Circuit training, entrenamiento intenso y efectivo
Posted ByTeam Alto Rendimiento
Tagsentrenamiento intenso, wellfit
El circuit training o entrenamiento en circuito es ese sistema
fraccionado que nunca pasa de moda, que siempre está ahí y del que
apenas se es consciente de su eficacia. Es dinámico, intenso y
motivante.
Se aplica, generalmente, para mejorar cualquier parámetro de fuerza
(máxima, potencia, hipertrofia…), aunque también se puede utilizar
para entrenar la flexibilidad o las cualidades físicas psicomotrices
(coordinación, agilidad y equilibrio).
Muy recomendado, especialmente, para deportistas de equipo, para
que puedan intervenir todos a la vez.
Beneficios e inconvenientes del circuit training
Al enumerar los pros, la lista es muy larga:
Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
Mejora la fuerza en todos sus parámetros.
Mejora la coordinación intra e intermuscular.
Aumenta el tono y el tamaño muscular.
Acelera el metabolismo.
Ayuda a reducir el porcentaje graso.
Permite entrenar todos los músculos en una sola sesión.
Las sesiones de entrenamiento son más cortas, pero más
intensas.
Se entrena de forma más eficiente, pues obtienes excelentes
resultados en menos tiempo.
Se puede utilizar cualquier material que sirva como resistencia,
además del propio peso corporal.
Es un método de entrenamiento que combate el aburrimiento,
ya que es muy dinámico y motivante.
Pueden entrenar tantas personas como postas (ejercicios) se
propongan. Incluso, si se dispone del suficiente material, puede
haber más de una persona por posta.
En cuanto a los contras, solo puedo enumerar un par:
Se necesita acaparar mucho material (si se decide hacerlo
durante el diseño del circuito).
Se requiere de un espacio relativamente grande para poder
ejecutarlo en orden y con cierta comodidad.
Como podéis imaginar, son dos handicaps que se pueden evitar con
relativa facilidad si escogéis programar un circuito fuera de un
gimnasio o de una sala de fitness. Si lo hacéis en una de esas
instalaciones, cuanta menos gente haya allí y que no vaya a
participar en el circuito, mejor, pues de lo contrario, tendréis un
problema de falta de espacio y de material.
Dinámica del circuit training
Por regla general se entrena, prácticamente, todo el cuerpo, aunque
podemos optar por circuitos con preferencia de ciertos grupos
musculares.
Normalmente, se recomienda un mínimo de 8 ejercicios (postas o
estaciones) y un máximo de 12, dispuestos de forma circular.
Dependiendo de las necesidades del momento, a partir de 4 ejercicios
ya se considera “mini circuito”.
El circuito deberá estar preparado antes de empezar el calentamiento
general. Si cada deportista requiere de una carga diferente, los
elementos necesarios (discos, mancuernas, tubos elásticos, etc.)
deberán estar a mano para poder hacer esas adaptaciones,
rápidamente, al cambiar de posta.
Una vez finalizado el calentamiento general (10-15 minutos), el
instructor o el entrenador explicará y demostrará cada uno de los
ejercicios a realizar. Ese tiempo será el que empleen los deportistas
para recuperar tras el calentamiento.
A continuación, en cada posta se situarán una o más personas, de tal
manera que se cubran todas ellas de forma lo más equitativa posible.
Es posible que no todas las postas queden ocupadas, al haber menos
personas. O incluso, que solo una persona haga el circuito.
Lógicamente, cuantas más postas estén ocupadas, más fluido se
desarrollará el circuito, pues cada participante podrá observar qué
ejercicio viene a continuación. De lo contrario, los deportistas tendrán
que memorizar el circuito entero y, además, el instructor o el
entrenador deberá ir recordando, constantemente, qué se debe hacer
en cada posta, para ir refrescándoles la memoria.
Se hará una serie (establecida por repeticiones o por tiempo) de cada
ejercicio y sin descanso entre cada uno de ellos (justo lo que se tarde
en pasar a la siguiente posta), hasta cubrir una vuelta completa al
circuito. El descanso se aplica entre cada una de las vueltas al
circuito.
Al completar el número de repeticiones o cubrir el tiempo establecido
de la posta en la que esté el deportista en ese momento, éste
avanzará hacia la siguiente estación de su izquierda (en el sentido de
las agujas del reloj).
Una vez completada una vuelta entera, los deportistas descansarán el
tiempo establecido en función del objetivo marcado y, a continuación,
iniciarán la siguiente.
Pautas de entrenamiento de los diferentes objetivos de fuerza
El número de repeticiones, las cargas, la velocidad de ejecución en
cada fase y el tiempo de descanso entre vueltas al circuito, variarán
en función del parámetro de fuerza que queramos entrenar:
Normalmente, las postas que se establecen por tiempo, suelen ser las
de resistencia o las de fuerza explosiva prolongada (movimientos
potentes repetitivos). O se establecen por tiempo o se hacen
cubriendo un número concreto de repeticiones. Yo os recomiendo que
marquéis las postas por repeticiones.
Al establecer las postas por repeticiones, el instructor o el entrenador
contará, en voz alta, cada una de ellas, procurando que todos los
deportistas lleven el mismo ritmo y que acaben a la vez.
Ejemplos de circuit training
1. Upper body and core circuit training (tren superior y
cinturón pélvico) de fuerza resistencia y tonificación:
Objetivos específicos: mejora de la fuerza resistencia y aumento
del tono muscular del tren superior y del cinturón pélvico.
Número de postas: 10:
1. Fondos en el suelo (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides
y tríceps braquial). Opción de modificarlas con apoyo de
rodillas.
2. Encogimientos de tronco (rectos y oblicuos del abdomen).
3. Dominadas asistidas (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor,
romboides, bíceps braquial…).
4. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del
abdomen).
5. Press militar (haces clavicular y acromial del deltoides, trapecio
y tríceps braquial).
6. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen).
7. Curl de pie simultáneo con tubos elásticos (bíceps braquial y
braquial anterior).
8. Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del
abdomen).
9. Dippings (tríceps braquial y pectoral mayor).
10. Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos
abdominales).
Volumen de trabajo por posta: 25 repeticiones.
Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min
2. Full body circuit training (cuerpo completo) de
hipertrofia:
Objetivos específicos: aumentar la masa muscular general.
Número de postas: 10:
1. Press de banca (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y
tríceps braquial).
2. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps, glúteo mayor,
erector espinal, isquiotibiales…).
3. Dominadas libres (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor,
romboides, bíceps braquial…).
4. Peso muerto rumano con mancuernas (cadena lumbo-isquio-
sural).
5. Elevaciones laterales con tubos elásticos (haz acromial del
deltoides).
6. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps, glúteo mayor e
isquiotibiales).
7. Curl de pie con barra recta (bíceps braquial y braquial anterior).
8. Elevación de talones en leg press oblicuo (gemelos).
9. Press francés con barra Gironda (tríceps braquial y ancóneo).
10. Encogimientos con polea (rectos y oblicuos del abdomen).
Volumen de trabajo por posta: 10 repeticiones.
Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 min.
3. Lower body circuit training (tren inferior) de fuerza
máxima:
Objetivos específicos: mejorar la fuerza máxima del tren
inferior.
Número de postas: 10:
1. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps, glúteo mayor,
erector espinal, isquiotibiales…).
2. Peso muerto rumano con barra (cadena lumbo-isquio-sural).
3. Leg press horizontal (cuádriceps y glúteo mayor).
4. Leg curl tumbado (isquiotibiales).
5. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps, glúteo mayor e
isquiotibiales).
6. Leg extension (cuádriceps).
7. Abducción bilateral en máquina (tensor de la fascia lata, glúteo
mayor, piriforme…).
8. Aducción bilateral en máquina (aductor largo, grácil,
pectíneo…).
9. Elevación de talones en leg press oblicuo (gemelos).
10. Elevación de talones en máquina sentado (sóleos).
Volumen de trabajo por posta: 4 repeticiones.
Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 5 min.
4. Core circuit training (cinturón pélvico) de fuerza
resistencia y tonificación:
Objetivos específicos: mejorar la fuerza resistencia y el tono de
la musculatura del cinturón pélvico.
Número de postas: 8:
1. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen).
2. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del
abdomen).
3. Extensiones de tronco sobre fitball (erector espinal, cuadrado
lumbar, multífido…).
4. Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del
abdomen).
5. Navajas sobre fitball (posas ilíaco, rectos y oblicuos del
abdomen, transversos…).
6. Bird dog (erector espinal, cuadrado lumbar, glúteo mayor…).
7. Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos
abdominales).
8. Plancha isométrica lateral (cuádriceps).
Volumen de trabajo por posta: 1 minuto.
Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.
Well-fit.
Hace ya algunos años, el fabricante español Ortus, diseñó una gama
de máquinas orientada al entrenamiento en circuito en centros
fitness, la cual bautizó con el nombre de Well-fit.
El concepto se basa en un circuito de 10 máquinas de atractivo
diseño y, en mi humilde opinión, discutible funcionalidad y deficiente
biomecánica, dispuestas en círculo, en las cuales se trabaja, en
sedestación y atendiendo a los principios del circuit training, casi
todos los músculos. Estas máquinas son:
Press vertical (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y
tríceps braquial).
Contractora / aperturas pec-deck (pectoral mayor y haz
clavicular del deltoides).
Remo jalón vertical (dorsal ancho, trapecio, bíceps braquial…).
Remo horizontal (dorsal ancho, trapecio, bíceps braquial…).
Press de hombros (haces clavicular y acromial del deltoides,
tríceps braquial y trapecio).
Pájaros (haz espinosa del deltoides, romboides, redondo
mayor…).
Curl de brazos (bíceps braquial y braquial anterior).
Extensiones de brazos (tríceps braquial y ancóneo).
Leg extension (cuádriceps).
Leg curl (isquiotibiales).
Un instructor se encarga de controlar y de animar a los participantes
durante lo que dure la sesión (pocos minutos, dependiendo del
objetivo).
Autor
Juan Francisco Marco Satorre
Bibliografía.
Aragón, L.F. y Fernández, A.: Fisiología del ejercicio. Respuestas,
entrenamiento y medición. Ed. Universidad de Costa Rica. San
José (Costa Rica), 1995.
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