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Rutina de Entrenamiento Estructurada

El documento detalla un plan de entrenamiento para Emma Vallejo, dividido en mesociclos y microciclos, con un enfoque en ejercicios de fuerza y resistencia. Incluye especificaciones sobre días de entrenamiento, duración, intensidad y series/repeticiones para diversos ejercicios. Se enfatiza la importancia de comenzar con ciertos ejercicios como hiperextensiones lumbares y pull-ups sin peso.

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Rutina de Entrenamiento Estructurada

El documento detalla un plan de entrenamiento para Emma Vallejo, dividido en mesociclos y microciclos, con un enfoque en ejercicios de fuerza y resistencia. Incluye especificaciones sobre días de entrenamiento, duración, intensidad y series/repeticiones para diversos ejercicios. Se enfatiza la importancia de comenzar con ciertos ejercicios como hiperextensiones lumbares y pull-ups sin peso.

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Nombre EMMA VALLEJO

Mesociclo meso d. 1 F meso d. 2


Microciclo 1 2 3 4 5 6 7
DICIEMBRE

Dias de entr

Dias de entr 5 5 5 5 5

Minutosde e 60 60 60 60 60

INTENSIDAD
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
meso d. 2
8 9
micro series reps % peso
0 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
PRESS BANCA PLANA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
PRESS INCLINADA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
FONDOS

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
APERTURA POLEA
micro series reps % peso
1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
CURL BICEPS BARRA Z

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
AGARRE MARTILLO EN BANCA INCLINADA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
BICEPS EN POLEA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
TRAPESIO
micro series reps % peso
1 3 1´ 1'
2 4 1' + 15''
3 5 1'+30''
4 3 30"
PLANK
micro series reps % peso
0 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
EXTENSION

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
SENTADILLA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
EXTENSION A UNA PIERNA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
HACKA EN EL RINCON

EMPEZAR SIEMPRE CON 4 X 12 HIPER EXTENSION LUMBAR


micro series reps % peso
1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
BOX STEO CON BARRA ALT

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
PESO MUERTO MANCUERNA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
PANTORRILLA ESCALERA DE 20 A 10

1 3 100
2 4 100
3 5 150
4 3 100
micro series reps % peso
1 4 4 X 1'
2 4 4 X 1'30''
3 5 5 X2'
4 3 4 X 1'
PLANK ALTA

VOLVER
micro series reps % peso
1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
REMO T

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
REMO POLEA ALTA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
REMO POLEAS ALT A UNA MANO

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
CHINAPS

NOTA: EMPEZAR SIEMPRE CON 4 AERIES DE 8 REPS PULL UPS SIN PESO
micro series reps % peso
1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
TRICEPS BANCA LANA EN SMITH

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
EXTENSION POLEA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
COPA A DOS MANOS

1 3 150
2 4 170
3 5 200
4 3 150
RUSSIAN TWIX
micro series reps % peso
1 3 40"
2 4 50"
3 5 1'
4 3 30"

VOLVER
micro series reps % peso
1 4 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
FLEXOR ACOSTADO

1 4 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
PESOMUERTO BARRA

1 4 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
BULGARA

1 4 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
PRENSA PIES ARRIBA

EMPEZAR SIEMPRE CON 4 X 12 HIPER EXTENSION LUMBAR


micro series reps % peso
1 4 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
HIP THRUSTER

1 4 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
PANTORRILLA EN PRENSA

1 4 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
PRESS MILITAR BARRA

1 4
2 4
3 5
4 3
VUELOS DE PIE
micro series reps % peso
1 3 12 2'
2 4 10 2'
3 5 8 2'
4 3 12 2'
VUELOS EN BANCA INCLINADA POSTERIOR

VOLVER
micro series reps % peso
1 3 12,10, 8
2 4 8 A 12
3 5 8 A 12
4 3 8 A 12
POLEAS 3X3 A TRES ALTURAS

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
DECLINADO MANCUERNA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
APERTURA INCLINADA

1 3 15,12,10,10
2 4 15,12,10,10
3 5 15,12,10,10
4 3 15,12,10,10
FLEXION EN PARALELAS
micro series reps % peso
1 3
2 4
3 5
4 3

1 3
2 4
3 5
4 3

1 3
2 4
3 5
4 3

1 3
2 4
3 5
4 3
micro series reps % peso
1 3 12 2'
2 4 10 2'
3 5 8 2'
4 3 12 2'
PLANK

VOLVER

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