Alimentos ricos en grasas saturadas y
colesterol
•Leche completa, mantequilla, mayonesa, quesos
amarillo, mariscos, embutidos, vísceras, piel de
aves, aceite de palma y de coco, productos de
pastelería
Azúcares refinados
•Azúcar de mesa, miel, papelón, bebidas Actividad física y ejercicio regular
pasteurizadas y carbonatadas, jaleas,
•30 minutos 5 días a la semana para mantenernos
mermeladas, postres, galletas con cubiertas
y rellenos sanos
•A mayor tiempo, frecuencia e intensidad, mayores
serán los cambios
Alimentos con alto contenido en sodio •Combina ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de
•Sal, embutidos, enlatados, cubitos, sopas flexibilidad
deshidratadas, salsas (soya, inglesa y de ajo)
Café y chocolate
•Consumir 1-2 tazas al día sin azúcar
•Evitar combinarlo con leche , cremas o natas Descanso adecuado
•El chocolate que sea oscuro (a partir de 70%
cacao) •Aproximadamente 6-8 horas son adecuadas
para descansar
Bebidas alcohólicas •Permite la reparación de tejidos, consolidación
de la memoria y el aprendizaje, fortalece el
•Limitar la ingesta 1-2 tragos 2 días a la
semana
sistema inmune, mejora el estado de animo
•Elevan triglicéridos séricos y predisponen a
obesidad abdominal
Cigarrillo
•Hábito perjudicial para la salud
•Disminuye los niveles de HDL-c (Colesterol
bueno) Pausa Activa en tu trabajo
•Cada 2 horas de trabajo realiza movimientos
que activen tu sistema musculo-esquelético, Lcda. Roymar Narváez
cardiovascular, respiratorio y cognitivo por Nutricionista- Dietista
5-10 minutos @RNUTRIDANCEFIT
60%
Alimentación
FRUTAS: ALMIDONES Y CEREALES VEGETALES
Consúmelas de forma Fuente principal de energía para Puedes consumirlos crudos o
entera por su alto en fibra el organismo. cocidos
Prefiere las de temporada Su consumo debe ser MODERADO Utilice aderezos ligeros:
Aceite vegetal, vinagre, zumo
30% por su bajo costo
10% Prefiere cereales integrales y de limón, yogurt, mostaza.
Actividad
Descanso almidones o verduras con su
Física corteza
Realice 5 comidas al día
•3 Comidas principales (Desayuno, Almuerzo y Cena
•2 Meriendas (Matutina, Vespertina)
Establezca horarios fijos para comer
•Desayuno antes de la primera hora de haberse
levantado, las comidas restantes cada 2 o 3 horas
Destine 20 a 30 minutos para ingerir CARNES
sus alimentos Prefiera los cortes magros y
retire la grasa visible que
contiene antes de cocinarla
Evite agentes distractores al momento
A las aves (pollo y pavo) LÍQUIDOS
de comer (TV, Celular, Computadora,
elimíneles la piel (AGUA Y LÁCTEOS)
etc.)
Mantente hidratado
Utilice condimentos naturales y Seleccione los pescados ricos consume 8-12 vasos de agua
métodos de cocción saludables: a la en omega 3: Sardina, caballa, al día
plancha , al vapor, horneados, guisados, jurel, salmón, arenque, atún,
cazón Puedes darle sabor al agua
al grill
añadiéndole zumos de frutas
Observe y analice lo que consume, lea el Los quesos preferiblemente (Limón, naranja), trozos de
blancos y suaves: Telita, GRASAS Y ACEITES frutas (Piña) u hojas frescas
etiquetado nutricional de los alimentos y
palmito, primavera, requesón, Utilice grasas de origen (Menta, flor de Jamaica,
establezca una relación costo- beneficio
ricota, paisa, cuajada, búfala, vegetal: aceites vegetales, toronjil)
blanco duro aceitunas, aguacate y frutos
Puedes incluir en tu alimentación alimentos
secos Los lácteos procura que
con bajo aporte calórico: Limonadas,
infusiones naturales, consomés desgrasados, El jamón se recomienda de sean bajaos en grasas y
gelatinas de lamina pavo o de pollo Su consumo debe ser calorías: leche y yogurt
MODERADO descremado