Repeticiones en reserva (RIR): todo lo
que necesitas saber
¿Qué es RIR en el levantamiento de pesas?
Las repeticiones en reserva (RIR) son una herramienta fiable para prescribir la
carga de entrenamiento en fuerza (Lovegrove et al., 2022). Como su propio
nombre indica, RIR hace alusión al número de repeticiones que nos dejamos
sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Esta herramienta se creó
originalmente en “The reactive training manual” en 2008 para ser utilizada en la
prescripción de la carga en el levantamiento de pesas (Greig et al., 2020).
Zourdos y colaboradores introdujeron en la literatura científica las repeticiones
en reserva (Zourdos et al., 2016), pudiendo explicar así con más profundidad y
precisión qué es el RIR en el levantamiento de pesas.
Cada carga nos permite hacer un número determinado de repeticiones por
serie antes de llegar al fallo muscular, es decir, quedarnos a mitad de una
repetición y no poder terminarla. RIR hace alusión al número de repeticiones
que nos faltan hasta llegar a ese fallo muscular. Imagina que puedes hacer
ocho repeticiones con 100 kilos en press de banca, pero solamente haces
cuatro repeticiones y ahí detienes la serie. Eso indica que te has dejado cuatro
repeticiones en reserva hasta el fallo muscular, por lo que diremos que esa
serie tiene un RIR 4. Si en lugar de dejarte cuatro repeticiones en reserva te
dejas dos repeticiones sin hacer antes del fallo muscular, el RIR de dicha serie
será 2. Así hasta un RIR 0 que significa que has completado todas las
repeticiones posibles, y si intentas una serie más no la completarás, es decir,
llegarás al fallo muscular.
RIR 0 no es lo mismo que fallo muscular
RIR va siempre acompañado del número de repeticiones en reserva que
hemos dejado, salvo que lleguemos al fallo muscular, que ahí habremos hecho
más repeticiones de las que podíamos hacer, y por eso hemos fallado. Esta
diferencia es sutil, pero marca una gran diferencia en la fatiga ya que con RIR 0
completamos todas las repeticiones posibles sin dejarnos ninguna repetición en
reserva, pero completamos todas las repeticiones intentadas. El fallo muscular
va más allá y, cuando ya hemos completado todas las repeticiones posibles,
probamos una más, lo que suele acarrear una gran fatiga. Por tanto, aunque
RIR 0 y fallo muscular puedan parecer lo mismo, no lo son.
¿Para qué utilizar RIR en el levantamiento de
pesas?
En la prescripción del entrenamiento hay escalas subjetivas de esfuerzo como
la escala del esfuerzo percibido (RPE) y las repeticiones en reserva (RIR).
Estas herramientas se utilizan para determinar el esfuerzo real que un ejercicio
supone en el atleta. Si bien la escala de esfuerzo percibido (RPE) surgió con la
finalidad de controlar el ejercicio aeróbico, actualmente también se utilizan en el
entrenamiento de fuerza (Borg, 1970). Esta escala RPE utiliza calificaciones del
esfuerzo que van desde 1 hasta 10, siendo 1 el esfuerzo mínimo y 10 el
esfuerzo máximo (Yamauchi, 2013). La escala RPE se puede utilizar para
valorar la sesión completa o para calificar cada serie. Sin embargo, utilizar esta
herramienta tiene algunas limitaciones e inexactitudes con respecto al
verdadero esfuerzo realizado (Hackett et al., 2012).
En su lugar, las repeticiones en reserva (RIR) son más precisas a la hora de
determinar el esfuerzo realizado, tanto por personas principiantes como atletas
avanzados (Ormsbee et al., 2019). Algunos autores han comparado RPE y RIR
para poder así tener dos herramientas rápidas y precisas para valorar el nivel
de esfuerzo realizado por el atleta. La siguiente tabla es propia de Joaquín Vico
Plaza, redactor de Vitruve, adaptada de Zourdos et al., (2016).
Tabla de Joaquín Vico Plaza, redactor de Vitruve, adaptada de Zourdos et al.,
(2016).
El objetivo de utilizar las repeticiones en reserva (RIR) es determinar lo cerca o
lejos que estamos del fallo muscular, lo que indica el nivel de esfuerzo
realizado en cada serie. En la tabla anterior observamos que un RIR 0, que se
asocia con un RPE 9,5 – 10, supone un esfuerzo máximo, es decir, supone la
mayor cantidad posible de fatiga. Sin embargo, a medida que aumenta el
número de repeticiones que dejamos en reserva, el esfuerzo es menor. En
función de nuestro objetivo, buscaremos un RIR más cercano a cero o más
lejano del fallo muscular.
En resumidas cuentas, RIR es un método alternativo al porcentaje de 1RM que
suele utilizarse para determinar las cargas en el entrenamiento de fuerza
(AREDE et al., 2020). La diferencia entre utilizar porcentajes y repeticiones
cerradas con el 1RM es que RIR equipara el estímulo a todos los atletas por
igual, ya que un atleta puede realizar más repeticiones con una carga
determinada y otro atleta menos repeticiones y ambos se habrán esforzado lo
mismo. Sin embargo, si le pedimos a los dos que hagan el mismo número de
repeticiones, a uno puede suponerle un esfuerzo duro y a otro un esfuerzo
medio. RIR nivela los esfuerzos haciendo que todos los atletas, hagan el
número de repeticiones que hagan, realicen el mismo esfuerzo al utilizar el
mismo número de repeticiones en reserva (RIR), indiferentemente del
verdadero número de repeticiones que hagan en su serie.
¿Cómo se prescribe un entrenamiento de fuerza con RIR?
A la hora de prescribir un entrenamiento de fuerza solemos encontrar un
número de series y repeticiones con una carga determinada, pero ni rastro de
RPE ni RIR. Si queremos introducir estas escalas de esfuerzo subjetivo en la
planificación, deberemos anotarlo en la plantilla. Por ejemplo, si el entrenar
desea que el levantador realice 3 series de 10 repeticiones deteniéndose 1 o 2
repeticiones antes del fallo muscular, prescribiría: “3 × 10 con RPE 8–9 o RIR 1
-2.
Luego, el levantador seleccionaría una carga con la que cree que podría
completar 10 repeticiones, pero se detendría 1 o 2 repeticiones antes del fallo.
Para seleccionar la carga a utilizar de forma directa, en el apartado siguiente
describimos un tema complejo: la relación entre la escala de esfuerzo percibido
(RPE), las repeticiones en reserva (RIR) y el %1RM que somos capaces de
levantar.
Relación entre RPE, RIR y %1RM
Este apartado es complejo y necesita que te detengas un tiempo amplio
observando la siguiente tabla elaborada por Joaquín Vico Plaza, redactor de
Vitruve, adaptada de (Helms et al., 2016). En dicha tabla se relacionan la
escala de esfuerzo percibido (RPE), las repeticiones en reserva (RIR) y el
porcentaje del peso máximo que somos capaces de levantar una vez (%1RM).
Para comprender la tabla, nos iremos primero a la parte central coloreada en
rojo oscuro. Estas dos columnas centrales hacen alusión a la carga máxima
que podemos levantar, es decir, aquella carga que nos supone un esfuerzo
máximo, correlacionado con un RPE 10 y un RIR 0. De las dos columnas
centrales, coloreadas con rojo oscuro, en la columna izquierda están
plasmados los %1RM, siendo el 100% la carga máxima que podemos mover
una única vez. A medida que descendemos en las filas, el %1RM va bajando a
la vez que el número de repeticiones va aumentando, pero siempre haciendo
alusión al máximo número de repeticiones que seríamos capaces de hacer con
esa carga.
De esa forma, podemos buscar un %1RM de 75%, que se asocia,
teóricamente, con 10 repeticiones máximas, lo que nos supone un esfuerzo
máximo, o lo que es lo mismo, un RPE 10 y RIR 0. Una vez comprendido esto,
podemos movernos hacia la derecha o la izquierda de la tabla. Si nos vamos
hacia la derecha, podremos prescribir el entrenamiento en base al RPE y RIR
teórico. En la primera fila hemos visto que un 100% de la carga supone hacer
una repetición solamente, por lo que no existe la opción de dejarnos
repeticiones en recámara. Sin embargo, si seleccionamos un 95% del 1RM,
tenemos la opción de hacer dos repeticiones, que es un RPE 10 y RIR 0, o
podemos hacer solamente una repetición, dejando otra repetición en reserva
(RIR 1) que se asocia con un RPE 9. De igual forma, podemos seguir
descendiendo en las filas en busca de diferentes asociaciones entre RPE, RIR
y %1RM. Recuerda que ahora estamos en la parte derecha de la tabla, no
vayas a la parte izquierda aún. En esta parte derecha podemos ajustar la carga
para trabajar con un RIR o RPE determinado.
Por ejemplo, imagina que quieres trabajar con un RIR 3. Ve a la columna de la
derecha de “esfuerzo duro” y busca RIR 7, que se asocia con RPE 7. La
primera opción que te encuentras es hacer una repetición con el 89% de la
carga. Dicho 89% de la carga máxima permite teóricamente realizar 4
repeticiones, por lo que, si hacemos solamente una, nos dejaremos tres
repeticiones en reserva, que era lo que buscábamos. Detente el tiempo
suficiente en la tabla y observa como cada RIR te indica el número de
repeticiones que hacer y la carga que debes utilizar.
Si nos vamos ahora a la parte izquierda podremos hacer lo mismo, pero
utilizando directamente el %1RM. Si nos vamos a la primera fila, viendo en el
centro 100% de RM y 1 repetición, a medida que nos vamos a la izquierda, la
carga va bajando. Eso indica que, si utilizamos el 95% de la carga y hacemos
una repetición, habremos dejado una repetición en reserva, es decir, un RIR 1.
Si queremos un RIR 2 haciendo una sola repetición, tendremos que seleccionar
una carga del 92%. Así podemos seguir jugando con el RIR y con el número de
repeticiones. Recuerda que la columna central en rojo oscuro es la guía desde
la que moverte a izquierda y derecha. Es muy complejo, pero una vez que se
entiende, la tabla te ayudará mucho para trabajar con RIR de forma precisa.
Tabla de Joaquín Vico Plaza, redactor de Vitruve, adaptada de Helms et al.,
(2016).
RIR versus VBT: una medida subjetiva contra otra
objetiva
En los apartados anteriores hemos comentado que utilizar el número de
repeticiones en reserva (RIR) suele ser más preciso que hacer uso de la escala
de esfuerzo percibido (RPE) (Hackett et al., 2012). Cuanto más cerca estemos
del fallo muscular, el RIR será más fiable, ya que si estamos lejos de dicho fallo
muscular se hace complejo establecer cuántas repeticiones más podríamos
hacer. Al igual que RIR le ganó la partida a RPE, el entrenamiento de fuerza
basado en velocidad (VBT) hace lo mismo quitándole protagonismo a RIR
(Larsen et al., 2021).
El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT) consiste en prescribir
la carga de entrenamiento en base a la velocidad a la que movemos las cargas
(Zhang et al., 2022). Cuanto mayor es la carga, la velocidad a la que podemos
moverla es menos. Eso hace posible crear una asociación objetiva entre la
velocidad y la cercanía o lejanía del fallo muscular (Balsalobre-Fernández &
Torres-Ronda, 2021). Teniendo en cuenta que RIR es una medida subjetiva
que depende de la percepción del atleta, VBT será más interesante al dar
resultados exactos del verdadero número de repeticiones que nos quedan para
llegar al fallo muscular (Larsen et al., 2021).
RIR es una medida precisa y fiable cuanto más cerca estamos del fallo
muscular, pero cuando más nos alejamos de él, es decir, cuanto más alto es el
RIR, menos precisos serán los resultados (Zourdos et al., 2016). Además, tanto
RIR como RPE necesitan un periodo de aprendizaje para conocer realmente
qué es un esfuerzo máximo, duro, medio o ligero, y asociarlo con el RIR o RPE
correspondiente. Sin embargo, VBT no requiere ese aprendizaje, sino que a
medida que vayamos entrenando y viendo cómo se asocia la pérdida de
velocidad en cada serie con el número de repeticiones que nos quedan hasta el
fallo muscular, podremos conocer con exactitud cuántas repeticiones nos faltan
según la velocidad de ejecución.
Por ejemplo, imagina que vas a mover 150 kilos en peso muerto, carga que
para ti es un 10RM, es decir, en teoría puedes realizar 10 repeticiones con ese
peso, pero no 11. Queremos hacer solamente la mitad de las repeticiones
posibles, en este caso cinco repeticiones. Eso significa que nos dejaremos
cinco repeticiones en reserva (RIR 5), y supondría un RPE 5 también. En la
teoría todo es muy idílico, pero es muy difícil controlar un número tan alto de
repeticiones en reserva. Es mucho más fácil saber si estamos ante un RIR 0,
RIR 1, RIR 2 o RIR 3, pero a partir de ahí se necesita mucha experiencia para
saber a ciencia cierta si estamos a cuatro, cinco o seis repeticiones del fallo
muscular.
Para solucionarlo, el VBT permite asociar cada velocidad con un número de
repeticiones hasta el fallo muscular. Lo único que deberemos de hacer es
mover la carga hasta llegar a una velocidad determinada, que es la velocidad
correspondiente al RIR que queremos, ya sea RIR 5 o más. Para llevarlo a
cabo necesitamos simplemente un dispositivo de medición de velocidad como
el de Vitruve y conocer la asociación entre nuestros porcentajes de RM, la
velocidad de desplazamiento de la carga y el RIR.
¿Cuántas repeticiones en reserva deberíamos dejar
para ganar masa muscular?
La masa muscular y el fallo muscular han ido siempre de la mano. La inmensa
mayoría de culturistas van al fallo muscular en cada serie por dos razones: es
la forma más sencilla de medir el esfuerzo ya que vamos al esfuerzo máximo y
además nos sentimos mejor al entrenar más intenso. Sin embargo, está
ampliamente demostrado que no es necesario llegar al fallo muscular para
potenciar la hipertrofia muscular, pero sí estar cerca de él (Refalo et al., 2023).
De hecho, una investigación explica que para que una serie sea contabilizada
en el volumen total de entrenamiento, debemos quedarnos a cuatro
repeticiones o menos del fallo muscular. Eso quiere decir que nuestros
entrenamientos con objetivo de hipertrofia muscular deben tener un rango entre
RIR 0 y RIR 4 (Baz-Valle et al., 2021).
Dicha afirmación tiene muchos matices, ya que las necesidades de un
culturista principiante son diametralmente opuestas a las de un avanzado, y no
podemos contabilizar de igual forma la fatiga con cargas altas o con cargas
bajas. Los culturistas principiantes no necesitan quedarse tan cerca del fallo
muscular, por lo que su RIR podría ser de cuatro o más. Ocurre lo mismo con
adultos mayores que obtendrán mejoras dejando muchas repeticiones en
reserva. En estas poblaciones no se puede estipular un RIR concreto, pero sí
debemos centrarnos en aprender los ejercicios y dar el mínimo estímulo para
obtener la máxima adaptación.
Cuanto más alto es el número de repeticiones posibles, más importante es
estar cerca del fallo muscular. Uno de los errores que cometen muchos
usuarios del gimnasio es que entrenan lejos del fallo muscular a altas
repeticiones, lo que no generará apenas adaptaciones hipertróficas. Si puedes
realizar 35 flexiones, pero haces solamente 12, el estímulo no tendrá nada que
ver con que seas capaz de hacer seis flexiones y hagas 2. Por lo tanto, cuanto
más baja sea la carga, y más alto en número de repeticiones, el RIR deberá ser
más cercano a cero (Lasevicius et al., 2022).
Recomendación general de RIR para aumentar la masa muscular
Helms y colaboradores dan la siguiente recomendación que ha sido aceptada
por muchos otros investigadores (Helms et al., 2016):
Para ganar masa muscular, un RPE de 8-10 y RIR 0-2 es el rango perfecto
dependiendo de la fase de entrenamiento. El entrenamiento en un RIR 0 debe
implementarse de manera tal que no reduzca potencialmente el volumen en
series posteriores debido a la fatiga, ni se haga en ejercicios muy técnicos.
Para los movimientos básicos (sentadillas, press de banca, etc.) realizar
principalmente series dentro del rango RPE de 6–8 (es decir, RIR 2–4) puede
ser una estrategia apropiada para evitar daños musculares excesivos y
reducciones de intensidad en series posteriores.
¿Cómo progresar con RIR para ganar masa muscular?
Sabiendo que el RIR más recomendable para ganar masa muscular está por
debajo de un RIR 4, especialmente entre un RIR 0 y un RIR 2 para ejercicios
analíticos y monoarticulares, y entre un RIR 2 y un RIR 4 para ejercicios
técnicos y multiarticulares, deberemos ir progresando en esos límites. Si hoy
movemos 100 kilos en press de banca y nos supone un RIR 3, pero otro día
ese mismo peso y repeticiones nos suponen un RIR 4, dicho entrenamiento
será más fácil, lo que significa que debemos aumentar la carga.
La forma más sencilla de progresar haciendo uso del RIR es ir acercándonos
cada vez más a cero, lo que supone un esfuerzo mayor, aunque la carga
movida sea la misma. Por lo tanto, puedes ir acercando cada semana más el
RIR hasta cero, para después hacer una descarga y volver a comenzar:
Semana 1: RIR 4
Semana 2: RIR 3
Semana 3: RIR 2
Semana 4: RIR 1
Semana 5: RIR 4 y vuelta a comenzar
¿Cuántas repeticiones en reserva deberíamos dejar
para ganar fuerza y potencia?
Si bien el RIR y el aumento de masa muscular tienen una conexión fácil, la
fuerza y el RIR tienen una asociación más compleja. A la hora de entrenar
fuerza no tenemos porqué ir tan cerca del fallo muscular como hacemos con
las sesiones de hipertrofia muscular. De hecho, es mucho más recomendable
para ganar fuerza y potencia entrenar lejos del fallo muscular. Anteriormente
hemos comentado que el RIR aumenta su inexactitud cuando nos alejamos del
fallo muscular, por lo que sería necesario un gran conocimiento por parte del
atleta para saber si está dejando cinco, seis o más repeticiones en reserva
(Haff, 2016).
A ello debemos añadir la complejidad del RIR cuando entrenamos movimientos
con baja carga y alta velocidad, como pueden ser saltos o lanzamientos. En
estas situaciones no cabe duda que en lugar del RIR es más recomendable
hacer uso del entrenamiento basado en velocidad (VBT). Ya hemos hablado
anteriormente del VBT como método alternativo al RIR, y si bien para la
hipertrofia muscular con el RIR es más que suficiente, si buscamos mejorar
nuestra fuerza, potencia y rendimiento atlético, el VBT es con diferencia una
mejor opción.
Utilizando diferentes recomendaciones de autores que estudian VBT, podemos
encontrar que sugieren utilizar la mitad de las repeticiones realizables, o incluso
menos. Si entrenamos fuerza con cargas altas, tendremos muy fácil controlar el
RIR, porque esteremos siempre cerca del fallo muscular. Cuando el máximo de
repeticiones que podemos hacer son cinco o seis, a la nada que hagamos un
par de repeticiones ya estamos con un RIR 4 o menor. El problema llega
cuando utilizamos cargas bajas con las que podemos hacer un gran número de
repeticiones, pero buscamos hacer solamente unas pocas.
¿Cómo progresar con RIR para ganar fuerza y potencia?
El uso de RIR en el entrenamiento de fuerza y potencia tiene más limitaciones
que cuando se utiliza para ganar masa muscular, aunque eso no quiere decir
que no sea una herramienta muy interesante y efectiva. Sin embargo, si bien la
cercanía al fallo muscular y el aumento de masa muscular deben ir de la mano,
dicho cercanía al fallo muscular y la fuerza y potencia no tienen porqué hacerlo.
De hecho, entrenar con cargas altas cerca del fallo muscular crea una gran
fatiga que nos alejará del entrenamiento unos días. Todo lo contrario ocurre
cuando entrenamos con cargas altas, pero lejos del fallo muscular, pudiendo
incluso entrenar a diario el mismo movimiento si controlamos bien la fatiga.
La progresión descrita con RIR para ganar masa muscular no tiene mucho
sentido a la hora de ganar fuerza y potencia. En estos casos lo que nos
interesa es mover cargas más altas y mover cargas a mayor velocidad, no
acercarnos más al fallo muscular. Es decir, el RIR puede permanecer constante
y progresaremos añadiendo más carga o moviendo la carga más rápido. El uso
de dispositivos de medición de velocidad nos ayudará más que el RIR en este
objetivo, ya que mostrarán la velocidad a la que movemos la carga, y también
podremos ver la velocidad que estamos perdiendo en la serie para detenernos
cuando alcancemos una pérdida de velocidad determinada. De hecho, RIR y la
velocidad de ejecución de la serie van de la mano, ya que a medida que la
velocidad se hace más lenta, el RIR se va acercando más a cero (Guez-Rosell
et al., 2020; Mangine et al., 2022).
Conclusiones
RIR son las siglas de repeticiones en reserva, que hacen referencia al número
de repeticiones que nos dejamos sin hacer, aunque podríamos hacerlas, en la
serie. Esta herramienta nos permite calcular el nivel de esfuerzo de cada serie
y ajustar así el estímulo a la fatiga que buscamos. En lugar de utilizar un
carácter del esfuerzo externo, como son las prescripciones fijas de
repeticiones, RIR permite utilizar un carácter del esfuerzo interno, nivelando así
a todos los atletas. Un atleta puede que haga 5 repeticiones y otro tres, pero si
ambos coinciden en el número de repeticiones en reserva hasta el fallo
muscular, su esfuerzo habrá sido el mismo.
Podemos complementar el RIR con la escala de esfuerzo percibido (RPE) y
con el entrenamiento basado en la velocidad (VBT). VBT sigue los mismos
principios que RIR en cuanto a que todos los atletas entrenen con el mismo
estímulo interno, pero utiliza datos objetivos en lugar de subjetivos, lo que le da
un plus de confiabilidad. Introduce RIR en tus sesiones si aún no lo haces para
progresar más rápido y controlar mejor la fatiga.
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