INSTRUCCIONES

• Este es un menú general de 1400 cal elaborado con recetas fáciles, prácticas y sencillas, si
quieres consumir las calorías de tu Mi Método te invitamos a armar tus semanas en dicha sección
dentro de FTN.

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Te vas a tu apartado En el buscador pones Le das clic donde dice Seleccionas la fecha Así se verá tu menú
de On demand y el nombre de la “Agregar a menú” correspondiente, en tu apartado Mi
seleccionas Nutrición receta que te aparece recuerda que puedes Método después de
en tu PDF del menú acomodarlas a tu agregar las recetas
de Fit Beat Challenge gusto y también
y le das buscar puedes repetir alguna
receta más de un día

• Este es un menú de 2 semanas, puedes modificar las recetas con las equivalencias o puedes
repetir recetas a tu antojo.

• La lista de supermercado descargable está elaborada con base a las recetas de este
documento, si quieres personalizar tu lista de super te invitamos a armar tus menús en Mi
Método para que puedas descargar una lista más personalizada.
 SEMANA 1 • MENÚ 1
AVENA CON PLÁTANO
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 taza (250.00 mililitros) de Leche de avena (1 eq. 1. Vierte todos los ingredientes en un frasco y mezcla
Cereal sin grasa) hasta incorporar.
• 0.25 taza (26.00 gramos) de avena cruda en 2. Mete el frasco al refrigerador toda la noche.
DESAYUNO

hojuelas (1 eq. Cereal sin grasa) 3. En la mañana saca el frasco del refrigerador y añade
• 0.66 scoop (20.00 gramos) de Bfit whey protein (2 los toppings.
eq. AOA)
• 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego
(0.5 eq. Leche)
• 1 pizca de chía
• 1 pizca de canela en polvo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Toppings
• 0.25 pieza (27.00 gramos) de plátano picado (0.5
eq. Fruta)
• 0.5 pieza de nuez pecana o castilla troceada
• 1 pizca de canela en polvo

INGREDIENTES:
CARNE ASADA PREPARACIÓN:

• 156 gramos de carne de res cruda en bistec (4 1. Para la guarnición de verduras, descongela las
eq. AOA) verduras en microondas durante 3 minutos. Reserva.
• 1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite de oliva (1 2. Para la guarnición de papa, sirve la papa en un papel
eq. Grasa sin proteína) aluminio, haz un corte a lo largo y uno a lo ancho. Separa,
• 1 pizca de sal salpimienta y añade el queso. Lleva a gratinar en air fryer
• 1 pizca de pimienta a 160°C durante 5 minutos.
3. Mientras tanto, salpimienta el bistec y lleva a cocción
COMIDA

Guarnición de verduras en un sartén a fuego bajo con el aceite. Cocina por ambos
• 1.5 taza (138.00 gramos) de mix de verduras lados.
congeladas (3 eq. Verdura) 4. Sirve el bistec en un plato y a un costado sirve las dos
guarniciones.
Guarnición de papa 5. Finalmente añade el cebollín sobre la papa.
• 1 pieza (136.00 gramos) de papa cocida (2 eq.
Cereal sin grasa)
• 30 gramos de queso mozzarella light rallado (1
eq. AOA)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 cucharadita de cebollín picado

BROCHETAS PAVITO INGREDIENTES: pavo, uno de piña y un tomate. Repite hasta terminar con
los ingredientes.
• 5 piezas (95.00 gramos) de tomate cherry (1 eq. 2. Con ayuda de una brocha para cocina, barniza las
Verdura) brochetas con el aceite y posteriormente salpimienta.
• 0.375 taza (62.00 gramos) de piña en cubos (0.5 3. Lleva a cocción en sartén o grill a fuego bajo por 3 a 4
eq. Fruta) minutos por lado. Agiliza la cocción tapando el sartén o el
• 84 gramos de pechuga de pavo cruda en cubos (2 grill.
eq. AOA) 4. Una vez bien cocido el pavo, sirve en un plato y
• 1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite de oliva (1 espolvorea con el ajonjolí.
eq. Grasa sin proteína)
CENA

• 1 pizca de ajonjolí negro Acompaña con las guarniciones.

• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

Guarniciones
• 1 puñito de kale
• 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan de centeno (2
eq. Cereal sin grasa)

PREPARACIÓN:

1. En palitos para brocheta, ensarta un trozo de

 BOTANITA FRESCA
INGREDIENTES:

• 0.5 taza (52.00 gramos) de pepino picado (0.5 eq.

Verdura)
• 0.25 taza (32.00 gramos) de zanahoria cruda
rallada (0.5 eq. Verdura)
COLACIÓN

• 1 pieza (106.00 gramos) de manzana rallada (1

eq. Fruta)
• 14 piezas (14.00 gramos) de cacahuate (1 eq.
Grasa con proteína)

PREPARACIÓN:

1. Coloca la zanahoria, el pepino y la manzana en

un bowl. Mezcla.
2. Agrega los cacahuates como topping.

CAFÉ NEGRO
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (2.00 gramos) de café soluble (1

PRE ENTRENO

eq. Libre)
• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve el café en el agua.

CHASCAFRUTA INGREDIENTES: de cono.

3. Sirve en una tabla y decora con el blueberrie.
EN CASA • 0.375 taza (70.00 gramos) de frutos rojos
congelados (0.5 eq. Fruta) Acompaña con el side.
• 1 pieza de blueberries
• 0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt light o griego
POST ENTRENO

congelado (1 eq. Leche)

• 1 chorrito de leche de almendra
• 1 sobre de edulcorante

Side
• 10 piezas (12.00 gramos) de almendra (1 eq.
Grasa con proteína)

PREPARACIÓN:

1. Licua el yogurt con los frutos rojos y el

edulcorante. Si es necesario agrega un chorrito de
leche de almendras para mejorar la consistencia.
2. Agrega la mezcla en manga y duya pastelera.
Vierte el contenido en un recipiente dándole forma
 SEMANA 1 • MENÚ 2
PITAQUILES ROJOS INGREDIENTES: en air fryer a 180°C durante 5 minutos. Reserva.
2. Licua todos los ingredientes para la salsa.
• 2 piezas (50.00 gramos) de pan de Pita (2 eq. 3. Vierte la salsa en una olla y calienta a fuego bajo hasta
Cereal sin grasa) que hierva.
• 2 piezas (100.00 gramos) de huevo (2 eq. AOA) 4. Mientras tanto, en un sartén caliente a fuego bajo,
• 1 pedacito de queso mozzarella light rallado agrega los huevos y salpimienta. Cocina a manera de
• 1 pizca de Sal huevo estrellado y retira del fuego una vez que la yema
• 1 pizca de Pimienta tenga la cocción de tu agrado.
5. Sirve los totopos de pan de pita, baña con la salsa
DESAYUNO

Salsa roja caliente, agrega el queso rallado y corona con los huevos.
• 1 pieza (60.00 gramos) de tomate saladet picado
(0.5 eq. Verdura) ADEMÁS, DEBES DE COMER:
• 0.25 taza (29.00 gramos) de cebolla blanca cruda
(0.5 eq. Verdura) Kiwi con yogurt
• 0.5 pieza de diente de ajo • 0.75 pieza (57.00 gramos) de kiwi rebanado (0.5 eq.
• 1 pizca de sal Fruta)
• 1 pizca de pimienta • 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego (0.5 eq.
• 1 chorrito de caldo de pollo Leche)

PREPARACIÓN: 1. Sirve en un plato hondo.

1. Corta el pan de pita en triángulos y lleva a dorar

ATÚN RAPIDÍSIMO
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

Bowl 1. A excepción de los tomates, agrega todos los

• 5 piezas (95.00 gramos) de tomate cherry (1 eq. ingredientes en un bowl y mezcla.
Verdura) 2. Decora con los tomates cherry.
• 0.25 taza (20.00 gramos) de chícharo cocido sin
COMIDA

vaina (0.5 eq. Verdura)

• 0.25 taza (32.00 gramos) de zanahoria cruda
picada (0.5 eq. Verdura)
• 0.66 taza (92.00 gramos) de pasta integral cocida
(2 eq. Cereal sin grasa)
• 1 cucharada de elote amarillo desgranado cocido
• 165 gramos de atún de lata en agua (drenado) (5
eq. AOA)
• 1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite de oliva (1
eq. Grasa sin proteína)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

CREPAS CON CHOCOLATE INGREDIENTES: crepas hasta que quede sin grumos. Deja reposar la
Y FRUTOS ROJOS • 6 cucharadas (52.00 gramos) de harina de avena
mezcla por 5 minutos.
2. Calienta una crepera o sartén antiadherente.
(2 eq. Cereal sin grasa) Enseguida, vierte un poco de la mezcla moviendo el
• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA) sartén hasta que todo quede bien cubierto.
• 0.33 scoop (10.00 gramos) de Bfit whey protein (1 3. Deja cocinar a fuego medio y cuando las orillas
eq. AOA) comiencen a despegarse solas, voltea con cuidado y deja
• 1 chorrito de leche deslactosada light cocinar el otro lado. Repite hasta terminar con la mezcla.
• 1 chorrito de extracto de vainilla [Link] las crepas con el queso crema, dobla y sirve.
[Link] con la fresa, los blueberries y el jarabe.
CENA

Toppings y relleno
• 1 pieza de fresa
• 0.375 taza (53.50 gramos) de blueberries (0.5 eq.
Fruta)
• 2 cucharadas (20.00 gramos) de queso crema
light (1 eq. Grasa sin proteína)
• 1 cucharadita de jarabe de chocolate sin azúcar
Deloü

PREPARACIÓN:

1. Licua todos los ingredientes de la mezcla para

 UVITAS Y NUECES INGREDIENTES:

• 18 piezas (86.00 gramos) de uvas (1 eq. Fruta)

• 4.5 piezas (3.25 gramos) de pistaches (0.25 eq.
Grasa con proteína)
• 5.25 mitades (7.50 gramos) de nuez pecana o
castilla (0.75 eq. Grasa con proteína)

PREPARACIÓN:
COLACIÓN

1. En un plato sirve las uvas y acompaña con las

nueces y los pistaches.

ADEMÁS, DEBES DE COMER:

Ralladito
• 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda
rallada (1 eq. Verdura)
• 1 pizca de sal
• 1 chorrito de jugo de limón

1. En un bowl mezcla todos los ingredientes.

TÉ VERDE
INGREDIENTES:

• 1 sobre (1.20 gramos) de té verde (1 eq. Libre)

PRE ENTRENO

• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Coloca la bolsita de té verde en el agua y deja
reposar durante 3 minutos.

BROCHETAS
TROPICALES
INGREDIENTES: espolvorea con un poco de coco rallado.
3. Mete un par de minutos al refrigerador hasta que el
• 0.188 taza (31.00 gramos) de piña en cubos (0.25 chocolate se endurezca.
POST ENTRENO

eq. Fruta)
• 0.25 pieza (36.75 gramos) de mango manila en Acompaña con el side.
cubos (0.25 eq. Fruta)
• 1 pizca de coco rallado sin azúcar
• 1 pieza (17.00 gramos) de chocolate amargo sin
azúcar (Turín o Larín) derretido (1 eq. Grasa con
proteína)

Side
• 0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt light o griego
(1 eq. Leche)

PREPARACIÓN

1. Forma brochetas ensartando la fruta en palitos.

2. Baña con el chocolate e inmediatamente
 SEMANA 1 • MENÚ 3
INGREDIENTES: encima agrega los frutos rojos. Reserva.
BOCADITOS DE CREMA 2. En un plato hondo o recipiente donde quepa el pan,
DE CACAHUATE • 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan integral (2 eq.
Cereal sin grasa)
agrega los ingredientes de la mezcla para pan francés y
revuelve.
• 0.5 cucharadita de crema de cacahuate 3. Sumerge el pan en la mezcla y deja absorber.
• 1 pizca de cacahuate troceados 4. Cocina en un sartén caliente por ambos lados hasta que
• 1 cucharadita de jarabe de chocolate sin azúcar quede doradito.
Deloü 5. Unta un pan con la crema de cacahuate y cierra con el
otro como si formaras un sándwich.
DESAYUNO

Mezcla para pan francés 6. Corta en cuadritos medianos y sirve en un plato.

• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA) 7. Decora añadiendo el jarabe de chocolate a manera de
• 1 chorrito de leche deslactosada light hilo y espolvorea con los cacahuates troceados.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 pizca de canela en polvo ADEMÁS, DEBES DE COMER:

Side Huevito y tomates

• 0.375 taza (70.00 gramos) de frutos rojos (0.5 eq. • 5 piezas (95.00 gramos) de Tomate cherry (1 eq. Verdura)
Fruta) • 1 pieza (50.00 gramos) de Huevo cocido (1 eq. AOA)
• 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego • 1 pizca de Sal
(0.5 eq. Leche) • 1 pizca de Pimienta

PREPARACIÓN: 1. Corta el huevo en rodajas, sirve en un plato y

salpimienta.
1. Para el side, sirve el yogurt en un recipiente y 2. Sirve los tomates a un costado.

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
LA HAMBURGUESA
Hamburguesa 1. Cocina las papas en la air fryer a una temperatura de
• 1 hoja de lechuga 180°C durante 8 o 10 minutos. Retira y salpimienta.
• 1 pedacito de tomate saladet rebanado Reserva.
• 1 rebanada de cebolla blanca cruda 2. Salpimienta la carne molida, mézclala y forma una
• 1 pieza (42.50 gramos) de pan Thins (base y tapa) bolita. Aplánala y cocina por ambos lados en un sartén
(1 eq. Cereal sin grasa) antiadherente.
• 195 gramos de carne molida de res cruda (5 eq. 3. Unta la mayonesa en el pan thins, coloca la carne sobre
COMIDA

AOA) la base del pan. Después agrega la cebolla, el tomate, la

• 1 cucharadita (5.00 gramos) de mayonesa light (1 lechuga y la salsa cátusp.
eq. Grasa sin proteína) 4. Tapa con el pan y sirve en un plato.
• 1 pizca de sal de ajo
• 1 pizca de sal Acompaña con las papas.
• 1 pizca de pimienta
• 1 cucharadita de cátsup reducida en azúcar ADEMÁS, DEBES DE COMER:

Papitas 1.5 taza (138.00 gramos) de mix de verduras congeladas (3

• 59 gramos de papa cruda rebanada (1 eq. Cereal eq. Verdura)
sin grasa)
• 1 pizca de sal 1. Descongela las verduras.
• 1 pizca de pimienta

ENSALADA EN INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

SALSA GRIEGA • 1 taza (104.00 gramos) de pepino en láminas (1 1. Salpimienta el pollo y lleva a cocción en un en sartén a
eq. Verdura) fuego bajo. Una vez cocido apaga el fuego y reserva.
• 80 gramos de pechuga de pollo sin piel cruda en 2. En un bowl, agrega todos los ingredientes para la salsa
cubos (2 eq. AOA) de yogurt y revuelve muy bien.
• 1 pizca de ajonjolí negro 3. Enseguida agrega el pepino y mezcla.
• 1 pizca de sal 4. Finalmente agrega el pollo y espolvorea con ajonjolí
• 1 pizca de pimienta negro.
CENA

Salsa de yogurt Acompaña con el pan pita.

• 2 cucharadas de yogurt light o griego
• 2 cucharadas (20.00 gramos) de queso crema ADEMÁS, DEBES DE COMER:
light (1 eq. Grasa sin proteína)
• 1 pizca de ajo en polvo • 0.75 pieza (57.00 gramos) de kiwi rebanado (0.5 eq.
• 1 pizca de orégano deshidratado/seco Fruta)
• 2 cucharadas de jugo de limón

Side
• 2 piezas (50.00 gramos) de pan de Pita (2 eq.
Cereal sin grasa)
 DELI BANANA
INGREDIENTES:

• 0.5 pieza (54.00 gramos) de plátano (1 eq. Fruta)

• 0.5 pieza (8.50 gramos) de chocolate amargo sin
azúcar (Turín o Larín) troceado (0.5 eq. Grasa con
proteína)
COLACIÓN

• 1 cucharadita (5.50 gramos) de crema de

cacahuate (0.5 eq. Grasa con proteína)

PREPARACIÓN:

1. Coloca el chocolate en un recipiente apto para

microondas. Mete al microondas en lapsos de 20
segundos, mezclando entre cada lapso hasta que
esté derretido.
2. Coloca el plátano en un plato.
3. Vierte el chocolate y la crema de cacahuate
sobre el plátano.

Acompaña con las zanahorias.

MATCHA
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5.00 gramos) de matcha tea Pure

PRE ENTRENO

(Bfit) (1 eq. Libre)

• 1 taza de Agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve la matcha en el agua.

FRAPPÉ DE GALLETA
INGREDIENTES:

• 1 pieza (8.50 gramos) de dátil seco (0.5 eq. Fruta)

POST ENTRENO

• 1 pieza de galletas tipo marías

• 1 taza (250.00 mililitros) de leche deslactosada
light (1 eq. Leche)
• 1 cucharada (11.00 gramos) de cacao nibs (1 eq.
Grasa con proteína)
• 1 taza de hielo
• 1 chorrito de extracto de vainilla

PREPARACIÓN:

1. Licua todos los ingredientes, excepto los cacao

nibs, hasta que quede la consistencia de frappé.
2. Sirve el frappé en un vaso y decora con los cacao
nibs.
 SEMANA 1 • MENÚ 4
HUEVO Y TOMATITOS INGREDIENTES: huevos a modo de huevo estrellado, sazona con sal y deja
al fuego hasta que esté al término que desees. Reserva.
CHERRY • 2 piezas (100.00 gramos) de huevo (2 eq. AOA) 2. Para la guarnición: en un sartén caliente a fuego medio,
• 1 pizca de sal pon un disparo de aceite y agrega todos los ingredientes,
• 1 pizca de pimienta salpimienta y cocina hasta que la espinaca reduzca.
3. Sirve en un plato los huevos y a un lado sirve la
Guarnición guarnición.
• 1 taza (60.00 gramos) de espinaca cruda (0.5 eq.
DESAYUNO

Verdura) Acompaña con el side.

• 2.5 piezas (47.50 gramos) de tomate cherry (0.5
eq. Verdura) ADEMÁS, DEBES DE COMER:
• 2 pedacitos de queso panela o fresco en cubitos
• 1 disparo de aceite en spray • 0.375 taza (53.50 gramos) de blueberries (0.5 eq. Fruta)
• 1 pizca de sal • 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego (0.5 eq.
• 1 pizca de pimienta Leche)

Side
• 2 rebanadas (50.00 gramos) de Pan integral (2
eq. Cereal sin grasa)

PREPARACIÓN:

1. En un sartén caliente a fuego bajo cocina los

SÁNDWICH DE PAVO INGREDIENTES: 3. En el mismo sartén a fuego medio coloca los

AL GRATÍN • 1 taza (93.00 gramos) de champiñón crudo
champiñones, salpimiéntalos y saltéalos. Cuando estén
suaves agrega el queso, deja gratinar y apaga el fuego.
rebanado (1 eq. Verdura) 4. Sirve la lechuga sobre una rebanada de pan, después
• 1 pedacito de pepino rebanado los trozos de pavo, el pepino, la col morada y los
• 1 puñito de col morada cruda rebanada champiñones gratinados.
• 1 hoja de lechuga 5. Finaliza cubriendo con la otra rebanada pan y sirviendo
• 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan integral (2 eq. en un plato.
Cereal sin grasa)
COMIDA

• 99 gramos de pechuga de pavo horneada en ADEMÁS, DEBES DE COMER:

trozos (3 eq. AOA)
• 60 gramos de queso mozzarella light rallado (2 Mix de verduras
eq. AOA) • 1 taza (92.00 gramos) de mix de verduras congeladas (2
• 1 pizca de sal eq. Verdura)
• 1 pizca de pimienta • 1 cucharada (8.00 gramos) de aderezo light (1 eq. Grasa
sin proteína)
PREPARACIÓN:
1. Descongela las verduras, sirve en un plato y acompaña
1. Tuesta ligeramente las rebanadas de pan. con el aderezo.
Reserva.
2. En un sartén antiadherente sella los trozos de
pechuga de pavo. Retira y reserva.

FRESADELI INGREDIENTES: Topping

• 0.75 cucharada (4.50 gramos) de Coco rallado sin
Mezcla para mug cake azúcar (0.5 eq. Grasa sin proteína)
• 4 cucharadas (40.00 gramos) de harina de arroz
(2 eq. Cereal sin grasa) PREPARACIÓN:
• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA)
• 0.25 scoop (8.75 gramos) de Bfit zero protein (1 1. En un recipiente pequeño y apto para microondas,
eq. AOA) agrega las fresas. Lleva al microondas por 1 minuto,
• 1 chorrito de leche de coco pasado el tiempo aplasta con un tenedor, agrega el
• 1 cucharada (7.50 gramos) de harina de coco (0.5 edulcorante y la chía, revuelve.
CENA

eq. Grasa sin proteína) 2. Vuelve a llevar la mermelada al microondas por 30

• 0.5 cucharadita de jarabe de chocolate sin azúcar segundos, revuelve nuevamente y reserva.
Deloü 3. Licua todos los ingredientes de la mezcla para mug
• 1 cucharadita de polvo para hornear cake. Una vez lista, deja reposar por al menos 5 minutos.
4. Vierte la mezcla en una taza apta para microondas y
Mermelada cocina durante 3 minutos o hasta que quede bien cocido,
• 0.5 taza (83.00 gramos) de fresa picada (0.5 eq. el tiempo dependerá de la intensidad de tu
Fruta) electrodoméstico.
• 1 pizca de chía 5. Deja enfriar, desmolda y sirve en un plato. Agrega la
• 0.5 sobre de edulcorante mermelada y coco como toppings.
 NARANJA Y NUEZ
INGREDIENTES:

• 4 piezas (60.00 gramos) de zanahoria baby (1 eq.

Verdura)
• 2 piezas (152.00 gramos) de naranja (1 eq. Fruta)
• 7 mitades (10.00 gramos) de nuez pecana o
COLACIÓN

castilla (1 eq. Grasa con proteína)

PREPARACIÓN:

1. Parte las naranjas en cuatro partes.

2. Sirve en un plato junto con las nueces.
3. Acompaña con las zanahorias baby.

CAFÉ NEGRO
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (2.00 gramos) de café soluble (1

PRE ENTRENO

eq. Libre)
• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve el café en el agua.

FRESAS CON
CHOCOLATE
INGREDIENTES:

• 0.5 taza (83.00 gramos) de fresa picada (0.5 eq.

POST ENTRENO

Fruta)
• 1 pizca de amaranto tostado
• 1 pieza (17.00 gramos) de chocolate amargo sin
azúcar (Turín o Larín) derretido (1 eq. Grasa con
proteína)

Side
• 0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt light o griego
(1 eq. Leche)

PREPARACIÓN:

1. Sirve las fresas en un plato y baña con el

chocolate agregándolo a manera de hilo.
2. Espolvorea con el amaranto.
Acompaña con el side.
 SEMANA 1 • MENÚ 5
INGREDIENTES:
MUFFINS DE VAINILLA muffins. Una vez lista, deja reposar por al menos 5
minutos.
Mezcla para muffins 2. Vierte la mezcla en un molde apto para microondas y
• 6 cucharadas (52.00 gramos) de harina de avena cocina durante 3 minutos o hasta que queden bien
(2 eq. Cereal sin grasa) cocidos, el tiempo dependerá de la intensidad de tu
• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA) electrodoméstico.
• 0.33 scoop (10.00 gramos) de Bfit whey protein (1 3. Retira los muffins, deja enfriar y desmolda.
eq. AOA) 4. Decora un plato con el yogurt, agrega los muffins y el
DESAYUNO

• 1 chorrito de leche de almendra resto de los toppings.

• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 0.25 cucharadita de polvo para hornear ADEMÁS, DEBES DE COMER:
• 1 pizca de canela en polvo
• 0.375 taza (70.00 gramos) de mix de fruta picada (0.5 eq.
Decorado y toppings Fruta)
• 2 piezas de frambuesa
• 1 pizca de amaranto tostado
• 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego
(0.5 eq. Leche)
• 1 pizca de chía

PREPARACIÓN:

1. Licua todos los ingredientes de la mezcla para

PESCADO INGREDIENTES: Side

RAPIDÍSIMO Pescado
• 0.33 taza (49.00 gramos) de quinoa cocida (1 eq. Cereal
sin grasa)
• 260 gramos de filete de pescado crudo (5 eq.
AOA) PREPARACIÓN:
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta 1. Saltea las verduras con la papa y el ghee en un sartén
• 1 pizca de hierbas finas antiadherente. Salpimienta y mantén en el fuego hasta
que estén blandas. Reserva.
COMIDA

Guarnición 2. Condimenta el filete de pescado y cocina a fuego medio

• 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda en un sartén antiadherente. Retira cuando esté listo.
rebanada (1 eq. Verdura) 3. Sirve el filete en un plato y acompaña con la guarnición
• 0.5 pieza (45.50 gramos) de calabacita alargada y la quinoa.
cruda picada (0.5 eq. Verdura)
• 0.25 taza (29.00 gramos) de cebolla morada
cruda picada (0.5 eq. Verdura)
• 0.5 pieza (68.00 gramos) de papa cocida en cubos
(1 eq. Cereal sin grasa)
• 1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de ghee (1 eq.
Grasa sin proteína)
• 1 pizca de sal

ENSALADA DE ATÚN INGREDIENTES: él espolvorea el sazonador everything bagel. Reserva.

MEDITERRÁNEA • 2.5 piezas (47.50 gramos) de tomate cherry
2. En un bowl, añade todos los ingredientes para la
ensalada. Salpimienta y mezcla.
picado (0.5 eq. Verdura)
• 0.5 taza (52.00 gramos) de pepino picado (0.5 eq. Acompaña con el side.
Verdura)
• 0.66 taza (92.00 gramos) de pasta integral cocida ADEMÁS, DEBES DE COMER:
(2 eq. Cereal sin grasa)
• 66 gramos de atún de lata en agua (drenado) (2 • 9 piezas (43.00 gramos) de uvas (0.5 eq. Fruta)
eq. AOA)
CENA

• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de sal

Side
• 30 gramos de aguacate rebanado (1 eq. Grasa sin
proteína)
• 1 pizca de sazonador everything bagel

PREPARACIÓN:

1. Para el side, sirve el aguacate en un plato y sobre

 PERA ASADA
INGREDIENTES: ADEMÁS, DEBES DE COMER:

• 0.5 pieza (81.00 gramos) de pera picada (1 eq. Verdurita

Fruta) • 1 taza (104.00 gramos) de pepino picado (1 eq.
• 1 pizca de canela en polvo Verdura)
COLACIÓN

• 1 chorrito de jugo de limón

Toppings • 1 pizca de sal
• 2 cucharadas (12.00 gramos) de almendra
fileteada (1 eq. Grasa con proteína) 1. Mezcla todos los ingredientes en un plato.
• 1 pizca de canela en polvo

PREPARACIÓN:

1. En un sartén de teflón caliente cocina la pera,

sazona con canela. Cocina hasta que la pera tenga
una textura suave.
1. Sirve la pera en un plato y decora con los
toppings.

TÉ VERDE
INGREDIENTES:

• 1 sobre (1.20 gramos) de té verde (1 eq. Libre)

PRE ENTRENO

• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Coloca la bolsita de té verde en el agua y deja
reposar durante 3 minutos.

HELADO DE
PLÁTANO
INGREDIENTES: 2. Sirve en un plato hondo y añade los toppings. Decora
con la canela en polvo.
• 0.25 pieza (27.00 gramos) de plátano congelado
POST ENTRENO

(0.5 eq. Fruta) Tip: congela el yogurt en un molde de cubitos para hielo,
• 0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt light o griego esto te facilitará el proceso.
(1 eq. Leche)
• 0.5 cucharadita de extracto de vainilla
• 0.5 sobre de edulcorante

Toppings
• 1 pieza de frambuesa
• 17 gramos de chispas de chocolate amargo sin
azúcar (1 eq. Grasa con proteína)
• 1 pizca de canela en polvo

PREPARACIÓN

1. Licua o procesa todos los ingredientes hasta

obtener una consistencia parecida a la del helado.
 SEMANA 1 • MENÚ 6
INGREDIENTES:
WRAP DE FAJITAS un plato.
4. En cada pan agrega lechuga y rellena con las fajitas en
DE RES • 1 pedacito de cebolla blanca cruda rebanada
• 2 hojas de lechuga
partes iguales.
5. Finalmente dobla formando los wraps.
• 64 gramos de pimiento morrón de colores crudo
en julianas (1 eq. Verdura) ADEMÁS, DEBES DE COMER:
• 2 piezas (50.00 gramos) de pan de Pita (2 eq.
Cereal sin grasa) Mini smoothie
DESAYUNO

• 78 gramos de carne de res cruda picada (2 eq. • 0.5 taza (83.00 gramos) de fresa congelada (0.5 eq.
AOA) Fruta)
• 1 pizca de sal • 0.5 taza (125.00 mililitros) de leche deslactosada light
• 1 pizca de pimienta (0.5 eq. Leche)
• 1 disparo de aceite en spray
1. Licua los ingredientes hasta obtener una consistencia
PREPARACIÓN: de smoothie.
2. Sirve en un vaso.
1. En un sartén a fuego bajo, agrega el disparo de
aceite en spray. Enseguida añade la carne y
salpimienta.
2. Una vez sellada la carne, agrega los pimientos y
la cebolla. Deja que las verduras se suavicen y que
la carne complete su cocción, reserva.
3. Calienta el pan de pita y posteriormente sirve en

PASTA CON POLLO Y

TOMATITOS
INGREDIENTES: 2. Agrega la pasta, el ghee, la cebolla y los tomates
cherry. Mezcla y mantén a fuego medio durante 3
• 1 pedacito de cebolla blanca cruda picada minutos.
• 10 piezas (190.00 gramos) de tomate cherry en 3. Retira, sirve en un plato y espolvorea la pizca de ajo en
mitades (2 eq. Verdura) polvo.
• 0.66 taza (92.00 gramos) de pasta integral cocida
COMIDA

(2 eq. Cereal sin grasa)

• 200 gramos de pechuga de pollo sin piel cruda en
cubitos (5 eq. AOA)
• 1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de ghee (1 eq.
Grasa sin proteína)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de ajo en polvo

PREPARACIÓN:

1. Salpimienta los cubos de pollo y cocínalos en un

sartén antiadherente a fuego medio.

TOAST DE QUESO Y
MANZANA
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 0.5 pieza (53.00 gramos) de manzana rebanada 1. Pon a tostar los panes por ambos lados.
(0.5 eq. Fruta) 2. Sirve los panes en un plato, encima agrega el queso
• 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan integral (2 eq. ricotta y las rebanadas de manzana en partes iguales.
Cereal sin grasa) Finaliza espolvoreando la canela en polvo.
CENA

• 3 cucharadas (45.00 gramos) de queso ricotta o

requesón (1 eq. AOA) Acompaña con el frappé.
• 1 pizca de canela en polvo

Frappé proteico
• 0.33 scoop (10.00 gramos) de Bfit whey protein (1
eq. AOA)
• 1 taza (240.00 mililitros) de leche de coco (1 eq.
Grasa sin proteína)
• 1 taza de hielo
• 1 cucharadita de miel maple sin azúcar Bfit
 GRANIZADO TROPICAL
INGREDIENTES:

• 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda

rallada (1 eq. Verdura)
• 1 chorrito de jugo de naranja natural
• 0.75 taza (124.00 gramos) de piña congelada (1
eq. Fruta)
COLACIÓN

• 7 mitades (10.00 gramos) de nuez pecana o

castilla en trozos (1 eq. Grasa con proteína)
• 1 chorrito de jugo de limón
• 1 taza de hielo
• 0.5 taza de agua natural
• 0.5 sobre de edulcorante

PREPARACIÓN:

1. A excepción de la nuez, licua todos los

ingredientes.
2. Vierte en un vaso.
3. Decora con los trozos de nuez.

MATCHA
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5.00 gramos) de matcha tea Pure

PRE ENTRENO

(Bfit) (1 eq. Libre)

• 1 taza de Agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve la matcha en el agua.

LICUADO DE
CHOCOLATE
INGREDIENTES:

• 1 pieza (8.50 gramos) de dátil seco (0.5 eq. Fruta)

POST ENTRENO

• 1 taza (250.00 mililitros) de leche deslactosada

light (1 eq. Leche)
• 0.5 cucharada (6.00 gramos) de cacao en polvo
sin azúcar (0.5 eq. Grasa con proteína)

Side
• 3.5 mitades (5.00 gramos) de nuez pecana o
castilla (0.5 eq. Grasa con proteína)

PREPARACIÓN

1. Licua todos los ingredientes y sirve en un vaso.

Acompaña con el side.

 SEMANA 1 • MENÚ 7
INGREDIENTES: Vasito de leche
MUG CAKE DE MOKA • 0.5 taza (125.00 mililitros) de leche deslactosada light
Mezcla para mug cake (0.5 eq. Leche)
• 4.5 cucharadas (39.00 gramos) de harina de
avena (1.5 eq. Cereal sin grasa PREPARACIÓN:
• 2 piezas (66.00 gramos) de clara de huevo (1 eq.
AOA) 1. Para el frosting en un recipiente pequeño agrega el
• 0.33 scoop (10.00 gramos) de Bfit whey protein (1 yogurt, el edulcorante y el café soluble. Revuelve muy
DESAYUNO

eq. AOA) bien y reserva.

• 1 chorrito de leche deslactosada light 2. Licua todos los ingredientes de la mezcla y deja reposar
• 1 cucharadita de extracto de vainilla por al menos 5 minutos.
• 0.5 cucharadita de polvo para hornear 3. Vierte la mezcla en una taza apta para microondas y
• 1 cucharadita de jarabe de chocolate sin azúcar cocina durante 5 minutos en lapsos de 1 minuto o hasta
Deloü que quede bien cocido, el tiempo dependerá de la
• 1 cucharadita de café soluble intensidad de tu electrodoméstico. Deja enfriar.
4. Una vez templado, agrega el frosting y las obleas como
Frosting de café y topping topping.
• 0.5 paquete (12.00 gramos) de obleas de
amaranto con crema de cacahuate Deloü Acompaña con el vasito de leche.
troceadas (0.5 eq. Cereal sin grasa)
• 2 cucharadas de yogurt light o griego ADEMÁS, DEBES DE COMER:
• 0.5 sobre de edulcorante
• 0.5 cucharadita de café soluble • 9 piezas (43.00 gramos) de uvas (0.5 eq. Fruta)

MILANESA DE POLLO INGREDIENTES: minutos las papas cambray hasta que puedas clavarles
A LA PAPRIKA • 200 gramos de milanesa de pollo cruda (5 eq.
fácilmente un tenedor. Posteriormente guísalas en un
sartén con la mantequilla y sazonandor lemon pepper.
AOA) Reserva
• 1 pizca de sal 2. Cocina las verduras durante 3 minutos en el
• 1 cucharadita de paprika o pimentón microondas. Reserva.
• 1 pizca de pimienta 3. Para la milanesa de pollo: salpimienta y espolvorea por
ambos lados paprika o pimentón.
Guarnición de papa 4. Lleva la milanesa a cocción en un sartén a fuego bajo,
COMIDA

• 10 piezas (136.00 gramos) de papa cambray cocina por ambos lados y retira del fuego.
cruda picada (2 eq. Cereal sin grasa) 5. Sirve en un plato y acompaña con las guarniciones.
• 1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de mantequilla (1
eq. Grasa sin proteína)
• 1 pizca de lemon pepper

Guarnición de verduras
• 1.5 taza (138.00 gramos) de mix de verduras
congeladas (3 eq. Verdura)

PREPARACIÓN:

1. Para las guarniciones: cuece durante algunos

ENSALADA DE PAVO BBQ

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 puñitos de lechuga 1. Comienza pasando los cubitos de pavo por la clara de

• 0.25 taza (32.00 gramos) de zanahoria cruda huevo y posteriormente por el empanizador hasta cubrir
rallada (0.5 eq. Verdura) bien.
• 2.5 piezas (47.50 gramos) de tomate cherry en 2. Sírvelos en un recipiente apto para horno y lleva a
CENA

mitades (0.5 eq. Verdura) cocción en air fryer a 180°C durante 5 a 8 minutos o hasta
• 1 cucharada de salsa BBQ que estén bien cocidos.
3. Baña los cubitos de pavo con la salsa BBQ y revuelve
Cubitos de pavo empanizados cubriendo todos los cubitos. Reserva.
• 50 gramos de pan molido (2 eq. Cereal sin grasa) 4. En un bowl, agrega la lechuga a manera de cama, luego
• 63 gramos de pechuga de pavo cruda en cubos añade los tomates y la zanahoria.
(1.5 eq. AOA) 5. Finalmente agrega los cubitos de pavo con BBQ y
• 1 pieza (33.00 gramos) de clara de huevo (0.5 eq. agrega el aderezo a manera de hilo.
AOA)
ADEMÁS, DEBES DE COMER:
Aderezo
• 1 cucharada (8.00 gramos) de aderezo light (1 eq. • 1 pieza (76.00 gramos) de naranja en gajos (0.5 eq.
Grasa sin proteína) Fruta)
 PERA CUBIERTA DE
CHOCOLATE
INGREDIENTES:

• 0.5 pieza (81.00 gramos) de pera rebanada (1 eq.

Fruta)
• 1 pieza (17.00 gramos) de chocolate amargo sin
COLACIÓN

azúcar (Turín o Larín) derretido (1 eq. Grasa con

proteína)

Side
• 4 piezas (60.00 gramos) de zanahoria baby (1 eq.
Verdura)

PREPARACIÓN:

1. Monta la pera en un plato como se muestra en

la imagen, decora con el chocolate amargo
derretido y al centro con las almendras fileteadas.

Acompaña con el side.

CAFÉ NEGRO
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (2.00 gramos) de café soluble (1

PRE ENTRENO

eq. Libre)
• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve el café en el agua.

POSTRECITO DE
YOGURT CON FRUTA INGREDIENTES:

• 0.25 pieza (36.75 gramos) de mango manila

picado (0.25 eq. Fruta)
• 0.375 pieza (28.50 gramos) de kiwi rebanado (0.25
eq. Fruta)
POST ENTRENO

• 0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt light o griego

(1 eq. Leche)
• 1 cucharada (12.00 gramos) de chía (1 eq. Grasa
con proteína)
• 1 sobre de edulcorante

PREPARACIÓN

1. Coloca las rebanadas de kiwi en un recipiente

pequeño.
2. Mezcla el yogurt con el edulcorante y viértelo
sobre el recipiente con kiwi.
3. Agrega el mango picado y esparce la chía sobre
el recipiente.
 SEMANA 2 • MENÚ 1
TOAST DE VERDURAS INGREDIENTES: fryer a 160°C durante 3 a 5 minutos.
4. Retira de la air fryer y sirve en un plato. A un costado
GRATINADAS • 2 piezas de champiñón crudo rebanado sirve las espinacas y sobre ellas coloca los tomates
• 1 pedacito de calabacita alargada cruda cherry.
rebanada
• 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan integral (2 eq. ADEMÁS, DEBES DE COMER:
Cereal sin grasa)
• 60 gramos de queso mozzarella light rallado (2 Yogurt con mango
DESAYUNO

eq. AOA) • 0.5 pieza (73.50 gramos) de mango manila picado (0.5
• 1 pizca de sal eq. Fruta)
• 1 pizca de pimienta • 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego (0.5 eq.
Leche)
Ensaladita
• 1 puñito de espinaca cruda 1. Sirve el yogurt y el mango en un bowl.
• 5 piezas (95.00 gramos) de tomate cherry (1 eq.
Verdura)

PREPARACIÓN:

1. Calienta las rebanadas de pan.

2. Sobre ellas añade rebanadas de calabacita y
champiñón. Salpimienta.
3. Agrega encima el queso y lleva a gratinar en air

ENCEBOLLADO DE RES INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 0.25 taza (29.00 gramos) de cebolla blanca cruda 1. Saltea la cebolla en un sartén antiadherente.
rebanada (0.5 eq. Verdura) 2. Sazona la carne de res y agrégala al sartén, sobre la
• 195 gramos de carne de res cruda en bistec (5 cebolla. Mantén a fuego bajo y gira constantemente hasta
eq. AOA) que se haya cocinado.
• 1 pizca de pimienta 3. Sirve la carne en un plato y coloca encima la cebolla.
• 1 pizca de ajo en polvo
• 1 pizca de sal Acompaña con la ensalada, el arroz y el aguacate.
COMIDA

Ensalada
• 1 puñito de arúgula
• 2 piezas (120.00 gramos) de tomate saladet en
trozos (1 eq. Verdura)
• 0.5 taza (52.00 gramos) de pepino rebanado (0.5
eq. Verdura)
• 1 pizca de hierbas de olor

Side
• 0.5 taza (94.00 gramos) de arroz cocido (2 eq.
Cereal sin grasa)
• 30 gramos de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)

MUFFINS DE ZANAHORIA
Y NUEZ INGREDIENTES: Toppings
• 0.125 taza (16.00 gramos) de zanahoria cruda rallada
Mezcla para muffins (0.25 eq. Verdura)
• 0.375 taza (48.00 gramos) de zanahoria cruda • 1 pieza de nuez pecana o castilla troceada
rallada (0.75 eq. Verdura)
• 4 cucharadas (40.00 gramos) de harina de arroz PREPARACIÓN:
(2 eq. Cereal sin grasa)
• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA) 1. En un recipiente, mezcla los ingredientes para el betún
• 2 cucharadas (15.00 gramos) de harina de coco (1 hasta integrar. Reserva.
CENA

eq. Grasa sin proteína) 2. Licua todos los ingredientes de la mezcla para muffins.
• 1 chorrito de leche de almendra Una vez lista, deja reposar por al menos 5 minutos.
• 0.5 cucharadita de polvo para hornear 3. Vierte la mezcla en moldes aptos para microondas y
• 0.5 cucharadita de extracto de vainilla cocina durante 3 minutos o hasta que queden bien
• 0.5 cucharadita de canela en polvo cocidos, el tiempo dependerá de la intensidad de tu
• 0.5 sobre de edulcorante electrodoméstico.
4. Deja enfriar y desmolda.
Betún 5. Sirve en un plato, agrega en partes iguales el betún y
• 3 cucharadas (45.00 gramos) de queso ricotta o finalmente añade los toppings.
requesón (1 eq. AOA)
• 1 cucharada de yogurt light o griego ADEMÁS, DEBES DE COMER:
• 0.5 sobre de edulcorante • 10 piezas (44.00 gramos) de cereza (0.5 eq. Fruta)
 PIÑA ASADA
INGREDIENTES:

• 0.75 taza (124.00 gramos) de piña rebanada (1 eq.

Fruta)
• 2 cucharadas (12.00 gramos) de almendra
COLACIÓN

fileteada (1 eq. Grasa con proteína)

• 1 pizca de canela en polvo

PREPARACIÓN:

1. Espolvorea la piña por ambos lados con canela

en polvo.
2. Lleva a dorar en un sartén a fuego medio. Una vez
que se vea que ha cambiado de color, voltea y
cocina el otro lado por 1 minuto más.
3. Sirve en un plato y encima agrega las almendras.

TÉ VERDE
INGREDIENTES:

• 1 sobre (1.20 gramos) de té verde (1 eq. Libre)

PRE ENTRENO

• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Coloca la bolsita de té verde en el agua y deja
reposar durante 3 minutos.

SMOOTHIE DE
CHOCOLATE
INGREDIENTES:

• 1 pieza (8.50 gramos) de dátil seco (0.5 eq. Fruta)

POST ENTRENO

• 1 taza (250.00 mililitros) de leche deslactosada

light (1 eq. Leche)
• 1 cucharada (12.00 gramos) de cacao en polvo sin
azúcar (1 eq. Grasa con proteína)
• 1 pedacito de chocolate amargo sin azúcar (Turín
o Larín) rallado
• 1 taza de hielo

PREPARACIÓN

1. Licua todos los ingredientes, excepto el

chocolate rallado. Sirve en un vaso y decora con el
chocolate rallado.
 SEMANA 2 • MENÚ 2
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
PANCAKES FRESAS
Mezcla para pancakes 1. En un bowl, agrega los ingredientes del yogurt especial
• 0.25 taza (41.50 gramos) de fresa en cubitos (0.25 y revuelve. Reserva en el refrigerador.
eq. Fruta) 2. Licua todos los ingredientes de la mezcla para
• 4 cucharadas (40.00 gramos) de harina de arroz pancakes a excepción de la fresa. Una vez licuada la
(2 eq. Cereal sin grasa) mezcla incorpora la fresa y deja reposar 5 minutos.
• 4 piezas (132.00 gramos) de clara de huevo (2 eq. 3. Vierte un poco de la mezcla en un sartén antiadherente
DESAYUNO

AOA) a fuego bajo. Cocina por ambos lados y retira del fuego.
• 1 chorrito de leche deslactosada light Repite hasta terminar la mezcla.
• 0.5 sobre de edulcorante 4. Saca el yogurt especial del refrigerador.
• 0.5 cucharadita de polvo para hornear 5. Sirve los pancakes en un plato, agrega el yogurt
• 0.5 cucharadita de extracto de vainilla especial y decora con las fresas como se muestra en la
imagen.
Yogurt especial
• 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego
(0.5 eq. Leche)
• 0.5 sobre de edulcorante
• 0.5 cucharadita de extracto de vainilla

Topping
• 0.25 taza (41.50 gramos) de fresa (0.25 eq. Fruta)

PESCADO EN INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

CHIMICHURRI • 2 hojas de lechuga 1. Mezcla los ingredientes para el chimichurri. Reserva.
• 260 gramos de filete de pescado crudo (5 eq. AOA) 2. Salpimienta el filete de pescado y cocínalo en un sartén
• 1 pizca de sal antiadherente. Una vez listo reserva.
• 1 pizca de pimienta 3. Coloca las hojas de lechuga en un plato, sirve el filete
encima y añade el chimichurri.
Chimichurri
• 1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite de oliva (1 Acompaña con el side.
COMIDA

eq. Grasa sin proteína)

• 1 pedacito de cilantro picado
• 1 chorrito de jugo de limón
• 1 chorrito de vinagre balsámico
• 1 pieza de diente de ajo picado
• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de sal

Side
• 10 piezas (190.00 gramos) de tomate cherry (2
eq. Verdura)
• 0.5 taza (94.00 gramos) de arroz cocido (2 eq.
Cereal sin grasa)

INGREDIENTES: Side
PAN FRANCÉS PIZZA • 4 piezas (76.00 gramos) de tomate cherry (0.8 eq.
• 1 pieza (19.00 gramos) de tomate cherry (0.2 eq. Verdura)
Verdura)
• 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan integral (2 eq. PREPARACIÓN:
Cereal sin grasa)
• 1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de ghee (1 eq. 1. En un recipiente, agrega los ingredientes de la mezcla
Grasa sin proteína) para pan francés. Revuelve muy bien y reserva.
2. En un sartén a fuego bajo, agrega el ghee y deja que se
Mezcla para pan francés derrita.
CENA

• 1 pieza (33.00 gramos) de clara de huevo (0.5 eq. 3. Sumerge el pan en la mezcla para pan francés, deja
AOA) absorber la mezcla y posteriormente cocina por ambos
• 1 chorrito de leche de almendra lados en el sartén.
• 1 pizca de sal 4. Retira el pan del sartén, unta en cada una un poco de
• 1 pizca de pimienta puré de tomate, agrega el jamón, el queso y cierra como
si fuera un sándwich, regresa al sartén y deja que todos
Relleno los ingredientes se calienten durante 3 minutos más.
• 1 cucharada de puré de tomate 5. Una vez pasado ese tiempo, retira el sándwich del
• 2 rebanadas (42.00 gramos) de jamón de pavo (1 sartén; corta por la mitad, decora clavando un tomate
eq. AOA) cherry con un palillo y sirve en un plato.
• 15 gramos de queso mozzarella light rallado (0.5
eq. AOA) ADEMÁS, DEBES DE COMER:
• 0.375 taza (70.00 gramos) de frutos rojos (0.5 eq. Fruta)
 ZANAHORIA CRUJIENTE
INGREDIENTES:

• 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda en

palitos (1 eq. Verdura)
• 18 piezas (86.00 gramos) de uvas (1 eq. Fruta)
COLACIÓN

• 0.5 pieza (8.50 gramos) de chocolate amargo sin

azúcar (turín o larín) derretido (0.5 eq. Grasa con
proteína)
• 1 cucharadita (5.50 gramos) de crema de
almendra o nuez (0.5 eq. Grasa con proteína)

PREPARACIÓN:

1. En un bowl mezcla el chocolate con la crema de

almendra o nuez. Reserva.
2. En un plato sirve las uvas y la zanahoria; encima
de la zanahoria agrega la mezcla de chocolate.

MATCHA
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5.00 gramos) de matcha tea Pure

PRE ENTRENO

(Bfit) (1 eq. Libre)

• 1 taza de Agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve la matcha en el agua.

PLATANITOS CON
YOGURT
INGREDIENTES:

• 0.25 pieza (27.00 gramos) de plátano rebanado

POST ENTRENO

(0.5 eq. Fruta)

• 0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt light o griego
(1 eq. Leche)
• 7 mitades (10.00 gramos) de nuez pecana o
castilla en trozos (1 eq. Grasa con proteína)
• 0.5 sobre de Edulcorante

PREPARACIÓN

1. Mezcla el yogurt con el edulcorante. Colócalo en

un recipiente.
2. Agrega las rebanadas de plátano.
3. Decora con los trozos de nuez.
 SEMANA 2 • MENÚ 3
SÁNDWICH INGREDIENTES: 3. Una vez que los french toast estén bien cocidos, sobre
uno de ellos coloca el queso y el jamón; cierra con la otra
MONTECRISTO French toast rebanada de french toast y calienta por un par de minutos
• 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan integral (2 eq. más.
Cereal sin grasa) 4. Corta el sándwich por la mitad.
• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA) 5. En un plato o tabla de madera, sirve la lechuga a
• 1 chorrito de leche deslactosada light manera de base o cama y sobre ella coloca el sándwich.
• 1 chorrito de extracto de vainilla
• 0.5 cucharadita de canela en polvo ADEMÁS, DEBES DE COMER:
DESAYUNO

Relleno y base Smoothie naranja

• 1 puñito de lechuga • 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda rallada (1 eq.
• 1 rebanada (21.00 gramos) de jamón de pavo (0.5 Verdura)
eq. AOA) • 0.5 taza (70.00 gramos) de papaya picada (0.5 eq. Fruta)
• 15 gramos de queso mozzarella light rallado (0.5 • 0.5 taza (125.00 mililitros) de leche deslactosada light
eq. AOA) (0.5 eq. Leche)
• 1 cucharadita (5.50 gramos) de crema de cacahuate (0.5
PREPARACIÓN: eq. Grasa con proteína)
• 0.5 sobre de edulcorante
1. En un bowl, mezcla todos los ingredientes para el • 1 puñito de hielo
french toast a excepción del pan.
2. Sumerge las rebanadas de pan en la mezcla y 1. Licua todos los ingredientes hasta obtener la
enseguida lleva a cocción en en un sartén a fuego consistencia de smoothie y sirve en un vaso.
bajo. Cocina por ambos lados. 2. Agrega la crema de cacahuate como topping.

FIDEOS MIXTOS CON INGREDIENTES: Toppings

POLLO Pasta
• 60 gramos de queso mozzarella light rallado (2 eq. AOA)
• 1 pizca de hierbas de olor
• 1 pieza (60.00 gramos) de tomate saladet picado • 1 hoja de albahaca fresca
(0.5 eq. Verdura)
• 0.25 taza (29.00 gramos) de cebolla blanca cruda PREPARACIÓN:
picada (0.5 eq. Verdura)
• 1 pieza (91.00 gramos) de calabacita alargada 1. Salpimienta los trozos de pollo y cocínalos en un sartén
cruda en espaguetti (1 eq. Verdura) antiadherente. Reserva.
COMIDA

• 0.66 taza (92.00 gramos) de pasta integral cocida 2. En un sartén antiadherente saltea el ajo con la cebolla,
(2 eq. Cereal sin grasa) el tomate y el ghee.
• 1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de ghee (1 eq. 3. Agrega los espaguetis de calabaza, mezcla y mantén a
Grasa sin proteína) fuego bajo.
• 1 pizca de pimienta 4. Cuando las verduras comiencen a suavizar, agrega la
• 1 pizca de sal pasta. Salpimienta, mezcla y mantén en el fuego durante
• 1 pieza de diente de ajo picado 3 minutos.
5. Sirve la pasta en un plato, agrega el pollo y decora con
Pollo los toppings.
• 120 gramos de pechuga de pollo sin piel cruda en
trozos (3 eq. AOA)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

PANQUEQUES DE INGREDIENTES: pancakes. Deja reposar 5 minutos.

2. Vierte un poco de la mezcla en un sartén antiadherente
LA ABUELA • 0.25 pieza (26.50 gramos) de manzana rallada a fuego bajo. Cocina por ambos lados y retira del fuego.
(0.25 eq. Fruta) Repite hasta terminar la mezcla y reserva.
• 6 cucharadas (52.00 gramos) de harina de avena 3. En un sartén o grill a fuego medio, añade el ghee y lleva
(2 eq. Cereal sin grasa) la manzana. Asa por ambos lados hasta que cambie de
• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA) color y retira del fuego.
• 1 chorrito de leche deslactosada light 4. Sirve los pancakes en un plato, vierte la miel maple a
• 0.75 cucharadita (3.50 gramos) de ghee derretido manera de hilo y a un costado sirve la manzana.
(0.5 eq. Grasa sin proteína)
CENA

• 0.5 cucharadita de polvo para hornear ADEMÁS, DEBES DE COMER:

• 0.5 cucharadita de extracto de vainilla Calabacita con queso
• 0.5 sobre de edulcorante • 0.8 pieza (72.80 gramos) de calabacita alargada cruda
• 1 pizca de jengibre fresco rallado picada (0.8 eq. Verdura)
Side y topping • 0.4 pieza (24.00 gramos) de tomate saladet picado (0.2
• 0.25 pieza (26.50 gramos) de manzana rebanada eq. Verdura)
(0.25 eq. Fruta) • 30 gramos de queso mozzarella light rallado (1 eq. AOA)
• 0.75 cucharadita (3.50 gramos) de ghee (0.5 eq. • 1 pizca de sal
Grasa sin proteína) • 1 pizca de pimienta
• 0.5 cucharadita de miel maple sin azúcar Bfit 1. Sirve las verduras en molde apto para horno,
salpimienta y lleva al microondas por 2 minutos.
PREPARACIÓN: 2. Añade el queso, revuelve y deja reposar por 1 minuto
1. Licua todos los ingredientes de la mezcla para para que el queso se gratine.
 SMOOTHIE VERDE
DULCE
INGREDIENTES: sobre las paredes del vaso.
3. Sirve el smoothie en el vaso.
• 1 taza (60.00 gramos) de espinaca cruda (0.5 eq.
Verdura)
• 0.5 pieza (54.00 gramos) de plátano congelado (1
COLACIÓN

eq. Fruta)
• 1 taza (250.00 mililitros) de leche de almendra (1
eq. Grasa con proteína)
• 1 cucharadita de matcha tea Pure (Bfit)
• 1 cucharadita de jarabe de chocolate sin azúcar
Deloü
• 0.75 taza de hielo

PREPARACIÓN:

1. Licua todos los ingredientes a excepción del

jarabe de chocolate hasta obtener una consistencia
de smoothie.
2. Agrega el jarabe de chocolate a manera de hilo

CAFÉ NEGRO
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (2.00 gramos) de café soluble (1

PRE ENTRENO

eq. Libre)
• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve el café en el agua.

UVAS CUBIERTAS
DE YOGURT
INGREDIENTES: 3. Sirve las uvas en un plato; decora con las almendras y
el jarabe de chocolate. A un costado coloca el bowl con
• 4.5 piezas (21.50 gramos) de uvas (0.25 eq. Fruta) yogurt.
POST ENTRENO

• 0.375 pieza (28.50 gramos) de kiwi picado (0.25

eq. Fruta)
• 0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt light o griego
(1 eq. Leche)
• 2 cucharadas (12.00 gramos) de almendra
fileteada (1 eq. Grasa con proteína)
• 1 cucharadita de jarabe de chocolate sin azúcar
Deloü

PREPARACIÓN

1. Con una cuchara toma un poco de yogurt y cubre

las uvas. Mete las uvas al congelador durante 10
minutos.
2. En un bowl sirve el resto el yogurt y decora con el
kiwi. Reserva.
 SEMANA 2 • MENÚ 4
PAN FRANCÉS CON
MAPLE Y ZANAHORIA
INGREDIENTES: • 0.5 taza (125.00 mililitros) de leche deslactosada light
(0.5 eq. Leche)
• 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan integral (2 eq. • 0.5 taza de Hielo
Cereal sin grasa)
DESAYUNO

• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA) PREPARACIÓN:

• 1 chorrito de leche deslactosada light
• 1 chorrito de extracto de vainilla 1. Mezcla todos los ingredientes húmedos.
2. Sumerge los panes en la mezcla y deja absorber.
Toppings 3. Cocina en un sartén caliente hasta que queden
• 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda doraditos por ambos lados.
rallada (1 eq. Verdura) 4. Corta cada pan por la mitad, sirve en un plato y encima
• 1 cucharadita de miel maple sin azúcar Bfit agrega los toppings como se muestra en la imagen.

Side Acompaña con el side a modo de smoothie.

• 0.25 pieza (31.00 gramos) de mango ataulfo (0.5
eq. Fruta)
• 0.33 scoop (10.00 gramos) de Bfit whey protein (1
eq. AOA)

POLLO ORIENTAL INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 0.5 taza (46.50 gramos) de champiñón crudo 1. Precalienta el aceite en un sartén antiadherente.
rebanado (0.5 eq. Verdura) 2. Unta la salsa teriyaki sobre la pechuga de pollo y
• 0.5 pieza (45.50 gramos) de calabacita alargada cocínala en el sartén a fuego medio. Reserva.
cruda en julianas (0.5 eq. Verdura) 3. En un sartén a fuego medio, agrega las verduras y la
• 0.25 taza (32.00 gramos) de zanahoria cruda en salsa de soya. Sazona y saltéalas hasta que queden
julianas (0.5 eq. Verdura) suaves.
• 0.25 taza (29.00 gramos) de cebolla blanca cruda 4. Sirve las verduras en un plato, agrega encima la
COMIDA

rebanada (0.5 eq. Verdura) pechuga y decora con la pizca de ajonjolí.

• 200 gramos de pechuga de pollo sin piel cruda (5
eq. AOA) Acompaña con el side.
• 1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite de
ajonjolí (1 eq. Grasa sin proteína)
• 1 pizca de ajonjolí negro
• 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
• 1 cucharada de salsa teriyaki
• 1 pizca de ajo en polvo

Side
• 0.5 taza (94.00 gramos) de arroz cocido (2 eq.
Cereal sin grasa)

INGREDIENTES: 2. En un plato sirve la lechuga a manera de cama.

ENSALADA DE JAMÓN 3. Posteriormente agrega las verduras y el jamón.
• 1.5 tazas (67.50 gramos) de lechuga picada (0.5 Salpimienta.
eq. Verdura) 4. Adereza añadiendo la crema a manera de hilo y
• 0.25 taza (25.00 gramos) de mix de verduras espolvorea con el sazonador everything bagel.
enlatadas (0.5 eq. Verdura)
• 4 rebanadas (84.00 gramos) de jamón de pavo en Acompaña con el side.
cubos (2 eq. AOA)
• 1 cucharada (14.00 gramos) de crema light (1 eq. ADEMÁS, DEBES DE COMER:
Grasa sin proteína)
CENA

• 1 pizca de sal • 1 pieza (76.00 gramos) de naranja en gajos (0.5 eq. Fruta)
• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de sazonador everything bagel

Side
• 1 pieza (25.00 gramos) de pan de pita (1 eq.
Cereal sin grasa)

PREPARACIÓN:

1. Para el side, corta el pan de pita en triángulos y

lleva a dorar en air fryer a 200°C durante 3 minutos.
Reserva.
 SNACK DE MANZANA Y
CREMA DE ALMENDRA
INGREDIENTES:

• 1 pieza (106.00 gramos) de manzana en cubos (1

eq. Fruta)
• 2 cucharaditas (11.00 gramos) de crema de
COLACIÓN

almendra o nuez (1 eq. Grasa con proteína)

• 1 pizca de Canela en polvo

PREPARACIÓN:

1. Sirve la manzana en un bowl y encima agrega la

crema de almendra o nuez.
2. Espolvorea con la canela en polvo.

TÉ VERDE
INGREDIENTES:

• 1 sobre (1.20 gramos) de té verde (1 eq. Libre)

PRE ENTRENO

• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Coloca la bolsita de té verde en el agua y deja
reposar durante 3 minutos.

SMOOTHIE DE
INGREDIENTES:
FRUTOS ROJOS
• 0.375 taza (70.00 gramos) de frutos rojos
congelados (0.5 eq. Fruta)
• 1 taza (250.00 mililitros) de leche deslactosada
light (1 eq. Leche)
POST ENTRENO

• 1 cucharada (12.00 gramos) de chía (1 eq. Grasa

con proteína)
• 1 sobre de edulcorante
• 1 taza de hielo

Toppings
• 1 pieza de zarzamora
• 1 pieza de frambuesa

PREPARACIÓN

1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una

mezcla homogénea.
2. Sirve el smoothie en un vaso y decora con los
toppings.
 SEMANA 2 • MENÚ 5
INGREDIENTES: ADEMÁS, DEBES DE COMER:
BURRITO VEGETARIANO
• 1 pieza de tomate cherry Uvas con yogurt
• 64 gramos de pimiento morrón de colores crudo • 9 piezas (43.00 gramos) de uvas (0.5 eq. Fruta)
picado (1 eq. Verdura) • 0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o griego (0.5 eq.
• 2 piezas (50.00 gramos) de pan de Pita (2 eq. Leche)
Cereal sin grasa)
• 2 piezas (100.00 gramos) de huevo (2 eq. AOA) 1. Sirve todo en un plato y revuelve.
DESAYUNO

• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

PREPARACIÓN:

1. En un sartén a fuego bajo, agrega lo pimientos y

revuelve hasta que cambien ligeramente de color.
2. Enseguida vierte el huevo, salpimienta y
revuelve. Apaga el fuego una vez que el huevo esté
bien cocido.
3. Calienta el pan de pita y sirve en un plato. Rellena
con el huevo y enrolla formando un wrap o burrito.
4. Decora insertando un palillo con un tomate
cherry.

ENSALADA DE ATÚN INGREDIENTES: Side

EN FRASCO Ensalada
• 4 rectángulos (16.00 gramos) de galletas saladas (1 eq.
Cereal sin grasa)
• 1 puñito de lechuga
• 64 gramos de pimiento morrón crudo en julianas PREPARACIÓN:
(1 eq. Verdura)
• 5 piezas (95.00 gramos) de tomate cherry en 1. En un recipiente pequeño agrega todos los ingredientes
mitades (1 eq. Verdura) para el aderezo, revuelve muy bien.
• 2 piezas de champiñón crudo rebanado 2. Vacia el aderezo en un frasco grande y posteriormente
COMIDA

• 0.5 taza (83.00 gramos) de elote amarillo coloca los ingredientes para la ensalada de uno en uno,
desgranado cocido (1 eq. Cereal sin grasa) formando capas.
• 165 gramos de atún de lata en agua (drenado) (5 3. Cierra el frasco y antes de comer agita para aderezar
eq. AOA) toda la ensalada.

Aderezo ranch Acompaña con el side.

• 1 cucharada (14.00 gramos) de crema light (1 eq.
Grasa sin proteína)
• 1 pizca de ajo en polvo
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de levadura nutricional

PANQUECITO CHOCO
BANANA
INGREDIENTES: • 0.5 cucharadita de jarabe de chocolate sin azúcar
Deloü
• 6 cucharadas (52.00 gramos) de harina de avena
(2 eq. Cereal sin grasa) PREPARACIÓN:
• 1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA)
• 0.33 scoop (10.00 gramos) de Bfit whey protein (1 1. Licua todos los ingredientes de la mezcla. Una vez lista,
CENA

eq. AOA) deja reposar por al menos 5 minutos.

• 2 cucharadas (15.00 gramos) de harina de coco (1 2. Vierte la mezcla en un molde apto para microondas y
eq. Grasa sin proteína) cocina durante 3 minutos o hasta que queden bien
• 1 pizca de cacao en polvo sin azúcar cocidos, el tiempo dependerá de la intensidad de tu
• 1 chorrito de leche de almendra electrodoméstico.
• 0.5 cucharadita de polvo para hornear 3. Desmolda y sirve en un plato. Decora con los toppings.
• 0.5 cucharadita de jarabe de chocolate sin azúcar
Deloü
• 1 chorrito de extracto de vainilla

Toppings
• 0.25 pieza (27.00 gramos) de plátano rebanado
(0.5 eq. Fruta)
 MANDARINA Y
ALMENDRAS
INGREDIENTES:

• 2 piezas (128.00 gramos) de mandarina en gajos

(1 eq. Fruta)
• 10 piezas (12.00 gramos) de almendra (1 eq.
COLACIÓN

Grasa con proteína)

PREPARACIÓN:

1. Sirve los gajos de mandarina en un plato

formando un círculo y al centro coloca las
almendras.

MATCHA
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5.00 gramos) de matcha tea Pure

PRE ENTRENO

(Bfit) (1 eq. Libre)

• 1 taza de Agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve la matcha en el agua.

SMOOTHIE DE CREMA
DE ALMENDRA
INGREDIENTES:

• 0.25 pieza (27.00 gramos) de plátano (0.5 eq.

POST ENTRENO

Fruta)
• 1 taza (250.00 mililitros) de leche deslactosada
light (1 eq. Leche)
• 2 cucharaditas (11.00 gramos) de crema de
almendra o nuez (1 eq. grasa con proteína)
• 1 taza de hielo

Toppings
• 1 rebanada de plátano
• 1 pizca de canela en polvo

PREPARACIÓN

1. Licua todos los ingredientes y sirve en un vaso.

Decora con los toppings.
 SEMANA 2 • MENÚ 6
INGREDIENTES: hasta que la avena se haya esponjado. Apaga el fuego y
AVENA CHOCO-FRESA deja enfriar.
Avena 2. Sirve la avena en un frasco.
• 0.5 taza (52.00 gramos) de avena cruda en 3. Finalmente agrega la mermelada y el chocolate a
hojuelas (2 eq. Cereal sin grasa) manera de toppings; espera a que el chocolate se
• 0.5 scoop (17.50 gramos) de Bfit zero protein (2 solidifique o bien puedes refrigerar por algunos minutos.
eq. AOA)
• 0.5 taza (125.00 mililitros) de leche deslactosada Acompaña con el side.
DESAYUNO

light (0.5 eq. Leche)

• 0.5 taza de Agua natural ADEMÁS, DEBES DE COMER:

Toppings • 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda rallada (1 eq.

• 1 cucharadita de chocolate amargo sin azúcar Verdura)
(Turín o Larín) derretido
• 1 cucharadita de mermelada sin azúcar

Side
• 9 piezas (43.00 gramos) de uvas (0.5 eq. Fruta)

PREPARACIÓN:

1. En un olla a fuego bajo, sirve todos los

ingredientes para la avena y mantén a fuego bajo

CAMARONES CON
BRÓCOLI Y PASTA
INGREDIENTES: cocina hasta que los camarones cambien de color.
3. Una vez que los camarones hayan cambiado de color,
• 1 taza (92.00 gramos) de mix de verduras agrega las verduras, la pasta y la salsa de soya.
congeladas (2 eq. Verdura) 4. Cocina a fuego bajo por 3 a 5 minutos más.
• 0.66 taza (92.00 gramos) de pasta integral cocida 5. Sirve en un plato y espolvorea con las hojuelas de chile.
(2 eq. Cereal sin grasa)
COMIDA

• 225 gramos de camarón crudo (5 eq. AOA)

• 1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite de oliva (1
eq. Grasa sin proteína)
• 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
• 1 pieza de diente de ajo picado
• 1 pizca de pimienta
• 0.5 cucharadita de Tajín bajo en sodio

PREPARACIÓN:

1. En un wok u olla, agrega el aceite y enseguida

agrega el ajo. Saltea.
2. Añade las camarones, las pizca de pimienta y

RICE CAKES DE HUEVO

Y AGUACATE
INGREDIENTES: ADEMÁS, DEBES DE COMER:

• 4 piezas (35.00 gramos) de rice cakes (2 eq. • 4 piezas (60.00 gramos) de zanahoria baby (1 eq.
Cereal sin grasa) Verdura)
• 2 piezas (100.00 gramos) de huevo cocidos (2 eq. • 0.375 taza (70.00 gramos) de mix de fruta picada (0.5 eq.
AOA) Fruta)
CENA

• 30 gramos de aguacate rebanado (1 eq. Grasa sin

proteína)
• 1 pizca de hojuelas de chile seco
• 1 pizca de sal

PREPARACIÓN:

1. Agrega el aguacate sobre cada rice cake.

2. Rebana los huevos cocidos y agrégalos sobre
cada rice cake.
3. Sirve en un plato, agrega la sal y decora con las
hojuelas de chile seco.
 LATTE DE MATCHA
INGREDIENTES: ADEMÁS, DEBES DE COMER:

• 0.5 taza (125.00 mililitros) de leche de almendra • 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda
(0.5 eq. Grasa con proteína) rallada (1 eq. Verdura)
• 9 piezas (6.50 gramos) de pistaches (0.5 eq. • 0.75 taza (140.00 gramos) de mix de fruta picada
COLACIÓN

Grasa con proteína) (1 eq. Fruta)

• 0.5 taza de agua natural
• 1 cucharadita de matcha tea Pure (Bfit)
• 1 sobre de edulcorante

PREPARACIÓN:

1. Mezcla la leche y el agua. Viértelas en una olla

pequeña y ponlas a calentar.
2. Cuando esté a punto de hervor, disuelve el
edulcorante y la matcha.
3. Retira del fuego y vierte en una taza.

Acompaña con los pistaches.

CAFÉ NEGRO
INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (2.00 gramos) de café soluble (1

PRE ENTRENO

eq. Libre)
• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Disuelve el café en el agua.

SMOOTHIE FRESÓN
INGREDIENTES:

• 0.5 taza (83.00 gramos) de fresa congelada (0.5

eq. Fruta)
POST ENTRENO

• 1 pieza de Fresa
• 1 taza (250.00 mililitros) de leche deslactosada
light (1 eq. Leche)
• 10 piezas (12.00 gramos) de almendra (1 eq.
Grasa con proteína)
• 1 taza de Hielo
• 0.5 sobre de Edulcorante

PREPARACIÓN

1. A excepción de la fresa y las almendras, licua

todos los ingredientes.
2. Sirve en un vaso.
3. Decora con la fresa.

Acompaña con las almendras.

 SEMANA 2 • MENÚ 7
OMELETTE DE INGREDIENTES: ADEMÁS, DEBES DE COMER:

PIMIENTOS • 64 gramos de pimiento morrón de colores crudo Batido

en cubos (1 eq. Verdura) • 0.5 taza (83.00 gramos) de fresa congelada (0.5 eq.
• 2 piezas (100.00 gramos) de huevo (2 eq. AOA) Fruta)
• 1 pizca de Sal • 0.5 taza (125.00 mililitros) de leche deslactosada light
• 1 pizca de Pimienta (0.5 eq. Leche)
• 1 sobre de edulcorante
Side
DESAYUNO

• 2 rebanadas (50.00 gramos) de pan integral (2 eq. 1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla
Cereal sin grasa) homogénea.
2. Sirve en un vaso.
PREPARACIÓN:

1. En un bowl bate los huevos con sal y pimienta.

2. En un sartén de teflón caliente vierte el huevo
para formar un omelette. Una vez que el omelette
se comience a cocer voltéalo y añade los pimientos.
3. Dobla el omelette por mitad y cocina durante
unos minutos más para que los pimientos se
suavicen un poco.
4. Sirve el omelette en un plato y acompaña con el
pan.

BOWL ORIENTAL
INGREDIENTES: 2. Sazona la carne y agrégala al sartén. Cocina a fuego
medio.
Bowl 3. Agrega la quinoa al sartén, mezcla y cocina durante 3
• 1 taza (184.00 gramos) de brócoli cocido en minutos a fuego bajo.
trozos (2 eq. Verdura) 4. En un bowl, coloca la carne con la quinoa y añade el
• 0.66 taza (98.00 gramos) de quinoa cocida (2 eq. brócoli cocido.
COMIDA

Cereal sin grasa) 4. Vierte la salsa de soya sobre el bowl.

• 156 gramos de carne de res cruda en trozos (4
eq. AOA)
• 1 cucharadita (5.00 mililitros) de aceite de
ajonjolí (1 eq. Grasa sin proteína)
• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de ajo en polvo
• 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio

PREPARACIÓN:

1. Calienta el aceite de ajonjolí en un sartén

antiadherente.

RICE CAKES PROTEICOS INGREDIENTES: ingredientes del frosting hasta integrar. Reserva.
2. En otro recipiente pequeño, agrega el ghee, la canela y
• 4 piezas (35.00 gramos) de rice cakes (2 eq. la pizca de cacao. Revuelve y reserva.
Cereal sin grasa) 3. Sirve los rice cakes en un plato, añade el frosting y
vierte la mezcla de canela a manera de espiral.
Frosting 4. Decora con las rebanadas de plátano y espolvorea con
• 0.66 scoop (20.00 gramos) de Bfit whey protein (2 el coco.
eq. AOA)
• 2 cucharaditas de leche de almendra ADEMÁS, DEBES DE COMER:
CENA

Toppings Ralladas
• 2 rebanadas de plátano • 0.5 taza (64.00 gramos) de zanahoria cruda rallada (1 eq.
• 0.75 cucharadita (3.50 gramos) de ghee derretido Verdura)
(0.5 eq. Grasa sin proteína) • 0.5 pieza (53.00 gramos) de manzana rallada (0.5 eq.
• 0.75 cucharada (4.50 gramos) de coco rallado sin Fruta)
azúcar (0.5 eq. Grasa sin proteína)
• 1 pizca de cacao en polvo sin azúcar 1. Sirve la zanahoria y la manzana en un plato.
• 0.5 cucharadita de canela en polvo

PREPARACIÓN:

1. En un recipiente pequeño mezcla los

 FRAPPE MATCHA
INGREDIENTES:

• 1 taza (250.00 mililitros) de leche de almendra (1

eq. Grasa con proteína)
• 1 taza de hielo
• 1 sobre de edulcorante
COLACIÓN

• 1 cucharadita de matcha tea Pure (Bfit)

Side
• 0.75 taza (124.00 gramos) de piña en cubitos (1
eq. Fruta)

PREPARACIÓN:

1. Licua los ingredientes hasta que tenga la

consistencia de frappé.
2. Sirve en un vaso.

Acompaña con el side.

TÉ VERDE
INGREDIENTES:

• 1 sobre (1.20 gramos) de té verde (1 eq. Libre)

PRE ENTRENO

• 1 taza de agua natural

PREPARACIÓN:

1. Calienta el agua.
2. Coloca la bolsita de té verde en el agua y deja
reposar durante 3 minutos.

YOGURT DE VAINILLA INGREDIENTES:

CON CHOCOLATE • 0.5 taza (83.00 gramos) de fresa rebanada (0.5

eq. Fruta)
• 0.5 taza (100.00 gramos) de yogurt light o griego
(1 eq. Leche)
• 0.5 pieza (8.50 gramos) de chocolate amargo sin
POST ENTRENO

azúcar (Turín o Larín) troceado (0.5 eq. Grasa con

proteína)
• 3.5 mitades (5.00 gramos) de nuez pecana o
castilla troceadas (0.5 eq. Grasa con proteína)

PREPARACIÓN

1. Coloca el chocolate en un recipiente apto para

microondas. Mete al horno en lapsos de 20
segundos, mezclando entre cada lapso hasta que se
derrita.
2. Pon el yogurt en un bowl, vierte el chocolate
derretido y agrega las rebanadas de fresa.
3. Decora con la nuez troceada.