Alimentos Nutritivos
Definición
Alimento Nutritivo es aquel que
aporta al organismo los
nutrientes, las vitaminas, las
calorías y demás componentes
necesarios para tener un
rendimiento óptimo a lo largo
del día. Algunos llaman a estos
alimentos “superalimentos”, ya
que están llenos de nutrientes
que son beneficios para la
salud.
Composición
Contienen como nutriente principal las proteínas, algunas vitaminas y
minerales.
Se dividen en:
• Lácteos
• Carnes
• Legumbres
Utilidad
Estos alimentos son necesarios para desarrollar el cuerpo y también
recuperar las partes lastimadas y gastadas. Proporcionan
energía, fuerza física y calor son los combustibles del organismo.
Formas de consumo
Para que los alimentos nutritivos sean consumidos de forma correcta
se debe realizar un balance entre el consumo de energía y el
desgaste de la misma, esto se llama balance energético. En este
sentido debe existir un equilibrio en el cuerpo: no se debe consumir
menos energía de la que se gasta en el día, porque si no al cuerpo le
faltarán los nutrientes necesarios para afrontar ese desgaste; por
ejemplo, cuando una persona hace deporte debe estar consciente
que su ingesta de azúcares debe ser superior que la ingesta de una
persona que no realiza ninguna actividad física.
Composición de platos nutritivos:
Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y
frutas – ½ de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas
(papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer
Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de
trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas
con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un
efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que
el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y
nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles –
pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con
vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes
procesadas como tocineta (“bacon”) y embutidos (salchichas).
Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya,
maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites
parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas
trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa
“saludable”.
Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos
lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un
vaso pequeño al día.
Manténganse activo:
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer
Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también
es importante en el control de peso.
Algunos Platos nutritivos:
Albóndigas de Pavo con Champiñones [3 raciones]
Valores nutricionales por ración
Valor energético: 244Kcal
Proteínas: 26g
Hidratos de Carbono: 3g
Fibra: 2g
Grasas: 12g
De las cuales:
Saturadas: 3g
Monoinsaturadas: 6g
Poliinsaturadas: 2g
Colesterol: 135mg
Albóndigas de Pescado, al vapor [12 unidades]
Valores nutricionales por albóndiga
Valor
energético: 51Kcal
Proteínas: 7g
Hidratos de Carbono: 2g
Fibra: 0g
Grasas: 2g
De las cuales:
- Saturadas: 0,3g
-
Monoinsaturadas: 1g
-Poliinsaturadas: 0,5g
Colesterol: 25mg
Bizcocho de Manzana y Yogur de Limón (Thermomix) [6
personas]
Valores nutricionales por ración
Valor
energético: 538Kcal
Proteínas: 10g
Hidratos de
Carbono: 76g
Fibra: 3g
Grasas: 21g
De las cuales:
- Saturadas: 4g
- Monoinsaturadas: 14g
- Poliinsaturadas: 3g
Colesterol: 120mg
Comidas no saludables que pueden dañar tu
salud
1. Refrescos
Está comprobado científicamente que tomar refrescos incrementa el
riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas, debido a su alto
contenido de azúcar. Tan sólo una lata de refresco contiene el
equivalente a siete cucharadas. Los refrescos light también son mala
opción para la salud y deberías evitarlos ya que contienen alto
contenido de fósforo, sustancia que daña los riñones y que hace que
se pierda calcio en la orina, debilitando los huesos.
2.
Papas fritas
No es tan malo que te comas una hamburguesa, siempre y cuando
evites las papas, sabemos que son deliciosas, pero tienen un altísimo
contenido de aceite y sal, además de que tienen muchas calorías.
Mata el antojo comiéndote una o dos, tu cuerpo te lo va a agradecer.
3.
Aderezos y salsas altas en grasa
Los aderezos de las ensaladas, la mayonesa, la salsa bechamel y
similares tienen alto contenido de grasa saturada. Una pequeña
cantidad aporta muchas calorías, por lo que es mejor evitarlos por
completo. Está científicamente comprobado que el gusto por la grasa
es adquirido, así que si te abstienes de consumirla por dos semanas
perderás el gusto por ella y poco a poco se te va a antojar menos.
¡Inténtalo!