Día 1 (Lunes)

• Desayuno: Huevos revueltos (huevos 100 g), jamón de York (50 g), queso curado (30 g) y
uvas (100 g).
• Preparación: Batir los huevos y cocinarlos en una sartén con un chorrito de aceite de
oliva (o spray). Servir con las lonchas de jamón y queso sobre plato.
• Tiempo aproximado: 8 min (activo).
• Media mañana: Huesitos (100kcal) y fresas troceadas (100 g).
• Preparación: Fresas lavadas y troceadas.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Comida: Contramuslo de pollo a la plancha (270 g), arroz blanco cocido (100 g) y
espinacas salteadas (100 g).
• Preparación: Cocer el arroz en la arrocera (~15 min, sin vigilancia). Salpimentar el
pollo con sal y hierbas (orégano), asarlo en sartén 10-12 min hasta dorar. Saltear las
espinacas con un poco de aceite y ajo en polvo (o raíz de jengibre) 2–3 min.
• Tiempo aproximado: 12 min (activo; arroz en arrocera ~15 min).
• Merienda: 12 quelitas (23 g) untadas con paté de cerdo (15 g) y kiwi fresco (100 g).
• Preparación: Untar el paté en las quelitas; pelar el kiwi y cortar rodajas.
• Tiempo aproximado: 3 min.
• Cena: Dorada al horno (filete de 200 g) con ensalada verde (lechuga 50 g, tomate 50 g,
pepino 50 g) con aceite de oliva (10 g) y limón. Postre minibrownie (112kcal).
• Preparación: Hornear la dorada aliñada con sal, limón y hierbas (orégano) a 180ºC
durante 20 min. Lavar y cortar las verduras, aliñarlas con aceite y limón.
• Tiempo aproximado: 10 min activo (horno 20 min sin supervisión).
Resumen nutricional Día 1 (aprox.):
Energía total: ~1790 kcal
Proteínas: ~122 g
Carbohidratos: ~140 g
Grasas: ~87 g

Día 2 (Martes)
• Desayuno: Huevos revueltos (huevos 50 g, ~2 uds), pepino en rodajas (100 g), jamón de
York (50 g) y arroz blanco cocido (50 g).
• Preparación: Hacer omurice. Servir con pepino en rodajas y jamón.
• Tiempo aproximado: 10 min (activo).
• Media mañana: Uvas (100 g).
• Preparación: Servir las uvas limpias.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Comida: 2 Hamburguesas de vacuno a la plancha (180 g) con patata al horno (200 gramos)
 y verduras en tempura (100 gr). Postre huesitos
• Preparación: Poner patata horno (~15 min) añadir la temperu (~10 min). Dorar
hamburguesas en la sartén 3–4 min por cada lado (medio).
• Tiempo aproximado: 10 min (activo; horno 25).
• Merienda: 2 quelitas (23 g) untadas con paté de cerdo (15 g) y uvas (50 g).
• Preparación: Untar el paté en las quelitas; acompañar con uvas.
• Tiempo aproximado: 3 min.
• Cena: Merluza rebozada (200 g, figuritas congeladas) al horno con ensalada (lechuga 50 g,
tomate 50 g, pepino 100 g). Aliñar con 10 g de aceite de oliva. Postre crepe (125kcal) con
nocilla (15 gr 85kcal).
• Preparación: Hornear la merluza siguiendo instrucciones del paquete (~15-20 min).
Lavar la ensalada, picar verduras y aliñar.
• Tiempo aproximado: 10 min (activo; horno 20 min).
Resumen nutricional Día 2 (aprox.):
Energía total: ~1850 kcal
Proteínas: ~113 g
Carbohidratos: ~166 g
Grasas: ~97 g

Día 3 (Miércoles)
• Desayuno: Zumo frutas del bosque, queso curado rodajas (20 g) y 20 quelitas (35 g).
• Preparación: Cortar queso.
• Tiempo aproximado: 3 min.
• Media mañana: Kiwi (100 g) y tortilla un huevo (50 g).
• Preparación: Hacer tortilla. Pelar el kiwi y cortar.
• Tiempo aproximado: 5 min.
• Comida: Contramuslo a la plancha (270 g) con tabulé de quinoa (quinoa 150 g cocida,
pepino 50 g, tomate 50 g picados) aliñado con 10 g de aceite de oliva. Postre huesitos (100
kcal)
• Preparación: Saltear el pollo con sal y hierbas (romero) 10 min. Cocer la quinoa en la
arrocera. Picar pepino y tomate; mezclar con la quinoa y aceite.
• Tiempo aproximado: 12 min activo.
• Merienda: 12 quelitas (23 g) untadas con paté de cerdo (15 g)
• Preparación: Untar el paté en las quelitas.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Cena: Dorada al horno (200 g) con rebanada pan blanco (75 gr). Aliñar con 10 g de aceite
de oliva. Sandwich nochilla, dos rebandas pan bimbo y 21 gramos nocilla.
• Preparación: Hornear la dorada con sal y limón 20 min. Lavar y asar la patata en
microondas o horno (~15 min). Saltear las espinacas 3–5 min.
 • Tiempo aproximado: 10 min (activo; horno/horno micro sin supervisión 15-20 min).
Resumen nutricional Día 3 (aprox.):
Energía total: ~1795 kcal
Proteínas: ~125 g
Carbohidratos: ~142 g
Grasas: ~81 g

Día 4 (Jueves)
• Desayuno: Tortilla (huevo 50 g) con queso curado en dados (50 g).
• Preparación: Batir huevos y cuajarlos en la sartén 4–5 min por lado. Servir con queso
en cubos.
• Tiempo aproximado: 10 min.
• Media mañana: Kiwi (100 g)
• Preparación: Pelar el kiwi y cortar.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Comida: Lomo de cerdo a la plancha (200 g) con tabulé de quinoa (quinoa 150 g cocida,
pepino 50 g, tomate 50 g picados). Postre brownie
• Preparación: Dorar el lomo en sartén 4–5 min por cada lado con sal y hierbas
(tomillo). Cocer la quinoa. Añadir el pepino y tomate troceados 5 min.
• Tiempo aproximado: 12 min activo.
• Merienda: Uvas (100 g).
• Preparación: Mezclar el yogur con uvas.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Cena: Sopa casera de pollo: caldo bajo en FODMAP con pollo cocido (100 g), zanahoria
(50 g) y patata (50 g), con fideos 35 gr. Rebanada pan. Postre huesitos
• Preparación: Hervir pollo, zanahoria y patata en agua con sal y jengibre durante 15–
20 min. Servir la sopa.
• Tiempo aproximado: 10 min activo (cocción total ~20 min).
Resumen nutricional Día 4 (aprox.):
Energía total: ~1750 kcal
Proteínas: ~108 g
Carbohidratos: ~125 g
Grasas: ~73 g

Día 5 (Viernes)
• Desayuno: Huevos revueltos (huevos 100 g) con jamón de York (50 g), pepino en rodajas
(100 g)
• Preparación: Cocinar los huevos 5 min en sartén con aceite, servir con pepino y
jamón; añadir arroz como acompañante.
• Tiempo aproximado: 8 min.
 • Media mañana: 12 quelitas (23 g) con queso curado (30 g) y uvas (50 g).
• Preparación: Cortar y servir con uvas.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Comida: Dorada a la plancha (180 g) con patata al horno (200 g) Huesitos
• Preparación: Asar la patata en horno o microondas 15 min. Dorar la dorada en sartén
4–5 min por lado.
• Tiempo aproximado: 12 min activo.
• Merienda: 12 quelitas (23 g) untadas con paté de cerdo (15 g) y kiwi (50 g).
• Preparación: Untar paté en las quelitas; pelar el kiwi.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Cena: Contramuslo pollo con verduras en tempura (100 g) y rebanada pan blanco (75 gr).
• Preparación: Cortar el pollo, saltearlo con cúrcuma y comino 6–8 min. Cocer el
arroz. Saltear zanahoria en aceite 5 min.
• Tiempo aproximado: 10 min activo.
Resumen nutricional Día 5 (aprox.):
Energía total: ~1770 kcal
Proteínas: ~131 g
Carbohidratos: ~162 g
Grasas: ~64 g

Día 6 (Sábado)
• Desayuno: Fresas (100 g)
• Preparación: Limpiar y cortar
• Tiempo aproximado: 3 min.
• Media mañana: Huevos duros (50 g, ~1 ud) y uvas (50 g).
• Preparación: Cocer los huevos 10 min en agua, enfriar, pelar y servir con uvas.
• Tiempo aproximado: 2 min (más cocción huevos 10 min).
• Comida: Hamburguesa de vacuno (180 g) con patata asada (200 g), ensalada de lechuga (50
g) y pepino (50 g), aliñado con 10 g de aceite de oliva. Huesitos
• Preparación: Asar la patata en microondas 15 min. Dorar el filete 4–5 min por lado
con sal. Lavar lechuga y pepino, aliñar.
• Tiempo aproximado: 10 min activo.
• Merienda: Kiwi (100 g).
• Preparación: Mezclar yogur con kiwi troceado.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Cena: Ninonuggies 200 gr. Cereales frosties (75 gr) con leche sin lactosa (150 ml)
• Preparación: Batir y cocinar huevos 5 min en sartén.
 • Tiempo aproximado: 10 min activo.
Resumen nutricional Día 6 (aprox.):
Energía total: ~1850 kcal
Proteínas: ~119 g
Carbohidratos: ~155 g
Grasas: ~78 g

Día 7 (Domingo)
• Desayuno: Huevos revueltos (1 huevo 50 g) y zumo frutas bosque (100kcal).
• Preparación: Batir y cocinar huevos 5 min.
• Tiempo aproximado: 5 min.
• Media mañana: Fresas (100 g).
• Preparación: Mezclar y servir.
• Tiempo aproximado: 2 min.
• Comida: Lomo de cerdo a la plancha (200 g) con patata al horno (200 g)
• Preparación: Asar el lomo 4–5 min por lado con sal. Patata horno 20 mins. Verduras
10 mins
• Tiempo aproximado: 12 min activo.
• Merienda: Tentempiés japoneses tipo oniguiri de pollo, sandwich de huevo... en cantidad
variable. Dejar calorías libres para esto es mi día de comer eso con los amigos.
• Preparación: ?
• Tiempo aproximado: ?
• Cena: Dorada a la plancha (200 g) con ensalada (lechuga 50 g, pepino 50 g) y pan blanco
(75gr)
• Preparación: Salpimentar la dorada y dorarla 3–4 min por lado. Lavar y picar
ensalada. Aliñar con aceite y limón.
• Tiempo aproximado: 10 min activo.
Resumen nutricional Día 7 (aprox.):
Energía total (sin contar merienda): ~1490 kcal
Proteínas: ~117 g
Carbohidratos: ~134 g
Grasas: ~71 g
Calorías disponibles para merienda libre (onigiri, sándwich, etc.):
? 300–400 kcal recomendadas (para no sobrepasar 2000 kcal totales, considerando el patrón del
resto de la semana).
Lista de la compra
? Carnes y pescados
Producto Cantidad total aprox.
Contramuslos de pollo 810 g (3 raciones)
Hamburguesas de vacuno 360 g (2 raciones)
Lomo de cerdo 350 g (2 raciones)
Filetes de dorada 960 g (4 raciones)
Merluza rebozada (congelada) 200 g
Paté de cerdo 105 g (7 meriendas)
Jamón de York 200 g
ninonuggies 200g

?￰ﾟﾥﾚ Lácteos y huevos

? Verduras y hortalizas
Producto Cantidad total aprox.
Espinacas (frescas o congeladas) 100 g
Pepino 400 g
Tomate 300 g
Lechuga 300 g
Patata eroski 1250 g (5 raciones)
Verduras en tempura (congeladas) 400 g
Caldo de pollo (casero o en brick bajo en FODMAP) 1 L aprox.
Limón 2 uds (para aliño y horno)

? Frutas
Producto Cantidad total aprox.
Uvas 500 g
Kiwi 450 g
Fresas 300 g
Zumo frutas del bosque 200 ml aprox.
? Cereales, pan y derivados
Producto Cantidad total aprox.
Quelitas 185 g (8 porciones)
Pan blanco (tipo molde) (2 rebanadas de 75 g)
Pan blanco 1 pan
Arroz blanco 400 g crudo (varias raciones cocidas)
Quinoa cruda 150 g (para tabulé)
Fideos (para sopa) 35 g
Cereales Frosties 75 g

? Otros productos y snacks

? Aliños y básicos
Producto Cantidad total aprox.
~80 g (unas 8 cucharadas
Aceite de oliva virgen
aprox.)
Sal, orégano, romero, tomillo, cúrcuma, jengibre, comino (especias
Al gusto
suaves)
Spray aceite (opcional para sartén) 1 unidad
•