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Guía Alimenticia para Aumento Muscular

La guía alimenticia de Rocio se centra en la importancia de la recomposición muscular a través del aumento de proteínas y el consumo de carbohidratos lentos y grasas saludables. Se propone un plan semanal de comidas que incluye batidos, huevos, pescado, y verduras, además de un consumo diario de tres litros de agua. Se enfatiza la necesidad de mantener un déficit calórico para la pérdida de grasa.

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Guía Alimenticia para Aumento Muscular

La guía alimenticia de Rocio se centra en la importancia de la recomposición muscular a través del aumento de proteínas y el consumo de carbohidratos lentos y grasas saludables. Se propone un plan semanal de comidas que incluye batidos, huevos, pescado, y verduras, además de un consumo diario de tres litros de agua. Se enfatiza la necesidad de mantener un déficit calórico para la pérdida de grasa.

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“GUIA ALIMENTICIA” ROCIO

Objetivo de esta guía alimenticia

Glucógeno muscular (2.5)

Hepático reservorio de hidrogeno de carbono

Recomposición muscular como aumento de proteína para construcción de musculo.

Consumir hidratos de carbono lentos (bajo índice de glucemia)

Consumo de grasas saludables

A menos consumo de carbohidrato más será la perdida de grasa y algo de insulina es


bueno

Déficit calórico

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes


Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
• 7:00: am batido • 7:00 am • 7:00 am batido • 7:00 am • 7:00 am
de fruta a batido de de fruta a batido de batido de
escoger hielo, fruta a escoger hielo, fruta a fruta a
leche escoger leche escoger escoger
descremada y 1 hielo, descremada y hielo, leche hielo, leche
Scott de leche 1 Scott de descremada descremada
proteína y descremad proteína y y 1 Scott de y 1 Scott de
quaker 30 gr a y 1 Scott quaker 30 gr proteína y proteína y
• 10:00 (media de quaker 30 quaker 30
mañana) una proteína y • 10:00 am gr gr
taza de té verde quaker 30 (media • 10:00 am • 10:00 am
huevos gr mañana) un (media (media
revueltos (2) y • 10:00 am encebollado mañana) mañana) te
medio aguacate (media altas • 1 taza de de canela
• 12:00 mañana) cantidades de café más huevos
(almuerzo) una té verde pescado yogur (2)
sopera de huevos (150gr) (no griego con
menestra de cocidos debe consumir 5 frutos • 12:00
lenteja (300gr) (2) medio dos secos (almuerzo)
ensalada de aguacate carbohidratos (almendras arroz “frio”
esparrago en • 12:00 o bien yuca o pasas verduras y
salsa de (almuerzo) bien chifle a arándanos camarón
champiñones 1 pescado elección) nuez maní) (100gr)
papa con cerdo (150gr) • 12:00 • 12:00 • 3:00 pm
(100gr) brócoli (almuerzo) (almuerzo) (media
• 3:00 pm (media zanahoria un plato de tallarín con tarde) 20
tarde) yogur y arroz sopa de pata, legumbre y fresas más
griego con 5 medio aguacate pollo un banano o
frutos secos aguacate entero (150gr) fresa 30gr
(almendras • 3:00pm • 3:00 pm de avena 20
(media (media fresas mas
pasas arándanos tarde) tres • 3:00 (media tarde) yogur
nuez maní) rodajas de tarde) comer 1 gelatina griego con
• 6:pm (merienda) piña yogur pitahaya más granola 5 frutos
1 atún grande griego con (natural) secos
acompañado de 5 frutos batido • 6:00 pm (almendras
(100gr) de secos 1 vaso de leche (merienda) pasas
fideos almendras de almendra Pescado arándanos
pasas más un banano (200gr) al nuez maní)
arándanos o fresa 30gr de vapor con
nuez maní avena 1 Scott verduras • 6:00 pm
• 6:00 pm de proteína cosidas (merienda)
(merienda) papa
Verduras • 6:00 pm chaucha
frías y (merienda) más
pollo verduras hormado de
(100gr) al cosidas con cerdo
vapor carne de (100gr)
res(150gr)

Observación: diario tres litros de agua

• (preparación del jugo verde)


• 1 puñado de brócoli
• 1puñado de culantro
• 1 puñado de espinaca
• 1 zanahoria
• Medio pepino
• Licuar con canela molida y una manzana verde

• Los huevos serán a su gusto sean. cosidos o revueltos)

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