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Rutina de Fuerza: Espalda y Bíceps

El documento detalla una rutina de ejercicios para el Día 2 enfocada en espalda y bíceps, y el Día 3 en hombros y piernas, con un desglose de ejercicios, series y repeticiones. Incluye un calentamiento de 5 minutos en elíptica, bicicleta o carrera a baja intensidad. También se menciona la importancia de estiramientos generales para complementar el entrenamiento.

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Rutina de Fuerza: Espalda y Bíceps

El documento detalla una rutina de ejercicios para el Día 2 enfocada en espalda y bíceps, y el Día 3 en hombros y piernas, con un desglose de ejercicios, series y repeticiones. Incluye un calentamiento de 5 minutos en elíptica, bicicleta o carrera a baja intensidad. También se menciona la importancia de estiramientos generales para complementar el entrenamiento.

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RUTINA

DÍA 2: ESPALDA - BÍCEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Dominadas asistidas 5 12-12-10-10-8

Remo bajo cerrado 3 10

Jalón agarre paralelo 5 12-12-10-10-8

Remo a una mano


3 10
con mancuerna

Remo dorsal en polea


3 10
(A. prono)

Curl de bíceps barra Z 4 10

Bíceps Martillo a una mano 3 12

Bíceps en polea (A. prono) 3 12

DÍA 3: HOMBRO - PIERNA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press hombro
4 12-10-10-8
con mancuernas

Press hombro máquina


3 10
(A. semi cerrado)

Elevaciones frontales
3 10
o laterales

Trapecio KTB al mentón 3 12

Sentadilla o Press pierna 4 12-10-10-8

Lounge con alterno


3 8/8
con mancuernas

Extensión de cuádriceps 3 10

Femoral sentado 3 10
Gemelo 3 20

CALENTAMIENTO

5’ Elíptica / Bici / Carrera


(Intensidad baja)

RUTINA AUMENTO MASA MUSCULAR 3/3


ESTIRAMIENTOS GENERALES

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