Excercise Routines
Lunes: Pecho y Espalda
Martes: Bíceps y Tríceps
Miércoles: Piernas
Jueves: Caminar y SC
Viernes: Hombros y Abdomen
….
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Lunes
Calentamiento:
2 Series/15 Repeticiones - Mancuernas Ligeras
Descanso: 2 min entre ejercicio/ 45 segundos entre set
Pecho (4 Ejercicios)
Ejercicio #1: Press en Banco Plano
4 Series / 12 Repeticiones
Recargarse completamente en la banca
Subir las mancuernas a lo mas alto
Estirar completamente el codo
Aguantar un Segundo arriba
Excercise Routines 1
Descender de manera controlada hasta
llegar a la posición inicial
Ejercicio #2: Press Inclinado con
Mancuernas
4 Series / 12 Repeticiones
Subir las mancuernas a lo mas alto
(deben quedar encima de la cabeza)
Estirar completamente el codo
Aguantar un segundo arriba y apretar
Descender de manera controlada
hasta que las mancuernas lleguen al
nivel del hombro
Ejercicio #3: Press declinado con Mancuernas
4 Series / 12 Repeticiones
Recargarse completamente en la banca
Empujar las mancuernas hacia arriba
Trabaja parte baja/Inferior Pecho
Aguantar un Segundo arriba
Descender de manera controlada hasta
llegar a la posición inicial
Ejercicio #4: Aperturas en maquina
4 Series / 12 Repeticiones
Mantener pequeña flexión del codo
No doblar totalmente el brazo
Apretar un segundo el pecho
Mantener posición recta
Calentamiento:
Excercise Routines 2
2 Series/15 Reps - Mancuernas Ligeras
Descanso: 2 min entre ejercicio/ 45 segundos entre set
Espalda (4 Ejercicios)
Ejercicio #1: Remo con barra olímpica
4 Series / 12 Repeticiones
Tomar la barra por debajo
Pequeña flexión en las rodillas, inclinar
cuerpo hasta casi 90°
Jalar la barra al nivel del ombligo
Espalda recta
Ejercicio #2: Remo Sentado con
Polea
4 Series / 12 Repeticiones
Agarrar polea y jalar hacia el
ombligo
Apretar el pecho
No dejarse llevar por la
polea
Ejercicio #3: Jalones dorsales con polea alta
4 Series / 12 Repeticiones
Al jalar la barra llevarla a parte alta del
pecho
Cuando la barra llegue a parte alta, sacar el
pecho y apretar dorsales
Aguantar un Segundo arriba
Excercise Routines 3
Subir de manera controlada hasta llegar a
la posición inicial
Ejercicio #4: Encogimiento de hombros )
4 Series / 12 Repeticiones
Subir los hombros a la altura de los oídos
Mantener barbilla pegada al pecho
(opcional)
Apretar trapecio
Mantener posición recta
Ejercicio #1: Curl de Bíceps
Martes
Calentamiento:
Excercise Routines 4
2 Series/15 Repeticiones - Mancuernas Ligeras
Descanso: 2 min entre ejercicio/ 45 segundos entre set
Bíceps (2 Ejercicios) (SuperSet)
4 Series / 12 Repeticiones
Codos al lado del cuerpo (pegado)
Flexión del brazo solamente
Aguantar un Segundo arriba
Descender de manera controlada hasta
llegar a la posición inicial
Ejercicio #2: Patadas de tríceps
4 Series / 12 Repeticiones
Apertura pies al ancho de los
hombros
Inclinarse hacia abajo; Espalda recta
Sacar pecho
Codos pegados al cuerpo
Inicia con flexión, extiende brazos
hacia atrás
Calentamiento:
2 Series/15 Reps - Mancuernas Ligeras
Descanso: 2 min entre ejercicio/ 45 segundos entre set
Tríceps (2 Ejercicios)(SuperSet)
Excercise Routines 5
Ejercicio #1: Curl Martillo
4 Series / 12 Repeticiones
Codos al lado del cuerpo (pegado)
Flexión del brazo hacia el medio
Aguantar un Segundo arriba
Descender de manera controlada hasta
llegar a la posición inicial
Ejercicio #2: Dips o Fondos
4 Series / 12 Repeticiones
Piernas totalmente
extendidas y peso en los
talones
Flexionar codos bajando
Bajar hasta que glúteo casi
toque el suelo
Excercise Routines 6
Miércoles
Calentamiento:
10 Por pierna/ 2 por set - Lungees/Desplante/Zancada
Descanso: 2 min entre ejercicio/ 45 segundos entre set
Pierna (5 Ejercicios)
Ejercicio #1: Prensa de Piernas
3 Series / 10-12 Repeticiones
Bajar totalmente en dirección del
pecho
Subir mas no estirar totalmente
rodillas
No quedarse arriba
Aguantar un Segundo arriba
Movimiento fluido
Excercise Routines 7
Ejercicio #2: Peso muerto rumano
4 Series / 12 Repeticiones
Movimiento hacia abajo, barra pasa cerca
de la rodilla
La cadera hacia atrás y glúteo guía
movimiento
Espalda recta y rodilla con pequeña flexión
Aguantar un segundo abajo y apretar
Ejercicio #3: Hip Thrust
3 Series / 10 Repeticiones
Movimiento lo hace el glúteo
Solo se mueve la cadera
Lo demás se queda estático
Aguantar un Segundo arriba
Descender de manera controlada
hasta llegar a la posición inicial
Ejercicio #4: Aductores en maquina
(imagen al revés)
4 Series / 12 Repeticiones
Cerrar controlado
Aguantar un segundo
Regresar controladamente a la
posición inicial
Mantener posición recta
Excercise Routines 8
Jueves
Calentamiento:
Movilidad de cadera desde el suelo (1 min)
Túmbate boca arriba, flexiona rodillas y sube/baja la cadera lentamente.
1. Estiramiento dinámico cruzado (1 min)
Toca con la mano derecha el pie izquierdo, y viceversa, alternando.
2. Rodilla al pecho + extensión (1 min)
Lleva una rodilla al pecho, abraza unos segundos, luego extiende hacia
atrás.
3. Elevaciones de talones y puntillas (1 min)
Eleva talones, baja, luego eleva puntas de los pies.
4. Saltitos suaves en el sitio (skipping bajo) (1-2 min)
Correr – 15 a 25 minutos
Excercise Routines 9
Objetivo: Correr c:
Caminar y correr intercalado, ejemplo:
1 min corriendo + 2 min caminando → repetir 5 veces (total: 15 min).
Progresivamente, correr más tiempo y caminar menos.
Tips:
Mirada al frente, cuello y hombros relajados.
Brazos paralelos al cuerpo, no cruzados.
Zancada natural, sin estirarla de más.
Intenta que el pie caiga cerca del centro de gravedad, con pisada de
medio pie o metatarso.
Enfriamiento
1. Caminata suave – 3 a 5 minutos
Bajando poco a poco el ritmo respiratorio.
2. Estiramientos estáticos – 10-15 segundos por lado:
Cuádriceps: Tomar el tobillo por detrás y llevar el talón al glúteo.
Isquiotibiales: Con piernas estiradas, inclinarse al frente sin forzar.
Gemelos: Apoyar manos en pared y empujar con una pierna atrás.
Caderas y glúteos: Sentado, cruzar una pierna sobre la otra y girar el
tronco.
Espalda y hombros: Estirar brazos al frente, luego hacia arriba y a los
lados.
Excercise Routines 10
Viernes
Calentamiento:
2 Series/15 Repeticiones - Mancuernas Ligeras
Descanso: 2 min entre ejercicio/ 45 segundos entre set
Hombros(4 Ejercicios)
Ejercicio #1: Press de hombro
4 Series / 15 Repeticiones
Recargarse completamente en la banca
Subir las mancuernas alineadas a la cabeza
Estirar completamente el codo
Aguantar un Segundo arriba
Descender de manera controlada hasta
llegar a la posición inicial
Excercise Routines 11
Ejercicio #2: Laterales con Mancuernas
4 Series / 15 Repeticiones
Subir las mancuernas a lo mas alto
Deben de quedar al nivel del hombro
Estirar completamente el codo y no
hacer impulso con el cuerpo.
Aguantar un segundo arriba y apretar
Descender de manera controlada
hasta que las mancuernas lleguen al
nivel del hombro
Ejercicio #3: Frontales con mancuernas
4 Series / 12 Repeticiones
Alternado
Brazo completamente recto y bien subido
Trabaja parte frontal del hombro
Aguantar un Segundo arriba
Descender de manera controlada hasta
llegar a la posición inicial
Ejercicio #4: Posteriores en maquina
Mantener pequeña flexión del codo
Llevar hasta que estén alineados con
el cuerpo
Mantener un segundo
Mantener posición recta
4 Series / 12 Repeticiones
Hacer resistencia para crear tensión
Calentamiento:
2 Series/15 Reps - Mancuernas Ligeras
Excercise Routines 12
Descanso: 2 min entre ejercicio/ 45 segundos entre set
Abdomen(3 Ejercicios)
Ejercicio #1: Crunch con polea
attachment:12d151e5 4 Series / 12 Repeticiones
-b202-49e3-b0ec-9 Arrodillados
78946dd4cb7:Graba
Jalar de arriba hacia abajo pero
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contrayendo el abdomen
5-05-19_044037.mp
4 Encorvarse para que el trabajo lo haga el
abdomen y no el cuerpo
Ejercicio #2: Elevaciones pierna con
Polea
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4 Series / 12 Repeticiones p/ pierna 22-9bb7-e1d456b69e7f:Graba
Ponerle anillo a la polea cin_de_pantalla_2025-05-19_0
44118.mp4
Tirado en el piso, subir la pierna y
bajar
Poner brazos en el piso para
apoyarse
No dejarse llevar por la polea
Ejercicio #3: Rotaciones laterales
con disco
attachment:3dd50cc9-c45c-4
795-9481-596985894687:Gra 4 Series / 12 Repeticiones
bacin_de_pantalla_2025-05-19 Banco declinado + Disco
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Subirse y sentarse a la mitad
donde haya mas tensión
Disco no se mueve, se mueve el
tronco
Tronco de lado a lado cargando
disco
Excercise Routines 13
Ejercicio #4: Elevaciones en banco
declinado
attachment:2b86c52b-3d
4 Series / 12 Repeticiones 36-4489-8ded-e64383ba
Con brazos agarrarse 3d43:Grabacin_de_pantall
a_2025-05-19_044734.mp
Subir las piernas, encoger la rodilla
4
Mantener un segundo
Mantener posición recta
Hacer resistencia para crear tensión
Excercise Routines 14