PLAN NUTRICIONAL
Paciente: EZEQUEIL CALDERON.
DESAYUNO- MERIENDA:
Infusión con leche.
Elegir una opción:
● 1 bollito de pan integral con 1 feta de jamón cocido o 1 huevo.
● 1 rebanada de pan lactal integral con 1 cucharada queso crema light o 1/3
palta y tomate.
● 1 vaso de yogur más 2 cucharadas de salvado de avena y 1 puñado de
frutos secos.
● Panqueque al microondas: 1 huevo batido con 2 cucharadas de salvado
de avena, cocción 2 minutos. Más 1 puñado de frutos secos.
● 1 huevo o 1 feta de jamón cocido y ½ palta.
● 1 fruta y 1 huevo.
● Pudding de avena (1 vaso de leche o yogur con 2 cucharadas de salvado
de avena, 1 cucharadita de semillas de chía y 3 almendras picadas)
ALMUERZO- CENA: Porciones
- Ensalada a elección: ½ plato de vegetales de distintos colores. En el caso de
puré ¼ plato.
-1 cucharada de aceite (preferentemente de oliva o girasol alto oleico) + sal
cantidad suficiente y vinagre o jugo de limón.
-Proteínas: Elegir una opción
● Hamburguesa (casera o light) de carne magra, pollo (pechuga) o pescado:
1 unidad (tamaño de la palma de la mano).
● Milanesa de carne vacuna o pollo: 1 unidad tamaño de la mano.
● Carne vacuna o pollo a la plancha o al horno: 1 unidad del tamaño de la
mano.
● Pescado: 1 filet grande o 1 lata de atún al natural.
● Zapallito relleno: 1 unidad mediana.
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● 1 huevo más 1 clara con 30 g. de queso cremoso.
-Pastas, arroz, legumbres: 1/3 a 1/2 plato, considerar frecuencia de
consumo. En el caso de tartas: 3 porciones sin tapa, cada 2 semanas.
Esporádicamente 3 porciones de pizza o 1 lomo chico.
-Bebida: agua o soda, preferentemente. O agua saborizada casera.
Mano Palma de la mano
Las preparaciones deben ser: al horno, a la parrilla, al vapor, a la plancha.
-Te muestro un ejemplo de menú, si se te complica puede reemplazarse el
alimento y adaptarlo a otra preparación, lo importante es respetar la porción.
-Puede invertirse el almuerzo por la cena.
MENÚ:
DÍA Almuerzo Cena
1 Pescado a la plancha con Omelette (2 huevos con 1 feta de
provenzal y limón. Ensalada mixta. jamón cocido). Ensalada.
2 Tarta de vegetales (3 porciones). Revuelto de zapallitos o acelga al
Ensalada. vapor, especias a elección.
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3 Bife a la plancha. Ensalada mixta Hamburguesa de legumbres (2
(zanahoria, rúcula, lechuga, unidades tamaño palma de la
tomate). mano). Ensalada.
4 Pollo (1/2 suprema o pata-muslo Milanesa con fideos. Ensalada (1/2
sin piel) a la plancha/horno. plato).
Ensalada ½ plato.
5 Hamburguesa de atún (atún al Tortilla de espinaca: espinaca, 1
natural, avena, zanahoria rallada, huevo batido con 3 cucharadas de
perejil, ajo, orégano) con ensalada salvado de avena. Ensalada.
6 Pollo grillado + puré mixto (acelga, Ensalada mixta con pollo
zapallo, zanahoria). desmenuzado.
7 Costeleta de cerdo. Puré. Ensalada integral (huevo,
zanahoria, remolacha, choclo,
rúcula)
8 Carne a la plancha/horno con Pollo con vegetales al vapor.
vegetales asados. Ensalada.
Para cumplir tus objetivos y cuidar tu salud debés proponerte:
▪ Comer lentamente, sin nerviosismo y masticar bien cada bocado, para ello
debes posar los cubiertos entre bocado y bocado.
▪ Respetar las comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda, cena).
▪ Respetar los horarios de comidas.
▪ Beber diariamente al menos 8 vasos de agua. Poner alarmas en celular.
▪ Cocinar sin sal sin aceite, agregarlos después de cocidos.
▪ Organizar las comidas con anticipación. Realizar las compras de
ingredientes de 3 días. Preparar vianda o comida con anticipación y
freezar.
De esta manera se introducen cambios relacionados con la calidad y cantidad
de alimentos consumidos favoreciendo la formación de buenos hábitos
alimentarios.
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Con una adecuada educación alimentaria se puede ir logrando un control cada
vez mayor sobre lo que se elige comer.
Si no podés cumplir con todo el plan, proponete pequeños cambios todos los
días, éstos hacen la diferencia y todo suma. Éxitos!!!
Contás conmigo para cualquier duda o dificultad.
SELECCIÓN DE ALIMENTOS
Lácteos: descremados.
Quesos blandos: untable o cremoso. Evitar queso de rallar o doble crema
(cremón).
Carnes: la porción equivale a 150 g. Distribución: 2 veces a la semana carnes
rojas magras (peceto, filete, nalga, colita de cuadril); 2- 3 veces por semana pollo
sin piel y preferentemente pechuga; 2 veces por semana pescado fresco o
enlatado al natural. En preparaciones: al vapor, plancha, horno, parrilla,
microondas.
Huevo: entero o 1 clara con una porción de queso magro. No frito.
Vegetales: consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio
plato en la cena. Crudas y cocidas en preparaciones como tortillas, revueltos al
vapor, rellenos, asados al horno o parrilla, milanesas, lasagna de vegetales,
soufflé.
Frutas: 2 frutas por día. Para frutas pequeñas como frutillas, ciruelas, kiwi, etc
la medida es una compotera.
Cereales y legumbres: integrales o cocidos al dente y acompañados de
vegetales. Incorporar salvado de avena en preparaciones o en caldo.
Preparaciones: ensaladas, guisos, hamburguesas de lentejas, de garbanzos.
Panificados: integrales, de salvado, pan francés, tostadas de gluten. No tortitas,
facturas, tortas, galletas dulces rellenas, alfajores.
Aceites: en crudo. De oliva, canola, soja, girasol alto oleico. En preparaciones:
rocío vegetal o untar la base del utensilio de cocina con una gota de aceite.
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Condimentos: laurel, orégano, tomillo, albahaca, nuez moscada, canela, salvia,
estragón, perejil, jengibre. Utilizar condimentos ayuda a reducir el consumo de
sal.
Bebidas: agua, soda, aguas saborizadas caseras sin azúcar.
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