¡Claro! Si el objetivo es **perder peso**, necesitamos crear un déficit calórico.
En lugar de las
**2090 calorías diarias**, vamos a reducirlas para que la persona esté en un déficit.
Generalmente, para perder peso de manera saludable se recomienda un déficit de entre 10-
20% de las calorías de mantenimiento.
Vamos a suponer un **déficit del 15%**, lo que nos dejaría con unas **1775 calorías al día**.
Este ajuste es un buen punto de partida, ya que proporciona suficiente energía para mantener
el metabolismo y, al mismo tiempo, permite una pérdida de peso sostenible.
### Paso 1: Cálculo de las nuevas necesidades calóricas
Si la mujer necesita 2090 calorías para mantener su peso, con un **déficit del 15%**:
\[
Calorías diarias para perder peso = 2090 - (2090 \times 0.15) = 1776.5 \, \text{calorías/día} \
approx 1775 \, \text{calorías/día}
\]
### Paso 2: Distribución de macronutrientes
Mantendremos una distribución similar de macronutrientes, pero ajustando las cantidades
para que encajen con las 1775 calorías.
#### Proteínas:
- Seguiré con **2 g de proteína por kg de peso corporal**, ya que las proteínas son clave para
la preservación de masa muscular durante la pérdida de peso.
\[
Proteínas = 68 \times 2 = 136 \, \text{g de proteína al día}
\]
#### Grasas:
- Al reducir las calorías, las grasas también se ajustan. Mantendremos el **30% de las calorías
totales** en grasas.
\[
Grasas = 0.30 \times 1775 = 532.5 \, \text{calorías provenientes de grasas} \quad \text{(1g de
grasa = 9 calorías)} \quad \frac{532.5}{9} = 59.2 \, \text{g de grasa al día}
\]
#### Carbohidratos:
- El resto de las calorías provendrá de los carbohidratos.
\[
Calorías de carbohidratos = 1775 - (136 \times 4) - (59.2 \times 9) = 1775 - 544 - 532.8 = 698.2
\, \text{calorías de carbohidratos}
\]
\[
Carbohidratos = \frac{698.2}{4} = 174.5 \, \text{g de carbohidratos al día}
\]
### Resumen de las macros para la pérdida de peso:
- **Calorías:** 1775 kcal
- **Proteínas:** 136 g
- **Grasas:** 59 g
- **Carbohidratos:** 175 g
---
### Propuesta de Menú Diario para Pérdida de Peso
#### Desayuno:
- **Tortilla de claras (3 claras + 1 huevo entero)**
- **Macronutrientes:** 20 g de proteína, 10 g de grasa, 1 g de carbohidratos
- **Avena (40 g)** con **1 cucharadita de mantequilla de almendras**
- **Macronutrientes:** 5 g de proteína, 8 g de grasa, 30 g de carbohidratos
- **Fruta (1 mandarina o 1 manzana pequeña)**
- **Macronutrientes:** 0 g de proteína, 0 g de grasa, 25 g de carbohidratos
**Total desayuno:**
- 25 g de proteína
- 18 g de grasa
- 56 g de carbohidratos
---
#### Snack 1:
- **Yogur griego natural (120 g, sin azúcar)**
- **Macronutrientes:** 10 g de proteína, 5 g de grasa, 6 g de carbohidratos
- **Almendras (12 g)**
- **Macronutrientes:** 3 g de proteína, 7 g de grasa, 2 g de carbohidratos
**Total snack 1:**
- 13 g de proteína
- 12 g de grasa
- 8 g de carbohidratos
---
#### Almuerzo:
- **Pechuga de pollo (130 g)**
- **Macronutrientes:** 28 g de proteína, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos
- **Arroz integral (50 g crudo)**
- **Macronutrientes:** 5 g de proteína, 1 g de grasa, 35 g de carbohidratos
- **Verduras (espinacas, pimientos, calabacín)**: 200 g
- **Macronutrientes:** 5 g de proteína, 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos
- **Aceite de oliva (1 cucharadita)**
- **Macronutrientes:** 0 g de proteína, 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos
**Total almuerzo:**
- 38 g de proteína
- 11 g de grasa
- 55 g de carbohidratos
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#### Snack 2:
- **Batido de proteínas (1 scoop de proteína aislada)** con agua
- **Macronutrientes:** 24 g de proteína, 1 g de grasa, 3 g de carbohidratos
- **1 kiwi**
- **Macronutrientes:** 1 g de proteína, 0 g de grasa, 14 g de carbohidratos
**Total snack 2:**
- 25 g de proteína
- 1 g de grasa
- 17 g de carbohidratos
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#### Cena:
- **Salmón a la plancha (130 g)**
- **Macronutrientes:** 26 g de proteína, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos
- **Quinoa (45 g cruda)**
- **Macronutrientes:** 6 g de proteína, 3 g de grasa, 32 g de carbohidratos
- **Ensalada (lechuga, pepino, tomate, zanahoria, aceite de oliva)**
- **Macronutrientes:** 2 g de proteína, 14 g de grasa, 12 g de carbohidratos
**Total cena:**
- 34 g de proteína
- 30 g de grasa
- 44 g de carbohidratos
Resumen Diario:
- **Proteínas:** 136 g
- **Grasas:** 59 g
- **Carbohidratos:** 175 g
- **Calorías Totales:** Aproximadamente 1775 kcal
Este menú está diseñado para crear un déficit calórico con un buen equilibrio de proteínas,
grasas saludables y carbohidratos, ayudando a preservar la masa muscular mientras se pierde
grasa. Si alguna de las cantidades o alimentos no te convence, ¡puedo ajustarlo para que se
adapte mejor a tus preferencias!