Atleta: Uriel
15 años
Experiencia: calistenia – ejercicio con cargas
Peso: Altura:
Objetivo: Poder ampliar conocimientos en ejercicios con cargas y experimentar rutinas de ejercicios que
ayuden a entender una sobre carga progresiva
EXPLICACIÓN: Al estar realizando una actividad debes tenerla siempre como prioridad. El foco siempre
va a estar en el dia de dominadas y/o calistenia. Los demás días solo son para que vos puedas aprender y
vivenciar rutinas. Es conveniente que realices la rutina full body y la realices 3 o 4 veces por semana. Lo
importante es que disfrutes tu rutina, si te parece muy aburrida o repetitiva siempre se pueden
modificar ejercicios e intensidad.
La rutina weider podes usarla más adelante (1 mes después). Luego de haber experimentado la rutina
full body.
RUITINA
ENTRADA EN CALOR GENERAL
MOVIMIENTO ARTICULAR X 1 MINUTO TOTAL
TABATA X 4MINUTOS (Angelitos – Desplazamiento Lateral – Escaladores O Abdominales
Cruzados – Saltos A Un Escalón Bajo)
Rutina tipo full body 3 veces por semana
DIA A: TORSO- Banco plano + Flexiones de brazo con altura en los pies
Press militar con mancuernas (evitar barra) + remo con barra
(apuntar a cintura) ó remo con polea usar un agarre con algún
manubrio o volante.
DIA B: PIERNAS- hip trust con barra + peso muert con barra o mancuerna
estocadas + gemelos con elevación
DIA C: CORE-y músculos chicos front lever agrupados + toes to bar + plancha agrupada en
paralelas + bíceps con barra + tríceps con polea
DIA D: de dominadas y/o calistenia. (este día lo elegís vos como hacerlo y en que día de la semana
hacerlo)
Buscar Fuerza Buscar Sensación De
Grupos Musculares Ejercicios (Que Se Sienta Quemazón En El Músculo
Medio Pesado) (Algo Más Liviano)
Banco Plano 2 X 8reps
Flexiones De Brazo Con Altura En
2x De 10 A 15 Reps
Los Pies
Remo Con Mancuernas 2 X 8reps
Día A: Torso-
Remo Con Polea 2x De 10 A 15 Reps
Press Militar Sentado Con
Mancuernas (Evitar Barra 2 X 8reps
Vuelo Lateral 2x De 10 A 15 Reps
Hip Trhust Con Barra 2 X 8reps
2 X 6reps (Con
Peso Muert Con Barra
Día B: Piernas- Cuidado)
Estocadas Con Mancuernas 2x De 10 A 15 Reps
Gemelos Con Elevación 3x De 10 A 15 Reps
Posición Front Lever Agrupado 2 X 10 Segundos
Plancha Agrupada En Paralelas 3 X 10 Segundos
Día C: Core-Y
Toes To Bar 2x De 10 Reps
Músculos Chicos
Tríceps Con Polea 2x De 10 A 15 Reps
Bíceps Con Barra 2x De 10 A 15 Reps
Día D: Dominadas
Y/O Calistenia.
Los días los podes acomodar como vos quieras en la semana. Lo importante es que no te genere fatiga
para
lunes martes miércoles jueves viernes sábados domingo
semana 1 Dia A Dia B Dia C
Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D
Dia A Dia B Dia C
semana 2
Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D
Dia A Dia B Dia C Dia A
semana 3
Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D
Dia A Dia B Dia C Dia A
semana 4
Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D Dia D
Rutina dividida (weider)
DIA A : Pecho-triceps - hombros
DIA B : Gluteo- isquio – abdominales
DIA C : Espalda – Biceps - antebrazo
DIA D: cuádriceps – gemelos o´hombros
DIA E: de dominadas y/o calistenia.