PLANIFICACION POR FASES POWERLIFTING
Este documento tiene como objetivo presentarte el desarrollo de un
plan de entrenamiento
especifico en powerlifting
CONTENIDO
FASES
I. DESCANSO
II. FASE I – HIPERTROFIA
III. FASE II – PREPARACION FUERZA I
IV. FASE III – PREPARACION FUERZA III
V. FASE IV – FASE DE CHOQUE Y
TOMA DE MAXIMALES
DESCANSO
Después de una competencia el cuerpo
requiere de un desentrenamiento para no
sobrecargar al sistema nervioso y
prepararlo para una futura preparación
donde se estructuraran nuevas cargas en
base a los maxi males obtenidos en
competencia
Duracion 1 a 2 semanas
DESCANSO
EJERCICIOS SESIONES BASICAS WEIDER, SPLITS, PPL, EMPUJE PIERNA.
1
MISION ENTRENADOR SE DESARROLLA DE MANERA OPCIONAL EN BASE A LA MOTIVACION
Y NIVEL ATLETA SE PUEDE OBVIAR ESTA FASE O EJECUTARLA 2
texto del titulo
Duracion 1 a 2 semanas
FASE I – HIPERTROFIA
Realizamos sesiones donde preparemos al
tejido muscular en busca del desarrollo y
reclutamiento de unidades motoras (fibras
musculares), además de adaptar a los
tejidos conectivos a estímulos diferentes
como resistencia y elasticidad
Duracion 4 semanas
FASE I – HIPERTROFIA
EJERCICIOS SESIONES DE TRABAJO ESTIMULANDO ARTICULACIONES, FONDOS
PARALELA, APERTURAS, REMOS, MANCUERNAS, POLEAS ETC 1
MISION ENTRENADOR ESTRUCURA DE EJERCICIOS, POR ORDEN, INTENSIDAD Y VOLUMEN,
EL CUAL INCLUYE TECNICAS DE INTENSIDAD 2
Duracion 4 semanas
FASE II – PREPARACION
FUERZA I
Prepararemos al organismo a sesiones de trabajo
donde se de un inicio a un programa especifico de
fuerza, en la que se buscara no estresar al tejido
conectivo sino prepararlo al trabajo de altas cargas,
además de reclutar con mayor eficacia la
musculatura requerida en ejercicios básicos como
squats, deadlifts & bench press, sin desestimar
ejercicios complementarios
Duracion 5 semanas
FASE II – PREPARACION FUERZA I
EJERCICIOS FRONT SQUATS (PAUSAS), SQUATS (PAUSAS), DEADLIFTS (RL - C)
(PAUSAS), BENCH PRESS (PAUSAS), BULGARIAN SQUAT 1
MISION ENTRENADOR ASESORAMIENTO EN DESARROLLO TECNICO BAJO CARGAS
DEMANDANTES 70 - 80%
DESARROLLO DE LA PLANIFICACION
2
Duracion 5 semanas
FASE III – PREPARACION
FUERZA II
En esta fase se desarrolla la fuerza en su máximo
esplendor, después de haber preparado la
musculatura y los tejidos conectivos al trabajo con
cargas se da mas énfasis en % de trabajo cerca del
máxima, cumpliendo los mismos requerimientos
competitivos y enfatizando mas en sesiones como
ejercicios básicos como squats, deadlifts & bench
press
Duracion 3 semanas
FASE III – PREPARACION FUERZA II
EJERCICIOS FRONT SQUATS, SQUATS, DEADLIFTS (RL - C), BENCH PRESS
1
MISION ENTRENADOR ASESORAMIENTO EN DESARROLLO TECNICO BAJO CARGAS
DEMANDANTES 80 - 90%
DESARROLLO DE LA PLANIFICACION
2
Duracion 3 semanas
FASE IV – PICO Y TOMA
DE MAXIMALES
Llegamos a una fase donde las sesiones de trabajo
son mas intensas y voluminosas llegando a trabajar
series con el antiguo maximal en los ejercicios
básicos, permitiéndonos desarrollar la capacidad
para tolerar mayor intensidad bajo cargas con un
índice de esfuerzo elevado.
Seguido de un simulacro de competencia
Duracion 2 semanas
FASE IV – PICO Y TOMA DE
MAXIMALES
EJERCICIOS FRONT SQUATS, SQUATS, DEADLIFTS
1
MISION ENTRENADOR ASESORAMIENTO EN DESARROLLO TECNICO BAJO CARGAS
DEMANDANTES 90 - 95%
DESARROLLO DE LA PLANIFICACION
2
texto del titulo
Duracion 2 semanas
INVERSION FASES INVERSION ANUAL
Se cumplen 6 fases de trabajo, 4 son Se realiza un macrociclo completo desde el
especificas de desarrollo y 2 son necesarias día 1 hasta el día de competencia (duración
pero pueden ir de la mano del entrenador o estimada 1 año), donde cada fase se
por cuenta propia replantea en base a ejercicios, cargas,
técnicas
---------------Beneficios---------------- ---------------Beneficios----------------
El trabajo por fases garantiza al atleta el El atleta tiene un mayor control sobre el
desarrollo de las capacidades alcanzando los trabajo que se desarrollara a lo largo del año.
% de trabajo propuestos, por lo cual la fase Ideal para trabajarlo en grupo de 4 atletas
puede alargarse, repetirse o replantearse en
caso de ser necesario, sin necesidad de un
pago extra
---------------Precios---------------- ---------------Precios----------------
Por cada fase 40$ precio total 160$
Por cada fase 50$ precio Programa anual 300$
total 200$