El Arte de Trazar metas
Establecer propósitos suele ser el punto de partida para muchas personas que buscan un cambio.
Sin embargo, la experiencia de no cumplir con estos objetivos a menudo lleva al desánimo. Por
ejemplo, si nuestra meta es leer doce libros en un año y no leemos ninguno el primer mes, la
presión de tener que leer dos el siguiente mes puede resultar abrumadora, llevándonos a la
conclusión de que no lo lograremos. Este ciclo de frustración nos puede llevar a desistir de
establecer cualquier tipo de propósito, prefiriendo simplemente dejar que las cosas fluyan. Es
crucial encontrar un punto medio, ya que la ausencia total de objetivos, si bien parece liberadora, a
la larga puede generar ansiedad al sentir que no tenemos dirección.
El punto medio reside en reemplazar los propósitos tradicionales por la identificación de
emociones que deseamos experimentar. Pregúntate: "¿Qué emociones me gustaría sentir durante
este año?". Las respuestas pueden variar: tranquilidad, alegría, esperanza, melancolía, o cualquier
otra. Una vez identificadas, pregúntate: "¿Qué actividades me hacen sentir de esa manera?". Este
enfoque es fundamental porque, a menudo, nos planteamos objetivos como "viajar para ser feliz".
El problema es que la felicidad se limitaría a ese evento, y si el viaje no se materializa, el resto del
año podría sentirse carente de propósito. Al enfocarnos en las emociones y las pequeñas acciones
diarias que las evocan, cada día adquiere un significado y nos brinda mayor satisfacción.
Además de identificar las emociones que deseamos experimentar más, es igualmente importante
reconocer aquellas que quisiéramos sentir con menos frecuencia. La emoción del miedo, por
ejemplo, es una de las más recurrentes e incómodas. Si deseamos experimentar menos una
emoción displacentera, es vital mejorar nuestra relación con ella. Todas las emociones, sean
placenteras o displacenteras, son importantes porque nos enseñan algo. No existen emociones
"buenas" o "malas", simplemente se sienten bien o no. Si identificas una emoción displacentera
que deseas sentir menos, es crucial entender por qué la experimentas con tanta frecuencia. El
miedo, por ejemplo, se activa ante una amenaza, que no necesariamente tiene que ser física.
Nuestro cerebro puede percibir amenazas que nosotros mismos creamos. La mente no distingue
entre la realidad y la ficción; si imaginamos una situación aterradora, nuestro cuerpo puede
reaccionar como si fuera real. Por lo tanto, si experimentamos mucho miedo, podría ser un indicio
de falta de seguridad en nosotros mismos para gestionar esa emoción o la amenaza percibida.
Reflexiona sobre las emociones que experimentas y lo que podrían estar enseñándote.
Una vez que hayas identificado las emociones que deseas experimentar más y aquellas que quieres
experimentar menos, podemos avanzar hacia propósitos más concretos. Está bien plantearse
objetivos como conseguir un nuevo trabajo, viajar más o ampliar el círculo de amigos. Sin embargo,
es fundamental hacerse preguntas clave. Primero, ¿cómo crees que te hará sentir el logro de esos
propósitos? A menudo, atribuimos expectativas poco realistas a la experiencia. Si creemos que
ganar mucho dinero nos hará la persona más plena y al alcanzarlo no nos sentimos así, la
frustración es inevitable. Asegúrate de que tus expectativas estén alineadas con la realidad.
Pregúntate cómo te sentirías al viajar, al tener un nuevo trabajo o al fortalecer tus amistades.
Segundo, ¿qué crees que sucederá una vez que cumplas tu propósito y este finalice? ¿Cómo te
sentirás al regresar de un viaje, o una vez que hayas aprendido un nuevo idioma? Es importante
considerar el impacto posterior al cumplimiento de la meta. Finalmente, pregúntate si realmente
estás listo para recibir las emociones que surgen al cumplir tus propósitos. A veces, subestimamos
nuestra capacidad para experimentar alegría o tranquilidad, lo que puede llevar al autosabotaje. Es
esencial tener la seguridad de que mereces y puedes construir aquello que deseas.
Al considerar todos estos aspectos, obtendremos una visión más amplia y panorámica de lo que
deseamos para el año. Es crucial ser consciente de lo que realmente quieres para ti y de la
viabilidad de tus metas. Si, por ejemplo, te propones aprender un idioma en un mes, es posible
que no se alinee con tus otras actividades o con el tiempo necesario para lograrlo. Es fundamental
evaluar el sistema completo y cómo tus propósitos encajan en tu vida actual, incluyendo los
recursos disponibles. Si los recursos son una limitación, quizás el primer objetivo sea conseguirlos
para luego perseguir la meta principal.
Una de las razones por las que perdemos la motivación es que nos enfocamos demasiado en el
resultado final. Cuando la meta es a largo plazo y la recompensa no es inmediata, nuestro cerebro,
que busca gratificación instantánea, puede desmotivarse. El circuito de recompensa de nuestro
sistema mesolímbico nos impulsa a buscar reacciones internas placenteras e inmediatas. Para
contrarrestar esto, te recomiendo cambiar tu estrategia: concéntrate en el proceso, en seguir los
pasos para alcanzar la meta, en lugar de solo en el resultado. Si tu meta es crear una empresa,
enfócate en diseñar el producto, en desarrollar el plan, en cada pequeña tarea. Si tu meta es ser
más saludable, céntrate en la constancia de tus hábitos, ya que el cambio no ocurrirá de la noche a
la mañana. La constancia es lo que te ayudará a mantener el sentido a largo plazo.
Finalmente, te sugiero crear un "Vision Board". Nuestro cerebro procesa las imágenes con mayor
facilidad que las palabras. Al visualizar tus metas en un tablero, tu cerebro lo asimila de forma
inconsciente. Cuando surjan oportunidades relacionadas con lo que has plasmado en tu Vision
Board, será mucho más sencillo identificarlas y aprovecharlas. Esta herramienta aprovecha la
naturaleza más primitiva de nuestro cerebro, ya que la vista es un sentido fundamental y la
escritura se desarrolló posteriormente. El Vision Board te brindará una imagen clara de lo que
quieres lograr. No obstante, amplía este ejercicio con preguntas adicionales: ¿Cómo lo lograré?
¿Qué necesito hacer? ¿Cuándo debo empezar? ¿Cuánto tiempo me tomará? ¿Necesitaré ayuda?
¿Tengo los recursos necesarios? Estas preguntas evitarán que tus propósitos queden en el aire y te
impulsarán a buscar activamente las oportunidades.
Estos consejos te ayudarán a establecer propósitos y a generar cambios significativos en tu vida.
Espero que encuentres estas herramientas útiles y las puedas implementar.
Desentrañando la Comparación y la Autocrítica
La comparación con los demás es una experiencia universal en nuestra vida. Constantemente
observamos los logros, las metas y el progreso de otras personas, especialmente cuando se alinean
con nuestras propias aspiraciones. Es natural sentir la necesidad de alcanzar lo que otros ya han
logrado, y esta observación puede generar un sentimiento de inferioridad. La base de esta
tendencia radica en nuestra naturaleza como seres sociales, que nos impulsa a observar lo que
hacen los demás y, en ocasiones, a desear estar en su lugar o realizar las mismas acciones.
Sin embargo, esta tendencia natural cruza una línea cuando empieza a afectar nuestra autoestima
y a generar desmotivación. Cuando la comparación nos lleva a sentirnos "menos" que los demás,
su impacto se vuelve negativo. Las raíces de esta comparación dañina son, por un lado, la baja
autoestima y, por otro, la autocrítica. La baja autoestima se alimenta de nuestras propias creencias
sobre nuestras capacidades y valía. Ideas como "no soy bueno para esto", "los demás están en un
nivel superior" o "nada de lo que hago funciona" contribuyen a construir una imagen de uno
mismo limitada, llevándonos a pensar que es mejor permanecer en un segundo plano para evitar
"molestar" o "fallar". Estas creencias a menudo están influenciadas por sesgos cognitivos, que son
distorsiones en nuestra forma de percibir la realidad, haciéndonos creer, por ejemplo, que somos
los únicos a quienes las cosas no les salen bien, ignorando la posibilidad de que otros enfrenten
desafíos similares o que existan razones no evaluadas para nuestros resultados.
Por otro lado, la autocrítica surge de la internalización de un "deber ser". Constantemente nos
decimos a nosotros mismos lo que "deberíamos" estar logrando: una cierta cantidad de dinero, un
determinado nivel educativo, una familia o una carrera específica. Cuando estas expectativas no se
cumplen, surge una intensa frustración que se manifiesta en la pregunta de por qué otros están en
una etapa deseada que nosotros no hemos alcanzado. Nos enfocamos únicamente en el resultado
final, sin considerar el trayecto o los recursos que otros pudieron haber tenido. Esto nos lleva a
devaluar nuestro propio camino, considerándolo un obstáculo o una "basura" que nos aleja de la
meta, asumiendo toda la culpa por no haber llegado aún.
A pesar de que la frase "cada quien tiene su camino" es una verdad comúnmente aceptada, la
realidad es que la mayoría de las personas hemos experimentado y seguiremos experimentando la
sensación de comparación y frustración. La clave para mitigar estos sentimientos reside en trabajar
tanto la autocrítica como la autoestima, ya que ambas están intrínsecamente ligadas. Una crítica
interna severa impacta directamente nuestra percepción de nosotros mismos. El primer paso para
cambiar esto es evaluar el origen de nuestra crítica. Nuestra forma de hablarnos y compararnos es
un comportamiento aprendido, usualmente desde nuestro entorno familiar (padres, maestros) y
social (amigos, pareja).
Podemos visualizar esto como un "contrato" que se nos entrega al nacer, un conjunto de reglas
implícitas sobre lo que se considera "correcto" o "incorrecto". Elegir una "buena" carrera o ganar
una cierta cantidad de dinero, por ejemplo, pueden ser cláusulas de este contrato que
internalizamos sin cuestionar. Sin embargo, llega un momento en la vida en el que este contrato
deja de funcionar, ya sea porque no logramos alcanzar esas expectativas o porque nos damos
cuenta de que esas metas no nos satisfacen. Es entonces cuando empezamos a cuestionar su
validez, a menudo con la ayuda de la terapia, y a darnos cuenta de que lo que era importante para
quienes nos enseñaron esas creencias no necesariamente lo es para nosotros. Es fundamental
cuestionar el origen de estas creencias, entender por qué eran importantes para la persona que
nos las transmitió (quizás una inseguridad o herida personal) y reconocer que ese diálogo
autocrítico no es intrínsecamente nuestro, sino que fue aprendido e instalado en nosotros. La
observación constante de cómo otros son elogiados por sus logros mientras nosotros somos
comparados negativamente ("¿Ya viste cómo se porta tu amiguito?", "¿Por qué a tu hermana le va
bien y a ti no?") afianza estos patrones de autocrítica.
Además, una autocrítica fuerte puede surgir de la sensación de que nuestra valía depende de la
aprobación externa y de la necesidad de "cumplir" para evitar que las personas se alejen. Hubo un
breve período en la infancia donde no éramos juzgados, pero pronto comenzamos a recibir críticas
por acciones naturales, lo que instaura la creencia de que debemos ser perfectos para ser
aceptados. Este juicio externo, cuando no se maneja adecuadamente, se transforma en un diálogo
autocrítico dañino que puede llevarnos al miedo de intentar cosas nuevas por temor a confirmar
que no somos capaces. En algunos casos, la misma herida se manifiesta en el extremo opuesto:
una búsqueda incansable de metas y logros para "demostrar" nuestra valía a los demás.
En resumen, la recomendación fundamental es trabajar en la autoestima. Para ello, es crucial
identificar cómo nos hablamos a nosotros mismos, cómo nos sentimos en nuestra propia
compañía y cómo nos afectan los logros de los demás. Al abordar la autocrítica, es vital recordar
que este diálogo proviene de un lugar aprendido, no es intrínseco a nuestra esencia, y, por lo tanto,
no debemos hacerlo nuestro. Reconocer su origen es el primer paso para desmantelar su
influencia negativa en nuestra vida.
Desvelando la Autocrítica: Un Viaje hacia la Comprensión y la Compasión
La autocrítica es un diálogo interno implacable, a menudo caracterizado por una serie de
"deberías": "Debería tener esto", "Debería ser capaz de hacer aquello", "Debería haber logrado
esto otro". Es como si tuviéramos un estricto manual de reglas mentales que debemos seguir al pie
de la letra, bajo la premisa de que, de lo contrario, estamos fallando. Esta voz interna, tan dura y
negativa, no es innata; es una forma de pensar aprendida, generalmente de nuestro entorno más
cercano: padres, hermanos, abuelos o maestros, dependiendo del ambiente en el que crecimos.
Es probable que hayamos escuchado frases como: "Mira a tu hermana, ella puede hacer esto, ¿por
qué tú no?", "Deberías esforzarte más", "Deberías tener este trabajo", "Deberías ganar esta
cantidad de dinero", o "Deberías empezar a formar una familia o tener una relación más seria".
Estas expresiones llenaron nuestra mente de expectativas y normas. Durante un breve periodo en
nuestra infancia, el amor de nuestros padres fue incondicional. Sin embargo, a medida que
crecimos y empezamos a comunicarnos y a interactuar con el mundo, surgieron reglas: "No llores",
"No grites", "No corras", "No vayas allí". Esta proliferación de reglas nos llevó a entender que el
amor no era incondicional, que teníamos que cumplir ciertas cosas para no perder el afecto y
sentirnos seguros en nuestras relaciones.
Esto suele intensificarse cuando percibimos nuestras relaciones como frágiles, y se refuerza cuando
nuestras conductas agradan a los demás. Así, internalizamos un "contrato" de lo que debemos
seguir, y de ahí surge nuestra voz crítica.
Este autodiálogo crítico es especialmente común en personas que experimentan ansiedad, ya que
constantemente resalta una sensación de insuficiencia y lo que "debemos" lograr para sentirnos
tranquilos, aunque parezca inalcanzable. Imagina la ansiedad manteniéndose presente si
continuamente se te señala esta ineficacia, lo que alimenta la inseguridad. Una forma útil de
visualizar este diálogo interno es imaginarlo como otra persona hablándote, específicamente como
un niño asustado. Piensa en un niño que teme que sus padres le retiren el amor, lo castiguen, o
que sus logros no les impresionen.
Este "niño asustado" está constantemente contigo, diciéndote: "Es mejor asegurarnos de hacer las
cosas bien para que mamá y papá no nos regañen", o "No sea que tu pareja deje de sentirse
orgullosa de ti, o tus amigas ya no quieran juntarse contigo, o no alcancemos la vida que deseas y
nadie te mire". Es un niño ansioso que busca, a través de ti, el cumplimiento de ese "contrato"
para sentirse relativamente a salvo. Al darle una "cara" y un "espacio" a esa voz, puedes empezar a
desidentificarte de ella. El primer paso es reconocer que ese es el tipo de diálogo que mantienes
contigo mismo, personificándolo en este niño o niña que tiene mucho miedo e inseguridad.
Una vez que identificas a este "niño interno", puedes empezar a comunicarte con él de una
manera más compasiva. Explícale que aprendiste que debías tener todo eso para ser valiosa para
los demás, pero que existen otras cualidades que también te hacen valiosa. Haz una lista de estas
cualidades: quizás eres organizada, responsable, empática, respetuosa, o los demás disfrutan de tu
compañía. Dale más voz a todo lo que sí haces y no solo a lo que percibes que no haces.
Aunque suene simple y bonito, cambiar este diálogo es un desafío porque es un hábito arraigado.
Te has hablado de esta manera tantas veces que a menudo lo haces sin darte cuenta. Imagina que
es como aprender un lenguaje completamente nuevo contigo mismo, muy diferente a lo que has
practicado durante 20, 30 o 40 años de vida. Esto requiere mucha paciencia y un profundo
autoconocimiento. En el enfoque cognitivo-conductual, la escritura es una herramienta muy eficaz
para esto. Al escribir, te vuelves más consciente de tus pensamientos, sentimientos y acciones.
Cada vez que surjan esos pensamientos autocríticos (cuya identificación ya tienes una pista),
escribe sobre ellos: "Hoy pensé esto", "Hoy sentí aquello", "Lo relaciono con esta emoción".
Puedes empezar a hacer tu propio análisis: "Cuando pienso esto, me siento así, y generalmente lo
pienso cuando suceden estas cosas". Por ejemplo, "Hoy pensé que no me saldría bien escribir este
capítulo, lo que me hizo sentir muy ansiosa. También sé que suelo sentir que las cosas no me van a
salir bien cuando son cosas que no he intentado antes. Por lo tanto, al intentar algo nuevo, es
probable que tenga esos pensamientos de 'no sabré hacerlo', 'no me saldrá bien'". Así es como
identificamos el ciclo de emociones y pensamientos ligados a la autocrítica, lo conocemos mejor y,
con el tiempo, podemos prevenir su aparición con mayor eficacia.