desayuno comida cena
lunes Avena cocida con Pollo a la parrilla con Salmón al horno con
frutas y nueces (400 ensalada de puré de batata y
kcal, 30g de lechuga, tomate y brócoli (550 kcal,
carbohidratos, 20g aguacate (500 kcal, 30g de
de proteínas, 15g de 20g de carbohidratos, 40g
grasas) carbohidratos, 40g de proteínas, 20g de
de proteínas, 20g de grasas)
grasas)
martes Yogur griego con Tacos de pollo con Pollo al curry con
frutas y granola (350 ensalada de arroz integral y
kcal, 30g de lechuga, tomate y zanahorias (550
carbohidratos, 20g aguacate (500 kcal, kcal, 30g de
de proteínas, 10g de 20g de carbohidratos, 30g
grasas) carbohidratos, 30g de proteínas, 20g de
de proteínas, 20g de grasas)
grasas)
miércoles Huevos revueltos Ensalada de atún Pollo a la parrilla con
con espinacas y pan con lechuga, tomate puré de calabaza y
integral (300 kcal, y aguacate (450 brócoli (500 kcal,
10g de kcal, 10g de 20g de
carbohidratos, 20g carbohidratos, 40g carbohidratos, 40g
de proteínas, 15g de de proteínas, 20g de de proteínas, 20g de
grasas) grasas) grasas)
jueves Avena cocida con Tacos de carne con Salmón al horno con
frutas y nueces (400 ensalada de arroz integral y
kcal, 30g de lechuga, tomate y zanahorias (550
carbohidratos, 20g aguacate (550 kcal, kcal, 30g de
de proteínas, 15g de 20g de carbohidratos, 40g
grasas) carbohidratos, 30g de proteínas, 20g de
de proteínas, 25g de grasas)
grasas)
viernes Yogur griego con Pollo a la parrilla con Pollo al curry con
frutas y granola (350 ensalada de puré de batata y
kcal, 30g de lechuga, tomate y brócoli (550 kcal,
carbohidratos, 20g aguacate (500 kcal, 30g de
de proteínas, 10g de 20g de carbohidratos, 30g
grasas) carbohidratos, 40g de proteínas, 20g de
de proteínas, 20g de grasas)
grasas)
sábado Huevos revueltos Ensalada de atún Pollo a la parrilla con
con espinacas y pan con lechuga, tomate puré de calabaza y
integral (300 kcal, y aguacate (450 brócoli (500 kcal,
10g de kcal, 10g de 20g de
carbohidratos, 20g carbohidratos, 40g carbohidratos, 40g
de proteínas, 15g de de proteínas, 20g de de proteínas, 20g de
grasas) grasas) grasas)
domingo 3 claras + 1 huevo 150g de pechuga de 120g de salmón al
entero revueltos con pollo a la plancha horno (25g proteína,
espinaca y queso (45g proteína) 10g grasa)
(20g proteína) 100g de arroz 100g de quinoa (30g
2 rebanadas de pan integral (30g carbohidratos)
integral (30g carbohidratos) Verduras salteadas
carbohidratos) Ensalada mixta con con aceite de oliva
1 cda. de aguacate (10g
mantequilla de maní grasa)
(8g grasa) 1 cda. de aceite de
Café o té sin azúcar oliva
Lunes
Desayuno (≈550 kcal)
3 claras + 1 huevo entero revueltos con espinaca y queso (20g proteína)
2 rebanadas de pan integral (30g carbohidratos)
1 cda. de mantequilla de maní (8g grasa)
Café o té sin azúcar
Almuerzo (≈600 kcal)
150g de pechuga de pollo a la plancha (45g proteína)
100g de arroz integral (30g carbohidratos)
Ensalada mixta con aguacate (10g grasa)
1 cda. de aceite de oliva
Merienda (≈400 kcal)
Yogur griego (150g) con frutos secos (20g proteína, 10g grasa)
1 banana (30g carbohidratos)
Cena (≈600 kcal)
120g de salmón al horno (25g proteína, 10g grasa)
100g de quinoa (30g carbohidratos)
Verduras salteadas con aceite de oliva
Martes
Desayuno (≈550 kcal)
200 ml de leche de almendras
60g de avena cocida con 1 cda. de chía (35g carbohidratos)
1 cda. de miel
2 huevos duros
Almuerzo (≈600 kcal)
150g de carne magra (res o cerdo)
150g de camote al horno (35g carbohidratos)
Ensalada con 1 cda. de aceite de oliva
Merienda (≈400 kcal)
Batido de proteína con leche de almendras y 1 banana
Cena (≈600 kcal)
2 tortillas de maíz rellenas de atún con aguacate
Ensalada de pepino y tomate
Miércoles
Desayuno (≈550 kcal)
Omelette de 3 claras y 1 huevo con queso
2 rebanadas de pan integral con 1 cda. de mantequilla de maní
Café sin azúcar
Almuerzo (≈600 kcal)
150g de pollo con salsa de tomate natural
100g de arroz integral
Ensalada verde con aceite de oliva
Merienda (≈400 kcal)
Yogur griego con 30g de frutos secos
Cena (≈600 kcal)
150g de tilapia al horno con ajo y limón
100g de quinoa
Brócoli y zanahoria al vapor
Jueves
Desayuno (≈550 kcal)
60g de avena con leche de almendras y frutos rojos
2 huevos revueltos con espinaca
Almuerzo (≈600 kcal)
150g de carne de res magra
100g de puré de papas
Ensalada de lechuga y tomate
Merienda (≈400 kcal)
1 puñado de almendras con yogur griego
Cena (≈600 kcal)
Pechuga de pollo con verduras salteadas y quinoa
Viernes
Desayuno (≈550 kcal)
2 rebanadas de pan integral con 1 cda. de mantequilla de maní
3 claras + 1 huevo entero revueltos
Almuerzo (≈600 kcal)
150g de pescado al horno
100g de arroz integral
Ensalada con aguacate y aceite de oliva
Merienda (≈400 kcal)
Batido de proteína con banana y leche de almendras
Cena (≈600 kcal)
2 tacos de pollo con tortillas de maíz
Sábado
Desayuno (≈550 kcal)
Omelette de espinaca con queso
2 tostadas integrales con aguacate
Almuerzo (≈600 kcal)
150g de carne de res con 100g de puré de camote
Ensalada con aceite de oliva
Merienda (≈400 kcal)
Yogur griego con almendras
Cena (≈600 kcal)
Pechuga de pollo con quinoa y verduras al vapor
Domingo
Desayuno (≈550 kcal)
60g de avena con leche de almendras y frutos secos
2 huevos revueltos
Almuerzo (≈600 kcal)
150g de pescado con arroz integral
Ensalada mixta con aguacate
Merienda (≈400 kcal)
Batido de proteína con banana
Cena (≈600 kcal)
Pechuga de pollo con verduras asadas y quinoa