CROSSFIT
El CrossFit es un sistema de entrenamiento físico creado por Greg
Glassman en los años 90, que combina ejercicios funcionales de diversas
disciplinas (halterofilia, gimnasia, cardio) realizados a alta intensidad. Su
estructura se basa en movimientos variados y constantemente
cambiantes, diseñados para desarrollar las 10 capacidades físicas
generales: resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, potencia,
velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión y resistencia
energética.
Principios del crossfit
Los principios fundamentales del CrossFit son la adaptación, el estímulo,
la nutrición y la combinación de ejercicios.
Adaptación: Mantener la capacidad de trabajo a lo largo de la vida,
perseguir la buena forma física
Estímulo: Combinar movimientos funcionales variados con alta
intensidad, realizar movimientos que imitan actividades de la vida real
Nutrición: Consumir alimentos integrales y sin procesar, consumir
alimentos suficientes para mantener el nivel de actividad
Beneficios físicos
1. Fuerza funcional y resistencia muscular:
Desarrolla movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto)
que mejoran la capacidad de realizar tareas cotidianas como
levantar objetos pesados.
Aumenta la masa muscular y la resistencia a la fatiga,
especialmente en entrenamientos de alta intensidad.
2. Mejora cardiovascular y metabólica:
Resistencia aeróbica y anaeróbica: Las sesiones de intervalos
elevan la frecuencia cardíaca, optimizando el transporte de
oxígeno y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pérdida de grasa corporal: Combinado con una dieta
equilibrada, ayuda a reducir el porcentaje de grasa y mantener un
metabolismo activo
3. Movilidad y flexibilidad:
Ejercicios variados mejoran la amplitud articular y previenen
lesiones, facilitando actividades físicas adicionales.
4. Socialización y comunidad:
El entorno grupal fomenta relaciones de apoyo y compañerismo,
clave para mantener la adherencia al entrenamiento
LESIONES MÁS COMUNES
Lesiones de hombro (manguito rotador, tendinitis):
Mecanismo de lesión: Sobrecarga y movimientos repetitivos de
levantamiento de pesas, pull-ups y muscle-ups.
Presentación: Dolor en el hombro durante y después del ejercicio,
limitación del rango de movimiento y debilidad.
Lesiones lumbares (lumbalgia, hernias discales):
Mecanismo de lesión: Levantamiento de cargas pesadas con mala
técnica, especialmente en ejercicios como peso muerto y sentadillas.
Presentación: Dolor en la zona lumbar que puede irradiarse a las
piernas, debilidad y limitación de la movilidad.
Lesiones de rodilla (ligamento cruzado anterior, tendinitis):
Mecanismo de lesión: Saltos, aterrizajes y cambios de dirección
bruscos, así como sobrecarga en sentadillas y lunges.
Presentación: Dolor, hinchazón, inestabilidad y dificultad para realizar
movimientos de flexión y extensión de la rodilla.
Lesiones de muñeca (tendinitis, síndrome del túnel carpiano):
Mecanismo de lesión: Movimientos repetitivos de agarre y
levantamiento de peso, especialmente en ejercicios de halterofilia y
gimnasia.
Presentación: Dolor en la muñeca, entumecimiento y hormigueo en los
dedos.
Factores de riesgo:
Mala técnica en los ejercicios.
Sobrecarga y falta de progresión adecuada en las cargas.
Fatiga muscular.
Falta de calentamiento y estiramiento.
Condiciones preexistentes.
PREVENCION DE LESIONES
1. Técnica Adecuada
-Formación: Recibir una instrucción adecuada en los movimientos.
-Supervisión: Entrenar bajo la supervisión de un entrenador
certificado que pueda corregir la técnica.
2. Calentamiento y Enfriamiento
- Calentamiento: Realiza ejercicios de movilidad y activación
muscular antes de entrenar.
- Enfriamiento: Estira y relaja los músculos después de la sesión para
prevenir rigidez.
3. Fortalecimiento Muscular
-Ejercicios Complementarios: Incorpora ejercicios de
fortalecimiento específicos para áreas vulnerables (hombros, rodillas,
espalda).
-Equilibrio Muscular: Trabaja en la simetría y el equilibrio entre
grupos musculares.
4. Progresión Gradual
- Carga y Volumen: Aumenta gradualmente la carga y el volumen de
entrenamiento para permitir que el cuerpo se adapte.
- Descanso Adecuado.
5. Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cualquier dolor o molestia y
ajusta tu entrenamiento en consecuencia.
READAPTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
1. Evaluación inicial:
Diagnóstico de la lesión: Identificación de la causa (técnica
incorrecta, sobrecarga, desequilibrios musculares).
Análisis postural y de movimiento: Corrección de patrones
biomecánicos defectuosos en ejercicios como sentadillas o
levantamientos de pesas.
2. Tratamiento de la lesión:
Terapia manual: Movilización articular y punción seca para
reducir inflamación y mejorar la circulación en zonas como
hombros, caderas o rodillas.
Electroterapia: Ondas de choque o láser para acelerar la
cicatrización en tendinitis o desgarros musculares.
Vendaje neuromuscular (Kinesiotaping): Soporte temporal
para áreas lesionadas durante el entrenamiento.
3. Rehabilitación funcional:
Ejercicios de fortalecimiento: Uso de bandas elásticas, pesas
ligeras o movimientos controlados para recuperar fuerza y
estabilidad en músculos clave (core, rotadores externos).
Movilidad articular: Estiramientos asistidos y ejercicios de
amplitud de movimiento para prevenir rigidez
4. Reeducación del movimiento:
Corrección técnica: Enseñanza de ejecuciones seguras de
movimientos como el snatch o el thruster para evitar sobrecargas.
Propiocepción: Ejercicios para mejorar la coordinación y control
neuromuscular, reduciendo el riesgo de lesiones recurrentes
Caso Histórico: Rich Froning y su lesión de hombro
Rich Froning, considerado el "Hombre Más en Forma de la
Historia" en CrossFit, sufrió una lesión de hombro que lo acompañó
durante 2 años antes de su retiro en 2022. Aunque no se especifica el
diagnóstico exacto en las fuentes, su lesión se relaciona con el desgaste
acumulado de décadas de entrenamiento de alta intensidad, típico en
movimientos como levantamientos olímpicos o dominadas.
Diagnóstico y contexto
Lesión: lesión del manguito rotador, comunes en CrossFit por
la repetición de movimientos de hombro en ejercicios como
el snatch o el thruster.
Impacto: La lesión restringio su capacidad para competir en
categoría individual, llevándolo a enfocarse en equipos y
posteriormente en la división Masters (35-39 años).
Rehabilitación y métodos fisioterapéuticos
1. Tratamiento conservador:
Terapia manual y movilización articular:
Liberación de tensiones: Técnicas como movilizaciones
escapulotorácicas para mejorar la movilidad y reducir la rigidez.
Punción seca: Inserción de agujas en puntos gatillo de músculos
como el supraespinoso o redondo menor para aliviar el dolor y
mejorar la circulación.
2. Ejercicio terapéutico:
Fortalecimiento progresivo:
Isométricos: Ejercicios como wall slides o external rotations con
bandas elásticas para activar los rotadores externos sin sobrecargar
el tendón.
Dinámicos: Movimientos controlados como face pulls o scapular
push-ups para recuperar fuerza y estabilidad.
Propiocepción: Ejercicios en posición de plancha o bird dog para
mejorar el control neuromuscular
3. Técnicas de electroterapia:
Ondas de choque: Para reducir la inflamación y acelerar la reparación
tisular.
4. Reeducación del movimiento:
Corrección técnica: Ajustes en la ejecución de movimientos como el
snatch o thruster para evitar compensaciones que sobrecarguen el
hombro.
Movilidad escapular: Ejercicios para mejorar la sincronización
entre hombro y escápula, clave en CrossFit
5. Prevención de cirugía:
Froning evitó la intervención quirúrgica mediante un enfoque
preventivo, priorizando la recuperación funcional sobre el
tratamiento agresivo
Regreso a la competencia
Transición a equipos: Lideró el equipo CrossFit Mayhem
Freedom, ganando su 6º título por equipos en 2022,
demostrando adaptabilidad a pesar de la lesión.
Competición en Masters: Tras su retiro de la élite, participó en la
división de Masters, ajustando su carga de entrenamiento para
preservar su hombro.
Lecciones clave
Adaptación: La lesión no lo detuvo, sino que lo llevó
a reinventarse como atleta de equipos y mentor.
Prevención: Su caso subraya la importancia de la corrección
técnica y el trabajo preventivo para evitar recurrencias.
Aunque no hay detalles específicos sobre su protocolo de rehabilitación,
su trayectoria refleja cómo las lesiones en CrossFit pueden gestionarse
con estrategias personalizadas, priorizando la salud a largo plazo
sobre la competición inmediata