RUTINA NIVEL
PRINCIPIANTE
HOMBRE
CALENTAMIENTO
PECHO SERIES
PRESS CON BARRA..............15 REPS 1
(LENTAS Y CONTROLADAS)
PROGRESIVA
PECHO
PRESS INCLINADO...............12 REPS 4
PECHO - TRÍCEPS PRESS PLANO......................12 REPS 4
PRESS DECLINADO..............15 REPS 4
TRÍCEPS
PRESS CERRADO...................12 REPS 4
COPA SENTADO.....................15 REPS 4
EXTENSIÓN EN POLEA..........15 REPS 4
(LAZO)
FONDOS..................................12 REPS 4
(PIES APOYADOS EN EL SUELO)
ESPALDA SERIES
REMO CON BARRA..................15 REPS 4
(AGARRE PRONO)
JALÓN AL PECHO...................15REPS 4
(AGARRE NEUTRO)
REMO EN POLEA.....................15 REPS 4
PULLOVER................................15 REPS 4
BÍCEPS 4
CURL DE BÍCEPS CON BARRA ...12 REPS 4
ESPALDA - BÍCEPS
(DE PIE)
MARTILLO......................................12 REPS 4
(CADA BRAZO)
- ABS CURL EN PREDICADOR ...............15 REPS 4
(BARRA Z)
CURL EN POLEA............................15 REPS 4
PROGRESIVA
(LAZO)
ABS
ABS EN BANCO CON DISCO.......20 REPS 4
ABS CRUNCH................................15 REPS 4
PLANCHA EN COLCHONETA.......1 MIN 4
ELEVACIONES DE PIERNA...........20 REPS 4
CALENTAMIENTO
PIERNA SERIES
BICICLETA...............................5 - 10 MIN 1
PROGRESIVA
PIERNA COMPLETA
SENTADILLA LIBRE.................15 REPS 4
LEG EXTENSION....................15 REPS 4
LEG CURL.................................15 REPS 4
PIERNA - HOMBRO PRENSA....................................20 REPS
(PIES EN POSICIÓN)
4
TIJERA CAMINATA (IDA Y VUELTA) 4
MÁQUINA PANTORRILLA.......20 REPS 5
(SENTADOS CON PIES NEUTROS)
HOMBRO
PRESS MILITAR........................15 REPS 4
(CON BARRA SENTADO)
ELEVACIÓN LATERAL.............15 REPS 4
(CON MANCUERNAS DE PIE)
ELEVACIÓN FRONTAL.............15 REPS 4
TRABAJO CON @FITNESSDAGA
(GIRANDO DISCO DE PIE)
LAZOS.............30 SEG
5
RUTINA NIVEL
INTERMEDIO
HOMBRE
PROGRESIVA
PECHO SERIES
FLEXIONES DE PECHO...........15 REPS 4
(MANOS APOYADAS EN MANCUERNAS)
PRESS INCLINADO..................15 REPS 4
ELEVACIONES CON DISCO.....15 REPS 4
(BISERIE CON PRESS INCLINADO)
PECHO - TRÍCEPS PRESS PLANO..........................15 REPS 4
PRESS PLANO (VUELOS)........15 REPS 4
(EN BISERIE CON PRESS PLANO Y CON MANCUERNAS)
4
PRESS DECLINADO ................15 REPS
TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS.....................15 REPS 4
EXTENSIÓN EN POLEA...........15 REPS 4
(LAZO EN BISERIE CON PRESS FRANCÉS)
COPA.........................................15REPS 4
FONDOS EN BANCO.................. AL FALLO 4
(CON DISCO EN PIERNAS Y EN BISERIE CON COPA)
EXTENSIÓN EN POLEA BARRA...12 REPS 4
ESPALDA SERIES
REMO CON BARRA..................15 REPS 4
(EN BISERIE CON REMO UNILATERAL)
REMO UNILATERAL ................12REPS 4
(CON MANCUERNA)
JALÓN AL PECHO NEUTRO...........15 REPS 4
REMO EN POLEA......................15 REPS 4
JALÓN AL PECHO PRONO........15 REPS 4
PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO...... 15 REPS
4 4
BÍCEPS
CURL DE BÍCEPS 21' CON BARRA.....21 REPS 4
ESPALDA - BÍCEPS (7X3 RANGO BAJO, MEDIO, COMPLETO)
CURL DE BÍCEPS UNILATERAL......12 REPS 4
- ABS (ROTANDO LA MANCUERNA)
MARTILLO UNILATERAL......................12 REPS 4
(DE PIE EN BISERIE CON CURL DE BÍPCEPS)
CURLCON LAZO EN POLEA...............15 REPS 4
PROGRESIVA
(ABRIENDO EL LAZO AL SUBIR)
ABS
CRUNCH COMPLETO CON DISCO...20 REPS 4
CRUNCH CORTO................................20 REPS 4
PLANCHA DINAMICA..........................1 MIN 5
CRUNCH EN POLEA CON LAZO...........20 REPS 4
ABS EN BANCO. CON DISCO...............20 REPS 4
CALENTAMIENTO
PIERNA SERIES
BICICLETA...............................5 - 10 MIN 1
PROGRESIVA
PIERNA COMPLETA
SENTADILLA LIBRE.................15 REPS 4
SENTADILLA FRONTAL...........15 REPS 4
(CON DISCO Y EN BISERIE CON SENTADILLA LIBRE)
LEG EXTENSION....................15 REPS 4
PIERNA - HOMBRO LEG CURL................................. DE 1 A7
(SOSTENIDO 1 SEG X REP)
4
PRENSA....................................20 REPS 4
BULGARA.................................15 REPS 4
HIP THRUST.............................15 REPS 4
MÁQUINA PANTORRILLA.......20 REPS 4
HOMBRO
PRESS MILITAR........................15 REPS 4
(AGARRE PRONO EN BISERIE CON ELEVACIONES)
4
ELEVACIONES UNILATERALES.......15 REPS
(CON MANCUERNAS DE PIE)
4
@FITNESSDAGA
ELEVACIÓN FRONTAL.............15 REPS
(EN POLEA)
PULL FACE EN POLEA.............15 REPS 4
RUTINA NIVEL
AVANZADO
HOMBRE
PROGRESIVA
PECHO SERIES
PRESS INCLINADO...........15 REPS 4
(CON BARRA -ULTIMA EN DROPSET 8,10,12,15,20)
PRESS PLANO..................15 REPS 4
(CON MANCUERNA -ULTIMA EN DROPSET 8,10,12,15,20)
4
APERTURAS PRESS PLANO.....15 REPS
PECHO - TRÍCEPS PRESS DECLINADO BARRA........12 REPS 4
PECHO BAJO EN POLEA DOBLE........15 REPS 4
TRÍCEPS
COPA CON MANCUERNA........12 REPS 4
PRESS FRANCÉS......................12 REPS 4
EXTENSIÓN EN POLEA...........15 REPS 4
(CON BARRA - ULTIMA EN DROPSET 10,12,15,20)
PATADA DE CABALLO UNILATERAL....12REPS 4
(EN POLEA- 12 C/U)
FONDOS EN PARALELAS.........AL FALLO 4
ESPALDA SERIES
DOMINADAS.............................10- 8- 8-8 REPS 4
REMO CON BARRA..................20-15-12-10-8-6
(AUMENTAR PESO EN CADA SERIE)
4
JALÓN AL PECHO ABIERTO Y CERRADO....15 REPS
4
REMO EN T.....................20-15-12-10-8-6
(SUBIR PESO EN CADA SERIE EFECTIVA - ULTIMA EN DROPSET) 4
REMO UNILATERAL.................12 REPS 4
PULLOVER EN DROPSET................. 15 REPS
4
4
BÍCEPS
CURL CON BARRA...............20,15,12,10,8,6 4
ESPALDA - BÍCEPS (AUMENTAR PESO EN CADA SERIE)
CURL PREDICADOR.............15 REPS 4
- ABS (ULTIMA EN DROPSET 8-10-12-15-20)
MARTILLO UNILATERAL......................12 REPS 4
(CARGAS ALTAS)
DROPSET EN POLEA CON BARRA....10,12,15,20 4
PROGRESIVA
(CAMBIO DE PESO DE MAYOR A MENOR)
ABS
CRUNCH CORTO CON DISCO................................20 REPS 5
PLANCHA DINAMICA..........................1 MIN 5
PLANCHA LATERAL...................................15 REPS 5
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN BARRA..........15 REPS 4
CRUNCH EN POLEA CON LAZO...........15 REPS 4
CALENTAMIENTO
PIERNA SERIES
BICICLETA...............................5 - 10 MIN 1
PROGRESIVA
PIERNA COMPLETA
4
SENTADILLA LIBRE.................20,15,12,10
LEG EXTENSION......................2 A 7 4
(SOSTENIDO 1 SEG X REP EN BISERIE CON CAMINATA )
CAMINATA.................................IDA Y VUELTA 4
4
PIERNA - HOMBRO LEG CURL................................. DE 2 A7
(SOSTENIDO 1 SEG X REP EN BISERIE CON PESO ROMANO)
4
PESO MUERTO ROMANO.........15 REPS
PRENSA....................................20,15,12,10,8,6 6
HIP THRUST.............................20,15,12,10,8,6 4
PANTORRILLA EN PRENSA.......25 REPS X CADA POSICIÓN 4
HOMBRO
PRESS MILITAR........................15 REPS 4
(CARGAS ALTAS)
PRESS MILITAR SUPINO.......15 REPS 4
(CON BARRA EN BISERIE CON ELEVACIONES LATERALES)
ELEVACIONES LATERALES............15 REPS 5
@FITNESSDAGA
(CON DISCOS O MANCUERNAS)
4
ELEVACIÓN FRONTAL EN POLEA........15 REPS
HOMBRO POSTERIOR EN POLEA O BANCO DECLINADO......15 REPS 4