ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Licda. María Fernanda Santa Cruz
Nutrición deportiva
2024
CALIPER SLIMGUIDE
Innovaciones Médicas
DEFICIONES IMPORTANTES
SEDENTARISMO
Consumir menos de 10% del gasto energético
total por día en actividades físicas de
intensidad moderada a vigorosa (Berstein,
1999).
No realizar actividades como caminar, trotar,
nadar, bailar, entre otras, un mínimo de cinco
veces a la semana (Nelson, 2002).
Permanecer en un estado en el cual la
actividad física en los tiempos libres o de ocio
es mínima (Amisola, 2003).
La 57a. Asamblea Mundial de la Salud reconoce las alarmantes cifras de
enfermedades crónicas degenerativas y señala la falta de actividad
física como uno de los principales factores de riesgo (Organización
Mundial de la Salud, 2004) en estrecha relación con la obesidad, la cual
a su vez se vincula con un gran número de enfermedades crónicas y
degenerativas, discapacidades físicas y baja calidad de vida (Ricciardi,
2005).
La niñez y la adolescencia son periodos críticos en los que, si no se adquiere el
hábito de realizar actividad física de forma cotidiana, es muy probable que se
mantenga el sedentarismo en la vida adulta.
ACTIVIDAD FISICA
La actividad física (AF) es cualquier movimiento corporal que
incremente el gasto de energía sobre el nivel de reposo (Valencia,
2008).
Se considera AF todo lo que un individuo realiza a lo largo de las 24
h del día, salvo dormir o reposar.
UMBRAL DE ESTIMULO
Según la RAE, un estímulo es un “agente físico, químico, mecánico, etc.,
que desencadena una reacción funcional en un organismo.”
Estímulo de entrenamiento como cualquier acción programada que
desencadena una alteración de la homeostasis de nuestro organismo.
El umbral de estímulo es el límite por encima del cual las cargas de
entrenamiento producen adaptaciones positivas en nuestro organismo.
Una vez superado ese umbral, existe otro límite superior por encima del
cual los estímulos ofrecen efectos negativos sobre el organismo
TIPOS DE ESTÍMULO
O CARGAS DE
ENTRENAMIENTO
Cargas ineficaces: Este tipo de estímulos son insuficientes para romper la homeostasis
y por tanto no tienen ningún efecto ni de entrenamiento, ni de mantenimiento, ni de
recuperación.
Cargas de recuperación: Estas cargas no alcanzan en umbral de estímulo por lo que
no pueden evitar el efecto de desentrenamiento, pero tienen un efecto positivo en
la regeneración de cargas de entrenamiento anteriores. Para un atleta de resistencia
de nivel medio-alto podría ser un rodaje suave de 30-40 minutos a intensidad del
umbral aeróbico.
Cargas de mantenimiento: Mediante la aplicación de estos estímulos se puede evitar
el efecto de desentrenamiento ya que se sitúan sobre el umbral de estímulo, pero no
son capaces de producir adaptaciones que mejoren el rendimiento. Habitualmente
podemos aplicarlas con entrenamientos de intensidad similar a la del desarrollo de
una capacidad, pero reduciendo considerablemente el volumen
Cargas de entrenantes: Son aquellas que estimulan la adaptación del organismo
y por tanto nos permiten desarrollar las capacidades del deportista. Estos tipos
de entrenamientos son los más habituales y su correcta aplicación es
determinante en el rendimiento final del deportista.
Cargas excesivas: Superan la capacidad de adaptación del organismo por lo
que, a pesar de tener capacidad funcional para soportarlas, no se traducen en
adaptaciones positivas, y pueden producir problemas como lesiones o sobre
entrenamiento
VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
(Clasificación de AF)
El trabajo ligero → se define como aquel que requiere un consumo de oxígeno
(o gasto energético) hasta de tres veces la necesidad en reposo; esto es lo que
se conoce como metabolic equivalent of task (MET).
El MET es una unidad utilizada para describir el gasto de energía de una actividad
específica conforme al gasto en reposo. En otras palabras, se define como la
cantidad de oxígeno consumido estando sentado en reposo.
un MET es el índice de energía considerado para el gasto en reposo; por lo tanto,
una actividad de 3 MET significa que el organismo emplea tres veces más energía
respecto de la que usaría en el reposo.
MET: La relación entre la tasa metabólica de trabajo y la tasa metabólica en reposo
EJEMPLO
un MET es el índice de energía considerado para el gasto en
reposo; por lo tanto, una actividad de 3 MET significa que el
organismo emplea tres veces más energía respecto de la que
usaría en el reposo. Asimismo, el gasto de oxígeno es tres veces
mayor que el obtenido en la inmovilidad.
Si una persona realiza una actividad de 3 MET por 40 min, entonces 3
× 40 = 120 MET-minutos de AF, mismos que se pueden alcanzar si la
persona realiza una actividad de 8 MET por 15 min.
La AF de intensidad moderada→ se refiere a aquella en la cual se
incrementa el gasto de oxígeno de tres a seis veces más respecto
del estado de reposo, lo que representa 3 a 5.9 MET.
Esta definición de intensidad a partir de la tasa metabólica en
reposo se conoce como intensidad absoluta, mientras que la
definición de intensidad a partir de la frecuencia cardiaca máxima
se conoce como intensidad relativa.
La AF de intensidad vigorosa→ es aquella que consume más de 6 MET (7.5
kcal/min) y en la cual el VO2máx es mayor de 60%.
Este tipo de AF es necesaria para la obtención de beneficios significativos para la salud
Ejemplo: correr a 10 km/h
Los factores neurohumorales durante el ejercicio intenso aumentan la producción de
adrenalina, noradrenalina y glucagón, y disminuyen la liberación de insulina.
Beneficios de AF
Prevención de múltiples enfermedades.
Disminución del riesgo de sufrir muerte prematura.
Junto con la alimentación saludable puede prevenir hasta 80% los casos de diabetes
y enfermedades cardiovasculares y 30% de algunos tipos de cáncer.
Mejora el sistema inmunológico y previene diversos padecimientos infecciosos
Mejora salud ósea, la masa muscular, las habilidades físicas como la velocidad y la
agilidad, y la prevención del cáncer de mama.
Protección contra el riesgo a cardiopatía isquémica, hipertensión arterial y
apoplejías.
Mejora el desempeño académico y el aprendizaje.
La recomendación de AF para obtener beneficios para la salud es de 150 min (2
h y 30 min) de ejercicio aeróbico moderado a intenso por semana, o bien 75
minutos (1 h y 15 min) por semana de ejercicio aeróbico vigoroso a intensidad.
El objetivo es alcanzar condición física, la cual se logra cuando la composición
corporal, la fuerza muscular, la flexibilidad de las extremidades y la capacidad
cardiorrespiratoria alcanzan su nivel óptimo de acuerdo con la disciplina
deportiva.
El entrenamiento progresivo divide un período distinto o macrociclo de entrenamiento en mesociclos de
entrenamiento más pequeños; éstos se subdividen en microciclos semanales.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Permite orientar la preparación del deportista de
acuerdo con una estrategia de construcción progresiva
en el tiempo con la finalidad de conseguir el mayor
desarrollo posible de la forma deportiva.
¿En qué consiste la
planificación deportiva?
Constituye una forma de ordenar los conocimientos e ideas con el
objetivo de organizar y desarrollar las sesiones de entrenamiento
durante la temporada y que éstas reúnan todos los aspectos
propios del juego: tácticos- físicos- psicológicos, teniendo en
cuenta el calendario de competición (López López, 2002).
La planificación y control del entrenamiento deportivo está
determinada por los principios y leyes que rigen dicho proceso.
Precisamente uno de , uno de estos principios, el del carácter
cíclico del proceso de entrenamiento, plantea que el mismo se
estructura por ciclos, que van desde los más grandes
(macrociclos), hasta los más pequeños (microciclos), por lo que
violar la planificación y control de dichas estructuras, significa violar
uno de los principios más importantes del entrenamiento deportivo,
lo que altera irremediablemente todo el proceso, si consideramos
la interrelación existente entre el grupo de leyes que determinan el
éxito de los resultados.
Por tanto, los objetivos de la planificación serán los siguientes:
Evitar la improvisación, de la misma nace el fracaso.
Conseguir una continua progresión y mantenimiento de la forma
de los deportistas.
Conseguir el máximo estado de forma en la época de la
temporada que más nos interese.
Mantener un estado de forma óptimo durante la competición.n
COMPONENTES DE LA PLANIFICACIÓN
DEPORTIVA
El proceso de entrenamiento se estructura en periodos temporales
bien definidos.
Macrociclos (ciclos anuales: preparatorio, precompetitivo, competitivo y
transición).
Mesociclos (ciclos de 2 a 8 semanas).
Microciclos (ciclos de aproximadamente una semana).
Unidades de entrenamiento (cada sesión en particular).
MACROCICLOS
Constituye un conjunto de varios periodos, describe ciclos de
entrenamiento con una duración de 5-6 semanas a 3-4 años.
Tiene varias fases:
Adquisición. Periodo Preparatorio (General y específico).
Estabilización. Periodo Competitivo.
Pérdida Temporal. Periodo Transición.
MESOCICLO
Constituye un conjunto de varios microciclos, describe, ciclos
de entrenamiento de entre dos a ocho semanas.
Habitualmente con esta estructura se inicia el periodo
preparatorio del ciclo grande.
El nivel general de intensidad es bajo y volumen medio alto
Hay diferentes tipos de mesociclos empleados para la
planificación del entrenamiento
Tipos Objetivos principales
Introductorio Revisión y restablecimiento de la formación deportiva general.
Mejora del nivel funcional de los factores individuales del rendimiento que se
Básico desarrollaron en un nivel superior, en un nivel nuevo, mas alta y compleja capacidad de
rendimiento; control de nivel de rendimiento.
Transformación de los factores individuales del rendimiento que se desarrollaron en un
Preparatorios y de
nivel superior, en un nivel nuevo, más alta y compleja capacidad de rendimiento; control
control de nivel de rendimiento.
Eliminación de debilidades conocidas, corrección de errores, estabilización de destrezas
Complementario
y capacidades recién adquiridas.
Se pone especial énfasis sobre la estructuración del rendimiento; trabajo sobre tácticas
Competitivo
flexibles y estandarizadas bajo condiciones competitivas.
Intermedio- a
Estructuración ulterior de las bases que determinan el rendimiento después de una serie
(recuperación-
de competiciones; eliminación de los puntos débiles.
preparatorio)
Intermedio- b
Restauración y estabilización del rendimiento durante un periodo competitivo
(recuperación-
relativamente largo.
mantenimiento)
Expresión óptima del rendimiento y de todos los factores del rendimiento y su
Precompetitivo
estabilización; preparación para el pico competitivo.
MICROCICLO
El microciclo es la estructura que adapta el entrenamiento en un
intervalo de tiempo reducido (7-10 días).
Se caracteriza por:
Acumular y reunir un conjunto de sesiones de entrenamiento cuyos
componentes (volumen e intensidad) fluctúan durante dicho periodo.
El grado de carga varía en función de las características de cada sujeto.
Mantienen una estructura de carga creciente y variable.
Tiene como fundamento el principio de la relación óptima entre la carga
y la recuperación.
TIPOS DE MICROCICLOS
o Iniciación o introductorio: para iniciar un periodo.
o Carga: Se utiliza para plantear cargas importantes y superar los niveles de
rendimiento.
o Choque: Se plantean para superar grandes cargas de entrenamiento y buscar
efectos de choque en el rendimiento.
o Acumulación: Para continuar o acumular determinadas cargas del
entrenamiento.
o Competición: Para preparar una competición importante y obtener un pico en
el rendimiento.
o Recuperación o regeneración: para restablecer o recuperarse de periodos de
carga.
Unidad o sesión de entrenamiento
La unidad elemental dentro de una estructura de
entrenamiento.
TAREA
1. Leer artículos complementarios
2. Investigar:
La importancia que tienen los macro y micronutrientes en el deporte.
La importancia de la fibra alimentaria para la salud y el deporte.
Fecha límite de entrega: viernes 23 de febrero 2024 a las 11:55 pm
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