alimentación para el
confinamiento
Los alimentos que deberíamos
evitar durante el confinamiento no
son más que los que tenemos que
desterrar siempre, especialmente
ultraprocesados, precocinados,
bollería, refrescos azucarados y
todos aquellos con una densidad
energética muy alta y calorías
vacías.
EL SEDENTARISMO DERIVADO DEL
CONFINAMIENTO NOS OBLIGA A TOMAR
MEDIDAS EXTRAORDINARIAS SI NO QUEREMOS
GANAR PESO.
PARA REDUCIR LA INGESTA CALÓRICA EN
ESTOS DÍAS EN QUE NUESTRA ACTIVIDAD
FÍSICA ES MÁS BAJA DE LO HABITUAL, ES
RECOMENDABLE REDUCIR TAMBIÉN EL
CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO Y
SUSTITUIRLOS POR OTROS ALIMENTOS CON UNA
DENSIDAD NUTRICIONAL MÁS ALTA, COMO LAS
LEGUMBRES.
OTRO CONSEJO PARA NO CAER EN LA TENTACIÓN DE VISITAR LA
HELADERA DURANTE EL CONFINAMIENTO Y TOMAR ALIMENTOS POCO
SALUDABLES Y MUY CALÓRICOS ES, SIMPLEMENTE, NO TENERLOS A
[Link] FUNDAMENTAL IR A HACER LAS COMPRAS CON UN LISTADO
CERRADO DE LO QUE VAMOS A LLEVAR, NO PASAR DEMASIADO TIEMPO
EN EL SUPERMERCADO Y NO ADQUIRIR ALIMENTOS QUE NO NOS
CONVIENE TENER EN [Link]ÁS, PLANIFICAR MUY BIEN LOS MENÚS
PARA BAJAR A LA CALLE APENAS UNA VEZ A LA SEMANA A COMPRAR LO
NECESARIO. TENIENDO EN CUENTA QUE EN SITUACIONES DE MUCHO
ESTRÉS, COMO LA ACTUAL, SE LIBERA CORTISOL, UNA HORMONA QUE
PUEDE HACER QUE TENGAMOS MÁS ANSIEDAD POR LA COMIDA, ES
IMPORTANTE NO TENER EN CASA DETERMINADOS ALIMENTOS: SI NO
ESTÁN, NO LOS PODREMOS COMER.
Para todas aquellas personas a las
que, por el contrario, se les quita el
hambre en situaciones de estrés, se
recomienda optar por alimentos
sanos con una densidad energética
alta, que en poco volumen tienen un
aporte calórico y nutricional elevado,
como los frutos secos.
Otra recomendación importante a la hora de Hay quien prefiere comer tres veces al día y
planificar las comidas durante el confinamiento es quien prefiere hacerlo dos, los que optan
que cada persona “adopte los horarios y hábitos por cinco comidas para no llegar con
hambre al almuerzo o cena o los que se
con los que se sienta más cómodo, es decir, que le
sienten cómodos con el ayuno intermitente,
supongan una mayor adherencia”. Esto significa
que consiste en pasar periodos de 16 horas
que no existen unas pautas de alimentación
sin comer y concentrar todas las comidas del
determinadas, sino que cada persona debería día en apenas 8 horas..
buscar las que más le convienen.
 Es importante evitar o moderar el
consumo de todos estos alimentos:
BEBIDAS AZUCARADAS:
Contienen grandes cantidades de azúcar, no sacian y tienen un aporte calórico muy
alto en forma de calorías vacías. En esta categoría incluimos también los jugos de
frutas industriales, que debemos evitar tanto porque no son saludables como porque
son muy calóricos.
 JUGOS DE FRUTAS NATURALES:
Los licuados de frutas deben consumirse ocasionalmente, y debemos priorizar
siempre el consumo de frutas enteras. Cuando licuamos la fruta se pierde la fibra y,
por tanto, los azúcares que contiene se transforman en azúcares de absorción rápida.
Esto significa que provocan picos de glucosa en sangre que nos harán tener hambre
enseguida, además de que perderemos los beneficios de la [Link] fruta ha de ser
siempre el postre de elección frente a otras opciones, lo que no significa que
tengamos que tomarla siempre después de comer, ya que podemos consumirla para
desayunar, merendar, sola o acompañada de otros alimentos, pero siempre entera.
 PAN:
En el grupo de los hidratos de carbono a evitar incluimos desde el pan hasta la pasta,
el arroz, los cereales o las papas. Pese a que su consumo es muy recomendable en
una dieta equilibrada, ya que nos aportan los nutrientes necesarios para el día a día,
tiene sentido reducir su consumo en estos momentos en que estamos más inactivos,
ya que nos van a aportar una energía que en principio no estamos quemando durante
el confinamiento. Aprovechando que tenemos más tiempo para cocinar, es una buena
idea descubrir el mundo de las legumbres, cuyo consumo está aumentando en las
últimas semanas, cosa que siempre es una buena noticia.
 ALCOHOL:
El alcohol tiene un efecto nocivo en muchos aspectos y se ha demostrado que
impacta negativamente sobre el sistema inmune. Por lo tanto, es conveniente
erradicar por completo su consumo y apostar por tomar sólo agua e infusiones, ya
que es muy importante mantenernos correctamente hidratados.
 CAFÉ:
Pese a que no le ocurre a todo el mundo, muchas personas duermen peor durante
estos días de confinamiento a causa de la inquietud que les provoca la situación, del
sedentarismo y de los cambios radicales de hábitos. Por lo tanto, si estamos más
nerviosos de lo normal, es mejor evitar los estimulantes que pueden repercutir sobre
el sueño, como es el caso del café. De hecho, la falta de higiene del sueño puede
repercutir en el organismo de muchas maneras, sin olvidar que puede hacer que nos
levantemos a comer y acabemos pegándonos un atracón nocturno, ya que el sueño
va ligado a la alimentación.
PROCESADOS CONGELADOS:
Los alimentos precocinados como pizza o lasaña, entre otros, se consideran
ultraprocesados, ya que suelen contener gran cantidad de aditivos y grasas de mala
calidad. Estos alimentos, así como bollería, snacks y otros ultraprocesados, deberían
estar fuera de la dieta siempre, no solo en el caso del confinamiento. De hecho, es un
buen momento para aprender a cocinar algunos de ellos y preparar versiones
caseras, que serán mucho más saludables y económicas, ahora que tenemos tiempo
por delante.
 Alimentos a incorporar:
En cuanto a los alimentos altamente calóricos pero saludables, como la palta o los
frutos secos, hay que consumirlos con moderación, sin apartarlos por completo de la
dieta. Es cierto que la palta es altamente calórico, como también lo son los frutos
secos, pero tiene fibra y es muy saciante, además de tener grasas cardiosaludables,
de manera que, puestos a recortar, mejor que no sea por ahí. La fibra de la palta es
soluble, lo que significa que es muy saciante, a diferencia de la de los cereales, que
es insoluble y algo menos saciante.
 También es importante ser constantes con el consumo de proteínas. Al estar
inactivos, debemos mantener la masa muscular, cosa que se consigue consumiendo
alimentos ricos en proteínas, que pueden ser también de origen vegetal. Así pues, se
recomienda apostar por tomar legumbres, frutos secos o derivados de la soja,
además de carnes y pescados.
El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, de manera que a nivel proteico
es mucho más interesante que cualquier carne. Tiene pocas calorías, unas 80 por
unidad, y es muy saciante y versátil a la hora de cocinar.
A través del tiempo, la masa muscular se va perdiendo con la edad, y si no hacemos
deporte y no tomamos proteína, no estaremos dando a los músculos el alimento que
necesitan.
Sin embargo, empezar una rutina de ejercicio a veces puede costar trabajo, en
especial si no estás acostumbrado a la actividad física. Este es un buen momento
para empezar a realizar actividad física. Esto porque el cuerpo tarda
aproximadamente 21 días para crear un há[Link] ejercicio, aparte de ayudarnos a
controlar el peso, tiene muchas ventajas para nuestra salud, sobre todo en la parte
de la salud mental. Nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo y a liberar el
estrés. Lo recomendable es hacer 30 minutos de ejercicio al día.