Día 1: Piernas y glúteos
• Sentadilla con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 15
repeticiones.
• Zancada con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones.
• Hit Thrust: 5 series de 12 repeticiones
• Curl femoral sentado: 3 series de 15 repeticiones.
• Abducción de cadera en polea: 4 series de 10 repeticiones.
• Caminata en cinta: 10 minutos.
• Estiramiento
Sentadilla con barra: 3 series de 10 repeticiones.
Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
Zancada con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones.
Hit Thrust: 5 series de 12 repeticiones.
Curl femoral sentado: 3 series de 15 repeticiones.
Abducción de cadera en polea: 4 series de 10 repeticiones.
Caminata en cinta: 15 minutos.
Día 2: Pecho, hombros y gemelos
• Press inclinado con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Press plano con mancurnas: 3 series de 10 repeticiones
• Aperturas en polea o en maquina: 3 series de 10 repeticiones
• Press militar: 3 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10
repeticiones.
• Estiramiento.
Press inclinado con barra: 3 series de 10 repeticiones.
Press plano con mancurnas: 3 series de 10 repeticiones
Aperturas en polea o en maquina: 3 series de 10 repeticiones
Press militar: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
Día 3: Femoral y glúteos
• Sentadilla zumo (con mancuerna): 4 series de 12 repeticiones
• Hip thrust: 5 series de 12 repeticiones.
• Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones.
• Curl femoral tumbado: 4 series de 15 repeticiones.
• Sentadilla búlgara: 4 series de 12 repeticiones.
• Curl femoral sentado: 4 series de 12 repeticiones
• Estiramiento.
Sentadilla zumo (con mancuerna): 4 series de 12 repeticiones
Hip thrust: 5 series de 12 repeticiones.
Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones
Curl femoral tumbado: 4 series de 15 repeticiones
Sentadilla búlgara: 4 series de 12 repeticiones.
Curl femoral sentado: 4 series de 12 repeticiones
Día 4: Espalda y abdominales
• Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
• Remo sentado en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
• Crunch abdominal: 3 series de 40 segundos.
• Jalón al pecho con barra sentado: 3 series de 12 repeticiones.
• Remo con barras: 3 series de 15 repeticiones.
• Abdominales oblicuos recostado: 3 series de 12 repeticiones.
• Estiramiento.
Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
Remo sentado en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
Crunch abdominal: 3 series de 40 segundos
Jalón al pecho con barra sentado: 3 series de 12 repeticiones
Remo con barras: 3 series de 15 repeticiones
Abdominales oblicuos recostado: 3 series de 12 repeticiones
Estiramiento
Día 5: Cuádriceps y brazos
• Sentadillas con barra: 3 series de 15 repeticiones.
• Aductores en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
• Extensión de piernas en máquina: 3 series de 15 repeticiones.
• Prensa: 4 series de 12 repeticiones.
• Zancadas: 4 series de 12 repeticiones.
• Extencion de triceps con cuerda 5 series de 12 repeticiones.
• Curl de biceps con barra: 5 series de 12 repeticiones
• Estiramiento
Sentadillas con barra: 3 series de 15 repeticiones.
Aductores en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
Extensión de piernas en máquina: 3 series de 15 repeticiones
Prensa: 4 series de 12 repeticiones
Zancadas: 4 series de 12 repeticiones
Extencion de triceps con cuerda 5 series de 12 repeticiones
Curl de biceps con barra: 5 series de 12 repeticiones
• Estiramiento