La ciencia q estudia los alimentos y su aplicación en los humanos

Conviene distinguir entre alimentación y nutrición.

Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.

Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos
modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores
económicos y culturales.

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el

organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los
alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos
corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los
alimentos hasta los tejidos.

El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las

células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar
voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado
nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios

CLASIFICACIÓN DE NUTRIENTES

1. Proteínas
Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas. Constituyen las tres
cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del organismo. Además, las proteínas
intervienen en la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores,
transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da
clara idea de la importancia vital que poseen.
Su función, en primer lugar, es estructural y en último lugar, energética.
Las proteínas son moléculas de enorme tamaño formadas por la unión de moléculas más
sencillas, llamadas aminoácidos, mediante enlaces peptídicos. La mayoría de las proteínas se
descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción
principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos.
Los aminoácidos, veinte en total, se clasifican en dos apartados:
· Esenciales:
Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el organismo. Son la lisina,
la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
Entre ellos, los llamados aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan
conjuntamente en la síntesis de proteínas, la producción de energía y la protección del sistema
inmunológico.
La fenilalanina, precursora de la tirosina, es básica en la formación de ciertos
neurotransmisores. La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la fenilalanina,
permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el
equilibrio de los estados de ánimo y reducir la percepción del dolor.
La lisina es esencial en la construcción de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y forma parte
importante de los músculos. Combate el virus del herpes.
La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y uñas.
· No esenciales:
Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error congénito o fallos de
metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando existe un mal
funcionamiento del hígado o después de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, así como la
metionina y la cisteína.
La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina,
noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo.
El triptófano es importante en la nutrición cerebral, ya que es también precursor de
neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.
La carnitina es básica en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta las
mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardíaco y desintoxica el organismo.
La cisteína es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uñas.
Fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos.
La glicina es imprescindible en la producción de energía ya que almacena la glucosa en forma
de glucógeno.
El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante.
La histidina es importante para la reparación y el crecimiento de los tejidos.
La taurina es esencial para la estabilización eléctrica de las membranas celulares facilitando el
paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio.
Fuentes de proteínas:
Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin
embargo, existen notables diferencias:
· Proteínas animales
Tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades
del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de
proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta.
Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche,
seguidos por el pescado.
· Proteínas vegetales
Tienen, en general, un valor biológico menor que los productos animales, con excepción de la
soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o el pescado. Ningún vegetal contiene
todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de forma variada.
Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de proteína útil
muy alto. Aún así, los aminoácidos que se encuentran ausentes con más frecuencia en los
vegetales son la lisina, el triptófano y la metionina.
Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cereales.

2. Hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del organismo humano.
La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía. Cada gramo de glúcidos
que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal.
Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química:
· Monosacáridos: como la glucosa y la fructosa.
El más importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reacciones
metabólicas.
· Disacáridos: como la sacarosa y la lactosa.
Monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero
de corta duración.
Los azúcares de cadena corta más saludables se encuentran en la miel y el azúcar de caña sin
refinar.
· Los oligosacáridos
Contenidos en frutas y hortalizas, son macromoléculas formados por 4 a 12 moléculas de
glucosa. Las cadenas más largas de glucosa se llaman polisacáridos.
· Polisacáridos:
Son macromoléculas de cadena larga que requieren digestión para su absorción, que es más
lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos
entre los que destacan, con función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste
último, en músculos e hígado. Proporcionan energía de larga duración. Se encuentran en los
cereales integrales, legumbres, patata, pasta y verduras.
La celulosa y la quitina sólo poseen una función estructural y no son absorbibles. La pectina es
fibra soluble y todas ellas mantienen el tubo digestivo limpio y facilitan los movimientos
intestinales y una correcta nutrición. Se encuentran en verduras, legumbres, frutos secos y
fruta.

3. Lípidos o grasas
Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas que ingerimos en
la dieta. Los lípidos están formados por unidades estructurales más pequeñas llamadas ácidos
grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los
ácidos grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios
para la vida. Es el caso de los ácidos grasos Omega-3 (ácido linolénico) y Omega-6 (ácido
linoleico). Mantienen la estructura y función de la membrana celular, y regulan el transporte,
degradación y eliminación del colesterol.
La función de los lípidos es fundamentalmente energética. Son la reserva de combustible más
importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de
los animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales.
También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares, una
función vitamínica por parte de la vitamina A y D y una función hormonal, ya que muchos
derivados de esteroides tienen carácter hormonal, como por ejemplo la testosterona,
progesterona, estrógenos, glucocorticoides, etc.
Las grasas se clasifican en:
· Saturadas:
De origen animal. No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el
organismo.
· Insaturadas:
Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades de
grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos
esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen
(monoinsaturado), o el aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico en Omega-6, o
procedentes de pescados azules de aguas frías saladas como el salmón, la caballa, arenque y
otros que contienen altas cantidades de ácidos grasos Omega-3.
Las grasas “TRANS”, contenidas en margarinas, bollería y productos con grasas hidrogenadas
de procedencia industrial, merecen atención aparte por su toxicidad, ya que destruyen la
membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alérgicos en piel y
pulmones. No son recomendables.

4. Agua
El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso
corporal. No hay vida activa sin agua.
Las funciones más importantes del agua son:
· Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas
como las de los productos de desecho.
· En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo.
· Es la reguladora de la temperatura corporal.
· Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc), actuando
como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.
Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de
2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor, y los
pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se
incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor
visible causa una pérdida de ½ a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca
una pérdida de 1 a 3 litros por hora.
Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al 6%
de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. Por ello, es muy
importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma
regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo largo y después de la práctica
deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se
han producido cambios orgánicos.
La deshidratación puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud
general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos corporales. Al
espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una
disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Además, aumentan
los niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentración y la coordinación.
Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a
sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega
antes. Además, el mecanismo de sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos,
se trastorna.

5. Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son
esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de salud, e
incluso, la muerte. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través
de los alimentos que ingerimos. No nos aportan energía, pero funcionan como catalizadores en
multitud de reacciones bioquímicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B),
cooperando en la formación de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunológico
(vitamina C, E, A y betacarotenos).
Las vitaminas se clasifican en dos tipos:
· HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las más representativas son la vitamina C y las del
grupo B.
Vitamina C
Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones corporales
dependen de su reposición diaria. Básica para la formación del colágeno, una proteína que
forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguíneos.
Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos.
Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido
ascórbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).
Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir
suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para
aprovechar al máximo sus propiedades.

Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas, espinacas y otras frutas y verduras.

Síntomas de carencia: encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, piel reseca,

irritabilidad, cansancio, depresión, dolores articulares.
Necesidades diarias: 25 - 30 mg diarios por kilo de peso corporal
Vitaminas del grupo B: Son sinérgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo deficitario de
una de ellas puede causar deficiencias de las restantes.
Vitamina B1 (tiamina):
Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía.
Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.
Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.
Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o depresión mental y
emocional, irritabilidad, pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.
Necesidades diarias: 10 - 25 mg al día
Vitamina B2 (riboflavina)
Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reducción-oxidación.
Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol, espinacas, espárragos, cereales
integrales.
Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis
escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos, etc.
Necesidades diarias: 10 - 25 mg al día
Vitamina B3 (niacina):
Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema
nervioso central.
Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo,
cereales integrales, huevos, pipas de girasol.
Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis
rojiza, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra.
Necesidades diarias: 25 - 40 mg al día
Vitamina B5 (ácido pantoténico):
Funcines: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reducción
colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés
físico y emocional
Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo
granos y salmón
Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad
dermatitis rojiza, diarrea, vómitos, desorientación, etc.
Necesidades diarias: 25 - 40 mg al día
Vitamina B6 (piridoxina):
Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de
proteínas. Funcionamiento del sistema nervioso.
Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de
trigo, yema de huevo, nueces y aguacate.
Síntomas de carencia: acné, caída del cabello por zonas, anemia,
úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento,
sensación de alfileres o descargas eléctricas, etc.
Necesidades diarias: 10 - 25 mg al día
Vitamina B12 (cobalamina):
Funciones: División celular. Aumenta la vitalidad. Formación de
glóbulos rojos. Crucial para el sistema nervioso.
Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácteos, ostras.
Síntomas de carencia: anemia, estreñimiento, malhumor,
depresión, problemas nerviosos, ritmo cardíaco alterado, etc.
Necesidades diarias: 5 - 1000 mcg al día
El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para aminobenzoico) son
consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinérgica con ellas en el
metabolismo, reducción de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos rojos, entre
otros.
· LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la acción de la bilis para ser absorbidas
apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.
Vitamina A:
Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formación del tejido epitelial: piel y
membranas mucosas internas.
Fuentes: Hígado de bacalao, hígado ternera, yema de huevo, mantequilla, brécol, zanahoria,
espinacas.
Síntomas de carencia: Acné, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio,
cetuera nocturna, xeroftalmia, etc.
Necesidades diarias: 3 mg al día
Vitamina D:
Funciones: Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo,
responsables de la integridad ósea.
Fuentes: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.
Síntomas de carencia: Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, nerviosismo, sudoración del
cuero cabelludo, etc.
Necesidades diarias: 10 mcg al día
Vitamina E:
La presentación con mayor capacidad de absorción es la vitamina E líquida d-alfa tocoferol,
que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fácilmente en contacto con la luz, el aire y
el calor, por ello es conveniente asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de
primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-capsâ.
Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio.
Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos.
Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes.
Síntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminución
de los reflejos y de la percepción de vibraciones, etc.
Necesidades diarias: 100 - 400 mg al día
Vitamina K:
Funciones: Antihemorrágica. Interviene en la calcificación del hueso.
Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.
Síntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para ser
absorbida, en caso de patologías de la vesícula biliar o tratamientos continuados con
antibióticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca
hemorragias.
Necesidades diarias: 100 - 250 mcg al día

6. Minerales
Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el metabolismo corporal y
están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Además, forman parte de numerosas
estructuras corporales, como el caso del calcio y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud
de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación muscular, o la transmisión del
impulso nervioso, el mantenimiento del pH y la presión osmótica.
La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales
tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y
viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una acción
antagónica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.
Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que necesitamos en nuestro
organismo:
· ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las necesidades diarias
de estos minerales son mayores de 20 mg/día.
Magnesio:
Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de
energía (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.
Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de hoja
verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Síntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y
de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.
Necesidades diarias: 400 - 600 mg al día
Calcio:
Funciones: Formación de los huesos. Contracción muscular. Transmisión del impulso nervioso.
Fuentes: Brécol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu. Los productos
lácteos no son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y por los efectos
secundarios que tienen.
Síntomas de carencia: Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad
muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.
Necesidades diarias: 800 - 1500 mg al día
Potasio y sodio:
Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentación, lo
que crea importantes problemas de metabolismo, alteración del pulso cardíaco y tensión
arterial al alza.
Potasio:
Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión
sanguínea. Facilita el impulso nervioso.
Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brécol, melón, plátano, cítricos.
Síntomas de carencia: Acné, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio, debilidad
muscular y calambres, nerviosismo, etc.
Necesidades diarias: 4 gr. al día
Sodio:
Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular,
etc.
Fuentes: Sal, productos salados, anchoas, chucrut.
Síntomas de carencia: Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos persistentes. Lo normal
es que haya un exceso.
Necesidades diarias: 3 gr. al día
· OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flúor, azufre,
cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son
infinitesimales, de menos de 20 mg/día. Forman parte de estructuras corporales como enzimas,
a la vez que regulan funciones metabólicas.
Hierro:
Es importante, si se toman suplementos de hierro, que éste sea orgánico para evitar
acumulaciones tóxicas en el organismo.
Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células inmunodefensivas: glóbulos
blancos.
Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, espárragos, pasas, sémola de trigo,
brotes de alfalfa.
Síntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en comisuras labiales,
depresión, etc.
Necesidades diarias: 15 - 24 mg al día
Zinc:
Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de
piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.
Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres.
Síntomas de carencia: Acné, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada,
irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala cicatrización, etc.
Necesidades diarias: 15 - 24 mg al día
Selenio:
Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formación del sistema
inmunológico.
Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de cultivo).
Síntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal funcionamiento de
hígado y páncreas.
Necesidades diarias: 100 - 200 mcg al día
Es importante añadir que con el sudor no sólo perdemos agua sino también minerales,
vitaminas y oligoelementos.

Introducción
Proteínas (o Prótidos)
Clasificación
El Valor Biológico de las Proteínas
Requerimientos Diarios
Hidratos de Carbono (o Glúcidos)
Clasificación
Requerimientos Diarios
Grasas (o Lípidos)
Clasificación
Requerimientos Diarios
Vitaminas
Clasificación
Minerales
Clasificación
Agua
Requerimientos Diarios
Fibras
Clasificación
Tablas de Vitaminas y Minerales

INTRODUCCIÓN

Como se explicó en el capítulo de Alimentos y Nutrientes, los

Nutrientes Esenciales son aquellos imprescindibles para el
organismo, pues éste no puede sintetizarlos o lo hace en forma
insuficiente, y para los cuales posee escasa o nula capacidad de
reserva.
Y se dividen en Macro-Nutrientes (prótidos, glúcidos, lípidos) y Micro-
Nutrientes (vitaminas, minerales, agua).

PROTEÍNAS O PRÓTIDOS

Proteína (gr. prootéios, que ocupa el primer lugar, principal + -ina):

Cualquiera de los compuestos nitrogenados complejos, ampliamente
distribuidos en el reino animal y vegetal, que constituyen los
principales componentes del protoplasma (sustancia que forma las
células).

Cada especie es capaz de sintetizar sus proteínas específicas de

diversas maneras.

Las plantas las forman con los materiales nitrogenados del suelo, y
los animales las obtienen alimentándose con vegetales, con otros
animales o con ambos.

Cuando se agotan las reservas orgánicas de hidratos de carbono y de

grasas por un ayuno prolongado, también sirven como fuente de
energía, aunque por su importancia y complejo metabolismo de
combustión, son siempre el nutriente de última elección para tal fin.

Recibimos proteínas a través de los alimentos de origen vegetal y de

origen animal, y nuestro organismo sintetiza las propias a partir de
ellas.

Esencialmente son una combinación de α-alfa-aminoácidos, o de α-

aminoácidos y otras sustancias más o menos complejas.

La mayor parte son solubles en agua o en soluciones salinas diluidas,

excepto las escleroproteínas.

Las Proteínas son las sustancias de mayor valor biológico.

No hay función en los seres vivos que no dependa de su actividad.

Todas las Enzimas (sustancias que catalizan las reacciones

químicas), las Hormonas (moléculas que regulan los metabolismos), y
gran número de otros componentes con funciones específicas como
la hemoglobina, los anticuerpos, el fibrinógeno, etc., son Proteínas.

Forman parte estructural de todos los tejidos (músculos, huesos, piel,

sangre, etc.).

Y también son la base de la estructura molecular del ADN que

contiene el código genético.

En su composición están presentes C (carbono), H (hidrógeno), O

(oxígeno), N (nitrógeno), y en la mayoría también el Az (Azufre).

El Nitrógeno es el componente más preciado, ya que no lo poseen los

demás macronutrientes, y les confiere funciones e importancia
especiales.
Son “macro-moléculas” de gran tamaño, como el almidón o el
glucógeno, por lo que para ser absorbidas deben ser escindidas en
sus componentes menores.

Estos componentes son los llamados “Aminoácidos”, de los cuales

hay 22 habitualmente presentes en las proteínas.

Se denominan así pues poseen un grupo “amino” (-NH2), aunque 2

tienen un grupo “imino” (=NH2), por lo que en realidad estos 2 serían
“Iminoácidos” (Prolina e Hidroxiprolina).

Los aminoácidos son como eslabones de una gran cadena que

forman una proteína, y pueden combinarse en cualquier orden y
repetirse de cualquier manera, de modo que el número de
combinaciones posibles es prácticamente infinito; de ahí que las
proteínas de cada especie, y de cada tejido dentro de una misma
especie, sean tan diferentes.

Estos 22 Aminoácidos son:

Glicina o Glicocola (Gly)

Alanina (Ala)

* Valina (Val)

* Leucina (Leu)

* Isoleucina (Ile)

Serina (Ser)

* Treonina (Thr)

* Fenilalanina (Phe)

Tirosina (Tyr)

* Triptofano (Trp)

Cisteína (Cys)

Cistina (Cys-Cys)

* Metionina (Met)

Ácido Aspártico (Asp)

Ácido Glutámico (Glu)

Asparagina (Asn)

Glutamina (Gln)
* Lisina (Lis)

* Arginina (Arg)

* Histidina (His)

Prolina (Pro)

Hidroxiprolina (Hyp)

Del total de Aminoácidos hay 8 que no pueden ser sintetizados por el

organismo humano, por lo que deben ser necesariamente
incorporados por la dieta, y son denominados Aminoácidos
Esenciales (marcados con “*”).

Y hay otros 2 Aminoácidos que si bien se sintetizan, lo hacen a un

ritmo insuficiente, sobre todo en determinadas circunstancias como la
niñez o el embarazo, y en estas etapas deben ser también
considerados indispensables (marcados con “*”).

Un dato importante es que cuando falta cualquiera de los 8

aminoácidos esenciales, la síntesis de las proteínas que lo requieren
no se realiza, y el resto de los aminoácidos que hubieran integrado
dicha proteína / as, son desaminados, como ocurre con los
aminoácidos en exceso, y su nitrógeno excretado como Urea.

Esta es probablemente la razón por la cual el balance nitrogenado

general se vuelve negativo cuando aunque sea 1 solo de los
aminoácidos esenciales es omitido de la dieta.

Otros aminoácidos importantes existentes en el organismo, no

se encuentran en las proteínas en grado apreciable, como:

Ornitina

5-Hidroxitriptofano

L-Dopa

Hidroxilisina

Dihidroxifenilalanina

β Alanina

Citrulina

Tiroxina

Tetrayodotironina

Triyodotironina

Diyodotirosina
Monoyodotirosina

Dibromotirosina

Ácido γ aminobutírico

Ácido α aminobutírico

Ácido α-γ diaminobutírico

Ácido β aminoisobutírico

Canavanina

Ácido Djenkólico

Lantionina

Ácido α- ε diaminopimélico

Ácido α aminoadípico

Ácido α- β diaminopropiónico

En los animales superiores, los isómeros L (levógiros) son las únicas

formas que ocurren naturalmente (y en general son mucho más
activos que los isómeros D –dextrógiros).

Clasificación:

Según su complejidad molecular se las divide en:

* Aminoácidos: Compuestos por un solo Aminoácido.

* Péptidos: Moléculas compuestas por 2 a 10 Aminoácidos que no

superen un peso molecular de 6.000.

* Proteínas: Moléculas compuestas por más de 10 Aminoácidos, o por

menos pero que superen el peso molecular de 6.000 (que es el peso
de la Insulina, que fue la 1ª proteína cuya estructura molecular
completa pudo ser exactamente determinada).

Estructura Molecular de las Proteínas:

* El orden de los aminoácidos en las cadenas se llama “estructura

primaria”.

* Las cadenas están torcidas y dobladas de manera compleja,

determinando una particular configuración espacial, que se denomina
“estructura secundaria”.

* Estas cadenas torcidas a su vez se disponen en estratos, cristales o

fibras, originando la llamada “estructura terciaria”.
* Algunas proteínas están hechas de subunidades (como la
hemoglobina), y se usa el término de “estructura cuaternaria” para
referirse a la disposición de estas subunidades.

La clasificación más habitual es la siguiente:

Simples: En las que por hidrólisis total sólo se obtienen Aminoácidos.

Las más importantes son:

* Albúminas: Solubles en agua. Ácidas. Peso molecular entre 60.000

y 70.000. Se las encuentra en la clara de huevo, la leche, el suero,
ciertas legumbres, etc.

* Globulinas: Insolubles en agua. Peso molecular de alrededor de

150.000. Se las encuentra en varios tejidos animales y vegetales.

* Histonas: Alcalinas. Se la encuentra en la hemoglobina.

* Glutelinas y Gliadinas: Pobres en Aminoácidos esenciales. Se las

encuentra en los cereales, representando cerca del 50% de todas las
proteínas.

* Escleroproteínas: Muy insolubles. Se las encuentra en tejidos

animales. Las Queratinas, el Colágeno y la Elastina son ejemplos.

Conjugadas: Constituidas por proteínas Simples asociadas a una

porción no-proteínica llamada “grupo prostético”. Las más importantes
son:

* Cromoproteínas: Unidas a un grupo prostético coloreado. La

Hemoglobina, los Citocromos, las Flavoproteínas, la Rodopsina, son
ejemplos.

* Glucoproteínas: Unidas a Glúcidos.

* Fosfoproteínas: Unidas a Ácido Fosfórico. La Caseína, la Vitelina,

son ejemplos.

* Lipoproteínas: Unidas a Lípidos.

* Metaloproteínas: Unidas a elementos metálicos como Fe, Cu, Zn,

Mg, Mn.

* Nucleoproteínas: Unidas a Ácidos nucleicos.

Las Nucleoproteínas revisten un carácter trascendental, pues su

“grupo prostético” (gr. prósthesis, adición, aplicación de una cosa
sobre otra + -ico. Se dice de los grupos no proteicos de las proteínas
conjugadas) está constituido por unas macro moléculas denominadas
Ácidos Nucleicos.

Ácidos Nucleicos: Son los responsables de la transmisión de la

información genética y de la síntesis de nuevas proteínas. Están
constituidas por largas cadenas de unidades llamadas Nucleótidos,
son poli-nucleótidos.

Nucleótidos: Están formados por una Base Nitrogenada + un

Monosacárido (una aldopentosa) + Ácido fosfórico.

Bases Nitrogenadas: Hay de 2 clases.

Las derivadas del núcleo heterocíclico Pirimidina:

* Citosina

Uracilo

* Timina

Las derivadas del núcleo heterocíclico Purina:

* Adenina

* Guanina

Xantina

Ácido Úrico

4 de estas bases (*A-G-C-T*), son nada menos que las únicas “4

Letras del Abecedario Genético”.

Todo lo que somos, el color de piel, el coeficiente intelectual, la

predisposición a enfermedades, etc. etc., está escrito en un alfabeto
de 4 letras: Adenina-Guanina-Citosina-Timina, que forman en
combinación unos 3.000 millones de “palabras”, alojadas dentro del
Ácido Desoxirribonucleico (ADN), molécula en forma de doble
espiral que tiene una extensión aproximada de 2 metros dentro del
núcleo de cada una de las células del cuerpo.

El ADN se divide en el ser humano en 48 segmentos llamados

Cromosomas, y posee cerca de 30.000 segmentos más pequeños
denominados Genes, que contienen a su vez cientos de millones de
“letras A-G-C-T” agrupadas en un promedio de 100.000 “palabras” por
gen, con casi infinitas variaciones.

El Valor Biológico de las Proteínas:

Este valor proviene de una fórmula porcentual determinada en función

del número de aminoácidos esenciales que contiene determinada
proteína y a su distribución (pues algunos son más importantes que
otros).

Por ejemplo la de la clara de huevo posee el ideal “100%, y de allí va

bajando según la proporción y/o la ausencia de algunos aminoácidos.

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las

proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre
hay algunos que no están presente s, o que lo están en cantidad
insuficiente, por lo que se los llama aminoácidos limitantes.

La renovación diaria de proteínas de un adulto promedio está en el

orden de los 400 gr.; la mayoría de los aminoácidos que las
componían son recaptados y reutilizados por el organismo, pero hay
una pequeña parte que se pierde.

Genéricamente pueden clasificarse 2 grupos:

Proteínas de Alto Valor Biológico:

También llamadas completas, se encuentran en los alimentos de

origen animal.

Las de mayor valor biológico son las de la leche materna y la clara de

huevo, seguidas por las proteínas del hígado, del riñón y del corazón,
y luego el resto de las carnes (vacunos, peces, aves, etc.).

Proteínas de Bajo Valor Biológico:

También llamadas incompletas, presentes en los alimentos

vegetales.

Las menos incompletas son las de los frutos secos, legumbres,

cereales y derivados.

Una dieta estrictamente vegetariana, puede también aportar todos los

aminoácidos esenciales, aunque implica una mayor complejidad
gastronómica, pues debe ser fruto de una cuidadosa combinación de
sus componentes y de la proporción entre ellos.

Además para que esta mezcla sea efectiva, debe consumirse dentro
de los 60 minutos, para que dicha combinación de aminoácidos
participen del mismo proceso digestivo y lleguen juntos a la
circulación; pues de lo contrario los aminoácidos de proteínas
“incompletas” son transformados en otros compuestos o eliminados.
El organismo sólo aprovecha un conjunto completo de aminoácidos,
no los acumula de a uno esperando los restantes.

Requerimientos Diarios de Proteínas:

En toda dieta, para cualquier edad y actividad, el requerimiento

proteico es el que 1º debe calcularse, y luego recién se completa el
requerimiento calórico con los glúcidos y lípidos.

La cantidad de proteínas que se requieren por día depende de

muchos factores:

* La edad: Un niño requiere cerca del doble que un adulto (por kilo de
peso).

* El estado de salud: Hay varias patologías que o bien disminuyen la

absorción o aumentan la pérdida de proteínas, por lo que debe
hacerse una específica adecuación de la ingesta.

* Situaciones especiales: Como el embarazo, la lactancia, la práctica

deportiva, etc.

Tal vez el cálculo más utilizado es el que tiene en cuenta el peso

corporal, y más concretamente “la composición corporal”: Los
requerimientos no son los mismos para un adulto sedentario de 90
Kg. que para un Fisicoculturista del mismo peso.

La OMS y las RDA (recomendaciones dietéticas aconsejadas) USA

recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día para
un adulto sano promedio.

Estas RDA obviamente son las mínimas. Un deportista de alta

competencia requiere 2 gr./Kg./día, y en el Fisicoculturismo,
Halterofilia, y la Natación en etapas de preparación, este valor puede
elevarse a 3 gr.

En líneas generales es recomendable que las proteínas signifiquen

entre el 15 al 20% del valor calórico total de la dieta.

HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Hidrato es básicamente un compuesto que resulta de la fijación de

una o más moléculas de agua sobre las de una sustancia, que en
este caso es el Carbono.

Los Glúcidos constituyen el principal aporte energético en la

alimentación humana.

Son moléculas compuestas por C (carbono), H (hidrógeno), O

(oxígeno).

Son moléculas sintetizadas por los vegetales en presencia de energía

solar.

Los animales los reciben ingiriendo vegetales, y también pueden

sintetizarlos internamente, a expensas de las proteínas y las grasas,
aunque en cantidad insuficiente.

Clasificación:

Según la complejidad de su molécula se dividen en:

* Monosacáridos: Glúcidos con una sola función aldehído o cetona.

* Oligosacáridos: Compuesto por la unión de 2 a 10 monosacáridos.

* Polisacáridos: Compuestos por la unión de más de 10

monosacáridos.

Monosacáridos de interés biológico:

* Glucosa: Es una aldohexosa (grupo aldehído y 6 carbonos).

Llamada también Dextrosa por sus propiedades dextro-rotatorias (el
ser humano sólo puede utilizar y sintetizar glúcidos dextrógiros, por lo
cual todos los carbohidratos en el ser humano son dextrógiros).
* Galactosa: Es también una aldohexosa. Sólo excepcionalmente se
encuentra libre en la naturaleza.

* Fructosa: Es una cetohexosa (grupo cetona y 6 carbonos). También

llamada Levulosa por sus propiedades levo-rotatorias. Se encuentra
en los frutos maduros y en la miel.

* Pentosas: Dentro de ellas son importantes la D-Ribosa, que forma

parte de los ácidos ribonucleicos “RNA”, y que con la pérdida de un O
forma la 2-Desoxirribosa, que interviene en la formación del ácido
desoxirribonucleico “DNA”.

Disacáridos de interés biológico: (oligosacáridos de 2 moléculas)

* Maltosa: También llamada también azúcar de malta. Es un

disacárido formado por 2 moléculas de Glucosa.

* Lactosa: También llamada azúcar de la leche. Formada por la unión

de una molécula de Glucosa y otra de Galactosa. Es menos dulce que
la Glucosa.

* Sacarosa: También llamada azúcar de caña; habitualmente utilizada

como edulcorante. Formada por la unión de una molécula de Glucosa
y otra de Fructosa. Se la obtiene de la caña de azúcar y la
remolacha.

Polisacáridos de interés biológico:

* Almidón: Es un polímero compuesto por 2 polisacáridos (amilasa y

amilopectina), ambos constituidos sólo por moléculas de glucosa, por
lo cual es un homopolisacárido (formado por la unión de muchas
moléculas de un mismo monosacárido). Forma la reserva nutricia de
los vegetales. Es la principal fuente de glúcidos en la alimentación
humana. Se encuentra en cereales, papas, legumbres, etc.

* Glucógeno: Es un homopolisacárido, constituido sólo por moléculas

de Glucosa. Es el polisacárido de reserva en animales (se acumula
casi exclusivamente en hígado y músculo).

* Celulosa: Es un polímero compuesto por múltiples uniones de un

disacárido (celobiosa), integrado exclusivamente por moléculas de
glucosa, pero nuestro organismo carece de enzimas capaces de
hidrolizar (romper con agua) las uniones de este polímero, por lo que
no podemos utilizar la celulosa como alimento. Forma las paredes
celulares de los vegetales (el algodón es prácticamente celulosa
pura).

Desde el punto de vista nutricional se dividen en:

Hidratos de Carbono Simples:

Pueden ser monosacáridos o disacáridos.

Se caracterizan por su sabor dulce, son los llamados Azúcares, el

más común es la glucosa, que no suele encontrarse en los alimentos
en estado libre sino formando parte de cadenas.

Están presentes en el azúcar común (sacarosa), frutas (fructosa),

leche (lactosa), miel (glucosa + fructosa) y en los productos
elaborados a partir de ellos.

Sólo aportan calorías y no brindan otros nutrientes, por ello se los

suele llamar “calorías vacías”.

Representan una vía rápida de incorporación de energía ya que al ser

moléculas sueltas o con un solo enlace, se absorben en el intestino
sin necesidad de digestión previa; por ejemplo son el recurso de
elección cuando una persona diabética sufre un episodio de
hipoglucemia, para recuperar rápidamente el nivel de glucosa
sanguínea.

Hidratos de Carbono Complejos:

Están formados por polisacáridos, y deben ser transformados en

azúcares simples para ser asimilados.

En la actualidad son los componentes fundamentales de la dieta del

hombre.

Además de energía aportan algunos micronutrientes (vitaminas y

minerales) que los acompañan en su composición.

Dentro de ellos encontramos:

* Almidones (o féculas)

Son el material de reserva energética de los vegetales, que lo

almacenan en sus tejidos o semillas.

Están presentes en legumbres, tubérculos (papas, batatas), cereales

y sus derivados (harinas, pastas, panes, etc.).

Las enzimas que descomponen sus enlaces provienen de la saliva, el

páncreas y la mucosa intestinal. Pero para que el organismo humano
pueda digerirlos es necesario someterlos a un tratamiento con calor
previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.) ya que el almidón crudo
no se digiere.

* Fibras

Ver más adelante.

Requerimientos Diarios de Glúcidos:

Después de calcular los requerimientos proteicos, el nutriente que

continúa en prioridad son los glúcidos.

Existen 2 limitaciones para el contenido de glúcidos de la dieta:

La Diabetes Mellitus: En donde el médico es quien diseña la dieta

según el paciente y el tratamiento elegido.

La Obesidad: En cuyo tratamiento no sólo se restringe la ingesta de

hidratos de carbono, sino también de grasas e incluso de proteínas.

Al margen de estos casos puntuales, no existe restricción a su

consumo, e incluso debe alentarse a que signifiquen entre un 55 a
65% del valor calórico de la dieta.

De esta manera, si conseguimos que las proteínas aporten entre un

15 a 20%, el margen que le quedará a las grasas será menor, lo cual
es lo más saludable.

Los requerimientos mínimos necesarios para no alterar los

metabolismos básicos, es de 100 a 150 gr. / día de carbohidratos,
pues el organismo también puede producirlos, fundamentalmente a
expensas de las grasas (que es lo que ocurre en un plan de
adelgazamiento).

GRASAS O LÍPIDOS

Semántica (fr. semantique < < gr. semantikos): Parte de la lingüística

que estudia el significado de las palabras.

La palabra grasa es tan habitual y con tantas acepciones, que se

presta a confusión a la hora de definirla biológicamente. Daremos
algunas definiciones para aclararlo:

Grasa (def. común): Sustancia orgánica untuosa formada por la

combinación de los ácidos grasos con la glicerina.

Grasa (def. biológica): Éster de glicerol y ácidos grasos,

generalmente el oleico, palmítico o esteárico. Mezcla de triglicéridos
variados.

Lípido (def. común): Sustancia orgánica indisoluble en agua y soluble

en bencina y éter, formada por ácidos grasos de cadena larga.

Lípido (def. biológica): Cualquiera de las sustancias orgánicas

insolubles en agua, pero solubles en alcohol, éter, cloroformo y otros
solventes orgánicos, que son grasosas al tacto.

El término comprende los ácidos grasos, jabones, grasas neutras,

ceras, esteroides, fosfátidos y cerebrósidos.

Otros consideran como Lípidos a los compuestos que, por hidrólisis,

producen un ácido graso y no incluyen a los esteroles libres, pero sí a
sus ésteres.

Comprenden una mezcla heterogénea de sustancias cuya

característica común es ser insolubles en agua y solubles en
solventes orgánicos.

Formando parte de la molécula de los lípidos se encuentran ácidos

orgánicos, a los que se los denomina “ácidos grasos”.

En su composición básica están presentes C (carbono), H

(hidrógeno), O (oxígeno), más un sinnúmero de sustancias en los
Lípidos Complejos.

El C, H, y O están asociados de manera diferente que en los hidratos

de carbono, lo cual les da características muy distintas.

Ingerimos grasas a través de los alimentos de origen animal y vegetal,

en forma sólida o líquida, y el organismo puede también sintetizarlas
en sus procesos metabólicos, fundamentalmente a partir de los
hidratos de carbono excedentes, circunstancia que constituye el
principal mecanismo productor de Obesidad.

Constituyen la reserva energética más importante y concentrada del

organismo animal.

También son imprescindibles para infinidad de funciones como:

facilitación de la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles),
síntesis de hormonas, forman parte de las membranas celulares y de
las vainas mielínicas que envuelven los nervios, sirven como material
aislante del frío, etc., etc..

Clasificación:

Lípidos Simples: Están formados por la unión de ácidos grasos (que

prácticamente no se encuentran libres) y diferentes alcoholes, en su
mayoría el glicerol (formando ésteres).

Esta combinación da origen a 2 tipos de Lípidos Simples:

* Los Glicéridos (mono, di, o tri glicéridos)

* Las Ceras

Lípidos Complejos: Además de ácidos grasos y glicerol, poseen

otros compuestos en su molécula.

Los más importantes son:

* Fosfolípidos: Poseen Ácido Fosfórico. Hay tejidos muy ricos en

fosfolípidos como el cerebro (hasta un 30%), mientras otros tienen
muy pocos como el músculo (2%). Poseen a su vez varios sub
grupos.

* Glucolípidos: Poseen glúcidos en su molécula. Se encuentran en

gran proporción en la sustancia blanca del cerebro y la mielina de los
nervios.

* Lipoproteínas: Están asociados a proteínas. La mayoría de los

lípidos circulantes en sangre son vehiculizados por las proteínas.
También constituyen parte fundamental de la membrana de las
células, las mitocondrias, microsomas, y otras organelas.
También existen Sustancias Asociadas a los Lípidos.

Las más importantes son:

* Terpenos: Derivados del hidrocarburo isopreno. Se cuentan entre

ellos a la vitamina A, los carotenos, etc.. Contribuyen a determinar el
olor y sabor de ciertos vegetales.

* Esteroles: Derivados del ciclo pentano-perhidro-fenantreno. De este

núcleo derivan las hormonas sexuales y adrenocorticales, los ácidos
biliares, la vitamina D, el colesterol, etc..

El valor de las grasas en la alimentación humana es principalmente

de “reserva energética”, pues los glúcidos que son los primeros en
utilizarse, se agotan rápidamente.

Los organismos animales pueden sintetizar ácidos grasos a partir de

trozos carbonados más pequeños, pero hay algunos que no pueden
ser biosintetizados.

Estos ácidos grasos deben ser aportados por la dieta y por ello se los
denomina “esenciales”.

Los más importantes son:

* Linoleico

* Linolénico

* Araquidónico

Los ácidos grasos en la naturaleza usualmente poseen un número par

de carbonos, y pueden ser Saturados (sin dobles ligaduras) o
Insaturados (deshidrogenados con una o varias dobles ligaduras
moleculares).

Todos los ácidos grasos esenciales son poli-insaturados, es decir que

poseen más de un doble enlace en su molécula.

La deficiencia de estos ácidos grasos multiinsaturados produce

graves consecuencias en animales.

Resultados semejantes ante esta deficiencia no han sido

demostrados inequívocamente en el hombre, pero hay razones para
creer que son esenciales como constituyentes de la dieta, porque
aparentemente es imposible para el ser humano, sintetizar las dobles
ligaduras entre carbonos que presentan estos ácidos grasos.

Una de las principales trascendencias de estos ácidos grasos

esenciales en el hombre, es que son los precursores de las
Prostaglandinas (sobre todo el Araquidónico).

Las Prostaglandinas son una serie de ácidos grasos insaturados de

20 carbonos, que constituyen una multiplicidad de mediadores
químicos, primordialmente intracelulares, para una variedad
realmente sorprendente de efectos, en continuo descubrimiento.

Desde el punto de vista nutricional se clasifican en:

Grasas Saturadas:

Tienen toda la cadena de carbonos saturada con hidrógeno.

Están presentes fundamentalmente en los alimentos de origen

animal: carnes y subproductos, lácteos y derivados, tocino, huevos
(yema), etc.. Y en unos pocos vegetales: coco, cacao y aceite de
palma.

Grasas Insaturadas:

La cadena no está totalmente saturada con hidrógeno porque lo que

hay enlaces dobles entre los átomos de carbono (pueden ser
monoinsaturadas, con 1 solo doble enlace, o polinsaturadas, con 2 a
4 dobles enlaces).

Están presentes casi exclusivamente en alimentos de origen

vegetal: aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, uva, soja), frutas
secas (nueces, avellanas, maní), aceitunas, palta, etc.. Y de origen
animal: sólo en la carne de peces de mar.

Tienen fundamental importancia ya que nuestro organismo no es

capaz de sintetizarlos (son los ácidos grasos esenciales citados
anteriormente).

Requerimientos Diarios de Lípidos:

Es el último macronutriente a tener en cuenta en la confección

dietaria.

Salvo circunstancias especiales, como desnutrición extrema, deportes

de resistencia, etc., la recomendación es simple:

Que signifiquen el menor porcentaje calórico posible (15 al 30 %),

y de preferencia con importante contenido en ácidos grasos
poliinsaturados.

Es prácticamente imposible que se produzcan patologías por

insuficiente suministro de lípidos en la dieta.

VITAMINAS

Vitamina (def. común): (lat. vita, vida + amoníaco) Sustancia orgánica

que existe en los alimentos y que, en pequeñas cantidades es
necesaria para el crecimiento y el perfecto equilibrio de las funciones
vitales.

Vitamina (def. biológica): (lat. vita, vida + amina) Denominación

general de diversas sustancias orgánicas hidro y liposolubles, no
relacionadas entre sí, que se encuentran en pequeñas cantidades en
numerosos alimentos y son necesarias para la actividad metabólica
normal del organismo.

La mayoría de ellas se encuentran presentes en los vegetales, y son

ellos la fuente principal para la dieta, fundamentalmente de las
vitaminas hidrosolubles.

No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de

aprovechar los macronutrientes de la dieta.

Si bien se requieren en cantidades mínimas, son indispensables.

Cada vitamina tiene funciones específicas y no puede ser sustituida

por otra.

La mayoría participan como coenzimas en el metabolismo de los

macronutrientes.

A excepción de unas pocas, el cuerpo humano no puede sintetizarlas,

por lo que es necesario incorporarlas a través de la alimentación.

Las excepciones son la vitamina D, que se puede formar en la piel

con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que
se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Una dieta relativamente equilibrada por lo general aporta todas las

vitaminas necesarias; y por otra parte es realmente difícil padecer un
estado carencial de alguna vitamina.

No obstante, hay circunstancias especiales que determinan un

aumento de las necesidades biológicas de vitaminas como:
determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia, la
tercera edad, el deporte y algunas patologías.

Labilidad de las Vitaminas:

Todas la vitaminas son susceptibles de destrucción bajo ciertas

condiciones, como la exposición a la luz solar (vit. B2), contacto con el
oxígeno del aire (vit. C), exposición al calor, contacto con ciertos
metales o sustancias alcalinas, permanencia prolongada en medio
acuoso, etc.

En la práctica culinaria se pueden tener en cuenta ciertas

recomendaciones que ayudarán a conservar la cantidad natural de
vitaminas que contienen los alimentos y a evitar o reducir su
destrucción a la hora de prepararlos.

Algunas consejos culinarios para preservar las vitaminas:

* Reducir el contacto de los vegetales, sobre todo los de hojas, con

superficies metálicas, lo que se logra cortándolos a mano en lugar de
utilizar cuchillos.

* Cocinar las verduras en volúmenes pequeños de agua.

* Consumir el líquido luego de la cocción para aprovechar las

vitaminas que se hayan solubilizado (las hidrosolubles).

* Evitar la incorporación de bicarbonato de sodio en el agua de

cocción.

* Cocinar los alimentos hasta que estén tiernos pero firmes, evitar
sobre cocinarlos.

* Servirlos inmediatamente después de su preparación, ya sean

crudos o cocidos.

Clasificación:

Vitaminas Hidrosolubles:
(C y complejo B)

Se disuelven en agua, por lo que pueden pasar al líquido del lavado o

de la cocción de los alimentos.

No se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse

regularmente.

Si se consumen en cantidades mayores que las necesarias, el

excedente es excretado en la orina, por lo que no tienen efecto tóxico
por elevada que sea su ingesta.

Vitaminas Liposolubles:
(A, D, E, K)

Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites.

Ingresan al organismo vehiculizadas por las grasas que aportan los

alimentos que ingerimos.

Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible,

tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su
aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades

recomendadas) pueden resultar tóxicas.

MINERALES

Mineral (def. común): Cuerpo inorgánico sólido, compuesto por uno o

más elementos químicos.

Mineral (def. biológica): (lat. mineralis) Sustancia inorgánica natural.

Son compuestos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza sin

formar parte de los seres vivos.

Como las vitaminas, desempeñan un papel vital en el organismo, ya

que son necesarios para la construcción de tejidos, y para la mayor
parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas
(actúan también como coenzimas).
Se requieren cantidades mínimas de ellos, y es difícil sufrir carencia
de alguno a causa exclusiva de la dieta.

Algunas consejos culinarios para preservar los minerales:

* No pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de

minerales se encuentra en la piel.

* Aprovechar el agua de cocción de los alimentos para hacer caldos y

sopas.

* Combinar los alimentos de forma tal de potenciar su absorción y / o

evitar que ciertas combinaciones disminuyan el aprovechamiento de
los minerales de una comida. (Estos consejos, específicos para cada
uno, se detallan en la Tabla de Micronutrientes).

Clasificación:

Los Macroelementos:

Son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en

gramos.

Los Microelementos:

Se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas

de gramo).

Los Oligoelementos o Elementos Traza:

Se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de los

microgramos (millonésimas de gramo).

AGUA

La mayoría del peso del organismo está formado por agua (alrededor
del 50 al 80%).

Un dato sugestivo es que la composición del plasma sanguíneo es

muy parecida a la del agua del mar, induciendo a pensar que fuera un
resabio ancestral del origen marino de todas las especies.

La proporción de agua del organismo no es constante durante toda la

vida; es máxima en recién nacido y disminuye con la edad; como si
sufriéramos un proceso de "desecación" progresiva.

La provisión de agua es de enorme importancia. Se pueden pasar

muchos días sin comer (las huelgas de hambre pueden durar más de
60 días), pero un adulto promedio no puede pasar más de 4 o 5 días
sin beber.

El agua se elimina de diversas formas, las llamadas pérdidas

imperceptibles son el Sudor y la Respiración, y las perceptibles la
Orina y las Heces.
A su vez hay situaciones especiales como algunas patologías (en
especial la diarrea), actividades deportivas, climas extremos, etc., que
pueden incrementar notablemente esta pérdida.

La edad constituye otro factor fundamental, el lactante pierde hasta un

400% más de agua en relación al peso que el adulto, y el anciano un
20 a 30% menos (en condiciones normales, pues de hecho tiene
mucho menos capacidad de adaptación a las variaciones).

De diversas formas eliminamos como mínimo 1 litro de agua al día

(1,5 a 2 promedio), y el organismo apenas si puede sobrellevar la
pérdida de un 10% de su contenido normal en agua, sin poner en
riesgo la vida (el organismo está compuesto por entre un 55 a 75 %
de agua).

El agua puede consumirse de variadas fuentes, hay algunas frutas

que contienen un 85 a 95% de agua, pero por lo general se hace a
través de diversas bebidas.

Requerimientos Diarios:

Aunque parezca extraño no es tan sencillo establecerlos.

Un occidental promedio consume no menos de 2,5 litros / día, y un

oriental de zona desértica no llega al litro diario.

Algunos autores determinan el consumo de agua en función al

consumo calórico, pero no consideramos práctico este criterio.

Algunos gerontólogos han desarrollado una relación entre hidratación

y envejecimiento, en función de considerar que una mayor filtración
renal favorece la eliminación de radicales libres y el consiguiente
retraso del proceso involutivo.

En definitiva, y aunque no haya aún un criterio unánime, nosotros

optamos por el criterio que indica consumir toda el agua posible,
preferenciando por supuesto los líquidos de menor valor calórico, y
siempre que no exista una patología renal concomitante.

FIBRAS

Se definen como el remanente de las células vegetales resistente

a la hidrólisis por las enzimas digestivas del ser humano.

Son fundamentalmente polisacáridos estructurales que forman “el

esqueleto” de los vegetales (su pared, cubierta, cáscara, etc.).

Clasificación:

La más utilizada es:

Celulosa: Es un polímero lineal de alto peso molecular, y constituye

tal vez la sustancia orgánica más abundante de la naturaleza.

Por el tipo de unión entre sus moléculas de glucosa, es muy poco

soluble.

Hemicelulosa: Su estructura es similar a la Celulosa pero más

compleja (son pentosanos, hexosanos, xilonas y glucomananos).

Son insolubles en agua pero la cocción prolongada en medio ácido o

alcalino, puede lograr algo de solubilidad.

Pectinas: Son polisacáridos amorfos presentes en las paredes

vegetales.

Son productos de conjugación de los ácidos galacturónico y

glucurónico, a veces con xilosas y arabinosas agregadas.

La presencia en algunas de L-Ramosa, D-Galactosa y L-Arabinosa,

les confiere propiedades de gelificación.

También puede lograrse algo de solubilidad con la cocción.

Llenan por así decirlo, los espacios intercelulares, y son abundantes

en las frutas verdes.

Otros Polisacáridos Estructurales: Algunos constituyen las

microfibrillas de celulosa que mantienen unidos los puentes de
hidrógeno, y otros forman parte de la matriz cementante de
polisacáridos amorfos que contienen Lignina, que es una sustancia
aromática que contribuye a la rigidez celular y es inhibidora de la
digestión bacteriana.

Se continúan encontrando numerosas sustancias en las paredes

celulares vegetales , como el Tanino, los Xiloglucanos, y muchos
más.

El hombre y la mayoría de los animales son incapaces de digerir las

fibras alimentarias.

Los herbívoros en cambio, merced a la abundante flora de

microorganismos con celulasas (enzimas), logran hacerlo pero
asimismo no muy eficientemente.

El Elefante (el mayor herbívoro), que consume unas 50 toneladas de

vegetales al año, apenas si logra aprovechar el 50% de lo que ingiere.
Por ello los herbívoros deben destinar la mayor parte de su vida a
alimentarse.

En la alimentación humana, la combinación de cocción y humedad,

con maceramiento previo, permite la absorción de los nutrientes
contenidos en el interior de los granos, que se encuentran recubiertos
por fibra.

En un análisis superficial, y partiendo de que el hombre es el mayor

omnívoro, se puede decir a priori que la fibra dietaria no puede
considerarse inerte en la nutrición humana.

Fisiológicamente se sabe al menos que posee una acción mecánica:

pues la fibra acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de la
materia fecal, ya que algunos tipos de fibra retienen varias veces su
peso de agua, y esto también contribuye a ablandar los residuos
intestinales.

Y hasta hay algunos autores que le han concedido un valor calórico

de 2 Kcal. / gr., por considerar que la flora intestinal puede actuar en
alguna medida sobre la fibra (como en los herbívoros), y por
fermentación liberar ácidos grasos que al absorberse también aportan
algo de energía.

Vale aclarar que este último concepto es aún muy controversial y no

considerado por la gran mayoría de los especialistas.

También su deficiente consumo se ha relacionado con mayor

predisposición a algunas patologías, como: Constipación, Várices
Hemorroidales, Cáncer de Colon, Apendicitis, Diverticulitis, Colitis
Ulcerosa, y hasta Coronariopatías y Obesidad.

Igual que en el caso anterior, estos conceptos siguen siendo

controversiales.

No existen estudios satisfactorios sobre la cantidad y calidad de los

requerimientos dietarios de fibra.

Hablemos de Calorías
.

Siempre que decidimos hacer un

cambio en lo que comemos, nos
hablan de que tenemos que
controlar calorías para poder bajar
de peso. ¿De dónde provienen las
calorías y qué son?

Todos los días oímos hablar acerca de las calorías, que si tal
alimento tiene más calorías, que si tiene menos, que gastas tal
cantidad de calorías en tal ejercicio, ¿pero exactamente que son las
calorías?

En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía,

la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que
consumes o en tu cuerpo.

Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el

combustible que usa un automóvil, tu cuerpo al igual que el auto
requiere de combustible para poder funcionar.

Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede

almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo,
si le das más calorías de las que necesita para funcionar, aunque en
este caso las calorías no se derraman, éstas se almacenan como
tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.

Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular

depende de la cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes
adecuados de cada nutriente.

Todos los alimentos que ingerimos se dividen básicamente en tres

grupos:

Proteínas

Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan

a mantener tu masa muscular en periodos de restricción calórica, se
encuentran principalmente en la carne, productos lácteos, huevos y
te aportan 4 calorías por cada gramo.

Carbohidratos

Son la fuente principal de energía que tu cuerpo utiliza en situaciones

normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas,
legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la proteína cada
gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías.

Grasas

Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que
la proteína y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas,
crema, embutidos etc.

Primeramente tenemos que hablar de energía, esta es la habilidad

para hacer trabajo. Por lo tanto cada vez que comemos, la comida
nos provee energía a pesar que en muchas ocasiones las misma no
provean nutrientes, minerales y vitaminas. El ser humano sin comida
no tiene suficiente energía. La cantidad de energía en la comida es
medida en calorías. Las calorías es la cantidad de calor producida
cuando la comida es quemada en el cuerpo. Para medir la cantidad
de calor producida cuando la comida se metaboliza se utiliza el
término kilocaloría. Una kilocaloría es la cantidad de energía que se
necesita para subir la temperatura de un kilogramo de agua a un
grado centígrado. Si embargo, la palabra kilocaloría es sustituida por
caloría debido a que es más fácil de recordar.

Todo lo que comemos se clasifica de acuerdo a la cantidad de

energía que aportan, esto es carbohidratos (4 calorías por gramo),
proteínas ( 4 calorías por gramo), grasa ( 9 calorías por gramo) y
alcohol ( 7 calorías por gramo). El alcohol no aporta nutrientes, solo
energía, por lo tanto se debe evitar. Algunos alimentos no tiene
ningún aporte energético como es el agua, las vitaminas y minerales,
entre otros.

Todas las calorías, sin importar el tipo de comida que se consuma

proveen energía. Si se consume mas energía (calorías) que la que
gasta se gana peso, por el contrario si consume menos calorías que
la que necesita se pierde peso.

La energía que necesitamos a diario depende de como vamos a

utilizar la misma, esto es, si el cuerpo está en reposo o está
trabajando activamente. A pesar de que no estamos consciente de
esa actividad física diaria, nuestro cuerpo está diariamente gastando
energía para mantenernos vivos.

Todos los órganos del cuerpo utilizan la energía que provee la

comida para llevar las distintas funciones, el corazón para latir, los
pulmones para respirar, el páncreas para producir insulina y enzimas
digestivas, entre otras, las glándulas para producir hormonas, los
músculos para hacer trabajo, y así sucesivamente. La deprivación
severa de calorías puede causar pérdida de peso que sea
amenazante a la vida, por lo que se recomienda que toda persona
que desea perder peso lo haga bajo supervisión médica.

¿Qué cantidad debemos consumir por día?

La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por

su Gasto Energético Total.
Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo
basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el
factor de injuria.

El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para

mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del
organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso.
Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber:
La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos
(en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales,
estados nutricionales actuales, y otros.

El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que

aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.

Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de

un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se
ingieren solo grasas.
Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el
fraccionamiento de las comidas.

Trabajo muscular o factor de Actividad

Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes

actividades. En una persona moderadamente activa representa del
15% al 30% de las necesidades totales de la energía

Injuria
Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar
enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada
individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o
duración del proceso patológico.

Calorias de Los Alimentos

Calorias expresado cada 100 grms

Arroz hervido 122
Arroz inflado y tostado 351
Copos de cereales 311
Copos de maíz tostado 367
Galletas "cracker" 447
Harina blanca 350
Harina integral 333
Harina de maíz 354
Macarrones hervidos 114
Pan blanco 243
Pan blanco tostado 299
Pan integral 228
Pan negro 242
Pan tostado al horno 409
Sémola 352
Lacteos y Huevos
Yema de huevo 350
Clara de huevo 37
Crema doble 462
Crema sencilla 219
Huevo frito 230
Huevo duro 160
Leche condensada entera 354
Leche en polvo descremada 326
Leche fresca entera 66
Leche fresca descremada 35
Manteca 793
Queso cremoso 813
Queso Cheddar 425
Queso Camembert 309
Queso Gruyere 465
Queso Gouda 340
Queso Parmesano 420
Yogur descremado 50
Carnes, Aves y Pescados
Costilla de cerdo asada 544
Costilla de ternera asada 216
Costilla de cordero asada 500
Costilla de cordero frita 629
Churrasco de ternera a la plancha 273
Pavo asado 196
Pollo asado 189
Pollo hervido 203
Bacalo fresco frito 175
Bacalao fresco al vapor 97
Langostinos 104
Lenguado al vapor 82
Lenguado frito 274
Merluza al vapor 82
Merluza asada 140
Merluza frita 160
Sardinas en conserva 294
Mejillones hervidos 87
Salmón al vapor 199
Trucha al vapor 133
Frutas
Aceitunas en salmuera 106
Palta 88
Damascos en conserva 106
Damascos frescos 28
Cerezas frescas 47
Damascos secos 183
Ciruelas frescas 38
Ciruelas pasas 81
Dátiles 248
Frambuesas frescas 17
Frambuesas en conserva 101
Frutillas 26
Higos frescos 41
Higos secos 214
Limones 15
Mandarinas 34
Duraznos frescos 47
Duraznos en conserva 87
Melón 24
Naranjas 35
Peras 40
Piñas 46
Plátanos 77
Pomelos 22
Uvas blancas 63
Uvas negras 60
Frutos Secos
Almendras 598
Maníes 603
Coco 365
Nueces 148
Nueces de Brasil 644
Bebidas Alcoholicas

Cerveza común 31
Sidra 42
Jerez dulce 135
Jerez seco 114
Oporto 152
Champagne 74
Vino blanco fuerte 93
Vino blanco suave 73
Vino tinto Beaujolais 68
Vino tinto Borgoña 72
Vino tinto Chianti 65
Licores con 70 por ciento de alcohol 222
Verduras
Achicoria 9
 Alcauciles cocidos 15
Alubias cocidas 89
Apio crudo 9
Berro 15
Brócoli hervido 14
Zapallitos cocidos 7
Cebollas cocidas 13
Cebollas crudas 23
Cebollas fritas 355
Repollo crudo 25
Repollitos de Bruselas cocidos 16
Repollo colorado crudo 20
Coliflor cocida 11
Colinabos cocidos 11
Espárragos cocidos 18
Espinacas cocidas 26
Arvejas en conserva 86
Arvejas hervidas 49
Habas cocidas 43
Chauchas cocidas 7
Lechuga 11
Lentejas 86
Papas fritas 559
Papas hervidas 75
Papas asadas 123
Pepino 9
Puerros cocidos 25
Remolacha 44
Tomates crudos 14
Tomates fritos 71
Zanahorias 21
Aceites y Grasas
Aceite de oliva 930
Margarina 795
¿Cuántas Calorias se Necesitan?
.

Las necesidades calóricas son la

cantidad de calorías que necesita
cada individuo en 24 horas.

La vida de los hombres y de los animales puede compararse con el

funcionamiento de una máquina; en ambos casos existe un gasto
continuo de energía para producir calor y movimiento y en ambos casos
se requiere un continuo abastecimiento de combustible.

Cuando una máquina ha agotado su combustible se para. mientras que

sí el motor humano deja de recibir alimento puede seguir viviendo
utilizando sus reservas y quemando sus tejidos (adelgazamiento). Sí una
máquina recibe demasiado combustible puede ahogarse y pararse,
mientras que sí el motor humano recibe una cantidad de alimento
superior a sus necesidades puede transformarlo y almacenarlo en sus
tejidos adiposos de reserva (engorde).

Por otro lado, es posible interrumpir el funcionamiento de un máquina,

que en tales condiciones no consumirá combustible; el motor humano no
puede en cambio detenerse, so pena de muerte, y en consecuencia se
encuentra en un estado de continuo movimiento y de consumo
constante.

El Gasto Energetico

En reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico es mínimo,

mientras que éste aumenta proporcionalmente a la actividad física (gasto
energético). Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo
energético basal y del consumo de cualquier otra forma de energía, y
quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos
en 24 horas.

Las necesidades calóricas varían de un individuo a otro en función de

numerosos factores, como edad, peso, altura, sexo, raza, constitución,
temperamento, etc., pero se ven condicionadas sobre todo por la
actividad física del sujeto. La diferencia de consumo entre un trabajo y
otro es enorme: se pasa así del consumo calórico de una hora de trabajo
intelectual (estudiantes, empleados, etc.), que asciende a apenas 1,75
calorías por minuto, a las 1045 calorías en caso de trabajos pesados.

La Kilocaloria

La caloría (kilocaloría, cal o. Keal) es una unidad de medida del

calorenergia producido por los alimentos. Por definición, una caloría
equivale a la cantidad de calor necesaria para que, a presión atmosférica
normal, un litro de agua destilada alcance de 14,5 a 15,5 ~C.

Los alimentos introducidos en nuestro organismo y quemados en las

distintas fases de transformación producen calor-energía y son por tanto
capaces de satisfacer las necesidades calóricas individuales. Si se
queman en una estufa las mismas cantidades de paja, papel, carbón
fósil, aceite o gasolina se obtienen una duración y una potencia de calor
muy distintas para cada elemento. Del mismo modo, los principios
alimentarios capaces de producir energía, como proteínas, grasas e
hidratos de carbono, poseen distinto valor calórico (vitaminas, sales
minerales, enzirnas, hormonas, etc., tienen únicamente una función
reguladora).

Un gramo de grasa desarrolla unas q calorías, un gramo de proteínas

unas 4,5 calorías y un gramo de hidratos de carbono unas 4,5 calorías.

Los distintos alimentos presentes en nuestra mesa pocas veces son

puros, es decir la mayoría de las veces contienen grasas. proteínas e
hidratos de carbono en distintas proporciones, además de agua, sales
minerales, enzimas, etc. Para determinar el valor calórico de los
alimentos es necesario consultar unas tablas creadas a tal fin y que
especifican las proporciones de los distintos elementos presentes en
cada alimento e indican el valor calórico total.
Para seguir con conocimiento de causa una dieta razonable es necesario
conocer el valor calórico de los distintos alimentos. Esto evita que se
cometan siempre los mismos errores y que se ganen los kilos perdidos
con tanto esfuerzo.

Valor Calorico de los Alimentos

R esulta inconcebible emprender una dieta adelgazante sin conocer el

valor calórico de los alimentos. El experto en dietética es como el asesor
al que se recurre para que "dirija una empresa en crisis por una mala
gestión". Si este asesor, después de equilibrar la balanza, abandona la
empresa sin haber enseñado a los directivos los principios de una buena
administración habrá fracasado en su labor, porque los directivos
cometerán inevitablemente los mismos errores: al poco tiempo la
empresa volverá a encontrarse de nuevo en la misma situación de crisis.
El experto en dietética ha de programar el restablecimiento del equilibrio
ponderal (adelgazamiento), pero al mismo tiempo debe enseñar al
paciente las reglas del recuento de calorías, pues de lo contrario, al
terminar el régimen, el paciente volverá a cometer por ignorancia los
mismos errores, con el resultado de la recuperación de los kilos perdidos.
EI sujeto obeso, considerado a menudo un "gran comilón", es en realidad
una persona que necesita "aprender a comer"

El paciente debe por tanto saber cuál es el valor de la "moneda en

circulación" que sirve para nutrir su organismo, es decir debe saber
cuántas calorías tiene cada alimento que consume día a día. A este
respecto, puede resultar de gran ayuda mencionar aquí algunos de los
prejuicios más ilustrativos:

los grisines no engordan: es una leyenda que los grisines sean muy
buenos para las dietas adelgazantes. Tienen una humedad valorada en
torno al 3 %, frente a la humedad del pan, que puede alcanzar el 40 ~. A
igualdad de peso, 100 g de grisines tienen un poder calórico mucho más
alto que 100 g de pan, en la medida en que son todo harina y grasas y
no contienen agua, es decir el único elemento que no posee poder
calórico; el valor calórico del pan es de aproximadamente 250 calorías
por cada 100 g, mientras que el valor energético de los grisines es de
alrededor de 400 calorías por cada 100 g (el sujeto que come 100 g de
grisines con la comida es como si comiera mas de 150 g de pan) Por
consiguiente, los grisines engordan más que el pan debido a su mayor
poder calórico;

el arroz no engorda: el arroz es un alimento completo, sano, nutritivo y

de digestibilidad superior a todos los demás farináceos. Esta constituido
fundamentalmente, y al igual que las pastas, por hidratos de carbono,
cuenta con una permanencia corta en el estómago y larga en el intestino
y con un alto grado de absorción, dando lugar a una rápida reaparición
del apetito. Por esta razón el arroz, al contrario de cuanto se cree, puede
ser muy útil en las dietas engordantes, mientras que no es adecuado en
las adelgazantes. Su alta digestibilidad se debe a la ausencia casi total
de celulosa, lo que hace que esté especialmente indicado en las
afecciones inflamatorias intestinales (colitis, enteritis, etc.), en la medida
en que requiere poco trabajo por parte de las vías digestivas;

el queso fresco no engorda: los lacticinios como el queso blanco, el

queso fresco, la crema de leche, etc. se consideran poco nutriti vos y sin
grasa; en realidad estos lacticinios poseen un porcentaje graso de
alrededor de un 20 % y su valor calórico no es en absoluto bajo: 100 g de
queso semigraso proporcionan 340 calorías; 100 g de queso magro 334
calorías y 100 g de crema de leche 269 calorías. Estos datos no son
reconfortantes si se tiene en cuenta que una porción normal de queso
semigraso de unos 200 g tiene un valor de unas 600 calorías, superior al
de un plato de tallarines a la boloñesa (590 calorías), al de un filete de
buey de 200 g (586 calorías), al de una porción de tarta de fruta (535
calorías), al de un plato de pasta con mantequilla (509 calorías) o al de
un plato de espaguetis con tomate (463 calorías).

Hay personas que por la noche comen queso fresco para adelgazar,
acompañado de una rebanada de pan, y luego se comen una abundante
ensalada mixta bien condimentada con aceite, todo ello regado con un
buen vino, tras lo cual se levantan de la mesa seguros de haber comido
muy poco y listos para compensar al día siguiente, al menor signo de
cansancio, el "ayuno nocturno" con cafés con leche y brioches. El cálculo
de las calorías de tan "frugal comida" pone de manifiesto que, cutre
queso, pan y aceite, se produce una ingestión de unas 1.000 calorías, lo
que corresponde a una racional dieta engordante;

los alimentos especiales, como la pasta hip ocalórica (al gluten), el

pan y las pastas integrales, el queso "light", el yogur desnatado, etc.
no engordan: se trata de alimentos realmente hípocalorícos, pero sólo
en comparación con los correspondientes productos normales presentes
en el mercado, por lo que la diferencia en calorías que los caracteriza es
muy pequeña. Las pastas al gluten poseen 362 calorías, frente a las 368
calorías de la pasta normal; el pan integral tiene 240 calorías, frente a las
276 calorías del pan blanco; el queso fresco de vaca tiene 250 calorías
frente a las 340 calorías del queso graso; el yogur de leche
semidesnatada tiene 51 calorías frente a las 72 calorías del de leche
entera;

el vino, la cerveza, los licores, la Coca-Cola, la naranjada, los jugos

de fruta, etc. no engordan: muy a menudo, por el solo hecho de ser
líquidas, estas bebidas no son ni tan siquiera tenidas en cuenta como
posibles fuentes de calorías. En realidad, sólo el agua no tiene calorías,
mientras que cualquier otra bebida debe considerarse un liquido-alimento
porque tiene calorías.

Si las analizamos por separado y considerando siempre 100 g, vemos

que el vino blanco seco proporciona 65 calorías, el vino tinto seco 70
calorías, el vino dulce 145 calorías, el brandy 298 calorías, la cerveza 51
calorías, los licores dulces unas 500 calorías, un jarabe de fruta 310
calorías, un zumo de fruta 310 calorías, el zumo de naranja 50 calorías,
el zumo de uva 63 calorías y la Coca-Cola unas 110 calorías.

Resulta muy fácil, sobre todo en verano, aumentar de forma importante

la ingestión diaria de calorías a través del consumo de bebidas, que
deben siempre tenerse en cuenta al realizar el recuento calórico;

la sacarina y otros edulcorantes sintéticos no engordan: un

comprimido de sacarina sustituye a una cucharadita de azúcar, con un
valor de 20 calorías, Si se usan 5 comprimidos al día, se ahorran al final
del día apenas evitar 100 calorías. El uso de la sacarina puede
considerarse válido durante una dieta hipocalórica cuando el ahorro de
unas cuantas calorías puede favorecer la ingestión de alimentos mucho
más nobles que el azúcar, siendo en. cambio ridículo su uso habitual
cuando otras fuentes de calorías, mucho más ricas, no son ni tan
siquiera tenidas en cuenta

La dietética es ciencia matemática aplicada a la medicina y por

consiguiente hay que aproximación, so pena de fracasar en el programa
dietética El cálculo dietético de las calorías es muy exacto expresa en
gramos, por lo que no es posible valorar a ojo la cantidad de alimentos
 permitidos; es necesario pesar todos los ingredientes usando una
balanza que pueda estimar variaciones de al menos 10 g –

Generalmente no se da ninguna importancia a las transgresiones que se

pueden cometer a lo largo del día, ya que se considera que muchos
pequeños errores no influyen en el resultado final.

Toda caloría por encima de las permitidas ha de ser tenida en cuenta, ya

que la suma de muchos pequeños errores, fruto de las tentaciones de la
indulgencia hacia uno mismo y sobre todo de los premios como
recompensa a la rigurosidad con la que se sigue el régimen, pueden
hacer que hasta la más estricta de las dietas hipocalóricas se tambalee

Las calorías (provenientes de los carbohidratos, proteínas y GRASA) son la fuente

de energía del cuerpo. Si ingieres más calorías de las que el cuerpo quema en un
día, ganarás peso. Por otro lado, si el total de las calorías es menos de las que el
cuerpo necesita, perderás peso.
Desgraciadamente, no todo es tan sencillo como parece.

Las calorías: origen y función

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Consideradas la unidad de medida de la energía, resulta muy útil conocer el aporte de

cada alimento

Los conceptos de energía, caloría y kilocaloría son utilizados a menudo de forma

indistinta. En general, se desconoce el significado de estos términos y llegan a
confundirse. Sin embargo, no son lo mismo. Las calorías son unidades de medida de la
energía, de la misma forma que la longitud se mide en metros y la temperatura, en
grados centígrados.

* Autor: Por MARIA MANERA

Diferenciar los términos

Los nutrientes forman parte de los alimentos. Son las sustancias encargadas de aportar
energía al organismo. Ésta se mide mediante una unidad denominada caloría. Cuando se
consume un producto, el cuerpo absorbe y metaboliza los nutrientes. Es en este proceso
donde obtiene la energía.
Puesto que la cantidad que participa en el metabolismo de los alimentos es importante,
se utiliza la kilocaloría como medida habitual. El prefijo “kilo” indica en el sistema
métrico un total de 1.000 unidades: 1 kilocaloría equivale a 1.000 calorías, de ahí que se
designe mediante la palabra Caloría (con “C” mayúscula). Se debe interpretar en los
mismos términos el hecho de que 100 gramos de pan aporten 235 kcal, 235 Cal o
235.000 calorías.

El valor energético de los alimentos se suele medir en kcal, pero también es habitual
encontrarlo en julios o kilojulios (kJ), que miden la energía en términos de trabajo
mecánico: 1 kcal equivale a 4,184 kilojulios. En la etiqueta de un producto se puede leer
que 100 gramos aportan 365 kcal o su equivalente, 1530 kJ.

El origen de las calorías de los alimentos

El sol es la principal fuente de energía en los organismos vivos. Durante el proceso de
fotosíntesis, las plantas utilizan la luz solar para sintetizar, junto con el dióxido de
carbono del aire y el agua del suelo, moléculas de glucosa. Este nutriente almacena la
energía potencial. A partir de este hidrato de carbono básico, se sintetizan carbohidratos
más complejos (almidones, fibras), proteínas y grasas. Todos ellos llegan a los seres
vivos a partir de la ingesta de las plantas y de la carne de otros animales.

Los nutrientes energéticos

La energía se libera durante el metabolismo de los alimentos. Las células y tejidos la
utilizan para realizar sus funciones. Sin embargo, no siempre se aporta la misma
cantidad: cada gramo de carbohidrato produce cerca de 4 kcal, igual que las proteínas,
pero menos de la mitad que con un gramo de grasa, 9 kcal.

Los tres nutrientes son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.
Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía para el cuerpo. Son
indispensables porque, en condiciones normales, son la única fuente de energía para el
cerebro.

Las grasas están consideradas como la fuente principal de energía para los músculos, ya
estén en reposo o mientras practiquen ejercicio prolongado y de baja intensidad. La
mayoría de los tejidos del organismo son capaces de utilizarlas como fuente de energía
(excepto el cerebro, las células sanguíneas, la piel y la médula renal). Puesto que a igual
peso proporcionan más energía, las grasas constituyen la forma principal de
almacenamiento de ésta en el organismo, en forma de grasa corporal (tejido adiposo).

El tercer nutriente energético son las proteínas. Aunque proporcionan energía (la misma
cantidad que los carbohidratos), rara vez son una fuente principal. Su papel fundamental
es estructural, al participar en la construcción, reparación y mantenimiento de células y
tejidos.
 CALCULADORA DE
CALORÍAS
Uno de los datos más útiles e importantes para los profesionales que trabajan en el
campo de la nutrición y la dietética es conocer el número de calorías (orientativo) que
aporta un determinado alimento o la energía que ingiere un individuo en un día o en una
comida. Para ello, es necesario conocer la composición nutricional de los alimentos a
través del etiquetado y de las tablas de composición.

Para el cálculo, se parte de la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas del alimento,

y se consideran los valores energéticos de los distintos nutrientes:

* 1 g de proteínas = 4 kcal

* 1 g de carbohidratos = 4 kcal

* 1 g de grasas = 9 kcal

De esta forma, si interesa calcular la ingesta energética realizada a partir de un bocadillo

de queso manchego, se procederá de la siguiente forma:

* 80 g de pan proporcionan: 37,6 g de carbohidratos; 6,7 g de proteínas; y 1,28 g de

grasas.

* 50 g de queso manchego aportan 17,7 g de grasas, 14 g de proteínas, 0 g de

carbohidratos.

* 10 ml de aceite de oliva contienen 10 g de grasas, 0 g de carbohidratos y 0 g de

proteínas.

El bocadillo aporta en total 37,6 g de carbohidratos, 20,7 g de proteínas y 11,28 g de

grasas. Al multiplicar cada nutriente por el valor energético correspondiente, se calcula
que el bocadillo tiene un valor energético de 334, 9 kcal. Si se desglosan las calorías, se
comprueba que 150,4 kcal (37,6 g x 4 kcal/g) proceden de carbohidratos; 82,8 kcal
(20,7 g x 4 kcal/g) proceden de las proteínas, y 101,7 kcal (11,3 g x 9 kcal/g) son
calorías provenientes de las grasas.

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By Administrador – 13 Octubre 2009