Las verduras son alimentos recomendados por todos los expertos en
nutrición. Contienen en su interior una gran cantidad de nutrientes
esenciales y de compuestos antioxidantes. Su ingesta regular se
relaciona con la prevención de muchas patologías complejas.
Ahora bien, hay muchos tipos de verduras distintas. No todas
cuentan con las mismas propiedades, aunque por lo general resultan
siempre beneficiosas. De hecho, los nutricionistas recomiendan enfatizar
la presencia de estos alimentos en la dieta frente a las frutas.
Nutrientes de las verduras
Consumir verduras puede mejorar la hidratación del organismo, además
de contar con macronutrientes imprescindibles para obtener energía.
Está claro que las verduras no destacan por su contenido en
macronutrientes. Como mucho pueden contener una cierta cantidad de
carbohidratos, pero las concentraciones que presentan en cuanto a
proteínas y lípidos son poco significativas. En su gran mayoría son
agua, lo que resulta óptimo para asegurar la hidratación.
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Esto cambia cuando hablamos de micronutrientes. Aquí estos alimentos
tienen mucho más que ofrecer, ya que contienen vitaminas y minerales
esenciales para el organismo. Destacan, en su gran mayoría, por
presentar vitamina C en su interior, un elemento fundamental para el
sistema inmune, según un estudio publicado en Nutrients.
Es posible hallar en las verduras, de forma frecuente, vitamina
A. Estamos hablando de un micronutriente de carácter liposoluble
que ha demostrado ser importante para evitar la degeneración macular
y los daños en la vista. También contribuye a acelerar la cicatrización de
las heridas.
Desde el punto de vista de los minerales, cabe destacar que muchas
verduras contienen cantidades significativas de calcio. Dicho elemento
es clave para asegurar la mineralización ósea, lo que reduce el riesgo de
desarrollar osteoporosis en la edad adulta. Así lo evidencia
una investigación publicada en la revista Maturitas.
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No podemos olvidarnos tampoco del hierro. Este elemento genera
un aporte eficiente de oxígeno a las células, ya que contribuye a su
transporte por medio de la sangre.
Una ingesta ineficiente del mismo podría desencadenar una situación de
anemia ferropénica, tal y como afirma un estudio publicado en The
Medical Clinics of North America. No obstante, hay que destacar que la
absorción del hierro de origen vegetal es limitada.
Los fitonutrientes de las verduras
Además de su contenido en micronutrientes, las verduras destacan por
la presencia en su interior de una serie de compuestos responsables de
otorgar olor y sabor. Estos son los fitonutrientes, que resultan
especialmente beneficiosos para la salud. De hecho, se recomienda un
consumo regular de los mismos para prevenir el desarrollo de
patologías.
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Existen muchos tipos de fitonutrientes distintos, aunque en esencia
todos desempeñan funciones similares. Como norma general actúan
como antioxidantes. Esto es, neutralizan la formación de radicales libres,
lo que se asocia con un menor riesgo de cáncer a medio y a largo plazo.
Así lo evidencia una investigación publicada en Current Pharmaceutical
Design .
Estos elementos contribuyen también a mantener controlados los
mecanismos inflamatorios del organismo. De este modo disminuye la
incidencia de muchas patologías de origen cardiovascular, que se
generan a partir de un proceso inflamatorio que termina por formar una
placa de ateroma.
Hay que comentar que los propios fitonutrientes son capaces
también de prevenir el envejecimiento prematuro. La acumulación
de los radicales libres en los tejidos condiciona la funcionalidad y la
capacidad de regeneración de los mismos.
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Tal situación provoca una degeneración progresiva de la epidermis, que
acaba por mostrar signos de envejecimiento a edades tempranas. La
dieta adecuada es clave para evitar este proceso.
Tipos de verduras
Ahora que ya sabes por qué son importantes, vamos a comentarte los
tipos de verduras distintos que hay, así como sus principales beneficios.
De raíz
En este grupo se reúne una gran cantidad de alimentos, entre los que
destacan la zanahoria, el rábano y el nabo. La zanahoria, en especial,
destaca por su contenido en vitamina A y en fitonutrientes capaces de
prevenir problemas en la salud visual y en el aspecto de la piel.
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De hecho, la propia vitamina ha demostrado ser capaz de reducir
los daños generados por la exposición a la luz solar. Es capaz de
actuar como antioxidante, neutralizando así los radicales libres formados
a partir de la radiación ultravioleta, mejorando la elasticidad de la
epidermis.
Este elemento es clave también para agilizar la reparación de las
heridas, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrition in
Clinical Practice . Los efectos son todavía mayores cuando se combina
con una cierta cantidad de vitamina C, nutriente que incrementa la
síntesis endógena de colágeno.
De bulbo
Entre las verduras de bulbo destacan la cebolla, el ajo y la remolacha.
Las dos primeras se caracterizan por la presencia de una gran
concentración de fitonutrientes en su interior. Cuentan también con
propiedades antimicrobianas, por lo que pueden utilizarse para
evitar infecciones. Su consumo regular se asocia con un mejor estado de
salud.
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Es posible encontrar variedades moradas tanto de la cebolla como del
ajo. En este caso, el contenido en antioxidantes es todavía mayor, por lo
que resultan ampliamente beneficiosas. También existen variedades
negras, que se generan cuando se someten dichas verduras a ciertos
tratamientos físico químicos.
Ahora bien, cabe hablar en especial de la remolacha. Esta verdura, no
muy frecuente en la dieta regular de la mayor parte de la población,
contiene en su interior unos compuestos interesantes, los
nitritos. Dichos elementos son capaces de ejercer un efecto
vasodilatador, por lo que se incrementa el aporte de nutrientes a los
tejidos del organismo.
No solo generan un efecto ergogénico en el deportista, sino que también
ayudan a reducir el riesgo cardiovascular, al modular el valor de la
tensión sanguínea. Consiguen disminuir la presión arterial, lo que se
asocia con una menor incidencia de eventos cardiovasculares agudos.
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De tallo
Además de ser nutritivo, ¡es excelente para muchos platos!
Entre las verduras de tallo podríamos hablar del espárrago, del puerro,
del apio… Esta serie de elementos destacan fundamentalmente por su
potencial diurético. Cuentan con una elevada concentración de agua en
su interior, lo que se asocia con una mayor excreción de toxinas.
Resultan verduras eficaces para luchar contra la retención de líquidos,
problema habitual en muchas mujeres, sobre todo una vez superada
la menopausia. Asimismo, contribuyen a asegurar un buen estado de
hidratación, lo que resulta clave en climas calurosos.
De hoja
Muchas de las verduras que forman parte de una ensalada se encuadran
dentro de este grupo. También las espinacas, famosas por su contenido
en micronutrientes esenciales. De hecho, resultan alimentos fabulosos
para prevenir la anemia. Cuentan con hierro en su interior, pero también
con vitamina C, capaz de potenciar la absorción del mismo a nivel
intestinal.
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No obstante hay que tener cierto cuidado con las verduras de hoja, ya
que no todas generan una digestión sencilla. Por ejemplo, la
lechuga puede llegar a provocar la génesis de gases a nivel intestinal,
debido a su alto contenido en fibra. Normalmente esto no se considera
perjudicial, pero bien es cierto que puede causar incomodidades en la
persona.
Hay que destacar que el triturado de las verduras de hoja o su cocinado
reduce de forma significativa el potencial meteorizante de las mismas.
Así serán más sencillas las digestiones posteriores, habiendo menos
riesgo de molestias estomacales o intestinales.
Por otra parte se recomienda consultar con un profesional si se
experimentan problemas digestivos recurrentes tras el consumo de
vegetales. Esto podría ser indicativo de una situación de disbiosis que
requiera tratamiento.
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De flor
En este último grupo se engloba una serie de verduras aconsejadas por
la mayor parte de los expertos, las crucíferas. También las alcachofas se
consideran de este tipo. Todos ellos son vegetales que destacan por sus
propiedades antioxidantes e incluso medicinales. La alcachofa, por
ejemplo, resulta altamente eficaz contra muchos problemas hepáticos.
Dentro de las crucíferas, hay que hacer especial mención al
brócoli. Esta verdura cuenta con una gran cantidad de fitonutrientes en
su interior. Por ello ha de incluirse en la alimentación con recurrencia.
Destaca también por su gran concentración en fibra. Este elemento es
clave de cara a evitar el estreñimiento, ya que incrementa el volumen
del bolo fecal, provocando una excitación mayor de los
mecanorreceptores del tubo. A partir de aquí, las contracciones
peristálticas se vuelven más intensas.
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Hay que comentar que la propia fibra puede generar un efecto
positivo sobre la microbiota intestinal. Esto se debe a su capacidad
de fermentar en el tubo, sirviendo de sustrato energético a las bacterias
que habitan en el intestino.
Ahora bien, tanto las crucíferas en general, como el brócoli en particular,
son capaces de incrementar la producción de gas. Esto puede ser
problemático para quienes suelen padecer dolores intestinales
provocados por las digestiones pesadas. En este caso se podría valorar
la inclusión de un suplemento de probióticos para aliviar el problema.
Verduras, alimentos muy beneficiosos
Todas las dietas saludables cuentan con una gran cantidad de verduras
en su haber. Estos alimentos destacan por su densidad en cuanto a
micro y a fitonutrientes, generando así efectos positivos sobre la salud.
Contribuyen a prevenir el desarrollo del cáncer y de otras muchas
patologías de carácter crónico.
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Además, son también importantes para los deportistas. Los
fitonutrientes pueden ayudar a disminuir los marcadores del daño
muscular, mejorando la capacidad de recuperación del tejido. Esto
provoca que el organismo necesite menos tiempo para volver a
realizar un esfuerzo de alta intensidad con garantías.
De todos modos, recuerda que uno de los pilares de la dieta saludable es
la variedad. Es importante garantizar que el espectro de alimentos
introducidos en la dieta es amplio, para así evitar déficits de nutrientes
esenciales que puedan condicionar el funcionamiento del organismo.
Asimismo, asegúrate de realizar ejercicio físico de forma regular.